Тяга одной рукой гантели к поясу в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Отрегулируйте высоту сиденья и подкладки для бедер так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра могли плотно прилегать под ними.

• Отрегулируйте вес на тренажере.

• Сядьте и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей.

• Втяните лопатки.

• Потяните штангу вниз к груди и сожмите лопатки.

• Старайтесь не отклонять туловище слишком далеко назад и не отводить локти прямо назад. Подумайте о том, чтобы опустить их вниз и назад, а не просто назад.

• Вытяните руки, не отрывая стоп от пола.

Два распространенных недостатка тяги широчайших – недостаточное опускание штанги в нижней точке и недостаточное выпрямление рук в верхней части движения.

Вы должны тянуть штангу как можно ниже. В идеале гриф будет касаться верхней части груди, если только у вас не очень плохая подвижность верхней части спины и широчайших мышц. Если у вас есть достаточная подвижность, но вам все еще трудно опустить штангу достаточно низко, возможно, вам придется уменьшить вес.

Когда вы выпрямляете руки, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не останавливаетесь до того, как ваши руки полностью выпрямятся. Это, по сути, обманывает движение и может препятствовать росту мышц широчайших.

У вас есть проблемы с активацией широчайших при подтягиваниях? Ознакомьтесь с Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) .

Альтернативы силовой тяге молота со штангой

Тяга в наклоне — одно из самых популярных упражнений со штангой для верхней части спины. Его можно использовать в качестве подходящей альтернативы силовой тяге молотка, если вы хотите большего разнообразия в своей тренировке или если в вашем тренажерном зале нет тренажера для силовой тяги молотка.

• Загрузите штангу с желаемым весом и положите ее на землю.

• Встаньте так, чтобы штанга находилась точно над средней частью стопы, ноги на ширине бедер.

• Становая тяга штанги к бедрам.

• Наклоняйте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов, и опускайте штангу, пока она не окажется прямо под коленными чашечками.

• Напрягите корпус и убедитесь, что лопатки опущены и отведены назад.

• Поднимите штангу, пока она не коснется где-то между пупком и нижней частью грудины.

• Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Вы должны тянуть их прямо назад.

• Сожмите лопатки в верхней точке движения, затем опустите штангу обратно чуть ниже колен.

• Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Если вы хотите больше проработать бицепс, вы можете держать штангу супинированным хватом (ладони обращены от вас).

Кроме того, поскольку вы находитесь в наклонном положении в течение длительного периода времени, нижняя часть спины может утомляться быстрее, чем верхняя часть спины. Возможно, вам придется уменьшить количество повторений, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Я также рекомендую не делать тягу в наклоне в один день со становой тягой.

Тяга с Т-образным грифом — еще одно популярное упражнение в гребле, но для него требуется другая установка с насадкой-миной. Узнайте больше о различиях между двумя упражнениями в разделе Тяга Т-грифа и Тяга штанги: различия, плюсы, минусы .

каждый респ. Это требует, чтобы вы перемещали штангу в более широком диапазоне движения, и это помогает вам развить больше силы, поскольку вы начинаете каждое новое повторение с полной остановки.

Это также делает тягу Пендлея хорошим упражнением, если вы пытаетесь увеличить силу становой тяги.

• Загрузите штангу с дисками с каждой стороны и положите ее на землю.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и перекладину прямо над средней частью стопы.

• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу, и возьмитесь за перекладину прямым хватом, удерживая бедра высоко, слегка согнув колени.

• Подумайте о том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад.

• Без использования импульса поднимите штангу, пока она не коснется живота и грудины.

• Опустите штангу до упора, пока она не коснется земли.

• Прежде чем начать следующее повторение, дайте штанге полностью остановиться.

У вас могут возникнуть проблемы с ударом грифа по коленям, особенно если у вас длинные ноги. Вы можете решить эту проблему, установив более высокий угол бедра. Вы также можете поднять гриф, поместив нагруженные концы на стопку дисков, чтобы поднять его исходное положение, или установив гриф на низкие английские булавки в своей стойке для приседаний.

В становой тяге штанга также часто бьет по коленям. Узнайте, как решить эту проблему, в Как выполнять становую тягу, не ударяя коленями (5 советов) .

Строка сил — это разновидность гребли, исключающая любую возможность обмана с импульсом. Поскольку вы ложитесь на скамью, ваш торс вынужден оставаться более напряженным на протяжении всего движения.

Уплотнительный ряд также снимает нагрузку с нижней части спины, что делает его хорошим вариантом, если вы не хотите, чтобы ваша спина оставалась в постоянном напряжении во время тяги в наклоне.

