В какой пище много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Разбираемся в сложном вопросе подсчета белков

« MiniMed Care Blog | Hоябрь 22, 2021 |

Советы

Можно с уверенностью утверждать, что люди с диабетом прекрасно понимают связь между потреблением углеводов и уровнем глюкозы крови. На самом деле, обучение пациентов с диабетом 1 типа корректировке доз инсулина на основании количества потребленных во время еды углеводов (то есть подсчету хлебных единиц) уже много лет входит в стандартную схему лечения диабета.

А как насчет белков, — вдруг они тоже влияют на уровень глюкозы крови и требуют корректировки дозы инсулина?

Оказывается, влияют. Если все упростить, то употребление белка обычно снижает уровень глюкозы сразу после еды, но через несколько часов вызывает ее резкое повышение. Сложность в том, что все зависит не только от количества съеденного белка, но и от того, с чем вы его ели, — отдельно или в сочетании с углеводами и жирами.¹

Сначала немного о белках.

Белки — это жизненно важный питательный элемент. Это строительный материал наших клеток, тканей и органов, играющий огромную роль в различных физиологических процессах. Белки в рационе помогают преодолеть тягу к сладкому и обеспечивают нам чувство сытости после еды.¹

Источники белка в пище могут быть животного и растительного происхождения. Вот некоторые полезные белковые продукты:

• фасоль, горох и чечевица;
• продукты из сои;
• орехи и ореховая паста;
• рыба;
• нежирное мясо, например курица и индейка;
• йогурт.

Поговорим о белках и как они влияют на диабет 1 типа

В статье, анализирующей различные исследования, устанавливающие влияние белков в пище на уровень глюкозы крови пациентов с диабетом 1 типа, приводится несколько фактов ²

• Потребление белка приводит к повышению потребности в инсулине.
• Белок вызывает отложенный и устойчивый подъем уровня глюкозы крови .
• Этот подъем происходит не сразу после еды, а через 1,5–4 часа.
• Эффект зависит от того, как употреблялся белок — отдельно или в сочетании с жирами и углеводами:
  • если еда состояла из одних белков (например, куска рыбы на пару), потребуется более значительное количество белка (~ 75 г), чтобы вызвать отсроченное устойчивое повышение уровня глюкозы.
  • А если вы ели белки в сочетании с жирами и углеводами (например, стейк с картошкой фри), для такого эффекта достаточно совсем небольшого количества белков (~12,5 г).
• Кроме того, действие белка на уровень глюкозы крови после еды (постпрандиальный уровень глюкозы) еще зависит от индивидуальных особенностей человека.

Так что же это означает для вас?

Стоит ли подсчитывать белки?

Ученые все еще пытаются определить, можно ли на практике применять подсчет белков в повседневной жизни людям с диабетом 1 типа. Подсчет белков не так однозначен, как подсчет тех же хлебных единиц, поскольку его влияние на уровень глюкозы зависит от вида пищи и от индивидуальных особенностей каждого человека.

Существуют разные алгоритмы дозировки инсулина, которые учитывают потребление белков. Поскольку подсчет белков — метод достаточно сложный, его не часто используют в повседневной практике.³

Если вы решили попробовать подсчет белков, необходимо обсудить и согласовать свое решение с врачом-эндокринологом, поскольку этот метод требует тщательного отслеживания уровней глюкозы. Корректировка дозы инсулина будет зависеть от типа и способа его введения.

Пока что подсчет белков не включен ни в одни клинические рекомендации по лечению диабета. Однако в таких рекомендациях советуют придерживаться здорового питания и призывают людей с диабетом 1 типа отслеживать уровень глюкозы и корректировать дозу инсулина в зависимости от принятой пищи.⁴

А вот несколько рекомендаций от нас:

Американская диабетическая ассоциация рекомендует проверять уровень глюкозы через ≥ 3 часа после еды, чтобы определить, нужно ли корректировать дозу инсулина. ⁴

• Проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом и составьте полноценный и сбалансированный рацион питания;
• отслеживайте уровень глюкозы крови через ≥ 3 часа после приема высокобелковой пищи;
• отдавайте предпочтение более полезным источникам белка, обычно растительным, и ешьте нежирное мясо или рыбу два-три раза в неделю.

Заключение

Хотя белки могут способствовать повышению глюкозы крови после приема пищи, они все же являются важными питательными элементами, которые обязательно должны входить в ежедневный рацион. Учитывая это, вы вместе со своим врачом-эндокринологом сможете составить более эффективную схему дозировки инсулина. Во всем важна умеренность, но мы часто об этом забываем. Так что составляйте полноценный и сбалансированный рацион, подсчитывайте углеводы и с удовольствием ешьте белковую пищу!

Список использованной литературы

1. Oberg E. Type 1 diabetes diet food plan guidelines. https://www.medicinenet.com/. 2020 Available at: https://www.medicinenet.com­/­type_1_diabetes_diet/article.htm. [Accessed September 2021].
2. Evert AB. Factors beyond carbohydrate to consider when determining meantime insulin doses: protein, fat, timing and technology. Diabetes Sprectr. 2020;33[2]:149-155.
3. Herron A, Sullivan C, Brouillard E, Steenkamp D. Late to the party: importance of dietary fat and protein in the intensive management of type 1 diabetes. A case report. J Endocr Soc. 2017;1[8]:1002-1005.
4. Evert AB, Dennison M, Gardner CD et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care. 2019; 42: 731-754.

Вредно ли есть много белка?

Белок – самый демонический макронутриент. Считается, что он вызывает остеопороз, убивает почки, гниет в ЖКТ, отравляя организм токсинами, и провоцирует рак. Разбираемся с каждым пунктом!

Белок и остеопороз

Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз – потерю костной массы. Аминокислоты белка – это кислоты, как видно из названия. Это “закисляет” организм и заставляет его вымывать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту. Такая теория.

Некоторые старые исследования показывают увеличение кальция в крови после белковой еды, но очень недолго. Долгосрочные исследования ничего похожего не показывают (2). Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей (3), а низкобелковые диеты – вредными, потому что кальций гораздо хуже всасывается через стенки кишечника (4). Белок улучшает плотность костей и косвенно – через сохранение мышечной массы. А вместе с силовыми тренировками – через ее увеличение (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод: хотя белок вызывает экскрецию кальция краткосрочно, никаких доказательств остеопороза из-за высокого количества белка нет. Наоборот, это является его профилактикой. А вот недостаток белка может вызвать остеопороз.

Белок и почки

Почки – фильтр организма. В общей сложности они фильтруют до 180 литров крови каждый день.

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Поэтому было решено, что белок заставляет их работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности.

Но свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Алан Арагон пишет о недавно опубликованных исследованиях, которые показали, что диета с белком ниже 1,27 грамм на килограмм веса тела – наоборот, вредит почкам. 

Обзор учеными научной литературы по теме тоже показал: “для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований”. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности (9).

Почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета. Достаточное потребление белка в этом случае вообще снижает риски (13, 14, 15, 16). 

Большинство слухов о повреждении почек белком пришли из ранних исследований. Они изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений (11, 12). Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей (9, 10).

Вывод: большое количества белка может ускорить  повреждение почек у людей, которые уже имеют проблемы. И совершенно не ломает почки здоровым людям.

Белок гниет в ЖКТ

Это один из главных аргументов против мяса у вегетариантцев, веганов, сыроедов, фрукторианцев и просто тревожно настроенных людей. И хотя пищевые и религиозные убеждения могут быть любыми, полезно знать, что происходит в организме на самом деле.

Мы съедаем кусок мяса. В желудке он измельчается и обрабатывается желудочным соком, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник. Здесь большая часть съеденного белка под действием ферментов распадается на отдельные аминокислоты, как и любой другой белок. Через стенки кишечника они всасываются в кровоток и используются организмом для строительства своих белков. Оставшийся пищевой комок с недопереваренным белком (от 2-3% до 5-10% от съеденного) идет в толстый кишечник.

В толстом кишечнике живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты. Микроорганизмы хоть и живут внутри человека, но это отдельные пассажиры. Так что для переработки белка у них есть свои собственные ферменты, которые совершенно не похожи на ферменты ЖКТ человека.

Этими ферментами перерабатывается белок, и в процессе образуются разные токсичные и нетоксичные продукты его распада. Эта обработка белка бактериями называется “гниением белка”, хотя можно назвать и анаэробной ферментацией. В любом случае, это не кусок непереваренного стейка лежит в кишечнике и гниет.

Организм человека умеет обезвреживать эти токсичные соединения. По кровотоку из кишечника они идут в печень. Там с помощью разных химических реакций они превращаются в нетоксичные и выводятся с мочой.

Что касается исследований, то в одном из них сравнивали разное количество белка в питании и уровень его токсичности. Результаты не показали никакого отравления организма даже в группе с высоким употреблением белка (15). Другие исследования показывают, что вопрос недостаточно изучен, чтобы говорить о связи гниения белка и отравлении организма. Третьи были проведены в пробирке или на животных, и на человека результаты перенести не удалось.

Вывод: хотя известны случаи излечения от разных болезний голоданием, сыроедением и отказом от мяса, нужны проведенные по всем правилам контролируемые исследования для доказательства прямой связи одного с другим. Сегодня это все еще остается на уровне личного опыта: кому-то помогло, кому-то нет. К сожалению, науке пока известно далеко не все. Но на сегодняшний день она не подтверждает теорию отравления организма от гниения белка.

Так что пока можно успокаивать себя тем, что человеку нужен белок и поэтому организм умеет обезвреживать токсичные вещества, которые остаются после переработки аминокислот бактериями. Гниение – естественный процесс пищеварения, его невозможно избежать.

Если человек питается правильной, здоровой едой, ест достаточно белка в пределах нормы, не имеет проблем с печенью и кишечником, воспалений, непроходимости, беспокоиться не стоит. В остальных случаях перед отказом от белков стоит сходить ко врачу.

Красное мясо и рак кишечника

Не так давно Международное агентство по изучению рака International Agency for Research on Cancer (часть ВОЗ) официально признало употребление красного мяса одним из факторов заболевания раком кишечника. Оно вошло в группу канцерогенов категории 2A. Это означает “с большой вероятностью канцерогенные для человека”. А переработанное мясо – к группе 1 наравне с асбестом, табаком и этаноловым спиртом.

Много обзорных исследований связывает красное мясо с повышенным риском развития рака (13, 14, 15). Но есть исследования, которые показывают, что вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры (18). Так основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.

Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию – связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают причинно-следственную связь и не могут доказать, что красное мясо вызывает рак.

Одна из больших проблем популяционных исследований – результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизиром. Слишком много переменных, которые могут повлиять на результат.

Еще одна проблема с этих исследований: они, как правило, строятся на основе опросных листов. То есть, люди сами описывают свою еду по памяти. Это всегда плохая идея – принимать решения на основе одних только наблюдательных исследований. Есть много случаев в истории, когда полноценные рандомизированные контролируемые испытания, в конечном итоге, показывали прямо противоположный результат (19).

Вывод: паниковать по поводу красного мяса рано. Пережаренное мясо с корочкой может быть фактором риска. Переработанное мясо – тоже. Но не само мясо, как класс.

Клетчатка и белок: почему диета с высоким содержанием белка изменит вашу жизнь

Вы часто чувствуете вздутие живота? Ваша пищеварительная система временами немного вялая? Многие из нас могут относиться к этим вопросам на каком-то уровне. Диета с высоким содержанием клетчатки и белка, особенно клетчатки, может помочь решить проблему запоров, высокого уровня холестерина и многих других проблем.

Кроме того, если у вас есть проблемы с избавлением от неподатливого жира, белок и клетчатка могут помочь в борьбе с избыточным весом и удержании веса!

Эти питательные вещества необходимы для долгой здоровой жизни.

Зачем нужна диета с высоким содержанием белка и клетчатки?

Исследование показало, что участники диеты с высоким содержанием клетчатки и белка потеряли больше массы тела, чем участники, которые этого не делали. Однако преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки и белка не ограничиваются потерей веса. Например, белок является неотъемлемой частью построения мышц, костей, хрящей и кожи.

Кроме того, белок помогает формировать новые клетки, ткани и другие химические вещества организма.

Забавный факт: ваши волосы и ногти состоят в основном из белка! Поэтому употребление достаточного количества белка необходимо для вашего благополучия.

Зачем вам белок?

Белок полезен для вашего здоровья.

• Высокобелковая диета может уменьшить чувство голода
• Потеря веса
• Ускорить обмен веществ.
• Снижение артериального давления
• Поддержание потери веса

• Уменьшает возрастную потерю мышечной массы

Зачем нужна клетчатка

• Снижает риск развития рака
• Способствует контролю уровня сахара в крови

• Помогает поддерживать здоровый вес
• Помогает улучшить пищеварение
• Помогает улучшить здоровье кишечника

Важно отметить, что диета с высоким содержанием клетчатки лучше всего сочетается с питьевой водой.

В противном случае вы можете оказаться раздутым.

Какие продукты богаты клетчаткой и белком?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 24 граммов клетчатки для женщин и около 38 граммов для мужчин. Тем не менее, большинство американцев получают около половины рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Включение клетчатки в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление клетчатки, чтобы получить рекомендуемую суточную норму.

Продукты, богатые клетчаткой:

• Яблоки
• Зеленая фасоль

• Листовая капуста
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Малина
• Семена чиа

• Миндаль
• Овес
• Киноа
• Бобовые

Продукты, богатые белком:

• Цыпленок Говядина травяного откорма
• Фасоль гарбанзо
• Гайки
• Рыба

• Яйца
• Шпинат
• Брокколи
• Бок-чой

Зачем есть клетчатку и белок вместе?

Совместное употребление этих двух питательных веществ поможет уменьшить вашу тягу к перекусам на озере ночью и поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки и белка также может помочь похудеть. Опять же, это в значительной степени из-за снижения тяги.

Эти два жизненно важных питательных вещества также способствуют долголетию, поскольку белок помогает уменьшить возрастное ухудшение состояния мышц. Кроме того, клетчатка способствует здоровью кишечника, потому что ваш организм не может ее переваривать. Попадая в толстую кишку, клетчатка питает дружественные бактерии, которые поддерживают здоровье нашего организма.

Bottom Line

Клетчатка и белок имеют некоторые общие преимущества. Однако у них есть другой способ доказать эти преимущества. В сочетании вы можете чувствовать себя сытым дольше, с меньшим количеством калорий. Вы можете увеличить потребление белка и клетчатки с помощью таких продуктов, как курица, говядина травяного откорма, фасоль нут, орехи, рыба и темная листовая зелень, и это лишь некоторые из них.

Ресурсы

Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом | Европейский журнал клинического питания (nature. com)

Важность белка и клетчатки – блог Datt Mediproducts

10 научно обоснованных причин есть больше белка (healthline.com)

Потеря веса: сочетайте эти богатые белком продукты с Клетчатка для быстрой потери веса (ndtv.com)

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть (healthline.com)

Как взаимодействуют белки и клетчатка? (sfgate.com)

Польза белков и клетчатки — BarnDad Innovative Nutrition (barndadnutrition.com)

Сбалансированные продукты: единственные группы продуктов, необходимые для сбалансированного питания — Community Health Network — Blog (mychn.org)

4 Proven Способы избавиться от жира на животе за ночь – Сеть общественного здравоохранения – Блог (mychn.org)

* В этом блоге содержится общая информация и обсуждаются темы, связанные со здоровьем. Если у вас или любого другого лица есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и обратиться за профессиональной медицинской помощью.