Что дает приседание: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

что дает это упражнение и какие варианты самые эффективные? – Drink-Drink

Хочешь поработать над прессом? Так что нет ничего лучше приседаний, которые особенно задействуют прямую мышцу живота. Узнайте в этой статье, как правильно их делать, какие виды приседаний существуют и как влияют на ваше тело ежедневные тренировки.

Что такое приседание?

Приседания — популярное упражнение для проработайте мышцы живота, без предмета. Термин «сидеть» происходит от английского и означает «ставить», «ставить в позу». Этот термин относится к выполнению движения: во время упражнения человек переходит из положения лежа в прямое положение сидя, продвигая туловище к бедрам. Особенно сильно напрягается прямая мышца живота. Именно он позволяет сесть из положения лежа.

Поэтому любой, кто хочет работать над мышцами живота, должен абсолютно точно знать, как выполнять приседания. Преимущество упражнения: вам не нужно никакого оборудования. Идеально подходит для тренировки мышц! Чтобы усилить упражнение или разнообразить его, вы, конечно, можете использовать гантели, эспандер, гимнастический мяч и многие другие инструменты.

Это заставляет вас хотеть тренироваться? С нашими бесплатными тренировками на пищевых источниках вы сможете эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Адаптировано к вашим целям и вашему уровню подготовки, это зависит от вас: выбирайте из нашего большого разнообразия упражнений!

Откройте для себя фитнес-тренировки

В чем разница между скручиваниями и приседаниями?

Если вы ищете эффективные упражнения для проработки брюшного ремня, вы неизбежно столкнетесь с приседания и сухарики. Их исполнение аналогично; оба упражнения начинаются одинаково: на спине, в положении лежа с согнутыми ногами. Однако здесь появляется несколько небольших отличий: в отличие от приседания, при выполнении кранча вы только отрываете верхнюю часть спины и лопатки от земли и нажимаете на брюшную стенку, слегка округляя себя. Отсюда и название «хруст», которое можно перевести по-разному, в том числе и словом «давить».

© владанс

Выполняя приседания, вы отрываете всю верхнюю часть тела от пола и следите за тем, чтобы спина была максимально прямой. Этот вариант гораздо сложнее в исполнении, поэтому требует гораздо большего напряжения живота и спины. Вот почему новичкам рекомендуется сначала делать скручивания.

Что делают приседания?

Это изолирующее упражнение, что означает, что вы прорабатываете одну группу мышц изолированно, в данном случае прямую мышцу живота. Приседания активируют ядро, создавая достаточное напряжение, чтобы стимулировать мышцы пресса целенаправленным образом.

Любой, кто хочет иметь шесть пакетов поэтому должен включать приседания в свои тренировки. Помимо эстетических соображений наличие сильных мышц живота имеет и другие преимущества: мышцы живота и спины стабилизируют и разгружают позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку, избежать прогиба спины и предотвратить проблемы со спиной.

Кроме того, сильное ядро ​​​​улучшает баланс, среди прочего, от чего вы можете получить пользу во всех видах спорта, будь то силовые тренировки, бег трусцой или тела.

Примечание: разнообразие решает все. Так что делайте не только приседания, но и другие упражнения, которые работают на живот и спину.

Полезны ли приседания для спины?

Приседания в основном задействуют прямую мышцу живота, но это важный противовес мышцам спины. Вместе мышцы живота и спины образуют устойчивое туловище.

© bluecinema

Вот почему приседания — хорошее упражнение для тех, чья спина не представляет особых проблем. При правильном выполнении оно может исправить плохую осанку или боль, вызванную слишком долгим сидением. Слабый брюшной пояс может привести к дисбалансу позвоночника. В худшем случае могут быть повреждены суставы, связки и межпозвонковые диски.

Если вы уже испытываете боль в позвоночнике, лучше всего проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступать к любым упражнениям. Чтобы подходить к приседаниям мягко и получать пользу от их положительного эффекта, вы можете начать с скручиваний или выбрать более простой тип приседаний, используя, например, гимнастический мяч или полосу сопротивления, чтобы помочь.

Какие мышцы работают во время приседания?

