Количество серий и повторений для увеличения мышечной массы
Многие люди приходят в тренажерный зал с целью увеличения мышечной массы. Если это ваш случай, возможно, вам придется внести некоторые коррективы в свою тренировочную программу, чтобы достичь цели. Речь идет не о том, чтобы каждый день ходить на тренировку, так как для роста мышц необходим отдых, а о количестве серий и повторений, которые вы должны выполнять.
Сегодня мы постараемся получить саркоплазматическая гипертрофия (рост мышц стимулируется большим количеством повторений и подходов), потому что это может быть именно то, что нужно вашему телу для наращивания массы. Вы застряли и не замечаете прогресса? Попробуйте этот метод.
Индекс
- 1 Как набрать мышечную массу в тренажерном зале?
- 2 Это номер, который вы должны сделать
- 3 Не пренебрегайте восстановлением и питанием
Как набрать мышечную массу в тренажерном зале?
Наращивание мышечной массы — это не употребление протеиновых коктейлей и ожидание волшебства.
Это процесс, который требует стратегии. Гипертрофия появляется, когда мы тренируемся с прогрессивной перегрузкой (постепенно увеличивая вес). Это правда, что гипертрофии можно достичь, поднимая меньший вес с большим количеством подходов/повторений или больший вес с меньшим количеством подходов/повторений. То есть не все одинаково реагируют.
Количество веса, серии или повторений, которые мы делаем, являются важными факторами в объеме тренировки. Чем больше объем тренировки, тем больше мышечный рост, если еще и сопровождать ее полноценным отдыхом и диетой.
Весьма вероятно, что ваша текущая программа будет состоять из трех подходов по 10 повторений, поэтому вам придется время от времени менять ее, чтобы тело не адаптировалось и не застаивалось. Вот почему лифтеры со временем увеличивают количество повторений, стремясь утомить мышцы, привыкшие к тренировкам.
Это номер, который вы должны сделать
5 × 15. Запишите эти данные. Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения, но выполнение каждого упражнения с более высоким диапазоном подходов и повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является хорошим методом для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, вес, который вы поднимаете за одно повторение, скорее всего, уменьшится из-за того, что вам придется делать так много повторений. Если вы обычно делаете 10 повторений, я советую вам уменьшите нагрузку на 40%.
Тем не менее, это число является хорошим показателем для опытных пользователей. Новичкам рекомендуется делать пять подходов по 10 повторений.
Не пренебрегайте восстановлением и питанием
Мы уже говорили, что мышцы не могут расти без отдыха. Пока вы спите, организм запасает глюкозу в виде гликогена в мышцах, который затем служит топливом для упражнений. Кроме того, сон также представляет интерес для гормона роста для восстановления и роста мышц после тренировки.
В случае с едой большинство людей считают, что чем больше белки есть лучше Но это не совсем так. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, белок должен составлять только 10-35% от общего количества калорий в день. углеводы Они очень важны для снабжения нас гликогеном и обеспечения энергией мышц.
Сколько повторений в подходе оптимально для роста мышц?
Как работает тренировка в бодибилдинге?
Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой. При этом одновременно происходит несколько событий. Во-первых, мышцы плеча (дельтовидные мышцы) поднимают ваши руки вверх. Затем мышцы задней части предплечья (трицепсы) сокращаются и выпрямляют руки. Любое ваше движение, будь то жим штанги над головой, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц.
С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу «все или ничего» — то есть они всегда сокращаются так сильно, насколько это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается.
Когда вы однократно поднимаете максимальный вес, то пользуетесь лишь определенной долей от общего количества волокон, составляющих мышцу. Вес, который вы можете поднять, определяется тремя факторами:
- Как много мышечных волокон вы можете задействовать
- Насколько сильны отдельные волокна
- Ваша техника при подъеме веса
Когда вы поднимаете вес только один или два раза, ваш организм не имеет возможности задействовать новые волокна, чтобы сменить усталые и ослабевшие. Тяжелоатлеты учатся вовлекать в действие необычно большое количество волокон для подъема максимального веса, но они прикладывают к этим волокнам такое огромное усилие, что тело приспосабливается и защищает себя, делая эти волокна более грубыми и мощными. Это называется гипертрофией мышечных волокон.
Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений.
Лучший метод тренировки для роста мышечной массы
Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения — то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов — иногда по 15-20 серий разных упражнений для выбранной части тела.
Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В общем и целом, культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок.
Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.
Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Серджио Оливы, Ли Хэни или Арнольда Шварценеггера и заявить, что они не знают чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга.
