Упражнение со штангой: Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Содержание

Какие упражнения со штангой делать женщинам? | Физкультура и спорт

Преимущества штанги очевидны: только при силовых тренировках можно нарастить мускулы. Если мы говорим о нижней половине туловища (ягодицы, зона галифе), то, чтобы сделать ее привлекательной, без силовых тренировок не обойтись. Силовые снаряды также делают здоровее кости и суставы. На суставы при правильно подобранных весах нагрузка адекватная, но костная ткань крепнет.

Кроме того, при работе со штангой задействованы совсем другие мышцы, нежели при занятиях на тренажерах. Штанга относится к свободным весам, как гантели, гири, и работа с ней охватывает также мышцы-стабилизаторы и связки. Таким образом, штанга позволяет делать любое упражнение сложным и многосоставным. Выполнять упражнение со штангой сложнее, но участие дополнительных мышц, безусловно, делает свободные веса привлекательными для принятия их в работу.

Женщинам показаны в первую очередь упражнения, направленные на проработку мышц нижней части тела
Фото: Depositphotos

Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять лишь треть упражнений на тренажерах, а в остальных случаях работать со свободными весами или весом тела. Штанга для этого в самый раз — она порой даже легче для женщины, нежели гантели или гири.

Отличия тренировки со штангой для женщин от подобных тренировок для мужчин в том, что первым необходимо сочетать силовые упражнения с аэробными. Прекрасному полу также не обязательно придерживаться спортивного питания.

Женщинам показаны в первую очередь упражнения, направленные на проработку мышц нижней части тела. Это значит, что штангу можно использовать, выполняя выпады, тягу различных видов, приседания. Задействование дополнительного снаряда поможет сжечь больше калорий.

Для приседаний можно первые несколько подходов делать с пустым грифом, а только затем уже приседать непосредственно со штангой. Штанга порой даже легче для женщины, нежели гантели или гири
Фото: Depositphotos

Для верхней половины туловища подходит тяга в ее различных видах. Показана румынская тяга: для этого нужно стоять, держа штангу на вытянутых руках перед собой, а затем наклоняться вперед, чтобы снаряд оказывался чуть ниже уровня колен.

Нет противопоказаний также к жиму лежа от груди, разве что веса не должны быть слишком большими. Упражнение отлично способствует сжиганию жира.

Есть упражнения с грифом и штангой даже для мышц пресса. К примеру, для женщин хорошо подойдет вращение корпуса сидя. Для этого нужно сесть на скамью, положить штангу на плечи и медленно вращать корпус поочередно влево и вправо до натяжения косых мышц живота. Не стоит думать, что чем тяжелее вес, тем это лучше, женщинам подойдет штанга в 5, 7, 9 кг

Фото: Depositphotos

Для похудения адекватным будет следующий режим занятий: три дня силовых тренировок, затем один день аэробики, легкого фитнеса, йоги или пилатеса. Использование штанги в работе ускорит сжигание жира, нужно лишь правильно подбирать веса. Не стоит думать, что чем тяжелее вес, тем это лучше. Женщинам подойдет штанга в 5, 7, 9 кг.

Вопреки распространенным предрассудкам штанга вовсе не считается чисто мужским снарядом. Женщинам вполне можно использовать этот инструмент при тренировках.

Виды упражнения со штангой. Самые эффективные упражнения со штангой

Если вы, как и большинство современных мужчин, постоянно заняты и не располагаете большим количеством свободного времени, то, наверняка, заинтересованы в том, чтобы занятия в тренажерном зале проходили максимально эффективно при минимальных временных затратах. В таком случае вам стоит обратить внимание на наиболее полезные упражнения со штангой и положить их в основу своих тренировок.

С помощью персонального тренера и соревнующегося атлета Тома Райта, который приседает с 220 кг и жмет 170 кг, мы составили комплекс из 7 упражнений, способных обеспечить быстрые и впечатляющие результаты в наращивании силы и мышечной массы.

«Когда дело касается тренировок, занятия со штангой – лучший вариант. Развитие силы требует выполнения базовых многосуставных упражнений, которые задействуют различные группы мышц и стимулируют тысячи нервных окончаний, отвечающих за наши силовые показатели», – говорит Райт.

По словам атлета, поскольку такие упражнения активно стимулируют центральную нервную систему и требуют больших усилий, выполнять их нужно всегда в начале тренировки. Как правило, выбирать следует 2 упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, и столько же для верхней части, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

В качестве альтернативы можете провести комплексную тренировку всего тела, прокачав сначала его верхнюю, а затем нижнюю часть. Это позволит проделать больше работы за короткий промежуток времени, а также увеличит частоту сердечных сокращений, что сделает тренировку со штангой для похудения еще более эффективной.

По мнению Райта, начинать нужно с умеренного веса, а затем каждую неделю его увеличивать.

Итак, давайте перейдем непосредственно к списку.

Жим лежа

Техника выполнения : чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.

Целевые мышцы : грудь, трицепс, передние дельты

Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере

Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.

Устраняйте мышечный дисбаланс

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.

Дополнительные упражнения

Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения : возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы туловище оказалось под углом 45° к полу. Потяните гриф на себя, коснувшись им живота, а затем медленно опустите обратно. Если верхняя часть тела двигается во время выполнения упражнения, значит вы выбрали слишком тяжелый вес.

Целевые мышцы : бицепсы, широчайшие, кор

На тренировку спины вы должны тратить столько же времени, сколько и на грудь. Основное упражнения здесь – тяга штанги в наклоне, поскольку это эффективный способ развить силу верхней части тела и добавить объема спине. Оно требует не только значительного тягового усилия, но и умения устойчиво держаться в согнутом положении, что позволяет укреплять мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является частью кора.

Следите за положением лопаток

Если вы хотите поднимать большой вес и эффективно натренировать все целевые мышцы, то должны уделять особое внимание исходному положению. Начиная выполнять тягу в наклоне, напрягите лопатки и потяните их назад и вниз, а также выпятите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться вдоль боков. Можете также попробовать неполный хват (большие пальцы сверху грифа), который позволит активнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

«Во-первых, многие атлеты тянут вес, включая в работу в основном бицепсы, а не широчайшие, – говорит Райт. – Во-вторых, выбирают слишком тяжелый вес, что приводит к нарушению техники и снижению диапазона движения. Чересчур быстрое выполнение повторений также может препятствовать прогрессу. Помните, что для роста мышце необходимо находиться в напряжении около 40 секунд».

Хват снизу

Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.

Выполняйте тягу гантели одной рукой

«Это мое любимое дополнительное к тяге штанги в наклоне упражнение, – говорит Райт. – Возьмите в одну руку гантель, другую положите на скамью и широко расставьте ноги. Потяните гантель назад и вверх так, чтобы она перемещалась по криволинейной траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение позволяет двигаться в большем диапазоне движения и прекрасно подходит для развития кора и косых мышц живота».

Становая тяга

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.

Целевые мышцы : на все мышечные группы тела

Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.

