Мышцы живота упражнения: Упражнения для плоского живота или поперечной мышцы живота

Содержание

Комплекс упражнений для мышц живота.

Комплекс упражнений для мышц живота.

Упражнение 1. Для верхних мышц живота.

И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.

Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.

Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе — приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.

Упражнение 3. Для мышц живота и ног.

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.

Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.

Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.

И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.

В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.

Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.

Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.

И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.

Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.

Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.

Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.

Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.

Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.

Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.

Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.

На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.

Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.

Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.

Упражнение 8. Для боковых мышц живота.

И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.

На счет 1 — приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.

Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.

Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.

Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».

И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.

Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой)

Тренировка для внутренних мышц живота — Тренировки — Фитнес

Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! MEN’s LIFE облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Выпуклый живот — это проблема для большинства людей. Даже те, кто естественно, от природы, обладает стройным телосложением, как правило, приобретают брюшко, когда возраст переходит за грань 30 лет.

Наши желудки накапливают жир по ряду причин, эти причины — в диапазоне от генетических и простого злоупотребления едой и питьем, до практического отсутствия упражнений. Часто те, кто прикладывают значительные усилия в физические упражнения и диету, чтобы избавиться от выпуклого живота, делают это с расплывчатым и неправильное представление о том, что необходимо для того, чтобы добиться плоского. Сегодня мы даем вам несколько упражнений, которые укрепят и придадут плоский вид мышцам живота.

Ключ к плоскому животу — это объединение усилий.

Чтобы лишние отложения на животе начали исчезать, недостаточно просто начать регулярно делать упражнения для мышц пресса или отжимания. Сольный акт не может привести к плоскому животику или к потере жира. Фитнес-эксперт, Софья Ясмин говорит: «Практика показывает, что не существует способа целевой (точечной) ликвидации жира только в определенной части тела».
Ваша цель должна быть в наращивании мышечной массы, при потере жира. Если вы находитесь в состоянии отказаться от веса перед тем, миостимуляция, или мышечного тонуса, а затем вырезать жир, полностью зависит от того, как избыточный вес вы находитесь, и сколько дюймов вы должны проиграть.
Дополните свою физическую нагрузку такими упражнениями, как прыжки и бег, которые прекрасно сжигают энергию при повышенной ЧСС. Обратите внимание на то, какую пищу вы едите, это также помогает сократить приток новых калорий, и, как следствие, уменьшает на вашем теле видимый и висцеральный (внутренний) жир. Сбалансированное здоровое питание имеет важное значение для достижения нашей цели.
Пейте много воды и держитесь подальше от стресса и тревоги, ограничьте потребление соли. Кроме того нужно высыпаться, чтобы не набирать себе жир на животе.
Далее упражнения, которые помогут получить плоский живот.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти упражнения помогут вам избавиться от жира на животе если вы будете их выполнять в сочетании со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

Веселое упражнение для пресса в положении стоя.
Это одно из лучших и самых простых упражнений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем напрягайте мышцы пресса медленно сгибая ноги в коленях.
Подтяните таз вперед, так, чтобы ваша спина изогнута. Вернитесь к исходному положению, возвращая таз назад. Выполните это упражнение 15 раз.

Поднимание ног на стуле.
Выполняйте это упражнение, используя любой стул.
Все, что вам нужно сделать, это, сидеть прямо, спина плоская опирается на спинку стула, положите руки на сиденье стула, а затем медленно поднимите колени к груди и медленно верните их обратно.
Во время выполнения упражнения дыхание медленное и спокойное. Выполняйте это упражнение 2 подхода, по крайней мере, по 10-15 раз.

Сжимание пресса.
Это хорошее упражнение для верхних, нижних и косых мышц живота. Начните лежа на полу, ноги занимают прочное место на полу, руки за головой.
Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота и когда вы находитесь на полпути, удерживать в течение 3 секунд.
Затем вернуть ваше тело обратно на пол, медленно. Сделайте не менее 30 движений за подход.

“Перпендикулярное” упражнение.
Лягте на спину, руки вдоль спины или за спину. На выдохе поднимите ноги над бедрами, чтобы они были перпендикулярны к полу, слегка разведите их.
Вдохните, верните ноги вниз. Начните с 4 до 5 повторов, а затем увеличьте их до 10.

Повороты с гантелями.
Это упражнение полезно для косых мышц. Возьмите гантель правой рукой, так, чтобы ваша ладонь “смотрела” на ваше тело.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно положите левую руку на бедро и наклоните верхнюю часть тела вправо, без наклона вперед или скручивания.
Верните свое тело в нормальное положение, а затем повторите то же движение в левую сторону. Выполните по 20 повторений.

“Велосипед”.
“Велосипед” является лучшим упражнением для поддержания в тонусе мышц живота.
Выполните это упражнение лежа на полу, положите руки за голову и поднимите согнутые ноги.
Поднесите свой правый локоть к левому колену при выполнении велосипедного движения, а затем тоже повторите левым локтем.

