Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки
Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.
Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок, есть нужно правильные продукты. Их даже можно взять с собой, отправляясь в спортзал. Дабы окончательно следовать советам спортивных врачей, которые рекомендуют подкрепиться в течение 30-60 минут после тренировки.
СвеклаСамый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы, которые происходят в организме, когда ты усиленно тренируешься.
Собираешься сегодня в спортзале выжать из себя максимум? Тогда еще до начала тренировки выпей стаканчик свекольного сока: он повысит выносливость организма.
Свеклу можно есть в любом виде: сырую, вареную, запеченную, а также в качестве ингредиента сложных салатов.
ЯйцаИсточник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.
Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.
Греческий йогуртВ стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.
АрбузПользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.
Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.
Красная рыбаЛосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.
В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.
ЯгодыЧерника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь.
Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот ягоды выступают своего рода «антидотом»: снижают риск повреждений мышечной ткани, «успокаивают» окислительный стресс.
А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).
ИндейкаНе путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.
Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!
Стало известно, какие продукты можно есть после занятий спортом
Регулярные физические упражнения очень полезны, они положительно влияют не только на наше тело, но и на психику.
Эти продукты полезно есть после тренировок.
Благодаря упражнениям активизируется метаболизм, повышается расход энергии, и мы избавляемся от лишнего веса. Физические упражнения благотворно действуют на все системы организма, а также на когнитивную и эмоциональную сферу.
Но чтобы они давали максимальный эффект, необходимо сбалансированное питание, организм должен получать все необходимые ему питательные вещества.
И надо иметь в виду, что некоторые продукты особенно полезно употреблять в пищу после тренировок.
1. Авокадо
Мякоть авокадо очень приятна на вкус. Этот фрукт — один из лучших продуктов, которые помогают восстановить запасы энергии после физических упражнений.
В авокадо много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, а также растительных белков, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Хотя в нем несколько больше калорий, чем в других фруктах, высокая энергетическая ценность авокадо делает его нашим союзником, когда мы стараемся контролировать свой вес.
И это еще не все его полезные свойства. Авокадо, если есть его умеренными порциями, помогает контролировать уровень холестерина в крови и артериальное давление.
Врачи назвали полезные свойства оливок
2. Морская рыба
Все виды морской рыбы полезны при физических упражнениях средней и высокой интенсивности.
Рыба, съеденная после тренировки, способствует укреплению мышц, поскольку в ней содержатся необходимые аминокислоты и жирные кислоты Омега-3.
Вместе с антиоксидантами, эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и снижать напряжение в мышцах, вызванное тренировкой.
Можно включать в свой рацион такую рыбу:
Лосося.
Тунца.
Сардины.
Скумбрию.
Сельдь.
Диетологи подсказали, какие продукты лучше есть сырыми
3. Бананы
В банане содержатся натуральные сахара и минералы, способствующие восстановлению мышц после физической активности.
Этот фрукт помогает также восполнить расход энергии, так как в нем содержатся вещества, которые обеспечивают пополнение запасов глюкозы в организме. Уровень сахара в крови при этом не повышается.
И еще авокадо способствует поддержанию равновесия электролитов в организме, благодаря чему не происходит его дегидратация.
4. Яйца
Яйца богаты протеинами и минералами, которые способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки.
Вареное яйцо, съеденное после тренировки, дает нам импульс энергии, как в физическом плане, так и в плане умственной деятельности.
Благодаря содержащимся в них аминокислотам, яйца помогают наращиванию и укреплению мышц.
5. Соевое молоко
Соевое молоко легко переваривается, содержащиеся в нем протеины и полезные жиры дают телу заряд энергии.
В нем также много витаминов, минералов и клетчатки. Все это делает соевое молоко идеальным напитком для спортсменов и любителей физических упражнений.
У этого продукта невысокий гликемический индекс, и он способствует нормализации уровня сахара в крови.
6. Рис
Рис является продуктом-пребиотиком. Он помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым способствует удалению отходов жизнедеятельности из него.
Содержащиеся в нем аминокислоты и углеводы дают организму энергию.
