Спина трицепс упражнения: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Сила трицепсов важна для всех жимовых упражнений, а также для обеспечения устойчивости во время тяговых упражнений. Укрепление трицепсов перенесется в общую силу тела, поэтому время, потраченное на силовые трицепсы, — это время, потраченное на укрепление тела.

Силовая тренировка, ориентированная на трицепс

В то время как некоторые атлеты подходят к тренировке трицепса как к вспомогательным упражнениям, выполняемым с меньшим весом и большим числом повторений, тренировка трицепса специально для силы с использованием более традиционных силовых и ориентированных на мощность подходов, повторений и нагрузок может дать более прямой результат. улучшения общей силы.

Важно отметить, что всегда следует соблюдать приоритеты обучения. Восстановление и прогресс могут быть поставлены под угрозу, если вы попытаетесь одновременно сосредоточиться на силе лежа и/или над головой, а также на силе трицепсов. Потратьте несколько недель на то, чтобы расставить приоритеты над трицепсами, прежде чем перенаправить их на жим груди или плеч — это более эффективный долгосрочный план.

Жим лежа узким хватом

• Как делать: Лягте на жим лежа. Возьмитесь за штангу сверху, расположив руки немного ближе ширины плеч, чтобы усилить нагрузку на трицепс и уменьшить нагрузку на грудную клетку. (3) Держите ноги ровно на земле, когда снимаете штангу со стойки и опускаете ее, чтобы она коснулась груди. Ваши локти должны быть направлены к стопам. Вернитесь к полной блокировке и сделайте паузу в верхней точке, прежде чем начать следующее повторение.
• подходов и повторений: 5 x 3-5
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Отжимания с отягощением

• Как это делать: На станции для отжиманий прыгните в верхнюю позицию с запертыми руками. Держите голову прямо, а туловище прямо. Опускайтесь под контролем настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, держите локти направленными назад, а не в стороны. Используйте погружной пояс или утяжеляющий жилет для дополнительного сопротивления.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Частичный жим над головой

• Как делать: В силовой раме начните с положения жима от плеч, удерживая штангу хватом сверху примерно на уровне ключицы. Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным, когда выжимаете вес над головой до полной блокировки. Опустите вес до уровня глаз, прежде чем снова нажать до полной блокировки. В каждом повторении поднимайте вес не ниже уровня глаз, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы и уменьшить активацию плеч.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса, возможно, не являются одной из самых популярных частей тела, но они играют активную роль в бесчисленных упражнениях на верхнюю часть тела и более вспомогательную роль во многих упражнениях на нижнюю часть тела.

Вот более подробный взгляд на то, как работают трицепсы и как их тренировать наиболее эффективно.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех отдельных мышечных головок, работающих в унисон для разгибания локтя или выпрямления руки. Длинная головка, медиальная головка и латеральная головка прикрепляются чуть ниже локтя.

Медиальная и латеральная головки берут начало на плече, а длинная головка соединяется с лопаткой (лопаткой). (4) Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она выполняет дополнительную функцию, помогая контролировать движение руки в плечевом суставе.

Эта функция плеча позволяет более активно активировать длинную головку, когда рука поднимается над головой во время упражнений на трицепс, например, при разгибаниях над головой.

Разминка для трицепсов

Тщательная разминка необходима для оптимизации производительности и минимизации нагрузки на суставы. Разминка для трицепсов должна задействовать окружающие мышцы (грудь, спину, плечи и бицепсы), а также непосредственно трицепсы.

Вот простая и эффективная разминка с эспандером для начала любой тренировки трицепсов.

Разминка с лентой для трицепса

• Разведение ленты в стороны: Возьмитесь ладонями вниз за эспандер. Начните с вытянутых рук перед грудью. Держите руки почти запертыми, вытягивая их на одной линии с плечами. Лента должна коснуться груди перед возвращением в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Жим от груди с лентой: Закрепите ленту в устойчивой точке примерно на уровне груди.
  Отвернитесь от точки привязки. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Нажимайте прямо вперед, пока ваши руки не будут заблокированы перед вашими плечами. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Сгибание ленты: Когда лента все еще закреплена на уровне груди, повернитесь и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой. Сделайте шаг назад и вытяните руки прямо. Согните руки к лицу хватом большими пальцами вверх, удерживая локти на уровне плеч. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Жим ленты: Держите один конец ленты в каждой руке и сделайте шаг вперед. Прижмите локти к ребрам. Выпрямите руки до полной блокировки, положив руки на талию. Верните руки на уровень груди. Выполните 15 повторений, прежде чем вернуться к первому упражнению. Сделайте в общей сложности два подхода полной схемы.

Tri to Focus

Не позволяйте другим частям тела, образно говоря, заслонять ваши трицепсы. На них не обращают внимания, они спокойно работают вместе со своим более привлекательным аналогом — бицепсами.

Трис оказываются в центре внимания только тогда, когда это важнее всего, будь то помощь в жиме лежа или заполнение рукавов рубашки. Пришло время вывести их на передний план, выбрать целевой план тренировок и уделить им то внимание, которого им так не хватало.

