Тренировка в тренажерном зале для мужчин для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для накачки спины для мужчин


Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Спина мужчины // Творческий сонник

1. Видеть во сне чью–то спину предполагает, что мы сможем различить отдельные черты в своем характере. Или обнаружить, что мы слабы для чего–то. Если сновидец сам поворачивается спиной, значит, он отвергает ощущаемое во сне конкретное чувство. 2. Возможно, мы подавляем свои собственные стремления или не хотим признавать свои собственные чувства. Иная интерпретация: мы находимся в контакте с прошлым и с воспоминаниями. 3. С духовной точки зрения такое сновидение показывает, что мы повернулись спиной к прошлому и отрицаем неизвестное. Только сновидцу решать, какие элементы из прошлого должны быть им отринуты.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

По теме: Спина упражнения для мышц спины трапеция
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

По теме: Гибкость спины растяжка поясницы

Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Спина мужчины // Житейский сонник

Сон, в котором вам пришлось видеть собственную спину – плохой знак. Особенно если ваша спина была обнажена – в такой период давать деньги в долг, либо же давать кому–то советы – крайне опасно, постарайтесь от этого воздержаться.

В любом случае, спина во сне предупреждает о растущем количестве недругов, портящихся отношениях. Возможно, против вас уже формируется заговор, который может разрушить всю вашу жизнь. Если вам снится голая спина, в которой вы чувствуете боль – это к незащищённости, пошатнувшемуся положению.

В том случае, если вам приснилось, что от вас кто–то уходит, повернувшись спиной – этот сон предупреждает, что вокруг вас концентрируются зависть и ревность, и вскоре их количество станет критическим.

Однако если во сне вы видите себя за чьей–либо спиной, наяву вы получите сильную поддержку, помощь и защиту. Если же во сне вы видите скульптурный торс, то это означает, что ваше положение в жизни достаточно устойчиво, возможно, даже непоколебимо, либо же готовится стать таковым.

Шлёпать по спине кого–то – к возможным потерям в ближайшем будущем. Потери будут невелики, но доставят много неприятных эмоций.

Женская обнажённая спина во сне олицетворяет собой вашу старость – насколько красива спина женщины, настолько сытой и спокойной будет ваша старость.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга312
Выход с рывком310
Подтягивания312
Тяга в наклоне одной рукой315
Гиперэкстензия для выполнения дома315
Отжимания от пола315
Поднимание плеч вверх (Шраги)320
Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Симптомы миозита мышц спины

При миозите в мышечной ткани развивается воспалительный процесс, который приводит к следующим симптомам:

  • Ноющие боли в мышцах спины. Они постоянные, чаще всего возникают в пояснице. Во время движений и надавливания на пораженные мышцы болевые ощущения усиливаются. В результате боли возникает защитное мышечное напряжение. Оно приводит к ограничению движений.
  • В некоторых случаях в мышцах можно прощупать болезненные уплотнения — это очаги воспалительного процесса.
  • В воспаленных мышцах возникает слабость. В зависимости от степени выраженности, она может быть обнаружена самим больным или только во время специальных тестов. Если этот симптом сохраняется длительное время, он приводит к атрофии мышц — они уменьшаются в размерах. Это более характерно для хронического процесса.

Некоторые формы миозита спины отличаются характерным сочетанием симптомов и течением. Так, дерматомиозит и полимиозит — хронические заболевания — поражают мышцы не только на спине, но и в области шеи, плеч, бедер. Основное проявление — мышечная слабость, которая нарастает медленно, в течение недель или месяцев. При гнойном миозите мышц спины, вызванном бактериями, возникает заметная припухлость, покраснение кожи. Общее состояние больного ухудшается, повышается температура.

Основной симптом миозита — боль — лечат при помощи покоя, укутывания спины или поясницы в шерстяную ткань, обезболивающих препаратов из группы нестероидных противовоспалительных средств. Помимо симптоматической, обязательно должна проводиться терапия, направленная на борьбу с причиной болезни.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга со штангой410-12
Тяга блока к груди410-15
Тяга Т-образного грифа410-12
Тяга штанги в тренажёре Смита3-48-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

тренировки на массу, лучшие базовые нагрузки и примеры комплексов

Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.

Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Обязательно посмотрите:

Лучшие базовые упражнения для прокачки

Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.

Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

  • ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители;
  • встаньте возле штанги, наклонитесь, чтобы поднять ее, при этом не округляйте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2-3 секунды сверху и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения;
  • возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находится напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд;

Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.

  • наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается;
  • сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6-8 раз с усилием, и при этом не нарушится техника;
  • сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Также не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатуры рук;
  • обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды, а потом плавно опустите руку;
  • лягте на “римский стул”, верхняя часть бедер должна находиться на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.

Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.

Примеры комплексов тренировок на массу и силу

Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4-6 недель.

Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:

  1. Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
  2. Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8-10 раз.
  3. Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8-10 раз.
  4. Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.

Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1,5-2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.

Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:

  1. Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
  2. Подтягивайте гантель в наклоне 8-10 раз четырежды.
  3. Сделайте тягу Т-грифа 8-10 раз четырежды.
  4. Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.

Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.

Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:

  1. Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
  2. Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
  3. Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
  4. Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.

Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:

  1. Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
  2. Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
  3. Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом встаньте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
  4. Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
  5. Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
  6. Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
  7. Выполните сгибания/разгибания спины на “римском стуле” – от 12 до 15 раз за 4 подхода.

Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Полезное видео

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

  1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
  2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
  3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
  4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
  5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для дома
  2. — Советы для домашней тренировки
  3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
  4. — Задействованные мышцы
  5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга 3 12
Выход с рывком 3 10
Подтягивания 3 12
Тяга в наклоне одной рукой 3 15
Гиперэкстензия для выполнения дома 3 15
Отжимания от пола 3 15
Поднимание плеч вверх (Шраги) 3 20
Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

День спины или тренировка на массу: особенности этого сложнейшего уровня


Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет
Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?

  • Аминокислотный комплекс BCAA.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?

  • Категория: Предтренировочные комплексы

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.
Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.
Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.
Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.
Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.
Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.
Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.
Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Читaйтe тaкжe: Как научиться подтягиваться на турнике?

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Тренировочная программа на массу спины

Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.

Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:

  • широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
  • трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.

Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.

Особенности подтягивания

Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.

Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул. При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище.

Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.

Тяга штанги в наклоне

Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.

Использование Т-грифа

Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.

Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.

Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.

Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.

Шраги

Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.

Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
  2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
  3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
  5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
  6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Особенности тренировочного процесса


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

  • скамья;
  • бодибар весом 7 кг;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • фитбол;
  • тренажер для нижней кабельной тяги;
  • тренажер для верхней кабельной тяги;
  • скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
  • пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин. Тренировки для девушек в тренажерном зале – программа тренировок

Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

Что делать.

Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
1. Упражнение с гантелями №1.

Рекомендуется выполнять 8-10 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

3. Упражнение с гантелями №2.

Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.


4. Упражнение со штангой.

Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.

5. Тренажер с блоком.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.




6. Подтягивания.

Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2 -х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.



7. Гиперэкстензия.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.


8. «Супермен».

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.


9. Планка.

Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.


10. Упражнение «шраги».

Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.


11. Обратная тяга в наклонной позиции.

Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.




12. Подъемы с использованием стены.

Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
13. Растяжка.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2 -х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

Заключение.

Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.


Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые . Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные . Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.


Это упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.


Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или — это многосуставное упражнение поможет эффективно , трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по « ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражнения Задействованные мышечные группы Количество повторений Необходимый инвентарь
Подтягивания широким хватом Широчайшие мышцы спины, бицепс Максимальное количество раз. Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклоне Дельты, бицепс, широчайшие. 8-12 Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к груди Мышцы спины комплексно. 10-12 Верхний блок.
Поясница, мышцы бедра и ягодиц. 12-15 Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепс Бицепс и предплечье. 8-12 Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

  1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
  2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
  3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

  1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
  2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
  3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.
  • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
  • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.



Подтягивания в Смите

Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

  1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
  2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
  3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
  4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.


Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

  1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
  2. Беремся за гриф хватом сверху.
  3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
  4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
  5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

  1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
  2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
  3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
  4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

  • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
  • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

  1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
  2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
  3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
  4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.


Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

  • Трос всегда в вертикальной плоскости.
  • Локти тянем по одной траектории.
  • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

  1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
  2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
  3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
  4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.



  • Девушкам: 12 х 3;
  • мужчинам – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

  1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
  2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
  3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.



Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

  1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
  2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
  3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
  4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.



Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

  1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
  2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
  3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
  4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.



  • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
  • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока — 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук — 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне — 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока — 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер — 4 Подхода 8-12 Повторений

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

К сожалению, многие новички, которые только недавно стали заниматься фитнесом и телостроительством, очень часто пренебрегают такой важной частью нашего тела, как спина. Их основной аргумент звучит примерно так: «Мышцы спины не видно, а потому качать их нет никакого смысла». На самом деле, такое мнение очень ошибочно. Чтобы построить красивое и атлетичное телосложение, нужно полноценно тренировать все его мышечные группы. Особенно это касается мышц спины, которые отвечают за ровную и здоровую осанку. В сегодняшней публикации вы ознакомитесь с лучшими упражнениями на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин, а также узнаете об особенностях этой мышечной группы. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Анатомия

Прежде чем узнать об эффективных упражнениях для спины в тренажерном зале, стоит прочесть об анатомии данной части тела. Условно спину можно поделить на три части:

  1. Трапеции (верх).
  2. Широчайшие мышцы (середина).
  3. Разгибатели (низ).

Для каждого отдела нужны свои упражнения, о которых и рассказывается в статье.

Основные правила

Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.

Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:

  • 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
  • 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.

Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.

При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов. Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч).
  2. Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед.
  3. На выдох — тяните штангу вверх.
  4. На вдох — опустите вниз.

Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в удобное вам положение, слегка согните их в коленных суставах, возьмите снаряд прямым хватом и выровняйте спину.
  2. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед под углом примерно 60 градусов.
  3. Напрягая широчайшие мышцы спины, на выдохе, потяните штангу вверх, до уровня живота. Задержитесь в таком положении на 1 секунду.
  4. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Третье по значимости упражнение на спину в тренажерном зале. Выполняется так:

  1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая нога также должна быть согнутой в коленном суставе. Снаряд держите в правой руке.
  2. На выдохе, держа спину прямо, потяните снаряд вверх до уровня груди.
  3. На вдохе опустите его в исходное положение.
  4. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте то же самое с другой стороной.

Поскольку тяга гантели в наклоне также относится к довольно опасным упражнениям на спину в тренажерном зале, мы рекомендуем вам более детально изучить технику ее выполнения.

Подтягивания на перекладине

Пожалуй, лучшее упражнение для проработки широчайших мышц. Прелесть данного движения заключается в том, что его можно выполнять и за пределами тренажерного зала. Практически в каждом дворе есть турник, а потому любой человек без проблем может начать заниматься спортом, даже если он не может позволить себе дорогостоящий абонемент в тренажерный зал.

Помимо широчайших, во время подтягиваний активно работают бицепсы. Чем шире хват — тем больше нагрузка на широчайшие. Чем уже хват — тем больше нагрузка на бицепсы. При прямом хвате больше нагружаются мышцы спины, при обратном — рук.

Делается таким образом:

  1. Возьмитесь за турник прямым и в меру широким хватом.
  2. На выдох потяните корпус вверх таким образом, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Старайтесь тянуть именно широчайшими, не включая в работу бицепсы.
  3. На вдох плавно опуститесь в исходную точку.

Со временем, когда количество ваших подтягиваний на турнике начнет превышать 12-15 раз, вам нужно будет использовать дополнительный вес (например, специальный жилет с утяжелителями).

Если вы не можете подтянуться ни разу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Горизонтальные подтягивания

Как и упражнение выше, горизонтальные (или как их еще называют «австралийские») подтягивания можно выполнять за пределами тренажерного зала. На улице их можно делать на низком турнике, в зале — с помощью обычного грифа.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Установите высоту грифа на уровне пояса. После того как вы залезете под гриф, ухватитесь за него прямым хватом так, чтобы руки были на уровне плеч.
  2. Полностью выпрямите верхние конечности и тело. Перекладина должна находиться примерно на середине груди.
  3. На выдохе поднимите тело к перекладине, касаясь ее грудью и сводя лопатки. Сделайте паузу 1-2 секунды.
  4. На вдохе опуститесь в ИП.

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

  1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
  2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
  3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Пуловер с гантелью/гирей

Данное упражнение используют как для проработки грудных мышц, так и для проработки широчайших. Во время выполнения предельно важно акцентировать свое внимание именно на последних.

  1. Возьмите снаряд, лягте на скамью и прижмите поясницу.
  2. Упритесь стопами в пол. Поднимите снаряд, держите его на вытянутых руках со слегка согнутыми локтевыми суставами.
  3. Делая вдох, не спеша, не сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову таким образом, чтобы руки были параллельны полу.
  4. Делая выдох, мощным движением верните снаряд в исходное положение.

Тренировки для женщин

Какие упражнения в тренажерном зале для мышц спины можно выполнять женщинам? Помимо классической становой тяги, проверенными и эффективными упражнениями для женщин признаны:

Планка — упражнение, рассчитанное на укрепление спины и пресса.

Гиперэкстензия — упражнение, с помощью которого можно проработать нижнюю часть спины. Является хорошей альтернативой становой тяге.

Румынская становая тяга. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Хорошо прорабатывает бицепс бедра.

«Супермен». Данное упражнение для укрепления спины в тренажерном зале можно делать и в домашних условиях.

Советы и рекомендации

Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

  1. Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата.
  2. Безопасность. Прогрессия нагрузок — это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год.
  3. Восстановление. «Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!» — такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов. Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом).
  4. Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области.
  5. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть результаты тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в тренажерном зале. Если вы хотите иметь пляжное телосложение, которое также защитит вас от травм и исправит осанку, вам нужно приложить к нему спину. Буквально. Конечно, эти упражнения для груди могут хорошо выглядеть в раздевалке, но эффективный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ.Во-первых, он прибавит дюйм к вашему росту — наконец, вы получите шесть футов в пределах досягаемости, без кубинской пятки. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгибаться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить силуэт, и вы станете выше. Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность возникновения боли в пояснице — состояния, которое приводит к более 10 миллионам больничных дней в год только в Великобритании.Направляйте эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих. Укрепите мышцы верхней и средней части спины, и вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди. Мало того, ваши руки станут больше. Каждое упражнение для спины сосредоточено на тянущем движении, и ваша спина работает в унисон с вашими бицепсами, выполняя каждое повторение и, следовательно, поможет заполнить рукава футболки.Беспроигрышный вариант. Наконец, вы можете гоняться за помпой в тренажерном зале, но упражнения для спины тоже помогут вам избавиться от жира. Причина этого побочного преимущества для похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем крупнее ваши мышцы — например, те, которые у вас будут после четырех недель выполнения приведенных ниже упражнений, — тем быстрее будет ваш метаболизм. Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, по сути, сидя на диване.Для чего стоит сжать зубы, сделав еще один набор подтягиваний. Для этого мы заручились поддержкой Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам о том, как и почему лучше всего выполнять упражнения для спины. для мужчин.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Подтягивания широким хватом с отягощением

Как: Держитесь за перекладину руками, немного шире плеч. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.Чтобы начать повторение, потяните лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь до перекладины. На перекладине сильно сожмите широчайшие мышцы (большие мышцы от лопаток по бокам спины) в верхней части упражнения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать активацию мышц во время повторения. Медленно опускайтесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и размере вы получите от каждого подхода.Освоив технику, добавьте вес к повторению, подвесив пластины на грузовом поясе или держа гантель между ног.

Почему: «Подтягивания широким хватом — это сложное движение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы», — говорит Кемп. Однако, если вы будете продолжать, вы сравнительно быстро перейдете от выполнения первого повторения к выполнению 10 подходов. Если вы хотите развить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим количеством отдыха.Увеличив вес и сделав упражнение более сложным, вы сможете более эффективно работать в более низком диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга на тросе сидя

Как: Сядьте за тросик и сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед. Установите плечевой сустав, потянув лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины берут на себя нагрузку от повторения. Выберите ручку с нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните на себя. Подумайте о том, чтобы опустить локти к бедрам.Сожмите в конце повторения и вернитесь к началу под контролем.

Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите воздействовать на середину и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забывайте думать о линии тяги — избегайте тяги слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Укрепление средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, а также для пуленепробиваемой защиты вашего тела от травм во время повседневной работы с тяжелыми грузами.

Тяга стойки с передней лентой

Как: Поместите штангу на стойку ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к любому концу штанги. Возьмитесь за гриф и установите его, как в обычной становой тяге — ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с плоской спиной, держитесь за гриф прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и вытяните бедра, пока штанга поднимается вверх. Встаньте прямо с горделивой грудью, отведя широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней части повторения.

Почему: Знаете, вы тоже можете накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для гипертрофии [роста] мышц и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъемника». Это не даст вам расслабиться на полпути и сделать передышку. Чем сильнее ваши мышцы работают, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом

Как: Возьмитесь за ручку за пределами ширины плеч. Еще раз сожмите плечевой сустав, прижав лопатки назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, прижимая локти к бедрам. Сосредоточение внимания на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу внизу, сосредотачиваясь на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгибать спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредотачиваясь на растяжке широчайших, прежде чем переустановить плечо для второго повторения.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения размера и ширины спины. «Выпадение широких широчайших мышц имитирует подтягивание, воздействуя на те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньший вес канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата в каждом повторении», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей на одной руке

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и опираясь на скамью. Установите корпус и повесьте гирю прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локоть и лопатку к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней части движения. Возвратитесь в исходное положение под контролем — будьте внимательны только к тому, чтобы вытягивать руку и не опускаться настолько, чтобы охватить плечи, это снимет напряжение с вашей спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа устранит любые дисбалансы», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Дисбаланс оказывает большее влияние, чем просто заставляет ваше тело выглядеть однобоким. Если одна сторона слабее, это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать свои повседневные движения. Именно эта чрезмерная компенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свои силы с помощью односторонних упражнений, таких как этот ряд, и вы защитите себя от любых подобных проблем.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями начните с одной в обеих руках ладонями друг к другу, подтолкните бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к талии и сжать лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на напряжении мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Фиксация бедер и поддержка на скамейке не оставляет места для жульничества», — говорит Кемп. Заземлив верхнюю часть тела на скамейке, он изолирует верхнюю часть тела и останавливает подсознательное включение любых других мышц во время повторения, чтобы помочь вам, когда дела становятся тяжелыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить прочную связь между мозгом и мышцами.Чем больше вы мысленно ощущаете задействование мышц спины, тем выше физическая отдача.

Meadows Barbell Row

Как: Встаньте над концом мины со штангой, откинувшись вперед в бедре и с плоской спиной. Напрягите брюшной пресс, чтобы сохранять твердую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и прижмите ее к бедру. Сделайте паузу в начале повторения, сосредотачиваясь на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянувшись в широчайшей.

Зачем: Эта модифицированная версия тяги гантели одной рукой с положенным расположением обеспечивает большую растяжку и задействование всей нижней широты, а также усложняет захват », — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь со своим хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнение для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее, чем другая.

Подтягивания со скакалкой

Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью удлинить руки в нижней части повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти вниз и напрягите спину, чтобы приподнять грудь, пока она не поднимется на уровне ваших рук. Сделайте паузу в этом положении, сделав упор на максимальное сжатие спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете рукоять из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто прорабатывает мышцы спины». Хотя преимущества для силы спины от другого варианта подтягивания очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, например, в становой тяге. Удвойте свои результаты, ориентируясь как на это упражнение, так и на увеличение размера и силы, но также создавайте удержание в тисках, которое позволит вам прибавить лишний килограмм почти ко всем другим упражнениям, которые вы выполняете в тренажерном зале.

5 лучших упражнений для укрепления поясницы для мужчин

В то время как мышцы нижней части спины играют важную роль в построении гармоничного телосложения у мужчин, нижняя часть спины является одной из наиболее уязвимых частей тела для травм. Я видел многих парней, которые просто для демонстрации толкают больше веса, чем их тело может выдержать. А если делать это в плохой форме, это верный путь к травмам, связанным с тяжелой атлетикой.

Для предотвращения травм поясницы нужны сильные мышцы поясницы. Если вы хотите их укрепить, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок тренировок следующие изолирующие упражнения для поясницы.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы для мужчин

Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями, начните с упражнений на разгибание спины лежа. Это безопасные упражнения, поскольку они не требуют веса и сосредоточены на мышцах нижней части спины. Затем постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как гиперэкстензия спины, доброе утро, махи гирями и становая тяга с жесткими ногами, как указано ниже. Они позволяют вам продолжать прибавлять в весе, чтобы вы могли продолжить свое путешествие, укрепляя поясницу все больше и больше.

Примечание. Помните, что как мужчина вы можете восстановиться после силовых тренировок несколько раньше, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

# 1

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее упражнение для начала, поскольку оно не требует слишком большого сопротивления.

(i) Лягте на живот, руки прямо по бокам, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли.

(ii) Медленно поднимите голову, плечи и грудину над ковриком — как можно выше, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь наверху на секунду.

(iii) Вернитесь в исходное положение (обратно на коврик) и повторите.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 2

Гиперэкстензия

Для этого вам понадобится скамья / тренажер для гиперэкстензии. Начните с веса вашего тела и, если вам это покажется слишком легким, вы можете держать гантель или гантель во время выполнения упражнения.

(i) Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензий . Лягте лицом вниз, положив подушечки на верхнюю часть бедер.

(ii) Скрестите руки на груди (или заведите за голову).

(iii) Медленно наклонитесь вперед в талии как можно дальше, сохраняя спину ровной.

(iv) Продолжайте наклоняться вперед, не округляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины.

(v) Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение, используя мышцы нижней части спины, но не прогибая спину.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

# 3

Укрепи спину с добрым утром со штангой!

(i) Установите штангу (с весом, с которым вы можете справиться) на стойке на высоте, которая соответствует вашему росту.

(ii) Встаньте под штангу, слегка согнув колени, и положите штангу на плечи сзади, немного ниже шеи.

(iii) Удерживайте штангу на месте обеими руками с каждой стороны.Поднимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами, одновременно выпрямляя туловище, напрягая мышцы кора и втягивая плечи.

(iv) Отойдите от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

(v) Сделайте вдох и наклоните туловище вперед на бедрах (не от талии), позволяя лишь слегка согнуть колени. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего движения. Вы можете наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не опускайте туловище дальше горизонтали).

(vi) Верните туловище в исходное положение.

Советы по поддержанию правильной формы «доброе утро»

(i) Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда вы наклоняетесь вперед. Не вытягивайте шею при опускании корпуса в горизонтальное положение.

(ii) Отодвиньте бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы инициировать силу, возвращаясь в положение стоя.

(iii) Крепко держите штангу, закрепив ее на мягких мышцах плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы не оказывал давление на вашу шею.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Доброе утро с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму почти такими же, как указано выше.

(i) Встаньте и возьмите гантели в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч, направив прямо вперед и слегка согнутые в коленях.

(ii) сокращая мышцы живота для стабилизации позвоночника, подтяните пупок к позвоночнику.

(iii) Согните руки и вытяните гантели вверх к плечам.Держите локти широко, обеими ладонями обращенными вперед или к вам.

(iv) Не меняя сгибания в коленях, держа ноги прямыми, а спину плоской, отклонитесь вперед от бедер и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. На протяжении всего движения держите гантели приклеенными к плечам.

(v) Сделайте паузу на один счет и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить от 10 до 12 раз.

Примечание. Не позволяйте нижней части спины округлять движения во время упражнения.

# 4

Махи гирей

Махи гирей динамически задействуют нижнюю часть спины из-за раскачивающего движения. Он также улучшает силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

(i) Начните с гири, лежащей на полу на фут впереди вас. Отводя ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками.

(ii) Встаньте прямо, поставив ступни немного шире бедер, удерживая гирю между ног.

