Виды разминки перед тренировкой: Разминка перед тренировкой

Содержание

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения View Larger Image

Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза.

Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.

Общая разминка перед тренировкой

Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом. Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения, придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Виды общей разминки

Кардиотренажёры: беговые дорожки, велотренажёры, орбитреки.
Прыжки на скакалке.
Бег во всех его вариациях.
Выполнение базовых упражнений с грифом или бодибаром.

Разогрев суставов

Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего, после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут вращательные движения и упражнения.

Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.

Растяжка

Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно, иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся. Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате травма, то есть растяжение. Качественная растяжка способна увеличить силу и выносливость мышц. Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.

Специальная разминка (разминочные сеты)

Выполняется целенаправленно на ту группу мышц, которую вы будете тренировать. Если вы собрались делать жим лёжа, значит, выполняйте жим лёжа с пустым грифом или 50% нагрузкой пока не разогреете все рабочие мышцы. Выполнять по 12-15 повторений с весом 40-60% от рабочего. Желательно выполнять специальную разминку перед каждым новым упражнением по 1 подходу, если только оно не первое в тренировке.

Заминка

Не менее важная часть тренировки, но обычно на неё нет сил или лень одолевает атлета. Заминка нужна, чтобы расслабить мышцы и снабдить их дополнительными питательными веществами, забрать из мышцы молочную кислоту.

Виды разминки

Статическая разминка — растягивание мышцы, когда вы чувствуете напряжение, и последующая фиксация на непродолжительное время.
Динамическая разминка — движения, которые предстоит выполнить на тренировке, к примеру, сегодня день становой тяги. Мы делаем становую тягу с грифом или аналогичные упражнения, типа толчок штанги с пола.
Аэробная разминка разогревает и подготавливает всё тело.

Польза разминки в бодибилдинге

Повышает эффективности тренинга за счёт: увеличения тонуса нервной системы, улучшение кровообращения и доставки кислорода, ускорения метаболизма и выброса адреналина.

Улучшает эластичности мышц и связок.
Предотвращает травмы, что доказано исследованиями.

Вывод: не стоит лениться, главное привыкнуть к разминке, и потом она станет неотъемлемой частью тренировок.

Ezon 2018-08-04T23:14:39+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

виды разминки и их отличия

Разминка включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку тела к физическим нагрузкам. Она снижает риск возникновения травм, и повышает эффективность тренировки. Цель разминки – постепенно повысить температуру тела и разогреть мышцы. Существует много вариантов выполнения разминки. Но в любом случае, она должна быть комплексной и полноценной.

Какие бывают виды разминки

Общая разминка

Общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки. Она предназначена для того, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба. Подходят прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.

Специальная разминка

В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом. Это позволит немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, вы почувствуете общее состояние и оцените способность эффективно выполнить упражнение.

Статическая и динамическая разминка

Статическая разминка подразумевает нагрузку на мышцы без участия частей тела, что обеспечивает максимальное напряжение.
При статической нагрузке происходит:

· Укрепление сухожилий;
· Развитие мышечной силы;
· Части тела не включаются в работу;
· Улучшается приток кислорода к мышцам.

Динамическая разминка – это выполнение упражнений в виде движений с перерывом в несколько секунд. В работе задействуются все мышцы и части тела. Самый эффективный вид разминки перед тренировкой.

Ее преимущества:

· Увеличение эластичности мышц;
· Подготовка нервной системы;
· Повышение температуры тела;
· Снижение травматизма.

Этот вид упражнений универсален и используется в фитнесе любого направления, от кардио до силовых тренировок.

Растяжка

Является основой в таком виде фитнеса, как стретчинг. Растяжка служит обязательным упражнением любой разминки.

К ее функциям относится:

· Повышение гибкости тела;
· Постепенное включение тела в работу;
· Активизация кровообращения;
· Развитие ловкости и подвижности.

Главное правило при выполнении растяжки – это правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, без задержек.

Разминка для суставов

Суставная гимнастика чаще всего практикуется при занятиях йогой. К ней относится разминка опорно-двигательной системы и суставов в частности. Выполнять упражнения нужно начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Пристальное внимание здесь уделяется мышцам и суставам.

Польза этой разминки:

· Усиление кровообращения в области суставов;
· Снижение изнашивания суставов;
· Уменьшение травматизма;
· Усиление биохимических процессов.

Упражнения этого плана нужно делать плавно, для правильной работы мышцы, которые окружают сустав. Резкие движения могут спровоцировать травму.

