Тяга т грифа к поясу: Тяга т грифа в наклоне

Мир пауэрлифтинга — Тяга Т-грифа

Меню проекта Интересное Случайное фото [Виктор Фуражкин]

Тяга т-грифа представляет собой замечательное упражнение, способствующее хорошему развитию, как силы, так и мышечной массы средних областей спинных мышц. Чтобы сохранить правильную позицию тела в этом упражнении от вас не потребуется каких-либо больших усилий. При этом, мышцы спины будут нагружаться достаточно эффективно. Итак, тяга т-грифа выполняется таким образом: Для начала становимся на специальную платформу, слегка расставив ноги и немного согнув их в коленях. Делаем наклон и берёмся за рукоятки т-грифа, применяя хват сверху. Держите спину прямо, сохраняя наклон торса вперёд приблизительно на 45 градусов. Не меняя положения корпуса, сделайте хороший вдох и потяните гриф к себе до того момента, когда он соприкоснётся с грудью. После этого, выдыхая, опустите штангу на вытянутые руки вниз. В первую очередь вы должны тянуть штангу именно спиной, а не руками. Все движения старайтесь выполнять очень плавно, без резких рывков. Какая-либо работа ног или же нижней части спины в таком упражнении является недопустимой. И если у вас не получится выполнять упражнение без помощи ног и нижней части спины, целесообразно будет просто снизить вес снаряда. Тягу грифа нужно выполнять с абсолютно прямой спиной, так как даже самое незначительное округление спины может привести к травмам. Если вы применяете большие веса, обязательно пользуйтесь специальным поясом. Одной из популярных разновидностей этого упражнения также является тяга грифа с упором. Она позволяет избежать больших нагрузок на поясничный отдел. Однако, при работе в тренажёре создаются некоторые трудности, потому как большой вес сдавливает грудную клетку, что приводит к затруднению дыхания. Кроме того, существует такое упражнение как тяга т-грифа к поясу в наклоне. Исходное положение для этого упражнения предполагает отклонённый назад таз и согнутые в коленях ноги, положение которых не меняется на протяжение всего упражнения. Мышцы спины растягиваются с помощью таза, все движения осуществляются мышцами спины, руки двигаются вдоль туловища, а таз при этом двигается навстречу грифу. Хват здесь может быть самым разным, от узкого до широкого. Это зависит от того, каким именно частям мышц вы хотите уделить наибольшее внимание. Двигаясь вниз – делаем вдох. Вверх – выдох. Никогда не бросайте т-гриф во время опускания, не делайте резких остановок и рывков. Старайтесь постоянно держать корпус в одном и том же положении, в течение всего подхода. Спину нужно немного прогнуть в пояснице и ни в коем случае её не скруглять. Если у тренажёра, с которым вы работаете, имеется возможность использования разных положений рукояток, для разных хватов, не упускайте этой замечательной возможности сделать свой тренировочный процесс более разнообразным и разносторонним для ваших мышц. Часто в жизни бывают ситуации, когда срочно требуются наличные деньги. Конечно, можно занять у друзей, но этот вариант не всегда подходит, а для получения кредита в банке может пройти много времени, и требуется сбор большого количества документов. Кредит на потребительские нужды можно оформить в компании «Кредитный эксперт». Для получения денег нужно минимум документов (в некоторых случаях хватает даже одного паспорта), а рассмотрение заявки и выдача наличных возможны в день обращения.

Тяга Т-грифа — отличное упражнение для спины!

Среди многих упражнений, которые развивают широчайшие мышцы спины, довольно сложно найти самое эффективное. Некоторые бодибилдеры отдают предпочтение подтягиваниям, другие — тягам блоков, штанг или гантелей.

Но одним из самых эффективных упражнений является тяга Т-грифа.

Именно это упражнение позволяет изолировать широчайшие мышцы спины, а также снимает часть нагрузки с поясницы.

Тяга Т-грифа широко используется для подготовки пловцов, гимнастов, борцов, но чаще всего это упражнение делают бодибилдеры.

