Как правильно колен или коленей: боль в коленях до седьмого колена / Статьи / Newslab.Ru

Боль в колене | Симптомы, осложнения, диагностика и лечение

Боль в колене – распространенная жалоба, которая затрагивает людей всех возрастов. Боль в колене может быть результатом травмы, такой как разрыв связки или разорванный хрящ. Медицинские условия – в том числе, артрит, подагра и инфекции – также могут вызвать боль в колене.

Многие виды незначительной боли в коленях хорошо реагируют на меры по уходу за собой. Физическая терапия и коленные скобы также могут помочь облегчить боль в колене. В некоторых случаях, однако, колено может потребовать хирургического вмешательства.

Место и тяжесть боли в колене могут различаться в зависимости от причины проблемы. Признаки и симптомы, которые иногда сопровождают боль в колене, включают:

• Отек
• Покраснение и тепло на ощупь
• Слабость или нестабильность
• Хруст
• Неспособность полностью выпрямить колено

Позвоните своему врачу, если:

• Нельзя переносить вес на колено
• Выраженный отек колена
• Невозможно полностью растянуть или согнуть колено
• Очевидная деформация в ноге или колене
• Ощущение, как будто колено нестабильно или «выпадает»

Причины

Боль в колене может быть вызвана травмами, механическими проблемами, различными типами артрита и другими проблемами.

Раны

Повреждение колена может поражать любые связки, сухожилия или заполненные жидкостью мешочки (бурсы), которые окружают коленный сустав, а также кости, хрящ и связки, которые образуют сам сустав. Некоторые из наиболее распространенных травм колена включают:

Нарушение передней крестообразной связки. Особенно распространено у людей, которые играют в баскетбол, футбол или другие виды спорта, которые требуют резких изменений в направлении движения.

Переломы. Кости колена, в том числе коленная чашечка, могут быть повреждены во время столкновений или падений автомобиля. Люди, чьи кости были ослаблены остеопорозом, иногда могут сломать колено, просто пошатнувшись.

Разорванный мениск. Мениск образован из жесткого, каучукового хряща и действует как амортизатор между вашей голени и бедренной кости. Его можно раздирать, если вы внезапно крутите свое колено, неся на себе вес.

Коленный бурсит. Некоторые травмы коленного сустава вызывают воспаление в бурсах, небольшие мешочки с жидкостью, которые смягчают снаружи вашего коленного сустава, так что сухожилия и связки плавно скользят по суставу.

Паллинальный тендинит. Тендинит – это раздражение и воспаление одного или нескольких сухожилий – толстых волокнистых тканей, которые прикрепляют мышцы к костям. Бегуны, лыжники, велосипедисты и те, кто участвует в спортивных соревнованиях и занятиях прыжками, склонны к развитию воспаления в сухожилие надколенника, которое соединяет мышцу квадрицепса на передней части бедра с шиньбоном.

Ряд факторов может увеличить риск возникновения проблем с коленом, в том числе:

• Лишний вес. Избыточный вес или ожирение усиливают давление на коленных суставах, даже при обычных действиях, таких как ходьба или движение вверх и вниз по лестнице. Это также повышает риск возникновения остеоартрита, ускоряя распад суставного хряща.
• Отсутствие мышечной гибкости или силы. Недостаток силы и гибкости являются одними из основных причин травм колена. Плотные или слабые мышцы обеспечивают меньшую поддержку вашего колена, потому что они не заглушают достаточное напряжение, действующее на сустав.
• Определенные виды спорта. Некоторые виды спорта оказывают большее давление на колени, чем другие. Горные лыжи с жесткими лыжными ботинками и возможностью падения, прыжками и шарнирами баскетбола, а также повторным ударом колени, когда вы бежите или бегаете, увеличивают риск травмы колена.
• Предыдущее повреждение. Имея предыдущую травму колена, высока вероятность того, что вы снова повредите колено.

Тренер Блинова рассказала, как правильно бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Фитнес-тренер, эксперт по движению Мария Блинова в беседе с Лайфом рассказала, как правильно бегать, чтобы не навредить своему здоровью. По её словам, негативные последствия имеет как чрезмерная нагрузка, так и её недостаток, поэтому лучше всего найти золотую середину.

