Соотношение белков углеводов жиров: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

The Science Behind 40/30/30 — IDEA Health & Fitness Association

Как эксперт по питанию, стремящийся помочь людям достичь своих целей в области здоровья, хорошего самочувствия и веса, меня часто спрашивают, какая диета самая лучшая? И мой ответ всегда тот, который работает для вас. Несмотря на то, что вы можете слышать от влиятельных лиц, продающих планы и добавки, или даже последние заголовки в вашей ленте новостей, на самом деле не существует одного лучшего плана, который работал бы для всех. Одинокий. Член населения.

Мой ответ «питание должно быть персонализированным», кажется, вызывает закатывание глаз и разочарование интервьюера, надеющегося, что у меня есть секретный план, которым я могу поделиться. Таким образом, следующий вопрос неизбежно: «какой диеты вы придерживаетесь». В то время как мое личное потребление меняется с тренировками и целями в отношении здоровья, я могу прочитать комнату и понять, что нужна более осязаемая рекомендация. В конечном счете, я обычно придерживаюсь и рекомендую соотношение 40/30/30, и вот почему…

Смесь макронутриентов, состоящая из 40 % от общего количества калорий из углеводов, 30 % из белков и 30 % из жиров, часто исследовалась в нескольких группах населения. Каждый раз оказывалось, что он способствует улучшению общего состояния здоровья, состава тела и самочувствия. По определению, план 40/30/30 — это низкоуглеводный подход. Это основано на руководящих принципах, изложенных Институтом медицины национальных академий и известных как допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR). AMDRs — это научно обоснованные диапазоны потребления макронутриентов, установленные для снижения риска хронических заболеваний и обеспечения адекватного потребления основных питательных веществ. AMDR для углеводов составляет 45–65% дневных калорий, поэтому технически план 40/30/30 считается низкоуглеводным. В перспективе AMDR для белка составляет 10-30% от общего количества калорий, а AMDR для жира составляет 20-35% от общего количества калорий. По сравнению с общим потреблением пищи и этими рекомендациями, 40/30/30 предписывает низкое потребление углеводов, высокое потребление белка и сбалансированное потребление жиров. Эта смесь идеально подходит для борцов за здоровье и любителей фитнеса, нуждающихся в эндогенном гликогене для поддержания активности, нуждающихся в белке для восстановления и сытости и нуждающихся в жирах для питания.

Для общего здоровья и хорошего самочувствия динамика плана позволяет разнообразить тарелку разнообразными питательными продуктами, тем самым способствуя потреблению микронутриентов, а также способствуя лучшему соблюдению диеты, как показано во многих долгосрочных исследованиях. Увеличение количества калорий, получаемых из термогенного, насыщающего белка, одновременно способствует снижению общего потребления калорий, что обычно необходимо в любое время, когда требуется потеря веса, и дополнительно способствует улучшению индекса массы тела, а также защите мышечной массы тела и улучшению состава тела. Лейман и его коллеги изучили влияние двух изоэнергетических диет для похудения с модифицированными углеводами: соотношение белков на состав тела и уровень липидов в крови. В то время как группа с высоким содержанием углеводов потребляла 68 г белка в день и смесь макроэлементов, состоящую из 58% углеводов, 16% белка и 26% жира, группа с высоким содержанием белка потребляла 125 г PRO в день и смесь макроэлементов 41/30/29. . После 10 недель строго контролируемой диеты потеря веса была одинаковой: группа с высоким содержанием углеводов потеряла ~ 15 фунтов, а группа с высоким содержанием белка потеряла ~ 16,5 фунтов. Однако потеря веса в белковой группе была разделена на значительно более высокую потерю жира; другими словами, было сохранено больше мышечной ткани. Кроме того, испытуемые в группе с более высоким содержанием белка выражали чувство большей энергии, большей сытости и улучшенного гомеостаза глюкозы в течение нескольких часов после макросмеси с более высоким содержанием белка. Другие исследования показали, что планы 40/30/30 по сравнению с подходами с высоким содержанием углеводов и даже подходами с очень низким содержанием углеводов на кето-диете приводят к лучшим результатам для здоровья, а также к улучшению расхода энергии в состоянии покоя даже после потери веса (что бывает редко, поскольку обычно потеря веса снижает РЗЭ). ), но, как и любой другой план с пониженным содержанием калорий, может привести к потере веса.

