Жим гантель лежа или сведения рук в баттерфляе: Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.

Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.
Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.

Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.

Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.

Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса.

Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка.

Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.

Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

7 лучших вариантов разведения рук с гантелями (с картинками)

Иногда мы хотим получить пользу от разведения рук с гантелями, но у нас нет необходимого оборудования для выполнения упражнения, но вся надежда не потеряна — мы абсолютно точно можем найти упражнение альтернатива, которая достигает аналогичных результатов.

Важно понимать, что эти альтернативы не выбираются случайно. На самом деле, есть определенные критерии, которые должны быть соблюдены, чтобы сделать упражнение хорошей альтернативой разведению на груди.

7 Лучшие варианты разведения рук с гантелями:

• Разведение рук с резинкой
• Разведение рук на полу
• Наклонная скамья
9 0009 Отжимания
• Разведение рук на тросе
• Скамья с широким хватом
• Сжатие тарелки

Чтобы понять, какие упражнения являются лучшими альтернативами разведениям на груди, нам нужно сначала понять, какая мускулатура работает, и что упражнение разведения на груди выполняет в нашем тренировочном плане.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы задействованы в выполнении грудной шири, почему мы должны включить грудную ширину в программу и какие есть лучшие альтернативы упражнениям для грудной шири, исходя из имеющегося у нас оборудования.

Чем хороша альтернатива гантелям для груди?

Хорошей альтернативой разведениям груди с гантелями является упражнение, которое (1) позволяет нам тренировать те же группы мышц и (2) позволяет нам изолировать грудные мышцы с целью набора мышечной массы (гипертрофии). Давайте обсудим эти два критерия более подробно.

Мышцы, используемые в разведении рук с гантелями

Мышцы, используемые в разведении рук с гантелями:

• Большая грудная мышца (верхние и нижние волокна) Малая
• Дельтовидная
• Бицепсы

Грудные мышцы являются главными движителями в разведении грудной клетки, потому что они участвуют в сгибании плеч (удерживая руки поднятыми перед собой) и в приведении рук (что включает в себя отведение рук назад к средней линии).

Малая грудная мышца также участвует в подъеме грудной клетки из-за ее роли в стабилизации лопаток и ее роли в вытягивании (выдвижение лопаток вперед, а не их сжатие), которое может происходить в верхней точке движения груди. летать – особенно в вариациях стоя.

Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) также участвуют в разведении грудной клетки, потому что передняя дельта также участвует в сгибании плеч, чтобы держать руки поднятыми перед собой. Дельты также играют роль, помогая нам стабилизировать руки и не опускаться слишком далеко при опускании рук.

Бицепсы наиболее активны, когда мы опускаем руки к полу, потому что они стабилизируют плечо в плечевом поясе. Если бицепсы не выполняют свою работу, мы теряем напряжение при спуске и увеличиваем риск травмы плеча и снижаем нашу способность чувствовать грудь на протяжении всего движения.

Вывод: хорошая альтернатива разведениям грудных мышц с гантелями должна включать эти четыре группы мышц с акцентом на большую и малую грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями: гипертрофия грудных мышц

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для гипертрофии грудных мышц.

Это изолирующее движение для грудных мышц, в отличие от выполнения жима лежа, которое является составным движением и в равной степени нагружает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Лучшими альтернативами разведениям груди с гантелями являются упражнения, которые являются упражнениями на изоляцию груди, потому что они позволяют задействовать больше мышечных волокон грудных мышц для выполнения упражнения, особенно когда упражнение выполняется ближе к отказу.

Вывод: нам нужно выбирать упражнения, в которых больше внимания уделяется грудным мышцам, чем другим мышцам верхней части тела, чтобы обеспечить грудным мышцам внимание, необходимое для их гипертрофии.

Разведение рук с гантелями Альтернативы: 7 упражнений

1. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличная альтернатива разведению гантелей для тех, у кого нет доступа к скамье или гантелям. потому что это можно выполнять стоя и с лентой для сопротивления. Все, что нам нужно для выполнения ленточной мухи, — это большая лента и что-то, к чему ее можно прикрепить.