В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75% вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75% максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75% от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.
Вывод
Итак, мы пришли к выводу, что оптимальным количеством повторений в одном подходе считается от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.
Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы.
Наборы и повторения для максимального роста мышц
Насколько неприятно видеть, как этот худощавый парень или девушка в вашем спортзале превосходит вас? Я имею в виду, что они намного меньше, но поднимают гораздо больше. ВТФ?!?!?!?
Если это не задевает вас за живое, то как насчет того другого человека, которого вы знаете, который, кажется, с легкостью наращивает мышцы, когда вам трудно делать то же самое?
Грррррррр!
Конечно, некоторые из этих различий могут быть генетическими, но то, как вы тренируетесь, оказывает огромное влияние на ваши размеры и силу.
Подумай об этом так.
Крупные бодибилдеры, соревнующиеся на Мистер Олимпия, также не соревнуются на самых высоких уровнях пауэрлифтинга. У них самое мускулистое и впечатляющее телосложение в мире, но зачастую они далеки от сильнейших лифтеров.
Это связано с тем, что их тренировки на 100% сосредоточены на наборе мышечной массы – сила имеет гораздо меньшее значение, в то время как лучшие пауэрлифтеры переворачивают эти приоритеты и зацикливаются только на силе и силе (хотя у некоторых пауэрлифтеров тоже хорошее телосложение).
Это немного экстремальный пример для обычных людей, стремящихся привести себя в форму, но он все же подчеркивает тот факт, что наращивание силы и наращивание мышечной массы часто являются двумя РАЗНЫМИ целями.
8-12 повторений… Ура!Может быть, вы со всем этим разбираетесь. В конце концов, «общеизвестно в спортзале», что 8-12 повторений в подходе — это магический диапазон для наращивания мышечной массы. Но действительно ли в этом есть доля правды или это просто спортивная легенда? И даже если это правда, сколько потребуется подходов по 8-12 повторений, чтобы максимально стимулировать рост мышц?
Давайте отложим в сторону всякую ерунду и углубимся в то, что на самом деле говорят научные исследования об оптимальном диапазоне подходов и повторений для роста мышц.
Сколько комплектов?
Для начала давайте посмотрим на результаты исследования, целью которого было определить, существует ли взаимосвязь доза-реакция между подходами и ростом мышц – это просто причудливый способ сказать, больше подходов всегда приводит к увеличению мышц ? Чтобы ответить на этот вопрос, они сравнили размер бицепса и других мышц-сгибателей локтя у лифтеров, выполняющих 1, 3 и 5 подходов в своих тренировках.
Группа, выполнившая один подход, почти не изменилась в размере. Однако в группе, которая сделала 3 сета, произошли некоторые изменения. И, может быть, вы это предвидели, но у группы, которая сделала 5 подходов, произошли самые большие изменения в размере рук.
| Подходы | Начальный размер бицепса | Конечный размер бицепса | Изменить |
|---|---|---|---|
| 1 | 3,6 см | 3,7 см | +0,1 см |
| 3 | 3,5 см | 3,8 см | +0,3 см |
| 5 | 3,5 см | 4,1 см | +0,6 см |
*Программа обучения составляла 3 дня в неделю в течение 6 месяцев.
Итак, чем больше подходов вы делаете, тем больше вы получаете, верно?
Ну, подождите еще второго профессора. Видите ли, такие исследования на самом деле довольно сложно проводить и извлекать из них значимые результаты. Некоторые используют неопытных лифтеров, которые реагируют на тренировку иначе, чем опытные лифтеры, некоторые используют разные диапазоны повторений и большинство используют разные движения и протоколы — все это может сильно повлиять на реакцию. Что нам действительно нужно понять, так это тенденции во всех (или большинстве) исследованиях.
В 2010 году был проведен мета-анализ — в основном изучение исследований — поиск более широких тенденций во всех исследованиях влияния подходов на рост мышц. Эти исследователи пришли к выводу, что 2-3 сета лучше 1 сета, но они не обнаружили реальной разницы между 2-3 сетами и 4-6 сетами, хотя авторы исследования открыто признали, что статистическая мощность их исследования была ограничена в большей степени. диапазон повторений.
Хорошо, так что же нам остается? И хотя это обсуждение сетов интересно, как насчет повторений? Имеет ли смысл сравнивать исследование, в котором выполнялись 3 подхода по 8–12 повторений, с исследованием, в котором выполнялось 5 подходов по 3–5 повторений?
