Мало жиров много углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

31 августа 2018 Еда Здоровье

Лайфхакер разбирается, почему углеводы считают врагом худеющих и стоит ли их бояться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование 2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.

Обзор 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее, однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

1. Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
2. Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
3. Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

Исследования показывают, что на низкоуглеводной и низкожировой диетах чувство голода и удовлетворённость от пищи не отличаются.

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

1. Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
2. Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.
3. Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

1. Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
2. Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

Читайте также 🧐

• 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
• Мозг мой — враг мой: как обмануть себя и начать худеть
• Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц
• Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

Жиры в рационе: как кетогенная диета улучшит ваше самочувствие

Жиры, вопреки расхожему мнению, отнюдь не враги нашей фигуре и здоровью. Польза кетогенной диеты давно доказана научно, а о вреде чрезмерного количества углеводов в рационе написаны десятки книги. Одна из таких — «Еда и мозг: что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» издательства МИФ. В ней Дэвид Перлмуттер, невролог и член Американской коллегии питания, подробно объясняет, как углеводы в организме трансформируются в жир и позже превращаются в многочисленные болезни. Какая еда поможет этого избежать — читайте ниже.

Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира — хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными. Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная — увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135335) из 18 стран. Возраст — от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения — 7,4 года. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров — чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.

Популярное

Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28%. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23% сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14%, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19%, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров — невероятные 20%. Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20%. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».

Популярное

Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера — одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70% жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры — использовать много оливкового масла холодного отжима. Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.

Популярное

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров — глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры — вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами (например, кукурузой и зерном), а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира). Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты — потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами — все более предпочтительный метод для лечения диабета второго типа.

Популярное

Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть — они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать. 

Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет первого типа.

Популярное

Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20 процентов (а если речь о насыщенных жирах, то ниже десяти). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья. Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное — истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.

Популярное

Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54 процента жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50 процентов состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров — 16-пальмитиновая кислота — создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.

Популярное

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров. 

глава из книгипитаниедиета

Читайте также

Что такое интуитивное питание

org/Person»> Тамара Адлер

Обратите внимание на сезонное питание (или почему не стоит есть клубнику зимой)

Tish Weinstock

Взгляд изнутри: зачем клиники красоты нанимают эндокринологов и гастроэнтерологов

Как похудеть от холода, или Что такое бурый жир

Углеводы возвращаются? Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — Nuts.com

С появлением диеты Аткинса в 1990-х годах углеводы потеряли популярность — и очень сильно. За последние несколько десятилетий «углеводы» стали ругательным словом в кругах по снижению веса. Однако теперь некоторые эксперты по питанию пересматривают научные данные, свидетельствующие о том, что углеводы не так уж и плохи. Все зависит только от типа углеводов, которые вы едите.

Деконструкция углеводов: что такое углеводы?

Существует три основных типа макроэлементов, которые организм использует для получения энергии: белки, жиры и углеводы. Углеводы состоят из длинных цепочек молекул, называемых сахаридами (European Food Information Council, 2012). Простые углеводы содержат только один сахарид (это соединение называется моносахаридом) или два сахарида (дисахарид). Моносахариды и дисахариды широко известны как сахара. Например, глюкоза — это моносахарид, а сахароза (столовый сахар) — это дисахарид.

Более длинные цепочки сахаридов, называемые полисахаридами, также часто встречаются в пищевых продуктах. Продукты, содержащие в основном полисахариды, часто называют сложными углеводами. В пищевых продуктах, которые мы едим, есть две основные формы полисахаридов: крахмалы и клетчатка. Из-за их сложной структуры организму труднее расщеплять крахмалы, чем простые сахара (European Food Information Council, 2012). Пищевые волокна, с другой стороны, не перевариваются организмом, но способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

Цель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда они доступны, организм будет сжигать углеводы, чтобы подпитывать свои физиологические процессы. Только когда углеводы недоступны, организм начинает сжигать жир. Таким образом, ортодоксия низкоуглеводной диеты гласит, что вы должны исключить углеводы, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Однако сторонники высокоуглеводной диеты говорят, что даже низкоуглеводная диета может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать нездоровому поглощению жиров клетками. При диете с высоким содержанием жиров, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, имеется больше легкодоступных жиров, что увеличивает общее поглощение жира (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. , 2013). Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может фактически обеспечить более полезный способ сжигания лишнего жира.