Наклоны в сторону.
Это упражнение для развития косых мышц живота и плечей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеча. Медленно согните ноги в коленях, возьмите гантели в каждую руку.
Поднимите руки вверх, так, чтобы гантели были надо головой. Затем наклонитесьь руками, головой и туловищем вправо, задержавшись в нижней точке на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону.
Выполните не менее 10 повторений.

“Пленкс”.
Лягте на пол, лицом вниз, верхняя часть тела поддерживается на предплечьях. Поднимите все тело от пола, при опираясь на предплечья и стопы, тело образует прямую линию.
Выполните 3 повторения по 15 — 20 секунд.

“Часы”.
Для выполнения этого упражнения, вам, возможно, потребуется специальный мяч (фит-бол). Ложитесь спиной на мяч, ноги стоят на полу, согнуты, бедра параллельны полу.
Вытяните руки над головой, напрягите мышцы живота, а затем поверните ваше тело, как стрелку часов. Провести 10 оборотов в каждую сторону.

Источник.

Полезная информация | Статьи

Диастаз – это расхождение в стороны прямых мышц живота. При этом истончается и растягивается белая линия живота – соединительнотканная структура, которая соединяет мышцы, формирующие те самые желанные «кубики пресса».

Если ее ширина составляет более 20 мм – мы говорим о наличии диастаза прямых мышц.

Сам по себе диастаз – не болезнь, а скорее физиологическое состояние. Это не грыжа: в белой линии нет дефекта, соответственно нет риска ущемления внутренних органов. В то же время расширение и истончение белой линии увеличивает потенциальный риск развития истинных грыж.

Причины появления диастаза

Чаще всего диастаз появляется в третьем триместре беременности. Это одно из проявлений физиологических изменений соединительной ткани женщины в этот период под действием гормонов – передняя брюшная стенка растягивается за счет соединительнотканных структур (и прежде всего белой линии) –иначе матка с растущим ребенком просто не поместилась бы в брюшной полости. При этом центр тяжести тела смещается кпереди, увеличивается изгиб позвоночника, увеличивается давление на переднюю брюшную стенку Вторая причина появления и увеличения диастаза — повышение давления в брюшной полости, в том числе во время некоторых физических упражнений.

В послеродовом периоде расстояние между мышцами уменьшается, но этот процесс занимает около года. Проведенное нашими норвежскими коллегами обследование 300 женщин показало, что через 6 недель после родов диастаз сохраняется у 60% женщин, а через 12 месяцев – только у 33%. Именно поэтому мы не рекомендуем рассматривать вопрос об оперативном лечении диастаза ранее, чем через год после родов.

Классификация диастаза

Существует несколько классификаций диастаза. Еще в 1990 г. Ranney предложил определять диастаз как небольшой при ширине до 3 см, умеренный – 3-5 см и большой – если расстояние между прямыми мышцами составляет 5 и более см.

Сегодня мы чаще всего пользуемся классификацией Reinpold и соавт. (2019), которая схожа с классификацией грыж Европейского Общества Герниологов. Также мы отмечаем количество беременностей, состояние кожи, клинические симптомы и ряд других параметров, которые помогают нам в каждом конкретном случае тщательно описать ситуацию и выбрать оптимальный способ коррекции диастаза.

Симптомы диастаза

Зачастую диастаз виден невооруженным взглядом. Для его более четкого определения мы просим пациенток в положении лежа поднять голову и плечи. При этом сокращаются прямые мышцы живота и становится видно выпячивание или наоборот, углубление по линии, проходящей от грудины до лобка. Пальпация позволяет более точно выявить наличие и степень диастаза.

Диастаз может проявляться и клиническими симптомами. Потеря прочной «точки опоры» для мышц передней брюшной стенки приводит к перераспределению статической нагрузки, что в свою очередь может приводить к тазовой и поясничной боли, а в некоторых, к счастью редких, случаях – и нарушению функции органов таза.

Диагностика диастаза

Мы стандартно используем ультразвуковое исследование (УЗИ) для точного определения наличия, длины и ширины диастаза, дефектов и грыж белой линии. УЗИ входит в консультацию и выполняется хирургом, который определяет тактику лечения. Такой подход, по нашему мнению, является оптимальным и позволяет получить достоверную дополнительную информацию, влияющую на принятие тактического решения.

В некоторых случаях, обычно при выраженном диастазе и наличии грыжи, проводим компьютерную томографию, что дает нам понимание состояния передней брюшной стенки и позволяет определить и смоделировать оптимальный способ пластики диастаза.

Как можно лечить диастаз?

