Упражнения на трицепс плеча: Недопустимое название

Содержание

Длинная головка трехглавой мышцы. Лучшие упражнения на трицепс помогут накачать трицепс каждому

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок.
Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.

Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Привет, друзья!

Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

Длинная (задняя)
Средняя (медиальная)
Внешняя (боковая или латеральная)

Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: )

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать на тренажере. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для начинающих с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышечной массы рук! Узнайте подробнее как накачать руки.

«Эй, парень, сверкани-ка своими бицепсами!» Я практически уверен, что многим, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, доводилось слышать это прежде. Людей очаровывают мышцы. Бицепсы и трицепсы – это две группы мышц, которые люди просто обожают выставлять на всеобщее обозрение. Кстати, многие из тех, кто занимается тренировками с весом, я уверен, начинали с работы над своими руками.

Чтобы накачать большие мышцы на руках, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимальных результатов; нельзя просто часами напролет работать ежедневно на тренажере. Тренировать мышцы рук – это довольно забавное занятие. Создается впечатление, что многие люди «знают лучшие методики», но в то же время у всех у них разные точки зрения на это. Данная статья не нацелена на то, чтобы навязать вам чье-то мнение. Она просто описывает одно из видений наращивания мышечной массы рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепсы

Как видно из названия, это двуглавая мышца. Она состоит из короткой и длинной головок. Чтобы максимально развить бицепсы, нужно уделять одинаковое внимание обеим из них. Главный способ «добраться» до каждой из головок бицепса – это частая смена положений хвата и руки во время выполнения упражнений для бицепсов. Позже я остановлюсь на этом более детально.

Плечевая мышца – это вторая часть бицепса. Она начинается в глубине бицепса и видна снаружи его и в верхней части предплечья. Крайне редко можно встретить хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только влияет на объем предплечья и силу всего бицепса, но и увеличивает со временем «точку максимума», которой многие люди стремятся достичь. Я действительно верю в то, что плечевую мышцу можно и нужно развивать.

Я часто вижу ребят у себя в тренажерном зале, своих одногодок, которые выполняют немыслимое количество единичных упражнений для бицепсов с целью, цитирую: «Накачать мускулистые руки». Я абсолютно не согласен с этим. Вы бы стали пробовать накачать огромные плечи, используя только единичные упражнения, к примеру, разведение рук? Конечно же, нет. Так почему вести себя по-другому с бицепсами?

Теперь, когда я говорю о единичных упражнениях, я не имею в виду конкретно концентрационное или изолированное сгибание рук. Я веду речь о сгибании рук в целом.

Подъем штанги на бицепс

Комплексное упражнение – это упражнение, в котором задействованы более, чем одна группа мышц. К ним относятся дедлифты, жимы, тяги и приседания.

Часто можно услышать, что сгибания рук со штангами и гантелями являются комплексными упражнениями для бицепсов. Это говорят те же люди, которые рекомендуют не придерживаться темпа во время упражнений. Почему? Потому что темп заставляет работать и другие группы мышц. Понимаете, к чему я веду?

Ограничивая работу других групп мышц, теряется суть комплексного упражнения. Поэтому я отношу любой вид сгибаний рук к единичным упражнениям. Многие решат, что тогда не осталось упражнений для развития бицепсов. Позвольте мне пролить свет на этот вопрос.

Бицепсовые тяги

Именно так, бицепсовые тяги. Вы когда-либо выполняли тягу снизу в наклоне и ощущали сильное сокращение в бицепсах? Бицепсовая тяга очень сходна с этим. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но подымаете вес с помощью бицепсов.

Положите длинный гриф на нижний блок кроссовера для сведения рук в своем тренажерном зале. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Возьмите гриф хватом на ширине плеч снизу. Подымайте его к верхней области живота. Концентрируйтесь на работе бицепсов при подъеме.

При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете такие сокращение и прокачку бицепсов, которые еще не ощущали прежде! При этом, очевидно, будут задействованы и некоторые мышцы спины, но любые комплексные упражнения оказывают влияние и на другие части тела.