(iii) Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить гирю на пол.

(iv) Используя ягодичные мышцы, вытяните бедра, спину и колени, чтобы поднять гирю перед собой, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях. Сразу переходите к следующему повторению, повторяя движение. Обязательно держите спину прямо во время упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений

# 5

Становая тяга на жестких ногах

(i) Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, удерживая штангу перед бедрами, используя оверхенд. хват на ширине плеч (ладони к себе).

(ii) При выполнении этого упражнения держите колени заблокированными и слегка согнутыми.

(iii) Согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, удерживая локти запертыми, а спину прямой. Опустите вес на ноги и опуститесь как можно ниже, не округляя спину. Сделайте короткую паузу, а затем медленно выпрямитесь.

Примечания:

(i) Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения и избегайте подпрыгивающих движений — сохраняйте движение медленным и контролируемым.

(ii) Когда вы поднимаетесь и спускаетесь, смотрите прямо вперед. Это поможет вам сохранить нижнюю часть спины прямой и ровной.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Вы можете использовать две гантели вместо штанги, но сохраняя движения и форму, как указано выше. Использование гантелей может увеличить ваш диапазон движений и поможет выровнять любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон вашего тела.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Возможно, вас заинтересует Как укрепить поясницу

5 упражнений для спины для мужчин от боли в пояснице

Боль в спине — одна из самых серьезных проблем со здоровьем, от которых страдают мужчины.Многие страдают от болей в пояснице, но другие терпят боль в верхней части спины. Но мужчины слишком долго страдали. Боль в спине больше не должна быть частью мужской жизни, потому что есть много упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин, которые приносят облегчение. Помимо снятия всех видов боли в спине, эти упражнения для спины могут увеличить подвижность позвоночника и укрепить спину, чтобы предотвратить дальнейшую боль и проблемы. В MD Now Urgent Care мы хотим вернуть мужчинам их комфорт и свободу, поэтому мы предоставили пять лучших упражнений для спины, чтобы положить конец боли.

  1. Cat Camel Stretch

Это одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которые страдают от боли в спине. Он защищает позвоночник, увеличивая его подвижность. Для этого просто положите руки и колени на пол и опустите голову. Затем поверните спину к потолку и оставайтесь неподвижными, пока не почувствуете растяжение в спине. Повторите еще несколько раз.

  1. Упражнения на ряды

Упражнение для поясницы можно выполнять двумя способами: для начинающих и для среднего уровня.

  • Тяга сидя для начинающих: используйте тренажер с низким шкивом и V-образной перекладиной. Крепко возьмитесь за V-образные дуги, наклоняясь. Затем поднимите туловище на 90 градусов. Продолжайте тянуть ручки вперед и назад, повторяя.
  • Тяга на одной руке для среднего уровня: С гантелями по обеим сторонам скамьи для тренировки поставьте правую ногу на скамью, сгибая колено так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Затем медленно поднимите гантель левой рукой.Держи и повторяй.
  1. Поза ребенка

Это одно из самых популярных упражнений для поясницы у мужчин, потому что оно улучшает мышцы спины, снижает стресс и выполняется невероятно легко. Это простая поза отдыха: голова опущена, лоб касается пола. Колени должны быть согнуты, пальцы ног должны соприкасаться, а руки заправлены назад. Оставайтесь неподвижными в течение минуты, а затем повторите.

  1. Подъем рук на четвереньках

Эти упражнения от боли в пояснице широко известны как «птичья собака».Начните с того, что сядьте на четвереньки. Затем вытяните одну ногу и поднимите противоположную руку, пока она не совместится с вашим телом. Затем повторите эти упражнения для поясницы с другой рукой и ногой.

  1. Подтягивание и опускание

Есть три различных способа выполнения этих упражнений для спины для мужчин. В отличие от других упражнений от боли в пояснице или для всей спины, эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины.

  • Тяга вниз для широчайших для начинающих: начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной.Возьмитесь за перекладину обеими ладонями и слегка наклоните туловище вперед, вытянув грудь. На выдохе опустите штангу к груди, стараясь сильно сжать мышцы спины. Повторить пару раз.
  • Подтягивания с помощником для среднего уровня : для этого упражнения вы будете использовать большой тренажер с платформами, которые помогут вам выполнять подтягивания.
  • Подтягивания для продвинутых: это считается лучшим упражнением для развития верхней части спины.Для этого просто требуются перекладины, так что это одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.

MD Теперь ваш источник высококачественной медицинской помощи

Откройте для себя заботливое, удобное и экономичное лечение, которое всегда можно найти в MD Now. Все наши офисы открыты семь дней в неделю, 365 дней в году и работают без предварительной записи, чтобы максимально соответствовать вашему графику. Имея 31 офис в округах Палм-Бич, Бровард и Майами-Дейд, вы всегда сможете получить качественное обслуживание.Чтобы узнать о ближайших к вам местах во Флориде, посетите https://www.mymdnow.com/locations.