Как мы уже говорили выше, диастаз – это не болезнь, скорее послеродовое состояние, приводящее к эстетическому и функциональному дефекту передней брюшной стенки. Соответственно, мы предпочитаем заменить «лечение» на «коррекцию».

Корректировать внешние проявления зачастую может правильно подобранный комплекс упражнений. Надо помнить, что не все упражнения можно выполнять при диастазе. Под запретом все виды упражнений, которые могут способствовать увеличению диастаза – это все базовые упражнения с отягощениями (становая тяга, приседания), многие упражнения на мышцы брюшного пресса – скручивания, подъемы ног в висе и т.д. Классическая «планка» также не рекомендуется пациенткам с диастазом.

Какие же упражнения мы рекомендуем при диастазе? Все, которые укрепляют «глубокие мышцы кора»: боковая планка, втягивание живота, «кошка», упражнения Кегеля.

Они не могут уменьшить ширину белой линии (мы помним, что это не мышца, а соединительная ткань, которую нельзя «накачать»), но часто способны улучшить внешний вид живота и качество жизни его обладательницы, как показало недавнее исследование Thabet и Alshehri, хотя уровень доказательности этого тезиса невысокий. Тем не менее, мы рекомендуем программу тренировок в течение не менее 6 месяцев, прежде чем рассмотреть вопрос о хирургической коррекции диастаза.

NB! Это не относится к ситуациям, когда диастаз сочетается с грыжами – пупочной или белой линии. Устранить грыжи физическими упражнениями невозможно, мы сразу переходим к хирургическому варианту лечения (здесь – именно лечения).

Лечение диастаза хирургическим путем

Хирургические операции при диастазе – довольно обширная тема: вариантов операций несколько: лапароскопические (минимум три принципиально разных методики) и открытые (тоже не менее трех), с применением имплантов или без них, различным шовным материалом и т.д. Посвятим этим особенностям отдельную статью, а сейчас лишь кратко остановимся на показаниях к хирургической коррекции:

Любой диастаз в сочетании с грыжей передней брюшной стенки или выраженный диастаз с косметическим дефектом и/или клиническими симптомами
Роды более 12 месяцев назад
Отсутствие эффекта от 6-месячного курса тренировок
Не планируется еще одна беременность

При выполнении этих четырех условий можем планировать хирургическое лечение диастаза.

Профилактика диастаза

Научно обоснованных мер по профилактике диастаза на сегодняшний день практически нет. Уменьшить давление на переднюю брюшную стенку можно соблюдая эти 5 принципов:

Не сутультесь
Перед тем, как сесть или встать с кровати – перевернитесь на бок, чтобы задействовать боковые мышцы живота при вставании
Избегайте поднятия тяжестей во время беременности, а если это приходится делать – используйте правильную технику подъема с прямой спиной
Специальный поддерживающий корсет берет на себя часть нагрузки, а кроме того – физически сближает прямые мышцы живота
Не забывайте о регулярных физических упражнениях во время беременности, направленных на укрепление мышц кора и тазового дна.

Будем рады ответить на любые вопросы на тему диастаза прямых мышц по электронной почте [email protected] или +7(995)500-0324 (WhatsApp, Telegram).

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

20 отличных способов привести в тонус мышцы живота

Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.

Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!

1. Избавьтесь от мифов

Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.

Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.

Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.

К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.

Если реклама какого-то продукта обещает, что он «сожжет жир на животе», знайте – это обман.

Читайте далее, и вы поймете почему.

2. Ешьте фрукты и овощи

Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!

Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.

Чипсы и сладости? Забудьте о них!

На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!

3. Не потребляйте пустые калории

Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.

4. Бегайте

Бег – великолепная кардио тренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.

Не верите?

Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.

Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.

5. Не забывайте про гимнастику

Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!

Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.

Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!

6. Займитесь йогой

Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?

Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.

Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!

7. Скручивания

Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.

Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

8. Гиперэкстензия

Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.

Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.

Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).

Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.

9. Подъем и опускание туловища

Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

10. Косые скручивания

Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!

Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.

11. Скручивания с жимом гантелей

Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.

Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.

12. Скручивания с гирей

Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!

Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.

Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.

Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.

Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.

13. Планка

Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!

Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

14. Наклоны с касанием носков

Ну что, вспомним уроки физкультуры?

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.

15. Используйте босу и фитбол

Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.

Почему?

Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.

16. Косые скручивания + «Велосипед»

Странный гибрид? Зато прекрасно работает!

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.

Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.

17. Подъем ног сидя

Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!

Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.

Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.

Повторите 12-15 раз в 2 подходах.

18. Подъем ног на спине

«Близкий родственник» предыдущего упражнения.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.

Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.

Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Жжение в мышцах живота обещаю!

19. Махи ногами лежа на спине

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.

Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!

20. Отжимания

Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!

Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.

Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!

Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.

Какое из упражнений вам кажется лучшим?

А какое наиболее трудным?

Расскажите!

4 упражнения пилатеса для укрепления поперечной мышцы живота

Один из лучших способов тренировать весь живот — это упражнения для кора или средней части тела. Однако время от времени вам следует сосредоточиться на упражнения на поперечную мышцу живота.

Поперечный живот играет жизненно важную роль для здоровья и телосложения живота. По сути, это то, что вам следует делать, если вы хотите носить так называемые «шесть кубиков». Отойдя от чисто физических упражнений, поперечный живот позволяет двигаться более безопасно и эффективно, сжимает внутренние органы, уменьшает боль в пояснице, а также поддерживает бедра, таз и позвоночник.

Откройте 4 простые, но эффективные упражнения для поперечного живота , основанный на упражнениях пилатеса, которые вы обязательно захотите добавить в свой основной распорядок дня.

4 упражнения пилатеса для поперечного живота

Считается одним из лучшие упражнения пилатеса для поперечного живота , работа ног требует, чтобы вы знали, как активировать эту часть живота.

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на спину, сведите колени к груди и напрягите голову и грудь так, чтобы плечи не касались земли.
Положите ладони за голову. Сожмите ладони стоп и вытяните ноги под углом 45 градусов.
Чтобы перейти в исходное положение, согните колени, приближая их к груди, и напрягите пресс.

Чтобы движение выполнялось поперечным, рекомендуется во время выполнения упражнения смотреть прямо на свой пупок.

2. Комбо «лягушка / круг»

Это упражнение непросто выполнять, оторвав голову от земли, но вы выбираете, как это делать. Со временем вы приобретете мышечную память и вам станет легче достичь идеального положения.

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на спину, подтяните колени к груди и сократите голову и грудь так, чтобы плечи были оторваны от земли.
Положите ладони за голову.
Соедините лодыжки и разведите пальцы ног.
Опустите ноги вниз, пока они не образуют прямую линию с вашим телом, не касаясь земли.
Оставьте одну ногу в этом положении, пока вы поднимаете другую ногу как можно выше, пальцы ног направлены в небо, таким образом вы получите угол в 90 градусов.

3. Ножницы на одну ногу.

Хорошо известное упражнение, но с множеством неудач при исполнении. Для этого:

Опустившись спиной на землю, поднесите руки к голове и согните ее, пока плечи не оторвутся от земли.
Выведите ноги прямо, чтобы у вас был угол 90 градусов.
Опустите правую ногу на 45 градусов параллельно левой ноге и согните туловище по направлению к левой ноге.
Теперь опустите левую ногу на 45 градусов параллельно правой и повторите движение.

При этом очень важно не выгибать спину. Вы должны задействовать мышцы живота при каждом движении ног, чтобы правильно тренировать поперечный живот.

4. Планка на одной ноге.

Это упражнение заставит вас почувствовать жжение как в ягодицах, так и в руках и плечах. Поднятая в воздухе нога уменьшит опору, которую поперечный живот должен будет компенсировать. Именно поэтому это упражнение одно из самых эффективных для упражнения на глубокий пресс .

Сделать это:

Примите позу поднятой планки, положив плечи на руки.
Поднимите левую ногу, поставив ступню в положение носка. Удерживая его в воздухе, сделайте не менее 8 импульсов, которые будут считаться вашими повторениями.
Затем согните ногу и сделайте еще 8 повторений.
Опустите левую ногу и поднимите правую, чтобы завершить упражнение.

Conclution

Нет оправдания, чтобы не добавлять какие-либо из этих упражнений в свой распорядок дня или даже не сосредоточиться на тренировках по пилатесу, чтобы укрепить мышцы кора в дополнение к тому, чтобы выглядеть более привлекательно. Тренируйте самую глубокую часть вашего ядра имеет решающее значение для здоровой повседневной жизни и преодоления любых препятствий на пути.

дело

Help, T. 5 упражнений пилатеса для укрепления глубоких мышц пресса. Для Dailyburn [пересмотрено в феврале 2018 г.].

Упражнения на растяжение мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь.Повторите 5-10 раз.
Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.
Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Диагональное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая туловище вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево. Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии.Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело претерпевает невероятные изменения, чтобы приспособиться к растущему ребенку.Одним из них является расширение мышц живота: по мере того, как беременность прогрессирует, правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, чтобы освободить место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Некоторое разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Диастаз прямых мышц живота является обычным явлением, и примерно у 1 из 2 женщин это состояние возникает в послеродовом периоде. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение Ab часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Для диагностики диастаза прямых мышц живота:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или «шесть кубиков», и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.
Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Вы можете измерить ширину пальцами: от одного до двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление кора изнутри.Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете.Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток кажется достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

Тренировка диастаза прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Имейте в виду, что если вы только что возвращаетесь к физическим упражнениям после родов, делать все эти движения одновременно может быть слишком много. Прежде чем начать, поговорите со своим практикующим, чтобы обсудить лучший прогресс для вас.