Для ваших клиентов, которые ищут план, поддерживающий снижение веса без лишений, которым нужно что-то легкое, чтобы его можно было соблюдать и получать удовольствие, основное внимание должно быть уделено тому, что есть на тарелке, а не тому, что не включено. В этом и заключается красота 40/30/30. В конце концов, этот план не включает слишком много «запретных» вариантов. Вместо этого он позволяет умеренное потребление цельного зерна, фруктов и овощей, обильное потребление нежирного белка из птицы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, овощей и других любимых продуктов, умеренное потребление полезных для сердца жиров (например, ненасыщенных жиров и омега-3 жирные кислоты) из растительных масел, орехов, авокадо и рыбы. Для тех, кто хочет оставаться на правильном пути и преуспевает в возможности побаловать себя один или два раза в день, 40/30/30 ценится за сочетание гибкости и ограничений в питании. Это простой макрос-микс для отслеживания — и попадания! — даже для тех, кто плохо знаком с приготовлением пищи и оформлением тарелок. И когда здоровье и хорошее самочувствие являются конечной целью, эта модель питания поддерживает физиологические потребности, желания производительности и, в конечном итоге, помогает наметить путь к лучшему здоровью и лучшему себе.

 

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в нашем контенте, мы можем получить небольшую комиссию. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о наших Условиях использования и нашей Политике конфиденциальности.

Углеводы — макроэлемент высшего уровня для спортивных результатов

Выпуск за июнь 2019 г.

Углеводы — макроэлемент высшего уровня для спортивных результатов
Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P
Сегодняшний диетолог
Vol. 21, No. 6, P. 32

Углеводы — макроэлемент, который все любят ненавидеть.

На протяжении десятилетий популярность углеводов в рационе то увеличивалась, то уменьшалась. В 1960-х годах углеводы были признаны важным топливом для спортсменов, а всего 12 лет спустя родилась диета Аткинса, и углеводы были демонизированы. В 1980-х годах углеводная загрузка вошла в мир спорта, поскольку спортсмены хотели повысить уровень энергии перед соревнованиями. К 19В 90-х годах многие обработанные углеводы вызывали привыкание и требовали ограничения, несмотря на рекомендацию пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США от шести до 11 порций хлеба и злаков в день. Было много изменений в языке, связанном с углеводами, и неудивительно, что потребители остаются в замешательстве.

Fad Diets
В настоящее время мало что изменилось в истерии и путанице вокруг углеводов. Особенно в сфере фитнеса белок считается королем макронутриентов. Низкоуглеводные диеты проникли в спортивное питание, предлагая преимущества повышения энергии и повышения спортивных результатов. Кетогенная диета сегодня является наиболее распространенной из низкоуглеводных диет. Некоторые спортсмены стремятся сжигать больше жира во время тренировки, чтобы улучшить результаты; однако большинство исследований не показывают пользы от кетоза во время активности. Итак, что же правда?

Жир по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства энергии. Это означает, что спортсмены с низким содержанием углеводов должны работать на более высоком уровне, чтобы поглощать больше кислорода, чтобы производить уровни энергии, сопоставимые с теми, которые достигаются при диете с более высоким содержанием углеводов. населения, можно забыть, что спортсмены имеют беспрецедентную потребность в углеводах для сохранения и увеличения запасов мышечного гликогена во время напряженной деятельности.2

Рекомендации
Текущие исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных спортивных результатов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 6 до 10 г/кг/день углеводов, а Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует от 5 до 10 г/кг/день. Это означает, что спортсмену-мужчине весом 185 фунтов потребуется от 420 до 840 г углеводов в день.

Исходя из многолетнего опыта, следующие целевые макронутриенты работают лучше всего: 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров для сердечно-сосудистых спортсменов; 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками; и 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров для спортсменов, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями и силовыми тренировками.