«Я начал бегать — и у меня заболело колено!», «Я слышал, что бег вредит коленям, поэтому не бегаю», «Бегать можно, когда тебе до 30, а потом это уже вредит коленям». Нередко встречаю такие мнения и хочу пояснить раз и навсегда: на самом деле вашим коленям вредит чрезмерная нагрузка или её недостаток», — отметила тренер.

Наше тело — стабильно-мобильная система: стабильные части дают опору, а мобильные — обеспечивают движение. Причём если в системе все части будут неподвижны, то она никуда не переместится, точно также и наоборот: полностью подвижная система немыслима без стабильных точек опоры, подчеркнула эксперт.

Фитнес-тренер Малахова раскрыла пять способов избавиться от боли после тренировок

«Колено находится между достаточно подвижными участками, поэтому само оно стабильно. Разумеется, стабильность не означает полную неподвижность. Просто у этого участка меньшая амплитуда движений по сравнению с соседними. Ниже коленей у нас стопы и голеностоп», — рассказала Мария.

Стопа первой касается земли и должна справляться с силами, действующими на неё после приземления: выдерживать вес тела, создавать устойчивую платформу и катапультой переносить по направлению движения. Стопа — своего рода батут, который может и потерять свои амортизационные свойства, например из-за узкой обуви, жёсткой подошвы или травм. Кроме того, свои коррективы может вносить ещё и малоподвижный голеностоп, когда нагрузка за счёт силы тяжести и реакции опоры будет компенсироваться в соседнем участке — колене. Именно в таком случае колени начинают болеть после каждой пробежки.

Во время бега 17% силы исходит от отдачи в арках стоп. Когда тело движется, эластичная ткань растягивается за счёт взаимодействия с естественным давлением силы тяжести и силы реакции опоры. Большая часть энергии, используемая при ходьбе и беге, по сути, «бесплатна», активное сокращение мышц и использование кислорода не требуется, однако при жёсткой и неподвижной стопе бег будет негативно влиять на опорно-двигательный аппарат, особенно на колени.

Мужчинам посоветовали заняться пилатесом и йогой для повышения потенции

«Теперь поднимемся выше колен — к тазу и тазобедренным суставам. Тазобедренный сустав является шаровидным и обладает большой амплитудой движения. Если сустав застрял во внутреннем вращении и у вас «ушки» на бёдрах, то колени будут стремиться «поцеловаться» — Х-образные колени. «Ушки» на бёдрах — это и есть слабые ягодицы», — указала тренер.

Собеседница Лайфа также предупредила, что недостаток движения в суставах и окружающей их мускулатуре грозит разрушением самого сустава, а также создаёт напряжение соседних мышц, тем самым компенсируя потерю своей работы в соседних участках (коленях). Вместе с тем она отметила, что бег защищает суставы от развития остеоартроза. Так, согласно исследованиям, у бегунов намного меньше процент развития артроза тазобедренного и коленного сустава по сравнению с неактивными людьми.

«Опять же, мы говорим об адекватной нагрузке. Дозируйте бег с учётом физической подготовки, возраста, веса, истории тела, уровня стресса, оптимального дыхания, частоты сердечных сокращений и, конечно же, имеющейся техники», — заключила Блинова.

Врач объяснил, почему тренировка с похмелья — очень плохая идея

Кстати, ранее Лайф перечислил советы по выбору одежды для занятий спортом в холодное время года. Как рассказал руководитель спортивного проекта «Отряд красных панам» Денис Помазный, предпочтение стоит отдать синтетическим материалам. Лучше выбрать спортивную куртку из водоотталкивающей ткани и такую же обувь, а носки стоит носить высокие, допускаются также гольфы, в которые можно заправить термобельё. Кроме того, важно наличие головного убора для защиты ушей. В противном случае существует риск простудиться.

• Не менее 195 тысяч: «Единая Россия» предложила установить единовременную выплату всем участникам СВО

  2 ноября 2022, 09:37

• В Федерации рестораторов подтвердили Лайфу уход Jägermeister с российского рынка

  2 ноября 2022, 09:30

• Названы сроки ремонта разрушенной части Крымского моста

  2 ноября 2022, 09:30

11 Что делать и чего не делать при боли в колене

Автор: Mary Anne Dunkin

Вы можете сделать много вещей, чтобы облегчить боль в колене, будь то из-за недавней травмы или артрита, которым вы страдаете в течение многих лет.