Подробнее о технике

Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».

Прогресс

Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.

Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения : Поместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф оказался на плечах. Сделайте 2 больших шага назад и расставьте ноги на ширине плеч, чуть развернув носки наружу. Удерживая спину прямо, опуститесь в присед так, как будто садитесь на стул до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись от пола пятками.

Целевые мышцы

«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Причиной тому служит тот факт, что это упражнение задействует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».

Избегайте неполных повторений

Вы, наверняка, видели, как в тренажерных залах люди устанавливают на гриф огромные веса и делают частичные повторения. На самом деле, они впустую тратят свое время. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. Если делать частичные повторения, то мышцы не получат должного стимула к росту. Разминайтесь в течение 5-10 минут перед тем как начать выполнять приседания, чтобы двигаться в полной амплитуде с должной глубиной, улучшить результаты и избежать травм.

Польза для всех частей тела

Хотя приседания являются, прежде всего, упражнением для ног, верхняя часть тела тоже в них участвует и играет все более важную роль при наращивании рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильности выполнения, убедиться, что спина прямая, а грудь смотрит вперед, ­– говорит Райт. – Можете также опустить штангу чуть ниже плеч и выставить локти вперед, чтобы снизить нагрузку на ноги и кор. Вы будете удивлены тем, как изменится характер упражнения».

Выполняйте болгарские сплит-приседания

Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения : встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы : плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Выпады со штангой

Техника выполнения : расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра

«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».

Напряжение в туловище

Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.

Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса

Обратные выпады имеют множество преимуществ, включая развитие равновесия и координации движений. «Если обычные выпады даются вам с трудом, это может быть связано со скованностью в сгибателях бедра или лодыжках, поэтому обратные выпады могут стать для вас настоящим спасением», — считает Райт.

Польза длинных выпадов

«Чтобы развить силу и скорость, я выполняю длинные выпады и отталкиваюсь пятками от пола, напрягая ягодицы, — рассказывает Райт. – Не останавливаясь в верхней фазе упражнения, я сразу же перехожу к следующему выпаду. Это больше походит на замедленный бег. Такой подход помогает поддерживать напряжение кора и нарастить силу и мощь».

Взятие штанги на грудь


Техника выполнения : Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы : все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Разминка

Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».

Взятие на грудь с виса

Если вы не ставите целью накачать ноги, то можете выполнять взятие на грудь с виса (когда в исходном положении штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Эта вариация упражнения улучшает силу хвата, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на результаты в других упражнениях. «Взятие на грудь с виса идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.

Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)

«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Cодержание:

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.

Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется — иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное — вы должны знать, что, как и для чего делать.

Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов . Идеальное число тренировок — 3-4 раз в неделю . При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила

Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

  • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
  • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях — самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант — трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
  • Уделите внимание питанию и отдыху.
  • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
  • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

Упражнения и их особенности

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:


Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

Вывод

Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное — четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.


3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.


4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.


5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .


6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.


7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.


8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.


9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.


10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.


11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.


12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.


Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.


14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.


15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.


Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. 3-4 х 15-20.
  • 1. Жим штанги лежа широким хватом


  • 2. Жим узким хватом


  • 4. Французский жим


  • 5. Разгибание рук с грифом из-за головы

  • 6. Фронтальные подъемы штанги


  • 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

  • 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

  • 3. Тяга штанги в наклоне к поясу


  • 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя


  • 5. Сгибание рук обратным средним хватом

  • 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

  • 2. Выпады со штангой

  • 3. Дэдлифт


  • 4. Подъемы на носки

  • 5. Жим штанги из-за головы

  • 6. Тяга штанги к подбородку

  • 7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Отжимания от пола или возвышенности.
  4. Жим штанги сидя.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Пресс: повторить день 1.

Редкие упражнения со штангой для мышц верха тела. Если хотите разнообразия | fitnechannel

Атлет со штангой

Атлет со штангой

В арсенале атлетов, которые увлекаются силовыми тренировками, упражнений немало. Некоторые упражнения широко известны и их используют многие любители железа в своих тренировках. Также есть ряд таких, о которых мало кто знает. Несколько редких упражнений со штангой для мышц верхней части тела вы можете посмотреть в данной статье.

Жим штанги с упором в пол стоя

Жим штанги стоя за один конец

Жим штанги стоя за один конец

Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Для его выполнения необходимо надёжно укрепить один конец штанги, а на другой нагрузить адекватный вес. Делаем необходимое количество повторений одной рукой, затем, то же самое проделываем другой.

Тяга штанги за один конец в наклоне

Тяга одного конца штанги

Тяга одного конца штанги

Нагрузите один конец штанги. Примите устойчивое положение и проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы верха спины, а также задействует заднюю дельту и бицепс.

Жим конца штанги двумя руками стоя на коленях

Жим конца штанги для грудных мышц

Жим конца штанги для грудных мышц

Для выполнения этого упражнения понадобятся штанга и параллельные ручки. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, преимущественно, их верхнюю часть. Большой вес в этом упражнении использовать не нужно. Все движения необходимо делать медленно.

Жим «гильотина»

Жим лёжа «гильотина»

Жим лёжа «гильотина»

С помощью этого упражнения вовлекается в работу весь массив грудных мышц. Во время выполнения упражнения приподнимите ноги. Штангу необходимо опускать в область шеи. Движения выполняем медленно, в верхней точке локти до конца не разгибаем. Страховка напарника обязательна.

Жим штанги сидя ладонями к себе

Жим сидя обратным хватом

Жим сидя обратным хватом

Упражнение предназначено для проработки дельт. Основную нагрузку принимает на себя её передний пучок. Хват должен быть средний, приблизительно на ширине плеч. Вес нужно установить такой, с которым вы сможете сделать минимум 12 повторений. Все движения делаем чисто, не допуская раскачивания корпуса. Опускаем гриф штанги до уровня шеи. Поднимаем до тех пор, пока не почувствуете максимальное сокращение целевых мышц, локти до конца не выпрямляем.

Штанга

Штанга

Атлетам, которые имеют достаточный опыт тренировок, иногда полезно вносить что-то новое в тренировочный процесс. Включение ранее неизвестных упражнений позволит не только внести разнообразие. Они заставят работать ваши мышцы немного по-другому, что, в конечном итоге, положительно скажется на конечном результате.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении
2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка
3 самых массивных атлета современного бодибилдинга
Мышцы которые можно не тренировать

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Еще немножко терпения. Прежде, чем Вы возьмете в руки штангу, мне хотелось бы сказать несколько слов о работе со штангой.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Силовая подготовка в единоборствах: видео».

Во-первых, о технике безопасности, так как штанга не только увеличит нагрузку на Ваши мышцы, но и существенно увеличит нагрузку на суставы и позвоночник.

Все же бояться этого не надо, так как Вы уже достаточно подготовлены для подобной нагрузки. Но помните, что никогда не будет лишним разогреться перед занятиями. Это поможет избежать травм.

