Приседания со штангой поясница: Как делать приседания, если болят колени и спина

Как делать приседания, если болят колени и спина

Здоровье Спорт и фитнес 26 августа 2017

Если во время или после приседаний с весом вы чувствуете боль и дискомфорт в коленях и спине, попробуйте изменить технику. Несколько приёмов позволят снизить вред для суставов и позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

После приседаний болит поясница – причины и лечение

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Отчего болит спина
2. Мышечная боль
3. Остеохондроз
4. Защемление нерва
5. Межпозвонковая грыжа
6. Переохлаждение
7. Как приседать, чтобы спина не болела

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Как усовершенствовать приседания со штангой на спине – Squat University

В последние недели мы обсуждали, как совершенствовать приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. Настало время поговорить о приседаниях с низкой штангой. Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, обычно используют этот вариант, поскольку он позволяет им поднимать больший вес.

Подъем

Правильное снятие штанги со стойки — первый шаг к успешному приседанию. Точно так же, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, штанга должна быть установлена ​​примерно на уровне груди. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы установить планку ниже, чем выше. Худшая ситуация — это когда вам приходится поднимать носки только для того, чтобы надеть и снять штангу.

Далее нам нужно правильно расположить штангу на спине. Подтяните себя под перекладину и плотно прижмите ее к плечам. Если свести лопатки вместе, за счет сокращения мышц средней части спины появится «полка». Штанга должна располагаться на этой полке. В конечном итоге это будет на 2-3 дюйма ниже, чем то место, где штанга удерживается во время приседаний с высокой штангой. Если вы никогда не делали приседания с низкой штангой, это может показаться вам неудобным и необычным.

Ширина хвата, который вы используете со штангой, должна основываться на комфорте. Большинство пауэрлифтеров используют широкий хват грифа (вокруг вырезов). Однако это не является абсолютным требованием, которому должны следовать все. Стандартный хват штанги (на ширине плеч) можно использовать с приседаниями с низкой штангой. При этом для этого у вас должна быть достаточная подвижность верхней части тела. Слишком узкий хват, когда вам не хватает гибкости в груди/плечах, может привести к увеличению нагрузки на локтевой сустав.

Пришло время разобрать бар. Встаньте под перекладину, поставив ноги на равном расстоянии (примерно на ширине плеч). Сделайте большой вдох, напрягая мышцы кора. Никогда не пытайтесь случайно снять штангу со стойки. Если вы хотите поднять тяжелый вес, вы должны создать массивную устойчивость еще до того, как начнете двигать штангу. Это начинается с глубокого вдоха и напряжения основных мышц.

Когда будете готовы, поднимите штангу со стоек, поднимая бедра вверх. Сделайте несколько коротких шагов назад из стойки. Всегда отходите от стойки. Шаг вперед означает, что вы должны переставить вес после сета, двигаясь назад. Это может быть очень опасно (особенно если вы устали и поднимаете большой вес), так как вы не сможете четко видеть крюки стойки, чтобы безопасно опустить штангу.

Как только вес на спине остановится, самое время создать прочную основу для приседаний. Нейтральное положение свода стопы позволяет стопе оставаться стабильной и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для «карточного домика». Всегда убедитесь, что вы полностью контролируете свое тело, а вес перестал двигаться. Теперь вы готовы приседать.

Спуск

Стойка, которую вы принимаете во время любого приседания, должна позволять вам сохранять равновесие и достигать полной глубины. Спортсмены, соревнующиеся в пауэрлифтинге, часто используют более широкую стойку при выполнении техники с низкой штангой. Степень отклонения носка будет варьироваться в зависимости от индивидуальной анатомии и подвижности. Общая рекомендация — немного развернуть пальцы ног (на 10–20 градусов).

Следующий шаг — напрячь ягодицы и привести колени в соответствие со стопами. При этом в тазобедренном суставе создается крутящий момент внешней ротации. Это подготавливает нижнюю часть тела к совершенным движениям.

Некоторые тренеры используют кий, чтобы «раздвинуть колени». Этот сигнал отлично работает для многих спортсменов, особенно для тех, чьи колени подгибаются внутрь во время приседаний. Для других это может привести к тому, что спортсмен станет неуравновешенным. Поэтому его необходимо использовать в индивидуальном порядке. Выведение коленей слишком далеко наружу может привести к тому, что стопа повернется на бок. Это подобно штативу, пытающемуся удержаться в равновесии только на двух из трех точек. Какой бы сигнал вы ни использовали, убедитесь, что вся ступня остается в контакте с землей, а колено следует на одной линии с пальцами ног.