Научные данные в поддержку диеты с высоким содержанием углеводов

Недавние данные исследования, проведенного Национальным институтом здравоохранения, показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров связана с большей потерей жира по сравнению с планами, ограничивающими потребление углеводов (Hall и др. , 2015). В исследовании люди с ожирением получали одинаковое количество калорий из диеты, которая была либо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Люди на высокоуглеводной диете потеряли больше жира, чем те, кто ограничивал потребление углеводов. Несмотря на то, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, показали увеличение сжигания жира, этого было недостаточно, чтобы преодолеть повышенное потребление жиров на диете с низким содержанием углеводов (Hall et al., 2015).

Еще одно крупное исследование, Women’s Health Initiative Study, также изучало особенности питания, чтобы определить их влияние на вес и здоровье. Исследование показало, что среди женщин те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, потеряли вес в течение семилетнего периода наблюдения (Howard et al., 2006). В совокупности имеющиеся научные данные подтверждают идею о том, что диета с высоким содержанием углеводов может быть подходящей для людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес.

Планирование питания для диеты с высоким содержанием углеводов

При планировании диеты с высоким содержанием углеводов все зависит от того, какие типы углеводов вы выберете (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2015 г.). Многие люди знают, что следует избегать простых углеводов, которые могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Однако крахмалистые углеводы, такие как картофель или углеводы с высокой степенью переработки, также могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови. Эти продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они оказывают относительно сильное влияние на уровень глюкозы в крови. Вместо этого людям на высокоуглеводной диете рекомендуется выбирать углеводы из источников с низким ГИ. Сюда входят углеводы в более «натуральном», необработанном состоянии.

При планировании питания для диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обязательно избегайте следующих продуктов из-за высокого содержания в них простых и рафинированных углеводов (European Food Information Council, 2012):

• Белый хлеб
• Картофель
• Кукурузные хлопья
• Рисовые крекеры

• Фруктовый сок
• Белый рис

Вместо этого продукты с высоким содержанием хороших углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишоки, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы), бобовые (например, нут, черная фасоль , фасоль) и орехи (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2015 г.). Цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби, также являются хорошим выбором.

Конечно, низкожировая часть диеты так же важна, как и высокое потребление углеводов. Одна из причин, по которой полезно сводить потребление жиров к минимуму, заключается в том, что жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — всего 4 калории на грамм. Таким образом, вы будете потреблять больше калорий — и, следовательно, с большей вероятностью наберете вес — из продуктов с высоким содержанием жиров по сравнению с аналогичным размером порции продуктов с высоким содержанием углеводов. Некоторые из продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, включают (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2014 г.):

• Полножирные молочные продукты
• Сливочное масло
• Сыр
• Крем-супы консервированные
• Обработанные хлебобулочные изделия
• Баранина

• Свинина
• Жирная говядина
• Курица с кожей
• Мороженое
• Пицца

Опять же, диета с высоким содержанием цельных фруктов, некрахмалистых овощей и продуктов из цельного зерна, естественно, с низким содержанием жира. Замена обезжиренных молочных продуктов на полножирные — хороший способ снизить потребление жира в рационе. Также старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они с большей вероятностью содержат здоровые насыщенные или трансжиры, а также простые углеводы.

Что следует учитывать при переходе на высокоуглеводную диету

Как и во всех других диетах, важны умеренность и сбалансированность. Например, диета с высоким содержанием углеводов, включающая много простых сахаров, может оказать пагубное влияние на уровень глюкозы в крови. При соблюдении диеты с высоким содержанием простых углеводов ваше тело может стать устойчивым к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить, является ли диабет 2 типа распространенным долгосрочным эффектом диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Также важно следить за тем, чтобы жиры, которые вы едите, поступали из здоровых источников. Насыщенные или трансжиры — это вредные для здоровья жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, выпечке и продуктах животного происхождения. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными жирами (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2014 г.). Получение достаточного количества этих жиров может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, льняных семенах и жирной рыбе. Соблюдая диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, постарайтесь свести потребление жиров к минимуму. Однако, когда вы едите диетические жиры, отдавайте предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам.

Рецепты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Следующие рецепты предлагают углеводы из цельных продуктов для приготовления блюд, в которых предпочтение отдается полезным углеводам и ненасыщенным жирам, а не трансжирам, насыщенным жирам и рафинированным углеводам.

Рецепт тыквенного пудинга с семенами чиа

Этот аппетитный тыквенный пудинг содержит ощутимую долю углеводов из цельных натуральных продуктов. Та же порция также содержит менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и менее 8 граммов общего жира, чтобы обеспечить идеальное обеспечение энергией для подпитки вашего утра.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Блинчики с киноа Рецепт

Для более плотного завтрака наши блины из киноа — это идиллический способ загрузиться углеводами перед долгим трудовым днем. Каждая порция содержит менее 4 граммов общего жира и менее грамма насыщенных жиров, в то время как та же порция оладий содержит более 35 граммов углеводов!
Ингредиенты: Киноа, цельнозерновая мука для выпечки (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.