Во-первых, работа со штангой напоминает работу с двумя гантелями. Нужно только внимательно отнестись к себе и внимательно следить за своими ощущениями. Тренироваться нужно до тех пор, пока Вы получаете удовольствие от тренировки. При первом появлении дискомфорта тренировку следует немедленно прекратить.

Во-вторых, нужно более внимательно следить за дыханием. Я надеюсь, Вы уже умеете правильно дышать.

Дальше мы постараемся рассмотреть еще раз некоторые важные моменты, которые могут иметь довольно неприятные последствия. Я буду останавливаться на этом в каждом упражнении, поскольку с некоторыми случайностями Вы может быть еще не знакомы.

Как правильно подобрать вес штанги

Комплекс упражнений со штангой мало чем отличается от гантельного. Давайте для начала начнем с самого простого. Вспомним, как правильно подобрать вес штанги. Вес подбирается так, чтобы Вы могли выполнить около 12 повторений в подходе. Получилось? Отлично.

Значит, Вы выполняете 2 подхода по 8 повторений. Но это уже в следующую тренировку. Одна или две тренировки пойдут у Вас на то, чтобы определить вес штанги.

Потом Вы выполняете упражнения в двух подходах по 8 повторений, стараясь довести их до 12 в каждом, после чего нужно добавить третий подход и начать с 8 повторений, стараясь довести их до 12 в каждом.

Потом добавить четвертый и опять начать с 8 повторений в каждом, стараясь довести их до 12. Это конечно, грубая схема и поправки мы будем вносить по ходу дела.

Упражнения со штангой

1. Упражнение  – Жим штанги из-за головы в положении стоя

При движении вверх делаем выдох. В нижней позиции штанга должна коснуться плеч или низа трапециевидной мышцы. Так как данное упражнение сильно нагружает позвоночник, то большой вес брать не стоит. Гораздо лучше добавить несколько повторений при меньшем весе.

Нужно обращать внимание на позвоночник. Жжение в позвоночнике свидетельствует о том, что мышцы не принимают нагрузку и упражнение следует прекратить на этот раз. Немаловажным фактом является умение различить нагрузку на мышцы от нагрузки на позвоночник и суставы. Это касается всех упражнений как теперь, так и в дальнейшем.

2. Упражнение  – Подъем штанги на бицепс

Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.

Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.

3. Упражнение  – Подъем штанги на трицепс

Выполняется лежа, на полу или на горизонтальной скамье. При выполнении упражнения на скамье сразу учитесь ни в коем случае не отрывать ноги от пола в то время, когда Вы ложитесь на лавку и берете штангу на грудь.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Штанга на груди. Выжать штангу вверх – выдох. Согнуть руки в локтях, опуская штангу вниз – вдох. Костяшки ваших рук, держащих штангу, в нижнем положении должны коснуться лба. Выпрямляя руки в локтях, поднять штангу вверх.

4. Упражнение  – Для мышц груди. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Из своего опыта могу сказать, что если переусердствовать в этом упражнении, то Вы можете почувствовать боль и жжение в плечевом суставе. Это явный признак того, что вес был больше, чем нужно. Ничего страшного, если Вы вовремя обратите на это внимание и дадите возможность восстановиться вашим суставам. В противном случае проблемы Вам обеспечены.

При возникновении боли и жжения в плечевом суставе Вам просто нужно или немного отдохнуть, или, как вариант, немного уменьшить вес штанги. Если этого мало, то нужно так же немного изменить амплитуду движения штанги, то есть, опускать ее не полностью. Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше сосков. Ноги от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего.

5. Упражнение  – Для мышц спины. Становая тяга

Исходное положение: стоя. На вдохе наклониться и взять штангу средним хватом ладони к себе, чуть согнув ноги в коленях. Отклонить голову назад. На выдохе выпрямить спину и ноги.

Правильно выполнять – это тянуть штангу спиной и ногами, а не только спиной, так как это становая тяга, а не наклоны со штангой. Чтобы не навредить себе, не спешите брать большой вес. Следите за своими ощущениями в области поясницы. Нужно четко чувствовать, где нагрузка на мышцы, а где на позвоночник. При нагрузке на позвоночник нужно сбавить вес или прекратить выполнение упражнения.

6. Упражнение  – Для мышц бедра. Приседания

Ну, здесь все просто. Вы много раз выполняли это упражнение. Только с гантелями. Разница небольшая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать.

7. Упражнение  – Для мышц голени

Подъемы на носках. Штанга или за головой, или в опущенных руках, хватом спереди.

8. Упражнение  – Для мышц пресса

Подъемы туловища с гантелью за головой.

Подъемы ног. Выполняется или лежа, или в любых других вариантах (турник, шведская стенка, и т. п.)

Итак, подготовительный курс уже освоен и можно приступить к основному курсу работы со штангой.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 35440

Полный курс упражнений со штангой в бодибилдинге

Упражнения со штангой в бодибилдинге всегда оставались самыми любимыми и массонаборными среди культуристов как начального, так и продвинутого уровня. Упражнений со свободными весами огромное множество и исключительно при помощи штанги и гантелей современные чемпионы добивались своих титулов. Ни один тренажер не заменит вам штангу или гантели.

Если вы являетесь счастливым обладателем штанги дома или имеете возможность посещать тренажерный зал, тогда дочитайте эту статью до конца и вы поймете насколько бывают разнообразными упражнения со штангой и какие именно группы мышц можно начать, используя ее в своей программе тренинга.

Итак, вот список основных необходимых вам упражнений со штангой:

  1. Подъем штанги на бицепс — отличной упражнение, которое растит общую массу рук, придавая им массивность. Неотъемлемое упражнение для тех, кто хочет иметь огромные руки.
  2. Жим штанги лежа — тяжелое базовое упражнение, которое заставляет мышцы груди увеличиваться в размерах небывалыми темпами. Не зря все чемпионы используют именно его при подготовке к соревнованиям и при выполнении своих ежедневных программ тренинга.
  3. Становая тяга — наряду с жимом штанги лежа становая тяга помогает наращивать общую мышечную массу тела. Относится к базовым движениям и применяется как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. Не один культурист еще не обходился без этого упражнения в период набора массы.
  4. Присед со штангой на плечах. Самое лучшее упражнение для проработки мышц ног. Отлично строит мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Также позволяет наращивать общую мышечную массу и невероятно разгоняет обмен веществ в организме. Оно подойдет и для тех, кто хочет набрать вес и для тех, кто мечтает похудеть. Конечно, оно будет работать только при соблюдении строгой диеты направленной на конкретные цели.
  5. Подъем штанги над головой сидя. Отличное массонаборное упражнение для накачки дельтовидных мышц. Применяя его в своей программе тренинга уже через несколько недель ваши плечи привстанут в атлетическом виде. Однако, не переусердствуйте с весами, так как можно легко травмировать очень уязвимый плечевой сустав.
  6. Тяга штанги к животу в наклоне.  Отличное массонаборное упражнение, прорабатывающее спину и частично предплечья. Помогает атлету сделать широкую и рельефную спину за несколько недель. Применяя это упражнение старайтесь изменять ширину хвата для более полной проработки мышц спины.