Следуйте этим 11 советам и запретам, чтобы ваши колени чувствовали себя лучше.

Не отдыхай слишком много. Слишком долгий отдых может ослабить ваши мышцы, что, в свою очередь, может привести к повторным травмам. Найдите программу упражнений, безопасную для ваших коленей, и придерживайтесь ее. Если вы не уверены, какие движения безопасны или сколько вы можете сделать, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Займитесь спортом. Кардиоупражнения укрепляют мышцы сердца, но не суставы. Это силовые тренировки в сочетании с поддержанием гибкости мышц. Кардиотренировки важны для поддержания стабильного веса и общего самочувствия. В качестве кардиотренировок хорошим выбором являются ходьба, плавание, водная аэробика, велотренажер и эллиптические тренажеры. Тай-чи также может помочь облегчить скованность и улучшить баланс.

Не рискуйте упасть. Болезненное или нестабильное колено повышает вероятность падения, что может привести к еще большему повреждению колена. Чтобы снизить риск падения, убедитесь, что ваш дом хорошо освещен, используйте поручни на лестницах и прочную лестницу или скамеечку для ног, если вам нужно достать что-то с высокой полки.

Используйте «РИС». » Отдых, лед, компрессия и возвышение (РИС) хороши при боли в колене, вызванной незначительной травмой или обострением артрита. Дайте колену отдохнуть, приложите лед, чтобы уменьшить отек, наденьте компрессионную повязку и держите колено приподнятым.

Не забывайте о своем весе . Если у вас избыточный вес, похудение снижает нагрузку на колено. Вам даже не нужно достигать своего «идеального» веса. Небольшие изменения все же имеют значение.

Не стесняйтесь использовать помощь при ходьбе. Костыль или трость помогут снять нагрузку с колена. Коленные шины и скобы также могут помочь вам оставаться стабильным.

Подумайте об иглоукалывании. Эта форма традиционной китайской медицины, которая включает введение тонких игл в определенные точки тела, широко используется для облегчения многих видов боли и может помочь при болях в коленях.

Не позволяй своей обуви усугубить ситуацию . Мягкие стельки уменьшают нагрузку на колени. При артрозе коленного сустава врачи часто рекомендуют специальные стельки, которые вставляются в обувь. Чтобы подобрать подходящую стельку, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

Поиграй с температурой. В течение первых 48–72 часов после травмы колена используйте холодный компресс, чтобы уменьшить отек и обезболить. Хорошо подойдет полиэтиленовый пакет со льдом или замороженным горошком. Используйте его в течение 15-20 минут три-четыре раза в день. Оберните пакет со льдом полотенцем, чтобы не повредить кожу. После этого вы можете согреться теплой ванной, грелкой или теплым полотенцем в течение 15–20 минут три или четыре раза в день.

Не сотрясайте суставы. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут еще больше травмировать болезненные колени. Избегайте резких упражнений, таких как бег, прыжки и кикбоксинг. Также избегайте таких упражнений, как выпады и глубокие приседания, которые сильно нагружают колени. Это может усилить боль и, если не сделать правильно, привести к травме.

Получите консультацию специалиста. Если боль в колене появилась впервые, попросите врача проверить ее. Лучше всего знать, с чем вы имеете дело, как можно скорее, чтобы предотвратить дальнейший ущерб.

Программа тренировки коленного сустава — OrthoInfo

Чтобы убедиться, что эта программа безопасна и эффективна для вас, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих колено, снизит нагрузку на коленный сустав. Сильные мышцы помогают коленному суставу поглощать удары.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Похитители (внешняя поверхность бедра)
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
• Средняя и большая ягодичные мышцы (ягодицы)

Продолжительность программы: Ее следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших коленей. Выполняя упражнения два-три раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в коленях.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений выполните разминку в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль:

Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Основные мышцы. до 7

Пошаговые инструкции

• Встаньте лицом к стене, выставив здоровую ногу вперед, слегка согнув колено. Ваша пораженная нога прямая и позади вас, с плоской пяткой и слегка направленными пальцами ног.
• Упритесь обеими пятками в пол и прижмите бедра к стене.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить.