Общее время: 15 минут | Выход: 7 блинчиков

Рецепт вегетарианских оберток с киноа {веганский}

Побалуйте себя сытным обертыванием, которое до краев наполнено питательными овощами и суперпродуктами. Эта гениальная закуска обеспечивает преобладающую энергию благодаря мощной киноа и обертке из цельного зерна, в то время как хумус внутри служит для придания вкуса и структуры без увеличения потребления жира.
Ингредиенты: Тортилья, лебеда, хумус, свежий шпинат, солнечные помидоры, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Выход: 4 упаковки

Рецепт смузи со спирулиной

Простой смузи, которым можно наслаждаться в любое время. Терпкий вкус лимона и яблока идеально сочетается с водорослями-суперпродуктами, из которых состоит напиток. Спирулина известна своим содержанием белка и витаминов. Хотя этот вкусный напиток не особенно богат углеводами, он содержит менее грамма жира.
Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
Общее время: 2 минуты | Выход: 2 смузи

Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

Великолепный салат, который можно сочетать с белковым ужином или подавать в качестве самостоятельного обеденного блюда. Это сочетание киноа и брокколи содержит витамины, минералы и сложные углеводы, необходимые для вашего здоровья. Смесь также содержит всего лишь скромные 2 грамма насыщенных жиров на порцию.

Ингредиенты: Свежая брокколи, лебеда, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт салата из гречки

Как и лебеда, гречиха представляет собой семена, напоминающие зерно, которые служат источником белка, клетчатки и медленно перевариваемых крахмалов. В сочетании со смесью зелени и семян салат действительно содержит достаточное количество полезных ненасыщенных жиров, но ограничивает содержание насыщенных жиров до менее 2 граммов на порцию.

Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное обеденное блюдо для тех, кто ищет что-то крахмалистое с минимальным содержанием жира. Эти фаршированные перцы содержат более 85 граммов углеводов на порцию. В то время как он также содержит 7,5 граммов общего жира, менее 2 граммов приходится на насыщенные жиры, а цельные продукты определяют блюдо.
Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Это ризотто из фарро выводит вкус на новый уровень благодаря сочетанию грибов, трав и небольшого количества сыра. В результате получается полная миска сытной пищи со сложными углеводами из цельных пищевых источников. Попробуйте этот рецепт, и вы, несомненно, добавите его в свой регулярный рацион!
Ингредиенты: Фарро из органических жемчужин, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Рецепт батончиков с черничным джемом и чиа {без глютена, веганский}

Если вы не можете победить свою тягу к сладкому, удовлетворите свои навязчивые потребности с помощью десерта, который содержит больше углеводов, чем жиров, с этим восхитительным черничным джемом из чиа. Батончик содержит натуральный источник сахара в восхитительно сладкой начинке и полезную порцию крахмала в рассыпчатой ​​основе.
Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, экстракт ванили или миндаля, черника, какао-порошок, кокосовое масло.
Общее время: 30 минут | Выход: 16 мини-батончиков

Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

Еще один десерт, который обязательно порадует как ваши вкусовые рецепторы, так и вашу талию, эти веганские шоколадные трюфели содержат натуральную сладость фиников, чтобы обеспечить сладкое кондитерское изделие с менее чем двумя граммами жира и нулевым содержанием транс-жиров, а также 2 граммами клетчатки и грамм белка в каждой порции.

Ингредиенты: фиников Джамбо Медждул, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, какао-порошок, агава или кленовый сироп, миндальное молоко, неподслащенный тертый кокос.
Общее время: 15 минут | Выход: 24 трюфеля

Закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие закуски являются полноценными источниками углеводов и содержат значительно больше углеводов, чем жиров, при этом преобладают более полезные для здоровья ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами. Мы надеемся, что вам понравятся эти питательные и вкусные лакомства, и предлагаем вам попробовать их все, чтобы найти свой новый фаворит!

Руководство по высокоуглеводной диете с низким содержанием жиров (HCLF Vegan) – Питательно

Вы заинтересованы в том, чтобы стать веганом, но не знаете, какую растительную диету выбрать?

От продуктов с низким содержанием жира до продуктов с низким содержанием углеводов, продуктов с высоким содержанием белка или IIFYM — вариантов так много!

присоединяйтесь к нашему бесплатному веганскому курсу!

Узнайте, как преуспеть на растительной диете с практическими советами и планом питания на 3 дня!