Упражнения для поясницы для мужчин

В стремлении построить мускулистое телосложение мужчины имеют небольшое преимущество перед женщинами. Согласно статье 2006 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology, у мужчин наблюдается больший рост мышц от силовых тренировок, чем у женщин. Чтобы воспользоваться этой повышенной способностью наращивать мышцы, мужчинам следует сосредоточиться на силовых тренировках.

Мышцы поясницы — важная часть гармоничного телосложения, и их укрепление может помочь предотвратить травмы поясницы.Чтобы правильно их укрепить, нужно подбирать упражнения, позволяющие использовать относительно большие веса.

Мышцы нижней части спины

Множественные мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это основные мышцы нижней части спины, которые вы будете использовать при поднятии тяжестей. Эти мышцы бегают по бокам вашего позвоночника, работая над его удлинением, а это значит, что они также препятствуют его округлению. Это мышцы, которые нужно укрепить, чтобы предотвратить травмы поясницы. Они также являются наиболее важными мышцами для работы, если вы хотите, чтобы нижняя часть спины выглядела эстетично, потому что они — самые близкие к поверхности мышцы.

Лучшие упражнения

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с разгибания спины лежа. Это безопасное упражнение, потому что оно не требует веса, но по-прежнему воздействует на мышцы нижней части спины. Затем используйте более сложные упражнения, такие как гиперэкстензия спины, становая тяга с прямыми ногами или махи гирями, которые позволят вам постоянно прибавлять в весе и постоянно прогрессировать. Имейте в виду, что, будучи мужчиной, вы восстанавливаетесь после силовых тренировок немного быстрее, чем женщина, поэтому вы можете выполнять эти упражнения чаще.

Нижняя часть спины — важная область работы для мужчин, которые хотят избежать травм позвоночника.

Разгибание спины лежа

Если вы только начинаете работать над упражнениями для поясницы, это хорошее место для начала, потому что здесь не так много сопротивления.

Как делать: Лягте на живот, руки прямо по бокам. Поднимите голову, плечи и грудину над ковриком с помощью мышц поясницы. Затем вернитесь на коврик.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения используйте тренажер для гиперэкстензии спины. Начните со своего веса тела и, если это слишком легко, держите гантель или гантель во время упражнения.

Как делать: Поставьте ступни в тренажер для гиперэкстензий и лягте подушечками к передней части бедер. Наклонитесь вперед и скрестите руки на груди. Затем поднимите туловище как можно выше, используя мышцы нижней части спины, и медленно опуститесь обратно.

Становая тяга с жесткими ногами

Это разновидность традиционной становой тяги, которая вызывает большую активность в мышцах нижней части спины, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Exercise Physiology Online.

Как: Держите гантели, гири или штангу для этого упражнения. Стоя прямо, держа вес в руках и локтях, оттяните ягодицы назад и опустите вес вниз по ногам. Держите спину как можно более ровной.Спуститесь как можно ниже, не сгибая спину, затем вернитесь вверх.

Махи гирей

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины иначе, чем большинство других упражнений на нижнюю часть спины, из-за раскачивающего движения. В результате это может быть очень полезным упражнением по реабилитации поясницы.

Как: Начните с гири на ногу перед собой.Отведите ягодицу назад, опуститесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками. Поднимите его между ног, затем встаньте и махайте гирей вверх, пока ваши руки не станут параллельны земле. Затем поверните колокол обратно между ног и засуньте ягодицу назад.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Оптимальные упражнения для спины

Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног.К концу тренировки для спины вы должны работать на парах.

Если хочешь спину кобры, нужно постоянно шокировать мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и для достижения оптимальных результатов вам необходимо задействовать ее со всех сторон. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одна из лучших тренировок для спины. Арнольд Шварценеггер поклялся им и выполнил 50 повторений подтягиваний в начале тренировок для спины.Если подтягивания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте вариант с отягощениями.

2. Уплотнительные ряды

Тяга к груди — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы живота. Лягте на скамью лицом вниз и выполните тяги со штангой. Это предотвратит использование вторичных мышц и инерции для подъема тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы улучшить работу нижних широт.

3. Переезды

Подтягивания — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для создания V-образного конуса.Во время движения держите локти заблокированными и поддерживайте полный диапазон движений.

4. Тяга к Т-образной штанге

Гребные упражнения, такие как тяги Т-образной перекладины, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяги вниз, помогают расширить ее. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, используйте в этом упражнении штангу.

5. Тяга к груди

Выпадение широты вниз — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для ваших широчайших.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете инерцию, чтобы опустить штангу.

6. Тяга на тросе одной рукой

Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение целевых мышц. Тяга кабеля на одной руке поможет вам изолировать широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — сложное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины.Выполняя это упражнение, держите спину изогнутой. Поднесите штангу к нижней части живота в верхней части движения.

