Румынская тяга в смите: Все про упражнение румынская тяга в Смита

Упражнения в тренажере Смита для ягодиц, на плечи, спину, ноги и другие мышцы

Поделиться:

Тренажер Смита — это стойки с вертикальными направляющими, к которым прикреплен гриф с крючками. Позволяет выполнять множество упражнений на все основные мышечные группы, которые мы и рассмотрим подробно в этой статье.

Плюсы и минусы тренажера

Главное отличие Смита от обычных стоек и свободных весов — фиксированное направление движения грифа, что дает следующие преимущества (источник: sportwiki.to):

• Помогает сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп, не отвлекаясь на удержание равновесия или баланса штанги.
• Возможность выполнять упражнения с большими весами без страховки благодаря ограничителям.
• Возможность работать в ограниченной амплитуде.
• Разнообразие основных базовых упражнений.
• Снижение вероятности получения травмы.
• Новичкам проще обучиться базовым движениям в машине Смита, чем сразу выполнять их со свободными весами.

Главный недостаток — из-за той же фиксированной траектории не получают должного развития мышцы-стабилизаторы. Этот минус легко устранить, чередуя в программе движения со свободными весами и в Смите.

Перейдем к упражнениям, для удобства разобьем их по группам мышц.

Грудные

Смит позволяет заменить (или разнообразить) все основные виды жимов:

Отличий от обычного жима на лавке со штангой практически нет. Зачастую атлеты, которые после травм не могут жать свободные веса, безболезненно могут выполнять это движение в Смите. Также такой вариант хорош для новичков, которые не способны справиться с балансом грифа во время жима.

Спина

Здесь также доступно несколько вариантов упражнений:

Плечи

На передний пучок дельт очевидным является жим сидя. В Смите его можно выполнять в двух вариантах:

Мы не рекомендуем делать второй вариант, так как это одно из самых травмоопасных движений.

На средний пучок здесь доступна только протяжка, которую нужно выполнять широким хватом аналогично варианту со штангой:

На задний пучок дельт можно делать тягу за спиной (она же тяга Ли Хейни):

© [email protected] — depositphotos.com

Бицепс и трицепс

Эти группы объединены в один пункт, так как вариантов движений в Смите на них мало. Бицепс работает практически во всех упражнениях на спину, но выделить его отдельно здесь сложно из-за особенностей траектории движения грифа.

Основным и единственным упражнением на трицепс в Смите является жим узким хватом:

© [email protected] — depositphotos.com

Ноги

Здесь вариантов гораздо больше:

Заключение

Если в вашем фитнес-клубе есть этот тренажер, обязательно включите некоторые из этих движений в свою программу тренировок. Это внесет разнообразие, а в некоторых случаях даже поможет увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс бедра

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Установите гриф на смит-машине на середине бедер, возьмите гриф пронированным хватом. Поднимите гриф, держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. Опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину ровно. На выдохе двигайтесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите гриф на смит-машине на высоте середины бедер. После выбора правильной высоты и установки грифа возьмите гриф пронированным хватом (ладонями развернуты вперед), ладони на ширине плеч. Вам могут потребоваться ленты для запястий при использовании больших весов.
2. Поднимите гриф, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте ровно, держите туловище прямо, ноги расположите на ширине плеч или уже. Слегка согните колени. Это будет вашим исходным положением.
3. Сохраняйте колени в неподвижном состоянии, опустите гриф к ступням, сгибаясь в талии и держа спину прямо. На выдохе продолжайте двигаться вперед, как будто вы собираетесь поднять что-нибудь с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. На вдохе начните вновь выпрямлять туловище, как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, распрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами в нижней части спины. Кроме того, нельзя округлять спину вперед при движении туловища вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, резкие движения или слишком большой вес может привести к травме спины.

Вариации: а) Данное упражнение можно также выполнять с гантелями или прямым грифом. б) Данное упражнение похоже на тягу на негнущихся ногах, но выполняется при помощи смит-машины.

Альтернативные упражнения

8,8

8,3

8,1

8,9

7,9

8,8

7,9

5,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Румынская становая тяга в тренажере Смита

: стоит ли это для подколенных сухожилий?

Оглавление

Это вообще нормальная тренировка ног в машине Смита, если вы не выполняете румынскую становую тягу?

Не думаю, что это так.

