УПРАЖНЕНИЯ ПО КАЛИСТЕНИКЕ ПОМОГАЮЩИЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДОЛЬШЕ — EGOR RUNNING — Блоги
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Бегайте дольше и увереннее с помощью упражнений с собственным весом. Калистеника имеет большую историю, есть веская причина, по которой многие люди до сих пор используют эту методику упражнений, чтобы привести себя в форму.
Для занятий калистеникой — иначе упражнений с собственным весом — не требуется никакого оборудования, только небольшое пространство. Калистеника помогает улучшить мышечную выносливость и увеличить продолжительность работы мышц в состоянии без утомления. Преимущество калистеники для бегунов состоит в том, что результатом выполнения ее упражнений будет увеличение продолжительности, скорости и эффективности бега, а также снижение риска получения травм.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАЛИСТЕНИКИ ДЛЯ БЕГА
Нижеприведенная тренировка по калистенике направлена на укрепление мышц, в первую очередь необходимых для бега.
Например, такие упражнения, как вытягивание рук над головой и мостик на одной ноге помогут улучшить устойчивость спины и корпуса, а приседания сумо, боковые планки укрепят бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Более того, это сочетание движений укрепит правильную форму бега, например, подвод колена, активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Эта комплексная тренировка по калистенике для всего тела поможет верхней и нижней части тела работать вместе более эффективно для того чтобы поддерживать хорошую форму и экономить энергию.
Важно выполнять движения в правильной технике. Выполняйте каждое упражнение определенное количество раз, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 подхода с 1 минутой отдыха между подходами. Вам не понадобится никакого оборудования, но можно использовать коврик для упражнений.
Выполняйте эту тренировку отдельно в день кросс-тренировок или используйте ее в качестве динамической разминки перед следующей пробежкой.
1.
ВЫТЯГИВАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Почему это работает: это упражнение не только помогает растянуть мышцы верхней и нижней части спины, но также помогает сохранять стабильность во время бега.
Как выполнять: Встаньте, ноги расположены на ширине плеч, руки на бедрах. Это исходная позиция. Повернитесь на правой ноге и вытяните правую руку вверх и над головой по направлению влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите с поднятой вверх левой рукой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
2. ПРИСЕДАНИЯ СУМОИСТА
Почему это работает: это упражнение поможет укрепить отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы, чтобы улучшить подвижность и устойчивость.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, при этом носки развернуты на 45 градусов. Таз находится в нейтральном положении, при этом положении направьте бедра назад и вниз, согните колени, пока бедра не будут расположены параллельно земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподнимать во время активной фазы выполнения упражнения.
С помощью мышц ног вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО
Почему это работает: это упражнение задействует подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет элементы хорошей беговой формы.
Как делать: Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (обратный выпад), согнув оба колена на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, поднимая правое колено вверх, сохраняя при этом угол 90 градусов, пока бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг назад в выпад. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
4. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ
Почему это работает: выполнение этого движения может помочь предотвратить такие травмы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта (беговая травма, вызванная воспалением части подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к боли снаружи-сбоку колена), потому что оно помогает укрепить стабилизирующие мышцы.
Как это делать: Лягте на бок, правое предплечье расположите на поверхности, образуя прямую линию от головы до пяток, стопы, колени и бедра при этом находятся на поверхности. Поднимите левую руку прямо вверх и задержите, затем поднимите левую ногу вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите ее обратно. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
5. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Почему это работает: Практикуйте это упражнение, чтобы освоить бег в гору / подъемы. Это упражнение укрепит ягодичные мышцы и улучшит разгибание тазобедренного сустава, что имеет решающее значение для бега по склону.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Задействуйте корпус и поднимите левую ногу вверх и двигайте ей в направлении от тела, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом находится внизу. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
6.
МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Почему это работает: Укрепление кора, бедер и подколенных сухожилий может помочь предотвратить боль в спине и другие травмы.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки опущены по бокам, ладони обращены вниз, колени согнуты, с опорой на ступни. Поднимите левую ногу от земли и выпрямите ногу к потолку. Это исходная позиция. Задействуйте ягодицы и прижмите противоположную ногу к поверхности для того чтобы поднять бедра. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите. Сделайте 10 раз. Затем поменяйте сторону и сделайте 10 повторений.
7. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ
Почему это работает: Практика этого движения позволит развить правильное движение коленей во время бега, которое позволит увеличить скорость. Это упражнение также значительно повышает частоту сердечных сокращений.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Прыгающим движением поднимите левую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок правой стопы, левую руку синхронно направьте вперед, правую назад.
Держите плечи и бедра на одном уровне. Отведите левую ногу назад. Затем поднимите правую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок левой стопы, правую руку синхронно направьте вперед, левую руку назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
8. БЕГ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Почему это работает: Это упражнение помогает повысить эффективность приземления / отталкивания (работа стопы), увеличить скорость шага и в целом бега.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку к ягодице, одновременно ведя правую руку вперед, а левую назад. Затем поднимите правую пятку вверх к ягодице, одновременно ведя левую руку вперед, а правую назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ЛЮБИТЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ И ИЗУЧАЙТЕ БЕГ
Юрий Спасокукоцкий химик? Рост талии от «базы»? Калистеника
КаналыФитнесЮрий СпасокукоцкийЮрий Спасокукоцкий химик? Рост талии от «базы»? Калистеника
05:00 Сколько нужно пить воды и сколько часов нужно спать в сутки? 08:00 140 кг на бицепс! Пруфы? 15:00 Питание 1 раз в день? 35:00 Калистеника 50:00 Рост талии от «базы» 52:00 Юрий химик или натурал? 58:00 Сможешь ли превзойти Шреддера? 01:13 1000 женщин Спасокукоцкого ?!
Вы узнаете как набрать мышечную массу, обсудим лучшие программы тренировки по бодибилдингу, также мы обсудим как увеличить силу и как повысить выносливость.
Можем обсудить спортивное питание, протеин, креатин и глутамин а также BCAA и прочие аминокислоты.
Телеграм-канал: https://t.me/superbiceps Телеграм-чат: https://t.me/fitnesstrener
Мой инстаграм @superbiceps Люди и блоги
Мой канал в Телеграм:
https://t.me/superbiceps
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мою новости: http://biceps.com.ua/bestbody/ и на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.
youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
#химик #натурал #натуральныйбодибилдинг #бодибилдингПлейлист
Юрий Спасокукоцкий
Калистеника: что это такое и чем она вам полезна?
Что такое художественная гимнастика? Калистеника — это система анаэробных тренировок, которая увеличивает физическую силу без использования механизмов или внешних весов.
Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Единственное, что вам нужно, это ваше тело.
Вес вашего собственного тела используется для сопротивления или, возможно, тела товарища по команде. Для поддержания формы не требуется никакого сложного оборудования.
Эта фитнес-система включает в себя упражнения, которые приносят впечатляющие результаты в росте мышц и укрепляют все тело, всегда симметрично и гармонично. Тренировки с отягощениями с использованием тяжелых весов и другого оборудования могут повредить суставы и соединительную ткань, такую как связки и сухожилия. Тем не менее, это не представляет такого риска и развивает силу вашего тела пропорционально вашей естественной мышечной системе.
Все движения аутентичны и естественны.
Помимо силы и красоты симметрично тренированного тела, художественная гимнастика улучшает и развивает такие навыки, как баланс, гибкость, выносливость, координация, а также физический и духовный контроль.
Подходит для всех
Не требует опыта или спортивной подготовки. Упражнения можно масштабировать, и каждый, независимо от образа жизни и спортивного опыта, может начать с простых и легких упражнений и постепенно переходить к более сложным и требовательным. Он подходит для мужчин и женщин всех возрастов и всех типов телосложения, независимо от текущего веса или уровня физической подготовки. Его даже рекомендуют для восстановления после травм.