Ссылки

1. Осита, Кадзусигэ. (2021). Влияние внутреннего фокуса внимания с сенсорным сигналом на активность мышц-агонистов при физической нагрузке. 10.14198/jhse.2021.16.Proc2.04.
2. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сан Ю.К., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc . 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005
3. Lehman GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 587–591. https://doi.org/10.1519/R-15024.1
4. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трицепс. [Обновлено 6 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

5 лучших силовых упражнений на трицепс без оборудования

Есть старая поговорка: «Одно ведет к другому», и это всегда верно в фитнесе. Хорошо округленное телосложение — это не просто тщеславие; это принесет вам превосходное качество на всю жизнь. Думайте о своем теле как о машине, каждая артерия, каждый нерв, каждая мышца, сухожилие, сустав и кость работают в унисон для выполнения задач. Это осознание проясняет, что упражнения с головы до ног важны для силы и легкости участия в жизни. Комплексные тренировки также придают больше сил спорту и отдыху и повышают устойчивость, облегчая поддержание хорошей осанки. Не менее важно и то, что рутинные упражнения, в том числе поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями, помогают поддерживать или улучшать плотность костей, способствуют снижению мышечной массы, связанному со старением, улучшают обмен веществ и снижают риск травм.

Почему важно тренировать трицепсы?

Трицепсы необходимы для развития силы верхней части тела и помогают двигаться в плечах и локтях. Плечи имеют широкий диапазон движений, что делает их наиболее подвижными суставами в теле, но из-за этой гибкости плечо не очень стабильно и легко травмируется. Увеличение силы трицепсов обеспечивает устойчивость ваших плеч и рук, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений. Эти улучшения стабильности и подвижности помогают предотвратить травмы плеч и локтей и облегчают использование верхней части тела в повседневной деятельности.

5 лучших упражнений на трицепс без оборудования

Иногда тренировка без оборудования — это то, что вам нужно. Вот 5 высокоэффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять где угодно, без членства в тренажерном зале!

1.

Отжимания на трицепс нацелены на толкающие мышцы верхней части тела. Вот как выполнять отжимания на трицепс:

• Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Держите ноги прямо, а бедра на одном уровне.
• Подтяните руки к бокам так, чтобы локти были направлены назад.
• Упритесь руками в землю, чтобы плечи оставались устойчивыми.
• Медленно опуститесь к земле, направляя локти назад и напрягая корпус.
• Опускайтесь, пока ваша рука, плечо и локоть не образуют угол 90 градусов.
• Сильно упритесь в землю, чтобы поднять тело.
• Выполните 10-12 повторений.

2. Алмазные отжимания на трицепс

В то время как все виды отжиманий задействуют грудь, плечи и трицепсы, перемещение рук ближе, чем при классическом отжимании, позволяет сосредоточить внимание на трицепсах. что превращает это в одно из лучших упражнений на трицепс. Вот как выполнять ромбовидные отжимания на трицепс:

• Начните с положения планки, положив руки под грудь.
• Расположите пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
• Держите ноги прямо, а бедра на одном уровне.
• Опустите грудь к рукам, стараясь не разводить локти в стороны, и держите спину ровной.
• Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола.
• Сильно упритесь в землю, чтобы поднять тело.
• Выполните 10-12 повторений.

3. Черепная дробилка с собственным весом (на полу)

Раздавливание черепа — хорошее упражнение для активации медиальной головки трицепса. Медиальная головка трицепса находится на тыльной стороне руки ниже длинной головки в центре чуть выше локтя. Это самая маленькая головка из трех в трицепсе. Вот как выполнить дробилку черепа с собственным весом:

• Старт в положении собачки вниз.
• Согните локти, пока они не коснутся земли. Не позволяйте своей голове двигаться вперед, но держите глаза смотрящими себе под ноги.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений.

4. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз не только тренирует трицепсы. Это упражнение также укрепляет и тонизирует корпус, ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение также помогает улучшить осанку, подтягивает живот и способствует снижению веса. Вот как выполнять планку вверх-вниз:

• Начните с положения планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
• Согните левую руку, поставьте левый локоть на коврик, затем согните правую руку и поставьте правый локоть на коврик.
• Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку.
• Повторяйте в течение 1-2 минут или до тех пор, пока вы можете безопасно поддерживать это движение.

5. Отжимания от пола для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов задействуют мышцы верхней части руки, особенно трицепсы, и являются одним из лучших упражнений для тонуса рук. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий на трицепс, которые могут помочь в выполнении этого упражнения, но есть простой способ выполнять отжимания на трицепс без специального оборудования. Вот как выполнять трицепс от пола:

• Сядьте на землю, согните колени, приподнимите ягодицы над землей и положите руку за спину прямо под плечи.
• Позвольте своим ногам вытянуться, поднимаясь вверх.
• Продолжайте подниматься, пока ваши руки не станут полностью прямыми, удерживая ягодицы приподнятыми.
• Согните руки, опускайтесь до момента, когда ягодицы коснутся земли, и возвращайтесь в исходное положение.
• Повторяйте в течение 1-2 минут или до тех пор, пока вы можете безопасно поддерживать это движение.

Дополнительные советы по фитнесу для сильных трицепсов

Помните, что вам потребуется 4-6 недель, чтобы вы начали замечать разницу в своей силе и телосложении при выполнении любой фитнес-программы, и 6-8 недель, прежде чем изменения в ваших мышцах станут заметны. Последовательность в любой программе — это то, что будет иметь значение для максимальной пользы для здоровья. Помните, что вы можете изменять эти упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее.