Комплекс видео упражнений для похудения дома для женщин: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Убираем лишний жир. ТРЕНИРОВКИ 40+. Тренировки для людей с большим избыточным

Почему люди снова толстеют после диет

Мировая статистика свидетельствует о том, что после похудения вес удерживает лишь 10% людей. Остальные постепенно возвращаются к прежним привычкам и снова набирают лишние килограммы. Врачи сетуют на то, что у взрослого человека привычки и образ жизни уже сформированы: с возрастом что-то менять очень сложно. Что эффективнее — диета или спорт, можно ли сохранить стройность и реально ли избежать операции по уменьшению желудка тем, кто давно перешагнул стокилограммовую отметку, — в материале «Известий».

Центнер с гектара

Согласно данным мировых наблюдений, на сегодняшний день число взрослых людей, имеющих избыточный вес, превышает 2,6 млрд человек. Из них 988 млн страдают ожирением, что составляет около 14% населения земного шара. Несмотря на популяризацию активного образа жизни и правильного питания, темпы распространения заболевания неуклонно растут. Об этом «Известиям» рассказал бариатрический, эндокринный хирург, заведующий хирургическим отделением ММЦ «МЕДСИ» на Мичуринском проспекте (Москва) Дмитрий Алаев.

Эксперт полагает, что при таком положении дел к 2030 году от ожирения будет страдать около 20% населения. Казалось бы, противостоять проблеме не так уж сложно.

Фото: Global Look Press/Frank Hoermann/SVEN SIMON

— Если мы возьмем рекомендации по лечению ожирения, то прежде всего речь идет об изменении образа жизни. Необходима коррекция рациона с учетом индивидуальных особенностей человека и увеличение физической нагрузки, насколько это позволяет состояние здоровья и степень тренированности. Также учитывается потребность конкретного пациента в нутриентах, — рассказывает врач-диетолог клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.

Определить эти особенности специалистам помогает обязательное базовое обследование. Важный момент — врачи выясняют, нет ли у человека эндокринной или другой патологии.

— В рамках практики мы периодически выявляем у тех, кто желал бы похудеть, различные онкологические заболевания эндокринных органов. Порой люди жалуются на набор веса, а на самом деле у них ситуация гораздо серьезнее. Поэтому первичной диагностикой должны заниматься учреждения широкого профиля и специалисты с медицинским образованием, — продолжает Татьяна Залетова.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Врачи выясняют, что же первично: эндокринные проблемы приводят к ожирению или лишний вес спровоцировал проблемы с эндокринной системой. Если не требуется медикаментозного лечения, то подбирается индивидуальная диета. С помощью специальной формулы врачи рассчитывают потребность в энергии так, чтобы пациент не терял мышечную массу и не испытывал чувство голода. Рассчитать этот показатель помогает уникальный метод — непрямая калориметрия. В условиях стационара оцениваются энергозатраты организма, что и позволяет понять, сколько энергии, жиров и углеводов нужно конкретному человеку, чтобы он не голодал, но при этом не ел лишнего.

Часы кормления

Диетолог советует не забывать, что нельзя требовать от своего организма немедленного результата.

И если путь к лишнему весу был длинным, то избавление от лишних килограммов тем более потребует временных затрат. Перестраивать свои пищевые привычки нужно мягко. Опять же — следует пройти диспансеризацию и убедиться в отсутствии гормональных нарушений, которые могли вызвать либо спровоцировать набор веса. Например, широко распространена инсулинорезистентность, то есть состояние, при котором клетки теряют чувствительность к гормону инсулину и не пропускают внутрь глюкозу. В результате организм не получает необходимый объем энергии, уровень сахара в крови возрастает, а обмен веществ нарушается.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

Эксперт подчеркивает: более мотивированы на успех люди, которые худеют ради какой-то конкретной цели — красивого внешнего вида или перед операцией. Например, большой живот порой мешает «добраться» до желчного пузыря. Если существенных проблем со здоровьем нет, то диетолог советует начинать с малого.

Прежде всего — пересмотреть свой рацион и проанализировать, что же мешает быть в форме. Хотя бы на протяжении недели людям имеет смысл записывать, что они едят: сразу становится понятно, откуда лишние килограммы и что делать дальше. Обычно на массе тела сказываются неучтенные перекусы, снеки, еда на ходу и так далее. В первую очередь нужно избавиться от пищевого мусора и калорийных напитков, подчеркивает эксперт. Так, если убрать из рациона соки, кофе и газировку, то можно без особых усилий для лакомки сократить калорийность.

— Недавно к нам обратилась пациентка с жалобами на снижение веса. Оказалось, что некоторое время назад она перестала класть сахар в чай. Девушка больше ничего не меняла в своем питании, но за полгода похудела на 6 кг, — поделилась Татьяна Залетова.

Почему люди заедают стресс

Однако докопаться до причин лишнего веса бывает сложно. Порой речь идет о нехимической зависимости. В этом случае человеку иногда требуется даже помощь нарколога. По словам диетолога, зависимость от еды связана с генетической обусловленностью секреции дофамина, который именуют гормоном удовольствия и радости.

— У таких людей имеется проблема в секреции дофамина, поэтому им требуется более сильная стимуляция выработки этого вещества. И речь не только о еде. Они склонны к разным видам зависимости — социально приемлемой, как в случае с перееданием, или социально неприемлемой, когда у человека проявляется непреодолимая тяга к алкоголю и наркотикам, — рассказывает эксперт. Иногда помочь правильному синтезу дофамина в состоянии только лекарства, назначенные профильным специалистом.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Когда причиной лишнего веса становятся разные виды депрессии или тревожное расстройство, человек фактически заедает свой стресс. Тут требуется консультация и сопровождение психотерапевта или психолога.

— Порой зависимость от пищи возникает, потому что еда — это единственный источник радости в жизни. Например, у человека нет друзей, ему не нравится работа и он одинок. Нельзя отнять эту радость, ничего не давая взамен, — рассуждает Татьяна Залетова.

В этом случае пациенту подсказывают, что еще поможет увеличить выработку дофамина, например — хобби, прогулки, кружки и, конечно, физическая активность. Для людей, которые решили заняться спортом, что называется, с нуля, достаточно тратить на это 45–60 минут в день с учетом отдыха. Практически с первых минут спортивного занятия начинают синтезироваться и поступать в кровь «гормоны счастья» — эндорфины.

— Эндорфины повышают настроение, а также обладают значительным общеукрепляющим, адаптационным и жиросжигающим действием. Также на разрушение жира нацелены гормоны-нейромедиаторы — адреналин и норадреналин. Эти вещества выделяются во время тренировки и стимулируют выработку гормона роста соматотропина, который и способствует сжиганию жира, — рассказывает мастер спорта по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Up Наталья Давыдова.

Фото: Global Look Press/Jochen Tack

Помимо этого, соматропин оказывает воздействие на увеличение мышечной массы, равно как и гормон тестостерон, тоже синтезирующийся в организме при тренировке. Аэробные нагрузки с низкой интенсивностью эксперт советует проводить для начала три-четыре раза в неделю, дополняя их адекватными силовыми занятиями один-два раза в неделю.

Постепенно тренированность увеличивается, лишний жир сжигается, сердечно-сосудистая система укрепляется, пульс становится реже, а самочувствие налаживается. Тогда рекомендуется понемногу увеличивать интенсивность и время занятий спортом. Важно отметить, что основной маркер правильной тренировки — это хорошее самочувствие и легкая, приятная усталость.

Беречь позвоночник

Уровень физической нагрузки также подбирается индивидуально — и с точки зрения тренированности, и с учетом сопутствующей патологии. В частности, берутся во внимание проблемы с суставами, сердцем и легкими. Например, людям с весом более 100 кг врачи не рекомендуют интенсивные занятия спортом — у них и без того колоссальная нагрузка на позвоночник.

— У полных людей наиболее уязвимые места при беге или быстрой ходьбе — это суставы, прежде всего коленные и тазобедренные.

Поэтому в качестве аэробной нагрузки можно использовать велотренажер, а еще лучше — эллипсоидный тренажер. Он устроен так, что благодаря плавному ходу педалей исключается ударная нагрузка, которая неизбежна при беге и ходьбе, — рассказывает Наталья Давыдова.

Тренер считает, что люди с лишним весом должны начинать занятия спортом с непродолжительных низкоинтенсивных тренировок. На эффективность влияет правильное дозирование нагрузок, длительность и регулярность занятий. Причем нагрузка зависит от уровня подготовленности. Начинающим подойдут ходьба в быстром или среднем темпе, медленный бег и занятия в тренажерном зале.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Казаков

— Постепенному повышению силы мышц, а следовательно, физической активности, хорошо способствует система «Изотон», разработанная в конце прошлого века профессором Виктором Селуяновым. В ее основе — так называемые статодинамические нагрузки, когда мышцы во время выполнения упражнения постоянно находятся в напряжении, — продолжает Давыдова.

В качестве примера эксперт приводит сгибание рук с гантелями на бицепс с неполным выпрямлением рук или приседания с неполным разгибанием ног по схеме «присесть-привстать». Таким образом, достигается нужный тренировочный эффект и растет сила мышц.

По согласованию с врачом и под наблюдением тренера статодинамическими упражнениями могут заниматься даже люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Избавиться от жировых запасов с помощью только физических упражнений сложно, но регулярные тренировки в сочетании с правильной диетой дают отличный результат — увеличивают силу и выносливость организма, способствуют его оздоровлению. Если человек самостоятельно борется с лишним весом или нацелен на удержание массы тела после похудения, тренер рекомендует скачать специальное приложение, чтобы определять нужное организму количество калорий и отслеживать их расход и поступление с пищей.

— За час ходьбы в среднем темпе можно потратить приблизительно 250 ккал — это половина стограммовой шоколадки. За час медленного бега человек способен сжечь около 500 ккал, — рассказывает Наталья Давыдова.

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив

По словам Татьяны Залетовой, для того чтобы сбросить в месяц 1 кг, достаточно дополнительно тратить 200 лишних калорий в день. Кажется, что мало, но через год можно потерять 12 кг. Бывает, что человек строго соблюдает диету и активно занимается спортом, а показатели на весах только увеличиваются и внешне мало что меняется. Дело в том, что в процессе тренировок активно растет мышечная ткань, а она примерно на треть тяжелее жировой. Волноваться не нужно: со временем, когда жир сгорит, цифры станут меньше.

При похудении диетолог также советует учитывать и такое понятие как тощая масса. Имеется в виду вес человека без жира — кости, внутренние органы и мышцы. Слова «у меня кость тяжелая» действительно имеют под собой основание: широкие кости дают «привес» от 2 до 5 кг. Поэтому даже люди с одинаковым размером одежды могут быть как атлетами, так и толстяками. От природы крупным и рослым мужчинам и женщинам не имеет смысла изнурять себя, пытаясь похудеть до модельных параметров — в этом случае только появляются или усугубляются проблемы со здоровьем.

Фото: Global Look Press/Ferrari

— Однако если у человека 15 кг «лишних», то дело явно не в конституции. Следовательно, в любом случае важно оценивать особенности своего организма. И помнить, что коррекция веса всё-таки на 70% зависит от питания. Можно подолгу выкладываться в тренажерном зале, но потом умудриться «заесть» всю свою работу, — предостерегает Татьяна Залетова.

Резать, не дожидаясь

Когда все способы испробованы, а результата нет, в дело вступают бариатрические хирурги. Производится операция по удалению фрагментов пищеварительной системы — частей желудка или кишечника, а иногда и обоих органов. Но врачи рассматривают бариатрическую хирургию только как крайний случай. По словам Дмитрия Алаева, не каждый пациент, индекс массы тела которого выше 25–27, страдает ожирением. И тем более не всем показано выполнение бариатрической операции. Как и у любого хирургического вмешательства, у нее есть свои показания и противопоказания. Пациентам с ИМТ до 30 бариатрическую операцию не проводят — хирурги предлагают им обратиться к диетологам, эндокринологам или специалистам по физическим нагрузкам.

— Вопрос об операции становится, только когда индекс массы тела составляет 35 и выше при наличии сахарного диабета второго типа или выше 40 без сопутствующих заболеваний. Такие пациенты требуют тщательного подхода и подробного обследования. Нередко бариатрическое лечение является для них единственным выходом, — говорит Алаев.

Фото: Global Look Press/Isabel Infantes

После операции пациенты должны постоянно соблюдать диету, исключающую, в частности, твердую пищу, молоко, сладости, жирное мясо и рыбу. Поскольку предпочтение отдается термически обработанной, измельченной пище, а площадь поверхности пищеварительных органов уменьшается, то снижается способность организма всасывать и усваивать витамины и микроэлементы. Поэтому люди вынуждены пожизненно принимать специализированные биологически активные витаминно-минеральные комплексы.