Художественная гимнастика и Древняя ГрецияСлово «Гимнастика» происходит из Древней Греции и представляет собой комбинацию двух древних слов, обозначающих красоту и силу: calos и sthenos .
Все дело в сочетании:
Добро и сила – Красота и сила
По мнению философов Древней Греции, легкая атлетика полезна для тела, потому что развивает симметрию и гармонию, и полезна для духа, потому что поощрения нравственности и внутреннего равновесия.
Энергия в теле за счет развития силы – Энергия в душе за счет развития дисциплины и умственной силы.
Красота и сила как в теле, так и в уме – два понятия, которые были переплетены и неразделимы для древних греков. По этой причине слово «калистеник» представляет собой комбинацию двух понятий.
Почему людям нравится гимнастика?Вот несколько основных причин:
- Разнообразие упражнений огромное, вам никогда не будет скучно и вы никогда не перестанете открывать для себя что-то новое. Обучение останавливается только там, где останавливается ваше воображение.
- Вы увидите быстрые результаты. Обмен веществ резко повышается, а ваша осанка исправляется и улучшается.
- Вскоре вы сможете делать со своим телом такие вещи, о которых даже не подозревали. Вы почувствуете себя намного лучше.
- Улучшает связь между телом и разумом. Тренировка развивает те навыки, которые требуют, чтобы мозг работал так же усердно, как и тело. Это требует скорости, силы, ловкости и координации.
Сила, которую вы приобретете, связана не с ростом мышц, а с функциональной силой и выносливостью, которые улучшат вашу повседневную жизнь.
Преображает разум посредством физического контроля над телом и достижения целей. Это требует дисциплины, концентрации и настойчивости, которые, в свою очередь, вознаградят вас чувством удовлетворения и благополучия.
В художественной гимнастике используется вес вашего собственного тела и не требуются свободные веса или какое-либо другое оборудование. Скорее, вы можете использовать пространство и предметы вокруг вас, чтобы использовать собственный вес для упражнений.
Как насчет того, чтобы попробовать гимнастику на пляже в Карибском море?
В Кабарете, красивом городке в Доминиканской Республике на Карибах, находится этот экологически чистый отель, предлагающий вам возможность соединиться с захватывающими дух окрестностями и с самим собой. Художественная гимнастика является частью комплекса, предлагаемого фитнес-лагерями eXtreme Fitness Cabarete.
Каждый из доступных лагерей дает вам возможность зарядить энергией свое тело и дух.
Занятия помогут вам держать свое тело в форме, пока вы испытываете что-то уникальное.
Рекомендации
Shape.com, Что такое художественная гимнастика (и стоит ли ею заниматься)? https://www.shape.com/fitness/trends/what-is-calisthenics-workout-benefits
Школа художественной гимнастики, Что такое художественная гимнастика?, https://schoolofcalisthenics.com/learn-calisthenics/what -is-calisthenics/
Calisthenics Worldwide, Что такое художественная гимнастика?, https://calisthenicsworldwide.com/what-is-calisthenics/
Калистеника для начинающих (9 лучших упражнений)
Если вы новичок и ищете гимнастику для начинающих, то вы попали по адресу.
В этой статье я поделился некоторыми из лучших упражнений по художественной гимнастике для начинающих, которые могут быть полезны, если вы начинаете тренировочную программу.
Художественная гимнастика — один из эффективных способов тренировки и построения сильного и спортивного телосложения.
Он включает в основном упражнения с собственным весом, которые помогают улучшить осанку, силу и телосложение без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования. 1 Томас, Эван и Бьянко, Антонино и Манкузо, Эсамуэла и Патти, Антонино и Табакки, Гарден и Паоли, Антонио и Мессина, Джузеппе и Пальма, Антонио. (2017). Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 25. 1-8. 10.3233/ИЭС-170001.