Концепции тела Марии

Дыхание с зонтиком по Кегелю

Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на шаре или стуле для йоги.
Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.
Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.
Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

Наклоны таза на руках и коленях

Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.
Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с помощью кегеля, втягивая копчик вниз и вниз в изогнутый позвоночник.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.
Сделайте 10 наклонов, двигаясь медленно.

Разгибание ног и рук на коленях с коленом

На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.
Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой.
Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.
Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Пальцы ног Лежа на спине

Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.
Вдохните грудной клеткой и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Вытягивание одной ногой Лежа на спине

Начиная с положения на столе и сохраняя неподвижность таза, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.
Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное состояние.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание ног с отягощением

Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от 1 до 2 фунтов.

Начните с плоской спины, расставив ступни на ширине плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.
На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.
Вдохните и вернитесь на стол.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Двойное разгибание ноги

Как только вы почувствуете себя сильным в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

Начните с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда вы дойдете до ног по высокой диагонали, держа руки немного над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.
Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.
Выполните 10 повторений.

С-образный изгиб

Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, а руки за колени.
Осторожно качнитесь назад, не опуская грудь.
Оставаясь на спине, выдохните, пульсируя назад, выпячивая нижнюю часть живота.
От 20 до 30 импульсов.

Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

Расположите локоть прямо под плечом и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.
Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены на одной линии с вашей головой и ступнями.
Продолжайте дышать и втягивать ядром, пока вы удерживаете эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

Как сжимать пресс во время упражнений

Держите мышцы тугими, напрягая пресс.

Кредит изображения: iammotos / iStock / GettyImages

Работа с мышцами живота во время упражнений помогает укрепить мышцы кора, способствует лучшему движению и защищает от травм.Но сжимать пресс не всегда легко, особенно если вы никогда раньше не делали этого намеренно. Как и в вашем любимом виде спорта, вы можете практиковать сокращение пресса с помощью простой техники и со временем становиться лучше.

Зачем сокращать пресс?

Мышцы брюшного пресса, помимо косых мышц и поясницы, составляют часть кора — миделя тела. Эта часть вашего тела так важна, потому что она соединяет нижнюю и верхнюю части тела, помогая им работать вместе для выполнения качественных движений.Он также поддерживает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и предотвращает боли в спине и травмы.

Однако, если ваш пресс слабый или расслабленный, он не поможет вам. Укрепление мышц брюшного пресса, а затем их сокращение, когда это наиболее важно, поможет вам выполнять упражнения более безопасно.

Тяжелая атлетика — хороший пример того, когда важно сохранять упругость кора. Выполнение тяжелых приседаний или подъем большого веса от земли в становой тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш пресс не сокращен.

Если вы бегун, сжатие пресса во время спринта поможет предотвратить сжатие нижней части спины от всех ударов.

Подробнее: Самая запущенная группа мышц для бегунов

Сокращение мышц живота

Чтобы научиться сокращать пресс во время тренировки, сначала попробуйте эту технику. Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.

Лягте спиной на пол или коврик для упражнений.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Вытяните руки вдоль себя ладонями вниз.
Прижмите поясницу к полу так, чтобы таз слегка приподнялся. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, медленно выпуская весь воздух из живота, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы добиться полного сокращения мышц живота.
Вдохните, наполняя воздухом живот, а не грудь.Набивая живот, не теряйте сокращение живота.
Втяните как можно больше воздуха, сохраняя сокращение.
Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.

Совет

Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время тренировки. Вы хотите дышать с силой, но если вы дышите слишком сильно, у вас может закружиться голова после нескольких повторений. Это может быть опасно.
Точно так же вы хотите, чтобы пресс был немного более расслабленным во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно.Чего вы не хотите делать, так это полностью расслаблять пресс.
Так что используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать мышцы живота, чтобы мышцы корпуса оставались напряженными, а затем при необходимости регулируйте сокращение во время упражнения.

Сокращение пресса во время приседаний

Практикуйте включение этой техники в тренировку, сокращая мышцы живота во время приседаний.

Встаньте прямо и слегка втяните таз. Вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота.На вдохе снова начните приседать, сгибая колени и бедра и выпрямляя ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул.

При этом сохраняйте сокращение живота, только немного менее сильно, чем вы делали в вольном упражнении. В нижней части приседа вы должны находиться в нижней части вдоха. Выдохните, когда вы начнете подниматься, проталкиваясь через ступни и расширяясь через колени и бедра. Сохраняйте сокращение живота.

Сокращение пресса с велосипедным скручиванием

Сохранение упругости корпуса во время упражнений на пресс служит двум целям: 1) защищает нижнюю часть спины от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.

Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и слегка положив кончики пальцев на голову за ушами. Практикуйте технику сокращения живота на спине для одного цикла выдоха и вдоха.