Если вы хотите накачать мускулистые подколенные сухожилия, то румынская становая тяга в машине Смита — ваш лучший друг. В отличие от версии со штангой, вам не нужно стабилизировать вес, а это значит, что вы можете сосредоточиться исключительно на достижении этого о, так приятного растяжения подколенных сухожилий .

Возможно, вы пренебрегали RDL, выбирая вместо этого удобный тренажер для сгибания ног?

У вас, вероятно, отстают подколенные сухожилия, если это так, потому что подколенные сухожилия пересекают 2 сустава — тазобедренный и коленный. Таким образом, чтобы достичь наилучшего возможного развития, вы должны выполнять упражнений на сгибание коленей (сгибания ног) и тазобедренных суставов (RDL).

Предпочтительно в равных количествах.

В этой статье вы быстро научитесь выполнять румынскую становую тягу правильный путь . И, если вы задержитесь еще немного, я покажу вам лучшую тренировочную экипировку, которая поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения румынской становой тяги, которое вы выполняете.

Smith Machine Romanian Deaglift Debilt Debility

• Основные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия
• Поддерживающие мышцы : эректоры позвоночного0030
• Оборудование необходимо : Smith Machine
• Рекомендуемое снаряжение : Пояс с тяжелой атлетикой, подъемные ремни, мелки
• Цель : развивать заднюю цепь

Как сделать Romanian Headlift на машине Смит

Вот как выполнять румынскую тягу на тренажерах Смита :

1. Расположите штангу Смита чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите ступни в стороны примерно на 15 градусов.
3. Поднимите грудь и напрягите пресс, чтобы создать напряжение всего тела.
4. Возьмите перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки находились сразу за бедрами.
5. «Упакуйте» широчайшие, вращая плечами наружу (по существу, это противоположно шрагу).
6. Слегка согните колено и отведите бедро прямо назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и приподняв грудь.
7. Идите так глубоко, как только сможете. Типичная глубина RDL чуть ниже уровня колен, и нет необходимости касаться пластинами пола.
8. Сделайте обратное повторение, одновременно двигая бедрами вперед и поднимая грудь — повторите 3–6 подходов по 6–15 повторений.

Ошибки румынской становой тяги

НЕ делайте этих 3 фатальных ошибок в румынской становой тяге в машине Смита — если вы хотите большие подколенные сухожилия [1].

Перерастяжение

Вы когда-нибудь видели бодибилдера — или, может быть, обычного посетителя тренажерного зала — ненадежно выполняющего становую тягу на прямых ногах на платформе или какой-либо другой приподнятой поверхности?

Если нет, то вам повезло.

Этот тип тренировки с чрезмерной растяжкой на самом деле заставляет меня съеживаться , потому что риск травмы очень высок. Одно дело — дотронуться до пальцев ног без веса. Но совсем другое дело — быть в состоянии сделать это со 100 кг, 50 кг, даже всего 20 кг.

По иронии судьбы, такая глубокая становая тяга практически ничего не дает дополнительной нагрузки на подколенные сухожилия по сравнению с простой остановкой на уровне голени. Тем не менее, это делает чрезвычайно опасным для вашей нижней части спины и подколенного сухожилия.

«Некоторые думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше, но это не так.»

Джефф Ниппард

Канадский бодибилдер

Еще более иронично, я предполагаю, что такие тренировки на самом деле приводят к меньшему росту подколенного сухожилия , потому что вы должны значительно уменьшить вес. Хорошо известно, что мышца наиболее слаба в наиболее растянутом и максимально сокращенном положении.

Следовательно, почему жим лежа (где вы тренируетесь в между длинами мышц) считается лучшим средством для наращивания массы, чем грудные махи, когда вы тренируетесь в очень укороченном положении.

Позвольте коленям двигаться вперед

Вы хотите знать, как определить эго-лифтер ?

Взгляните на его румынскую становую тягу. Если его колени чрезмерно сгибаются или если его бедра опускаются вниз , а не назад (частый побочный эффект движения коленей вперед), то вы только что заметили эгоиста в его естественной среде обитания.

Бедняга все еще делает обычную становую тягу!

Если бы он только знал, что румынская становая тяга — это чистое упражнение на шарнирах бедра, его подколенные сухожилия были бы в гораздо лучшем состоянии. Покачивая коленями взад-вперед, как боксер, который вот-вот ударится о палубу, вы вполне можете поднять больший вес, уверяю вас — это не оказывает лишнего воздействия на ваши подколенные сухожилия.