Вы можете засомневаться в эффективности этого упражнения, но я прошу вас испробовать его. Я уверен, что выполнив его раз, оно станет частью практически каждого вашего комплекса упражнений на бицепсы!

Этот же принцип можно применять и для тяги вниз узким хватом. Вместо того, чтобы выполнять тягу вниз к грудине, концентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать бицепсы при тяге к ключице. Эта вариация выполнения также выигрышна для мышцы брахиалис.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

Акцент на нижнюю часть бицепса:

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Мы задействуем трицепсы для выполнения резкого, сильного удара

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепсы

Трицепс – это трехглавая мышца, состоящая из длинной, латеральной и медиальной головок. Повторюсь, что для полноценного развития трицепса необходимо каждой из ее частей уделять должное внимание.

Смена фокусировки на разных головках мышцы происходит за счет смены положения локтей. Для того, чтобы понять, как это делается, подумайте о выполнении французского жима с гантелями. Если локти разведены широко, в основном нагрузка будет идти на длинную головку.

Чем ближе друг к другу расположены локти, тем больший акцент делается на латеральную головку. Из-за анатомического расположения медиальной головки ее достаточно сложно выделить. Но многие люди, с которыми я общался, обнаружили, что крайне эффективным для развития этой части трицепса является жим хватом снизу на ширине плеч.

Люди, которые тренируются у меня в зале часто применяют единичные упражнения как для бицепсов, так и трицепсов, упуская «повседневные» упражнения, такие как жим лежа узким хватом. Разница между бицепсом и трицепсом состоит в том, что последний требуют большей изолированности. Это в значительной степени объясняется тем, что по сравнению с бицепсами головки трицепса расположены более обособленно.

Упражнения для трицепсов

Прежде, чем я перечислю упражнения, которые считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепсов, я хочу остановиться на технике выполнения некоторых упражнений.

«Жим лежа узким хватом» звучит довольно просто и понятно – жим лежа, только с более близко расположенными друг к другу руками. Это вполне правильно. Некоторые, однако, считают, что руки необходимо располагать на расстоянии 10-12 см друг от друга. Я не согласен. При таком расстоянии идет большая нагрузка на кисти. Эта вариация жима лежа тренирует трицепсы еще из-за того, что плечевая часть руки близко прислоняется к телу.

Вы увидите, что локти расходятся намного меньше при расположении рук на ширине плеч или немного уже. К тому же, в таком положении нет большой нагрузки на кисти. Я советую именно таким образом выполнять жимы лежа узким хватом.

Экстензия со штангой лежа «Skull crushers» дает приличную нагрузку на локти. Чтобы уменьшить ее, необходимо расположить гриф за головой, а не на уровне лба. В таком положении нужно будет отводить плечевую часть руки немного назад. Еще одно преимущество этой вариации в том, что так больше напрягается трицепс

Ранее я упоминал французские жимы. Лично я уже не выполняю их. Они вызывают боль в локтях, и я даже не могу сказать, как эти упражнения выполняются безопасно. Разве что хорошо разогреть локти прежде, чем приступать к этим жимам. Попробуйте и выясните, что вам подходит. Если почувствуете боль в локтях, плечах или кистях…ОСТАНОВИТЕСЬ!

Относительно всех других упражнений для трицепсов, советую их выполнять так, как удобно вам. Если вы регулярно будете менять положение локтей, то без сомнений нагрузка будет идти на все головки трицепсов.

Размышляйте так. Если локти расположены близко к телу, тогда в первую очередь будет качаться та часть трицепса, которая находится дальше всех от него и наоборот. Это достаточно общее правило и не является абсолютным для каждого, но оно может подсказать, что нужно сделать, чтобы перенести акцент на желаемую зону.

Сейчас я представлю ряд упражнений, которые, я уверен, будут наиболее эффективными для начинающих.

Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция — сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа — длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов — масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов — мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

(акцент на трицепс)

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

С уважением, администратор.

Упражнения для трицепса | Базовые и изолирующие

Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку». Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук. Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.