Это упражнение лучше всего выполнять на тренажёре. Но если в вашем спортзале его нет или вы хотите попробовать это упражнение дома, вы можете использовать плоскую скамью, опирающуюся на стопку тарелок, или два плиобокса одинаковой высоты. Просто будьте очень осторожны и убедитесь, что все, на что вы кладете скамейку, не выскользнет из-под вас.

• Если вы используете тренажер для силовых рядов, загрузите гриф на тренажер с желаемым весом.

• Если вы используете обычную горизонтальную скамью, приподнимите ее и поместите под нее штангу. Затем нагрузите штангу желаемым весом.

• Лягте на скамью лицом вниз и возьмитесь за перекладину пронированным (верхним) хватом.

• Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть перекладину вверх и направить локти к потолку.

• Медленно опускайте штангу до полного выпрямления рук, затем повторите.

Чтобы лучше изолировать широчайшие, используйте более узкий хват и старайтесь тянуть штангу ближе к талии, а не к груди.

Альтернативы силовой тяге молота с гантелями

6. Тяга гантелей одной рукой

односторонняя (однорукая) работа в вашу рутину. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам делать именно это, поскольку вы тянете вес с одной стороны тела за раз.

• Держа гантель в одной руке, встаньте на колено на скамью другой ногой и положите свободную руку на скамью для поддержки. Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.

• Кроме того, вы можете выполнять это упражнение стоя, держась бедрами за стопку тарелок, скамейку или коробку свободной рукой.

• Убедитесь, что ваша спина ровная.

• Держа руку близко к телу, подтяните гантель вверх, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем.

• Сожмите лопатки в верхней точке.

• Медленно опустите вес обратно вниз, не позволяя плечу опускаться к полу после полного выпрямления руки.

• Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Обычный недостаток тяги гантелей одной рукой заключается в том, что гантель поднимается к подмышке, а не к бедру. Приведение его назад к бедру больше задействует широчайшие. Думая о том, чтобы тянуть спиной, а не рукой, вы можете приблизить гантель к бедру.

Ищете другие способы тренировки спины для пауэрлифтера? Проверьте Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных упражнения) .

Тяга с опорой на грудь позволяет больше изолировать широчайшие и верхнюю часть спины, потому что устраняет соблазн использовать импульс для подъема веса. Вам также не нужно полагаться на корпус и нижнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость, как при выполнении тяги в наклоне.

• Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов.

• Лягте на скамью, вытянув ноги прямо за собой.

• Осторожно возьмите гантели обеими руками и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.

• Используйте спину, чтобы поднять вес и подтяните локти к грудной клетке.

• Не отрывайте грудь от скамьи и не выгибайте спину, когда поднимаете вес.

• Сожмите лопатки в верхней точке.

• Медленно опустите вес и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Хотя это упражнение чаще всего выполняется нейтральным хватом (руки обращены друг к другу), вы также можете выполнять его пронированным хватом (ладони обращены назад). Это задействует больше трапеций и задних дельт.

Однако выполнение движения пронированным хватом также может вызывать дискомфорт в плечевом суставе. Вы можете придерживаться нейтрального хвата, если у вас есть история травм плеча.

8. Тяга Крока

Тяга Крока — это одно из тех упражнений, которые вы можете подумать, что кто-то делает неправильно, потому что при этом используется больше импульса, чем при обычной тяге гантелей. Но на самом деле это эффективный способ укрепить широчайшие.

Кроме того, нередко можно поднять гораздо больший вес для большего количества повторений в крокодиловой тяге. Это хорошее упражнение, которое можно добавить в свою рутину, если у вас возникли проблемы с прогрессом в других движениях верхней части спины.

• Держите гантель в одной руке, а другой рукой держитесь за что-нибудь для поддержки, например за наклонную скамью, плио-бокс или стопку блинов.

• Используйте раздельную стойку, поставив ногу ненагруженной стороны вперед.

• Убедитесь, что плечи остаются выше бедер. Ваш торс должен быть примерно под углом 15 градусов.

• Потяните плечи вниз и назад, напрягая корпус.

• Потяните гантель вверх и назад к грудной клетке.

• Остановитесь, как только почувствуете сокращение широчайших. Ваш локоть не должен выходить далеко за среднюю часть тела.

• Опустите вес, не задерживаясь в верхней точке.

• Опустите плечо к полу в нижней точке движения, пока не почувствуете растяжение в широчайших и верхней части спины.

• Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с другой рукой.

Поскольку обычно вы можете использовать более тяжелые гантели для крокодиловой тяги, чем для обычной тяги гантелей, ваш хват может ослабнуть быстрее, чем остальная часть тела.

При необходимости используйте пару подъемных лямок, чтобы выполнять все повторения, не прерывая их. Лично мне больше всего нравятся ремни Gymreapers Lifting Straps.