Сохраняйте сокращение, отрывая лопатки от коврика и поднимая ноги на пару дюймов от пола.На следующем выдохе втяните правое колено и поверните тело вправо, соприкоснув правое колено и левый локоть.

Вдохните и вернитесь в центр, поддерживая сокращение живота. Затем согните левое колено и поверните корпус влево, коснитесь левым коленом правого локтя. Вернитесь в центр, сохраняя сокращение.

Сокращение живота во время кардио

Во время бега, езды на велосипеде или во время занятий аэробикой задействуйте мышцы кора, чтобы улучшить осанку и снизить риск травм.Это так же просто, как просто слегка подтянуть пресс, как будто вы готовитесь к удару.

Это поможет снять дугу из нижней части спины, что, особенно во время интенсивных нагрузок, таких как бег, со временем может вызвать боль в спине.

Подробнее: Как активировать поперечную мышцу живота

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых основных упражнений! Все эти упражнения просты и легки для новичков, но идеально подходят для того, чтобы добавить к ним что-то, что сделает их немного сложнее.

Создание сильного ядра значительно улучшится; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и помощи в уменьшении боли в пояснице.

Вот наши 5 основных упражнений!

Доска

Планка — прекрасное начало пути к укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, поставив ноги за собой, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.Когда вы улучшаете свою базовую силу, начните удерживать упражнение дольше.

Обратный кран

Это упражнение увеличивает силу в нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите выполнить более целенаправленное упражнение.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опускайте ступни на землю, старайтесь держать ступни слегка приподнятыми над землей, прежде чем подтягивать колени к груди.

Птичья собака Crunch

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для тренировки нижней части спины! Многие из основных упражнений, которые вы использовали для работы в области живота, этот скручивание помогает не только вашей пояснице, но и улучшает баланс и стабильность.

Встаньте на четвереньки перед тем, как поднять правую руку, одновременно выпрямите левую ногу. Как только вы сделаете это удержание перед тем, как опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Bicycle Crunch — сидя

Этим скручиванием будут проверены ваши верхний и нижний пресс, а также бедра! Убедитесь, что вы не поворачиваете тело слишком быстро или слишком сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено вверх и левый локоть по направлению друг к другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Glute Bridge нацелен на ваши ягодицы! Это довольно просто, так почему бы вам не добавить веса для поворота?

Лягте на спину, положив руки на пол и поставив ступни ровно; при отрыве бедер от земли напрягите ягодицы!

Помните — вы всегда можете попросить нашего сотрудника о помощи, если не знаете, как выполнять любую из этих основных тренировок! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Размещено в

Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для досуга?
Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?
Мы отправляем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особенное предложение, о котором мы хотим рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.
Политика конфиденциальности
Следите за обновлениями

Статьи по теме

Упражнения для тазового дна и кора · Упражнения для тазового дна · Первые

Сила ваших мышц живота может превышать возможности тазового дна.Если у вас есть проблемы с тазовым дном или вы рискуете их получить, важно тренировать «самое слабое звено» и ставить на первое место тазовое дно . Есть несколько способов изменить ваши основные упражнения, чтобы защитить тазовое дно:

Прекратить сильные упражнения на пресс (живот)
Уменьшите уровень вашей программы упражнений для мышц живота (см. Ниже предлагаемые упражнения, благоприятные для тазового дна)
Избегать задержки дыхания, выдыхая с усилием
Поддерживать хорошую осанку
Поднимите тазовое дно сначала и удерживайте его во время упражнения, затем расслабьтесь
Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем утомятся мышцы тазового дна.Возможно, вам придется добавить отдых или уменьшить количество повторений подряд, пока ваша мышечная форма тазового дна улучшится.

Если вы беременны, в раннем послеродовом периоде, после гинекологической хирургии или после операции на предстательной железе, на этих этапах рекомендуются также более щадящие упражнения для брюшного пресса. Обратитесь за советом к физиотерапевту, занимающемуся проблемами воздержания и женского здоровья, или к своему специалисту по фитнесу, чтобы узнать, какие из безопасных упражнений для тазового дна лучше всего подходят для вас. Важно сначала укрепить контроль над мышцами тазового дна, а затем вы снова сможете перейти к выполнению более сложных упражнений для пресса.

Упражнения для мышц кора для тазового дна

Разгибание одной ноги с опорой одной ноги рукой на неподвижное колено или движущейся ногой на мяче
колени из стороны в сторону, стопы на мяче
Планка модифицированная на руках или коленях с небольшим изгибом в бедрах
отжиманий от стены
мостик с мячом (ступни на мяч или спина на мяч, +/- подъем одной ноги)
Подъем рук и ног на четвереньках
подъем ног сидя на мяче
поворотов плечом спиной
стоячий баланс, работа на босу или балансирном диске

Обратите внимание: хотя эти упражнения подходят для тазового дна, вам также необходимо учитывать количество повторений, интенсивность, количество подходов, продолжительность отдыха, активацию мышц тазового дна и уровень усталости, что также влияет на состояние таза. функция пола.