Цель тяги – развить широчайшие мышцы, а также укрепить середину спины.

Благодаря устойчивому положению тела создается изолированная нагрузка, которая не только позволяет отлично проработать верх спины, но и оберегает спортсмена от травм поясничного отдела.

Итак, мы узнали, что такое тяга Т-грифа, поэтому самое время разобраться, как это упражнение делать. Важно помнить, что главное – правильная техника. Сразу отмечу, что существует два вида тренажеров для выполнения Т-тяги. Первый: вы ложитесь на скамью животом, беретесь за гриф и начинаете выполнение. Второй: вы становитесь, слегка согнув ноги, выпрямляете спину и выполняете наклон вперед. Именно от угла наклона будет зависеть нагрузка на широчайшие мышцы спины. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно наклониться примерно на 30-45 градусов относительно начального положения тела.

Гриф — это основная составная часть штанги

Из этой статьи вы узнаете, что такое гриф, а также изучите все основные виды грифов для штанги….

Теперь следует обратить внимание на ширину хвата. Как и во всех остальных упражнениях на спину, чем уже хват, тем сильнее работают мышцы спины, которые ближе к позвоночнику.

Следовательно, при увеличении ширины хвата, будут прокачиваться части широчайших, максимально отдаленных от позвоночника.

Также можно выполнять это упражнение, используя обратный хват, но при этом, кроме спины, начнет работать бицепс.

При слишком большой нагрузке можно выполнять тягу разнохватом, такая техника не позволит грифу выскользнуть из рук.

Правильно выполнить это упражнение довольно сложно, поэтому следует воспользоваться подсказками тренера или напарника. Начальное положение – руки выпрямлены, гриф внизу. Упражнение следует выполнять в два этапа. Сначала сводим лопатки, то есть пытаемся дотянуться ими к позвоночнику, а затем тянем гриф к верхней части живота, при этом делая выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, вдох, выполняем второе повторение. Всегда держите локти параллельно относительно тела и поднимайте их как можно выше уровня спины.

Ни в коем случае не пытайтесь тянуть Т-образный гриф рывками, не используйте бицепсы, не сгибайте спину и не берите слишком большой вес. Упражнение должно выполняться очень аккуратно и технично. Делайте от трех до пяти подходов по 8 -15 раз.

Тяга Т-грифа – отличное упражнение, которое не только развивает широчайшие мышцы спины, но и придает им отличный рельеф и форму. Если вы хотите добиться довольно ощутимых результатов за короткие сроки, то обязательно включите рассмотренное упражнение в цикл тренировок.

Для того чтобы разнообразить упражнения для фитнеса, девушки также могут выполнять Т-тягу грифа.

Правильная техника тяги бедрами: положение головы и шеи

Бен Бруно — это большое дело. Он известен как один из самых инновационных тренеров в фитнес-индустрии, и он предоставил полезную информацию, которая используется в спортзалах по всему миру. Возможно, вы помните, что 6 месяцев назад он написал ЭТОТ гостевой блог для моего сайта, в котором дал 12 советов, как лучше делать толчки бедрами. Вы также можете помнить Бена из блога Evolution of the Hip Thrust, где видео Бена неоднократно упоминались. Я собираюсь дать сегодняшней статье от Бена подробное введение, так как считаю, что содержащиеся в ней советы очень важны.

В течение некоторого времени я замечал, что мои лучшие клиенты с точки зрения объема ягодичных мышц склонны сгибать шею во время толчков бедрами. Я делаю это, Диана делает это (см. фото ниже… это фото было сделано около месяца назад во время серии толчков бедрами), и несколько моих клиентов делают то же самое. Теперь, некоторые из вас, кто читает мой блог в течение многих лет, помнят, что несколько лет назад я заметил, что мои лучшие клиенты имели тенденцию округлять верхнюю часть спины во время экстензий. Тем не менее, мне по-прежнему потребовалось время, чтобы понять, что я должен на самом деле тренировать и использовать подход с округлением грудного отдела позвоночника при обучении разгибаниям спины (см. ЗДЕСЬ) для большей активации ягодичных мышц.

