Румынская тяга и мертвая тяга разница: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская тяга со штангой

Содержание статьи

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.

Отличия румынской тяги от мертвой 

Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.

В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.

В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой. Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.

Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.

Как выполнять румынскую тягу со штангой

• Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
• На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикально, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
• Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.

Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.

Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.

Зачем делать? 

Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора. Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или приседания со штангой, зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.

Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую. 

Разновидности «румынки» 

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.

Румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.

Когда и сколько делать

Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги.  Это, если речь идет о работе с небольшими весами.

Если выполнять румынскую тягу вместо классической становой и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.

Теги: базовые упражнениякак накачать ногикак накачать спинумертвая тягарумынская тяга

Мертвая тяга: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Мертвая тяга
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
2. Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
3. Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
4. Возьмитесь за гриф закрытым  хватом шире плеч.
5. Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
6. Колени держите мягкими, чуть согнутыми.

Движение:

1. На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
2. Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
4. Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
5. На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Внимание! 

• Избегайте округления спины. Для этого не берите большие веса и не наклоняйтесь слишком низко.
• Держите колени мягкими, но не сгибайте их при движении вниз, так как это сместит нагрузку на ягодицы. Но и не выпрямляйте их до конца, чтобы не травмировать суставы.
• Не отклоненяйте корпус назад. Это разрушительно действует на позвонок и ухудшает устойчивость.
• Не отводите сильно таз назад, чтобы не сместить акцент со спины и бедер на ягодицы.

Рекомендации! 

• При  первом знакомстве с мертвой тягой начните работу с пустым грифом. Большие веса в этом упражнении опасны для позвоночника.
• Не наклоняйте корпус ниже параллели с полом – такой амплитуды обычно достаточно, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах. Наклон ниже заставит вас круглить спину и подвергнет чрезмерным нагрузкам позвоночный столб.
• Держите голову в линию с позвонком, это помогает лучше стабилизировать корпус и сохранять спину прямой.
• Если есть возможность, то лучше начинайте упражнение с подставки, чтобы не горбить спину при чрезмерном наклоне.

Варианты выполнения

• Румынская становая тяга. Очень часто люди путают мертвую тягу на прямых ногах с румынской. На самом деле они очень похожи, но румынская тяга больше воздействует на ягодицы и заднюю часть бедра, в то время как мертвая тяга задействует спину и в меньшей степени ягодицы. Главное отличие румынской тяги от мертвой состоит в том, что в первом случае нужно отводить таз максимально назад и сгибать колени больше, чем это нужно для мертвой тяги.
  Мертвая тяга больше походит на наклоны вперед, как в упражнении «Гуд монинги».

Видео Мертвая тяга

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

• Разгибатели спины;
• Квадратная мышца поясницы;
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности  упражнения

1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

С особой осторожностью это упражнение рекомендуется использовать спортсменам, имеющим травмы спины. Учтите: упражнение дает значительную нагрузку на эту область.

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить  «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость»  упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Нюансы выполнения

• Хотя этот вариант упражнения именуется «мертвой тягой на прямых ногах», понимать это в буквальном смысле не стоит – небольшое сгибание в коленном суставе все же должно присутствовать, поскольку это облегчает удержание спины в прямом положении и снижает нагрузку на колено. Но помните: угол сгиба должен быть минимален (до 3°) и фиксирован по всей траектории движения. В противном случае упражнение по биомеханике будет больше походить на румынскую тягу.
• В отличие от классической становой тяги, где снаряд «прокатывают» по ногам, в этой разновидности упражнения гриф должен «ходить» вдоль поверхности бедер. Однако и вперед «выносить» его нельзя – это повышает нагрузку на спину.
• Поскольку ноги при выполнении мертвой тяги согнуты под минимальным углом, вам придется демонстрировать в упражнении незаурядную растяжку. Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон, начните освоение движения в «усеченной» амплитуде – опускайте гриф до высоты колена. По мере прогресса, увеличивайте глубину движения.