Основные упражнения, чтобы избежать

приседания, скручивания, скручивания
Упражнения для пресса с набивным мячом
V-сит
соток
лодыжки двойные
Положение планки на руках и ногах (например, «парение», полное отжимание)

Но как получить плоский пресс?

Если вы стремитесь к плоскому животу, то приседания и скручивания — не лучший вариант. Они приведут в тонус мускулатуру «шести кубиков», но не расплющат живот.Чрезмерное напряжение в верхней части живота, которое может возникнуть при большом количестве приседаний, часто приводит к тому, что нижняя часть живота выглядит как «животик». Очень важны аэробные упражнения с малой нагрузкой, которые помогут избавиться от лишнего жира в брюшной полости. Упражнения для тазового дна, если они выполняются правильно с расслабленной верхней частью живота и нормальным сокращением нижней части живота, также помогут добиться более плоского пресса.

Загрузите этот ресурс: Упражнения для тазового дна и кора (495KB).

Возможно, вы также захотите увидеть:

Лучшие упражнения для мышц живота для впечатляющего результата

Вы хотите добиться мускулистого живота, но простые приседания не дают желаемых результатов? В нашей статье вы найдете эффективные упражнения для мышц живота, которые помогут вам прийти в форму, к которой вы стремитесь!

Мышцы живота — наряду с мышцами спины и грудной клетки — относятся к основным мышцам человеческого тела.Они играют решающую роль в процессах дыхания, кашля и чихания, но также в поддержке внутренних органов, а у женщин они также способствуют родам. Они помогают при каждом увеличении мышечного напряжения, более того, при больших затратах силы задействуются и мышцы конечностей. Хорошо очерченные и четко очерченные мышцы живота выглядят хорошо и с эстетической точки зрения, поскольку они могут быть действительно привлекательными как для мужчин, так и для женщин.

Одним из ключевых преимуществ упражнений для мышц брюшного пресса является то, что в большинстве случаев их также можно выполнять дома, или, по крайней мере, их можно трансформировать в зависимости от обстоятельств.

В большинстве случаев вам понадобится только горизонтальная поверхность, полотенце, немного воды и много настойчивости. Итак, хватит отговорок, пора дать волю и начать тренировку мышц живота!

Упражнения для правильной формы мышц живота

1. Приседание на земле (далее базовое упражнение!)

Во время этого упражнения в основном ваши прямые мышцы живота будут выполнять работу, но ваши внешние и внутренние косые мышцы живота также присоединятся к движению в качестве вспомогательных мышц.

Лягте на спину на землю, согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни находятся на земле. Важно осторожно прижать спинной и поясничный отделы позвоночника к земле. Положите обе руки на шею сзади и поднимите туловище до низа лопаток. Убедитесь, что ваша шея не берет на себя роль движения. Для этого можно сосредоточиться на определенной точке на стене и представить себе яблоко, которое может поместиться между вашим подбородком и ключицей.

Для продвинутых: Если вы профессионал в базовых приседаниях, вы можете усложнить упражнение, например, удерживая руки в центральном фронтальном положении или приподняв ступни над землей.

2. Приседай на Фитболе, а именно переходи на новый уровень!

Что касается работы мышц, то у нас такая же ситуация: упор делается на прямую мышцу живота, которая является основной рабочей мышцей, но также активны внешние и внутренние косые мышцы живота.

Выберите мяч, соответствующий вашему росту, и положите на него спину так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы оставались на земле. Держите таз в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, а руки держите за шею сзади.

Принцип выполнения этого упражнения в основном такой же, как и в упражнении на земле. Однако, поскольку под вашим телом находится нестабильный инструмент, это усложняет ситуацию, более того, из-за наличия мяча вы можете перемещать верхнюю часть тела под гораздо большим углом.В результате мышцы живота работают в большем масштабе.

С помощью этого упражнения вы можете отлично подготовиться к тренировке колеса брюшного пресса.

3. Диагональное приседание

Сейчас меняем роли! Теперь мы сосредоточимся на внешних и внутренних косых мышцах живота, и они будут в центре внимания с помощью других мышц брюшного пресса!

Задание будет таким же, как и в базовом упражнении, выполняемом на земле, но направление движения меняется во время выполнения.Вам нужно поднять туловище примерно до низа лопаток, но очень важно также делать боковые повороты, другими словами, наклонять туловище в стороны.

Сначала попробуйте прижать левое плечо к правому колену, затем проделайте то же движение в другом направлении. Важно не поворачивать только голову влево, а затем постоянно вправо, но убедитесь, что упор делается на подъем и поворот туловища!