Выталкивание бедра Дианой – обратите внимание на положение головы/шеи, которое предотвращает выгибание позвоночника и способствует небольшому наклону таза назад.

Точно так же, до прошлой недели я еще не думал о том, чтобы тренировать и отрабатывать согнутое положение головы и шеи во время толчков бедрами. Когда Бен позвонил мне на прошлой неделе, чтобы обсудить озарение, которое он испытал на эту статью, я сразу же начал использовать ее больше со своими клиентами с большим успехом. Я должен упомянуть, что я обнаружил, что я даже более снисходителен , чем Бен, с точки зрения степени сгибания шеи, с которой я согласен — Бен предпочитает легкое сгибание, но я предпочитаю умеренное сгибание.

Это бросает вызов тому, что многие тренеры учат тяге бедра – с нейтральным позвоночником и нейтральной головой/шеей, но я думаю, что мы смоделировали это на основе приседаний и становой тяги, где жизненно важна высокая активация мышц, выпрямляющих позвоночник, и что, вероятно, не t относится к толчкам бедрами. Пожалуйста, попробуйте, так как я обнаружил, что это очень хорошо работает с большинством клиентов. Тем не менее, некоторым людям, которые испытывают боль в шее при сгибании или людям с выраженным кифозом, лучше придерживаться нейтрального положения.

Усилитель бедра — лучший способ выполнять тягу бедрами — стабильный и универсальный!

Правильная техника выталкивания бедрами: положение головы и шеи
Автор: Ben Bruno

Я люблю выталкивания бедрами и использую их практически со всеми своими клиентами, как мужчинами, так и женщинами.

Для мужчин это, как правило, второстепенное упражнение, которое я использую позже в тренировке после приседаний, становой тяги и работы на одной ноге, или в дни, когда я хочу дать позвоночнику отдохнуть от тяжелой нагрузки, но все же хочу добиться результатов на тренировке. Эффект задней цепи. При этом мы по-прежнему ориентируемся на прогрессивную перегрузку.

Однако для многих женщин, которых я тренирую, это основное упражнение для нижней части тела. Большинство девушек, которых я тренирую, хотят улучшить свои ягодичные мышцы, не наращивая бедра, и я думаю, что для этой цели выталкивание бедрами подходит лучше, чем любое другое упражнение для нижней части тела. Таким образом, я отношусь к этому как к основному упражнению и делаю его первым на тренировке, а затем добавляю приседания, становую тягу и работу на одной ноге в качестве второстепенных упражнений.

Что мне больше всего нравится в толчках бедрами, так это то, насколько они «удобны для пользователя».

Я определяю удобство использования по нескольким критериям:

1. Безопасно: я никогда не видел и даже не слышал, чтобы кто-то пострадал от толчков бедрами.
2. Быстрая кривая обучения: большинство клиентов очень быстро осваивают толчки бедрами, и, как правило, кривая обучения очень крутая, что означает, что они могут быстро освоить движение и сразу же начать получать тренировочный эффект.
3. Подходит для многих типов телосложения: многие клиенты просто не созданы для того, чтобы хорошо приседать, и им приходится постоянно бороться за то, чтобы делать это в хорошей форме. То же самое касается и становой тяги, поскольку многим людям чрезвычайно трудно выполнять становую тягу с пола с нейтральным позвоночником, несмотря на большую практику и работу над подвижностью. С другой стороны, толчки бедрами, кажется, работают практически для любого типа телосложения с небольшими манипуляциями с формой и настройкой.

