Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.comИзображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Как сжечь жир и набрать мышечную массу
Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».
Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.
Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.
Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.
Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.
То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.
И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!
Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».
Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.
Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:
7.00 Овсянка, яйца
10.00 Бананы (или гейнер)
13.00 Каша, курица
16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)
19.00- Каша, рыба
На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))
Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:
7.00 Овсянка, яйца
10.00 Творог или протеин
13.00 Овощи, курица
16.00 Творог, кефир или протеин
19.00- Овощи, рыба
На ночь- творог или кефир
То есть, как видите, основу рациона на сушке составляют низкокалорийные белковые продукты, которые являются и источником аминокислот и «инструментом», позволяющим чувствовать себя более или менее сытым на диете. Как правильно занижать калорийность, сидеть на сушке и выходить из диеты, переходя в «массонабор» я так же подробно расписал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.
Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.
Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.
Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе )))
До скорого )))
Можно сжигая жир нарастить мышцы. Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы? Как узнать что жира стало меньше, а мышц – больше
Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.
Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…
Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.
Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.
Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?
Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?
Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.
- Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
- Плохая: это возможно только при определенных условиях.
- Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.
Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.
В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.
Давайте начнем с набора мышечной массы.
Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?
Физиология мышечного роста
Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .
- Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
- Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.
Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).
Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.
Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.
Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?
Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.
И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.
Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.
Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.
«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.
Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.
Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.
Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.
Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.
Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.
Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).
Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.
Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.
Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.
Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.
Физиология сжигания жира
Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.
- Не стоит зацикливаться на диете.
- Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
- Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
- Не стоит пытаться манипулировать гормонами.
Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.
Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .
Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.
Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.
Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.
Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.
По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.
Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?
В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».
Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?
Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.
Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.
Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:
Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.
Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.
Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.
Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.
А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.
Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.
Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.
- Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
- Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.
Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.
А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.
Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.
Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.
Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.
В каком количестве следует потреблять белки?
Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:
«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».
Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.
Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.
Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир
Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.
Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?
Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:
- Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
- Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.
Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.
«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».
Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.
Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.
Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.
Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.
Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.
Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.
Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.
Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.
Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий
Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.
Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.
Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.
- 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
- 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
- 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.
Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).
Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.
Делайте упор на базовые упражнения
Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.
Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.
Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).
Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.
Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.
Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио
Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.
Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.
Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .
Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.
Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.
Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.
Высыпайтесь
Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.
Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.
Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.
Принимайте правильные добавки для сжигания жира
Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.
И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.
В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:
- вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
- вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
- вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.
К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.
Добавка №1 для рекомпозиции телаПервое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:
Креатин
Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.
Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.
Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.
Карнитин
Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.
Добавка №2 для рекомпозиции телаИсследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.
- резко повышает скорость метаболизма;
- усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
- усиливает чувство сытости.
Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).
Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.
Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.
Добавка №3 для рекомпозиции телаПредтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.
Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.
Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.
Заключение
Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.
Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.
Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.
И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».
Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.
Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.
Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.
Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.
То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.
И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ , и именно она позволила мне потерять более 30 кг. лишнего веса, и при этом набрать мышечную массу!
Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».
Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.
Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:
7.00 Овсянка, яйца
10.00 Бананы (или гейнер)
13.00 Каша, курица
16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)
19.00- Каша, рыба
На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))
Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:
7.00 Овсянка, яйца
10.00 Творог или протеин
13.00 Овощи, курица
16.00 Творог, кефир или протеин
19.00- Овощи, рыба
На ночь- творог или кефир
Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.
Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.
Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе)))
Экология жизни.И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.
И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.
Периодизация
Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).
Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.
Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.
Рост мышц
Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).
Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:
В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.
Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.
Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.
Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).
Сжигание жира
Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.
Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.
Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.
Рост мышц и сброс жира одновременно?Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.
Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.
Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).
Большинство людей задумываются о посещении тренажерного зала после того, как обнаруживают, что лишний вес слишком бросается в глаза, тело становится дряблым, тонус покидает мышцы. Первый вопрос, который они задают инструктору: можно ли набрать мышечную массу, но при этом убрать весь лишний вес и сжечь жировую прослойку.
В тренировочном процессе для достижения положительного результата следует учесть множество факторов. Вы должны предварительно разобраться во всех аспектах и нюансах, начиная с того, как выбрать штангетки и заканчивая рационом своего питания. Упущение нескольких факторов или даже одного могут застопорить ваше развитие, нанести травму организму или попросту не позволит достичь желаемого результата.
Правильно планируем тренировочный процесс
Перед тем, как начать выполнять программу по набору мышечной массы, необходимо определиться, к какому из типов относится ваше телосложение. Это очень важный момент, так как в зависимости от того, какое у вас строение будет формироваться непосредственно стиль программы и питание. Существует три основных типа телосложения человека:
- Эндоморф. Тип телосложения, при котором человек не испытывает трудностей с набором веса. Ему необходимо сразу приступать к усиленным кардиотренировкам, составить себе рацион питания, который ограничит поступление большого количества калорий и соответственно продолжение увеличения массы. Для них набор мышечной массы не составит труда, впрочем, как и увеличение жира, что не совсем то, что необходимо.
- Эктоморф. Тип тела, характеризующийся хроническим недобором веса. Для них необходимо исключать из тренировочного процесса всяческие кардиотренировки, которые будут способствовать сжиганию углеводов и жировой прослойки, которой и так практически нет. Им следует максимально осторожно начинать работать с весами и вопрос, в чем польза от пояса в тяжелой атлетике в процессе тренировки, для них не должен являться пустыми словами.
- Мезоморф. Тип людей, которых природа уже одарила подтянутым телосложением. Таким личностям очень легко набрать мышечную массу, каждое упражнение дает свой положительный эффект и тело увеличивается в объемах просто на глазах. Им нет надобности придерживаться строжайшей диеты и ограничивать себя во всем, так как процесс набора мышечной массы сопровождается сжиганием жировой прослойки.
Цикличность массы тела
Процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением общего веса тела. Предположим, ваша генетика позволяет вам не придерживаться строгой диеты, вы едите все что угодно в любом количестве и, несмотря на это в процессе тренировки в зале у вас увеличивается только мышечная масса и не остается ни капельки жира. Несомненно, процесс самосовершенствования для вас более приятен, чем для человека страдающего излишками жира. Вы всегда сыты и полны энергией, ваше тело просто наполнено углеводами и готово осуществлять без устали тяжелейшие тренировки. Но, наступает период, когда ваше тело достигает пика, и вы уже не можете увеличивать рабочие веса и изменять стиль тренировочного процесса. Ваши занятия становятся рутинными и неинтересными.
Единственным выходом из сложившейся ситуации, будет целенаправленное увеличение общего веса тела, в том числе и жира. А значит, начинаем еще более активно питаться высококалорийными продуктами, исключаем кардионагрузки и прочие изнуряющие упражнения, которые могут дать эффект сушки. После того, как вы наберете вес на 10-15 кг больше, чем имели раньше, переходим к интенсивным физическим упражнениям, кардиотренировкам. Естественно перестаем уже столь обильно снабжать организм углеводами, переходим на обычный режим питания. Сушкой возвращаем потерянный рельеф и останавливаемся у отметки на 2-3 кг больше от стартового веса перед набором мышечной массы. Теперь можно работать с новыми весами, ставить личные для себя рекорды, имея все такое же рельефное тело.
Подводя итоги
Каждый раз набор общей массы и последующая сушка – это попытка улучшить пик своей физической формы, сопровождающийся достижением личных рекордов. Постоянно изнурять себя, увеличивая объем тренировочного процесса, внедряя новые упражнения и технологии, ни к чему хорошему не приведет. Вы не только не наберете дополнительной мышечной массы, но и травмируете организм или еще чего хуже потеряете интерес к самосовершенствованию. Этого допускать ни в коем случае нельзя, к тому же процесс набора массы не самый тяжелый труд. Еще один главный момент – не переусердствовать. Заранее определитесь, до какого веса вы планируете сидеть на массе, чтобы потом не возникли трудности при сбросе веса и грамотно делайте сушку, чтобы восстановился потерянный рельеф.
Спонсор страницы: 
Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.
Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.
Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.
Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.
Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.
Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.
Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.
Сжигание жира и набор мышечной массы
Тема сжигания жира и набора мышечной массы, так же как и тема набора сухой мышечной массы, всегда была одной из самых противоречивых. Слишком много информации, слишком много бреда, слишком много инакомыслящих.
В этой статье я вам объясню, что набор мышечной массы почти всегда сопровождается и набором жира (пусть и незначительным), и что циклы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки должны проводится отдельно. И детально разложу все по полочкам.
Вообще, разговоры о том, что нужно набирать исключительно сухую мышечную массу (или что-то еще параллельно сжигать) ведут несколько категорий людей.
✅ Категория первая. Лютые эктоморфы, которые считают, что одни живут в этом мире.