Разводка с лентами является хорошей альтернативой, так как она воздействует на ту же мускулатуру, что и разведение груди с гантелями, но с немного большим упором на малую грудную мышцу, чем в других вариантах, потому что выполняется стоя, что обычно приводит к немного большему растяжению и некоторой требует некоторой дополнительной стабильности лопатки (которая включает в себя малую грудную мышцу).

Кроме того, вариант разведения грудной клетки с поясом также делает акцент на грудной клетке, а не на других мышцах, что делает его больше похожим на упражнение на изоляцию грудной клетки, что является ключевой характеристикой хорошей альтернативы разведения груди с гантелями.

How-To

• Используйте стойку или что-либо, что может закрепить ленту

• Закрепите ленту на уровне груди

• Спиной к точке крепления возьмитесь за одну сторону группы в каждой руке

• Принять раздельное положение для сохранения равновесия

• Шагнуть дальше, чтобы усилить натяжение ленты, если это необходимо

• Поднять руки вверх и развести их в стороны почти параллельны полу

• Сохраняйте мягкий изгиб в локтях на протяжении всего движения

• Потяните руки друг к другу, преодолевая сопротивление ленты (как при объятии) Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда руки соединяются вместе

• Верните руки в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу с тросом (с иллюстрациями)

2. Разведение рук на полу

Разведение рук на полу — это альтернатива разведению гантелей на грудь, отличный вариант для тех, у кого есть гантели, но нет скамьи. Разведение на полу требует, чтобы мы лежали на полу, а не на скамье, но при этом использовали гантели аналогичным образом.

Разведение рук на полу является хорошей альтернативой, потому что оно представляет собой ту же схему движения, что и разведения гантелей, но выполняется на полу, а не на скамье. По этой причине мы можем быть уверены, что эта альтернатива будет нацелена на аналогичную мускулатуру и подчеркнет грудные мышцы больше, чем другие группы мышц.

How-To

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях и взяв в каждую руку по гантели

• Поднимите гантели над лицом, слегка согнув локоть, ладони обращены друг к другу

• Контролируйте разведение рук в стороны, чтобы опуститься к полу, сохраняя сгибание локтей

• Остановите спуск, как только трицепсы коснутся пола или почти достигнут его

• Держите грудную клетку надутой на протяжении всего движения, чтобы плечи не катились вперед

• После того, как нижнее положение будет достигнуто, используйте грудные мышцы, чтобы соединить руки с боков в верхней точке в обнимающем движении

• Думайте о сжатии грудных мышц, когда руки приближаются друг к другу в верхней точке движения

• Повторите процесс желаемое количество повторений

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, альтернативное махам с гантелями от груди, которое могут выполнять те, у кого есть доступ к скамье и штанге. Другая причина, по которой нам может понадобиться эта альтернатива, заключается в том, что гантели, к которым у нас есть доступ, слишком тяжелы для выполнения мух.

Наклонная скамья является хорошей альтернативой разведению гантелей на груди, потому что оно воздействует на аналогичную мускулатуру, несмотря на другой характер движения, поскольку требует сгибания плеч и горизонтального приведения, как и разведения на груди. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние волокна грудных мышц немного больше, чем традиционная разведение груди с гантелями, но было бы более похоже, если бы мы наклонили разведение груди.

Следует отметить, что жим лежа на наклонной скамье не считается изолирующим упражнением, поскольку для его выполнения требуется больше усилий со стороны плеч и трицепсов, а также груди. Таким образом, наклонная скамья является скорее составным движением, чем изолирующим упражнением. При этом это лучший вариант для тех, у кого есть доступ только к штанге вместо гантелей или ленты.

Следует отметить, что если мы ощущаем наклонную скамью больше в трицепсах, чем хотелось бы, мы можем перейти к более широкому хвату, чтобы акцентировать внимание на грудных мышцах, а не на трицепсах.