Выполняя всего шесть этих упражнений вы проработаете полностью все мышцы вашего тела и будете намного лучше прогрессировать, чем работая в тренажере.

Запомните — штанга и гантели намного эффективнее в плане набора мышечной массы, чем любой супер-новый тренажер.



Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) — серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

  • Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
  • Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
  • Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
  • Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
  • Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
  • Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

Спустя 2 месяца

Становая тяга

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

Спустя 3 недели

Молот

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

Сжимание кистевого эспандера

Вис на толстой перекладине

На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах

Тяга на прямых ногах

Жим ногами

Прыжки на скакалке

Прогулка фермера

Спустя неделю

Велосипед

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: — Штангу с ручками. — Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. — Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. — Гантели. — Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

— Штангой. Классический вариант. — Гантелями. — Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

5

10

2

3

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

3

12

2

3

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

3

12

1,5

2

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

5

12

1,5

2

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

3

12

1

2

Сжимание кистевого эспандера

5

15

1

2

Вис на толстой перекладине

3

20-30 секунд

1,5

2

На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

5

15

2

3

Выпады со штангой на плечах

3

10

2

3

Тяга на прямых ногах

5

8

2

2

Жим ногами

3

15

1,5

2

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

Прогулка фермера

5

15-25 секунд

2

1,5

Спустя неделю

Велосипед

5

1 минута

1

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Использование лямок

Подтягивания

7

10

2

3

В последних 2-3 подходах

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Нет

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Нет

Становая тяга

7

15

2

2

В последних 2-3 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Нет

Молот

3

10

1

2

Нет

Становая тяга одной рукой

1

8

Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.

Упражнения со штангой — Физические упражнения


В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга — это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки — дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!



Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 4 »

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Становая тяга в стиле сумо

В становой тяге в стиле сумо в отличие от обычного классического подъема штанги от пола более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается. Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений о соревнованиях по силовому троеборью.

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

Пуловер со штангой (тяга штанги лежа)

Пуловер (Pull-Over) со штангой или тяга штанги лежа великолепно расширяет грудную клетку, развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

9 упражнений, которые вы не знали, что можете делать со штангой

Люди часто думают, что вам нужен целый тренажерный зал, чтобы привести в форму или задействовать каждую часть тела, но использование одного оборудования на тренировке также может быть эффективным. Например, штанга — универсальный и функциональный метод для всего, от повышения гибкости до бодибилдинга.

Эта мини-тренировка для всего тела, состоящая всего из девяти упражнений, очень эффективна и требует только штанги и немного места.Не забывайте включать правильную разминку и заминку, используйте таймер, чтобы держать вас в курсе, и старайтесь увеличивать интенсивность и / или количество повторений в каждом раунде. В тренировку входит:

  • 3 упражнения на каждую схему
  • 4 патрона для каждого набора, вращая правую / левую сторону каждый патрон
  • 30 секунд вкл. / 10 секунд выкл.

Примечание: штанги бывают разных размеров, поэтому обязательно начните с того, что вам подходит.

КОМПЛЕКТ №1 (требуется защищенный уголок)

1.Вертикальный High Pull

Начните. Держите штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга; вести движение, подтягивая локти вверх. Держите запястья прямыми, а грудь открытой, когда подтягиваете штангу к подбородку. Ваши локти должны заканчиваться выше плеч. Контролируйте опускание веса, удерживая плечи отведенными назад, а корпус задействованным.Смотри прямо перед собой; не опускай головы. Держите брюшной пресс в напряжении. Ваши ноги должны оставаться твердо стоящими на земле, когда вы перемещаете вес вверх и вниз.

Используемые мышцы: трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, плечи, бицепсы и кора

2. Стационарные выпады чемодана

Начните, расставив ноги на ширине плеч сбоку от штанги. Присядьте, чтобы поднять штангу одной рукой, слегка смещенной от центра, чтобы штанга оставалась параллельно земле.Встаньте медленно, держа тело по центру, а плечи ровными. После того, как вы встали, медленно шагните вперед и найдите равновесие на стоящей ноге. Старайтесь не шевелить стоящей ногой и сохранять равновесие, не раскачиваясь. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем сделать шаг вперед. Держите штангу устойчиво, напрягая корпус. Поднятая ступня должна сначала приземлиться на пятку. Медленно перенесите вес тела на ведущую ногу, плотно прижав ее к полу. Когда вы переносите вес тела на ведущую ступню / ногу, избегайте тенденции к наклону или раскачиванию верхней части тела и старайтесь не перемещать переднюю ступню.Во время движения слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо. Твердо оттолкнитесь передней ногой, заставляя бедра и ягодицы вернуться в исходное вертикальное положение.

Используемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, кора, плечи и икры

3. Сеноукладчики

Поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался из стороны в сторону. Встаньте лицом к концу штанги так, чтобы она находилась между ногами и находилась прямо под вашим центром тяжести.Стопы должны быть расставлены немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу. Включите брюшной пресс и поднимите свободный конец штанги. Держите конец перекладины обеими руками справа от тела; держите пальцы переплетенными так, чтобы держать их крепко. На протяжении всего упражнения держите ступни на земле, выталкивайте бедра вперед и задействуйте брюшной пресс (фиксация), чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Перенесите вес на правую ногу, поворачивая штангу вверх на 45 градусов.Опустите штангу обратно на правый бок, толкая левой рукой и подтягивая правой рукой. Позвольте левому плечу повернуться к правой стороне. Крепко и крепко держите ногу на земле. Смотри прямо перед собой. Повторите для правой стороны и переключитесь на левую сторону после первого раунда.

Используемые мышцы: пресс, руки, спина, грудь и плечи

НАБОР №2 (требуется римский стул, стабилизирующий мяч или скамья)

4.Расширения спины

Начните с установки штанги или штанги перед скамейкой, устойчивым или римским стулом. Устройтесь поудобнее, чтобы бедра равномерно лежали на поверхности; полностью вытяните ноги. Вы должны быть в состоянии балансировать равномерно, не падая вперед. Потянитесь вперед и возьмитесь за штангу так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Поместите штангу за голову на мягкие части лопаток, избегая попадания в шейный отдел позвоночника. Включите мышцы кора и ягодицы и медленно подтянитесь, чтобы ваше тело превратилось в одну ровную линию без чрезмерного вытягивания спины.Медленно опустите верхнюю часть тела назад, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, чтобы включить небольшой поворот, медленно начинайте вращение вправо, когда ваше тело выпрямится. Вернитесь в исходное положение при сгибании, вытянитесь вверх и медленно поверните влево. После завершения подхода медленно поднимите штангу со спины и опустите ее на землю перед тем, как спешиться.