Совет Не выгибайте спину.

Эластичный шнур для пятки

Основные мышцы. -пошаговые инструкции

• Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Согните колено и подтяните пятку к ягодице.
• Возьмитесь рукой за лодыжку и осторожно подтяните пятку ближе к телу.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Повторить с противоположной ногой.

Совет Не выгибайте и не скручивайте спину.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны почувствовать это растяжение на задней поверхности бедра и позади колена

Необходимое оборудование: Нет

Повторения Дней в неделю 2–3 7 70010 4–5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол, согнув обе ноги.
• Поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к груди. Сцепите руки за бедром ниже колена.
• Выпрямите ногу и осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сцепить руки за ногой, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
• Повторить с противоположной ногой.

Совет Не кладите руки на коленный сустав и не тяните.

Растяжка задней поверхности бедра

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение на передней и задней части бедер и ягодицах сопротивление, взявшись за руки с отягощением. Начните с гирь весом 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до гирь весом 10 фунтов.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю От 4 до 5

Пошаговые инструкции

• Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Ваши руки могут лежать на передней части бедер или вытягиваться вперед. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Держите грудь приподнятой и медленно опустите бедра примерно на 10 дюймов, как будто вы садитесь на стул.
• Перенесите вес на пятки и удерживайте присед в течение 5 секунд.
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Совет Не наклоняйтесь вперед в пояснице.

Полуприседания

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Согните пораженное колено и поднимите пятку к потолку как можно выше без боли.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить.

Совет Согните ногу и держите колени близко друг к другу.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Основные мышцы.

Пошаговые инструкции

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ступни. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
• Поднимите здоровую ногу от пола так, чтобы весь ваш вес приходился на больную ногу.
• Поднимите пятку пораженной ноги как можно выше, затем опустите.
• Повторить 10 раз.

Совет Сконцентрируйте свой вес на подушечке рабочей стопы.

Подъемы на носки

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней части бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4–5

Пошаговые инструкции

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите больную ногу как можно выше.
• Сожмите мышцы бедра и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторить.

Совет Не размахивайте ногой и не используйте силу импульса, чтобы поднять ее выше.

Разгибатели ног

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы
Вы должны чувствовать это упражнение на передней части бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение станет легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторения 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол, локти прямо под плечами, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
• Держите больную ногу прямо и согните другую ногу так, чтобы ступня стояла на полу.
• Напрягите мышцу бедра пораженной ноги и медленно поднимите ее на 6–10 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите ногу на пол. Повторить.

Совет Не напрягайте шею и плечи.

Подъем прямых ног

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение в задней части бедра и в ягодицах

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте вес лодыжки. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами.

Повторы 3 подхода по 10
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол на живот, ноги прямые. Положите голову на руки.
• Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия пораженной ноги и поднимите ногу к потолку как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторить.

Совет Держите тазовые кости на полу.

Подъемы прямых ног (лежа)

Основные задействованные мышцы: Отводящие мышцы, ягодичные
Вы должны чувствовать это упражнение на внешней поверхности бедра и ягодиц

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.

Повторы 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок, положив травмированную ногу наверх, а нижнюю ногу согните, чтобы обеспечить опору.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45°, сохраняя колено прямым, но не заблокированным.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды. Повторить.

Совет Не поворачивайте ногу, пытаясь поднять ее выше.

Отведение бедра

Основные задействованные мышцы: Приводящие мышцы
Вы должны чувствовать это упражнение на внутренней стороне бедра

Необходимое оборудование: По мере того, как упражнение становится легче выполнять, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя вес на лодыжку. Начните с веса 5 фунтов и постепенно переходите к более высокому уровню сопротивления, вплоть до веса 10 фунтов.

Повторения 3 подхода по 20
Дней в неделю 4-5

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол сбоку от поврежденной ноги, обе ноги прямые.
• Скрестите здоровую ногу перед поврежденной ногой.
• Поднимите поврежденную ногу на 6-8 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите ногу и отдохните 2 секунды. Повторить.

Совет . Положите руку на пол перед животом для поддержки.

Приведение бедра

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в передней части бедра, а также в передней и задней части бедра

Необходимое оборудование: Это упражнение лучше всего выполнять с эластичной эластичной лентой.