7. Миндальные орехи
Миндальные орехи и другие виды орехов очень полезны для спортсменов и для всех тех, кто регулярно обеспечивает своему телу физические нагрузки.
Это отличный источник необходимых жирных кислот и протеинов, которые дают нам энергию.
Содержащиеся в орехах витамины и минералы помогают регулировать уровень минеральных солей в организме (во время физических упражнений этот уровень уменьшается, так как соли выходят из организма вместе с потом).
Продукты, которые нужно включить в свой рацион
8.
Киноа
Киноа — псевдозерновая культура, ставшая популярной во всем мире благодаря своей питательной ценности.
В ней много протеинов, клетчатки и антиоксидантов, и она помогает избавляться от лишних килограммов здоровым образом.
Она легко переваривается и хорошо утоляет голод. В то же время, в ней мало калорий. Киноа помогает укреплять мышцы, особенно если ее есть с сырыми овощами.
Как видите, продуктов, которыми полезно подкрепиться после тренировки, не так уж мало. Включайте их в свой рацион, и тогда ваши тренировки станут более эффективными.
19 рыб, которые лучше всего есть после тренировки (плюс 10, которых следует избегать)
Рыба может быть отличным способом добавить протеина в пищу после тренировки, но если вы не будете осторожны с тем, какую рыбу вы покупаете, вы можете выбрать ту, которая содержит больше жира, чем то, что оптимально для потребления.
Так какую рыбу лучше всего есть после тренировки? Лучшая рыба, которую можно есть после тренировки, — это пикша, так как она содержит больше всего белка и наименьшее количество жира.
Пикша — более дорогая рыба и может быть слишком дорогой, чтобы есть ее каждый день. Другие хорошие и более дешевые источники включают консервированный тунец, минтай, морской окунь и треску.
Ниже я разбиваю соотношение белков и жиров для 19 лучших видов рыбы, которые можно есть после тренировки, и объясняю преимущества и недостатки каждого из них.
В этой статье я расскажу о:
- Из чего лучше всего есть рыбу после тренировки?
- Полный список рыбы, которую можно есть после тренировки, от самого высокого до самого низкого соотношения белков и жиров
- Рыба, которую ИЗБЕГАЙТЕ после тренировки
- Польза употребления рыбы после тренировки
Как мы выбирали рыбу, которую лучше всего есть после тренировки
Чтобы определить, какую рыбу лучше всего есть после тренировки, мы использовали соотношение жира и белка для каждого вида рыбы и выбрали те, которые имели соотношение 5:1.
или большее соотношение.
Исследования показывают, что наилучший подход к поддержанию оптимального состава тела — потребление 5 г белка на 1 г жира. Это гарантирует, что вы потребляете минимальное количество жира, необходимого для здоровых гормонов, а также потребляете достаточно белка для максимального наращивания мышечной массы.
После тренировки это соотношение также важно для оптимизации восстановления. Мы хотим, чтобы белки и углеводы расщеплялись быстро, чтобы наш организм мог использовать их для восстановления и восстановления после тренировки, поскольку именно это приведет к росту мышц. Жир замедляет этот процесс поглощения, поэтому лучше потреблять его в минимальном количестве.
Важно помнить, что жир образуется не только из рыбы, но и в процессе приготовления. Следует избегать методов приготовления пищи, требующих большого количества дополнительного масла, таких как жарка во фритюре. Придерживайтесь запекания в духовке или жарки на сковороде, используя только кулинарный спрей.