Связанные : Полный список упражнений художественной гимнастики
Мышцы, работающие во время тренировки толчковУпражнения на толчок в художественной гимнастике воздействуют на несколько мышц, таких как грудь, плечи, трицепсы и кор.
Грудь : Грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела. Он также известен как грудные и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Эти мышцы работают, когда вы выполняете отжимания и отжимания.
Плечо: Плечо состоит из нескольких мышц, таких как передняя дельта, медиальная дельтовидная, задняя дельта и вращающая манжета плеча. Дельты видны снаружи, но вращательная манжета расположена внутри мышц. Все эти мышцы работают, когда вы выполняете упражнения на толчок, такие как отжимания «щука» и стойка на руках у стены.
Трицепс: Трицепс — одна из верхних мышц руки, расположенная на тыльной стороне плеча. У него три головы; длинный, средний и короткий. Каллистенические упражнения, такие как отжимания на брусьях, треугольные отжимания и разгибания на трицепс, укрепляют эти головки и наращивают крепкие трицепсы.
Сердцевина: Сердцевина представляет собой среднюю часть тела, включая прямую, поперечную и косую мышцы живота. Обычно большинство упражнений на толчок в художественной гимнастике задействуют эти мышцы.
Отжимания также в некоторой степени активизируют бицепсы, запястья и предплечья.
1. Обычные отжимания
Упражнение в художественной гимнастике для начинающих- Встаньте в положение высокой планки, руки выпрямлены под плечами, а ноги вместе.
- Держите тело как можно более прямым сверху вниз.
- Напрягите мышцы живота и опускайте туловище к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Задержитесь на секунду или две, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы:
- Держите позвоночник как можно более нейтральным во время всего движения.
- Выполняйте каждое повторение контролируемо, чтобы чувствовать правильное сокращение.
- Если обычные отжимания для вас слишком сложны, можете попробовать на коленях.
2. Отжимания на параллельных брусьях
Тренировка отжиманий на параллельных брусьях- Крепко возьмитесь за ручки и поднимитесь.
- Слегка наклоните туловище вперед, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы позади себя. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и согните локти, чтобы опуститься, пока плечо не окажется ниже локтя.
- Нажимайте на перекладину, пока ваши руки не вернутся в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
Советы :
- Если полное отжимание на брусьях затруднено, то можно делать полуотжимания (например, можно опустить корпус как можно ниже), а можно делать с опорой другого человека.
- Держите плечи назад и вниз и не пожимайте плечами.
3. Отжимания «Пайк» на коленях
- Примите позу собаки мордой вниз, расставьте руки чуть шире плеч и под плечами, а колени положите на пол или слегка приподнимите.
- Держите голову опущенной, корпус напряженным, сохраняйте нейтральное положение, опустите верхнюю часть груди к земле.
- Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Советы:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать мышцы плеча.
4. Треугольник Отжимания на коленях
- Сидя на коленях, положите руки на пол так, чтобы они образовывали треугольник. Держите руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола.
- Напрягая трицепсы, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить руки, пока они не выпрямятся. Это ваше единственное повторение.
- Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Это ваше единственное повторение.Советы
- Если это упражнение для вас сложно, вы можете попробовать отжиматься узким хватом. Узкий толчок работает так же, как ромбовидное отжимание, для увеличения массы и силы трицепса.
- Во-первых, попробуйте обычные ромбовидные отжимания; если для вас это сложно, то выполняйте только на коленях.
5. Разгибание на трицепс на коленях
Разгибание на трицепс поддерживает руки, особенно трицепсы. Наличие прочных трицепсов имеет важное значение для эффективного выполнения упражнений по художественной гимнастике.
Я даже выполняю это упражнение в тренажерном зале, чтобы нарастить силу.
- Встаньте на четвереньки и положите предплечье на пол, руки на ширине плеч, локти под плечами. Это ваша исходная позиция.