Вместо этого сосредоточьтесь на шарнирах исключительно на бедрах , удерживая верхнюю часть спины напряженными, а грудь приподнятой. Эта техника становой тяги, направленная прежде всего на рост мышц, а затем на эго, ускорит наращивание подколенных сухожилий и одновременно снизит риск получения травм.

Если когда-либо существовал чит-код для развития подколенного сухожилия мирового класса, то это готовность выучить правильную форму [2].

Саботирование нижней части спины

Как уже упоминалось, когда вы опускаете бедра (а не спину) во время румынской становой тяги, вы снимаете напряжение с подколенных сухожилий и переносите нагрузку на квадрицепсы.

Задумайтесь на секунду. Позволяя вашим коленям чрезмерно сгибаться (и, таким образом, бедрам опускаться вниз), вы, по сути, переворачиваете свою девятку.0015 становая тяга в присед . И, как скажет вам любой человек, хоть немного разбирающийся в биомеханике, приседания — это ужасных упражнений для подколенного сухожилия.

К счастью, вы можете избежать этой очень распространенной ошибки, держа штангу близко к телу, эффективно позволяя ей все время тереться о бедра и голени. Вы не сможете опуститься так низко, как в противном случае, но вы можете подняться с удовольствием, зная, что все напряжение именно там, где вы хотите, — на ваших отстающих подколенных сухожилиях.

Рекомендуемое тренировочное снаряжение для румынской становой тяги

1. Тяжелоатлетический пояс

Тяжелоатлетические пояса сдавливают брюшную полость и повышают внутрибрюшное давление (другими словами, вашу способность к фиксации) примерно на 40%.

Кто-то может назвать это читерством, и это нормально. Но я лучше буду безнаркотиковым «мошенником» с большими подколенными сухожилиями, чем хорошим мальчиком с хворостинными ногами.

Пояса для тяжелой атлетики могут легко исчисляться сотнями, но, поскольку почти все они делают одно и то же, я использую RDX Пояс для пауэрлифтинга для тяжелой атлетики , и претензий у меня нет.

Я больше не делаю обычные становые тяги, так как моя основная цель — наращивание мышц, но я все еще ношу пояс из воловьей кожи всякий раз, когда выполняю румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах. Он удобный, полностью регулируемый и, самое главное, не врезается мне в ребра, как другие. Это также отличный выбор, если вам нужен подъемный пояс с гарантией возврата денег.

Точно так же пробовал Подъемный пояс Dark Iron Fitness с отличными результатами.

Он похож на пояс RDX тем, что сделан из толстой шкуры буйвола и имеет множество регулировок, чтобы вы могли увеличить свою силу, найдя наиболее удобное положение. И, по данным компании, пользователи увидели увеличение в среднем на 10% на основных лифтах.

И после того, как я сам попользовался ремнем, я могу подтвердить, что это правильно. Моя машина Смита RDL 5-rep-max поднялась со 180 кг до 195 кг, что я считаю приличным, учитывая, что я занимаюсь поднятием тяжестей более 10 лет.

2. Подъемные ремни

Теперь я не рекомендую пренебрегать тренировкой хвата. Я думаю, что крепкая хватка важна, если вы хотите, чтобы был сильным , а не просто выглядел сильным . Тем не менее, румынская становая тяга, ориентированная на подколенные сухожилия, — не время беспокоиться о силе хвата.

В любом случае, я тренирую предплечья с помощью ручного захвата .

Однако для моих RDL и упражнений на спину я не поднимаюсь без моего Versa Gripps .

Раньше достать эти вещи в Англии было кошмаром, но, наконец, это возможно. Их нескользящий материал позволяет мне крепко держаться за перекладину, не задумываясь об этом. Это позволяет мне лучше тренировать ноги или спину, сосредотачиваясь исключительно на работающих мышцах.

Поддержка свода стопы и защита от повреждения нервов, безусловно, являются моей любимой функцией, так как я провожу большую часть дня, работая за компьютером. Так что, если у вас тоже есть офисная работа или вы просто хотите что-то, выходящее за рамки обычных подъемных ремней, я настоятельно рекомендую инвестировать в пару Versa Gipp Pros.

3. Мел для тяжелой атлетики

Если вы более старая школа (или просто не можете смириться с мыслью о том, что у вас нет лямок, которые не подходят к вашей сумочке), то еще одним хорошим вариантом будет мел для тяжелой атлетики.