Используемые мышцы: поясница, косые, ягодичные и подколенные сухожилия

5.Внедрение Ab

Начните с того, что встаньте на колени на коврик со штангой перед собой. Присядьте на четвереньки и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Держите голову естественно на одной линии с позвоночником, задействуйте брюшной пресс, сожмите ягодичные мышцы и медленно позвольте штанге отодвинуться от вашего тела. Позвольте штанге выкатиться равномерно и почувствуйте, как напряжение проходит через корпус. Начните с небольшого диапазона движений, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте сложность, откатываясь дальше с каждым повторением.Продвигайтесь туда, где ваши руки и корпус параллельны земле.

Используемые мышцы: брюшной пресс, плечи и грудь

6. Черепные дробилки

Старт на устойчивой поверхности (или используйте мяч BOSU или стабилизирующий мяч, если вы хотите выполнить дополнительную задачу). Начните с того, что сядьте прямо, положив штангу на колени. Лягте на спину на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол. Медленно отожмите штангу от груди. Возьмитесь за гриф ладонями на ширине плеч.Медленно отклонитесь назад и поднимите штангу над грудью. Обязательно держите локти вверх, когда вы опускаете предплечья и приближаете штангу ко лбу, удерживая запястья прямыми. Выдохните и вытяните руки обратно к потолку, но будьте осторожны, чтобы не сомкнуть локти. Повторите упражнение и удерживайте перекладину в равновесии, чтобы обеспечить стабильность и усилить запястья и предплечья.

Используемые мышцы: трицепсы, плечи и предплечья

НАБОР № 3 (требуется подплечник или коврик для йоги)

7.Бедренные подруливающие устройства

Лягте на землю или скамью, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на бедра. Возьмите руки широким хватом, чтобы они не касались земли (при необходимости используйте подушку). Осторожно сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в пол; старайтесь поддерживать это мягкое сокращение мышц на протяжении всего упражнения. Начните движение, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку; постарайтесь создать ровную линию от колен через бедра до плеч.Не поднимайте бедра слишком высоко, это может вызвать гиперэкстензию (выгибание) нижней части спины. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите на пол. Повторите движение, держа колени на расстоянии до бедер, чтобы ягодицы оставались активными. Чтобы прогрессировать в упражнении, увеличьте вес или поставьте ступни на платформу.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и ядро ​​

8. Подъем ног с жимом штанги

Начните с того, что лягте на скамейку, положив ноги на нее; поместите штангу на грудь.Медленно поднимите ноги, напрягая мышцы живота, чтобы нижняя часть спины упала в скамью. Держите запястья в нейтральном положении, а предплечья вертикально к полу. Не позволяйте спине выгибаться от скамьи. Медленно прижмите штангу к ступням, не отрывая плеч и головы от скамьи. Выдохните и медленно верните ноги и руки в исходное положение.

Используемые мышцы: брюшной пресс, грудь, квадрицепсы и плечи

9. Сгибания рук на предплечьях

В этом упражнении вы можете испытать мышцы кора, сидя на стабилизирующем мяче, но если вам нужна устойчивая основа, сядьте на скамью или платформу.Начните это упражнение с захвата из-под руки, держа руки на ширине плеч. Сядьте твердо, положив локти на колени, и держите спину ровной, а грудь открытой для поддержки корпуса. Медленно согните запястья вверх, а затем опустите их к полу. Если вы сидите на мяче для устойчивости, сведите ноги ближе друг к другу, чтобы создать более сложную задачу для вашего кора.

Используемые мышцы: кора, предплечья и плечи

6 упражнений со штангой, которые стоит попробовать для начинающих и профессионалов

Все еще ассоциируете упражнения со штангой с российскими тяжелоатлетами 1980-х годов?

Ну, не надо.Это один из самых мощных и не говоря уже о универсальных способах наращивания мышечной массы и общей силы, важных для здоровья сердца и общего качества жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое штанга?

Если вы регулярно посещаете секцию свободных весов в тренажерном зале, вы знаете, что штанга — это длинный металлический утяжеленный шест, который можно использовать в силовых тренировках отдельно или с грузами, прикрепленными к любому концу.Они обычно имеют ширину 1 дюйм и весят от 10 до 20 кг.

Имейте в виду, что олимпийские штанги немного тяжелее, обычно их вес составляет от 20 до 30 кг. Если вы не знаете, как отличить разницу, обратитесь за помощью к физкультурнику в спортзале — он для этого.

Почему я должен попробовать упражнения со штангой?

Все вы знаете, что исследования показали, что силовые тренировки отлично подходят для наращивания плотности костей, снижения риска сердечных заболеваний и наращивания мышечной массы.

Так почему же силовые тренировки со штангой? Достаточно просто, они представляют собой универсальные инструменты для тренировок, которые можно использовать по-разному, чтобы обеспечить высокую отдачу.

Плюс, как сказала Сара Линдси, бывшая фигуристка-олимпийская фигуристка и основательница лондонской студии Roar Fitness, «упражнения со штангой включают в себя множество сложных сложных движений, которые производят более высокий метаболический эффект, чем движения, нацеленные на одну группу мышц».

«Итак, наряду с наращиванием отдельных мышц во время тренировки, вы также быстрее сжигаете жир.’

Упражнения со штангой: с чего начать

Выберите вес, который является умеренно сложным, но его можно поддерживать в указанном количестве повторений без потери формы.

Стремитесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Перемещение через полный диапазон движений — самая важная часть этой тренировки, поэтому регулируйте вес по мере необходимости.

Продано? Пойдем.


6 упражнений со штангой для включения в тренировку

1.Становая тяга со штангой

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, верх спины, пресс

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. С нейтральным позвоночником согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься вниз и взять штангу.

г. Напрягите мышцы спины и, держа руки прямыми, подтолкните пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху. Верните штангу на пол, повернув ее в обратном направлении. Ты получил это.

2. Приседания со штангой спереди

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника

a.Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч ладонями вверх. Вытянув локти перед собой, упереть барона в ключицу.

г. Сделайте шаг назад и переместите бедра назад и вниз в приседание. Стремитесь опустить бедра ниже колен. Да, мы знаем, что это горит. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга бедра со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс

a.Совет: сначала положите коврик на бедра, чтобы штанга не впивалась и не доставляла неудобств. Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью или блок.

г. Держа штангу на бедрах, а ступни твердо поставлены на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы позвоночник оставался втянутым, а корпус напряженным.

4. Доброе утро со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

a. Убедитесь, что штанга установлена ​​на уровне плеч, ступите под нее и положите ее на верх спины, чуть ниже низа шеи.

г. Взявшись за штангу обеими руками и полностью оторвавшись от стойки, двигайтесь вперед, чтобы не ударить штангу по стойке.

г. Чтобы начать доброе утро, встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и поверните голову вперед, медленно согните бедра и наклонитесь вперед, пока оно не станет параллельным земле. Вернитесь к нормальному состоянию и повторите.

5. Измельчители черепа со штангой

Цели: бицепсы, трицепсы

a. Крепко поставив руки на штангу, а ступни слегка поставив за корпус, опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не окажется под штангой, а запястья повернуты вверх.