Аэробная разминка

Аэробика является составляющей таких видов фитнеса как степ-аэробика, бег и фитнес силовых классов. Выполнение упражнений области аэробики способствуют похудению. При совершении аэробной разминки упражнения нужно делать с умеренной скоростью минимум 30 минут.
Функции аэробных упражнений:

· Повышение выносливости организма;
· Повышение плотности костных тканей;
· Профилактика бессонницы;
· Снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При выполнении аэробных упражнений требуется пить большое количество воды и питаться пищей, богатой белком. В противном случае происходит сжигание белков в организме, что негативно влияет на здоровье в целом.

Тепловая разминка

Этот вид разминки направлен на подготовку мышц к активной работе. Проводить ее лучше после дыхательных упражнений. Сюда относятся бег, прыжки и другие активные действия, помогающие максимально разогреть тело. Тепловой тип разминки применяется в воркауте, шейпинге и аэробике.

Основные действия разминки:

· Включение в работу всех мышц и органов организма;
· Увеличение эластичности мышц;
· Снижение травматизма;
· Запуск процесса потоотделения, что ускоряет вывод из организма продуктов распада.

Здесь главное умеренность в количестве упражнений. В противном случае можно получить преждевременную усталость.

Холодная разминка

Вариант этой разминки подходит для специфических видов фитнеса: акваэробика, кроссфит, а также бодибилдинг. Внимание направлено на подготовку опорно-двигательного аппарата и улучшение кровообращения. Основными упражнениями являются наклоны, махи, повороты туловища. Движения должны выполняться методично и без спешки.
Основные преимущества:

· Мышцы включаются в работу постепенно;
· Обеспечивается здоровье сердечно-сосудистой системы;
· Развивается мышечная выносливость;
· Поддерживается здоровье костей.

Главное выбирать те упражнения, которые помогут в тренировке.

Заминка

Важный этап каждого занятия. Это комплекс упражнений, проводимый по завершении тренировки. Сюда относятся только спокойные упражнения.

Свойства заминки:

· Расслабление мышц;
· Снижение частоты пульса, восстановление дыхания;
· Снятие закрепощения мышц;
· Восстановление нервной системы.

Заминка является самой простой и приятной частью любой тренировки. Способствует быстрому достижению желаемого результата.

Заключение

Выбор вида разминки зависит от степени сложности тренировок и уровня подготовленности спортсмена. Но не стоит пренебрегать этой важной частью тренировки. Если разминка выбрана и сделана правильно, то результативность занятий повышается, а риск травматизма сокращается. Всегда делайте разминку перед основной тренировкой и будьте здоровыми, сильными и красивыми.

Литература

1. Лещинский Л.А. “Берегите здоровье”

2. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильипич В. И. Физическая культура лля студентов

3. Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001г.

5.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

6.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”

7. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Автор: Марина Ч.

Метки: подготовка мышц, Снижение травматизма

Как разминаться для разных типов тренировок

Блог > Тренировки > Правильная разминка для разных типов тренировок | HIIT, LISS и тяжелая атлетика

Посещение тренажерного зала позволяет людям чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и работать лучше. Фитнес — это образ жизни, а также способ достижения новых целей. Грустные истории рассказывают или видят из небольших, казалось бы, забавных видеоклипов в сети, где люди получают травмы и унижают себя. Тренажерный зал не должен быть местом, где ваши цели заброшены или закрыты из-за травмы или дурака. Быть умным и правильно разогреваться — это один из способов предотвратить дальнейшие проблемы в тренажерном зале. Сегодня мы обсудим, как правильно разогреваться при выполнении низкоинтенсивных кардиотренировок, подъема тяжестей или высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Разминка

Вот различные разминки, которые можно использовать в целом. После описания различных видов и понимания того, что они из себя представляют, станет более понятно, какие из них следует использовать для каких тренировок и почему. Важно выполнять различные движения во время каждой разминки, чтобы получить от них максимальный результат.

Разминка в движении : Это может включать в себя ходьбу, прыжки со скакалкой или просто легкие прыжки со скакалкой.