Среди веганов диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров уже несколько лет пользуется большой популярностью. Давайте посмотрим, что стоит за этой тенденцией, и попробуем несколько вкусных веганских рецептов с высоким содержанием углеводов, чтобы понять, нравится ли вам такой способ питания!

Не пропустите наше подробное руководство по растительной диете из цельных продуктов и прочитайте здесь о многих причинах стать веганом.

Что такое веганская диета HCLF?

Веганская диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров — это разновидность растительной диеты, которая фокусируется на употреблении в пищу крахмалистых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, рис или макароны.

Некоторые сторонники пытаются достичь определенного соотношения макронутриентов 80% калорий из углеводов , 10% калорий из белков и жиров, соответственно. Этого можно достичь, только потребляя очень мало продуктов с высоким содержанием жиров и белков!

Масла и продукты животного происхождения обычно полностью избегаются на диете HCLF. Вот более подробный список!

Продукты, которых обычно избегают

• Мясо, рыба и морепродукты
• Молочные продукты и сыр
• Яйца
• Мед
• Растительные масла
• Веганское масло
• Кокосовое молоко с высоким содержанием жира
• Веганский сыр или мясо
• Пончики, конфеты , чипсы и т. д.

Веганские продукты с высоким содержанием углеводов

Теперь, когда вы знаете, что , а не , чтобы есть на веганской диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, вот на что следует обратить внимание, следуя этому способу питания!

• Зерновые , такие как овес, рис, макаронные изделия, просо, хлеб
• Корнеплоды , такие как картофель, сладкий картофель, свекла
• Фрукты , такие как бананы, яблоки, манго, ананасы или финики
• Бобовые например, черная фасоль, нут, чечевица или горох

Последняя категория, бобовые, может содержать продукты с более высоким содержанием жира, такие как арахис или соя , оба из которых употребляются в умеренных количествах на веганской диете с низким содержанием жиров.

Есть также менее полезные, рафинированные веганские продукты с высоким содержанием углеводов , такие как сладкие хлопья или фруктовые соки, которые должны составлять лишь небольшую часть вашего ежедневного рациона.

Люди, соблюдающие веганскую диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, также едят красочных и листовых овощей , таких как брокколи, ромэн, огурец или болгарский перец — эти богатые водой продукты полезны, но не содержат много углеводов, поэтому мы не стали их перечислять. их выше.

прикрепите

Разве углеводы не вредны для здоровья?

Ни один макронутриент не является здоровым или вредным сам по себе. Отдельные продукты могут быть более или менее питательными, но каждый отдельный продукт может быть частью общей здоровой диеты!

Углеводы некоторое время демонизировались в социальных сетях, но главным образом потому, что они приравниваются к сладким продуктам или напиткам. Лишь немногие доходят до того, что говорят, что сладкий картофель или овес вредны для здоровья!

Выбор здоровых цельных продуктов вместо нездоровых всегда важнее, чем любое соотношение макронутриентов.

Как насчет жиров и белков?

Жиры и белки необходимы в рационе каждого, и каждый цельный продукт содержит углеводы, белки и жиры, только в разных пропорциях.

Белок состоит из 20 аминокислот, некоторые из которых мы можем синтезировать сами, а 9 из них являются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из пищи.

Взрослому человеку ежедневно требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Однако некоторые RD рекомендуют веганам немного больше!

Жиры состоят из жирных кислот, некоторые из которых необходимы нам, то есть мы должны получать их из пищи. Незаменимые жирные кислоты включают омега-3 и омега-6, обе из которых можно получить на веганской диете.

Если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых омега-3, таких как семена чиа, льняное семя или грецкие орехи, вы сможете удовлетворить свои потребности в жирных кислотах даже на диете с низким содержанием жиров!

При употреблении преимущественно продуктов с высоким содержанием углеводов, некоторых из вышеупомянутых полезных жиров, а также большого количества бобов и чечевицы (с высоким содержанием белка и углеводов, но с низким содержанием жира) вы можете удовлетворить все свои потребности в питании .

Ниже мы поделимся с вами информацией о том, на какие продукты следует делать упор при веганской диете с низким содержанием жиров, чтобы ни в чем не отставать!

Рецепты с низким содержанием белка →

прикрепите

Типичные блюда с высоким содержанием углеводов

Имея в своем распоряжении так много вкусных продуктов, вы можете приготовить множество вкусных и сытных блюд! Вот несколько идей:

• Смузи
• Овсянка
• Миска с рисом и фасолью
• Бутерброды
• Салат с макаронами
• Банановое мороженое
• Картофельный суп

Сыроедение

Некоторые люди выбирают не только веганскую диету с высоким содержанием углеводов, но и высокоуглеводную сыроедение веганская диета — также упоминается как фрукторианская диета, потому что она в основном состоит из фруктов.