г. Используя силу бицепса и трицепса и укрепляя корпус, отжимайтесь вверх и назад, пока не окажетесь в исходном положении. Не забывайте всегда держать локти сжатыми и скрещенными.

    6. Штанга поразила RDL

    Цели: подколенные сухожилия и ягодицы

    a. Удерживая штангу, начните с одной ноги, твердо поставленной вперед, а другой — позади вас, при этом большая часть вашего веса приходится на переднее бедро.

    г.Из шахматной стойки повернитесь к бедрам, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, лопатки закатаны, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сжечь жир быстрее с помощью этой тренировки со штангой

    Люди могут начать выполнять некоторые упражнения со штангой, чтобы укрепить свое тело. Свободные веса, такие как штанга, могут быть эффективным инструментом, который могут использоваться людьми для укрепления различных мышц и суставов, присутствующих в их теле.Чем больше люди тренируются со штангой, они могут заметить существенное улучшение силы своего тела за более короткий промежуток времени.

    Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут выполнять люди, использующие штангу для сжигания лишнего жира:

    1. Становая тяга рывком хватом:

    Источник изображения: www.t-nation.com

    Это одна из разновидностей традиционной становой тяги. В процессе тренировки прорабатываются различные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.Людям необходимо будет располагать руки намного шире, что в дальнейшем заставит их вытягивать бедра ближе к спине для выполнения движения. Таким образом, происходит более глубокое задействование различных мышц, таких как мышцы подколенного сухожилия и трапециевидные мышцы.

    Необходимое оборудование:

    • Штанга

    Как делать это упражнение?

    • Возьмите штангу меньшего веса, и вам придется держать ее широким хватом, чтобы удерживать штангу.

    • Теперь вы должны встать за перекладину и поставить ноги на ширине плеч.

    • Отведите бедра назад, пока не достигнете положения приседания. Теперь нужно держать штангу зажатой.

    • Попробуйте использовать пластины меньшего размера, которые помогут вам удерживать штангу на блоках. Таким образом, вы сможете удерживать правильную форму, когда беретесь за штангу.

    • Теперь вы должны медленно подняться из положения приседа, держась за гриф.

    • Спина должна быть прямой, а руки вытянутыми на протяжении всего движения.

    • Теперь вы можете начать медленно опускать штангу обратно в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 8 повторений в каждом.

    2. Подъем и жим штанги:

    Источник изображения: www.basketballhq.com

    Это упражнение фактически прорабатывает некоторые важные группы мышц тела человека. Регулярно выполняя эту тренировку, люди могут одновременно улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.Даже другие мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, которые обычно являются частью группы мышц задней цепи, и такие мышцы, как грудные мышцы, кора, сгибатели бедра, которые образуют группу мышц передней цепи, укрепляются в процессе выполнения этой тренировки. Более того, поскольку людям придется поднимать свои веса прямо от земли, чтобы они выходили за пределы их головы, это помогает им улучшить свои основные силы. Поскольку во время тренировки задействуются мышцы ног, в том числе основные мышцы, это помогает повысить устойчивость тела.

    Необходимое оборудование:

    • Штанга с гантелями

    Как делать это упражнение?

    • Сначала вы можете начать это упражнение, взявшись за штангу. Вы должны захватить штангу сверху, ладони при этом должны находиться в положении, направленном от вас.

    • Держите руки на ширине плеч.

    • Теперь вы должны встать прямо и держать руки вытянутыми.

    • Начните сгибать колени, в то время как бедра вытянуты назад.Теперь оставьте штангу на уровне чуть ниже колена.

    • Теперь начните поднимать штангу вверх и на плечи одним быстрым движением. Выполняя это движение, держите локти согнутыми, а запястья поворачиваете лицом вверх и держите штангу прямо на плечах в передней стойке. Прилагая силу для выполнения этого движения, ноги должны быть выпрямлены, а бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы стоять прямо.

    • Приняв переднее положение стойки, когда штанга лежит на плечах, согните колени и подтолкните штангу вверх, прилагая силу, при этом руки должны быть выпрямлены.

    • После короткой паузы в 1-2 секунды вы можете начать опускать штангу обратно на плечо, а затем на бедра и вернуться в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.Было бы лучше делать это упражнение с более легкими весами и меньшим количеством повторений вначале, а затем, получив достаточную практику в течение определенного периода времени, вы можете начать использовать более тяжелые веса и увеличить количество повторений.

    3. Приседания над головой:

    Источник изображения: www.t-nation.com

    Это одно из упражнений с отягощениями, которое сосредоточено на вашем теле в целом. Выполняя это упражнение, люди смогут улучшить силу различных мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.Регулярно выполняя приседания со штангой над головой, люди смогут наращивать силу с помощью квадрицепсов. От людей потребуется поддерживать стабильность при выполнении движения, в том числе уметь стабилизировать мышцы живота и плеч.

    Необходимое оборудование:

    • Штанга с гантелями

    Как делать это упражнение?

    • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, поставив штангу на землю прямо перед собой.

    • Начните сгибаться в коленях и начните крепко держать штангу, держа руки шире, чем на ширину друг от друга.

    • Теперь потяните штангу к груди и над головой. Держите штангу за головой, при этом руки полностью вытянуты.

    • Вы должны начать опускать вес медленно, удерживая колени согнутыми до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.

    • Теперь вы должны ногами подтолкнуть вес вверх в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 3-4 повторения в подходе.

    Источник изображения: www.bestlifeonline.com

    Заявление об отказе от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    Попробуйте эту тренировку со штангой из 9 упражнений, чтобы добавить силы вашему шагу — PodiumRunner

    Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

    Комплекс со штангой — это вариант силовой схемы, в которой все упражнения выполняются со штангой и без отдыха. В идеале вы должны переходить от одного упражнения к другому с минимальными трудностями, чтобы успешно выполнить все предложенные повторения каждого упражнения.Приведенная ниже тренировка разработана с учетом этого метода тренировки, чтобы задействовать все ваши мышцы, специфичные для бега.

    Тренировка

    Эта тренировка состоит из 9 упражнений, каждое из которых поможет вам стать более сильным и быстрым бегуном. Если вы хотите сделать штангу тяжелее, вам понадобятся только штанга и гантели. Стандартные штанги — 20 кг или 45 фунтов. Штанги также могут быть легче или короче, просто убедитесь, что вы знаете, с каким весом вы начинаете. Для большинства добавление 25 фунтов с каждой стороны будет достаточной проблемой (общий вес равен 95 фунтам).Если сама штанга достаточно тяжелая, не стыдно начинать с нее!

    Не отдыхайте между упражнениями в одном комплексе и делайте между подходами 60 секунд. Сделайте по 3-4 подхода каждого комплекса и отдыхайте 2 минуты между комплексами. Выполняйте эту тренировку в выходной день или на отдельном занятии, в идеале как минимум через 6 часов после утренней беговой тренировки. Перед началом этой силовой тренировки сделайте 5-10 минутную разминку.