Ходьба — отличный способ согреться и подготовиться к тренировке. Слегка пройдитесь в течение нескольких минут или добавьте около 20 прыжков, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Динамическая растяжка : Многие выступают против статической растяжки (стоя на месте и растягивая мышцы) при разминке перед физическими упражнениями. Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы не удерживаете, а продолжаете выполнять, чтобы расслабить мышцы. Динамическая растяжка может включать:

Удары ногами по ягодицам: Двигаясь вперед, непрерывно ударяйте пятками по ягодицам. Продолжайте этот процесс около 20 ярдов.
Передние удары ногой: пинайте по одной ноге прямо перед собой и используйте противоположную руку, чтобы коснуться пальца ноги. Это должно выглядеть так, как будто вы пинаете мяч. Повторите это 10-20 раз каждой ногой.
Выпад и поворот: Выпад вперед. В нижней точке выпада поверните тело вправо, а затем влево. Повторите на другой ноге.
Выполняйте эту растяжку около 10-20 секунд.
Сгибание коленей при ходьбе: примерно на 20 ярдов сделайте шаг вперед и поднимите одну ногу. Обхватите руками колено и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах. Задержитесь на секунду и повторите с другой ногой.

Мобильность: Выполнение упражнений на подвижность может значительно помочь вам в тренировках. Это очень похоже на динамическую растяжку, но фокусируется на том, насколько подвижны ваши мышцы в отношении того, насколько легко вы можете свободно выполнять ряд движений без напряжения. Эти типы движений предотвращают травмы и помогают предотвратить повреждение суставов и сухожилий. Есть много разных видов мобильности, но вот несколько примеров:

Круговые движения руками. Делайте круговые движения руками и почувствуйте, как вращаются плечи. Сделайте 20 раз вперед и 20 назад. Это расслабит плечи и предотвратит травмы
Боковые махи ногой: возьмитесь за что-нибудь перед собой и махните одной ногой внутрь, а затем высоко вверх к внешней стороне тела. Почувствуйте растяжение в бедрах в верхней точке и быстро опустите все тело. Сделайте это около 15 раз на каждую ногу. Это действительно поможет вашим бедрам и подготовит их к упражнениям.
Растяжка на корточках: присядьте, держась за что-нибудь. Раскачивайте тело из стороны в сторону и постарайтесь раскрыть бедра.

Роллинг из пеноматериала : Это также известно как самостоятельное миофасциальное расслабление. Роллинг пены снимает боль в напряженных мышцах и, таким образом, расслабляет их и помогает им в восстановлении. Прокатывание пены можно выполнять с помощью ролика из пенопласта, мяча для лакросса и многих других полезных приспособлений.

Теперь, когда вы знакомы с несколькими типами разминки, давайте посмотрим, как это работает с этими типами упражнений.

Кардиотренировки низкой интенсивности

Кардиотренировки низкой интенсивности можно описать как выполнение сердечно-сосудистых упражнений в течение периода времени, не требующего больших усилий для организма. Эти типы тренировок могут включать ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде или даже йогу. По сути, вы поддерживаете низкую частоту сердечных сокращений, выполняя эти упражнения.

Этот тип кардиоупражнений уже является малоинтенсивным и не таким напряженным, как другие виды тренировок, поэтому для этого типа упражнений может потребоваться не так много разминки. Многие даже используют низкоинтенсивное кардио для разогрева перед поднятием тяжестей или другими упражнениями. Но для обеспечения безопасности было бы предпочтительнее расслабить мышцы и, таким образом, полезно разогреться.

Выполнение разминки в движении или динамической растяжки должно быть достаточным для выполнения этой формы кардио. Помните, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете для низкоинтенсивного кардио, можно определить тип разминки. Вот пример разминки для простой тренировки с ходьбой на наклонной поверхности:

40 прыжков в воду
20 ударов ногой по ягодицам
20 передних ударов ногой
2-минутная легкая прогулка

Тяжелая атлетика

Что касается разминки перед поднятием тяжестей, очень важно делать ее, чтобы предотвратить множественные возможные травмы. Подготовка мышц, суставов и сухожилий к тренировке с отягощениями необходима, чтобы получить наилучшую тренировку с точки зрения функциональности и подвижности.

Многие используют низкоинтенсивные кардиотренировки для разминки перед поднятием тяжестей. Хотя это отличный способ разогреться, также важно использовать гораздо больше времени для разогрева для этого конкретного упражнения, потому что вы задействуете больше мышц и используете свой диапазон движения больше, чем низкоинтенсивное кардио. Использование всех форм этих разминок, безусловно, поможет вашим силовым тренировкам и уменьшит ваши шансы на травму.

Важно учитывать то, чем вы занимаетесь. Если вы выполняете упражнения для ног, лучше всего сосредоточиться на динамической растяжке, подвижности бедер и разминке в движении. Если вы работаете над верхней частью тела, важно работать над упражнениями на подвижность плеч и разминкой в движении. Кроме того, что многие люди не делают, это использовать ролики из пены в качестве техники, чтобы разгрузить верхнюю часть тела.