Сделайте еще один глубокий вдох «в живот» и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар в живот. Этот фиксирующий механизм увеличивает внутрибрюшное давление (ВБД) и стабилизирует нижнюю часть спины (2,3). Когда наш кор правильно задействован и напряжен, мы можем приседать с большим весом, сохраняя при этом позвоночник в безопасности.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном тазобедренном шарнире. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начните приседать. Всегда спускайтесь контролируемым образом. Не думайте об остановке на определенной глубине. Просто присядьте.

Нижнее положение

Чтобы эффективно приседать с огромным весом, вы должны сохранять равновесие. Для этого гриф должен проходить через середину стопы на протяжении всего приседания. Утяжеленная штанга действует как центр тяжести нашего тела. Стабильность будет потеряна, если штанга будет двигаться вперед к пальцам ног или назад к пятке.

Несмотря на то, что два приседания не будут выглядеть абсолютно одинаково, вам все равно придется выровнять гриф над серединой стопы. Чтобы удерживать гриф (который теперь расположен ниже на спине) по центру середины стопы, грудь будет наклонена над коленями больше, чем в других техниках приседаний. В зависимости от физических данных спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) величина наклона туловища будет варьироваться. Некоторые спортсмены будут иметь более прямое туловище, в то время как другие будут сильно наклонены.

В книге «Начальная сила » Марк Риппето объясняет, что большинство проблем с балансом в приседаниях с низким грифом обычно возникают из-за слишком вертикального угла наклона спины (1). Если вы чувствуете, что теряете равновесие во время приседания, убедитесь, что вы отводите бедра достаточно назад, а грудь наклоняется вперед.

Нижнее положение этого приседания не требует слишком сильного выдвижения коленей вперед. Приседания с низкой штангой по своей сути создают большую нагрузку на заднюю цепь (подколенные сухожилия и ягодицы) по сравнению с приседаниями спереди и приседаниями с высокой штангой.

Вам не нужно обладать невероятной подвижностью голеностопного сустава, чтобы совершенствовать приседания с низкой штангой. Вот почему пауэрлифтеры часто носят обувь с плоской подошвой, такую ​​как классические Chuck Taylors, а не обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.

Подъем

Подъем в приседаниях основан на движении бедрами. Из нижней точки приседания бедра должны подниматься прямо вверх. Чтобы гриф не скользил по направлению к пальцам ног, не забывайте одновременно поднимать грудь. Невыполнение этого требования приведет к тому, что бедра будут чрезмерно подниматься, а туловище будет оставаться вперед. Это часто приводит к тому, что гриф смещается к пальцам ног. Эта позиция оказывает вредное воздействие на нижнюю часть спины и может легко привести к травме.

Профессиональные пауэрлифтеры иногда используют силовые переходы в нижнем положении. Это НЕ отскок. Это квалифицированный маневр, который позволяет спортсмену поднять больший вес, используя собственные рефлексы тела (цикл сокращения растяжения). Техника обязательна, если нужно попытаться сделать этот мощный ход. Выравнивание коленей должно быть сохранено, и грудная клетка никогда не должна опускаться. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающей вас вверх с огромной силой.

Резкий переход всегда следует осваивать под непосредственным наблюдением опытного тренера. Неправильное выполнение может легко привести к нарушению техники и возможной травме. Никогда не спешите и не пытайтесь выпрыгнуть из нижней точки приседа. Это быстрый способ навредить себе.

Подъем нижнего грифа

1. Плотно прижмите штангу к «полке» средней части спины, чуть ниже плечевых мышц (задние дельтовидные мышцы).
2. Установите устойчивую штативную лапку.
3. Создание крутящего момента внешнего вращения в бедрах (вербальный сигнал: сожмите ягодицы)
4. Сделайте туловище жестким, глубоко вдохнув и задержав его. (Вербальный сигнал: большой вдох и напряженный корпус)
5. Тазобедренный шарнир для фиксации задней цепи. (Вербальный сигнал: бедра назад)
6. Сохраняйте равновесие, удерживая гриф над серединой стопы на протяжении всего приседания.
7. Используйте тазобедренный сустав, чтобы встать из нижнего положения. (Вербальный сигнал: поднимите бедра и грудь)

До следующего раза,

Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ресурсы

1. Rippetoe, M. (2011 ). Начальная Сила. Базовая тренировка штанги. 3 ^rd Компания Аасгаард. Уичито-Фолс, Техас.
2. Гренье С.Г. и Макгилл С.М. Количественная оценка поясничной стабильности с использованием двух различных стратегий абдоминальной активации. Arch Phys Med Rehabil. 2007 г.; 88:54-62
3. Холевицки Дж., Джулуру К., Макгилл С.М. Механизм внутрибрюшного давления для стабилизации поясничного отдела позвоночника. Журнал биомеханики. 1999; 32:13-17.Холевицкий Дж., Джулуру К., Макгилл С.М. Механизм внутрибрюшного давления для стабилизации поясничного отдела позвоночника. Журнал биомеханики. 1999 г.; 32:13-17.