Этот режим питания является крайне ограничительным и сопряжен со многими потенциальными рисками. Нет никаких научно доказанных преимуществ сыроедения, веганская диета и легко не хватать белков, жиров, витаминов группы В, кальция и многого другого!

Хотя теоретически возможно создать питательную высокоуглеводную сыроедческую веганскую диету, для этого нет причин, и для большинства людей она не очень устойчива.

Многие «бывшие веганы» перешли на сыроедение, а затем жаловались на недостатки веганства вместо того, чтобы перейти на разумную растительную диету.

прикрепите

Веган против вегана с высоким содержанием углеводов

Быть веганом вовсе не означает, что вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров!

Термин веган относится к этический образ жизни , который стремится максимально исключить эксплуатацию животных.

Это можно сделать, съев веганские пончики, шоколадный торт или картофель фри!

Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, вы можете быть этичным веганом; однако вы также сократите в своем рационе продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, масла или авокадо.

Есть много способов питаться растительной пищей , и вы можете сделать этот образ жизни подходящим для себя! Вот почему вы можете подумать о веганской диете с низким содержанием жиров.

Преимущества веганской диеты с низким содержанием жиров

Диета с высоким содержанием углеводов и умеренным количеством белков и жиров может хорошо работать для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Это также может помочь при:

• Диабете 2 типа
• Устойчивая потеря веса

Веганские продукты с низким содержанием жира часто очень экономичны и являются основными продуктами питания во всем мире, особенно в более бедных странах.

Обратите внимание, что основная польза для здоровья достигается главным образом за счет употребления в пищу полезных продуктов с высоким содержанием углеводов , не рафинированный сахар! Также важно есть достаточно овощей с крахмалистыми продуктами.

Потеря веса на диете HCLF

Если у вас повышенный аппетит и вы не можете сбросить лишний вес , тогда вам может подойти цельнопищевая веганская диета с высоким содержанием углеводов!

Из-за огромного количества клетчатки и воды во фруктах, овощах и вареных злаках вы почти неизбежно будете потреблять меньше калорий, чем раньше.

Это из-за плотности калорий , или калории на порцию еды. Ваш желудок может вместить только определенный объем за раз, и если вы наполните его питательной, но объемной пищей, вам будет намного легче похудеть!

Подробнее читайте в наших руководствах ниже.

Риски и недостатки

Некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что соблюдение веганской диеты с низким содержанием жиров является чрезмерным ограничением и что большинство людей не могут ожидать улучшения состояния здоровья, если они уменьшат количество масла, орехов и семян в своем рационе.

Съесть умеренное количество полезных жиров способствует усвоению питательных веществ, насыщает и обеспечивает приятное ощущение во рту!

Некоторые сторонники высокоуглеводных диет рекомендуют вообще не есть соль и потреблять гораздо больше калорий, чем необходимо — от до 3000 калорий для взрослой женщины . Чрезмерное потребление калорий может оказать вашему телу медвежью услугу и привести к ощущению вялости, нежелательному увеличению веса или расстройству желудка.

Даже при соблюдении баланса калорий веганская диета с низким содержанием жиров может привести к большие размеры порций из-за низкой калорийности ваших блюд. Таким образом, можно потерять слишком много веса!

Если вы хотите оставаться на веганской диете в течение длительного времени , лучше всего выбрать способ питания, который приносит вам наибольшую радость и наименьшие ограничения. Если это диета с высоким содержанием углеводов, нет проблем!

Удовлетворение потребности в питательных веществах

Сосредоточьтесь на этих продуктах, чтобы удовлетворить потенциально критические потребности в питании на веганской диете с низким содержанием жиров!

• Кальций : апельсины, зеленые овощи, обогащенное кальцием соевое молоко и тофу
• Железо : овес, шпинат, сушеный инжир, чечевица, тахини, нут нут, чечевица, тофу, тыква семена, миндаль
• Омега-3 : чиа, лен, грецкие орехи, добавки
• Белки : фасоль, чечевица, тофу, лебеда, овес, сейтан
• I odine : водоросли нори или дальсе, йодированная соль, добавка
• Витамин D : пребывание на солнце, некоторые грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете, добавка
• B12 : принимайте добавки

Веганские рецепты Easy HCLF

Если вы хотите попробовать веганские рецепты с низким содержанием жира, здесь являются некоторые из наших любимых!

Заключение

Веганские диеты с низким содержанием жиров не обязательно полезнее, чем хорошо спланированные веганские диеты с высоким содержанием жиров и белков.