    Комплекс А

    Упражнение 1) Попеременное медленное упражнение на коленях

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости. Верните ногу на пол и поменяйте сторону. Большую часть веса держите на передних ногах.

    Do: 12 на каждую ногу

    Упражнение 2) Выпад назад в высокое колено

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад и опустите заднее колено к полу.Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, когда вы приземляетесь на основание большого пальца задней ноги. Держите туловище прямо и надавите на землю обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы достигнете положения стоя, поднесите колено шагающей ноги к туловищу. Сохраняйте равновесие. Завершите одну сторону между сменными ногами.

    Do: 12 на каждую ногу

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Упражнение 3) Доброе утро

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Смягчите колени и отведите бедра назад. Наклонитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо. Втяните штангу внутрь своего тела, чтобы напрячь мышцы верхней части спины. Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

    До: 12 повторений

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Комплекс B

    Упражнение 1) Чередование быстрых упражнений с высоким коленом

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости. Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах.

    Do: 12 на каждую ногу

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Упражнение 2) Попеременные выпады вперед

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к полу. Ваше переднее колено должно приближаться к углу 90 градусов, в то время как вы проходите через сустав большого пальца задней ноги. Прижмите переднюю ногу к земле, чтобы вернуться в исходное положение. Альтернативные стороны.

    Do: 12 на каждую ногу

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Упражнение 3) Тяга в наклоне

    Как: Поднимите штангу над головой и удерживайте штангу двойным хватом перед квадрицепсами.Смягчите колени, отведите бедра назад и наклонитесь в бедрах. Сделайте паузу, когда ваш торс станет параллельным полу. Затем потяните штангу вверх возле пупка. Сожмите лопатки друг к другу и вниз к бедрам. Держите пресс в напряжении и держите туловище неподвижно на протяжении всего подхода. Опустите штангу в исходное положение.

    До: 12 повторений

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Комплекс C

    Упражнение 1) Тройные упражнения на высокие колени

    Как: Положите штангу на верхнюю часть спины.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите одно колено к груди. Сохраняйте высокую осанку и опускайте перекладину вниз для большей устойчивости. Верните ногу на пол и одновременно поменяйте сторону. Держите большую часть своего веса на передних ногах и быстро повторите эту последовательность, чтобы коснуться пола 3 раза. Это равняется одной тройке.

    До: 6 троек

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Упражнение 2) Румынская становая тяга

    Как: Поднимите штангу над головой и удерживайте ее двойным хватом перед квадрицепсами.Смягчите колени и отведите бедра назад. Наклонитесь в тазобедренном суставе и держите спину прямо. Держите пресс напряженным и после того, как туловище достигнет положения, параллельного полу, вернитесь в исходное положение.

    До: 12 повторений

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Упражнение 3) Раскат штанги на коленях

    Как: Встаньте на колени на фитнес-подушке со штангой на полу перед вами. Добавьте небольшие пластины с обоих концов, чтобы штанга могла катиться по земле.Возьмитесь за штангу двойным хватом на ширине плеч. Расширьте верхнюю часть спины и втяните бедра. Создайте вогнутую форму туловища. Перенесите вес вперед, откатывая штангу от подушки. Вытяните руки над головой, сохраняя исходную форму позвоночника. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

    До: 12 повторений

    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Об авторе

    Джон-Эрик Кавамото, MSc, CK, CSCS был сертифицированным кинезиологом и тренером по силовой подготовке более 15 лет.Он является совладельцем компании JKConditioning, небольшой группы по индивидуальному обучению, питанию и коучингу в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада. Джон — постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

    5 Преимущества тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

    Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных в использовании.

    Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

    Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь ни к одной из них.

    Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

    У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас во время силовых тренировок. Посмотрите их в приложении сегодня.

    В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать.Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

    Что такое штанга?

    Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и их нельзя регулировать.

    В разных условиях используются штанги разных типов. Вот разбивка по различным типам.

    • Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами.Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
    • EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
    • Машина Смита: Технически это вообще не штанга.Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
    • Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

    Узнайте, насколько вы сильны.

    Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, вам не нужно поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

    Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

    Итак, приходите в тренажерный зал с целью сделать одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью и хорошей техникой для трех повторений.

    Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы.Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

    Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

    Тест на силу

    1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
    2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это второй набор.
    3. Отдых две минуты.
    4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
    5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
    6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг.Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

    В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного. Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

    Штанги экономят время

    Выполняя упражнения со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга), вы задействуете несколько групп мышц одновременно.

    Например, в становой тяге задействуются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

    Вместо того, чтобы использовать тренажеры для работы с каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

    Тренировка со штангой

    Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен пример тренировки ног.

    Упражнение: приседания со штангой

    Подходов: 5
    Повторений: 10
    Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ступите под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

    Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

    Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

    Толкайте колени наружу при движении вниз. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

    Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

    Подходов: 3
    Повторений: 10 на каждую ногу
    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

    Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

    По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

    Упражнение: Сгибание бедра в тренажере лежа

    Наборов: 3
    Повторений: 10
    Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера с прямыми ногами и подушечкой для лодыжки, касающейся тыльной стороны лодыжек. Это исходное положение.

    Поднесите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушечку обратно в исходное положение.Это одно повторение.

    Упражнение: прыжки на ящик

    Подходов: 3
    Повторений: 10
    Как это делать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

    Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте полностью.

    Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

    Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

    Подходы: 3
    Повторения: 5 шагов в каждом направлении
    Как это делать: Поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

    Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут. Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

    Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

    Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

    Подходов: 3
    Повторений: 20
    Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

    Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение. Все время держите гантели по бокам.

    Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икр.

    Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии.В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, так как приседания утомят вас.

    Штанги улучшают спортивные результаты.

    Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная. Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

    Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

    Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение.В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

    Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать ядро, прыгать и быстрее бегать.

    Движения штанги «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к лучшей результативности во время соревнований по фитнесу.

    Штанги дешевы.

    Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

    Олимпийская штанга весом 45 фунтов плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

    Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

    Некоторые из этих домашних тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

    Штанги

    даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20–30 фунтов.

    Штанги тоже подходят для кардио.

    Зайдите на свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

    Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

    В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

    Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом занятии фитнесом с легкой штангой.

    Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

    Прыжки с кардио-штангой превращают штангу в кардио-инструмент.

    Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

    7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

    1. УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ: СТОЙКАЯ ТЯГА

    Что касается упражнений со штангой, Deadlift не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникален по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

    Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или сохранением функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это отмечен ярлык для этого конца.

    В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается ни у большинства тренирующихся, ни у спортсменов, верьте этому или нет. Возможно, название становой тяги распугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

    Источник: CrossFit Inc Создайте эту силу!

    ТЕХНИКА ПОДЪЁМА

    1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
    2. Штанга крючком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
    3. Активируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
    4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Открывайте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
    5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

    Совершенствуйте технику становой тяги

    Westside для тяжелоатлетов: выбор правильных упражнений!