19 Fish To Eat After A Workout
| Haddock | 16 | 0.5 | 32.0 to 1.0 | |||
| Canned Tuna | 26 | 1 | 26,0 до 1,0 | |||
| Красный окунь | 20 | 1 | 20,0 до 1,0 | |||
| Полность | ||||||
| 1 | 19.0 to 1.0 | |||||
| Pickerel | 19 | 1 | 19. 0 to 1.0 | |||
| Halibut | 19 | 1 | 19.0 to 1.0 | |||
| Mahi-Mahi | 19 | 1 | 19,0 до 1,0 | |||
| GROUPER | 19 | 1 | 19.0.0.0.09 9003 | 1 | 19.0.0066 | |
| Rockfish | 18 | 1 | 18.0 to 1.0 | |||
| Cod | 18 | 1 | 18.0 to 1.0 | |||
| Tilapia | 20 | 2 | от 10,0 до 1,0 | |||
| Морской окунь | 19 | 2 | от 9,5 до 1,0 | 15 | 2 | 7.5 to 1.0 |
| Perch | 15 | 2 | 7. 5 to 1.0 | |||
| Monkfish | 15 | 2 | 7.5 to 1.0 | |||
| Arctic Char | 20 | 3 | 6.7 до 1,0 | |||
| Рассказы | 12 | 2 | 6.0.0.07 | 12 | 2 | 6.07.0066 |
| Barramundi | 20 | 3.5 | 5.7 to 1.0 | |||
| Tuna | 24 | 4.5 | 5.3 to 1.0 |
Haddock
Haddock is a mild white рыба с самым высоким соотношением белка и жира, что делает ее одним из лучших источников белка после тренировки.
Хотя пикша практически не содержит жира, она содержит всего 16 г белка на 100 г порции, что меньше, чем у многих других видов рыбы.
Это означает, что вы будете покупать и потреблять больше рыбы, чтобы получить такое же количество белка.
Для тех, кто хочет избавиться от жира, это полезно, так как большее количество рыбы поможет физически насытиться. Поскольку пикша — более дорогая рыба, ее ежедневное потребление, вероятно, будет слишком затратным. В целом, это отличный вариант для приема пищи после тренировки, просто он имеет небольшую дополнительную цену.
Ищете рыбу подешевле? Ознакомьтесь с моей статьей о 29 лучших рыбах для бодибилдинга (по самым дешевым вариантам) .
Консервированный тунец
Консервированный тунец имеет очень высокое соотношение белка и жира, доступен по цене и легко переносится, что делает его отличным вариантом для приема пищи после тренировки.
Консервированный тунец содержит 26 г белка в 100 г порции, что является самым высоким показателем по сравнению с любой другой рыбой.
Большинство людей смешивают консервированный тунец с майонезом, но отличной альтернативой может стать греческий йогурт, который поможет избавиться от жира после тренировки.
Консервированный тунец содержит ртуть, избыток которой может привести к неврологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов классифицирует консервированный тунец как продукт с низким содержанием ртути и поэтому рекомендует потреблять 4 унции в неделю, что составляет примерно 1 банку.
- Хотите узнать больше о тунце? Прочтите мою статью о 3 причинах, почему тунец полезен для бодибилдинга (плюс, 1 минус).
Красный окунь, морской окунь и махи-махи
Эта рыба является отличным источником белка с низким содержанием жира после тренировки, однако, учитывая высокую цену, ее лучше употреблять время от времени, а не каждый день.
Красный окунь, морской окунь и махи-махи содержат 19 г белка на 100 г и всего 1 г жира, что идеально подходит после тренировки. Эта рыба также считается одной из самых вкусных рыб, что отлично подходит для тех, кому может не нравиться вкус рыбы.
Однако, как правило, это одна из самых дорогих рыб, поэтому я не рекомендую есть ее каждый день. В некоторых случаях это отличный выбор, особенно если вы собираетесь поесть после тренировки.
Минтай
Минтай — нежирная рыба, доступная по цене, что делает ее отличным источником белка после тренировки, который следует регулярно употреблять в пищу.
Минтай содержит 19 г белка на 100 г, что является одним из самых высоких показателей среди рыб.
Это может быть полезно после тренировки, так как вам не нужно потреблять большое количество пищи, чтобы получить достаточное количество белка. Это отлично подходит для тех, у кого может не быть большого аппетита после тренировки.
Минтай также является самой доступной рыбой по цене за грамм белка. Это делает его отличным дополнением к вашей еде после тренировки на регулярной или даже ежедневной основе. Подобно большинству рыб, она плохо разогревается, поэтому я рекомендую готовить ее свежей, что обычно занимает всего 10–15 минут.
Пикерель и окунь
Эта пресноводная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира делает ее отличным дополнением к вашему регулярному или даже ежедневному приему пищи после тренировки.