Упражнение приседаний в первую очередь задействует прямую мышцу живота, но косые и глубокие мышцы кора также работают, если приседания выполняются правильно. То же самое относится и к большой поясничной мышце.

©фудспринг – Темно-синим цветом обозначены используемые мышцы, голубым — вспомогательные мышцы.

Вот мышцы, которые сначала работают при приседаниях:

•       Прямая мышца живота / Прямая мышца живота: прямая мышца живота является наиболее заметной из шести мышц, а также важной мышцей для хорошей осанки. Во время приседания он следит за тем, чтобы грудь можно было подтянуть к ногам и чтобы туловище было согнуто.
•       Пирамидальная мышца / Пирамидальная мышца живота: Пирамидальная мышца представляет собой скелетную мышцу треугольной формы, расположенную впереди прямой мышцы живота. Он укрепляет связь между мышцами живота и мышцами тазового дна.

Ниже приведены опорные/вспомогательные мышцы:

•       Musculus obliquus internus abdominis, Obligus externus abdominis / Внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота: косые мышцы живота отвечают за вращение верхней части тела и способствуют тонкой талии, а также определенной мускулатуре живота.
•       Большая поясничная мышца / Большая поясничная мышца : он вызывает сгибание тазобедренного сустава, а также отвечает за его вращение наружу.

Сколько калорий вы сжигаете, делая приседания?

Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя приседания, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, а также скорость и мускулатура туловища. Поэтому трудно обобщать.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировки, работая над шесть пакетов, делать приседания. Метод обучения HIIT особенно подходит для этой цели: он идеально подходит для сжигания как можно большего количества энергии за короткое время.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше расход калорий, даже когда вы отдыхаете. Еще одна причина быть активным чаще!

И будьте осторожны, все упражнения на пресс (приседания, скручивания и т. д.) укрепят ваш брюшной пояс, но не заставят вас сбросить жир. Недаром существует выражение «пресс делается на кухне». Это означает, что ваша диета определяет ваше ядро.

Таким образом, в дополнение к тренировкам, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и кормите свой организм необходимыми питательными веществами. Наш Встряска формы 2.0 также служит дополнением для всех, кто хочет улучшить свою фигуру и усовершенствовать свой силуэт: замените один или два приема пищи в день нашим Встряска формы 2.0 и поддерживать дефицит калорий.

©фудспринг

Сколько приседаний нужно делать в день?

«Больше» не обязательно является синонимом «лучше». Как и во многих других областях, крайне важно правильно приложить усилия. Чтобы расти, мышцам нужна не только регулярная стимуляция с помощью тренировок, но и достаточное количество перерывов для восстановления. Восстановление является ключевым.

Поэтому неразумно работать над прессом каждый день. Лучше делать 4 x 20 приседаний три-четыре раза в неделю, чем по 100 раз в день. Кроме того, другие упражнения, такие как приседания, отжимания или выпады, а также виды спорта на выносливость задействуют мышцы живота. Поэтому время от времени делайте небольшой перерыв между сеансами приседаний.

Делайте приседания каждый день: эффекты

Если вы будете делать приседания каждый день, вы почувствуете, как со временем ваша брюшная стенка становится более упругой. Тем не менее, ежедневная тренировка мышц живота не рекомендуется, если вы хотите похудеть или хотите нарастить мышечную массу.

Для этого обеспечьте хорошую диету, хорошо структурированный план тренировок и достаточное время для восстановления. Тренировки без использования периодов восстановления от 24 до 48 часов для каждой группы мышц контрпродуктивны. Другими словами, вы вызовете эффект, противоположный ожидаемому от силовой тренировки. Так что взгляните на наши советы для тренировки пресса.

Как выполняются приседания?

Если вы хотите делать приседания правильно, следуйте подробной инструкции ниже:

– Лягте спиной на пол, расставьте ноги на ширине плеч, затем упритесь ступнями или пятками в пол. Ступни отведены от ягодиц так, чтобы кончиками пальцев можно было просто дотянуться до лодыжек.

– Что касается поддержки рук, есть разные варианты: новички держат руки вдоль верхней части тела и отрывают их от земли. Более опытные атлеты скрещивают их перед грудью или располагают кончики пальцев у висков.