    Автор: Burley Hawk

    Главное упражнение тренировочного дня, будь то приседания, жим лежа или становая тяга, — это то, что большинство лифтеров считают вершиной тренировки.Философия, как правило, заключается в том, что главное упражнение — это когда вы расслабляетесь или молчите, а затем наступает дополнительное время, которое заканчивается гонкой, чтобы добраться до дома и расслабиться.

    Затем, через восемь недель, когда вы почти не добились успехов, вы заходите на свой любимый форум и отбрасываете тот метод, который, по-видимому, вас не подвел. Что, если вас подводит не программа, а ваш собственный подход к программе? Ваше главное упражнение тренировочного дня — это не то, что вы улучшаете, а то, где вы доказываете. Вы доказываете, что делаете должный прогресс, используя пиар, или доказываете, что вам нужно исправить свои слабости.

    Успех любой программы зависит от двух вещей; ваша способность находить свои слабые стороны и ваша способность правильно выбирать дополнительные движения, чтобы исправить их. Надеюсь, к концу этой статьи у вас будет либо подтверждение, что вы тренируетесь правильно, либо прозрение, что вы трахаетесь над собой. Ниже вы найдете рекомендуемые аксессуары для каждого тренировочного дня, а также краткое объяснение подхода.

    Нижние аксессуары с максимальным усилием

    В день минимальных максимальных усилий я обычно выбираю аксессуары, которые в первую очередь тренируют подколенные сухожилия / ягодицы, нижнюю / среднюю часть спины и квадрицепсы.Я выбираю два упражнения на подколенные сухожилия / ягодицы, упражнение на нижнюю / среднюю часть спины и упражнение на квадрицепсы.

    В этот день объем аксессуаров немного меньше обычного, но интенсивность компенсирует это. Вы хотите, чтобы ваши усилия соответствовали предложенному диапазону повторений, не будьте тягачом 700 фунтов и используйте 225 фунтов для RDL. В таблице ниже представлены рекомендуемые дополнительные движения, а также рекомендации по установке и повторению.

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Румынская становая тяга

    3-5

    5-8

    Доброе утро

    5

    3-5

    Тяга в наклоне

    3-5

    5-8

    Жим ногами

    3-5

    10-15

    Абс

    3-5

    15-20

    Верхние аксессуары с максимальным усилием

    В верхний день максимальных усилий основное внимание уделяется двум группам мышц; твои руки и твоя спина.Вы не найдете много хороших жимовиков с узкими ручками и узкой спиной.

    Принимая это во внимание, я обычно выбираю два упражнения на трицепс, два упражнения на спину, одно упражнение на бицепс и одно упражнение на плечи. Как было сказано выше, если количество повторений мало, вес должен быть больше. В таблице ниже представлены рекомендуемые дополнительные движения, а также рекомендации по установке и повторению.

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Разгибание гантелей на трицепс

    3-5

    10-12

    Прессы Тейт

    3-5

    10-12

    Тяга в наклоне

    3-5

    8-10

    Подтягивания / подтягивания на тросе

    3

    10-12

    Молотковые сгибания

    5

    8-10

    Подъем гантелей в стороны

    3-5

    12-15

    Нижние приспособления для динамического усилия или повторения

    В день снижения динамических усилий / повторений я выбираю аксессуары, которые отличаются от движений, которые я использовал в день снижения максимальных усилий.Я использую свои динамические нижний и верхний дни, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые я не мог делать в дни тренировок максимальных усилий. Я также люблю добавлять дополнительные приседания в качестве аксессуара, но я стараюсь делать больше повторений, а вес — на уровне 70% или ниже. Я использую это упражнение с дополнительными приседаниями как способ повысить мобильность.

    Больше внимания уделяется глубине и скорости штанги, а не большому весу. Это сводится к дополнительным приседаниям, двум движениям ягодичных мышц / подколенных сухожилий, движению спины и движению квадрицепсов.В таблице ниже представлены рекомендуемые дополнительные движения, а также рекомендации по установке и повторению.

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Приседания на груди с паузой

    3-5

    5-8

    Становая тяга на прямых ногах с дефицитом

    3-5

    5-8

    Становая тяга Димеля

    3

    8-10

    Очищающее средство

    3

    3-5

    Приседания

    3

    8-10

    Абс

    5

    15-20


    Верхние аксессуары с динамическим усилием

    Как указано выше в динамических нижних аксессуарах, выбор аксессуаров для динамического дня усилий используется для того, чтобы наверстать упущенное с теми упражнениями, которые вы не смогли выполнить в свой верхний день максимальных усилий.

    В отношении развития рук и спины подход тот же самый, но я также люблю добавлять упражнение на жим над головой сразу после тренировки на скоростном жиме лежа. Я делаю это по двум причинам; У меня обычно свежие плечи после скоростного жима, а скорость штанги уменьшается после того, как я был свежим после тренировки в скоростном жиме.

    Каждый раз, когда я выполнял жим над головой после упражнения ME на верх, я в конечном итоге набирал вес и возвращался домой с больными плечами.Кроме того, я предпочитаю жим над головой, а не жим лежа на наклонной скамье. Жим на наклонной скамье со штангой ставит мои плечи в гораздо более сложное положение, чем жим над головой. Если я делаю жим на наклонной скамье, то всегда с гантелями. Обычно я делаю два упражнения на трицепс, два упражнения на спину, одно упражнение на бицепс и одно упражнение на плечи. В таблице ниже представлены рекомендуемые дополнительные движения, а также рекомендации по установке и повторению.

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Жим стоя над головой

    5

    3-5

    Жимы для трицепсов с V-образной балкой

    3

    10-12

    Прессы Тейт

    3-5

    8-10

    Тяга в наклоне

    3-5

    5-8

    Подтягивания / подтягивания

    3

    10-12

    Сгибание рук на бицепс DB

    5

    10-12

    DB Боковое поднятие

    3

    10-12

    Последние мысли

    Люди в силовом сообществе любят сбрасывать со счетов Вестсайдский метод из-за недостатка объема, хотя это далеко от истины.Когда я тренировался в Вестсайде, одна из самых больших идей, которые Лу пришла мне в голову, заключалась в том, чтобы определить мои слабые стороны и обучить мои аксессуары, как сукин сын, чтобы быстро выявить мои слабости. Угадайте, что это влечет за собой? Объем. Когда я тренирую основной подъемник, я хочу тренировать его с максимальной скоростью и усилием, точно так же, как я бы подошел к лифту на платформе.

    Я добьюсь своего объема и гипертрофии с помощью аксессуаров. Я могу быть глупым, но хоть убей, я не могу понять повального увлечения приседаниями, становой тягой или жимом в подходах по 5 и 8 в качестве основного упражнения.На мой взгляд, 1-3 повторения — это желаемый диапазон повторений для основной тренировки, подходы из 5 и 8 устанавливают слишком низкий уровень интенсивности.

    Если я делаю подход из 5, я либо использую его на этой неделе, либо выбираю набор AMRAP, что иногда делаю для развлечения. Целью ваших основных упражнений должно быть тренировка силы и мощности или скорости штанги.