При этом, несмотря на то, что люди обычно очень быстро осваивают толчки бедрами, есть одна проблема/ошибка, которую многие люди совершают как в самом начале, так и по мере того, как они становятся сильнее и стремятся использовать более тяжелые веса, и это слишком сильно выгибает нижнюю часть спины и приводит к наклону таза вперед, когда они толкаются вверх. (См. соответствующую публикацию: Перестаньте слишком сильно напрягаться бедрами: тренируйте ягодичные мышцы, а не свое эго) оба потенциально опасны для нижней части спины, а также неэффективны для тренировки ягодичных мышц, так как вы хотите, чтобы нагрузка на ягодицы и нижнюю часть спины была как можно больше. Чтобы оптимально проработать ягодичные мышцы при тяге бедра, я думаю, вам нужно поддерживать нейтральное положение позвоночника или даже небольшой наклон таза назад.

При этом я не люблю давать своим клиентам указания наклонять таз назад, так как в конечном итоге они делают это чрезмерно, что я также не считаю оптимальным.

Таким образом, возникает задача: как добиться идеального положения позвоночника самым простым способом ?

Я обнаружил, что хотя проблема возникает в нижней части спины и таза, ответ на самом деле заключается в положении головы, а точнее, в глазах.

Большинство людей склонны запрокидывать голову и шею назад во время толчка, предположительно для того, чтобы получить импульс для подъема большего веса. Более того, многие люди держат голову запрокинутой назад, даже когда опускают бедра, поэтому их ягодицы находятся на полу, а их шеи чрезмерно вытянуты, а их глаза сосредоточены на потолке или даже на стене позади них.

Гиперэкстензия: Плохая

Эта позиция явно оказывает чрезмерное напряжение на шею, но также приводит к чрезмерному разгибанию поясницы и наклону таза вперед.

Как коуч, я считаю хорошей идеей сделать ваши сигналы как можно более простыми, поэтому я обнаружил, что вместо того, чтобы объяснять клиентам биомеханику позвоночника при толчке бедра, это просто запутает их и заставит чрезмерно компенсировать в противном случае я просто говорю им, куда смотреть, и положение головы само по себе очищает положение таза и нижней части спины. (Примечание Брета: не разглашайте ЭТО подробное объяснение биомеханики пояснично-тазового комплекса во время толкания бедра при обучении клиента, просто скажите ему, куда смотреть, как говорит Бен).

Инструкции просты. В нижнем положении выталкивания бедра, когда ваши ягодицы находятся на полу или чуть выше него, вы должны смотреть на стену прямо перед собой, что обеспечивает нейтральное положение шеи. И вы должны возвращаться в это положение при каждом повторении.

Начальное и конечное положение

В верхнем положении сосредоточьтесь на том месте, где стена встречается с потолком. Это снова создаст нейтральное положение шеи или даже слегка согнет ее. Пока шея не сгибается чрезмерно, все должно быть в порядке.

Легкое сгибание: Хорошо

Умеренное сгибание: Хорошо

Важно отметить, что, хотя некоторое сгибание шеи в верхней точке допустимо, не следует переусердствовать. Небольшая умеренность имеет большое значение. Вот пример того, что вы не хотите делать.

Гиперфлексия: плохо

Это действительно так просто. Я заметил, что изменение линии взгляда и положения головы почти мгновенно очищает движение и позволяет клиентам занять правильное положение без необходимости запутанных и сложных подсказок.

Кроме того, я просил клиентов стремиться к прямой линии от головы до колен в верхнем положении бедра, чтобы стимулировать полный диапазон движения и полное разгибание бедра, но я думаю, что сигнал может сбивать с толку. у некоторых людей и привести к чрезмерному выгибанию и наклону таза вперед. Итак, теперь я сделал небольшую корректировку и провел прямую линию от плеч до колен (при этом сосредоточив внимание на месте, где стена встречается с потолком), и это тоже очень помогло.

Я думаю, что эти небольшие модификации действительно помогут и приведут к лучшим и более безопасным толчкам бедрами для вас и/или ваших клиентов.

Бен работает личным тренером в Лос-Анджелесе и ведет блог и бесплатный информационный бюллетень на http://www.benbruno.com.

Вы также можете связаться с ним в социальных сетях.