Содержание

Особенности

Трицепс — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга (дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения). Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

5 упражнений

Упражнение 1- Разгибание руки с гантелью из-за головы.

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Упражнение 2- Французский жим лежа.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.
Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.
Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 3- Повороты головы.

Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.
Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).
Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.
Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.
В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 4- Отжимание от пола.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц.
При выполнении упражнений на трицепс обратите внимание:

Советы при выполнении упражнений

Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю.
Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепса, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.
Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Фитнес. Тренировка трицепса.

Упражнения на трицепс.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки. Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

Начало:

Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.

2.Средний хват.

При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные.

Вывод:

Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

Угол наклона скамьи:

В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей.

Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса

Локти смотрят в стороны:

При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу. Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

Прямой и обратный хват.

При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя).

Односуставные упражнения с гантелей:

Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

Новички – 3-5 подхода.
Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

Многосуставных – 1 упражнение.
Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса.

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере – односуставное.
Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

4.Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой. Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

Широчайшая (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы.

Тренировочная программа для бицепса

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

5 Действенных упражнений для трехглавой мышцы плеча

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина – специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

3. Отталкивания от стены. Встаем к стене, руки ставим как можно шире, затем отталкиваемся и снова касаемся стены с максимальным напряжением трицепса. Для большей эффективности данного упражнения, при касании стены задержитесь на 20 секунд, напрягая как можно сильнее нужную область. Повторить не менее 30-40 раз.

4. Упражнения с резиновой лентой-эспандером. Простая, но эффективная лента-эспандер – превосходный инвентарь для проработки всех групп мышц. Упражнение для трицепса: берем резиновую ленту, встаем пятками на нее, тянем руками ленту из-за спины вверх (выше головы), затем разгибаем-сгибаем руки.

5. Упражнение с упором на гантели. Садимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели и заводим их чуть дальше таза, делаем упор, напрягаем трицепс и задерживаемся так на 15-20 секунд. Повторяем не менее 30 раз.

Данные упражнения помогут сформировать красивый мышечный рельеф на руках, но помните, что без правильного питания и четкого графика тренировок, невозможно получить того, чего так сильно хочется!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как убрать жир с рук и подмышек

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Лестницы. Входная группа. Материалы. Двери. Замки. Дизайн

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс. Базовые упражнения для набора массы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент , с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои . Даже если у вас размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

Встаем в блочную раму у верхнего блока.
Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте , а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук . Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно:), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки ), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомия мышц рук: атлас

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .

С точки зрения залегания, принято выделять:

поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2 -х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
сгибает предплечье/плечо;
осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) . Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

сгибает локоть;
играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:
Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) . Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс:

подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
подтягивания обратным хватом;
подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .

№2. Трицепс

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс:

обратные отжимания от скамьи;
отжимания на брусьях;
жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья

Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья:

паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка:) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный , а при включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа тренировок на трицепс

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для акцент строится на , как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

3-4 подхода по 6-8 раз
3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте . Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

3-4 подхода по 6-8 раз
Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества : Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки : Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества : Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки : Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий : отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества : Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Трицепс является массивной мышечной группой, которая занимает большую часть объема руки, а также является одним из элементов увеличения силы в человеческом организме.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

О том, как правильно тренироваться дома и в зале, с помощью каких упражнений можно накачать трицепс мы подробно расскажем в нашем материале.

Комплексы упражнений на трицепс, vsudu-sport

Какие есть упражнения на трицепс

Многие начинающие спортсмены и любители красивых форм и фигур задаются вопросом, что собой представляет трицепс, как его правильно накачать и какую силу, и внешний вид с ним можно получить. В первую очередь, чтобы правильно выполнять любые задания необходимо ориентироваться по своим ощущениям. Да, боль в мышцах не просто может быть, она и должна быть особенно на первых парах, но это должны быть умеренные болевые ощущения, иначе себе можно навредить и на длительный период времени забыть о существовании тренировок.