How-To

• Используйте скамью, наклоненную примерно под углом 45 градусов к полу

• Отрегулируйте штифты стойки на высоту, при которой мы можем легко снять штангу, сидя на скамейке

• Лопатки сведите и слегка опустите, грудь слегка приподнимите

• Поставьте ступни на пол и используйте их для создания напряжения в ногах

• Возьмитесь за гриф хватом немного шире ширины плеч

• Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить гриф из штифтов, сохраняя положение лопаток

• Опустите гриф вниз грудь с контролем, держа запястья и предплечья вместе

• Когда гриф коснется груди, на мгновение задержитесь на груди, чтобы избежать отскока грифа от груди

• Отжать штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторить необходимое количество повторений

4. Отжимания

отжимание это альтернативное упражнение для разведения рук с гантелями, которое отлично подходит для тех, у кого нет доступа к какому-либо оборудованию, потому что все, что для этого требуется, — это вес нашего тела. Это лучшая альтернатива разведениям груди с собственным весом, потому что она нацелена на грудные мышцы при сгибании плеч и горизонтальном приведении, а также на плечи.

Тем не менее, отжимания также считаются составными движениями из-за усилия, которое требуется от нескольких групп мышц для выполнения движения. Несмотря на то, что это не изолирующее упражнение, оно является лучшей альтернативой грудной мухе для тех, у кого нет доступа к оборудованию.

Отжимания – одна из лучших альтернатив разгибанию груди для тех, у кого уже были травмы плеча, так как они по-прежнему помогают накачать грудь, но меньше нагружают плечи, чем разгибание груди.

How-To

• Встаньте на землю или возвышенную поверхность (если отжимания с собственным весом слишком сложные) и поставьте руки чуть шире плеч, а ступни вместе или на ширине бедер

• Примите положение доски с нейтральным позвоночником, убедившись, что бедра находятся на одном уровне с плечами

• Разомните локоть, чтобы начать движение

• Убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к телу (локти направлены немного назад). Не позволяйте локтям расширяться до 9Угол 0 градусов (указывает прямо в стороны)

• Позвольте телу двигаться вниз как единое целое, пока нос не коснется земли или грудь не коснется целевой поверхности — при выполнении отжиманий на возвышении.

• Как только мы достигнем заданной глубины, лопатки должны быть отведены назад и слегка прижаты (сжаты вместе и от ушей), а ядро ​​должно быть напряжено используя грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение

• Повторите желаемое количество повторений

Другие руководства по отжиманиям :

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

5. Разведение на тросе

Низкий подъем на тросе — отличная замена разведения на груди для тех, у кого есть доступ к тренажеру на тросе, потому что в этом упражнении мы используем очень похожие схемы движения ( горизонтальное приведение и сгибание плеч) к разведению гантелей на груди, и, следовательно, нацелены на аналогичную мускулатуру.

Еще одна причина, по которой махи на тросе могут быть идеальными для нас, заключается в том, что их можно выполнять под разными углами, что является преимуществом, если мы из тех, кто испытывает дискомфорт в плече при выполнении махов с гантелями.

Для этих людей я бы предложил переместить крепление троса ниже к земле и выполнить приведение руки и сгибание плеча под этим углом, чтобы нацелиться на грудь, так как это не поставит плечи в такое уязвимое исходное положение.