Instagram:

Twitter: https://twitter.com/benbruno1

Facebook: https://www.facebook.com/pages/Ben-Bruno/282118145176459

You Tube: https://www. youtube .com/бруно082985

Типичный день из жизни Бена

Кое-что интересное, что я заметил при просмотре фотографий, встроенных в эту статью. Я не фокусировался на положении туловища, а только на положении головы/шеи. Но вы можете видеть на картинках, что положение позвоночника следует за положением головы/шеи. На изображении с чрезмерно вытянутой шеей позвоночник чрезмерно вытянут, и чем сильнее сгибается шея, тем меньше растяжения вы видите в позвоночнике… на самом деле, на последнем изображении вы видите сгибание позвоночника с достаточным наклоном таза назад.

В будущем мне нужно провести исследование для изучения влияния положения головы/шеи на 1) положение позвоночника, 2) положение таза, 3) активацию большой ягодичной мышцы, 4) активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, и 5) активацию подколенного сухожилия. А пока просто используйте советы, которые дал Бен, и подскажите/подумайте о направлении взгляда, так как это в большинстве случаев решает проблему. Так просто!

Я закончу этот пост скриншотами, на которых мои клиенты делают толчки бедрами, и несколькими фотографиями, которые я нашел в Интернете. Обратите внимание на естественную склонность к сгибанию шеи при отсутствии разгибания позвоночника, что нам и нужно. Таким образом, ягодицы толкают бедро вверх, а не растягивают его от плеч до колен. На самом деле, просматривая видео, я заметил, что единственный раз, когда моя голова возвращается в разгибание (наряду с головой моего клиента Сиджи и некоторых других, склонных к чрезмерному вытягиванию позвоночника), — это последнее повторение сложного сета, когда я могу больше не поддерживает правильное пояснично-тазовое положение. Это очень важно отметить!

Bret — сгибание шеи

Booty Queen Amanda Kuclo (Latona) — сгибание шеи

Gaby — сгибание шеи

Sohee — сгибание шеи

Mary — сгибание шеи

Camille — сгибание шеи ion

BJ Gaddour – сгибание шеи

Случайная интернет-женщина — сгибание шеи – UPPPER Gear

Выпады бедрами популярны не только среди женщин, занимающихся силовыми тренировками… Это мощное упражнение, которое используют  всех тяжелоатлетов и даже спортсменов! Его популярность в мире фитнеса связана с Бретом Контрерасом, доктором философии, C. S.C.S. Он создал это мощное упражнение для ягодичных мышц в начале 2000-х годов после проведения значительных исследований в области силы и роста ягодичных мышц. Он действительно знает свое дело, потому что тяга бедрами, особенно тяга бедрами со штангой, вероятно, является лучшим упражнением для нижней части тела для роста и укрепления ягодичных мышц! Исследования, проведенные самим Бретом Контрерасом, показывают, что толчки бедрами активируют больше мышечных волокон ягодичных мышц, чем приседания, что делает это упражнение лучшим упражнением с точки зрения активации ягодичных мышц.

К сожалению, многие атлеты с трудом чувствуют свои ягодичные мышцы во время толчков бедра и вместо этого ощущают нагрузку на подколенные сухожилия или четырехглавые мышцы. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны делать это правильно, то есть с хорошей формой и техникой. Итак, если вы боретесь с тягой бедра со штангой, продолжайте читать, чтобы узнать лучшие советы, которые помогут вам улучшить форму и накачать ягодичные мышцы!

Как выполнять тягу бедра со штангой

Прежде чем мы углубимся в наши 8 лучших советов по тяге бедра, давайте сначала рассмотрим, как выполнять тягу бедра со штангой. На всякий случай, если кто-то нуждается в освежении или хочет убедиться, что он делает это правильно…

1. Загрузите штангу и оберните ВЕРХНЮЮ подушку для штанги вокруг грифа для удобства. Прижмитесь спиной к скамье так, чтобы ее касались только лопатки и верхняя часть спины. Затем либо подкатите загруженную штангу к изгибу бедер, либо, если вы не можете этого сделать, попросите помощника помочь вам удобно и безопасно разместить ее на бедрах.
2. Плотно поставьте ноги на землю в нескольких дюймах от себя и поставьте их на ширину плеч.
3. После того, как вы все подготовили, держите спину ровной и нейтральной, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Перед тем, как толкнуть штангу вверх, смотрите вперед, слегка прижав шею к подбородку. Это предотвратит перерастяжение поясницы и возможную нагрузку на шею.
4. Теперь, используя туловище в качестве рычага, поднимите бедра к потолку, при этом штанга образует прямую линию от колен до плеч. Затем сделайте локаут в верхней точке движения и сделайте паузу на одну секунду.
5. Начните медленно опускаться в исходное положение, прежде чем подготовиться к следующему повторению.

8 советов по улучшению толкания бедрами

Чтобы еще лучше выполнять толчки бедрами и добиться максимальной эффективности, следуйте этим советам…

Найдите идеальное положение стопы другое положение ног, чем у вас. Это потому, что это лучшая для них постановка ног, которая может не совпадать с вашей. Итак, как найти свою?

У Брета есть общее практическое правило, которым мы с вами поделимся:  ставьте ноги так, чтобы в верхней точке движения ваши голени были перпендикулярны полу. Это лучший способ убедиться, что ягодичные мышцы выполняют большую часть тяжелой работы. Возможно, вам придется поиграть с размещением ног, чтобы найти лучшее. Чтобы помочь, не ставьте ноги слишком близко к ягодицам, потому что это увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы. И не располагайте их слишком далеко, иначе нагрузка переместится на подколенные сухожилия, а не на ягодицы.

Это всего лишь общая рекомендация, потому что, в конце концов, все люди разные. Итак, поэкспериментируйте с положением ног, пока не найдете положение, при котором ваши голени перпендикулярны полу в верхней части упражнения, а не наклонены вперед или назад. Что касается ширины стойки, это вопрос личных предпочтений. Некоторым лучше подходит узкая стойка, другим — более широкая. Но если вы хотите подсказку, мы предлагаем стойку ближе к ширине плеч и с немного направленными наружу пальцами ног.

Отталкивайтесь пятками

Чтобы сместить активацию мышц с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия, отталкивайтесь пятками, а не подушечками стоп. Хороший способ убедиться, что вы едете пятками, — слегка приподнять пальцы ног над полом. Только будьте осторожны, не поднимайте их слишком высоко, чтобы не потерять равновесие!

Держите всю спину жесткой и нейтральной

Одна из самых распространенных ошибок лифтеров заключается в том, что они начинают слишком много движений через нижнюю часть спины, сохраняя при этом напряженную верхнюю часть спины. Это может привести к чрезмерному напряжению и вызвать боль в пояснице, поэтому избегайте этого, стремясь держать всю спину заблокированной на протяжении всего движения. Ваш торс все еще будет двигаться, но он будет двигаться в унисон. Ключ в том, чтобы задействовать и сжать кор и ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Если вам нужна дополнительная помощь в удержании спины в унисон, отработайте движение, используя только вес своего тела, выполнив следующие действия:

• Прижмитесь спиной к скамье, убедитесь, что ее касаются только лопатки и верхняя часть спины. И найдите правильное положение стопы (не слишком далеко и не слишком близко к ягодицам).
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, когда начнете поднимать бедра вверх. Держите нижнюю часть спины в напряжении и сосредоточьтесь только на движении бедер вверх и вниз и использовании туловища/спины в качестве рычага. Думай о своей спине
• Сожмите в верхней части движения (об этом будет рассказано в следующем разделе).
• Когда вы опускаетесь, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы бедра медленно возвращались в исходное положение.

Пауза в верхней точке движения

Не толкайте штангу вверх и вниз так быстро, как только можете, только потому, что хотите закончить упражнение или оно слишком сильно жжет. На самом деле вы хотите выполнять упражнение медленно и подконтрольно , по крайней мере, с секундной паузой в верхней части. Это увеличивает время под напряжением, а также обеспечивает хорошую форму, полное разгибание бедер и то, что работу выполняют ягодичные мышцы, а не нижняя часть спины.

Сделайте это, сильно напрягая ягодицы в верхней точке, пока ваши руки слегка лежат на перекладине. Задержитесь в положении блокировки на 1-3 секунды. Мы рекомендуем сохранять постоянную продолжительность, поэтому попробуйте одну секунду, а затем доведите ее до трех.

Вы будете требовать больше от своих ягодичных мышц в тот момент, когда они уже задействованы максимально, тем самым ставя перед ними дополнительную задачу по эффективному наращиванию мышечной массы.

Выполните полный диапазон движений

Избегайте ошибок, которые часто совершают новички, и  выполнить полные повторения. Помимо паузы в верхней части движения, убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра. Полное разгибание тазобедренного сустава — это точка, в которой ваши ягодичные мышцы достигают наивысшего уровня активации, и если вы не достигнете этой точки, это приведет к плохим результатам.

Чтобы полностью задействовать все целевые группы мышц, используйте ягодичные мышцы, чтобы протолкнуть бедра во всем диапазоне движения и зафиксируйтесь в верхней точке. Пауза в верхней части движения должна помочь вам естественным образом достичь этого положения локаута.

Практика прогрессивной перегрузки

Это не должно вызывать удивления, потому что это то, что вы должны делать для  каждые  силовых упражнений. Лучший способ задействовать ягодичные мышцы и добиться максимальных результатов — увеличить нагрузку, которую вы предъявляете своему телу, чтобы продолжать наращивать мышечную силу и . Это фитнес-принцип, известный как прогрессивная перегрузка.

Итак, это означает, что не используйте один и тот же вес и технику каждый раз, когда делаете толчки бедрами. Вместо этого отслеживайте свой прогресс, записывая количество выполненных повторений и подходов, а также используемый вес. Таким образом, в следующий раз, когда вы попытаетесь сделать еще одно повторение, добавьте дополнительный подход или увеличьте вес. Может наступить момент, когда увеличение веса на перекладине может оказаться невозможным, тогда вы можете попробовать другие техники, чтобы бросить вызов своим мышцам. Один из таких приемов — использовать короткую эспандерную ленту и поместить ее немного выше колен, чтобы оказать дополнительное сопротивление, с которым должны бороться ваши ягодичные мышцы. Есть еще одна техника для ускорения прогресса, которая подводит нас к следующему пункту…

Не пренебрегайте другими вариантами тяги бедрами

Тяга бедрами со штангой — отличное упражнение, которое вы должны практиковать регулярно, но это не значит, что вы должны пренебрегать всеми остальными вариациями! Другие варианты толчков бедрами, например, толчки бедрами на одной ноге, могут по-разному тренировать ваши мышцы. Например, толчки бедрами на одной ноге изолируют одну сторону вашего тела, таким образом, не только задействуя ваши мышцы, но и ваш баланс и устойчивость. Этот вариант более сложный, поэтому вы должны начать с собственного веса, затем перейти к использованию гантелей, прежде чем переходить к штанге. Другие варианты толкания бедрами, которые помогут улучшить форму толчка бедра со штангой, включают толчки бедрами с мячом для устойчивости, толчки бедрами с приподнятыми ногами и толчки бедрами с 30-60-секундной изолированной задержкой в ​​верхней точке.

Используйте подушку для штанги

Использование больших весов сделает штангу более неудобной, и, к сожалению, это может отбить у вас желание увеличивать вес дальше. Чтобы этого не произошло, используйте подушку для штанги ! Подушки для штанги изготовлены из пены высокой плотности, которая обеспечивает амортизацию между телом и штангой. Они предназначены для дополнительной амортизации, чтобы облегчить нагрузку на спину, шею, плечи и бедра во время тренировки, а также снизить риск синяков и травм.