– Теперь задействуйте пресс и выпрямитесь контролируемым образом, постепенно поднимая верхнюю часть тела. Намеренно потяните лопатки вниз и назад, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой. Небольшой изгиб в пояснице совершенно нормален, чтобы меньше напрягать большую поясничную мышцу.

– Выдохните, направляя верхнюю часть тела к бедрам, и ненадолго задержите напряжение в высшей точке. Посмотрите перед собой.

– На вдохе опускайте верхнюю часть туловища позвонок за позвонком, оставляя лопатки в воздухе.

Внимание: спина должна оставаться прямой. Для этого держите лопатки опущенными и отведенными назад, плечи расслаблены. Когда вы начинаете подниматься, подбородок стремится к груди, шея находится на одной линии с позвоночником. Если вы подносите руки к вискам, вы должны быть осторожны, чтобы не тянуть за голову. Сила полностью исходит из ядра. Оказавшись наверху, ваш взгляд устремлен на горизонт.

Это заставляет вас хотеть тренироваться? С нашими бесплатными тренировками на пищевых источниках вы сможете эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Адаптировано к вашим целям и вашему уровню подготовки, это зависит от вас: выбирайте из нашего большого разнообразия упражнений!

Откройте для себя фитнес-тренировки

Самые эффективные варианты приседаний

Приседания существуют в нескольких формах, как для начинающих, так и для опытных. С помощью такого оборудования, как гимнастический мяч или эспандер, вы можете немного облегчить выполнение упражнений. Упражнение можно усилить, например, с гантелями или гирями. Вы также можете внести разнообразие в свою программу, меняя положение рук или ног или вращая верхнюю часть тела. Здесь мы покажем вам пять вариантов:

Приседания бабочки (приседания бабочки)

Лягте на спину и поставьте стопы вместе. Позвольте вашим коленям опуститься наружу, как будто ваши ноги формируют крылья бабочки. Вытяните руки над головой, выпрямитесь силой мышц живота и коснитесь ладонями стоп. Вы также можете хлопнуть в ладоши по земле перед собой. Вернитесь в исходное положение подконтрольно и повторите движение. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше оно похоже на кардиоупражнение. Приседания бабочки недаром являются упражнением на силовую выносливость, часто используемым в тренировках HIIT.

Делайте приседания с гимнастическим мячом

Вместо того, чтобы лежать на полу, лягте на гимнастический мяч. Плотно поставьте ноги на землю. Мяч находится у копчика и поддерживает всю спину до нижних концов лопаток. Обнажается верхняя часть спины. Скрестите руки за головой и теперь медленно поднимите верхнюю часть тела. Не приподнимайте голову руками, они здесь только для того, чтобы поддержать вас. Втяните пупок, как будто ваш живот хочет его всосать, и держите туловище прямо, даже когда вы опускаете верхнюю часть тела.

Делайте приседания с эспандером

Эта вариация идеальна для новичков, которые хотят ознакомиться с приседаниями. Поместите эспандер под ноги и крепко держите оба конца эспандера руками. Выполните приседания, как описано в инструкции. Эластичность ленты облегчает выпрямление. Чтобы усилить упражнение, вы можете выпрямить ноги на полу, а не сгибать их.

Делайте приседания с гантелями

Для продвинутых хорошей альтернативой будет выполнение приседаний с добавлением дополнительного веса. Держите по гантели в каждой руке (или одну более тяжелую гантель перед грудью). Вернитесь в приседание. Втяните живот и держите спину прямо. Достигнув вершины, вы можете боксировать в воздухе с гантелями или разместить их над головой. Эти два варианта усиливают упражнение.

Приседания с вращением

Лягте на пол, ноги на ширине плеч. Выберите положение для рук: положите их перед грудью, вытяните и соедините руки перед животом, чтобы получился пистолет, или поднесите кончики пальцев к вискам. Оторвите лопатки от пола, сожмите живот и встаньте прямо. Поверните в одну сторону на пути вверх. Поднесите локоть к противоположному колену или махните вытянутыми руками в сторону противоположной ноги. Вернитесь на землю и измените направление. Этот вариант приседания специально прорабатывает косые мышцы живота.