4. Диагональ Все хрустит

Когда вы смотрите на это упражнение с позиции пассивного наблюдателя, оно может показаться простым движением, которое легко выполнить.Затем вы начинаете это делать и понимаете: ЭТО НЕ ПЛОХО!

Это упражнение включает в себя все: подъем ног, приседание, наклон туловища в стороны… и значительную боль, которую вы чувствуете в мышцах живота. Однако также уверен, что эффект вы почувствуете уже после пары движений, и вы точно не будете разочарованы!

Примите базовую позицию на земле, которая будет почти такой же, как у маленьких братьев и сестер из нашего упражнения, о которых вы могли читать раньше.

Есть только одно отличие: ноги поставьте на землю с вытянутыми коленями. Держа правую ногу плотно на земле, слегка приподнимите левую ногу вверх и приблизьте ее в направлении правого локтя. Старайтесь растягивать колени на протяжении всего упражнения. После того, как вы вернули ногу в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой в противоположном направлении.

5. Велосипедные скручивания для сильных косых мышц!

Включите это упражнение в свой план тренировки по укреплению мышц живота, чтобы сформировать косые мышцы живота, поскольку в этом упражнении внутренние и внешние косые мышцы выполняют агонистическое движение.Естественно, также немаловажным фактом является то, что помимо вышеупомянутых, во время этой тренировки вы укрепляете прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямую мышцу бедра!

Лягте на спину на землю, поднимите ноги и убедитесь, что бедренная кость и голень прямоугольны по отношению друг к другу. Важно, чтобы спинной и поясничный отделы позвоночника плотно прилегали к земле. Держите руки на затылке, голова должна быть поднята на 2-3 см над землей, смотреть вперед по направлению к коленям.Начните двигать ногами, как будто вы едете на велосипеде, а тем временем сделайте все возможное, чтобы левое плечо приблизилось к правому колену, а затем настало время для правого плеча приблизиться к левому колену.

Убедитесь, что в этом упражнении вы также выполняете подъем туловища и сгибание туловища в стороны.

6. Всеми любимец: доска!

Какая мышца здесь работает? Планка — это упражнение, которое воздействует на все ваше тело, и почти все его частицы участвуют в движении.

Сядьте на землю, опираясь на предплечья на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти на одной линии с плечами, а предплечья параллельны вашему телу. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, при этом ваше тело находится на прямой линии от макушки до пяток. С помощью ног вы можете принять позу с шириной плеч.

К тому времени, когда вы сможете выполнять базовое упражнение как профессионал, вы найдете огромное количество вариаций, которые улучшат «опыт планки».С этого момента у вас будет только одно: просто постоянно сохраняйте позу, насколько сможете, при этом дыша ровно!

7. Подъем колен в висе — отталкиваться от земли!

Для этого сложного упражнения вам понадобится тренировочная рама. Сядьте в нем в положение поддержки предплечья и возьмитесь за рукоять рамы в птичьих руках. Приложите спинной и поясничный отделы позвоночника к спинке и держите ноги в положении на уровне туловища и параллельно земле.Смотрите вперед, а тем временем подтяните таз к груди, находящейся в фиксированном состоянии. Подняв колени, позвольте ногам медленно вернуться в исходное положение, постоянно концентрируясь на движении.

Тренировка и формирование фигуры начинаются в вашем уме. Если вы хотите иметь правильный, квадратный и плоский живот, то не заставляйте себя ждать и приступайте к формированию фигуры уже сегодня! Формирование мышц брюшного пресса можно проводить без привязки к окружающей среде и временным ограничениям.

Убедитесь, что вы выбрали упражнения, подходящие для вашего уровня физической подготовки, и выполняете их правильно, чтобы избежать травм и достичь необходимого уровня мышечной работы.

Не торопитесь, тренируйте мышцы живота каждый день, и через несколько недель вы, скорее всего, сами будете очень благодарны за сегодняшний день! Но вы не должны забывать об одном: вы можете сформировать свои мышцы с помощью тренировок, но для получения впечатляющих результатов вы можете также обратить внимание на здоровое питание!

Базовое обучение vs.брюшной пресс — в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако ошибочно думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка брюшного пресса. В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц.Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация волокон и их функции для каждой группы
следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза. Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокон, ориентированных по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела.Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренняя косая — волокон, ориентированных по диагонали, противоположных внешней косой, движущихся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированных волокон, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц.Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Так что да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает устойчивость внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного сложнее, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые делают упор на устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему устройству лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы изолировать роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка имеет немного больше нюансов, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы нацеливаетесь только на косые мышцы живота с помощью простых движений изгиба или скручивания в стороны, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но различаются.