Эктоморфы- это люди, грубо говоря, худощавого телосложения. Здесь речь не о всех эктоморфах. Есть эктоморфы с животиками, небольшой мышечной базой и средним обменом веществ. А есть «элитные эктоморфы». Это парни и девушки «сухого» телосложения, жилистые, с быстрым обменом веществ и значительным преобладанием мышечной массы над жировой. Зачастую, такие люди действительно набирают невероятно качественную и сухую мышечную массу. И при этом еще едят все подряд. А потом, в комментах под моими роликами доказывают мне, что набрать сухую массу- это более чем реально всем.
Ну что я могу сказать… Ребят, вы ни одни живете в этом мире. И ваша генетика- это скорее исключение.
✅ Вторая категория. Люди, насмотревшиеся мотивационных роликов и не имеющие достаточной практики. Думаю, здесь все понятно.
✅ Третья категория. Люди, которые на этом зарабатывают.
✅ Четвертая категория. Различные «гибриды» всего вышеперечисленного.
А теперь я объясню, почему при наборе мышечной массы допустим набор жира (в умеренном количестве) и почему часто этого не избежать. Во-первых, для набора хорошей мышечной массы и в сравнительно короткий срок, нужен профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратит ваш организм. Это делается для того, чтобы был «излишек» для:
🔸 обеспечения всех анаболических процессов, которые нужны для роста
🔸 качественного наполнения мышечных клеток гликогеном
🔸 обеспечения максимально быстрого обмена веществ (уже известно, при при нехватке калорий организм замедляет обмен веществ, а при избытке- ускоряет). Быстрый обмен веществ = более быстрое восстановление и, соответственно, рост мышц.
Следующий момент— это гликоген. Это энергетический субстат, который синтезируется из глюкозы (из углеводов) и наполняет клетки. На массе это важно. Кстати, одна из теорий мышечного роста заключается в том, что организм увеличивает клетки в объеме частично из за того, что это «новые карманы» для быстрой энергии (глюкозы в виде гликогена). Так или иначе, максимальное заполнение клеток гликогеном- это «плюс» для набора массы. Проблема в том, что гликоген- это энергетический материал. Такой же как и жир. И когда организм запасает энергию, он запасает ее во всех видах. И в виде гликогена и в виде жира. Сначала в виде гликогена, так как это более простой и легко мобилизуемый источник энергии. Он находится непосредственно в мышце и легко используется даже без участия кислорода (анаэробный гликолиз). И позволяет моментально включиться при выполнении упражнения. Жир- более энергетически емкий источник, но более «тяжелый» в использовании. Не такой «быстрый» как креатинфосфат или гликоген. Поэтому, он запасается во вторую очередь и больше как «резерв». Это можно наблюдать при углеводной загрузке: когда вы после диеты начинаете плавно загружаться углеводами, то в первую очередь начинает «надувать» ваши мышцы, а жировая прослойка какое-то время вообще не увеличивается.
В общем, наша задача- это запасти максимально гликогена и минимально жира. Проблема в том, что часто это зависит не только от нас, но и от нашей генетики. Помните, я говорил вам про лютых эктоморфов, которые набирают сухую массу? Так вот, их тип телосложения позволяет им набирать преимущественно гликоген. Зачастую, они даже физически не могут вывести свой рацион питания в такой профицит, чтобы набирать и жировую массу. Уж очень быстрый у них метаболизм и генетическое соотношение мышечной массы и жира. Чего не скажешь про эндоморфов (людей, склонных к полноте). Даже небольшой профицит калорий моментально наполняет энергией и мышечные и жировые клетки. И склонному к полноте человеку (на важно, парню или девушке) крайне сложно набрать мышцы совсем без жира. В теории, это возможно. Но это будет медленно и неэффективно (по сравнению с чередованием массонабора и сушки).
Следующий важный момент— инсулин. Почему-то сложилось так, что инсулин считается «плохим» гормоном. На самом деле, это только при снижении веса. При наборе массы, инсулин скорее «хороший». В умеренном количестве, разумеется. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который мощнее и тестостерона и гормона роста, которыми все восхищаются. И инсулин имеет прямое отношение к набору мышечной массы. И если вы едите с «достаточно», то у вас много и инсулина и тестостерона. А если «урезаетесь», в попытке набрать что-то «сухое», то:
А: снижаете уровень инсулина, который может помочь набрать вам больше
Б: зачастую снижаете выработку того же тестостерона, который падает при ограничении в калорийности
И именно поэтому, многие парни, которые генетически предрасположены к полноте, в попытках набрать сухую массу, слишком урезаются, и опускают все свое анаболические гормоны ниже плинтуса. В итоге, топчутся на месте. Или набирают в год по чайной ложке. А помните, я говорил вам про лютых эктоморфов? Так у них-то все нормально! Они едят хорошо. В итоге, и инсулина и тестостерона в норме. А за счет быстрого обмена веществ, они не набирают (или практически не набирают) жир. Вот вам и вся разница. Просто проблема в том, что они потом доказывают другим, что это возможно у всех. Нет, ребят. Не у всех. А лишь у избранных. И поверьте, если к 25-30 годам у вас живот, то скорее всего, вы не избранный.
Таким образом, нет ничего страшного в наборе небольшого количества жира, при наборе массы. Потом можно пройти фазу «сушки» и убрать все лишнее, что вам мешает. И такой циклирование позволяет набирать мышечную массу без жира. Но не одновременно! И это самый рабочий и проверенный способ. Набрали массу- просушились. Набрали- просушились. При этому, «сушку» можно проводить даже 1 раз в год. Как последний штрих к красивому телу. Но на первых этапах, если у вас много лишнего, она проводится чаще.
Кстати, есть еще ряд инакомыслящих, которые утверждают, что такой способ подходит только химикам. А натурал, типа, не должен ничего «сушить». На самом деле, здесь не имеет значение то, натурал вы или химик. Значение имеет ваш тип телосложения, метаболизм и генетика. И то, что я пишу, относится именно к натуралам (кто занимается без применения запрещенных препаратов).
Есть еще, кстати, ряд людей, которые топят за одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Вот мой подробный ролик на эту тему. Пожалуйста, ознакомьтесь.
Как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?
2021-07-15 20:36:33 0 171
Вопреки распространенному мнению, есть способ нарастить мышечную массу и уменьшить жировую в одно и то же время. И вот он!
В статьях о бодибилдинге и фитнесе, предназначенных для мужчин, часто говорится, что нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить объем мышц. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят набирать вес при наращивании мышечной массы. Этот подход работает как для мужчин, так и для женщин, которые хотят нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно, без набора массы.
Наращивать мышцы при сжигании жира, мягко говоря, непросто. Нужно есть достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, и в то же время питаться так, чтобы помочь организму сжигать запасы жира, а не разрушать мышечную ткань. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, также необходимо комбинировать силовые тренировки и высокоинтенсивное кардио.
Вот эффективные методы, которые помогут найти баланс между наращиванием мышц и сжиганием жира.
1. Потребляйте умеренное количество калорий
Чтобы найти баланс между наращиванием мышц и сжиганием жира, необходимо найти “золотую середину” в калорийности рациона. Необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышечной массы и одновременно способствовать высвобождению жира из запасов.
Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышцы, при этом сжигая накопленный жир. Тому, кто в поте лица занимается в тренажерном зале, необходимо правильное соотношение макроэлементов и достаточное количество калорий.
2. Увеличьте потребление белка
Потребление достаточного количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислот достаточно, организму не нужно расщеплять мышцы, чтобы получить их.
Так что не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточное потребление как минимум до 2 граммов протеина на килограмм массы тела. Усердно тренируетесь в зале или стремитесь серьезно похудеть? Результат будет заметнее, например, при 3 граммах или больше.
Да, здесь нет ошибки. Кажется, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка даже в пять раз больше, чем стандартная рекомендация (1 грамм на килограмм массы тела), не оказывало никакого влияния на жировую массу организма.
Более того, было показано, что высокобелковая диета увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. А именно, увеличивается количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи.
Нужно увеличить потребление белка? Протеиновый коктейль — самый простой способ.
3. Сократите потребление углеводов
Это ожидаемо, не так ли? Да, нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они эффективно использовались. Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. В течение дня углеводы должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать энергию и утолят голод.
Начните с 3 граммов углеводов на килограмм массы тела. Конечно, все зависит еще и от количества упражнений, которые вы выполняете в этот день. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 1,5–2 граммов на килограмм.
4. Ешьте полезные жиры
Большинство людей в попытке уменьшить жировые отложения сильно сокращают потребление жиров. А жиры крайне важны для поддержания структуры клеток и уровня гормонов, каждый из которых необходим для наращивания мышц. Они также помогают сохранять чувство сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 грамма жира на каждый килограмм массы тела. Убедитесь, что в вашем рационе несколько источников полезных жиров, чтобы получить максимальную пользу.