Альтернативы сидеть

Хотели бы вы разнообразить тренировку брюшного пресса или приседания по-прежнему доставляют вам трудности?

Следующие упражнения являются эффективной альтернативой классическим приседаниям:

• доска
• горные альпинисты
•  хрустит
• Подъем колена
• Русский поворот
• Обследование ног
• V Ups (складной нож)
• ноги-ножницы

Выполнение приседаний: распространенные ошибки

# 1 Вы слишком сильно оборачиваете верхнюю часть тела

Если у вас еще нет силы кора, вы можете обнаружить, что скручиваете верхнюю часть спины и голову, когда поднимаете верхнюю часть тела. С другой стороны, когда вы сидите, вы должны сидеть как можно прямее, лишь немного наклонив поясницу. Если это не сработает, попробуйте вместо этого скручивания.

# 2 Вы встаете

Ни в коем случае не выгибайте спину, когда опускаетесь, чтобы не напрягаться. Выдвиньте таз вперед и втяните пупок в ребра. Сохраняйте это напряжение в восходящем и нисходящем движении.

№3 Ты стреляешь себе в голову

Если вы делаете приседания с руками на уровне головы, просто держите их, не используя силу рук и не поднимая руками. Такое вытягивание может вызвать проблемы с шеей. В противном случае держите руки вдоль тела.

# 4 Вы встаете в большой спешке

Вы можете делать приседания быстро, но вы должны быть осторожны, чтобы выполнять движения контролируемым образом. Сила исходит от корпуса, а не от ног, рук или даже верхней части спины. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее сокращаются ваши мышцы.

# 5 Вы задерживаете дыхание, делая приседания

Упражнения для прямой мышцы живота могут привести к одышке — это связано с высоким напряжением верхней части тела. Как только поймаете себя на том, что вот так сбивается дыхание, возвращайтесь к спокойному дыханию: когда встаете – выдох, когда опускаетесь – вдох.

Если приседания, то с опорой на предмет | Чем полезен именно такой вариант упражнения | Health & Beauty

19.01.2022

Приседания в последнее время становятся всё популярнее и популярнее, но меж тем, вместе с пользой можно получить и недостатки, ведь приседания — это огромная нагрузка на колени, поясничный отдел, а также тазобедренные суставы и если выполнять их не так, как нужно и с ошибками, то вместо фигуры и здоровья можно обрести проблемы с суставами. Поэтому со временем многие заменяют простые приседания на приседания с опорой и только так, так как это самый простой вид приседаний, который тренирует и в то же время уменьшает нагрузку на ноги. Выполнить его с ошибками нужно очень постараться. Но чем они полезны? Зачем делать приседания с опорой? Давайте смотреть.

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие. «

 Аристотель

Приседания с опорой на предмет: как и зачем

Данная разновидность приседаний была предложена советским и российским медиком, доктором медицинских наук и профессором Иваном Павловичем Неуывакиным, и со временем они стали очень популярны. Преимущество их состоит в том, что в отличие от обычных приседаний — приседания с опорой дают тот же положительный эффект для работы сердечно-сосудистой системы, ног, малого таза, но при этом не дают такую большую нагрузку на суставы. Тогда как обычные приседания могут не совсем хорошо сказываться на работе тазобедренного или коленных суставов. Естественно, что, как и в простых приседаниях здесь мы прежде всего боремся с малоподвижным образом жизни, и что самое главное — делаем это постепенно. Так как, если человек резко встал и пошел делать привычные приседания, то ничего хорошего это обычно не дает и боль в ногах — это не то чего мы добиваемся.

В приседаниях с опорой мы прежде всего помогает работе мышц ног, которые при сокращении позволяют крови подниматься вверх к сердцу, так как по строению сосудов в наших ногах им требуется помощь, чтобы отправлять кровь к сердцу. Это связано с тем, что в сосудах ног располагаются клапаны, плюс работа гравитации. Понятно, что при долгом сидении на стуле и малоподвижном образе жизни мы только «вставляем палки в колеса» сердечно-сосудистой системе.

Как итог, появляется отёчность, кровообращение замедляется, появляются проблемы с сосудами ног, а вот такие приседания с опорой на предмет наоборот помогают нашим сосудам и мышцам работать. Вы же можете их делать даже на рабочем месте, когда появилась свободная минута времени. Какие ещё плюсы у этого упражнения, помимо помощи сердечно-сосудистой системе:

• Улучшается работа систем малого таза: это выделительная система и репродуктивная, ведь при малоподвижном образе жизни кровообращение в органах малого таза замедляется
• Повышается общее самочувствие и активность
• Мы помогаем себе думать и повышаем концентрацию за счет 
• Профилактика проблем с ногами и малым тазом
• Улучшает работу пищеварения

Естественно, что упражнение может иметь недостатки и при большом лишнем весе, либо при уже имеющихся проблемах с суставами стоит поговорить со специалистом об упражнении, зарядке или гимнастике.

Как делать практику:

Упражнения с опорой на предмет можно делать в любое удобное для вас время. В качестве опоры можно выбрать: стул, дверь, ручку двери и даже дерево.

• Встаньте прямо, осанка прямая
• Ноги на небольшом расстоянии друг от друга или стоят вместе (часто можно увидеть, что стопы стоят вместе)
• Начинаем делать неглубокие приседания так, как можете именно вы, но лучше делать так, чтобы бедро было параллельно полу — если не можете, то не напрягайтесь.
• Колени при приседании не выходят за пределы стоп
• Выпрямляемся, держась за опору на прямых руках
• Повторяем упражнение ещё несколько раз, начинать можно с малого количество и постепенно увеличивать число повторов

Оставайтесь красивыми и здоровыми. Статья несет ознакомительный характер. При наличии сложных патологий стоит поговорить со специалистом.

здоровьефитнескрасотайогагимнастика

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.

com Делают ли приседания ваши ягодицы больше? Nike.com

Sports & Activity

Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Если вы хотите нарастить большие и сильные ягодичные мышцы, вам стоит подумать о добавлении приседаний в свою регулярную программу тренировок. Группа ягодичных мышц (расположенная в ягодицах) включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (или рост мышц). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

Тогда не пропустите Какая обувь Nike лучшая для приседаний?

1. 1.

   Доминирование квадрицепсов

   Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет вашу переднюю цепь (или ваши квадрицепсы и переднюю часть тела) брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь (или ваши ягодицы и подколенные сухожилия).

   Когда вы доминируете над квадрицепсами и сидите на корточках, вы можете испытывать боль в бедрах и большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

   СВЯЗАННЫЕ С: Действительно ли бег так вреден для ваших коленей?

2. 2. Плохая форма приседаний

   Плохая форма может иметь огромное влияние, от увеличения размера ягодиц до возможных травм. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

   • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
   • Держитесь прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
   • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Сядьте так, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сутультесь в плечах.
   • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы моргают или подгибаются, уменьшите присед на несколько дюймов.

3. 3. Недостаточная нагрузка

   Со временем вам нужно будет ввести в тело новые стимулы, чтобы обеспечить непрерывный рост мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

   Нагрузка на мышцы с отягощениями и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания для накачивания ягодиц

1. 1. Разминка с резиновыми лентами

   Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу.

   Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока не почувствуете, как напрягаются ягодицы:

   • Воздушные приседания с эспандером: Наденьте эспандер на колени и присядьте, работая против полоса сопротивления повсюду.
   • Толчки бедра с бандажом: Прислонитесь к скамейке, кушетке или стулу, которые не двигаются. Прижмите лопатки к объекту, поставив ноги на землю, образуя с коленями угол примерно 45 градусов. Начиная с ног, отталкивайтесь от земли, когда вы отрываете ягодицы от земли, принимая положение стола ногами и туловищем. Обязательно держите шею на одной линии с остальной частью туловища. Медленно опускайтесь вниз, начиная с бедер.
   • Ягодичный мостик: Лягте на землю, поставив ноги на пол на расстоянии бедер. Мягко надавите на пятки, когда вы поднимаете таз к потолку, удерживая верхнюю часть тела на земле. Следите за тем, чтобы не перенапрягать позвоночник. Оказавшись в верхнем положении, медленно опустите тело вниз, начиная с верхней части спины и заканчивая ягодицами.