Нравится:

Нравится Загрузка…

​Приседания со спиной: стоит ли попробовать приседания с низким грифом?

В течение 18 лет Брайан Бурштейн ненавидел приседания со спиной.

35-летний Бурштейн, владелец и тренер San Diego Athletics, знал, что ему нужно приседать со штангой на спине, чтобы развить силу и мощь, но избегал этого движения, потому что оно причиняло ему боль в коленях.

Затем он опустил планку.

«Я приседал с низкой штангой три раза в неделю в течение 22 недель без боли в коленях, — говорит Бурштейн. — На самом деле стало лучше.

Что такое приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине, любимые пауэрлифтерами, часто являются лучшим движением для тех, кто изо всех сил старается сохранить хорошую технику — грудь вверх, вес на пятки — в приседаниях со штангой на спине.

В приседаниях со штангой на спине штанга располагается на верхних трапециях, на верхней части плеч и на задней части шеи. Вы толкаете бедра назад, удерживая грудь прямо, и опускаетесь так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного сустава. Затем ваши бедра управляют подъемом.

Однако в приседаниях с низкой штангой штанга располагается примерно на два-три дюйма ниже, прямо под плечевыми мышцами или задними дельтовидными мышцами. Ваши руки близко к плечам, большой палец над хватом.

Чтобы начать приседание с низкой штангой, отведите бедра назад и слегка наклоните плечи и грудь вперед, когда тазобедренный сустав опустится ниже колена. Как и в становой тяге, взгляд должен быть направлен в пол, чтобы шея находилась в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, направьте грудь на землю, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы направляют движение вверх.

Связанный: 10 секретов идеальной становой тяги

Преимущества приседаний с низкой штангой

Приседания с низкой штангой — отличный вариант для тех, кто изо всех сил пытается сохранить правильную форму в тяжелых приседаниях с высокой штангой — сказал Бурштейн.

«Приседания со штангой на спине сильно напрягают колени, если у вас длинные ноги. Если после многих лет попыток исправить проблему ваши колени сгибаются, а спина округляется во время приседаний с высоким перекладиной, вы можете попробовать приседания с низким перекладиной», — сказал он.

Приседания со штангой на спине с низким расположением штанги располагаются над средней линией, что заставляет работать кор, нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, в отличие от варианта с преобладанием квадрицепсов и высокой штанги. Это движение идеально подходит для спортсменов с напряженными лодыжками, которые изо всех сил пытаются достичь нижней точки приседания с высокой штангой, оставаясь в вертикальном положении.

Нижнее расположение грифа и положение туловища вперед при приседаниях с низким грифелем делают почти невозможным занять положение, вызывающее съеживание, сгорбленную спину и округленную спину, которое вы часто видите, когда кто-то изо всех сил пытается встать с тяжелой высоты. приседания со штангой на спине. А лучшее расположение означает меньше шансов на травму, особенно когда штанга нагружена.

Связанный: Секреты идеальных приседаний

Как это сделать

Если вы решите попробовать приседания с низкой штангой, помните о нескольких вещах.

Приседания со штангой на спине не задействуют квадрицепсы, поэтому вам нужно проработать эти мышцы в других упражнениях. Кроме того, подъем работает почти с теми же мышцами, что и становая тяга, поэтому некоторые спортсмены заменяют становую тягу приседаниями со штангой на спине. Если вы продолжаете выполнять становую тягу, рекомендуется делать ее в те дни, когда вы не выполняете приседания с низким грифом.

Секреты идеального приседания:

​

​

Большинство людей могут поднять больший вес в приседаниях с низкой штангой, чем с высокой, но Бурштейн предостерегает от агрессивной нагрузки на штангу сразу же. . «Начните с того же веса, который вы подняли бы в настоящее время, а затем позвольте себе наращивать импульс, когда вам станет более комфортно выполнять движение», — сказал он.

Людям с негибкими плечами поначалу может быть сложно плотно прижать руки к плечам. Бурштейн предлагает разминаться, расставив руки широко, почти на конце штанги, а затем двигать ими по мере расслабления.

Поначалу это движение может показаться неудобным, но перемещение штанги вниз по спине на два-три дюйма естественным образом заставит вас принять правильное положение и наклониться вперед. Не боритесь с адаптацией. Хорошая подсказка, о которой следует подумать, когда вы выходите из нижней части приседания, это «соски направлены к земле».

Связанный: 10 секретов идеальных приседаний с собственным весом

Больше силы, меньше боли

После более чем 20 недель программы приседаний на спине с низким грифом Бурштейн говорит, что заметил увеличение общей силы и мощи. Он начал с низкого приседания со штангой на спине, приседая 315 фунтов. на пять повторений, и к концу он смог сделать 400 фунтов на три повторения.