8. Тяга на тросе сидя широким хватом

Тяга в сидячем положении с широким хватом увеличивает ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Вы также можете попробовать захват снизу или другое крепление кабеля.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей

невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших.Вы можете выполнять это упражнение как для одной, так и для двух рук. Использование подъемных приспособлений, таких как подъемные ремни, может помочь вам поднимать больше тяжестей, поскольку это снижает вашу хватку.

10. Становая тяга

Мы оставили лучшее напоследок. Становая тяга — это сложное упражнение, которое должно быть частью тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.


Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Топ-5 упражнений для спины для мужчин

Тренировка спины может быть не такой сексуальной, как удары по груди, трицепсу или бицепсу, но она имеет решающее значение для развития округлого телосложения, а также для уменьшения травм. Толстая и сильная спина позволяет лучше распределять вес при выполнении приседаний со штангой и спасает вас во время становой тяги. Вот 5 лучших упражнений, которые помогут вам развить сильную мускулатуру спины.

1. Подтягивания

Поднимите руки, это мое любимое упражнение для спины. Это очень просто, с низким уровнем риска и может быть изменено путем добавления повторений, веса или изменения положения рук. Начните с нейтрального хвата на перекладине и подумайте о том, как опустить локти вниз, когда подтягиваете подбородок над перекладиной. Держите корпус напряженным и крепким на протяжении всего упражнения. Добавьте к тренировке 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом между подходами 90-120 секунд. Если вы не можете выполнить подтягивание, вы можете использовать повязку в качестве помощи.

2. Тяга сидя

Тяга на кабеле сидя — это не только отличное комплексное упражнение для спины, но и поможет исправить неправильную осанку. Когда вы втягиваете плечи в конце движения, вы стимулируете ромбовидные мышцы, задние дельты и среднюю часть трапеций. Они имеют решающее значение для уравновешивания всех жимовых движений, выполняемых в тренажерном зале. Добавьте 3 подхода по 8-15 повторений.

3. Тяга на одной руке

Тяга одной руки — еще одно важное упражнение для спины, которое должно быть в программе каждого.Тяга Пендлея — еще лучший вариант для продвинутых лифтеров, но тяга на одной руке — умный способ развить это продвинутое движение. Просто возьмите гантель, положите одну руку и колено на скамью (другая нога твердо поставлена ​​на землю) и потяните вес на бедро с плоской спиной. Как и в случае с тягой сидя, вам следует подумать о сильном сокращении лопатки. Попробуйте добавить 3 подхода по 6-10 на каждую руку.

4. Ряд наземных мин

Стрельба с мин — одно из самых сложных упражнений из списка, но при правильном выполнении оно может помочь значительно увеличить вашу спину.Выполняя это движение, вы должны держать нижнюю часть спины в нейтральном положении и напрягать корпус, поскольку вы находитесь в компромиссном положении. Как и во всех других гребных движениях, сожмите лопатки вместе для полного сокращения в верхней части упражнения. Сделайте 4 подхода по 4-8 повторений для этого упражнения.

5. Тяга широчайшего широким хватом вниз

На мой взгляд, это упражнение воздействует на широчайшие мышцы напрямую, но только тогда, когда ваша форма строгая. Слегка откиньтесь назад с гордой грудью и потяните штангу к груди, сохраняя положение.Делая это, обязательно сосредоточьтесь на сжатии широчайших, чтобы стимулировать эти мышечные волокна. Я предпочитаю больше повторений в этом движении, например, 3 подхода по 8-15 повторений.

Заметное упоминание о тренировке спины — становая тяга. Несмотря на то, что в этом движении задействовано большинство мышц спины, я программирую его как комплексное упражнение для нижней части тела или всего тела. Слишком много суставов и групп мышц, чтобы считать это просто движением спины.

Ниже приведен пример типичной тренировки спины, которую я бы прошел.

Программа тренировки спины:

  • Подтягивания = 4 подхода по 8-10
  • Подтягивание широты вниз = 3 подхода по 12-15 повторений
  • рядов наземных мин = 4 подхода по 3-7
  • Тяга одной рукой = 3 подхода по 10 на каждую руку
  • Тяга на тросе сидя = 3 подхода по 8-10

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног.Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Я не хочу сказать, что румынская становая тяга и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения, как правило, создают некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно.Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использование слишком большого веса.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, по которым у вас болит поясница после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника. Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осознанности тела и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота.Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

УСТАЛОСТЬ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Важно помнить, что нижняя часть спины — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки для нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать нагрузку на мышцы ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как приседания со штангой спереди и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений вместе с тренажерами может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине на высокой штанге

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеций, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПРИСЕДАНИЕ ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ КУБОК

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с комбинацией всего этого в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для выработки силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движений на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на наружные квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания со штангой и становая тяга?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я рекомендую НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Тренировочные упражнения для спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для меньших повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. HACK SQUAT

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЧАТЫЕ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого разного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажать паузу перед следующим подходом и по-настоящему сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.