Преимущества
Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена и предотвратить гипогликемию, оба из которых, как было независимо доказано, снижают спортивные результаты.2 Во время упражнений запасы гликогена истощаются, поскольку мышечный гликоген превращается в глюкозу и используется для энергия. Как только это произойдет, организму потребуются альтернативные источники топлива, и он переключится на белок и жир в процессе, называемом глюконеогенезом.

Наличие достаточного количества гликогена перед тренировкой и дозаправка во время тренировок может помочь сохранить целостность скелетных мышц во время упражнений. И по мере увеличения интенсивности упражнений гликоген становится все более важным источником топлива. Повышение способности мышц накапливать гликоген может улучшить результаты в тех видах спорта, где истощение запасов гликогена снижает спортивные результаты.3,

Во время интенсивной физической нагрузки происходит повреждение мышечной ткани, которое может продолжаться после физической нагрузки. Из-за анаболической природы инсулина он увеличивает поглощение мышцами аминокислот и синтез белка, одновременно уменьшая расщепление белка. После тренировки повышение уровня инсулина в плазме в течение одного часа является ключом к ограничению повреждения мышц. В исследовании, проведенном Роем и его коллегами, прием углеводов после тренировки повышал уровень инсулина в плазме и увеличивал синтез белка на 36% по сравнению с контрольной группой.

Если спортсмены принимают после тренировки только углеводы, лучше всего делать это каждые 30 минут со скоростью 1,2–1,5 г/кг массы тела в час. Они могут значительно увеличить запасы мышечного гликогена, добавив белок в углеводную добавку. Это уменьшает количество углеводов, необходимых для максимального хранения гликогена. Если спортсмены принимают после тренировки как белковую, так и углеводную добавку, они должны потреблять 0,8 г/кг углеводов плюс 0,2 г/кг белка сразу после тренировки, а также через два часа после нее в течение четырехчасового периода восстановления.3,

Недостатки низкоуглеводных диет
Несмотря на растущую популярность, долгосрочные низкоуглеводные диеты считаются потенциально вредными для спортивных результатов. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут привести к снижению когнитивных функций и настроения, восприятию усталости и отсутствию концентрации внимания. Другие данные свидетельствуют о более высоком риске повреждения скелетных мышц во время тренировок или соревнований у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Исследователи пришли к выводу, что из-за возросшей зависимости от углеводов в качестве источника энергии во время обезвоживания и снижения эффективности упражнений из-за диеты с низким содержанием углеводов, низкоуглеводные диеты затрудняют поддержание уровней интенсивности, необходимых для серьезных спортивных результатов. , диеты с недостаточным содержанием углеводов приводят к дефициту микронутриентов из-за снижения потребления фруктов и крахмалистых овощей и часто приводят к усталости, запорам и сильной тяге к еде. Имеются некоторые свидетельства того, что антиоксидант кверцетин (содержится в листовых овощах, перце, яблоках, винограде, зеленом чае, красном вине и некоторых фруктовых соках) оказывает незначительное влияние на VO2 max и показатели выносливости; тем не менее, большинство исследований не позволяют сделать окончательный вывод об общем влиянии антиоксидантов на физические упражнения.5,6

Заправка и дозаправка
Чтобы обеспечить надлежащие запасы мышечной энергии для спортивных результатов, заправка и дозаправка до, после, а иногда и во время тренировки крайне необходимы. Рекомендации по углеводам в качестве топлива перед тренировкой составляют от 1 до 4 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности деятельности. Примерами сбалансированного топлива перед тренировкой являются яичные белки с картофелем на завтрак и клубникой, греческий йогурт с ягодами и мюсли или яблоко с миндальным маслом и порция цельнозерновых крекеров.

Занятия продолжительностью от 1 1/2 до 2 часов требуют дозаправки углеводами от 30 до 60 г/ч, а занятия продолжительностью от 2 1/2 до 3 часов требуют дозаправки углеводами до 90 г/ч. Спортивные гели, спортивные напитки (от 6% до 8% раствора декстрозы), энергетические батончики, фрукты и мюсли служат подходящим источником углеводного топлива для этих видов деятельности.