Когда вы решаете, что съесть после тренировки, важно учитывать количество этой пищи, которое вы будете есть в течение недели, особенно для тех, кто тренируется несколько дней в неделю. В случае с рыбой основное внимание уделяется уровню ртути.
Поскольку щука и окунь являются пресноводными рыбами, в отличие от многих океанических рыб, в них нет высокого уровня ртути, что может привести к потенциальному риску для здоровья при регулярном употреблении.
Однако, поскольку это пресноводные рыбы, у них более короткий сезон. Как правило, они доступны только в районе великих озер летом. За это время вы найдете их не только легче найти, но и намного дешевле. Таким образом, летом эта рыба является отличным источником белка после тренировки для регулярного употребления.
Палтус и морской черт
Палтус и морской черт имеют желаемое соотношение белка и жира для приема пищи после тренировки, однако, учитывая высокое содержание ртути в этой рыбе, эту рыбу следует употреблять только один раз в неделю.
Обе рыбы имеют мягкий вкус, который нравится большинству, даже тем, кто не любит рыбу. Тем не менее, FDA рекомендует потреблять только 4 унции этой рыбы в неделю, учитывая содержание ртути.
Это чуть более 20 г белка, которых будет достаточно для 1 приема пищи после тренировки в неделю.
Эту рыбу можно есть после тренировки, особенно в крайнем случае, когда другие виды рыбы недоступны.
Морской окунь
Несмотря на то, что морской окунь — это нежирная рыба, которую можно употреблять после тренировки, он содержит большое количество ртути, что означает, что его лучше употреблять время от времени, а не регулярно.
Морской окунь — это рыба с умеренным содержанием ртути, что означает, что FDA рекомендует еженедельно потреблять 4 унции. Для большинства это соответствует одному приему пищи после тренировки в неделю.
Морской окунь по вкусу и текстуре очень похож на тиляпию, но не содержит ртути, поэтому является лучшим выбором для регулярного употребления.
Морской окунь имеет более твердую текстуру, ближе к курице, поэтому иногда его можно заменить тилапией.
Тилапия
Тилапия — это недорогая рыба с низким содержанием жира, которую можно быстро приготовить, что делает ее отличным вариантом после тренировки.
Тилапия довольно постная, содержит менее 2 г жира на порцию, что делает ее отличным вариантом после тренировки, чтобы ваш организм мог наиболее эффективно переваривать и использовать белок для восстановления и восстановления мышц.
В последние годы тилапия приобрела плохую репутацию из-за некоторых сомнительных методов разведения рыбы, используемых при ее выращивании, включая использование запрещенных химикатов. К счастью, это, как правило, изолировано от тиляпии из Китая, поэтому его можно легко избежать, выбрав тиляпию, выловленную в дикой природе, или что-то, выращенное на местной ферме в Северной Америке.
- Хотите узнать больше о тиляпии? Прочтите мою статью о 3 причины, почему тилапия хороша для бодибилдинга (плюс, 1 минус) .
Морской окунь, морской язык и треска
Эта рыба является источником белка с низким содержанием жира и идеально подходит для приема пищи после тренировки.
на бюджет.
Морской окунь, морской язык и треска – это мягкая белая рыба, похожая на минтая и треску. Они с высоким содержанием белка и низким содержанием жира с минимальным содержанием ртути, что делает их отличным вариантом после тренировки, который вы можете есть ежедневно.
Однако эта рыба дороже своих собратьев из минтая и трески и не дает существенных дополнительных преимуществ. Поэтому, если у вас ограниченный бюджет, вы можете рассмотреть возможность хранения морского окуня, морской камбалы и трески для особых случаев.
- Хотите узнать больше о треске? Прочтите мою статью Треска полезна или вредна для бодибилдинга? (за и против) .
Арктический голец
По вкусу арктический голец очень похож на лосося, но менее жирный, что делает его лучшим вариантом для приема пищи после тренировки.
Соотношение белков и жиров в лососе меньше пяти, что означает, что это не лучший выбор после тренировки, так как жир будет влиять на скорость, с которой ваше тело может переваривать и использовать белок для восстановления и восстановления мышц.