Как сделать

• Используйте обе стороны тросового тренажера, чтобы каждая рука была отдельным тросом

• Установите высоту каждого троса на уровне груди при выполнении традиционного разведения (без проблем с плечом) или ниже на землю при выполнении модифицированного разведения троса (для тех, у кого проблемы/дискомфорт в плече)

• Используйте рукоятку на каждом тросе для удобства использования

• Установите лицом в сторону от канатного тренажера, возьмите по рукоятке в каждой руке

• Выйдите из тросового тренажера и примите стойку в шахматном порядке для баланса и натяжения троса легкий сгиб в локтях

• Если трос установлен на уровне груди, то в исходном положении руки будут параллельны полу; если трос уложен ниже земли, то в исходном положении руки будут в основном перпендикулярны полу

• Чтобы начать движение, сведите руки вместе, как будто хотите обнять, сохраняя грудь «надутой» или «гордой»

• Как только руки соприкоснутся, сделайте паузу, чтобы сжать грудные мышцы

• Медленно верните руки в исходное положение (на одной линии с телом), слегка согнув локти

• Старайтесь не оставлять тросы слишком далеко позади тела между повторениями, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи

• Повторите желаемое количество повторений

6. Жим скамьи широким хватом

Жим лежа широким хватом — это еще одна замена разведения грудной клетки, которую мы можем использовать для увеличения размера и силы грудной клетки, когда мы иметь доступ к штанге и стойке. Скамья с широким хватом — отличный вариант, хотя она не так точно имитирует схему движения мух, как некоторые другие варианты.

Более широкий хват является важным фактором в этом упражнении, потому что он увеличивает силу, которую мы должны приложить в направлении горизонтального приведения по сравнению с традиционным жимом лежа. Горизонтальное приведение является здесь ключевым фактором, потому что это основная схема движения в разведении гантелей на груди, поэтому, несмотря на то, что жим с широким хватом и разведение на груди разные, они дают схожие результаты.

Дополнительным преимуществом жима с широким хватом является то, что мы получаем большую отдачу от этого упражнения, потому что это составное движение – это означает, что мы не только нацеливаемся на грудь (наша основная задача), мы также задействуем плечи и трицепсы тоже.

Инструкции

• Отрегулируйте штифты стойки на высоте, чтобы штангу можно было легко снять лежа на скамье

• Установите на скамье так, чтобы глаза были на одном уровне со штангой

• Расположите руки на перекладине так, чтобы хват был на 1-2 пальца шире обычного хвата скамья

• Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки, и используйте широчайшие, чтобы вытащить штангу из штырей, не теряя положения лопаток

• ноги во время подъема

• Начните движение, разблокировав руки и опустив штангу вниз до касания груди с контролем

• Когда штанга коснется груди, запястья и локти должны быть на одной линии и сложены под штангой

• Оттолкните штангу от груди и немного назад к стойке, чтобы закончить подъем в заблокированном положении

• Повторите желаемое количество повторений

Связанная статья: 9Упражнения на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

7. Жим гантелями

Жим щипками блина — еще один отличный вариант замены разведения гантелей на груди для тех, у кого проблемы с плечами.

С пластинчатым зажимным прессом нам не нужно ставить руки в такое уязвимое положение. Вместо этого мы можем нацеливаться на грудные мышцы более изолированным движением, сохраняя при этом руки в более безопасном положении.

Щипковый жим с пластиной воздействует на ту же мускулатуру, что и разведение гантелей на груди, потому что мы используем наши мышцы для создания силы в направлении горизонтального приведения (прилагая усилие от рук к средней линии) за счет сокращения всего движения.

Несмотря на то, что мы не разводим руки в стороны и не сводим их вместе (как в случае с мухой), мы все равно прилагаем силу в одном и том же направлении.

В дополнение к этому, мы также имитируем разведение на груди, сохраняя руки согнутыми в плечах (руки подняты перед телом) на протяжении всего движения, что является еще одним важным компонентом разведения на груди.

Как сделать

• Стоя, возьмите 2-3 более легких блина (5-10 фунтов) и поместите их между руками на уровне груди (гири должны быть перпендикулярны полу)

• Удерживая гири руками близко к груди, приложите усилия к гирям, сжав их вместе

• Держите спину напряженной, поддерживая втягивание лопаток на протяжении всего движения, и избегайте округления верхней части спины

• Сжимая блины как можно сильнее, начните отжимать утяжелители от тела и немного вверх

• Когда руки закончат разгибаться, блины должны быть на одной линии с носом

• Достигнув этой точки, продолжайте сжимать мышцы как можно сильнее, выполняя обратное движение, чтобы вернуть вес к груди.