- Задействуя трицепсы, оторвите локти от пола и полностью выпрямите руки, чтобы мышцы трицепса полностью активировались. А затем опустите локти обратно в исходное положение.
- И, не ставя локти полностью на пол, приступайте к следующим повторениям.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Это ваша исходная позиция.Советы:
- Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать трицепсы.
- Во время движения держите спину прямой и напряжённой.
6. Отжимания на стуле
Дома можно делать отжимания разными способами, но наиболее эффективным является отжимание от стула. Отжимания на стуле укрепляют и тонизируют мышцы трицепса и укрепляют верхнюю часть тела.
Как это сделать:
- Положите руки на край стула рядом с бедрами. Держите руки прямо и пятки на земле.
- Удерживая руки прямо на стуле, оторвите ягодицы от стула и слегка наклоните туловище вперед.
- Держите ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены к потолку. Это ваша исходная позиция.
- Опустите тело как можно ниже, а затем напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Советы:
- Вы можете упираться в землю всей стопой или только пятками.
- Вы можете выполнять это упражнение не только на стульях, но и на столах, кроватях или любом другом более высоком предмете.
7. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье отлично подходят для начинающих. Он нацелен на верхнюю часть грудных мышц и добавляет четкости грудным мышцам.
Как это сделать:
- Положите руки на возвышенный предмет, например на стул, скамейку или ящик.
- Держите руки прямо и примите положение наклонного отжимания.
- Сгибая руки в локтях, опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Советы:
- Держите корпус прямо и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди, трицепсов и плеч.
8. Негативные отжимания
Негативные отжимания — одно из моих любимых упражнений с собственным весом. Это почти похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вам нужно выполнять его медленно и размеренно, чтобы вы могли почувствовать правильное растяжение и сокращение мышц груди, трицепсов и плеч.
Негативные отжимания также могут помочь вам увеличить общую силу толчка, включая жим лежа.
Как это делать:
- Старт : Исходное положение будет таким же, как при стандартном отжимании.
- Выполнение : Медленно и подконтрольно опускайте грудь (чувствуя сокращение грудных мышц), пока туловище, бедра и колени не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений и подходов.
Советы:
- Сосредоточившись на сокращении грудных мышц, опустите туловище к полу.
- Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
9. Индуистские отжимания
Индусские отжимания или отжимания с пикирующего бомбардировщика являются одним из основных упражнений для увеличения силы толчка и развития мышц верхней части тела.
Он также помогает улучшить баланс и гибкость, а также улучшить вашу физическую форму для выполнения более сложных упражнений.
Как делать:
- Положите руки на пол и примите исходное положение обычного отжимания.
- Потяните туловище назад и одновременно поднимите бедра к полу так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V.
- Толкая корпус вперед, опускайте грудь к полу, пока она не коснется земли. И продолжайте, пока ваша грудь не будет обращена вверх, а бедра прижаты к полу (как в позе собаки мордой вверх).
Наконечники :
- Держите локти прижатыми к бокам во время движения.
- Каждое повторение выполняйте медленно и подконтрольно.
Программа упражнений для начинающих по художественной гимнастике 15-минутная тренировка по художественной гимнастике в День тяги
Сделайте как можно больше раундов:
90 058 Выполните как можно больше раундов за тридцать минут.
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Индуистские отжимания | 8-10 |
| Отжимания на наклонной скамье | 10-12 |
| Отжимания на брусьях | 8-10 |
| Отжимания со штангой на коленях | 8–10 |
| Отжимания треугольником | 8–12 |
| Разгибание на трицепс | 8–10 |
| Прокладки для стула | 10-12 |
| Отрицательный Отжимания | 8–10 |
Вы можете выполнять до девяти упражнений на толчок калистеники, таких как отжимания, отжимания на брусьях и разгибания на трицепс. , чтобы построить свою силу и мышцы дома.
Они укрепляют несколько мышц верхней части тела, особенно грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кор и предплечья, и помогают улучшить силу, баланс, гибкость и форму.