Арктический голец — розовая рыба, похожая на лосося, но с более мягким вкусом и меньшим содержанием жира, что делает ее лучшим выбором после тренировки. Мягкий вкус также отлично подходит для тех, кто хочет попробовать лосося, но находит вкус немного сильным.
- Статья по теме: Лосось полезен или вреден для бодибилдинга? (за и против)
Камбала
Несмотря на то, что соотношение белка и жира в камбале подходит для приема после тренировки, она находится на низком уровне, что делает ее отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Камбала содержит 12 г белка и 2 г жира на 100 г. Чтобы получить достаточное количество белка после тренировки, вы должны потреблять больше жира, чем большинство другой рыбы. Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, это простой способ получить несколько дополнительных калорий в свой день. Если вы разделываете рыбу, вам может быть лучше регулярно употреблять менее жирную рыбу, чтобы сэкономить немного калорий.
Камбала считается очень вкусной рыбой с низким содержанием жира, мягкой и влажной. Он похож на других рыб, таких как махи-махи, окунь и красный окунь, но с более низкой ценой. Несмотря на то, что это рыба с более высокой ценой, это отличная рыба, которую можно иногда добавлять в свой рацион в качестве лакомства.
Баррамунди
Баррамунди – нежирная рыба, вкус и текстура которой нравятся большинству. Это делает его отличным вариантом для приема пищи после тренировки, особенно для тех, кто новичок в употреблении рыбы.
Баррамунди — это рыба с очень мягким вкусом и более мясистой текстурой, ближе к курице, которую обычно предпочитают люди, не любящие рыбу. Это делает его отличным вариантом, чтобы получить полезные микроэлементы, которые дает рыба, и в то же время наслаждаться едой.
Баррамунди имеет умеренную цену и не содержит ртути, что делает ее отличной рыбой для регулярного употребления.
Тунец
Тунец — отличный источник белка с низким содержанием жира после тренировки, но, учитывая содержание ртути, не рекомендуется употреблять его регулярно или ежедневно.
Тунец — одна из самых популярных рыб, особенно для тех, кто любит сырую рыбу, такую как суши или поке. Хотя тунец является отличным источником белка с низким содержанием жира для посттренировочного приема пищи, мы также хотим учитывать, как часто мы его потребляем, учитывая высокое содержание ртути в нем.
FDA рекомендует потреблять порцию 4 унции в неделю. Это чуть менее 30 г белка, что будет подходящим размером порции для одного приема пищи после тренировки. Таким образом, тунец не является хорошим ежедневным источником белка, но его можно время от времени добавлять в свой рацион, особенно если вам нравится его вкус.
10 Fish To Avoid After A Workout
| Canned Salmon | 24 | 7 | 3. 4 to 1.0 |
| Rainbow Trout | 20 | 6 | от 3,3 до 1,0 |
| Атлантический лосось | 25 | 8 | 3,1 до 1,0 |
| CARP 9.0066 | 18 | 6 | 3.0 to 1.0 |
| Swordfish | 20 | 7 | 2.9 to 1.0 |
| Sardines | 25 | 10 | 2.5 to 1.0 |
| Сом | 15 | 6 | 2,5 до 1,0 |
| Шад | 22 | 18 | 1,2 до 1,09630066 |
| Mackerel | 18 | 18 | 1.0 to 1.0 |
| Chilean Sea Bass | 14 | 18 | 0. 8 to 1.0 |
3 Benefits of Eating Fish After A Тренировка
Польза употребления рыбы после тренировки:
1. Рыба — источник высококачественного белка
Рыба — источник высококачественного белка, который важно употреблять после тренировки для восстановления мышц. и рост.
Ключевым фактором для наращивания мышечной массы является потребление достаточного количества белка, так как белок является строительным материалом, который наше тело будет использовать в этом процессе. Теперь недостаточно просто потреблять достаточное количество белка в течение дня, также важно потреблять белок сразу после тренировки, чтобы восстановить наши мышцы от повреждений.
Рыба является высококачественным источником белка, который обеспечит организм необходимым белком при употреблении после тренировки.
- Статья по теме: Суши хороши или плохи для бодибилдинга? (за и против)
2.
Рыба может быть источником белка с низким содержанием жираРыба может быть источником белка с низким содержанием жира, который улучшает способность нашего организма усваивать белок и использовать его для роста мышц.