Накачайте объем
Вместо того, чтобы думать о подходах и повторениях, возможно, нам следует смотреть на объем движений. Для незнакомого человека объем движения — это просто количество подходов, умноженное на количество повторений, которые вы выполняете за тренировку. Итак, если вы вчера приседали 5×5, ваш объем приседаний для этой сессии будет 5 * 5 = 25 повторений. Такой взгляд на тренировочные протоколы позволяет нам проводить более релевантные сравнения.
К счастью для нас, в другом обзорном исследовании изучался именно этот показатель тренировки и было обнаружено, что сгибатели локтя (бицепсы и т. д.) у атлетов, выполнявших от 7 до 38 повторений за тренировку, увеличивались на 0,15 % за тренировку.
Тем не менее, у тренирующихся, которые выполнили 42-66 повторений за сеанс, размер сгибателей локтя увеличился на 0,26%. Это почти вдвое больше!
Это та же реакция на дозу, которую мы обсуждали ранее, когда чем больше, тем лучше?
На самом деле нет. Исследователи также изучили данные о лифтерах, выполняющих 74-120 повторений за тренировку, и их рост бицепса был намного ниже — всего 0,18%. Правильно, лифтеры, которые сделали больше всего повторений, получили почти те же результаты, что и те, которые сделали меньше всего повторений. Эти результаты показывают, как лучше всего ТРЕНИРОВАТЬСЯ УМНЕЕ, А НЕ СЛОЖНЕЕ.
Увеличение площади поперечного сечения мышц
| Повторения/движение | Ежедневное увеличение размера мышц | Комментарий |
|---|---|---|
| 7-38 | 0,15% | Мало работаю |
| 42-66 | 0,26% | Буя! |
| 74-120 | 0,18% | Маргаритки |
Итак, почему лифтеры, которые сделали больше всего повторений, не получили наибольшего прироста? Трудно сказать со 100% уверенностью, но скорее всего они были перетренированы.
Как и в большинстве случаев в жизни, во время тренировок мы ищем эту область Златовласки – не слишком мало, не слишком много… только нужное количество; вы знаете, тренировочный объем, который стимулирует максимальный рост, не нагружая так сильно, что вы препятствуете способности вашего тела восстанавливаться. И, согласно этому исследованию, это составляет от 42 до 66 повторений в движении за тренировку.
Как вы на самом деле выполняете эти повторения, зависит только от вас. Вы можете приседать 10 подходов по 5 раз или делать 5 подходов по 10 повторений. В конце концов, в обоих случаях за сеанс выполняется 50 повторений. На самом деле, вам, вероятно, будет полезно смешивать подходы и повторения, которые вы выполняете на тренировке, чтобы максимизировать результаты. Может быть, поднимите 5×10 в течение нескольких недель, а затем переключитесь на 10×5 в течение нескольких недель. На самом деле не существует волшебного диапазона повторений, важен общий объем.
Кроме того, когда вы переключаетесь между 5×10 и 10×5, вы также меняете % вашего максимума, с которым вы поднимаетесь, потому что вы не используете тот же вес для подхода из 10, который вы используете для набор из 5, верно? И это изменение нагрузки также помогает вам оставаться на линии роста, но это тема для другого дня.
Наконец, вам может быть интересно, можете ли вы распределить эти повторения по разным движениям, нацеленным на одну и ту же группу мышц, в течение тренировки. Например, можете ли вы делать полусгибания рук со штангой и полусгибания рук с гантелями? Или, может быть, наполовину становая тяга и наполовину РДЛ? Ответ – громкое «может быть». До сих пор научные исследования были сосредоточены на выполнении одного и того же движения. Разумно предположить, что можно использовать два очень похожих движения, но у нас просто пока нет данных, подтверждающих этот вывод. Я скажу, что если вы легко утомляетесь, вероятно, лучше смешивать похожие движения, потому что, безусловно, полезнее продолжать тренироваться, чем наполовину или вообще пропустить ее.
Что насчет Дня ног?
Последнее замечание. Большинство исследований, упомянутых выше, были сосредоточены на реакции сгибателей локтевого сустава на тренировку. В значительной степени это связано с тем, что легче проводить исследования такого типа, сосредоточив внимание на этой группе мышц.
Когда я читал исследования в рамках подготовки к написанию этой статьи, я обнаружил, что имеется гораздо меньше данных о реакции нижней части тела на громкость, хотя то, что я нашел, в значительной степени подтверждает выводы, изложенные выше. Выполняйте 42-66 повторений в одном движении за тренировку, и рост мышц последует.