   Раскладушки: Расположите ленту прямо над коленями. Лягте на бок, положив ухо на плечо или на то, что наиболее удобно для вашей шеи. Сделать 9Угол 0 градусов с вашими ногами — ваши пятки должны быть на одной линии с ягодицами.

   Закрепив нижнюю ногу на земле, поверните верхнюю ногу наружу, сохраняя исходный угол, как будто вы открываете книгу. Держите туловище неподвижно и сопротивляйтесь движению верхней частью тела (в этом может помочь удерживание руки перед грудью).

2. 2. Когда будете готовы, поднимайте тяжести

   Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы:

   • Подъем средних и тяжелых весов
   • Короткие периоды отдыха
   • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (например, приседаниях)
   • Проведите высокоинтенсивную тренировку

3. 3. Углубляйте приседания

   Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседаний важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая – глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на протяжении всего движения. Если у вас возникают трудности с увеличением глубины приседания, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие утяжелители.

4. 4. Попробуйте разные варианты приседаний

   Попробуйте разные варианты приседаний, которые помогут вам улучшить силовые тренировки и активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Эти движения также принесут вам пользу, если вы включите своего приятеля по тренировке в качестве корректировщика, чтобы убедиться, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм. Вот некоторые популярные варианты приседаний:

   • Приседания с гирей в кубке: Держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.
   • Приседания в тренажере Смита: Используйте тренажер Смита, в котором штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
   • Приседания на ящик: Поставьте ящик или скамью позади себя и слегка постукивайте ягодицами в нижней части каждого приседания.
   • Сплит-присед (выпад): Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

   Другие варианты приседаний можно найти на странице Nike Training Club в Instagram. Тогда обязательно загрузите приложение Nike Training Club, чтобы получить советы от экспертов!

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Подробнее о NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа со слов тренеров

Спорт и активный отдых

Как увеличить пробег без травм, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

7 лучших упражнений для растяжки голени

Спорт и активный отдых

В чем разница между приседаниями и становая тяга — И что лучше?

Спорт и активный отдых

Сжигают ли жир силовые тренировки?

Увеличивают ли ваши ягодицы приседания?

У сквот сейчас есть момент в социальных сетях, часто помеченный такими фразами, как # bootygains или # squatbooty. Это правда? Делают ли приседания вашу попу визуально больше?

Ответ звучный… может быть!

Да или нет: приседания увеличивают попу?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно, говоря о ягодицах, мы говорим об общей области тела, а не только о мышцах, которые ее составляют.

Это важно, потому что ягодицы — это больше, чем мышцы.

Многие люди, особенно женщины, имеют жир на бедрах и ягодицах. И, в сочетании с контролируемой диетой, конечно же, упражнения сжигают жир.

В результате приседания могут помочь уменьшить часть жировых клеток в нижней части тела.

Итак, в зависимости от того, с чем вы работаете, добавление приседаний к вашей тренировке может увеличить ваши ягодицы… или уменьшить их общий размер.

Но если вы надеетесь на дополнительную набивку на задней части, не волнуйтесь.

Как давно известно соревнующимся бодибилдерам и фитнес-моделям, размер — это еще не все.

Когда дело доходит до наилучшего внешнего вида, очертания и форма обычно превосходят мышечный объем.

Регулярные приседания могут уменьшить жир на ягодицах и одновременно нарастить мышцы под ними.

В результате ягодицы могут стать больше, меньше или того же размера, что и раньше. Но, в конце концов, регулярные приседания только улучшат ваш вид сзади.

Как приседания влияют на ягодичные мышцы?

Наряду с рядом других упражнений для нижней части тела — среди прочего, становой тягой и толканием бедра — приседания требуют, чтобы вы выпрямляли (или разгибали) тазобедренные суставы, преодолевая сопротивление.

Поскольку разгибание тазобедренного сустава является основной функцией ягодичных мышц (в основном, большой ягодичной мышцы ) , из этого следует, что приседания являются эффективным способом активации этих мышц.

Это первый шаг к их росту.

Следующий шаг: загрузить в присед вес, достаточный для значительного напряжения мышц, и выполнить достаточное количество повторений с этим весом, чтобы нагрузить их настолько, чтобы они начали расти.