В то время как жир важен для гормонов и других функций организма, мы хотим потреблять большую часть нашего жира во время еды, которая не идет непосредственно перед тренировкой. Это в первую очередь потому, что жир замедляет наш пищеварительный процесс, и после тренировки мы хотим быстро переваривать углеводы и белок, которые мы едим, чтобы наш организм мог быстро использовать их для ремонта и восстановления.
Если мы потребляем слишком много жира во время тренировки, это задерживает восстановление мышц, что может привести к дальнейшему разрушению мышц сверх того, на что рассчитана наша тренировка.
Многие виды рыбы являются источником белка с низким содержанием жира, который идеально подходит для употребления после тренировки, обеспечивая белок, необходимый для наращивания мышечной массы, без дополнительного жира, который тормозил бы этот процесс.
- Статья по теме: Креветки полезны или вредны для бодибилдинга (за и против)
3. Рыба быстро готовится
Рыба – одно из самых быстрых в приготовлении мясных блюд, благодаря чему вы едите пищу после тренировки в течение одного часа, наиболее оптимального для восстановления мышц.
Наша цель после тренировки — съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков в течение 1 часа после завершения тренировки. Это гарантирует, что наши мышцы получают то, что им нужно для восстановления, поэтому дальнейшее разрушение не происходит.
Тот, кто часто готовит мясо, знает, что это не всегда быстрый процесс. После тренировки, если вы уже приехали домой из спортзала, вы хотите есть пищу, которую можно быстро приготовить, чтобы вы могли уместить ее в это оптимальное окно.
Обычно рыбу можно приготовить за 10-15 минут, ее можно даже приготовить на сковороде или во фритюрнице, поэтому предварительный разогрев не требуется.
Это особенно полезно, поскольку рыба плохо разогревается, поэтому важно готовить ее свежей.
Другие рыбные ресурсы для бодибилдеров:
- Сардины хороши или плохи для бодибилдинга? (за и против)
- 27 Рыба с наибольшим содержанием белка (полный список)
Об авторе
Лаура СемотюкЛаура Семотюк — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она работает со спортсменами и активными людьми, стремящимися повысить производительность и выработать здоровые пищевые привычки и поведение. Она любит готовить, готовить еду и создавать простые и полезные рецепты.
5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки
Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы. В то время как многие люди прибегают к обработанным восстановительным напиткам, чтобы дозаправиться, лучшие продукты для восстановления — это цельные продукты.
Вот пять моих любимых.
1) Яйца : Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, и яйца являются идеальным его источником. На самом деле качество яичного белка является самым высоким среди всех цельных пищевых продуктов. Они содержат, в разном количестве, 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.
2) Вишня : Упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, что часто приводит к болям. Терпкая вишня, содержащая концентрированное количество антоцианов, кажется, помогает решить все три проблемы. Полученные данные свидетельствуют о том, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.
3) Имбирь : Имбирь веками использовался как обезболивающее. Это богатый источник мощных антиоксидантов, в том числе гингеролов, шогаолов и зингеронов. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц. Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.
4) Зерновые : Вероятно, вы слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но не менее важно употреблять их после. Углеводы пополняют истощенный уровень гликогена, давая вам энергию и помогая вашему телу бороться с усталостью. Киноа, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.
5) Лосось : Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки.
В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественно вырабатываемого в организме соединения, которое может вызвать воспаление. Кроме того, лосось богат нежирным белком, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц. Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и семена льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.
Большинство людей не осознают важность дозаправки своего тела после интенсивной тренировки. Мои клиенты часто говорят мне, что им не хочется есть после тренировки. Служба питания по подписке, такая как Sun Basket, позволяет легко и быстро получить здоровую еду на столе. Поэкспериментируйте, включив некоторые из вышеперечисленных ингредиентов в свой посттренировочный прием пищи. . . Ваше тело скажет вам спасибо, когда придет время для следующей тренировки.
5 Отличные рецепты, которые вы должны съесть после выработки
Лосось с томатным имбирным чатни и рисом кардамона
Теплый салат из киноа с вишней и шиитаков
.