Многие думают, что фоамиран – только для ног, но это совершенно не так. Мячи для лакросса отлично подходят для избавления от узлов на спине и плечах.

Вот отличная разминка для нижней части тела:

10-минутный велосипед
20 ударов ногой по ягодицам
20 передних ударов ногой
20 упоров для ходьбы на коленях
Приседания с растяжкой
Поролоновый валик по мере необходимости

Далее разминка верхней части тела:

10-минутный велосипед
20 круговых движений руками в каждом направлении
50 домкратов
20 пожиманий плечами

После выполнения этих разминок также важно разогреться с отягощениями. Не прыгайте на большой вес быстро, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы наполнились кровью и были готовы справиться с большим весом. Это крайне важно для предотвращения травм. Рекомендуется 2-3 разминочных подхода с легким весом в выполняемом упражнении.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Этот тип тренировки может быть очень напряженным для организма. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы делаете все возможное для выполнения упражнения в течение определенного периода времени, а затем либо полностью отдыхаете, либо выполняете менее интенсивную деятельность, чтобы дать себе отдых. Этот тип тренировки будет включать спринт в течение 30 секунд, а затем ходьбу в течение 30 секунд в течение определенного количества раундов.

Поскольку вы тратите невероятное количество энергии, выполняя этот тип тренировки, настоятельно рекомендуется эффективно разогреться, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Вот пример того, что вы могли бы сделать, чтобы разогреться:

20 кругов руками
50 домкратов

20 ударов ногой по ягодицам
20 передних ударов ногой
20 упоров для ходьбы на коленях
10 махов ногами
10 Выпады и скручивания

Этого должно быть достаточно, чтобы вы были готовы к интенсивной тренировке! Быть в тепле и свободном для HIIT будет иметь решающее значение для максимизации производительности и предотвращения травм.

Домашнее сообщение

Разминка очень важна для предотвращения травм, а также для повышения эффективности тренировок. Будьте в безопасности и выполняйте некоторые действия, безусловно, значительно уменьшит ваши шансы на возникновение проблем. Вся работа и усилия, которые вы приложили к тренировкам, не должны пропасть даром из-за тупой травмы. Травма может длиться дни, месяцы или недели, в то время как разминка занимает очень небольшую часть вашего времени. Так что разогревайтесь, будьте умными и будьте в безопасности!

Различные виды разминки перед тренировкой | Калистеника Тренировка

Вы действительно знаете, какие методы разминки существуют и как их выполнять? Что ж, в этом посте мы поговорим о различных типах разминки и преимуществах каждого типа тренировки.

Методы разминки и ее преимущества

Разминку можно определить как «подготовительную и вводную часть физической активности, требующей значительных усилий, и/или как начальную фазу любого вида спортивного занятия», быть в начале набор общих действий, которые в конце превращаются в более конкретные .

Разминка имеет большое значение для предотвращения травм и для физической, физиологической и психологической подготовки к физкультурно-спортивной деятельности, поскольку она может повысить производительность на 1–7%.

Давайте рассмотрим самые важные методы разминки!

АКТИВНАЯ РАЗМИНКА:

Активная разминка направлена на подготовку к двигательной активности через повышение температуры тела и мышц в результате физических действий или действий, которые спортсмен активно выполняет. Хорошая активная разминка не только повысит температуру тела, но и вызовет определенные метаболические и сердечно-сосудистые изменения. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы ускорить приток кислорода к работающим мышцам, что позволяет увеличить объем кислорода, частоту сердечных сокращений и постактивационное потенцирование .

В рамках активной разминки в рамках одного занятия необходимо выполнить общая разминка и специальная разминка , чтобы обеспечить оптимальную разминку, которая глобально влияет на все структуры тела.

• Общая активная разминка:

Эта часть всегда должна предшествовать специальной разминке. Его цель – активировать функции дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Нам предстоит работать глобально и с упражнениями, которые разогревают большие группы мышц. (гребля, канат, велосипед…).

• Специальная активная разминка:

Это продолжение предыдущего и направлено на воспроизведение подобных жестов и в ситуациях , аналогичных тем, которые были в рассматриваемом упражнении , чтобы быть готовым к максимальной производительности.