Подведем итоги
На самом деле не существует волшебного подхода или диапазона повторений для наращивания мышечной массы; важным показателем для отслеживания является объем движения, который представляет собой количество подходов, умноженное на количество повторений, выполненных для определенного движения на вашей тренировке.
Исследования показывают, что идеальный объем движений для стимуляции роста мышц составляет от 42 до 66 повторений за занятие. Как вы разбиваете эти повторения на сеты, полностью зависит от вас: 5 х 10, 8 х 6, 42 х 1 и т. д. — все они находятся между 42 и 66.
Наконец, чем больше тем лучше, тем ментальнее наращивание мышечной массы глубоко ошибочно.
Выполнение слишком большого количества повторений за тренировку приведет к неудовлетворительным результатам. Трудно поверить, что меньшее количество повторений может привести к увеличению мышечной массы, но если вы мне не верите, прокрутите назад и просмотрите Таблицу 2 выше, в которой показан прирост лифтеров в зависимости от повторений / сеанса.
Следите за будущими статьями практически обо всех других параметрах тренировок, о которых вы только можете подумать, например: сколько дней вы должны заниматься в неделю, какие проценты оптимальны, какие движения идеальны для каждой группы мышц и т. д.
Делаете ли вы все возможное, чтобы нарастить мышечную массу?
Наш БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для максимальной мышечной массы познакомит вас с наиболее важными научно обоснованными шагами для стимулирования роста мышц. К ним относятся тренировки, питание и образ жизни. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать сухую массу или просто хотите максимизировать развитие мышц, щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить контрольный список.
Нажмите, чтобы загрузить контрольный список Max Muscle
Каталожные номераДоза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию.
Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R.
J Strength Cond Res. 2015 май; 29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758.
Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.
Кригер Дж.В.
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. Обзор.
Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у человека.
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R.
Sports Med. 2007;37(3):225-64. Обзор.
Полное руководство – Leopard Nutrition
Сколько повторений необходимо для роста мышц? Это вопрос, который задают посетители спортзала в течение многих лет.
Однозначного ответа нет, так как тело каждого человека по-разному реагирует на разные диапазоны повторений. Тем не менее, в этом посте мы обсудим исследования о том, сколько повторений необходимо для роста мышц, и дадим вам несколько советов о том, как найти правильный диапазон повторений для вас!
Рост мышц относится к процессу, при котором мышечные клетки увеличиваются в размерах. Это может произойти в результате физических упражнений, но также может быть результатом повреждения мышц или других факторов. Рост мышц — это сложный процесс, который включает активацию генов, выброс гормонов и поглощение питательных веществ. Хотя рост мышц, как правило, является положительным процессом, он также может привести к болезненности и скованности мышц. Тем не менее, рост мышц необходим для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят увеличить свою силу и размер.
Как происходит рост мышц? Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.
Синтез мышечного белка — это процесс, при котором мышечные клетки строят новые белки, а расщепление мышечного белка — это процесс, при котором мышечные клетки расщепляют существующие белки.
Основной движущей силой мышечного роста являются упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете небольшие разрывы в мышечных волокнах. В ответ на это повреждение ваше тело увеличивает синтез мышечного белка, чтобы восстановить повреждение, и с биологической точки зрения рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.
Преимущества роста мышцРост мышц имеет ряд преимуществ, которыми могут пользоваться как мужчины, так и женщины. Вот 7 преимуществ роста мышц:
1. Рост мышц может привести к увеличению силы и мощности.
2. Помогает улучшить спортивные результаты.
3. Защищает от травм.
4. Может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
5. Может помочь улучшить психическое здоровье и самочувствие.
6. Замедляет процесс старения.
7. Это может дать чувство выполненного долга и повысить уверенность в себе.
Как видите, рост мышц предлагает широкий спектр преимуществ, которыми могут пользоваться люди всех возрастов и полов. Если вы хотите улучшить свое здоровье и качество жизни, рассмотрите возможность включения упражнений для наращивания мышечной массы в свой распорядок дня.
Сколько повторений вам нужно для роста мышц?Количество повторений, необходимых для роста мышц, зависит от нескольких различных факторов, включая текущую мышечную массу, возраст и вес, который вы поднимаете.
Количество повторений, которое вам нужно сделать, также зависит от типа ваших мышц.
Для мышечных волокон типа I, также известных как медленно сокращающиеся мышечные волокна, вам нужно будет сделать больше повторений с меньшим весом, чтобы увидеть результаты.