Но если у человека есть психиатрическая или психическая проблема, то даже посредством операции проблема лишнего веса может быть не решена. По словам диетолога, известны случаи, когда пациенты с расстройством пищевого поведения после резекции желудка измельчали в блендере чипсы и торты, смешивали с молоком и пили этот коктейль. Поэтому так важно выяснить перед хирургическим вмешательством, нет ли у человека психического расстройства. И если пациент требует лечения у психиатра, то прежде всего надо лечить депрессию.

Чтобы не угодить под скальпель хирурга, Дмитрий Алаев советует почаще заниматься активными видами деятельности, не переедать и следить за своим здоровьем. А если дело всё-таки дошло до операционной, то взвесить все за и против с помощью профессионалов.

Русские захватили главный американский броневик Bradley в бою

Подписаться

Бойцы армии России захватили в бою американский «Брэдли». M2 Bradley является главной бронемашиной американских войск. Трофей достался на Краснолиманском направлении отряду «Керчь». По этому случаю бойцы передают привет президенту Украины Владимиру Зеленскому с благодарностью за подарок.

12 июля, 11:58

Бойцы ЧВК тренируют белорусские территориальные войска на полигоне под Осиповичами

ВСУ отправили 40 реактивных снарядов по Антоновскому мосту у Херсона – что от него осталось

Грузины злятся на власть Украины – вы назвали нас предателями?

Шесть военкомов со стрельбой на мужика в плавках – украинка сняла шок видео

Жена и мама в слезах от счастья – русский солдат неожиданно заскочил домой с фронта

Теперь офицеры НАТО командуют вылазками ВСУ на пальцах и жестами

Польша тайно покупает тонны алюминия у России – украинец снял компромат на санкции!

Солдат ВСУ снял бегство своего батальона – попали в огненный мешок русских

Захват в плен солдат ВСУ в бою под Артемовском

Пьяные солдаты ВСУ обокрали магазин и попали на камеры наблюдения

Одесситка разгоняет наглых военкомов в машине скорой помощи

Ирландский наемник бежал из ВСУ от страшных русских танков

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Занятия спортом имеют множество преимуществ. Тренировки с отягощениями могут помочь сбросить вес, поддерживая мышечную массу и ускоряя метаболизм. Кардио также может помочь, но может сделать вас более голодным, поэтому старайтесь есть осознанно.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, сколько и какие упражнения вам следует выполнять.

Проще говоря, похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, имеет смысл включить упражнения в свой распорядок дня, так как они помогают вам сжигать больше калорий.

Тем не менее, энергичные упражнения также могут помочь вам возбудить аппетит. Это может вызвать путаницу в отношении роли упражнений в снижении веса и того, могут ли они помочь.

Итак, какова цель упражнений, если вы пытаетесь похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам найти ответ и понять, что лучше для вас.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Тем не менее, он очень эффективно сжигает калории.

В ходе 10-месячного исследования изучалось влияние кардиотренировок без диеты на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Участников разделили на три группы, и им не сказали снижать потребление калорий (1).

Те, кто сжигал 400 калорий за кардиотренировку (5 раз в неделю), потеряли 4,3% массы тела, а те, кто сжигал 600 калорий за тренировку (тоже 5 раз в неделю), потеряли чуть больше, на 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, на самом деле набрала 0,5% своего веса.

Другие исследования также показывают, что кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2, 3, 4).

Это означает, что добавление кардиотренировок в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Резюме

Регулярные аэробные упражнения могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам избавиться от жира.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества. Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество мышц.

В одном исследовании с участием 141 пожилого человека с ожирением изучалось влияние кардиотренировок, силовых тренировок или того и другого на состав тела в период преднамеренной потери веса. Это исследование показало, что те, кто не делал упражнений или только кардио, потеряли жир, но также потеряли больше мышечной и костной массы, чем группы, которые занимались тренировками с отягощениями (5).

Таким образом, силовые тренировки оказывают защитное действие как на мышцы, так и на кости в периоды снижения потребления калорий.

Большое количество мышц также ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они требуют больше энергии (6).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти при потере веса.

В связи с этим выполнение той или иной формы тренировок с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану по снижению веса. Это облегчает удержание веса, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его изначально.