РАСТЯЖКА ВО ВРЕМЯ РАЗМИНКИ

Для типа тренировки, которую обычно выполняют большинство спортсменов, перемещая тяжелые грузы на значительно высоких скоростях, будь то внешний вес или собственный вес, протокол разминки, в котором в уникальном и/или приоритетный способ выполнения статическая растяжка (положения, при которых мышцы и соединительные ткани пассивно достигают максимально возможной длины) не являются подходящими .

Несколько недавних исследований показали, что статическая растяжка может оказывать неблагоприятное воздействие на скорость мышечного сокращения и, следовательно, может нанести вред тем спортсменам, которые занимаются силовыми, мощными и скоростными видами спорта. Статическая растяжка больше подходит для периода возвращения к спокойствию в конце тренировки, всегда мягко или на занятии, где мы ищем конкретная работа гибкости.

По этой причине гораздо целесообразнее (в случае растяжки во время разминки) выполнять динамическую растяжку (не удерживаемые во времени позиции в течение длительного времени), где мышцы-антагонисты растягиваются за счет сокращения мышц-агонистов выполняемого действия.

ПОРОМНЫЙ ВАЛИК КАК МЕТОД ДИНАМИЧЕСКОГО РАСТЯЖЕНИЯ

Поролоновый валик можно использовать в качестве дополнения к общему согреванию. Это связано с тем, что это может улучшить диапазон движения суставов и мышц, которые включают области, которые будут в основном работать на следующем занятии, без препятствия или снижения силы. Он имеет следующие эффекты по отношению к разминке:

– Улучшает кровообращение через кожу, фасции, мышцы, сухожилия и связки.

– Способствует увеличению подвижности суставов, гибкости и эластичности мягких тканей. Это достигается за счет декомпрессии областей с большим напряжением (триггерных точек).

– Стимулятор проприорецепторов и механорецепторов.

Текущая библиография предполагает, что для достижения оптимальных результатов в отношении времени использования они достигаются с 20 до 30 секунд на зону, что в сумме составляет от 4 до 6 минут.

Результаты исследований, в которых сравнивают между динамической растяжкой и использованием «поролонового валика» , показывают, что динамическая растяжка более эффективна для повышения производительности. Тем не менее, нет причин не делать и то, и другое, особенно если у нас есть необходимое время для выполнения обоих протоколов.

ПОСТАКТИВАЦИОННОЕ ПОТЕНЦИИРОВАНИЕ (ПАП)

Наконец, для тех, кто выполняет силовая тренировка , PAP может быть очень полезным инструментом для временного повышения производительности во время тренировки.

PAP означает, что способность мускулатуры проявлять большую силу за короткое время повышается после того, как мышца подвергается максимальным или субмаксимальным сокращениям.

В предыдущей серии приближения (пирамидная система) к эффективной серии выполнить одноповторную серию, которая требует производства силы с большей интенсивностью, чем наша объективная интенсивность в эффективной серии, что позволяет увеличить мощность мышечного сокращения в эффективной серии за счет реализации максимального произвольного сокращения.

Основная идея метода PAP должна состоять в том, чтобы работать с серией тяжелого повторения , над эффективной работой, которую мы будем выполнять позже. Это позволяет увеличить мощность сокращения мышц в эффективных сетах за счет реализации максимального произвольного сокращения.

Например, выполнение подтягиваний с весом 60 кг перед подходами из 4 повторений с весом 50 кг.

ОСТОРОЖНО : всегда без провала повторения и без помощи во время повторения. Если повторение слишком сложное, появится усталость, что будет означать снижение нервно-мышечной активности.

Этот метод разминки довольно продвинутый и особенно хорошо работает у опытных людей.

ДРУГИЕ МЕТОДЫ РАЗОГРЕВА: ПЛИОМЕТРИЯ И ВЗАИМНОЕ ИНГИБИРОВАНИЕ

Когда эффективная рабочая серия представляет собой серию, близкую к максимальной (90 – 95% RM (максимальное повторение)) метод PPA не работает. В этих случаях мы можем использовать 3 очень эффективных метода:

• Изометрическая супрамаксимальная серия :

Использование большего веса, чем мы можем использовать эффективно, но без движения, просто удерживая его.

• Плиометрика:

Выполнение 2 или 3 подходов по 3-5 повторений плиометрических действий перед тяжелой серией сократит время между эксцентрической фазой и концентрической фазой, что позволит выполнять повторение в более высокая скорость.

Рубрики

Виды разминки перед тренировкой: Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Разминка перед тренировкой — виды, правила выполнения

Тренировки

Упражнения

Тренировки

Упражнения