Какие мышцы работают при подтягивании узким хватом: техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника широким/узким хватом, на бицепс

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника широким/узким хватом, на бицепс

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек
• 2 Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек
• 3 Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек
• 4 Полезные рекомендации при тренировках
• 5 Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек
• 6 Закрепление результата
• 7 Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек
• 8 Когда стоит ожидать эффекта
• 9 Видеоурок подтягивания на гравитроне для девушек

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающим спортсменам;
• профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
• людям, испытывающим проблемы с осанкой;
• тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Понедельник	По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда	По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

• на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
• на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
• заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Видеоурок подтягивания на гравитроне для девушек

Как правильно подтягиваться на гравитроне:

Спорт и фитнес

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника широким/узким хватом, на бицепс

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы	Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи
Мышцы груди	Формируют красивую линию, приподнимают грудь
Большие круглые и дельтовидные мышцы	Устраняют сутулость, формируют правильную осанку
Широчайшие мышцы спины	Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид
Мышцы пресса	Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающим спортсменам;
• профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
• людям, испытывающим проблемы с осанкой;
• тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Понедельник	По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом.
Среда	По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях
Пятница	80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А. Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

• на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
• на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
• заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Видеоурок подтягивания на гравитроне для девушек

Как правильно подтягиваться на гравитроне:

Подтягивания узким хватом: преимущества, работающие мышцы и многое другое

Подтягивания узким хватом — популярное и эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Как следует из названия, это упражнение включает в себя хват перекладины более узким хватом, чем традиционное подтягивание широким хватом, обычно с руками, расположенными на ширине плеч или ближе.

Одним из основных преимуществ подтягиваний узким хватом является их способность помочь развить сильную и четкую спину, что не только улучшает внешний вид, но также улучшает осанку и общую функциональную пригодность. Кроме того, подтягивания узким хватом могут быть полезным упражнением для тех, кто хочет улучшить свои результаты в других видах деятельности, таких как скалолазание, гимнастика или другие виды спорта, требующие силы и устойчивости верхней части тела.

Подтягивания узким хватом могут быть сложными для новичков, но с практикой и правильной техникой любой может добиться выполнения нескольких повторений. Такие вариации, как подтягивания с помощью или использование эспандеров, также могут помочь новичкам развить силу, необходимую для выполнения упражнения без посторонней помощи.

Что такое подтягивания узким хватом?

Подтягивания узким хватом — это тип подтягиваний, который включает в себя захват перекладины руками, расположенными близко друг к другу, обычно на ширине плеч или ближе.

Этот вариант подтягивания нацелен на мышцы верхней части спины, особенно на широчайшие мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и плечи.

Движение включает в себя подтягивание тела к перекладине, при этом локти прижаты к бокам тела, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или над ней. Подтягивания узким хватом — это сложное упражнение, которое требует значительной силы верхней части тела и может использоваться для развития сильной и четкой спины, улучшения осанки и общего функционального состояния.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Чтобы выполнить подтягивания узким хватом, начните с того, что встаньте под перекладину и потянитесь, чтобы взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч или ближе. Ладони должны быть обращены в сторону от тела, а локти прижаты к бокам.

Затем задействуйте мышцы кора и спины и руками подтяните тело к перекладине. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения и стремитесь поднять подбородок выше перекладины. Как только человек достиг верхней точки движения, медленно опустите тело обратно в исходное положение, сохраняя контроль и удерживая корпус в напряжении.

Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Избегайте раскачивания или использования импульса, чтобы подтянуть тело вверх, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи и спину. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мышц для управления движением и поддерживайте постоянный темп во время каждого повторения.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях узким хватом

Подтягивания узким хватом — это комплексное упражнение, в котором задействованы различные мышцы верхней части тела. Основная мышца, работающая в этом упражнении, — широчайшие мышцы спины или сокращенно «широчайшие».

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые проходят по бокам спины и отвечают за тягу рук вниз и к телу. Во время подтягиваний узким хватом широчайшие задействуются, когда тело тянется вверх к перекладине.