ПРОВЕРИТЬ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

ПРОСМОТРИТЬ СЕГОДНЯЮЮ ЦЕНУ НА GYMREAPERS

Проверьте, дешевле ли подъемные ремни на Amazon или напрямую от Gymreapers. Если нет разницы в цене, я рекомендую заказывать напрямую в Gymreapers, чтобы получить лучшее обслуживание клиентов.

Если вы ищете новую пару подъемных лямок, я рассмотрел больше лучших продуктов на рынке в статье Лучшие подъемные ремни: что носят лучшие атлеты?

Молотковая силовая тяга Альтернативы, которые можно делать дома

Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Все, что вам нужно, это прочная стойка для приседаний и штанга.

• Отрегулируйте высоту стойки для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на уровне талии.

• Лягте на пол так, чтобы грудь оказалась прямо под перекладиной.

• Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

• Удерживая тело на прямой линии, напрягите ягодицы и кор и используйте широчайшие, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

• Не опускайте бедра к полу.

• Опуститесь обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Вы можете заметить, что гриф перемещается вперед и назад на чашках J, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь обратно. Чтобы предотвратить это, вы можете закрепить штангу эластичными лентами.

Удерживая штангу на стойке, закрепите один конец петлей внутри втулок или подшипников штанги. Оберните ленту вокруг стойки на стойке для приседаний и обмотайте ее вокруг грифа и J-чашки несколько раз в виде восьмерки. Как только вы больше не сможете обматывать его, закрепите другой конец ленты вокруг рукава штанги. Сделайте то же самое с другой стороны.

Это предотвратит слишком сильное смещение штанги, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.

Использование эспандеров для тяги выгодно, потому что вы получаете сопротивление за счет эластичности эспандера без необходимости перегружать суставы тяжелыми весами, если вы не можете или не хотите использовать гантели или штангу.

Ленточные ряды тоже очень удобны. Все, что вам нужно, это эластичная лента и что-то прочное, чтобы ее обернуть. Вы можете использовать более толстую или более тонкую ленту, чтобы сделать движение более легким или сложным.

• Закрепите эспандер на чем-нибудь прочном, например на стойке стойки для приседаний.

• Убедитесь, что лента находится на одном уровне с грудной клеткой.

• Возьмите ленту, повернув руки друг к другу, и сделайте несколько шагов назад, чтобы она была прямой, когда вы держите ее на вытянутых руках.

• Сгибая руки в локтях, потяните ленту назад на себя, остановившись, когда руки окажутся на уровне груди.

• Не позволяйте натяжению резинки слишком сильно тянуть плечи вперед, когда вы вытягиваете руки.

Если у вас дома нет чего-то, к чему можно было бы прикрепить ремешок, вы можете сесть на пол, вытянув ноги, и обмотать один конец ремешка вокруг ступней. Держитесь за ленту обеими руками, локти прижаты к бокам. Потяните ленту, пока локти не окажутся позади вас, затем снова медленно выпрямите руки и повторите.

При выполнении этого варианта обязательно держите туловище напряженным. Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, так как инерция снимет нагрузку с мышц верхней части спины.

Другие альтернативы упражнениям на верхнюю часть тела

• 11 Высокоэффективные альтернативы тяги Пендлея (с иллюстрациями)
• 13 Лучшие альтернативы тяги Т-грифа (с иллюстрациями)
• кабель)
• 15 лучших альтернатив Landmine Press (с иллюстрациями)
• 12 высокоэффективных альтернатив жиму вниз на трицепс (с иллюстрациями)
• 9 лучших альтернатив сгибаний рук (с иллюстрациями)
• 8 лучших альтернатив тяге в вертикальном положении (с иллюстрациями)
• 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями) 9001 2
• 7 Лучшая гантель Варианты махов на груди (с иллюстрациями)
• 9 Лучшие варианты жима над головой (с иллюстрациями)
• 15 Лучшие варианты тяги сидя (с иллюстрациями)
• 11 Лучшая альтернатива перевернутой тяги (с иллюстрациями)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Об авторе

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

Тяга отступника: как делать, плюс 2 варианта

Обычная тяга гантелей состоит из тяги назад и вперед. Он укрепляет самую большую мышцу верхней части тела, широчайших мышц спины , а также воздействует на ряд мышц верхней части спины и хорошо нагружает бицепсы. Но ряд ренегатов выполняет все это, а затем и кое-что еще. Это также работает как базовое упражнение.

«Отступническая тяга — это упражнение «два в одном», дающее вам преимущества выполнения тяги гантелей и планки за одно движение», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию.

Заменяет ли это выполнение этих двух упражнений по отдельности? «Не совсем, — говорит Тиме. «Но это отличное упражнение с двойной обязанностью, чтобы оставаться в своей ротации».

Вот как правильно выполнять тягу ренегата и почему вы должны добавить ее в свою фитнес-программу.