Как я уже сказал, я буду счастлив быть «слабаком» с большими подколенными сухожилиями весь день. Но если ваше эго настаивает на том, чтобы ходить без бретелек, или если вам нужен хороший мел для других упражнений, то я определенно могу порекомендовать этот жидкий спортивный мел без пота .

Он немного дороже (ну, по крайней мере, в пересчете на мел), чем другие мелки, но и не создает огромного белого облака каждый раз, когда вы его используете. Это здорово, если вы хотите использовать мел для подъема потихоньку, чтобы сварливый персонал спортзала не заметил.

Задействованы мышцы румынской становой тяги

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия являются основными движущими силами во время румынской тяги в машине Смита. Из-за чрезвычайно высокого уровня мышечного напряжения, возникающего в результате глубокой эксцентрической растяжки, РДЛ являются едва ли не лучшим упражнением для увеличения массы подколенного сухожилия, которое вы можете выполнять.

В то время как вся слава принадлежит пампингу, исследования совершенно ясны: механическое напряжение (большое растяжение) более важно, чем метаболический стресс (большой пампинг) для запуска нового мышечного роста [3].

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются вторыми по активности мышцами в румынской становой тяге. Что касается ваших ягодичных мышц, RDL по сути является противоположностью тяге бедра (пиковое напряжение приходится на растянутое положение, а не на сжатое).

В результате нет необходимости сжимать ягодицы в течение длительного времени в положении блокировки. В конце концов, самое сложное па RDL находится в нижней части повторения. В верхней точке повторения ваши предплечья и трапециевидные мышцы работают с весом, так что вы, по сути, выполняете невесомые сжимания ягодичных мышц. Или, другими словами, отдыхать, когда нужно работать [4].

Выпрямители

Выпрямители позвоночника более активны во время румынской тяги со штангой, чем в версии машины Смита, потому что им приходится сокращаться сильнее, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Очевидно, что выполнение румынской становой тяги в стиле машины Смита — лучший способ изолировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поскольку вам не нужно прилагать никаких усилий — умственных или физических — для стабилизации штанги. Вы можете посвятить 100% своего внимания своим ногам и заставить их расти.

Если позволит диета, конечно.

Верхняя часть спины

Осознаете вы это или нет, но ваши широчайшие и трапеции усиленно работают изометрически во время RDL, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении. Если вы ослабите напряжение, верхняя часть спины начнет округляться, что, в свою очередь, приведет к округлению поясницы. И мы все знаем, что дальше все идет вниз. ..

Так что мне нравится «упаковывать» широчайшие, притворяясь, что я выполняю упражнение для широчайших мышц в сокращенном положении. Этот сигнал удерживает мою лопатку опущенной, а не приподнятой (как при шраге), и гарантирует, что моя спина остается напряженной, тем самым поддерживая здоровье позвоночника и укрепляя корпус.

Руки

В то время как любой вариант становой тяги естественным образом обеспечивает достойную тренировку предплечий, обычно это происходит за счет ваших ног. Поэтому лично я всегда использую свой Versa Gripps , чтобы убедиться, что мои подколенные сухожилия, а не хват, являются ограничивающим фактором.

Преимущества румынской становой тяги

Накачанные подколенные сухожилия

Я видел бессчетное количество людей — обычно старые фольклорные журналы — тратили всю тренировку на тренажере для сгибания ног. Тем не менее, их подколенное сухожилие, похоже, ушло в самоволку.

Хорошо, возможно, они потребляют недостаточно высококачественного белка . Или, возможно, им просто не нужны мускулистые подколенные сухожилия. Это нормально. Но не в этом суть данного руководства.

В то время как сгибания ног действительно производят великолепный мышечный пампинг, они намного хуже, чем румынская становая тяга для увеличения массы подколенных сухожилий. Это несоответствие просто потому, что вы можете поднять гораздо меньший вес в упражнении на сгибание колена, чем на упражнении с шарнирным соединением бедра.

Подумай об этом. Если бы у вас было один месяц сделать ноги как можно больше, но вы можете выполнять только одно упражнение, будете делать приседания или разгибания ног?

Точно. Ты будешь делать приседания.

Что ж, точно действует на ваши подколенные сухожилия точно так же — вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большими.

Удивительные ягодичные мышцы

Выталкивание бедрами часто называют лучшим в мире упражнением для ягодичных мышц. Но так ли это на самом деле?

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что румынская становая тяга столь же эффективна, как и тяга бедра для активации ягодичных мышц и подколенных сухожилий [5].

И хотя я, конечно же, не стал бы убирать ваш гриф и прекращать толкать бедра в ближайшее время, исследования показывают, насколько великолепным на самом деле средством для наращивания ягодичных мышц является RDL.

Просто убедитесь, что вы отводите бедра назад как можно дальше, если хотите максимально увеличить ягодичные мышцы.

Более здоровая нижняя часть спины

Удаляя из уравнения большую часть мышц-стабилизаторов, румынская становая тяга в машине Смита учит вас поднимать бедра, а не спину (или любую другую мышцу, которую вы можете использовать для поднятия веса). .

Естественно, выполнение RDL, как это было задумано (то есть как тазобедренный шарнир), гораздо полезнее для нижней части спины, чем просто подбрасывание штанги любыми возможными способами. В долгосрочной перспективе эта форма также приведет к более быстрому росту мышц во всех областях вашего тела, поскольку вам, очевидно, придется проводить гораздо меньше травм (если вообще) вне тренажерного зала.

Повышенная устойчивость к травмам

Проще говоря, если ваши подколенные сухожилия привыкли растягиваться при больших нагрузках, как RDL, то вероятность того, что они будут напрягаться в повседневной жизни, будет меньше.

Это может показаться не таким уж большим преимуществом, если вы бодибилдер . Но поверьте мне, это произойдет, когда вы станете старше.

Альтернативы румынской становой тяге

Становая тяга в машине Смита

Некоторые люди, особенно пауэрлифтеры, говорят, что становая тяга в машине Смита вообще не является становой тягой, потому что вы не отрываетесь от земли.

И я склонен согласиться.

Если вы хотите по-настоящему испытать свои силы, тогда вам нужно поднять тяжелый предмет с земли, а не скользить по направляющим дорожкам симпатичную маленькую перекладину,

Однако, как мы выяснили, когда дело доходит до укрепления подколенных сухожилий, эта симпатичная маленькая штанга чертовски эффективна. Так что не думайте, что вам нужно делать обычную становую тягу, если размер, а не сила, является вашим главным приоритетом.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Кажется, что в наши дни существует огромное количество различных вариантов становой тяги — по одному для каждой страны и степени сгибания колена. Тем не менее, большинство из них делают примерно одно и то же (то есть тренируют ягодицы и подколенные сухожилия).

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита практически идентична румынской становой тяге. Единственная разница заключается в том, что в становой тяге на прямых ногах вы опускаетесь глубже, сгибаете колени меньше и иногда начинаете подъем с пола, пытаясь улучшить силу отрыва от пола для обычной становой тяги.

Доброе утро в машине Смита

Если бы я получал фунт за каждый раз, когда я вижу, как кто-то выполняет доброе утро в машине Смита… я был бы абсолютно разорен.

Да, это упражнение не очень популярный . Это жестоко для нижней части спины, заставляет ваши подколенные сухожилия чувствовать, что они вот-вот оторвутся от костей, и требует интенсивного обучения — не совсем то, что я бы назвал развлечением.

Я предпочитаю румынскую становую тягу в машине Смита, и я думаю, что вы тоже.

Как выполнять тягу бедрами в тренажере Смита | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Если вы регулярно тренируетесь, одной из областей, которой вы, возможно, пренебрегаете, являются ягодицы. Одна из причин этого заключается в том, что многие люди не могут найти упражнение, которое нагружает их достаточно хорошо для достижения наилучших результатов.

В этом контексте машина Смита представляет собой отличное решение.

Зачем делают толчки бедрами в тренажере Смита

Многие люди клянутся традиционными упражнениями, когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, но тренажер Смита позволяет вам нагружать большой вес и сосредоточить всю эту нагрузку на ягодицах, чтобы они получить лучшую тренировку.

Те, кто использует свободные веса, часто говорят, что использование тренажера избавляет от необходимости уравновешивать вес, что также тренирует другие мышцы. В этом контексте может показаться, что использование машины Смита связано с этой проблемой, и, безусловно, имеет место, если это ваша конечная цель.

Однако тот факт, что тренажер Смита обеспечивает баланс, также означает, что вы можете набрать вес и сосредоточить весь этот вес на ягодицах.

Тяга бедрами на тренажере Смита идеальна, потому что вы можете получить хорошую полную амплитуду движений. Если вы делаете традиционный толчок бедрами, вам нужно стабилизировать штангу, чтобы не потерять равновесие. Хотя многие люди клянутся этим, это не всегда приводит к эффективной тренировке.