Эти мышечные волокна предназначены для выносливости и лучше подходят для таких занятий, как бег на длинные дистанции.
Для мышечных волокон типа II, также известных как быстросокращающиеся мышечные волокна, вам потребуется делать меньше повторений с более тяжелыми весами. Эти мышечные волокна предназначены для коротких всплесков энергии и лучше подходят для таких видов деятельности, как бег на короткие дистанции.
Чтобы добиться наилучших результатов, важно разнообразить свой распорядок дня и нацелиться на все типы мышечных волокон. Например, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений для мышечных волокон типа I и 4 подхода по 6 повторений для мышечных волокон типа II. Варьируя количество повторений и подходов, вы можете гарантировать, что проработаете все типы мышечных волокон и достигнете наилучших результатов.
Факторы, влияющие на количество повторений, необходимых для роста мышц Хотя количество повторений, необходимых для роста мышц, может варьироваться в зависимости от человека, есть несколько факторов, которые могут влиять на количество необходимых повторений.
1. Тип мышц.
Существует два типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся.
Быстросокращающиеся мышечные волокна отвечают за взрывные движения, в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше подходят для упражнений на выносливость. Согласно исследованиям, быстросокращающиеся мышечные волокна могут расти больше, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна. В результате людям с преимущественно быстросокращающимися мышечными волокнами может потребоваться меньше повторений, чтобы увидеть результаты.
Чтобы добиться наилучших результатов, важно разнообразить свой режим и нацелить все типы мышечных волокон.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений для мышечных волокон типа I и 4 подхода по 6 повторений для мышечных волокон типа II.
Варьируя количество повторений и подходов, вы можете гарантировать, что проработаете все типы мышечных волокон и достигнете наилучших результатов.
Другим фактором, влияющим на количество необходимых повторений, является группа мышц. Как правило, небольшие группы мышц требуют меньше работы, чем более крупные группы мышц. Это связано с тем, что большие группы мышц имеют больше двигательных единиц, которые необходимо стимулировать для роста мышц.
Например, для бицепсов может потребоваться всего 10–12 повторений в подходе, а для квадрицепсов — 15–20 повторений за подход.
В конечном счете, количество повторений, необходимых для роста мышц, будет варьироваться в зависимости от человека и группы мышц, над которыми он работает. Однако исследования показывают, что подходы из 8-12 повторений наиболее эффективны для наращивания мышечной массы.
Пример программы тренировок для достижения роста мышц Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц. Эти упражнения должны стать основой вашей тренировочной программы, с дополнительными изолирующими упражнениями, используемыми для групп мышц, которые требуют дополнительного внимания.
Для каждой группы мышц старайтесь выполнять 3–5 подходов по 8–12 повторений. И обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, то есть постепенно увеличивайте вес или сложность каждого упражнения с течением времени.
Вот несколько примеров комплексных упражнений, которые вы можете включить в свою программу:
- Приседания: нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
- Становая тяга: нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и кор
- Жим лежа: нацелен на грудные мышцы, плечи и трицепсы
- Жим над головой: прорабатывает дельты и трицепсы
- Подтягивания: нацелены на широчайшие, трапециевидные мышцы и бицепсы
- тяг: нацелены на широчайшие, среднюю часть спины и бицепс
Подходы — это количество раз, которое вы выполняете упражнение, а повторы — это количество повторений, которые вы выполняете в подходе.
Например, если вы делаете три подхода по 12 повторений, это означает, что вы сделаете 12 повторений упражнения, отдохнете, затем сделаете еще 12 повторений того же упражнения, снова отдохнете, а затем сделаете последние 12 повторений.
Да, вы можете нарастить мышечную массу с малым числом повторений. Однако для этого вам, скорее всего, придется поднимать более тяжелые веса.
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц?На этот вопрос нет универсального ответа, так как разные люди по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Тем не менее, хорошей отправной точкой является 8-12 повторений в подходе.
Что лучше делать больше подходов или повторений для роста мышц? Количество подходов и повторений, идеально подходящее для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки человека, тип мышц и скорость восстановления.