• Повторите желаемое количество повторений. делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

  Другие ресурсы для тренировки грудной клетки

  • Тренировка с ограничением кровотока для грудной клетки (Полное руководство)
  • Можно ли тренировать спину и грудь в один день?
  • Как пауэрлифтеры тренируют грудь? 3 Упражнения на грудь в пауэрлифтинге
  • 9 Высокоэффективные альтернативы жиму лежа
  • 13 Лучшие альтернативы тяги широчайших мышц (гантели, дома, кабель)
  • 12 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
  • 10 Альтернативная тяга с молотом активы (с картинками )

  ---

  Об авторе

  Аманда Паркер

  Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

  Разведения гантелей или разведения на тросе — что лучше подходит для ваших нужд в тренажерном зале?

  Чтобы накачать грудь, нужно больше, чем жим лежа. Если вы находитесь в разгаре разработки идеальной программы тренировок, вы, вероятно, в какой-то момент сделаете пит-стоп на грудных мышцах. Конечно, подключите свои любимые прессы, но как насчет аксессуаров?

  Как правило, вы видите, как люди выполняют какие-то разведения во время тренировок, ориентированных на грудь, и на то есть веские причины. Это отличный способ изолировать грудь для роста мышц и увеличения силы. Но напрашивается вопрос — гантели — лучший вариант или лучше заняться тросовым деревом?

  Кредит: andreonegin / Shutterstock

  Вот все, что вам нужно знать о различиях и сходстве махов с гантелями и махов на тросе, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какой из них подходит именно вам.

  Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

  Различия между разведением гантелей и разведением рук на тросе

  Как два односуставных изолирующих упражнения, разведения гантелей и разведения на тросе больше похожи, чем отличаются. Тем не менее, выбранное вами оборудование будет влиять на то, как вы будете выполнять каждое упражнение, и какую пользу вы от него получите.

  Потенциал нагрузки

  Величина сопротивления, которое вы оказываете на грудь в разведении гантелей, будет ограничена двумя факторами; сила вашей груди и фактический вес гантелей, к которым у вас есть доступ.

  Большинство наборов гантелей обычно продаются с шагом в пять фунтов. Если вы поднимаете килограммы, вы часто будете видеть скачки веса на два или три килограмма. На некоторых объектах может быть более тонкий выбор гантелей весом в один или два с половиной фунта.

  Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам может быть трудно прыгать, скажем, с 25-ти до 30-ти. С другой стороны, канатные деревья могут быть проще в обращении, даже если вы не можете поднимать их так же тяжело.

  Простота доступа

  Для выполнения маховых махов вам потребуются две отдельные станции шкивов, которые находятся на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли стоять между ними с вытянутыми руками. В некоторых случаях это может быть сложной задачей, в зависимости от того, насколько хорошо оборудован ваш тренажерный зал или сколько людей одновременно находится на полу.

  Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

  И наоборот, для выполнения разведения гантелей вам действительно нужны только гантели и скамья, на которой можно лежать. Как правило, это означает, что разведение рук с гантелями — лучший вариант, особенно если у вас мало времени.

  Кривая сопротивления

  Когда вы выполняете разведение рук с парой гантелей, вы заметите очень непостоянную кривую сопротивления. Упражнение должно быть довольно легким, когда ваши руки направлены в потолок, но становится все труднее, когда вы широко раскрываете руки.

  С другой стороны, тросы обеспечивают постоянное натяжение во всем диапазоне движений, поскольку вы не работаете непосредственно против гравитации. Это не будет идеально, но у вас должен быть «плавный» опыт подъема, если вы решите работать с тросами.

  Растяжение суставов

  Свободные веса, канаты и даже тренажеры — все это может вызвать потенциальное заболевание суставов, если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро. Тем не менее, вы можете оказаться более восприимчивыми к боли в локте, запястье или плече, если выберете разведения гантелей вместо использования кабелей.