Помимо широчайших, подтягивания узким хватом также задействуют несколько других мышц верхней части тела, в том числе бицепсы, расположенные на передней части плеча. Они также активируются во время тянущего движения вверх.

Мышцы предплечий также играют роль в этом упражнении, поскольку они работают, чтобы удерживать перекладину. Плечи, в том числе дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча, участвуют в стабилизации движения и помогают при подтягивании вверх.

Трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и шеи, отвечают за пожимание плечами. Трапециевидные мышцы работают с ромбовидными мышцами, которые расположены между лопатками, чтобы стабилизировать движение лопаток. Ромбовидные мышцы помогают свести лопатки, что важно для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм плеча.

Подтягивания узким хватом также задействуют основные мышцы, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы работают, чтобы стабилизировать тело во время тягового движения и предотвратить чрезмерное раскачивание или скручивание.

В целом, подтягивания узким хватом — очень эффективное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Включив это упражнение в регулярную программу тренировок, люди могут развить сильную и четкую спину, улучшить осанку и улучшить свою общую функциональную форму.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Укрепление спины

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для развития сильной и рельефной спины. Задействуя широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, это упражнение может помочь улучшить осанку и снизить риск травм спины.

Увеличивает силу верхней части тела

Подтягивания узким хватом — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, включая бицепсы, предплечья и плечи. Это делает их эффективным упражнением для развития силы и выносливости верхней части тела.

Улучшает силу хвата

Подтягивания узким хватом требуют сильного хвата, чтобы удерживать перекладину. Со временем это упражнение может помочь увеличить силу хвата и улучшить общую силу кисти и предплечья.

Улучшает функциональную физическую форму

Подтягивания узким хватом — это функциональное упражнение, которое может улучшить общую физическую форму и производительность в других видах деятельности, таких как скалолазание, виды спорта, требующие силы и устойчивости верхней части тела, а также повседневные задачи, требующие подъема или переноски.

Универсальность

Подтягивания узким хватом можно выполнять с различной шириной хвата, что делает их универсальным упражнением, которое можно настроить для проработки определенных групп мышц. Регулируя ширину хвата, люди могут акцентировать внимание на разных группах мышц и разнообразить свои тренировки.

Варианты подтягиваний узким хватом

1. Подтягивания узким хватом с отягощением

Чтобы выполнить подтягивания узким хватом с отягощением, первым делом необходимо добавить сопротивление к упражнению, надев утяжеляющий жилет или прикрепив блин погружной пояс. Как только вес закреплен, встаньте под перекладину и возьмитесь за нее плотным хватом, следя за тем, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони были обращены от тела.

Поддерживая вес, повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками, напрягая основные мышцы для сохранения устойчивости. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, и выдыхайте, когда тело достигает верхней точки движения.

Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите тело обратно в исходное положение, вдыхая при опускании тела. Повторите желаемое количество повторений, следя за тем, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялась правильная форма.

2. Подтягивания нейтральным хватом

 Подтягивания нейтральным хватом меньше нагружают запястья и локти и в большей степени задействуют бицепсы и предплечья, что делает их прекрасным дополнением к тренировочной программе.

Чтобы выполнить подтягивания нейтральным хватом, начните с того, что встаньте под перекладиной и возьмитесь за нее нейтральным хватом, то есть положите руки на перекладину лицом друг к другу. Руки на ширине плеч, используя основные мышцы, оторвите ноги от земли и повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками.

Задействуйте мышцы спины и подтяните тело к перекладине, удерживая локти близко к телу и выдыхая, когда тело достигает верхней точки движения. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите тело обратно в исходное положение, вдыхая при опускании тела. Повторите желаемое количество повторений.

3. Подтягивания коммандос

Подтягивания коммандос выполняются, начиная с положения подбородка, ладони обращены к телу, а затем переходят в положение подтягивания узким хватом, ладони обращены от тела.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч, ладонями к телу. Используйте основные мышцы, чтобы оторвать ноги от земли и повиснуть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Подтяните тело к перекладине, сохраняя хват снизу, пока тело не окажется наполовину поднятым.

Затем отпустите одну руку и поверните ее в положение тесного хвата, при этом ладонь должна быть обращена от тела. Повторите с другой рукой, завершив переход в положение узкого хвата. Оказавшись в положении узкого хвата, продолжайте подтягивать тело к перекладине, удерживая локти близко к телу и выдыхая, когда тело достигает верхней точки движения.

Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите тело обратно в исходное положение, вдыхая при опускании тела. Повторяйте желаемое количество повторений, пока подход не будет завершен.

Заключительные мысли

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение, которое может принести пользу для мышц верхней части тела, особенно бицепсов, спины и кора. Это сложное упражнение, которое может помочь развить силу, выносливость и мышечную массу при правильном и последовательном выполнении.

Однако важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности упражнения. Также стоит отметить, что подтягивания узким хватом — это лишь одно из многих упражнений, которые можно включить в комплексную фитнес-программу.

Для достижения сбалансированной и эффективной тренировки важно сочетать различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Наконец, перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что она безопасна и соответствует вашим индивидуальным потребностям и уровню физической подготовки.

Каталожные номера :

1. Ронай П., Шибек Э. Подтягивания. Журнал силы и кондиционирования. 2014 1 июня; 36 (3): 88-90.

2. Дикки Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2017 1 февраля; 32:30-6.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Различные хваты для подтягивания и какие мышцы они задействуют

Автор Доктор Бен, округ Колумбия / 24 апреля 2023 г.

Наш сайт поддерживают наши читатели. Иногда мы получаем комиссию, когда вы переходите по партнерским ссылкам на нашем веб-сайте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Если вы хотите проработать разные мышцы подтягиваниями, попробуйте разные хваты. Есть несколько различных типов хватов для подтягиваний, которые вы можете использовать, и каждый из них задействует разные группы мышц.

В этой статье мы обсудим шесть самых популярных типов хватов для подтягиваний и какие мышцы они задействуют. Мы также дадим вам несколько советов о том, как выбрать лучший захват для вас!

Различные хваты для подтягивания

1. Классическая позиция подтягивания

2. Классическое положение подбородка вверх

3. Подтягивание молотковым хватом

4. Подтягивания узким хватом

5. Подтягивания смешанным хватом

6. Подъемы мышц

Советы по выбору лучшего хвата для вас

Краткое содержание

Различные хваты для подтягиваний

Существует несколько различных типов хватов для подтягиваний, которые вы можете использовать, и каждый из них задействует разные группы мышц. Если вам интересно, какие мышцы работают при подтягиваниях, ниже вы найдете информацию о различных хватах для подтягиваний.

Ниже приведена таблица, в которой перечислены самые популярные хваты для подтягиваний и мышцы, которые они задействуют.

Подтягивания хватом	Целевые мышцы
Классические подтягивания	Широчайшие, бицепсы
Подтягивания	Бицепс, широчайшие
Подтягивания молотообразным хватом (нейтральный хват)	Задние дельты, верхняя часть спины, бицепс
Подтягивания узким хватом	Бицепс, верхняя часть спины
Подтягивания смешанным хватом	Бицепс, широчайшие
Подтягивания мышцами	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, грудь (грудные мышцы)

1.

Классическая позиция подтягивания

Первый тип подтягиваний — это пронированный хват. Это самый распространенный хват, который люди используют при подтягиваниях.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расставьте руки на ширине плеч или шире и возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья были направлены от вас.

Пронированный хват задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это мышца, которая придает вам V-образный вид. Как и при любом подтягивающем движении, ваши бицепсы также задействованы в более незначительной степени.

Если вы хотите нарастить широчайшие , тогда вам подойдет пронированный хват. Однако, если вы хотите проработать другие мышцы, попробуйте другой хват.