Однако, вообще говоря, выполнение большего количества подходов, скорее всего, приведет к большему мышечному росту, чем выполнение большего количества повторений. Это связано с тем, что выполнение большего количества подходов позволяет вам работать с мышцами сильнее и в течение более длительного периода времени, что приводит к разрушению и восстановлению большего количества мышечных волокон. Конечно, это не означает, что вы всегда должны делать больше подходов, чем больше повторений. В конечном счете, лучший способ максимизировать мышечный рост — это разнообразить программу тренировок и поэкспериментировать с различными схемами подходов и повторений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Нет, вам не обязательно поднимать большие веса для роста мышц. Некоторые люди могут лучше реагировать на более легкие веса и большее количество повторений, в то время как другие могут лучше справляться с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Лучший способ узнать, что подходит именно вам, — это поэкспериментировать с разными диапазонами веса и посмотреть, что дает наилучшие результаты.
Количество подходов, которые вам нужно будет сделать, будет зависеть от таких факторов, как ваш тренировочный опыт, интенсивность ваших тренировок и группы мышц, на которые вы ориентируетесь.
Однако хорошей отправной точкой является 3-5 подходов в упражнении. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что можете нарастить мышечную массу всего за 3 подхода в упражнении. Однако, если вы поднимаете большие веса и тренируетесь с высокой интенсивностью, вам может потребоваться выполнить 5 или более подходов, чтобы увидеть результаты. В конечном счете, лучший способ выяснить, сколько наборов вам нужно, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вашего тела.
В какое время суток лучше всего тренироваться для роста мышц? Существует много споров о том, в какое время суток лучше всего тренироваться для роста мышц.
Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться утром, так как это дает вашему телу энергию, необходимую для силовой тренировки. Другие считают, что дневные или вечерние тренировки идеальны, так как ваши мышцы уже разогреты после дневных занятий.
В конечном счете, однозначного ответа нет, так как организм каждого человека по-разному реагирует на упражнения. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, выбирая время дня для тренировки.
Во-первых, рост мышц обычно происходит во время периодов отдыха, поэтому тренировка непосредственно перед или после периода отдыха (например, сна) может быть идеальной.
Во-вторых, интенсивность упражнений обычно снижается в течение дня, поэтому дневные или вечерние тренировки могут быть более эффективными, если вы ищете сложную тренировку.
В конечном счете, лучшее время дня для тренировки для роста мышц — это когда вы можете вписать ее в свое расписание и придерживаться последовательного режима.
Какой сплит лучше всего подходит для роста мышц? Существует множество различных сплитов, которые вы можете использовать, чтобы попытаться нарастить мышечную массу.
Лучший сплит для роста мышц будет зависеть от ваших конкретных целей, графика и уровня физической подготовки.
Однако некоторые шпагаты более эффективны, чем другие, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Например, сплит в стиле бодибилдинга, который фокусируется на одной группе мышц в день, часто очень эффективен для роста мышц. Этот тип сплита позволяет вам действительно сосредоточиться на каждой группе мышц и усердно работать без перетренированности.
Еще один вариант — сплит «толкай-толкай-толкай», который также может быть очень эффективным для роста мышц. Этот сплит позволяет вам тренировать каждую группу мышц чаще, что может привести к увеличению мышечной массы. В конечном счете, лучший сплит для роста мышц — это тот, который лучше всего подходит вам и вашим целям.
Нужно ли есть белок для роста мышц? Да, белок необходим для роста мышц. Белок обеспечивает строительные блоки, необходимые вашему телу для создания новой мышечной ткани.
без достаточного количества белка вы не сможете значительно увеличить размер и силу.
На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку у разных людей разные потребности в белке. Тем не менее, общепринятым правилом является потребление 0,73-0,91 грамма белка на фунт массы тела в день.
Какие продукты лучше всего подходят для роста мышц?Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы едите правильные продукты.
Белок необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное его количество в своем рационе. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца и молочные продукты.
Вам также следует есть много фруктов и овощей, так как они содержат важные питательные вещества, способствующие росту мышц.
Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы тренируетесь.
Соблюдая здоровую диету, вы можете дать своим мышцам необходимое питание, чтобы стать сильными и здоровыми.
Какие добавки следует принимать для роста мышц?Существует несколько различных добавок, которые могут способствовать росту мышц. Одним из них является протеиновый порошок, который обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани.
Другим является креатин, который помогает повысить уровень энергии и улучшить восстановление мышц.
Наконец, бета-аланин — это тип аминокислоты, которая повышает выносливость мышц.
Хотя все эти добавки могут быть полезными, важно помнить, что они будут эффективны только в том случае, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете план упражнений.
Когда следует принимать добавки для роста мышц? На этот вопрос нет универсального ответа, так как разные добавки имеют разные направления применения. Тем не менее, общий подход заключается в том, чтобы принимать добавки сразу после тренировки.