Рекомендации

• Перед освоением упражнения рекомендуется уделить внимание гибкости мускулатуры задней поверхности бедра мышц, которая потенциально ограничивают размах движения.
• Выполнению упражнения должен предшествовать качественный разогрев и растяжка задней части бедер и икроножных мышц.
• На протяжении всего упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Это помогает лучше контролировать положение спины и уменьшить тенденцию к ее округлению.
• Для выполнения упражнения лучше использовать силовую раму или плинты, поскольку «взятие» снаряда с пола задействует спину, то есть упражнение становится подобным классической становой тяге.
• Ноги должны быть выключены из работы, но оставаться изометрически напряженными.
• Соблюдайте классический принцип дыхания: усилие совершается на выдохе, расслабление – на вдохе.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка  его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

Тренер по бодибилдингу и фитнесу. Копирайтер. Окончил МПГУ, Институт физической культуры, спорта и здоровья

SLDL против RDL: кинетические цепи и биомеханические различия

Становая тяга является одним из самых простых, но наиболее эффективных многосуставных упражнений. Он тренирует различные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Несколько вариантов становой тяги, такие как румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах, улучшают работу определенных групп мышц, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.

Румынская становая тяга (RDL) и становая тяга на прямых ногах (SLDL) отличаются прежде всего углом наклона колена и положением грифа, что вызывает изменение кинетической цепи при выполнении двух становых тяг. RDL нацелен больше на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в то время как SLDL нацелен на ягодицы и нижнюю часть спины.

Становая тяга увеличивает мышечную массу и укрепляет спину, бедра и бедра. Улучшает координацию тела и баланс, а также улучшает способность к прыжкам. Вес, переносимый в становой тяге, также улучшает минеральную плотность костей, что снижает риск травм ног.

Другие виды становой тяги считаются дополнительными упражнениями для целевых групп мышц, которые менее приоритетны в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL) и становая тяга на прямых ногах (SLDL) являются дополнительными упражнениями, целью которых является изменение некоторых фундаментальных механизмов традиционной становой тяги для переноса веса на определенные группы мышц. Эти два упражнения также имеют меньшее сгибание колена по сравнению с обычными становыми тягами.

RDL считается базовым упражнением для более сложных движений. Он укрепляет спину атлета, предотвращая сгибание коленей во время подъема. Тем не менее, некоторые тренеры предпочли бы большее сгибание колена во время RDL.

Основными преимуществами RDL являются лучшее вовлечение ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также увеличение силы бедер. Это упражнение также находит широкое применение в других видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика. Это также помогает предотвратить травмы подколенного сухожилия, которые являются одной из самых распространенных травм в тяжелой атлетике.

SLDL сильно отличается от RDL, в частности, своей базовой механикой и диапазоном движений. Однако выполнение SLDL не обязательно требует блокировки коленей. Часто рекомендуется разблокировать колени при выполнении SLDL для большей передачи силы и для того, чтобы подколенные сухожилия оставались активными на протяжении всего движения.

RDL и SLDL также имеют явные различия в базовой механике и диапазоне движений. Вес при выполнении RDL обычно ниже, чем при выполнении SLDL. РДЛ обычно выполняется с 30-40% от одноповторного максимума (1ПМ) или с максимальным весом, который можно поднять за 1 повторение. SLDL может достигать до 70% от 1RM в становой тяге.

Кинетическая цепь и мышцы-мишени RDL и SLDL

И SLDL, и RDL нацелены на аналогичные мышцы. Сюда входят мышцы, которые задействуют обычные становые тяги, такие как квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы живота. Тем не менее, приоритетными мышцами для RDL и SLDL по сравнению с обычной становой тягой являются ягодицы, нижняя часть спины, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и хватательные мышцы.

RDL активирует больше ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра по сравнению с SLDL. С другой стороны, SLDL больше задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые увеличивают силу спины.

Румынская становая тяга (RDL)

SLDL при неправильном выполнении (например, с заблокированными коленями) вообще не могут задействовать мышцы задней поверхности бедра. Нижняя часть спины в нейтральном положении вынуждает мышцы, выпрямляющие поясницу, нести большую часть нагрузки, особенно при подъеме веса вверх и в сторону от земли.

Чтобы исправить это, можно сосредоточиться на эксцентрическом сокращении подколенных сухожилий при опускании веса, контролируя общее движение вниз.

Между тем, RDL не представляет такой проблемы. В целом, оптимальным способом тренировки мышц задней поверхности бедра как концентрически, так и эксцентрически является выполнение RDL вместо SLDL.

Биомеханические различия между RDL и SLDL

Помимо различий в целевых и приоритетных мышцах, RDL и SLDL также различаются по базовой механике. RDL имеет больший угол колена по сравнению с SLDL. Однако большинство тренеров будут использовать небольшой угол при выполнении SLDL, но не до такой степени, как угол колена при выполнении RDL.