СВЯЗАННЫЕ : Эластичные эспандеры для подтягиваний для кросс-тренинга и пауэрлифтинга

2. Классическое положение подтягивания

Второй тип хвата для подтягивания – супинированный хват или подтягивание вверх. Это также очень распространенный хват, и он работает с двуглавыми мышцами. Вы выполняете подтягивание, расставляя руки примерно на ширине плеч и направляя запястья к себе.

Если вы хотите нарастить свои бицепсы , тогда вам подойдет супинированный хват. Как и пронированный хват, супинированный хват также задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие). Тем не менее, он делает больший упор на бицепсы, чем традиционный хват.

Если вы хотите накачать бицепсы и широчайшие, то супинированный хват — хороший выбор.

3. Подтягивания хватом-молотком

Третий тип хвата для подтягивания – это хват-молот, также известный как нейтральная рукоятка . Молотковый хват похож на подбородок вверх, но хват шире, а ваши запястья должны быть обращены друг к другу. Это не так распространено, как более классические хваты, но это отличный хват для проработки мышц задней части плеч. Молотковый хват — отличный вариант подтягиваний для проработки задних дельтовидных мышц в большей степени, чем другие подтягивающие хваты.

Если вы хотите накачать плечи , то вам подойдет молоточковая хватка. Однако, если вы хотите проработать другие мышцы, вы можете попробовать другой хват.

Связанный: Лучшие турники на Amazon

4. Подтягивания узким хватом

Четвертый тип подтягиваний — узкий хват. Узкий хват — это немного более сложное упражнение, и вы можете выполнять его в положении пронации или супинации.

Узкий хват создаст еще большую нагрузку на бицепсы и верхнюю часть спины по сравнению с более классическими хватами подтягивания и подтягивания.

5. Подтягивания смешанным хватом

Пятый тип подтягиваний – смешанный хват. Смешанный хват представляет собой комбинацию пронированного и супинированного хватов. Это отличный хват для проработки мышц спины и бицепсов.

Если вы хотите что-то изменить и накачать широчайшие и бицепсы, то смешанный хват — хороший выбор.

6. Подтягивания мышцами

Не совсем подтягивания, но мы подумали, что все равно включим их, подтягивания мышцами. Подъемы силой — это комбинация подтягиваний и отжиманий в отжиманиях, когда вы поднимаетесь выше перекладины. Это отличное упражнение для наращивания общей силы верхней части тела, но оно намного сложнее, чем подтягивания, поскольку вы также включаете в упражнение силовые движения верхней части тела.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, подъемы мышц — отличный выбор. Однако, если вы не думаете, что справитесь с задачей поднять себя выше перекладины, подтягивания — это нормально!

Советы по выбору лучшего хвата для вас

Теперь, когда вы знаете о различных типах хватов для подтягиваний, как выбрать лучший для вас? Вот несколько советов:

• Если вы хотите нарастить широчайшие , то пронированный хват — хороший выбор.
• Если вы хотите нарастить бицепс , супинированный хват — хороший выбор.
• Если вы хотите накачать заднее плечо s, то хорошим выбором будет молоточковая или нейтральная хватка.
• Если вы хотите накачать верхнюю часть тела и спину одновременно, тогда подъемы силой — отличный выбор.

Резюме

Итак, есть несколько различных хватов для подтягиваний, которые вы можете попробовать. Каждый хват воздействует на разные мышцы, поэтому важно выбрать правильный хват для достижения ваших целей. Мы надеемся, что вам понравилась эта статья о различных хватах для подтягивания и о том, как они работают!

Д-р Бен, DC

Главный редактор Recovatech. Доктор Бен был доктором хиропрактики более 10 лет, специализируясь на структурных и неврологических дисбалансах с упором на функциональные модели движения, выполнение упражнений и восстановление мышц. Он был командным хиропрактиком для профессиональных бейсбольных и футбольных организаций, а также для спортсменов. В личной жизни он всегда стремился к спорту и личным достижениям. Его утро начинается с того, что он поднимает что-то тяжелое, а заканчивается тем, что он проводит время с семьей.