  Стабилизация свободного веса в пространстве требует более точного управления двигателем, чем удержание на неподвижном шкиве. Если вы выполняете махи в состоянии усталости или пытаетесь поднять слишком большой вес, вы рискуете что-то изменить.

  Гантели сами по себе небезопасны, но вам следует соблюдать осторожность при работе с ними, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

  Line of Pull

  Выполнение мух с тросами предоставит вам больше возможностей для физического выполнения движения. Когда вы используете гантели, есть немного места для маневра в отношении того, как именно ваша рука падает наружу, но не так много.

  Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

  С другой стороны, вертикальная тросовая ветвь позволяет зафиксировать шкив точно в нужной точке для вашего сундука . Это может быть примерно высота плеч, а в некоторых случаях немного выше. Или вы можете полностью опустить насадку на пол и вместо этого тянуть оттуда.

  Сходства между разведением гантелей и разведением троса

  К счастью, разведение рук с гантелями и разведение каната полностью уничтожают вашу грудь. Таким образом, какой из них вы выберете, является скорее личным предпочтением, чем решающим решением. Вот несколько способов согласования этих двух упражнений.

  Потенциал нагрузки

  Несмотря на то, что качество нагрузки на грудь во время махов зависит от выбранного вами оборудования, и гантели, и тросовые махи имеют относительно низкий предел прочности.

  Во многом это связано с тем, что оба являются изолирующими движениями. Таким образом, ваша грудь должна нести всю нагрузку сама, без помощи второстепенных мышц, таких как трицепсы или передние дельтовидные мышцы.

  Кроме того, у мух также длинное плечо момента — между весом в вашей руке и плечевым суставом, на который приходится нагрузка, большое расстояние. Это, естественно, ограничит количество абсолютного веса, с которым вы можете работать.

  Двигательная схема

  И гантели, и кабельные махи включают одну и ту же двигательную схему; физическое действие перемещения сегмента вашего тела в пространстве. Одной из основных функций ваших грудных мышц является приведение плеча или плечевой кости — приведение руки внутрь к средней линии.

  Грудные мышцы идеально подходят для этой задачи благодаря своей анатомической конструкции. Мышечные волокна располагаются в основном горизонтально на туловище, создавая прямую линию натяжения, когда ваша рука держится вверху сбоку.

  Вот почему движения мухи эффективно исключают передние дельты из уравнения. Волокна передней части плеча проходят вертикально, что делает их неэффективными при горизонтальном вытягивании руки в пространстве.

  Задействование мышц

  Почти идентичные двигательные паттерны также означают, что вовлечение мышц у вас одинаково, независимо от того, выполняете ли вы разводы с тросами или с парой гантелей. Оба упражнения задействуют ваши грудные мышцы больше, чем любую другую ткань.

  Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

  Вы можете заметить немного большее напряжение в плечевом поясе, если выполняете разведения с гантелями, поскольку такие мышцы, как средняя трапециевидная, подостная или задняя дельтовидная мышца, должны сокращаться, чтобы стабилизировать сустав.

  Простота использования

  Разведение рук с гантелями и тросом — относительно простые упражнения. Вы двигаете только одним суставом за раз и по большей части работаете только с одной мышцей. Это делает разведение рук — независимо от того, какое оборудование вы используете — отличным начальным упражнением для груди, особенно если вы не готовы погрузиться в что-то более сложное, например, в жим лежа.

  Техника разведения гантелей и разведения на тросе

  И разведение гантелей, и разведение на тросе требуют скрещивания рук перед туловищем, но каждый из них имеет множество нюансов, лежащих в основе соответствующих техник. Вот как сделать идеальных мушек, независимо от выбранного вами оборудования.