Больший угол колена RDL задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. RDL задействует мышцы бедра, оттягивая бедра назад и толкая бедра вперед во время эксцентрического или нисходящего движения и концентрического или восходящего движения соответственно. Диапазон движений, связанных с бедрами во время RDL, сводит к минимуму вовлечение позвоночника, что приводит к минимальному сгибанию позвоночника.

Положение плеча также является важным отличием при выполнении движений. Плечи больше впереди во время RDL. Во многом это связано с большим упором на эксцентрическое движение, а также с большим углом колена.

Другим важным отличием RDL от SLDL является диапазон движения. RDL опускает штангу или гантели только до уровня голени, прежде чем вернуться к концентрическому или восходящему движению. SLDL может опускаться так низко, как штанга касается земли. Штанге также разрешается отрываться от тела во время SLDL. Это, наряду с меньшим углом колена, позволяет SLDL лучше задействовать мышцы нижней части спины.

В SLDL также больше задействованы мышцы нижней части спины или поясничного отдела позвоночника, потому что штанга отрывается от пола перед концентрическим движением. RDL опускается только чуть ниже колена, что создает эластичный эффект при возвращении к концентрическому движению.

RDL лучше и безопаснее для развития задней цепи нижней части тела, такой как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, благодаря помощи коленей во время упражнения. Больший угол колена также помогает улучшить синхронизацию при переходе между концентрическим и эксцентрическим движением.

RDL также легче выполнять для всех типов телосложения, и его легче изучить с точки зрения биомеханики. Более сильный акцент на эксцентрическом движении при выполнении RDL способствует развитию силы и мышц, а также повышает гибкость для предотвращения травм.

Заключительные мысли

RDL и SLDL являются хорошими дополнительными упражнениями для обычных становых тяг. Каждая из этих вариаций обычной становой тяги направлена ​​на изменение кинетической цепи за счет изменения биомеханической формы при выполнении становой тяги.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Румынская становая тяга и обычная становая тяга

Мало что в тренажерном зале доставляет такое же удовольствие, как поднятие тяжестей с пола. Помимо чувства глубокого удовлетворения, становая тяга также является очень функциональным упражнением. Таким образом, тренировка этой модели движения может помочь уменьшить боли, возникающие при повседневной деятельности, и сделать вас более сильным и физически способным человеком в повседневной жизни.

Это лишь некоторые из многочисленных преимуществ выполнения становой тяги в рамках вашей тренировочной программы. Итак, если вы не включаете становую тягу в свою программу силовых тренировок, возможно, стоит начать это делать. Но с учетом множества существующих вариантов становой тяги многие лифтеры часто задаются вопросом, в чем разница между каждым вариантом и какой из них может быть наиболее полезным для их нужд.

Двумя наиболее распространенными видами становой тяги являются обычная становая тяга и румынская становая тяга. У них много общего и много различий. К концу этой статьи вы будете иметь общее представление о:

• Основные сходства и различия между этими двумя распространенными становыми тягами.
• Плюсы и минусы каждой становой тяги.
• Как выполнять обе эти тяги.
• Как определить, какая становая тяга лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Обычная становая тяга — это базовая модель движения и упражнение для изучения. Он воспроизводит повседневные физические нагрузки и сделает вас сильнее как в спортзале, так и за его пределами.

Читая эту статью, имейте в виду, что становая тяга — очень полезное упражнение, но требующее технической точности (и овладение механикой любого из этих упражнений не происходит за одну ночь).

Таким образом, вашей целью всегда должно быть овладение и постоянное поддержание идеальной техники. Не допускайте небрежности в становой тяге и не жертвуйте формой ради веса. Практикуйте эти становые тяги с легким весом и прогрессируйте.

Основные сходства каждой становой тяги:

Независимо от того, какой тип становой тяги вы выполняете, во время каждого движения происходит много общего. Знание этих сходств может помочь уменьшить путаницу, с которой часто сталкиваются новички или неопытные лифтеры.

Для ясности: оба упражнения абсолютно выдающиеся, так что вы станете сильнее, выполняя любой вариант. Тем не менее, знание их сходства сослужит вам хорошую службу, когда вы будете заниматься подъемом тяжестей.

Наиболее заметные сходства между традиционной и румынской становой тягой включают:

• Тренировка нескольких групп мышц вдоль всей задней части тела (вместе известных как задняя цепь) с помощью вертикального тянущего движения.
• Подъем веса прямо вверх до полностью вертикального положения, удерживая штангу (или гантели) прямо под центром тяжести (т. е. удерживая вес близко к телу).
• Возможность выполнять любой подъем с разными типами грифа (стандартная штанга, открытый трэп-гриф и т.д.).
• Способность выполнять любой подъем с различными видами хвата (двойной хват сверху, смешанный хват или хват крюком).

Основные различия между каждой становой тягой:

Как и знание сходства между каждой становой тягой, знание их различий также поможет вам хорошо послужить вам в предстоящие дни тяжелой атлетики. Эти знания также помогут вам лучше понять, когда и почему вы можете предпочесть одну конкретную становую тягу другой. (Но имейте в виду, что позже в этой статье я пройдусь по весьма ценной информации, которая поможет вам быть абсолютно уверенным в том, что вы знаете, что будет лучше всего соответствовать вашим потребностям и способностям).

Наиболее заметные механические различия между традиционной и румынской становой тягой включают:

• В традиционной становой тяге в большей степени задействовано колено, тогда как в румынской становой тяге относительно преобладает движение бедра.
• Румынская становая тяга создает больший крутящий момент (что приводит к большему мышечному усилию) на мышцы нижней части спины (известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник) из-за требуемого строгого движения бедрами. (Тем не менее, стоит отметить, что обычная становая тяга по-прежнему обеспечивает высокую степень задействования мышц нижней части спины, но с меньшим фактическим крутящим моментом.)
• Румынская становая тяга часто приводит к более короткому диапазону движения штанги из-за ограниченного удлинения мышц задней части тела (особенно мышц задней поверхности бедра). Немногие лифтеры способны ставить пластины со штангой на пол при каждом повторении, сохраняя при этом строгую форму (т. е. не округляя поясницу).

Плюсы и минусы каждой становой тяги

Очень важно понимать, что ни один тип становой тяги не является «правильным» или «неправильным», каждый из них может иметь уникальные сильные и слабые стороны, на которые просто влияют ваши индивидуальные способности или тренировочные цели ( подробнее о том, как выбрать лучший для вас, далее в этой статье ). Для многих лифтеров выполнение обоих этих распространенных вариантов в рамках их общего тренировочного режима может быть очень полезным, поэтому не думайте, что вы можете выполнять только одно или другое.

Плюсы традиционной становой тяги

• Это базовая и функциональная модель движения для повседневной жизни.
• Техническое овладение этим упражнением позволит вам перейти к дополнительным упражнениям, в том числе к олимпийским упражнениям, поднятию тяжестей для фермерских переносок и т. д.
• Позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем румынская становая тяга.

Плюсы румынской становой тяги

• Особое внимание уделяется укреплению подколенного сухожилия и нижней части спины.
• Удлиняет мышцы подколенного сухожилия, что может улучшить функциональную подвижность, устранить напряжение в подколенном сухожилии и т. д.
• Можно легко выполнять с гантелями или гирями в дополнение к штанге.
• Может выполняться как вариация на одной ноге (румынская становая тяга на одной ноге)

Минусы традиционной становой тяги

• Это движение сложно/неэффективно для выполнения с гантелями.
• Нельзя выполнять движение одной ногой.

Минусы румынской становой тяги

• Может быть намного легче напрячь или повредить нижнюю часть спины, если техника не надежна.
• Обычно требуется более легкая нагрузка, чем при обычной становой тяге.
• Это может быть неудобно/неуместно, если у вас чрезмерно напряжены подколенные сухожилия или недавняя травма подколенного сухожилия.

Как выполнять каждую становую тягу

Хотя концепция обеих становых тяг по существу одинакова (поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к телу), выполнение каждой из них удивительно отличается. Думайте об этом как о регби против футбола; оба требуют, чтобы вы доставили мяч в конечную зону без захвата по пути, но исполнение того, как это происходит, совершенно отличается. Другими словами: они одинаковы, но разные.

Если вы новичок в мире становой тяги, я лично рекомендую сначала изучить и освоить обычную становую тягу; эта модель движения будет переведена на многочисленные другие упражнения в тренажерном зале . Это также немного менее технически сложно, что может помочь обеспечить безопасность, когда вы только начинаете.