В течение 30 минут после тренировки необходимо потреблять от 1 до 1,5 г/кг углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, потерянные во время тренировки. Примером перекуса может быть стейк, картофель и гарнир из спаржи или протеиновый коктейль с протеиновым порошком, фруктами, молоком и овсянкой.

нажмите, чтобы увеличить

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка — это диетическая практика, используемая для повышения спортивной выносливости путем снабжения мышц достаточным количеством гликогена для накопления энергии. Мышечная усталость тесно связана с истощением мышечного гликогена. Использование практики загрузки углеводами для максимизации этих запасов может позволить человеку работать с более высокой субмаксимальной интенсивностью дольше, прежде чем достигнет мышечного истощения. Углеводная загрузка может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как марафоны, триатлоны, ультрамарафоны, соревнования на сверхвыносливость, беговые лыжи, плавание на длинные дистанции или езда на велосипеде.3,

Кроме того, было высказано предположение, что производительность в середине и конце игры в прерывистых высокоинтенсивных видах спорта, таких как футбол и американский футбол, может быть улучшена за счет загрузки гликогеном, особенно когда начальные уровни низкие.

3 Для достижения загрузки гликогена, спортсменам необходимо потреблять от 5 до 10 г углеводов на кг массы тела в течение дня. Цельнозерновые продукты, фрукты и крахмалистые овощи — способы достижения этой цели. Еда, содержащая гликоген, может включать запеченную курицу, запеченный картофель, одну булочку из цельнозерновой муки, жареные овощи, стакан молока и порцию фруктового салата.

Два исследования оценивали влияние диетических изменений на спортивные результаты. В первом исследовании хоккеистов разделили на две группы: одной давали пищу с высоким содержанием углеводов, а другой — обычную смешанную пищу. Группа с высоким содержанием углеводов показала улучшение скорости, расстояния и времени катания по сравнению с контрольной группой. Второе исследование было посвящено горным байкерам. Одной группе давали пищу, состоящую из 1 г углеводов на кг массы тела, а другой — 3 г/кг. Исследование показало, что группа с низким содержанием углеводов была быстрее на первом круге гонки, но к четвертому кругу все гонщики с высоким содержанием углеводов опередили контрольную группу.

Эти исследования показали улучшение результатов у спортсменов, занимающихся выносливостью, которые вкладывают средства в загрузку углеводами перед соревнованием.7,

Чтобы успешно воспользоваться преимуществами загрузки углеводами/гликогеном, ее следует сочетать с шестидневным режимом упражнений с постепенным снижением. Например, первые три дня тейпера должны составлять около 50% дневных калорий из углеводов, а последние три дня тейпера должны быть высокоуглеводной диетой с примерно 70% калорий из углеводов. Эта практика может увеличить запасы гликогена примерно на 50-70%. Однако важно отметить, что потребление углеводов, превышающее 10 г/кг массы тела, не приносит пользы.

Консультирование клиентов
Как диетологам важно объяснить клиентам-спортсменам преимущества углеводов и риски, связанные с их ограничением. Многие спортсмены путают углеводы с «откормом» и ограничивают их в своем рационе.1 Такое исключение топлива приводит к усталости, вялости, снижению спортивных результатов и неэффективным тренировкам. Обучение пациентов разнице между высококачественными углеводами и рафинированными углеводами может помочь развеять любые опасения или мифы о еде.

— Джим Уайт, RDN, ACSM EX-P, отмеченный наградами представитель и консультант по фитнесу и питанию для нескольких национальных организаций, средств массовой информации и корпораций. Он владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта, практик MNT и корпорации по оздоровлению на рабочем месте. Уайт верит в силу здоровья и фитнеса и основал некоммерческую организацию LIFT Fitness Foundation, которая занимается созданием основы хорошего самочувствия для расширения возможностей нуждающихся.

Ссылки
1. Кларк Н. Низкоуглеводная диета для спортсменов? Отделение фактов от вымысла. Сайт американского фитнеса. https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-nov-dec-2015/a-low-carb-diet-for-atletes. Опубликовано в 2015 г. По состоянию на 2 апреля 2019 г.

2.