Чем тренажер Смита действительно хорош, так это тем, что вам не нужно стабилизировать штангу или веса. Машина Смита позаботится об этом, чтобы вы могли сконцентрироваться на весе. Это также обеспечивает отличный диапазон движений и постоянное напряжение, которое действительно дает мышцам полную тренировку.

Зачем работать над ягодицами?

Правда в том, что если вы пренебрегаете тренировками ягодичных мышц, вы многое упускаете. Если вы выполняете какие-либо приседания или становую тягу, вам нужны мощные ягодичные мышцы. Они не только помогают вам с точки зрения этих других упражнений, но также улучшают ваш баланс, силу, мощь и скорость.

Многие люди не знают, что ягодицы работают как команда из трех мышц. Все это помогает держать тело в вертикальном и сбалансированном положении. Короче говоря, когда вы тренируете ягодицы, вы помогаете себе с точки зрения осанки и баланса. Это поможет вам во всех сферах жизни, а не только в тренировках.

На самом деле, люди с более сильными ягодичными мышцами, как правило, также имеют более сильные мышцы спины, потому что эти группы мышц связаны между собой. Это поможет во время всех тренировок и даже поможет свести к минимуму вероятность получения травмы.

Как использовать тренажер Смита для увеличения и укрепления ягодичных мышц

Ягодичные мышцы способны быстро расти и выдерживать большой вес, но вам нужно максимально использовать их во время упражнений. Вот руководство о том, как делать тяги бедрами на машине Смита, которые дадут вам тренировку ягодичных мышц, о которой вы действительно мечтаете:

1. Правильная подготовка

Убедитесь, что позади вас стоит скамья с твердым весом, а штанга тренажера Смита опирается на ваши ноги как можно ближе к бедрам, насколько это удобно. Многие люди также считают, что им нужно подложить под него подкладку, чтобы планка не вызывала слишком большого дискомфорта.

Если вы никогда раньше не делали такого рода толчки бедрами, рекомендуется сделать это несколько раз без дополнительного веса на штанге тренажера Смита. Это позволяет вам привыкнуть к тому, как он работает, как он себя чувствует и к диапазону движений. В противном случае подготовьте гриф с некоторыми весами.

2. Используйте скамью

Следующим шагом будет откинуться назад на скамью так, чтобы ваши лопатки оказались практически рядом с верхом скамьи. Это положение, в котором теперь вы можете начать брать вес и делать толчки бедрами.

3. Толкайтесь и разгибайтесь

Теперь вам нужно оттолкнуться бедрами вверх и поднять штангу так, чтобы бедра были параллельны полу. На этом этапе важно поставить пятки на пол и использовать их для движения вверх. Ваши лопатки также должны быть прижаты к скамье и поддерживать ваш вес и вес штанги.

4. Возврат штанги

Движение вниз должно быть медленным и контролируемым. Делать это нужно одним движением, а штангу следует вернуть в исходное положение. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Подробнее Удары бедрами

• Ягодичные мышцы
• Glute Builder
• Удары бедрами

Дополнительные советы по эффективному продвижению бедер ягодиц, есть несколько дополнительных вещей, которые облегчат задачу и позволят вам получить максимальную отдачу от упражнения:

• Как упоминалось ранее, если вы раньше не выполняли этот тип упражнений или не уверены в своих ощущениях, важно сначала использовать вес собственного тела. Это означает, что вам не нужно будет помещать дополнительный вес на штангу, и вы получите хорошее представление о том, как она работает, о диапазоне движений и о том, следует ли вам втиснуть ее в свою программу упражнений или нет.
• Несмотря на то, что эта версия тяги бедрами в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы, вы также обнаружите, что она дает действительно эффективную нагрузку подколенным сухожилиям, приводящим мышцам и четырехглавым мышцам.
• Нижняя часть спины и икроножные мышцы получают хорошую дополнительную нагрузку при выполнении этого упражнения.
• Отсутствие необходимости сосредотачиваться на балансировке штанги означает, что вы можете сосредоточиться на нагрузке на ягодичные мышцы и более эффективной их проработке.

Заключение

Использование тренажера Смита для тазобедренных суставов дает исключительные преимущества при выполнении наиболее оптимальным образом. Это может даже стать основной частью вашей тренировки, потому что оно также работает и с другими мышцами.