Как выполнять обычную становую тягу

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поместив их под штангу. Когда вы смотрите вниз, ваш последний ряд шнурков должен быть скрыт штангой.
2. Наклонитесь, чтобы взять штангу, согнув колени и бедра. Ваши голени, естественно, должны слегка касаться штанги или находиться в пределах полудюйма от контакта.
3. Прежде чем поднимать вес, убедитесь, что вся ваша спина находится в ровном (прямом) положении. Это самая безопасная и сильная позиция для становой тяги. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а , а не , должна указывать на пол.
4. Начните вставать и убедитесь, что вы поднимаете бедра и плечи с одинаковой скоростью (ваша грудь должна продолжать смотреть вперед, а спина всегда должна оставаться ровной).
5. Держите штангу в легком контакте с голенями и бедрами, когда поднимаете вес вверх. Выдохните во время этого восходящего процесса.
6. Как только вы встанете прямо, медленно «отмотайте назад» движение, которое вы только что выполнили, удерживая штангу в тесном контакте с бедрами и голенями. Ваши бедра и плечи должны двигаться к земле с одинаковой скоростью.
7. Положите штангу на землю, подождите секунду, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Как выполнять румынскую становую тягу

Румынская становая тяга уделяет особое внимание подколенным сухожилиям и мышцам нижней части спины и может внести ценное разнообразие в ваш режим тренировок.

1. Как и в обычной становой тяге, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поместите их под штангу. Последний ряд шнурков должен быть закрыт штангой, когда вы смотрите вниз.
2. Поднимите вес с пола точно так же, как в обычной становой тяге. Следующие повторения будут немного отличаться, но при отрыве от пола в первом повторении используйте обычную технику (она наиболее безопасна для спины).
3. Из вертикального положения толкайте ягодицы прямо за собой, сохраняя при этом очень небольшой сгиб в коленях (не блокируйте колени ни в одной точке на протяжении всего подъема). Опустите грудь на пол, согнувшись в бедрах (никогда не позволяйте позвоночнику сгибаться).
4. Держите штангу в контакте с бедрами, сохраняя при этом прямую спину (позвоночник вообще не должен двигаться).
5. Медленно наклоняйтесь вперед через бедра, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в подколенных сухожилиях. Маловероятно, что у вас будет достаточно подвижности, чтобы пластины соприкасались с землей.
6. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы, удерживая гриф в контакте с бедрами.
7. После того, как вы сделали все повторения, установите вес обратно, используя обычную технику становой тяги, чтобы обеспечить безопасность спины.

Какая становая тяга лучше всего соответствует вашим потребностям

Как уже упоминалось ранее, и традиционная, и румынская становая тяга являются превосходными упражнениями для выполнения; однако во многих случаях один из них, вероятно, будет более полезным или идеальным для вас, исходя из ваших способностей или потребностей в обучении.

Далее следует несколько общих соображений относительно того, какая из двух поддержек может быть для вас лучшей , если бы вы могли выбрать только одну версию для выполнения. Вполне допустимо иметь оба варианта, запрограммированные в вашем тренировочном блоке, но если бы вы могли выбрать только один для начала, то далее следует некоторая информация, которая поможет вам решить, какой из них выбрать.

Румынская становая тяга может выполняться как вариация на одной ноге и с штанга , гантель или гиря .

Когда выбирать обычную становую тягу

Если вы новичок в становой тяге или тренировках в целом, выбирайте обычную становую тягу, а не ее румынский аналог. Фундамент безопасных, эффективных и продолжительных тренировок основан на совершенной традиционной технике становой тяги.

Вот другие распространенные сценарии, в которых лучше выполнять обычные становые тяги:

• Если у вас низкий уровень мышечной подготовки (т. е. ваши мышцы не привыкли к тренировкам с отягощениями). По сравнению с румынским вариантом вероятность чрезмерной боли в пояснице меньше.
• Если ваша цель состоит в том, чтобы развить высокий уровень мышечной силы, обычная тренировка, скорее всего, справится с этой задачей лучше, чем румынская версия.
• Если вы хотите проработать как можно больше мышц задней части тела за минимальное количество упражнений, выберите обычную становую тягу.

Когда делать выбор в пользу румынской становой тяги

Если у вас есть традиционная техника становой тяги в локдауне, вам, скорее всего, не составит труда освоить румынскую становую тягу. Несмотря на то, что может быть множество сценариев, в которых выполнение румынской становой тяги может быть более оптимальным, некоторые из наиболее распространенных сценариев включают: .

Если вы хотите улучшить подвижность (диапазон движений) подколенных сухожилий.

Если у вас нет доступа к штанге, но есть гантели или гири.