  Как выполнять разведения гантелей

  Разведения гантелей легко освоить, но трудно освоить. Как только вы разберетесь в основах этой техники, вы сможете начать настраивать ее в соответствии со своей структурой. Вот основы.

  https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: разведение гантелей на горизонтальной скамье (https://youtube. com/watch?v=eozdVDA78K0)

  1. Возьмите пару легких гантелей и сядьте на край силовой скамьи.
  2. Лягте на спину и вытяните руки вверх, держа гантели прямо над плечом, ладони смотрят друг на друга.
  3. Отсюда медленно разведите гантели и опустите руки в стороны. Опускайтесь, пока плечо не окажется примерно параллельно полу, а затем выполните обратное движение.
  4. Подумайте о том, чтобы показать внутреннюю часть руки к потолку, чтобы сохранить внешнее вращение плеча.

  Как сделать канатную муху

  Чтобы откачать кабельную муху, вам понадобится доступ к кабельной станции. В большинстве тренажерных залов есть тросы, которые позволяют регулировать высоту и угол шкива. Потратьте некоторое время, чтобы повозиться со станцией, пока не найдете удобный для вашего тела угол; вы можете начать с фиксации насадок на уровне плеч.

  https://youtube.com/watch?v=WEM9FCIPlxQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: средний кабельный сундук Fly (https://youtube. com/watch?v=WEM9FCIPlxQ)

  1. Возьмите каждую ручку кабельной станции в руки и сделайте небольшой шаг вперед, чтобы вытащить пластины из стопки.
  2. Вы можете стоять, поставив ноги параллельно друг другу, или поставить их в шахматном порядке, чтобы улучшить равновесие.
  3. Отсюда протяните рукоятки поперек тела к средней линии, все время держа локти почти прямыми.
  4. Как только ваши руки будут параллельны друг другу, вытянуты перед туловищем, сделайте паузу на такт, а затем выполните обратное движение.
  5. Позвольте тросам полностью растянуть грудные мышцы, когда вы вернетесь в исходное положение.

  Когда выполнять разведение гантелей или троса

  Во-первых, нет никаких причин, по которым вы не можете использовать оба упражнения, если хотите. Чередование вспомогательных движений — отличный способ сделать ваши тренировки свежими и увлекательными. Тем не менее, есть, конечно, некоторые случаи, когда вы бы предпочли махи с гантелями, а не махи на тросе, или наоборот.

  Для роста мышц

  Рецепт мышечной гипертрофии достаточно прост: применяйте максимально возможное механическое напряжение, вносите некоторые повреждения в ткани и постоянно подталкивайте себя к более тяжелым весам, большему количеству повторений или более точной технике.

  Таким образом, и гантели, и тросовые махи подходят для упражнений на рост груди. Возможно, вы обнаружите, что у вас лучшее сокращение с кабелями и вы можете «чувствовать свою грудь» больше, чем при использовании гантелей. Если увеличение груди является приоритетом, подумайте о том, чтобы перейти на кабельное дерево.

  Для новичка

  У гантелей и тросовых махов есть свои плюсы и минусы для начинающих посетителей тренажерного зала. С кабелями требуется меньше усилий, они немного более интуитивно понятны и действительно могут помочь вам изолировать целевую мышцу. И наоборот, гантели (и другие свободные веса) требуют от вас большего, чем просто то, насколько сильно вы можете напрячь грудь.

  https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

  Работа с гантелями в начале вашей карьеры в тренажерном зале поможет вам развить надежную устойчивость, изометрический контроль плеч и хорошую проприоцепцию — ощущение того, где ваши конечности находятся в пространстве. Гантели обеспечивают огромное количество тактильной обратной связи, которую следует перенести на другие формы силовых тренировок.

  В оживленном спортзале

  Вы можете быть фанатиком кабельных деревьев (и не зря), но дозвониться до станции в оживленном спортзале может быть непростой задачей.

  Проще говоря, для выполнения разведения гантелей требуется меньше места, а необходимое оборудование более доступно; часто в тренажерном зале есть много свободных скамеек, но только одна или две канатные станции. Если кабели заняты, вам не повезло.