Как выполнять тягу «Отступник» с идеальной техникой

Появляется в:  SHIFT SHOP >> Сила: 25

• Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, возьмите две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток.
• Удерживая корпус напряженным и согнув локоть, поднесите гантель в правой руке к ребрам. Сопротивляйтесь вращению тела. Единственные части вас, которые должны двигаться, — это ваша рука и плечо.
• Опустите правую гантель на пол и повторите с левой. Продолжайте чередовать стороны.

Как упростить тягу отступника

Используйте более легкие веса или выполняйте движение с отягощениями на устойчивой, приподнятой поверхности (например, на скамье, ящике или низкой стене), чтобы ваше тело находилось под наклоном .

Чем круче уклон, тем легче становится движение.

Как усложнить тягу отступника

Если поднятие рук облегчает движение, то обратное действие усложняет его. Тиме говорит, что для более сложной задачи попробуйте тягу ренегата на наклонной скамье, подняв ноги на прочную скамью или ящик.

Или, когда двух упражнений в одном по-прежнему недостаточно, вы можете добавить в движение больше элементов, чтобы сделать его еще более сложным.

Вот два наших любимых варианта тяги ренегата, которые обеспечивают дополнительную устойчивость корпуса и еще больше укрепляют грудь.

Варианты ряда отступников

После того, как вы освоите базовый ряд отступников, приправьте его этими более сложными вариантами.

Отжимания в тяге Renegade Row

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и согнув локти, выполните отжимание.
• Когда вы вернетесь в исходное положение (прямая рука), поднимите гантель в правой руке к правой стороне тела, следя за тем, чтобы локоть был прижат, а не расставлен. Сопротивляйтесь вращению тела. Как и в стандартной тяге ренегата, единственными частями вашего тела, которые должны двигаться, являются ваши руки.
• Опустите гантель обратно в исходное положение, а затем тяните левую гантель к левому боку.
• Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторять всю последовательность движений (отжимание, тяга, тяга) заданное количество повторений.

Renegade Row Cross Climber

• Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и согнув локти, выполните отжимание.
• Когда вы вернетесь в исходное положение (прямая рука), поднимите гантель в правой руке к правой стороне тела, следя за тем, чтобы локоть был прижат, а не расставлен. Сопротивляйтесь вращению тела. Как и в стандартной тяге ренегата, единственными частями вашего тела, которые должны двигаться, являются ваши руки.
• Опустите гантель обратно в исходное положение, а затем тяните левую гантель к левому боку.
• Опустите гантель обратно в исходное положение и выполните кросс-альпинизм: подтяните правое колено как можно ближе к левому локтю, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с левым коленом и правым локтем.
• Повторите всю последовательность движений заданное количество раз.

Бонусные подсказки для прохождения Renegade Row

«Самая распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении тяги тяги, та же, что и при выполнении планки и отжиманий: позволяя бедрам провисать», — говорит Тиме. «Очень важно, чтобы ваше тело оставалось прямым от головы до пяток, и лучший способ сделать это — напрячь корпус (как будто кто-то собирается ударить вас в живот) и сжать ягодицы».

Преимущества тяги ренегата

Хотя тяга ренегата представляет собой комбинацию тяги гантелей и планки, это также комбинация двусторонних и односторонних упражнений.

Это означает, что он тренирует обе руки вместе (в планке) и обе руки по отдельности (в тяге).

«Односторонний элемент помогает обеспечить мышечный баланс, не позволяя одной стороне вашего тела работать больше, чем другой», — говорит Тиме. По сути, вы получаете лучшее от обоих видов тренировок одновременно.

Какие мышцы используются в Renegade Row?

Это звездное движение задействует сразу несколько групп мышц, но больше всего оно активизирует бицепсы, трапеции, широчайшие и кор.

Бицепс

Бицепс (в частности, двуглавая мышца плеча ) — это наиболее заметная мышца на передней поверхности плеча.

У него две головки — короткая и длинная — которые активируются, когда вы сгибаете руку в локте. Бицепс также отвечает за вращение предплечья наружу.

Трапециевидные

  трапециевидные мышцы, также известные как «трапециевидные», расположены в верхней части спины и в первую очередь отвечают за движение лопаток (то есть лопаток).

Когда они сформированы, эти мышцы увеличивают площадь шеи и плеч. В спорте ваши ловушки помогают вам бросать, раскачиваться и карабкаться.

В спортзале помогают грести (как в ряду отступников), жать и тянуть. Каждый раз, когда вы пожимаете плечами или напрягаете плечи, чтобы поднять или нести тяжелый предмет, вы активируете свои ловушки.

Широчайшие мышцы спины

широчайшие мышцы спины , или «широчайшие», представляют собой веерообразные мышцы по обеим сторонам средней и нижней части спины.

Широчайшие мышцы — ваши основные «тянущие» мышцы.