5.Тренируйтесь, чтобы набрать мышечную массу, а не для сжигания жира
Бесконечные круговые тренировки с небольшим весом и большим числом повторений — не лучшая идея для набора мышечной массы. Вместо этого включите в тренировочный план сложные движения: приседания, становую тягу, жимы. Эти упражнения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать рост мышечной массы, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, с которым вы сможете работать, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.
Можно включать упражнения с большим количеством повторений, но с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых силовых тренировок и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.
6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это длительные монотонные кардиотренировки. Это способствует сжиганию калорий, но при этом может привести к дефициту, при котором организм начинает сжигать мышечную ткань, а не жир.
Поэтому, для стройности и рельефных мышц, больше подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в качестве основной формы кардио. Почему? Было доказано, что ВИИТ сохраняют мышечную массу и даже способствую использованию жира в качестве источника энергии. То, что нужно!
ВИИТ очень утомительны для организма, поэтому не выполняйте их каждый день. Достаточно 1-3 занятий в неделю, при этом 3 — максимум. Если чувствуете, что из-за ВИИТ вы хуже тренируетесь с весами, уменьшите нагрузку.
Сжигать жир и набирать мышцы одновременно
Снижение процентного содержания жира (сжигание жира) может быть хорошей целью, но вы должны быть осторожны, чтобы не ставить нереальные цели. Желание иметь более низкий процент жира, чем у вас генетически, может быть очень неприятным и вредным для здоровья. Для мужчины, имеющего процент жира от 6 до 15%, это прекрасно. Это зависит от вашего типа телосложения, сколько жира у вас есть.
Тем не менее, давайте предположим, что ваш процент жира выше, чем у вас генетически. Вы хотите сжечь немного жира и нарастить мышечную массу.
Хотя потеря веса и наращивание мышечной массы связаны с различными процессами, это ваше тело, но вы можете делать это одновременно. Сжигание жира просто использует жировые отложения в качестве основного источника энергии, тогда как активная деятельность и наращивание мышечной массы просто повреждают ваши мышцы (конечно, безопасным способом), поэтому они возвращаются сильнее.
Чтобы ваш организм сжигал жир, важно, чтобы вы понизили уровень инсулина в крови , вы это делаете, сокращая углеводы и исключая потребление сахара.
Чтобы повредить мышцы, чтобы они стали сильнее, вы должны в течение короткого периода времени подвергать мышцы интенсивному стрессу . Я рекомендую вам делать три отдельные тренировки в тренажерном зале каждую неделю, не более 30 минут, тренировка 1 — грудь и трицепс, тренировка 2 — спина и бицепс, тренировка 3 — ноги и плечи. Я бы делал приседания как разминка на каждой тренировке. Удостоверьтесь, что вы каждый раз подталкиваете себя к пуху, в тех немногих повторениях, которые кажутся невозможными, вам приходится наращивать мышцы, но вы должны их подталкивать. Но опять же: будьте осторожны, используйте свое собственное суждение и всегда спрашивайте инструктора по фитнесу, правильно ли вы выполняете упражнение.
Делая эту короткую / интенсивную тренировку и избегая сахара, вы заставите свое тело сжигать жир . Вам понадобится немного углеводов, но поэкспериментируйте с этим, попробуйте на одну неделю больше и на одну неделю меньше углеводов и посмотрите, что вам подходит. Всегда ешьте много белка, полезных жиров и витаминов. В потере жира и наборе мышечной диеты это не менее важно, чем тренировки.
»Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?
Думаю, это самый большой вопрос для каждого новичка в бодибилдинге: Вы можете одновременно набирать мышцы и сжигать жир? Тот, кто какое-то время занимается силовыми тренировками, уже должен знать ответ на этот вопрос. Но в этой статье я хочу рассказать следующее: Он правда знает? Это абсолютная правда?
Прежде чем перейти к самой статье, я хочу сказать тем, кто заблудился, что теоретически ответ на вопрос отрицательный! Вы не набираете массу и не теряете жир одновременно, поскольку это противоположные цели. В одной задаче вам нужно набрать вес, а в другой — похудеть… Но давайте лучше поговорим об этом «нет».
В этой статье я хочу принести несколько концепций потери жира и набора мышечной массы одновременно. Хотя многие думают, что это невозможно, я должен вам сказать, возможнооднако в конкретных случаях, которые обычно не связаны с высокопроизводительными атлетами.
Если вы хотите узнать об этом немного больше и применить некоторые из этих принципов для улучшения своих результатов, то эта статья для вас!
Список содержимого
Видео: Можно ли набрать массу и похудеть одновременно?
Ребята, на нашем YouTube-канале автор (автор этой статьи) записал очень крутое и быстрое видео на эту тему: Возможно похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Посмотрите это видео и узнайте, что он говорит …
Вам понравилось видео? Но у вас остались вопросы?
Поэтому я рекомендую прочитать статью полностью, так как текст очень дополняет и поучивает видео!
Как работает сжигание жира и набор сухой массы
В метаболизме существует бесчисленное множество путей, которые могут конкурировать друг с другом.
Например, когда вы голодаете, некоторые гормоны выделяются для поддержания высвобождения энергии из нашего тела, например глюкагонили кортизолчтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Напротив, когда вы едите углеводы, уровень инсулина повышается и регулирует высвобождение глюкагона или кортизола, подавляя их. Значит, эти пути противоположны.
Точно так же это происходит, когда мы хотим увеличить мышечную массу или избавиться от жира.
В целом основной путь увеличения мышечной массы — AKT / mTOR, который способствует синтезу белка и восстановлению мышечной ткани. Однако чтобы терять жир, основной путь — АМПК, который способствует катаболическим аспектам (в данном случае жировым отложениям), благодаря чему запасы жира используются в качестве энергии.
Как вы можете себе представить, эти пути сильно противоположны, особенно путь AMPK, так как он имеет сильное ингибирование пути AKT / mTOR, вызывая регулирование синтеза белка.
Если вы поощряете сжигание жира, то есть маршрут AMPK, вы будете регулировать маршрут AKT / mTOR… И наоборот. То есть невозможно заставить оба хорошо работать одновременно … Вот почему мы говорим, что невозможно набрать массу и сбросить жир одновременно.
Читая это, вы, должно быть, запутались, верно? Но успокойся! Есть группа людей, которым могут быть полезны оба способа одновременно …
Можно сказать, что это регулирование происходит с людьми после определенной степени и опыта обучения. Например, кто-то, кто тренировался в течение по крайней мере 1 год заметит, что это абсолютная истина.
Но, как уже упоминалось, нельзя сказать, что это относится ко всем. И я хочу прокомментировать с вами от группа, которая может иметь оба результата одновременно, то есть ему удается одновременно набирать массу и терять жир.
Сжигание жира и набор мышечной массы для новичков!
Возможно, вы слышали, что чем больше вы тренируетесь, тем более «необучаемым» становитесь. И это правда.
я чувствую что в первые несколько месяцев прирост происходит очень быстро. Это означает, что его тело способно очень быстро реагировать, поскольку стимулы тренировок и диеты для него в новинку и, как и любая новинка, они обычно хорошо воспринимаются организмом. Даже если интенсивность тренировок не самая высокая, выигрыш все же есть.
При минимуме правильной диеты и тренировочного протокола мы можем видеть, что Начинающие люди могут увеличить свою мышечную массу и в то же время сбросить жир.. И вопрос: как? Если способы, как объяснялось ранее, разные?
Организм не привык ни к тренировочным стимулам, ни к диете, обеспечивающей достаточное количество белка. Вскоре он очень легко увеличит мышечную массу. Кроме того, тело без тренировок имеет гораздо более низкие принципы торможения, что значительно облегчает набор мышечной массы в эти первые месяцы.
Уже потеря жира произойдет одновременнопотому что с тренировкой ваше тело, которое раньше тратило мало энергии, будет тратить больше, а с увеличением мышечной массы ваше тело имеет тенденцию двигаться быстрее и ускоряться, сжигая больше жиров.
Я не говорю, что обе дороги происходят одновременно в одно и то же время, потому что это было бы невозможно, поскольку они противоположны. Однако в организме новичка любые улучшения заметны и прозрачны. Таким образом, вы можете увидеть оба результата (увеличение мышечной массы и сжигание жира) одновременно.
Это совершенно другое дело для людей, которые тренировались в течение некоторого времени, потому что организму нужно больше стимулов и большей интенсивности, чтобы положительно реагировать, и чем больше интенсивности вы вкладываете в один путь, тем менее интенсивным будет другой.
Таким образом, для продвинутых людей может быть интереснее разделять цели в течение года, всегда сосредотачиваясь на одной цели за раз.
Заключение
Хотя считается, что увеличение мышечной массы и сжигание жира невозможно одновременно, можно сказать, что для новичков это возможно.
Однако по мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках и соблюдении диеты, ваше тело будет требовать большей интенсивности, и с этим станет действительно невозможно получить оба результата одновременно.
Итак, если вы новичок в силовых тренировках, наслаждайтесь этим временем и посвятите себя максимуму, чтобы добиться максимального результата в первые месяцы, ведь тогда жизнь в тренажерном зале будет становиться все труднее.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 28
Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?
Как есть и заниматься спортом, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы
- Вопреки распространенному мнению, можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.
- Это процесс, известный как перекомпоновка тела, или «перекомпоновка», — рассказал Insider Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке.
- Для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо тренироваться с отягощениями и применять прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение того, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса.
- Силовые тренировки приводят к увеличению сжигания калорий после тренировки, сказал Insider Нго Окафор, известный личный тренер и тренер по трансформации.
- «Важно поддерживать уровень белка и не снижать калорийность слишком низко», — сказала Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance Personal Training.
- Подробнее Working It Out здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
Я не слишком толстый или непригодный, но я действительно хотел бы получить лучшую форму. Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы, но не понимаю, смогу ли я сделать и то, и другое одновременно. Следует ли мне сначала сосредоточиться на одной цели, а затем переключиться на другую? Я придерживаюсь сбалансированной диеты и, похоже, какое-то время потребляю поддерживающие калории, так как мое тело и вес не изменились.Что касается тренировок, мне нравится тренироваться, и я немного тренируюсь с легкими весами, занимаюсь такими занятиями, как HIIT и пилатес, а иногда и пробегаюсь. Что мне нужно сделать, чтобы увидеть изменения в обеих областях одновременно?
—Готово, но запутались
Уважаемый, Готово,
Наличие двух разных целей, подобных вашей, может сбить с толку умение тренироваться и корректировать диету.
Есть много противоречивых советов, но вам будет приятно узнать, что я поговорил с тремя экспертами в этой области, чтобы узнать правду.
И это хорошие новости: вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.
Стремитесь к потере веса, а не к потере веса
Люди часто говорят о желании худеть , но в большинстве случаев они имеют в виду не это. Обычно они хотят похудеть.
Если вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому, хотя ваше тело может стать меньше, ваша форма на самом деле не изменится.Это означает, что вы не обнаружите спортивного «подтянутого» телосложения, о котором мечтают многие люди.
Это, друг мой, происходит из-за четкости мускулов, и именно поэтому вы не хотите гоняться за похуданием, а скорее сместите свою цель на потерю жира.
Задача состоит в том, чтобы избавиться от жира при сохранении мышечной массы или даже нарастить ее — задача, которую я ранее взяла на себя.
Общее правило состоит в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, из-за чего может казаться, что эти две цели несовместимы.Но это не всегда так.
Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно.
«Хотя многие люди утверждают, что вы не можете этого сделать, действительно возможно наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Этот процесс часто называют« перекомпоновкой »», — Бен Карпентер, квалифицированный персональный тренер и специалист по силовой и физической подготовке, рассказал Insider.
Бен Карпентер.Бен Карпентер«Отчасти путаница заключается в том, что люди понимают, что вам нужен избыток калорий, чтобы набрать вес, и дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому эти две концепции звучат совершенно противоположно», — сказал он. «Тем не менее, это относится к общей массе тела как к единице. Вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу».
Карпентер процитировал исследование, которое показало, что мужчины, которые питались с 40% дефицитом энергии в течение четырех недель во время тренировок с отягощениями, выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, смогли увеличить свою безжировую массу тела.
Второе исследование показало, что женщины, которые тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты, одновременно теряли жир и наращивали мышцы. (Мы еще вернемся к важности этих вещей.)
Так что да, это выполнимо.
Ешьте много белка
Знание того, сколько нужно есть, зависит от уровня жира в организме. Если вам нечего терять, Карпентер рекомендует продолжать потребление поддерживающих калорий.
Если вам нужно сбросить больше жира, небольшой дефицит калорий может помочь вам в достижении ваших целей. Важное слово здесь — «легкий».»
Если вы снизите количество калорий слишком низко, будет намного труднее удержать мышцы, не говоря уже о том, чтобы их наращивать.
«Вы, вероятно, потеряете мышечную ткань, почувствуете усталость и, возможно, потеряете популярность», — сказала Insider Эмили Серванте, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance Personal Training.
Эмили Серванте — персональный тренер по трансформации в Ultimate Performance Personal Training.SNHFotoКак показали два исследования, употребление достаточного количества белка необходимо для перестройки тела.
«Это ключ к сохранению и наращиванию сухой мышечной массы, которую мы хотим подпитывать во время диеты», — сказал Серванте, добавив, что «больше мышечной ткани также предотвращает негативные адаптации, такие как снижение метаболизма».
Нет четкой цифры, сколько белка вы должны съесть, но Карпентер рекомендовал 1.6 граммов на килограмм веса тела в день как «хорошая цель по белку для максимизации адаптации к тренировкам с отягощениями», причудливый термин для увеличения мышечной массы. Это предположение подтверждается исследованиями.
Сколько протеина вам нужно? Это постоянный аргумент, некоторые люди утверждают, что вы можете «поглощать» только определенное количество за раз, другие опровергают это.Что дает? Что ж, отчасти этот аргумент вызван тем, что слово «поглощено» — это не то же самое, что ваше тело может использовать исключительно для целей наращивания мышц. Люди путают два разных термина и потом путаются. Вот два исследования, сравнивающих высокое и низкое потребление белка, оба демонстрируют более значительные изменения в составе тела при более высокой дозе белка (первое изображение — исследование женщин, второе — мужчин). Да, вы можете одновременно терять жир и набирать обезжиренную массу. Примечание: сравнивая две дозы протеина, вы не можете сделать вывод о «лучшей» дозе, просто более высокая доза превосходит меньшую.Возможно, хватило бы средней дозы. Подводя итог, третье изображение дает обзор исследований белка, показывая, к чему вы должны стремиться, если ваша цель — оптимальное изменение состава тела. Любые вопросы? . . . Кето #caloriecounting #intermittentfasting # Weightwatchers #slimmingworld
Сообщение, опубликованное Беном Карпентером (@bdccarpenter) 27 февраля 2020 г. в 9:51 по тихоокеанскому времени
Сколько других макроэлементов (жиры и углеводы), которые вы едите, менее важны, но убедитесь, что вы едите достаточно каждого из них для вашего общего здоровья и энергии.
«Отдавайте предпочтение цельным, необработанным однокомпонентным продуктам, включая много зеленых овощей и клетчатки, которые улучшают чувство сытости и улучшают тягу», — сказал Серванте.
Стимулируйте рост мышц с помощью тренировок с отягощениями с прогрессивной перегрузкой
Приятно слышать, что вы уже активны, но похоже, что вам было бы полезно использовать более тяжелые веса.
Тренировка с отягощениями — ключ к перекомпоновке.
Серванте сказал, что тяжелые тренировки с тяжелыми весами помогут вам нарастить — и, если у вас дефицит калорий, — сохранить — мышцы.
Одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно убедиться, что вы применяете концепцию, называемую прогрессивной перегрузкой.
Это означает, что постепенно увеличивают то, что вы поднимаете, в количестве повторений или веса. Это то, что действительно сработало для меня, не только с точки зрения изменения моего телосложения, но и с точки зрения мотивации к тренировкам.
«Сосредоточьтесь на улучшении тренировок в тренажерном зале, например, на увеличении веса, который вы поднимаете, или увеличении количества повторений, которые вы можете выполнить с тем же весом», — сказал Карпентер.
«Одной из причин, по которой программы тренировок с отягощениями могут не дать ожидаемых результатов, является отсутствие прогрессирующей перегрузки.
« Ваше тело адаптируется к раздражителю, поэтому имеет смысл дать ему что-то, к чему можно адаптироваться, вместо того, чтобы выполнять такое же количество повторений. те же упражнения с тем же весом ».
Если вы новичок в весах, вы быстро увидите результаты
Если вы новичок в серьезных тренировках с отягощениями, вам повезло: вы получите удовольствие от так называемого« новичка » прибыль.»
Это быстрый рост мышц, который происходит, когда кто-то впервые начинает поднимать тяжести.
«Вы увеличите мышечную ткань исключительно за счет неврологической адаптации к этому новому стимулу», — сказал Серванте. «Чем более вы продвинуты, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы».
Сообщение, которым поделился Бен Карпентер (@bdccarpenter)
Точно так же, как сказал Карпентер, те, у кого более высокий процент жира в организме и новичок в тренировках, могут быстрее поправиться. прогресс.
«Если кто-то уже хорошо обучен и очень стройен, это намного труднее», — сказал он.
Уменьшите количество кардио
Возможно, вам интересно, когда я скажу вам бежать на беговой дорожке, но правда в том, что вам не нужно делать много устойчивых кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде с постоянной скоростью. темп для достижения ваших целей. (Конечно, сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ.)
На самом деле, если вы испытываете дефицит калорий, частые кардио-тренировки повышают вероятность потери мышечной ткани, — сказал Серванте.
Вместо этого она рекомендовала поддерживать активность, ходя, а не бегая или выполняя HIIT-классы.
«Во-первых, мы знаем, что жир используется в качестве источника энергии при упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба», — сказал Серванте.
«Во-вторых, бег и интенсивные кардио нагрузки создают нагрузку на организм, которая мешает восстановлению, может вызвать задержку воды и, как известно, увеличивает аппетит. Так что бег — это не обязательно плохо, но, вероятно, не лучший вариант для вашего телосложения. цели.»
Начните с попытки делать 10 000 шагов в день и посмотрите, как у вас дела.
Силовые тренировки тоже могут быть высокоинтенсивными
Все это не значит, что вспотеть не будет пользы. На самом деле, правильное повышение частоты сердечных сокращений может помочь вам похудеть и наращивать мышцы.
Вот почему Нго Окафор, знаменитый личный тренер и тренер по трансформации, рекомендует следовать программе, сочетающей высокоинтенсивные силовые тренировки с использованием легких весов и большого количества повторений со смешанными кардио-всплесками.
Нго Окафор, известный личный тренер.Нго ОкафорОн сказал Insider, что, хотя поднятие тяжестей или силовые тренировки наращивают мышцы, «ваша частота пульса не так высока, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью».
«Тем не менее, процесс разрушения мышц и их восстановления продолжается еще долгое время после окончания занятий», — сказал он.«Силовые тренировки фактически сжигают калории в течение нескольких часов после окончания тренировки».
Кардио, с другой стороны, может сжигать калории, пока вы это делаете, но этот сжигание «сильно замедляется, когда прекращается сердечно-сосудистая деятельность», — добавил он. «Сочетание кардио и силовых тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки, тем самым вызывая более высокое сжигание калорий во время тренировки».
«Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, а организму требуется энергия для восстановления мышц, сжигание калорий будет продолжаться. в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Пример тренировки нижней части тела, которая соответствовала бы стилю тренировок Okafor? Силовые движения, такие как приседания и становая тяга (с весом, при котором вы можете выполнить 20 повторений), а также кардио-всплески, например, 60 секунд высоких колен.
со шкалой
Для такой цели, как перестройка тела, важно набраться терпения и измерять свой прогресс другими способами, кроме весов, потому что вы не просто пытаетесь похудеть.
«Прогресс может показаться медленным, потому что, в отличие от Специальная фаза похудания или набора веса, вы не сможете полагаться на весы, чтобы отслеживать прогресс », — сказал Карпентер.«Вы можете тренироваться в течение месяца и не увидите изменений в фактическом весе».
Измерить композицию тела без дорогостоящего оборудования сложно, но есть несколько вариантов: измерить объем талии или использовать пару обтягивающих джинсов, чтобы увидеть, не станут ли они ощущаться в одних местах теснее, когда вы набираете мышцы, и расслабляете в других, как вы. терять вес.
«Поймите, что весы мало что скажут о вашем прогрессе, а другие способы измерения состава тела могут оказаться ценными, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится отслеживать прогресс», — сказал Карпентер.
Знайте, что вы не достигнете своих целей в одночасье.
Изменение композиции тела — долгий путь, и вы должны быть готовы к тому, что это займет некоторое время.
Жиросжигание не происходит в одночасье, а наращивание мышечной массы обычно занимает еще больше времени. Не торопитесь.
«В отличие от похудания, которое может быть очень быстрым (что демонстрируется распространением жестких ускоренных диет), наращивание мышечной массы — заведомо медленный процесс, и, следовательно, перекомпоновка ничем не отличается», — сказал Карпентер.
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) или подтягивание без посторонней помощи.
«Достижение некоторых целей в тренажерном зале, основанных на производительности, может быть хорошим с точки зрения мотивации, поскольку изменения телосложения, вероятно, будут более медленными изменениями, которые труднее отслеживать», — сказал Карпентер.
По сути, есть много способов стать сильными и стройными, но ключевыми являются тренировки с отягощениями, протеин и терпение.
Это выполнимо — и вы можете это сделать.
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответьте на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, чтобы всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Похудение и увеличение мышечной массы: основы перестройки тела
Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.
Хотя сжигание жира является одним из компонентов, программы перегруппировки тела не являются строго планами похудания. Для достижения целей по поддержанию или увеличению мышечной массы и сжиганию жира у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.
Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы
Для сжигания жира необходимо немного сократить калорийность, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка.Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.
Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не требуются и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.
Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д. выбирайте цельные продукты питания, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира.Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.
Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый.Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.
Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.
Когда есть для восстановления тела
Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи. Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.
Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).
Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например фрукт, перед тренировкой. Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.
После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.
Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.
Как выполнять упражнения для наращивания мышц
Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.
Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен иметь форму относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.
Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами).Если вы не измеряете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.
Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.
Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса.Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.
Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT. Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.
Почему так важны отдых и восстановление
Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе.Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и потребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.
Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.
Старайтесь получать стабильное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.
Как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Если ваша цель — выяснить, как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, вам предстоит непростая задача.На первый взгляд, эти две цели кажутся прямо конкурирующими друг с другом, поскольку для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы — избыток калорий, но это не означает, что это невозможно. Позвольте нам помочь вам спланировать, какая диета и какие упражнения вам необходимы, чтобы получить лучшее из обоих миров.
Потеря жира против набора мышечной массы
Как мы уже упоминали, основная проблема одновременного сжигания жира и набора мышечной массы — это разные потребности в калориях. Сжигание жира требует дефицита калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в то время как наращивание мышц требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигаете, чтобы у ваших мышц было топливо, необходимое для их наращивания и самовосстановления.
Дилемма здесь очевидна, но, к счастью, ваше тело уже предлагает решение. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, ваше тело восполняет разницу, используя запасы жира и существующую энергию в ваших мышцах. Это означает, что следующим шагом будет поиск здорового баланса в вашем рационе.
Корректировка диеты
То, как вы подпитываете свое тело, является наиболее важной частью понимания того, как сжигать жир и в то же время наращивать мышцы. В идеале вы должны проконсультироваться с диетологом, который поможет вам составить диету, которая наилучшим образом соответствует вашим целям, но основное правило для вашей новой диеты заключается в том, что вы хотите найти продукты, которые сохраняют энергию вашего тела, сохраняя при этом дефицит калорий.Не пытайтесь полностью избежать переедания в надежде, что ваше тело просто восполнит запасы жира. Если вы сделаете это, вы потеряете мышечную массу.
Упражнение с двумя направлениями
Что касается того, как вы должны тренироваться, важно включить в свой распорядок и кардио, и силовые упражнения. Это поможет вам сохранить баланс в сжигании жира и наращивании мышц без ущерба для здоровья. Примером хорошего распорядка может быть использование велотренажера Precor для кардиоупражнений для нижней части тела, а затем переключение на поднятие тяжестей для силовой тренировки верхней части тела.Это предотвратит выгорание или чрезмерное использование определенной группы мышц в вашем теле.
Как сжигать жир при наращивании мышц
Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn
В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но многие женщины (и многие мужчины) не хотят видеть, как шкала увеличивается при увеличении мышечной массы!
Да, можно «перестроить» или добавить мышцы во время сжигания жира.Но это, мягко говоря, непросто! Вы должны подпитывать свое тело достаточным количеством калорий в виде белка, углеводов и жиров для роста мышц, набирая каждый макроэлемент, чтобы помочь вашему телу задействовать запасы жира. Но одной диеты недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо выполнять комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.
Вот мои самые эффективные методы, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется белок — особенно, когда вы делаете и то, и другое одновременно! Нацельтесь на 1 г на фунт.веса тела ежедневно и используйте коктейли, чтобы помочь вам достичь этого.
1. Потребляйте умеренное количество калорий
Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, вам необходимо найти «золотую середину» по калорийности. Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.
Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир. Тому, кто изо всех сил занимается в тренажерном зале, необходим правильный баланс макроэлементов и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышц и сжиганию жира.
2. Увеличьте потребление белка
Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы собрать их.
Итак, не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка как минимум до 1 грамма на фунт веса тела. Действительно усердно тренируетесь в тренажерном зале или стремитесь серьезно похудеть? Вы можете получить больше, например, от 1.5 грамм и более.