Напряжение и стресс могут быть смертельными в отношениях, но они необходимы для роста ваших мышц.

Если вы только начинаете, веса вашего тела может быть достаточно, чтобы развить силу и даже стимулировать рост ягодичных мышц.

Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет добавлять вес, повторения, подходы или комбинацию всех трех факторов, чтобы сохранить рост ягодичных мышц.

Общий рецепт тренировки: от 3 до 5 подходов от 2 до 3 раз в неделю, останавливая каждый подход за одно или два повторения до истощения.

Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, и последние несколько повторений должны быть сложными, но ваша техника должна оставаться идеальной.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Есть еще один классификатор приседаний как упражнения для развития ягодичных мышц: ягодицы — не единственные задействованные основные движители.

Эта честь также принадлежит квадрицепсам, мышцам передней поверхности бедер.

Так что, если ваша цель — увеличить попу, не делайте приседания единственной тренировкой ягодичных мышц в своем арсенале упражнений.

«Исследования показывают, что толчки бедрами еще более эффективно активизируют ягодичные мышцы», — говорит исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию Тревор Тиме, C.S.C.S.

Хотите накачать лучшую попу?

«Ты должен делать оба упражнения, — говорит он, — вне зависимости от того, какое из них даст тебе самый сильный удар по заднице».

В порядке убывания приоритета, вот ключевые мышцы, участвующие в приседаниях.

Квадрицепсы

Для большинства людей больше всего в приседаниях работают квадрицепсы.

Это мышцы передней поверхности бедер, отвечающие за выпрямление коленей.

С внутренней стороны бедра наружу эти мышцы  медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Ягодичные мышцы

Вторыми по значимости в приседаниях являются ягодичные мышцы — ягодичные мышцы, которые разгибают и стабилизируют тазобедренные суставы во время движения.

Из трех основных ягодичных мышц самая большая, большая ягодичная, выполняет большую часть работы с тяжелыми весами, а две меньшие мышцы расположены снаружи бедер — малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца — удерживают колени от складывания внутрь во время движения.

Подколенные сухожилия

Большинство людей думают о подколенных сухожилиях как о сгибателе колена.

На самом деле, как и ягодицы, они также являются разгибателями бедра и, таким образом, также помогают при приседании.

Задействованы мышцы, идущие от внутренней к внешней стороне задней поверхности бедра: полуперепончатая , полусухожильная и двуглавая мышца бедра.

Выпрямители позвоночника, брюшной пресс и икры

Удерживать вас в вертикальном положении и защищать позвоночник во время приседания помогают выпрямители позвоночника — двойные пучки сухожилий, окружающие позвоночник, — а также основные мышцы кора:

• Прямая мышца живота , на передней части талии на уровне пупка
• Поперечная мышца живота , расположенная непосредственно под ней
• внутренний и внешние косые, боковые

Завершают список поддерживающих игроков в приседаниях мышцы голени, икроножной и камбаловидной, обе из которых стабилизируют колено и лодыжку во время движения.

Как получить максимальную отдачу от приседаний для ягодичных мышц

Так что приседания заслуживают места в вашей программе упражнений для развития ягодиц. Хотите максимально нагрузить ягодицы, когда приседаете? Попробуйте эти советы.

1. Приседайте низко

Исследования изометрических (вовлечение мышц без движения) и изотонических (вовлечение мышц посредством движения) приседаний показали, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы.

Однако опускайтесь слишком низко, не обеспечив должной подвижности, и вы можете получить травму.

Итак, приседайте на глубину 90 градусов, пока не разовьете необходимую подвижность в бедрах, чтобы опуститься ниже.

2. Широкая стойка

Из всех возможных вариаций стойки — узкая стойка, средняя стойка, параллельная стойка — наиболее эффективно нагружает ягодичные мышцы в приседе широкая стойка с немного развернутыми пальцами ног, как в приседания сумо.

На несколько дюймов шире плеч с каждой стороны, носки примерно на 10 и 2 часа.

3. Работайте на одной ноге

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ягодичные мышцы более активны в приседаниях на одной ноге, чем в варианте с двумя ногами.