Резюме

Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также предотвращает замедление метаболизма при похудении.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) представляет собой тип упражнений, характеризующийся короткими сериями интенсивных упражнений, за которыми следует короткий отдых перед повторением этого цикла. HIIT можно выполнять с кардиотренировками или упражнениями с отягощениями, и они дают преимущества обоих (7).

Большинство тренировок HIIT длятся всего 10–20 минут, но они дают значительные преимущества в отношении потери веса.

Один из обзоров 13 высококачественных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что ВИИТ и кардиоупражнения приносят сходные преимущества, а именно уменьшают жировые отложения и окружность талии, у людей с избыточным весом и ожирением.

Тем не менее, HIIT-упражнения дали те же преимущества с экономией времени на 40% по сравнению с кардио (8).

Из-за высокой интенсивности HIIT вам следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы HIIT, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.

Резюме

HIIT может предложить те же преимущества, что и кардиоупражнения, занимая примерно половину времени.

Вы, наверное, слышали, что физические нагрузки — хороший способ возбудить аппетит, или, может быть, даже ели больше, чем обычно, после интенсивной тренировки.

Тем не менее, большинство исследований указывают на то, что упражнения подавляют аппетит.

Одно исследование с участием 20 активных, здоровых взрослых людей показало, что они ели больше пищи во время еды до тренировки, чем после, и фактически обнаружило, что в целом участники ели меньше пищи в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они не занимались ( 9).

В другом исследовании с участием 26 женщин с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты, исследователи обнаружили, что короткие сеансы HIIT оказывали сильное подавление аппетита (10).

Исследователи также отметили, что утренние упражнения оказываются более полезными для энергетического баланса и потребления калорий, чем вечерние упражнения, что еще раз подтверждает теорию о том, что упражнения могут снизить аппетит (11).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и реакция голода на физические упражнения, вероятно, очень индивидуальна. Если вы пытаетесь похудеть, но склонны есть больше, чем обычно, после энергичных или длительных тренировок, подумайте о более коротких (например, HIIT) или менее интенсивных упражнениях.

Резюме

Упражнения могут сделать вас более или менее голодным; однако исследования в основном указывают на то, что упражнения снижают аппетит.

Упражнения действительно полезны для вашего здоровья во многих отношениях, а не только с точки зрения контроля веса (12).

Регулярные физические упражнения могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (13, 14).

Упражнения также помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, поддерживать прочность и плотность костей и предотвращать возникновение таких состояний, как остеопороз, который характеризуется ломкостью костей (15, 16).

Кроме того, физические упражнения полезны для ума. Это может помочь вам снизить уровень стресса и более эффективно справляться со стрессом, и, по-видимому, обеспечивает некоторую защиту от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Помните об этих преимуществах, когда будете рассматривать влияние физических упражнений. Даже если это не имеет большого значения для потери веса, у него все же есть другие преимущества, которые столь же (если не более) важны.

Резюме

Упражнения — это больше, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья физические упражнения должны обязательно стать частью вашей повседневной жизни — независимо от ваших целей по снижению веса. На самом деле, самые успешные специалисты по поддержанию веса, внесенные в Национальный реестр контроля веса, которые сбросили не менее 30 фунтов (14 кг) и удерживали этот результат в течение как минимум 1 года, сообщают о том, что тренируются не менее 1 часа в день (19).

В Руководстве по физической активности для американцев указано оптимальное количество физических упражнений для всех возрастов, чтобы помочь улучшить здоровье. Для взрослых они (20):

• Аэробные (кардио) упражнения: 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю
• Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением): 2 или более дней в неделю упражнений, задействующих все основные мышцы группы

Однако, если вашей целью является снижение веса, вам следует отдавать предпочтение диете, а не физическим упражнениям, потому что это окажет гораздо большее влияние. Если ваше время ограничено, подумайте о тренировках с отягощениями (а не о кардио), чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма, или о ВИИТ, чтобы помочь вам достичь такого же сжигания калорий, как и кардио, за меньшее время (21).

Кроме того, не полагайтесь только на шкалу для отслеживания своего прогресса. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, ваш вес может меняться не так быстро, как вам хотелось бы, но вы от этого будете здоровее. Также подумайте о снятии мерок и следите за тем, как сидит ваша одежда.