Ага. Вы правильно прочитали. Может показаться, что это много, но недавние исследования показали, что потребление белка в пять раз больше, чем текущая ежедневная рекомендация (0,36 грамма на фунт массы тела), не оказало неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).
Пытаетесь увеличить суточное потребление белка? Нет более простого способа сделать это, чем протеиновый коктейль.
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ
3. Сократите количество углеводов
Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы — не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы. Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки.Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.
Хорошая отправная точка — стремиться к потреблению 1,5 грамма углеводов на фунт веса тела в течение дня. Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете в течение дня. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.
4. ешьте здоровые жиры
Слишком много людей возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Жиры играют неотъемлемую роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.
Стремитесь ежедневно потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые могут предложить различные типы здоровых жиров.
5.Тренинг для набора мышечной массы, а не для сжигания жира
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений — не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на интеграции сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.
Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.
6. Используйте кардио, чтобы сжигать жир, а не калории
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, — это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.
Вместо этого, стремясь к сочетанию худобы и мускулов, я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве вашей основной формы кардио.Почему? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. Это выигрышная комбинация!
HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 — абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.
Сжигать жир, наращивать мышцы
Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга. Чтобы избавиться от жира, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.
Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической формы), в то же время увеличив свой 1 повторный макс. Жим лежа и жим ногами. .
Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.ПОДПИСАТЬСЯ на
Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира. Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой.Объедините эти усилия с нашим разумным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.
План тренировки «Get Muscle»
Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.
Понедельник: грудь и пресс
Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторения : 12,8,6,4,12Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6Наклонные мухи
Наборы: 4
Re пс: 8,6,6,6Отжимания
Наборы: 4
Повторения : 8,6,6,6
Приседания с отягощением
Подходы: 5
Повторений: 10
Скручивание кабеля на коленях
Наборы: 4
Повторы: 8Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вторник: ноги
Приседания со штангой
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6Выпады гантелей
Сеты: 4
Повторения: 12,12,12,12Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 10,8,6,6
Разгибание ног
Подходов: 4
Повторений: 12,12,12,12Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12,8,6,6Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторения : 8,8,8,8Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторения: 12,10,10,8,12Среда: Оружие
Подтягивания анус
Подходы : 5
Повторения: 10Попеременное сгибание бицепса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8Подъем штанги EZ
Наборы: 4
Повторения: 12,8,6,6Разгибание трицепса лежа
Сеты: 5
Повторения: 10,8,8,8Трос вниз
Сеты: 4
Повторения: 8,6,6,6Гантели над головой
сетов : 4
Повторений: 8,6,6,6Четверг
День отдыха 🛌
Пятница: плечи и пресс
Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторения: 12,10,8,8,6Подъемы в наклоне в стороны
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8Подъем вперед
Подходов: 4
Повторений: 10,8,8,8Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10Тяга вертикального троса
Сеты: 4
Повторения: 12,8,8,8Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8
Подъем ног
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10Суббота
День отдыха.
Воскресенье
День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.
Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com52,99 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.ком24,00 фунта стерлингов
Информированный сывороточный протеин
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk53,99 фунтов стерлингов
Promax Порошок клубники
Maximuscle hollandandbarrett.com19,99 фунтов стерлингов
План тренировки «Разорвать»
Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце билось чаще, а пот капал.
Понедельник: спина и бицепсы
Опускание широты вниз
Установить с: 5
Повторения: 12Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторения: 12Тяга сидя
Подходов: 4
Повторений: 15Тяга гантелей
Сеты: 4
Повторения: 112Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторения: 12Подъем штанги EZ
Сеты: 4
Повторений: 12Сгибание троса стоя
Наборы: 3
Повторы: 20Вторник: ноги и пресс
Приседания спереди в машине Смита
Сеты: 4
Повторения: 12Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторения: 12Жим ногами
Сеты: 4
Повторения: 15Сгибания ног лежа
Наборы: 4
Повторения: 15Разгибание ног
Наборы: 4
Повторения: 15Подъем на носки
Сеты: 5
Повторения: 20Подъем ног лежа
Сеты: 4
Повторения: 12Вытягивание штанги
Среда: Кардио
Сеты: 4
Повторения: 15Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: бегайте 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.
Четверг: грудь и прессЖим штанги лежа
Сет с: 5
Повторений: 12Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15Подтягивание
Подходов: 4
Повторений: 12Подъем ног
Подходов: 5
Повторений: 20Кабельная щепа
Пятница: Плечи и трицепсы
Наборов: 4
Повторений: 15Толчок
Сеты: 5
Повторения: 12Подъем гантелей в стороны
Подходы: 4
Повторения: 12Подъем гантелей вперед
Подходов: 4
Повторений: 15Боковой подъем в наклоне
Подходы: 4
Повторения: 15Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12Трос вниз
Сеты: 4
Повторения: 20Отдача гантели
Сеты: 4
Повторения: 12Отжимание от скамьи
Суббота
Наборы: 4
Повторения: 12День отдыха
ВоскресеньеДелайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.
Лучшие гантели для покупки
PROIRON Набор регулируемых гантелей 20 кг из чугуна
ПРОИРОН amazon.co.uk79,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный amazon.co.uk
Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
амазонка.co.uk
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Это как похудеть (и одновременно набрать мышечную массу)
Любой, кто пытается привести себя в форму, знает, как чертовски сложно терять жир и в то же время наращивать мышечную массу. Либо вы наращиваете мышцы, но ваш живот не двигается, либо вы теряете жир, но все становится скорее плавным, чем подтянутым.
Хотя выполнение обоих одновременно может показаться невозможным, это выполнимо.
Чтобы разобраться в этом, давайте сначала разберемся, почему одновременно сжигать жир и наращивать мышцы так чертовски сложно.
«Самое простое объяснение этому связано с тем фактом, что для оптимального сжигания жира вы хотите расходовать больше калорий (энергии) от физических упражнений, чем то, что вы потребляете с едой и напитками, а для оптимальной гипертрофии или наращивания сухой мышечной массы это Напротив », — сказал The Huffington Post Australia диетолог и спортивный диетолог Робби Кларк.
Эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как The Diet Doctor, соглашается, говоря, что достижение обеих целей сводится к преданности делу и знаниям.
Getty Images / Flickr RF Тот факт, что вы читаете эту статью, — отличное начало.
«Любой, кто когда-либо действительно сидел на диете для набора массы или сужения, точно знает, какие трудности лежат в попытках нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир», — сказал Деннауи HuffPost Australia.
«Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо обильное питание в сочетании с сокращением всех посторонних действий».
К вашему сведению, «посторонние занятия» относятся к дополнительным или непрямым упражнениям, которые вы можете выполнять вне своей программы тренировок, например, играм с друзьями.
«Чтобы избавиться от жира после наращивания этой мускулатуры, организму требуется меньше калорий и более утомительные упражнения сердечно-сосудистого типа. Попытка найти взаимный компромисс между наращиванием мышц и потерей жира обычно приносит компромиссные результаты в любом направлении».
Если вам интересно, как вы можете достичь своих целей, не волнуйтесь. Вот простые советы Кларка и Деннауи о том, как похудеть и нарастить мышцы.
Getty
1. Учитывайте свой тренировочный вес
Когда дело доходит до наилучшего подхода к снижению жировой массы при наращивании сухой мышечной массы, Кларк говорит, что важно отметить, что основные определяющие факторы успеха сводятся к тренировочному состоянию и опыту.
«Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями или снова начинаете заниматься после перерыва, у вас не должно возникнуть проблем с одновременным наращиванием мышц и потерей жира», — сказал Кларк.
«Если у вас есть хотя бы 6-8 месяцев опыта в тяжелой атлетике и у вас нет длительного перерыва, у вас могут возникнуть проблемы с одновременным наращиванием мышц и потерей жира.
«Исключением из второго пункта является человек, который поднимал тяжести в течение некоторого времени, но никогда не занимался тяжелой сложной тяжелой атлетикой.Очень вероятно, что он или она начнут набирать мышечную массу при дефиците калорий «.
Если вы не новичок в тренировках и испытываете трудности с набором мышц и сжиганием жира, возможно, вам просто нужно более внимательно выполнить следующие шаги.
Смешать изображения — Эрик Исаксон Да, пожалуйста, нам всем хотелось бы такое оружие. Спасибо.
2. Реализуйте дефицит калорий
Дефицит калорий — это количество калорий (энергии), которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, по сравнению с калориями, необходимыми для поддержания вашего веса.Чтобы добиться дефицита калорий, вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью упражнений и тренировок, либо сочетать и то, и другое.
«Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, он заставляет организм адаптироваться по-разному. Происходят две основные адаптации, которые одновременно влияют на способность вашего тела эффективно наращивать сухие мышцы», — объяснил Кларк.
«Номер один — это снижение уровня обоих анаболических гормонов, а номер два — это снижение скорости синтеза (роста) белка.В результате оба эти изменения напрямую влияют на способность вашего тела создавать новые мышечные белки ».
Проще говоря, вы не хотите слишком большого дефицита калорий, иначе это может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу.
«Обеспечьте умеренный (20-25 процентов) дефицит калорий в своем рационе, что позволит вам терять жир при сохранении мышц», — сказал Кларк.
Чтобы рассчитать это, сначала определите свой базальный уровень метаболизма и поместите его в калькулятор калорийности.
лофилоло Перестань жаловаться, приятель.
3. Упор на силовые тренировки
Чтобы набрать мышечную массу, Кларк и Деннауи сосредоточились на силовых и силовых тренировках.
«Сосредоточьтесь на тяжелой тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов в росте мышц (гипертрофии)», — сказал Кларк.
«Используйте все основные группы мышц, работая на 80-85 процентов от вашего 1ПМ (максимум одно повторение), что соответствует примерно 4-7 повторениям».
4.Выберите HIIT для кардио
Что касается сжигания жира, сбалансируйте силовые тренировки с упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.
«Если вы собираетесь выполнять кардиотренировки, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)», — сказал Кларк.
Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни для силовых тренировок (2–3 раза в неделю).
«Этот тип кардиотренировок включает в себя интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления.HIIT поможет вам добиться максимальной интенсивности во время тренировки и поможет вашему телу сжигать жир даже после того, как вы закончите ».
Dennaoui также рекомендует чередовать HIIT с более длительными медленными кардио.
«Некоторые формы кардио нужно делать 3-6 дней в неделю», — сказал он. «Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 45 минут — идеальная форма более продолжительной кардио-тренировки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).
«Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке и езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни для силовых тренировок (2-3 раза в неделю).«
Getty Images Жим лежа, становая тяга, жим ногами и выпады с гантелями — все это примеры сложных движений.
5. Смените обучение
Со временем ваше тело привыкает к определенным упражнениям и движениям, поэтому важно смешивать его для работы разных мышц.
«Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель», — сказал Кларк. «Один тренировочный принцип, который происходит с течением времени, — это адаптация. Это означает, что ваше тело привыкает к упражнениям и интенсивности, которые вы выполняете, и поэтому, чтобы постоянно добиваться результатов, вам необходимо изменить свою программу.«
Вы также можете обнаружить, что застряли на определенном весе или процентном содержании телесного жира. Не волнуйтесь, это нормально — вам просто нужно скорректировать программу тренировок.
«Вы достигнете плато, поэтому важно вносить изменения в свою программу тренировок и диету по мере необходимости», — объяснил Кларк.
«Наиболее распространенные способы увеличения интенсивности тренировок включают изменение периодов отдыха, изменение нагрузки, увеличение скорости движения и переход от отдельных к сложным движениям и упражнениям.«
Getty Images / iStockphoto Измените свой распорядок, чтобы было интересно.
6. Придерживайтесь разнообразного, цельного рациона питания
Упражнения и тренировки — это лишь одна часть процесса похудания и набора мышечной массы. Для оптимизации тренировок решающее значение имеет сбалансированное, разнообразное и здоровое питание.
«Одна из самых больших областей, в которых люди не придерживаются своего рациона, — это то, что они не планируют и не готовят себе еду. В наше время, когда мы так заняты, отсутствие планирования здорового питания и закусок приведет к тому, что вы будете делать более плохой выбор продуктов и препятствовать вашим результатам и целям в отношении здоровья «, — сказал Кларк.
7. Дни отдыха и хороший сон
Хотя это заманчиво, избегайте тренировок семь дней в неделю. По словам Кларка, восстановление так же важно, как и тренировки.
«Высыпайтесь. Это очень важно для того, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось, особенно при любом повреждении мышечной ткани», — сказал Кларк HuffPost Australia.
«Вероятна болезненность мышц, но если вы не отдыхаете должным образом, вы подвергаетесь большему риску травмы или выгорания, что приведет к затруднениям в ваших тренировках и результатах.«
Getty Images / iStockphoto Стремитесь к цвету и разнообразию.
Вызов всех фанатов HuffPost!
Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно (3 простых шага)
Каким вы видите ваше тело из этого…. К этому? Более конкретно, как вы одновременно теряете жир и наращиваете мышцы?
Ну есть два варианта:
- Вариант 1 — Увеличьте массу, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц и сначала увеличить размер.А затем сосредоточьтесь на похудении, чтобы избавиться от лишнего жира.
- Вариант 2 — Сделайте обратное. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться, сначала избавившись от лишнего жира. А потом сконцентрируйтесь на наращивании мышц.
Но что, если бы мы могли сократить путь? Что, если бы мы могли просто нарастить мышцы и увеличить размер, одновременно становясь стройнее?
И в этом вся идея так называемой перестройки тела. Здесь вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.Что резко контрастирует с необходимостью выбирать между тем или другим.
Перестройка тела — это, по сути, Святой Грааль, когда дело доходит до трансформации тела. Это особенно важно для людей с худым или более толстым телом. Поскольку вы сможете избавляться от жира при наращивании мышц (две вещи, которые необходимы вашему телу, чтобы выглядеть лучше) всего за один процесс.
Кстати: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и максимально быстро сбросить жир, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Однако переделка кузова имеет загвоздку.
Почему? Потому что основной закон термодинамики говорит нам, что нам нужно иметь дефицит калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира.Но недостаток дефицита калорий в том, что он серьезно подрывает нашу способность наращивать мышцы. Это потому, что наша производительность в тренажерном зале имеет тенденцию к ухудшению.
И дело не только в этом. Многочисленные статьи (здесь, здесь) также показали, что синтез мышечного белка значительно снижается примерно на 20-30%. Поскольку мы просто не обеспечиваем наши мышцы достаточным топливом для восстановления и роста.
Некоторым людям будет легче сбросить жир и нарастить мышцы одновременно
Которая просто затрудняет наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира для вашего тела, которое физиологически сложно осуществить, когда оно испытывает дефицит калорий.Однако это не значит, что это невозможно. Потому что, похоже, в этом есть лазейка. И с помощью протоколов, которые я рассмотрю в этой статье, на самом деле было показано, что организм способен метаболизировать и использовать ваш собственный жир, чтобы теперь обеспечить необходимую энергию, необходимую для восстановления и роста ваших мышц, несмотря на дефицит калорий. . Это дает вам возможность одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.С учетом сказанного, исследования (здесь, здесь) действительно показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытают это.И, таким образом, получу максимальную пользу от протокола, через который я пройдусь.
Это:
- Начинающие лифтеры без опыта или с минимальным опытом подготовки.
- Обеспокоенные люди, которые некоторое время не ходили в спортзал.
- Те, у кого довольно много жира, например, более 25%.
- «бездельников», которые никогда серьезно не относились к своим тренировкам и питанию или никогда не придерживались их.
Тренированные и опытные люди менее склонны к изменению телосложения.Тем не менее, это повторялось бесчисленное количество раз в исследованиях и на моем собственном опыте. И, на мой взгляд, вполне возможно. Это особенно важно при правильном выполнении протокола, которым я поделюсь с вами сегодня.
Итак, с учетом сказанного, если вы:
- Подходит к одной из четырех категорий, упомянутых выше ИЛИ
- Просто хочу попробовать этот протокол
… Тогда вот что ты хочешь сделать.
Первое, что вам нужно сделать, это составить себе диету.Что будет самым важным фактором в достижении перестройки тела. Теперь мы действительно хотим иметь дефицит калорий, чтобы произошло сжигание жира. Но исследования также показали, что чем больше дефицит калорий, тем сильнее снижается синтез белка. И, следовательно, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете рост мышц по мере избавления от жира.
По этой причине вам нужно есть с очень небольшим дефицитом от примерно 5% до максимум 20%. Для большинства людей это примерно на 100-500 калорий ниже поддерживаемых калорий.Если у вас более высокий процент жира в организме, я буду стремиться к более высокому уровню. И наоборот для тех, у кого процент жира в организме ниже.
Таким образом, ваше тело будет:
- Иметь достаточно энергии, необходимой для оптимальной работы в тренажерном зале и восстановления.
- Не будет столь резкого снижения синтеза белка для роста мышц.
и
- Будет заправлено надлежащим образом. И, следовательно, вы сможете добиться дальнейшего сжигания жира за счет меньшего расхода упражнений, более быстрого метаболизма и более высоких уровней NEAT.Другими словами, вы будете сжигать больше калорий в день, если будете более подсознательно активны, так как у вас больше энергии.
Я бы порекомендовал:
Сколько белка для восстановления тела?
- Просто умножьте свой вес в фунтах на 14–16 в зависимости от вашего жира. Это дает вам приблизительное представление о том, какие калории вам нужны.
- А затем вычтите это число на 100-500 калорий, чтобы получить рекомендуемое суточное потребление калорий.
Тогда, что касается ваших макросов, белок будет тем местом, на которое вы хотите направить большую часть своего внимания.
Его важность иллюстрируют два недавних исследования белка (здесь и здесь), в которых сравнивалось влияние более высокого и более низкого потребления белка на состав тела. Оба исследования показали, что, несмотря на довольно агрессивный дефицит калорий, испытуемые:
- Группы с высоким содержанием белка — Способны одновременно наращивать мышцы и терять жир, ПОСКОЛЬКУ
- Низшие группы белка — Не удалось этого сделать, и вместо этого потеряли мышечную массу
Таким образом, я бы рекомендовал стремиться к тому, чтобы потребление белка составляло около 1 г / фунт вашего веса.С возможностью того, что стрельба будет даже выше, чем это, на самом деле может повысить вероятность вашей способности к перекомпоновке. Это особенно важно, если вы предпочитаете худощавый образ жизни.
Затем, используя оставшиеся калории, вы просто восполните их углеводами и жирами. Однако я бы лично рекомендовал подход с относительно высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира. Это будет лучше подпитывать ваше тело для тренировок в тренажерном зале.
Изо всех сил пытаетесь достичь рекомендованного суточного потребления белка? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который определит ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Теперь мы перейдем к вашему обучению. Теперь мы хотим сначала убедиться, что мы придерживаемся оптимального плана тренировок.И, как я уже говорил в прошлых статьях, вы должны тренировать каждую мышцу:
- С частотой не менее 2 раз в неделю И
- Достаточный объем примерно 10-20 подходов на мышцу в неделю
Но я бы посоветовал вам выйти за рамки этого и фактически изменить свой распорядок дня. Например:
- Переход на новый тренировочный сплит
- Увеличение или уменьшение частоты тренировки мышц, И / ИЛИ
- Изменение некоторых упражнений или манеры их выполнения
Что это будет делать, и как показали прошлые исследования частоты тренировок, так это то, что это будет новым стимулом для ваших мышц.И это увеличивает вероятность того, что вы сможете стимулировать рост новых мышц по мере того, как продолжаете терять жир. Это особенно важно, если в последнее время вы застряли в одном и том же распорядке.
И если вы не знаете, что изменить, вот 3 различных бесплатных подпрограммы, которые я выпустил:… к которому вы можете подумать о переходе, чтобы ввести новый стимул в свои мышцы. Последовательно используйте свой новый распорядок дня. И сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно становиться сильнее и постепенно перегружать его неделя за неделей.Это поможет вам продолжать стимулировать рост мышц.
Далее нам нужно оптимизировать время приема питательных веществ. Что в идеале вы должны уже делать, но вам нужно начать относиться к нему более серьезно, если вы хотите увеличить свои шансы на перестройку тела.
И здесь мы хотим сделать две вещи.
Шаг 3.1 = Распределение белковВо-первых, убедитесь, что вы равномерно распределяете суточное потребление белка примерно на 3-5 приемов пищи в течение дня.Почему? Потому что это позволяет поддерживать высокий уровень синтеза белка и оптимизировать его в течение дня. Это лучше всего поможет вашим мышцам восстановиться и расти, несмотря на дефицит калорий.
, иллюстрирующая важность этого, — статья 2020 года, выпущенная только в прошлом месяце, в которой сравниваются эффекты:
- Равномерное распределение дневного потребления белка на 3 приема пищи в течение дня VS
- Превращение большей части белка в 2 приема пищи в день
Калории и общее суточное потребление белка были приравнены и контролировались.Они обнаружили, что после 12 недель этого, в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и несмотря на то, что обе группы ели примерно поддерживающие калории, группе с равномерно распределенным белком удалось добиться перестройки тела и набрать несколько фунтов мышц, ПРИ одновременном снижении жировых отложений. на полпроцента. В то время как другая группа набрала меньше мышц. И в итоге у них немного увеличился процент жира в организме.
Шаг 3.2 = Питание во время тренировки
Что исследователи связывают с лучшими 24-часовыми уровнями синтеза мышечного белка у тех, кто равномерно распределяет свой белок по сравнению с теми, кто этого не делает.И это несмотря на то, что к концу дня они потребляют одинаковое количество белка и калорий. Итак, примите суточное потребление белка и убедитесь, что вы распределяете его как можно лучше, по крайней мере, на 3 приема пищи в день.Теперь, сделав еще один шаг вперед, мы также хотим оптимизировать питание, которое мы едим во время тренировок. Потому что, когда у вас дефицит калорий, мы снова не только наблюдаем снижение уровня синтеза белка, но и повышение уровня кортизола, особенно во время тренировок.Что может негативно повлиять на рост и восстановление наших мышц.
И исследования показали, что, употребляя достаточное количество белка во время тренировки, например, с послетренировочным коктейлем, мы можем притупить реакцию кортизола и значительно увеличить синтез белка по сравнению с тем, если бы мы ничего не принимали или просто не принимали. t глотать достаточно белка. Таким образом увеличиваются шансы нарастить мышечную массу, несмотря на дефицит.
- Увеличивают силу И наращивают мышечную массу ПРИ
- Снижение процентного содержания жира в организме на 1% через 10 недель
В то время как испытуемые, которые вместо этого ели точно такое же питание до и после тренировки, но намного раньше до и намного позже после тренировки, закончили:
- Набор меньше силы И меньше мышечной массы ПРИ
- Неспособность сбросить жир
…Таким образом, не удалось добиться перекомпоновки тела, несмотря на то, что все остальные переменные оставались равными.
Это означает, что если вы хотите максимизировать свои шансы на перестройку тела, вам следует оптимизировать распределение белка в течение дня. И, что более важно, стремитесь оптимизировать питание в зависимости от тренировок, потребляя достаточное количество углеводов и белков незадолго до и после тренировки.
Итак, чтобы подвести итог по шагам, вот что я бы порекомендовал в качестве плана действий:
Шаг 1 (настройка питания)Ешьте чуть меньше поддерживаемых калорий (дефицит ~ 5-20% или ~ 100-500 калорий ниже поддерживаемого уровня).Умножив свой вес в фунтах на ~ 14–16, вы сможете оценить, сколько калорий вы используете для поддержания здоровья. Убедитесь, что потребление белка составляет ~ 1 г / фунт вашего веса. И подумайте о том, чтобы сделать это выше, если вы относительно стройнее (например, 15% жира или ниже).
Шаг 2 (Обучение переключению)Измените режим тренировок (новый раздел тренировок, упражнения, выполнение, частоту тренировок и т. Д.). Убедитесь, что вы тренируетесь с оптимальной частотой и еженедельным объемом тренировки мышц.Но измените тренировки, чтобы дать новый стимул для роста.
Шаг 3 (оптимизация)Распределите суточное потребление белка достаточно равномерно, по крайней мере, на 3 приема пищи в день. Кроме того, убедитесь, что вы своевременно потребляете достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки.
По мере того, как вы выполняете эти шаги и продвигаетесь в течение нескольких недель, проводите измерения, чтобы оценить свои результаты.
Если ваш вес более или менее остается прежним, но окружность талии уменьшается, объемы мышц увеличиваются, вы становитесь сильнее в тренажерном зале и визуально выглядите лучше, то это все признаки того, что вы действительно успешно справляетесь. перестройка тела.
Бонусный шаг (Измерение)Отслеживайте свой вес, измерения окружности, изображения прогресса и силу в тренажерном зале. Используйте их для переменных, чтобы оценить свой прогресс.
Итак, можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы? да. Тем не менее, в целом, ребята, честно говоря, перестройка тела не для всех. Но в случаях, которые я рассмотрел, и с протоколом, который я описал ранее, это может быть для вас эффективным способом сократить вашу трансформацию.И воспользуйтесь текущей ситуацией, в которой вы находитесь.
Но, в конечном итоге, вы, вероятно, в конечном итоге захотите перейти к определенному периоду наращивания мышечной массы или потери жира и сделать то или другое приоритетным. И для универсальной, пошаговой программы, которая показывает вам не только, как успешно добиться перестройки тела, но и показывает, что именно делать после этого, чтобы вы могли продолжать избавляться от жира и наращивать мышечную массу так же эффективно, как возможно с наукой, как и бесчисленное множество других членов, таких как Эшан ниже…
… Закончили со своими программами Built With Science, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .
Надеюсь, теперь вы знаете, как похудеть и нарастить мышцы одновременно! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.