В целом, именно благодаря трицепсу рука и становится более массивной, но если качать исключительно бицепс, то рука будет по прежнему худой и на ней только появится определённый бугорок. Сама же сила трицепса значительно превышает силу бицепса в два, а то и три раза.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит объективно оценивать ситуацию и понимать, что за неделю вы не накачаете трицепс, если в вашей голове есть понимание, что на это понадобиться несколько месяцев, то вы верно мыслите.

Есть базовые виды упражнений, которые помогут вам увеличить массу трицепса. Такие упражнения являются самыми тяжелыми. К таким упражнениям можно отнести отжимания от брусьев, но не в простой, стандартной версии, а с различными утяжелителями. Также к базовым можно отнести обратные отжимания и жим штанги узким хватом.

Другой вид упражнений имеет название французский жим, это уже следующий этап тренировок. Такие жимы подходят для тренировки трицепса на массу. Прокачать весь трицепс можно с помощью жимов штанги. Все остальные существующие упражнения помогут вам создать рельеф на основе уже существующей вашей массы. К таким упражнениям можно отнести работу с гантелями и разгибание рук на блоках.

Не стоит забывать и про такое упражнение как жим лежа. В большей степени это упражнение нацелено на проработку мышц практически всего тела, в частности подтягивается спина, но и прокачка трицепсов при этом упражнении работает просто на ура.

Эффективные упражнения на трицепс рук

По факту упражнений на трицепс целое множество и нет смысла перечислять их все полностью, но стоит остановиться на самых эффективных и доступных, основную часть из которых можно делать и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, но больше пользы будет от занятий в зале.

Такое упражнение как жим лежа прокачает вашу грудь, плечи и конечно же трицепс.

Жим узким хватом

Конечно же лучшими упражнениями будут считаться те, которые нагружают именно трицепс, но в ходе их выполнения особое внимание нужно уделять общему физическому состоянию, в котором находится новичок или уже опытный спортсмен.

Жим узким хватом достаточно сильно перегружает плечи, поэтому его нужно выполнять так, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга была опущена на середину груди.

Если спортсмен будет опускать штангу на низ груди, то он будет ощущать сильное переутомление в области передних пучек дельтоидов. Если же штанга будет находиться выше середины груди, то в нижней точке будут сильно сгибаться запястья, что может привести не просто к перегрузу, а даже к растяжениям и переломам.

Упражнение французский жим

Любая программа тренировок включает в себя такое упражнение как французский жим. Для правильности выполнения этого упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамейку и ноги поставить на пол в устойчивом положении.

После этого спортсмену необходимо взять штангу и увести ее не много за уровень головы. Нет определенного хвата для этого упражнения, то есть спортсмен вправе сам брать штангу таким образом, как ему это удобно.

В момент выполнения упражнения руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Локти необходимо уводить за голову не много дальше, чтобы руки можно было отклонить по вертикали.

Штангу необходимо опускать вплоть до головы и только после этого разгибать руки. Если в момент выполнения упражнения в ваших локтевых суставах слышны щелчки или же вы ощущаете дискомфортную боль в суставах, то вам лучше взять другой гриф, менее тяжелый. Если же смена грифа не подействовала, и вы по-прежнему ощущаете дискомфортные ощущения, то вам лучше временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, fitseven

Отжимания в обратную сторону

Такое упражнение по эффективности можно сравнить с отжиманием от брусьев. Лучшие результаты можно достичь если выполнять такое упражнение трижды в неделю. С упражнением качаем не только трицепс, но и выравниваем спину, если есть искривления. В этом упражнении спортсмену необходимо найти комфортный упор для ног и рук, например, это могут быть лавки в спортзале или же во дворе. В ходе выполнения упражнения ноги можно снять со скамьи и поставить на пол, но это до минимума упростит выполнения задания, а значит и запланированной пользы от упрощённого упражнения вы не получите.

На одну из лавок лучше поставить руки позади себя, а на другую лавку положите ноги. Спортсмену нужно принять такое положение тела, при котором опора под руками будет за спиной, чтобы не мешать вам выполнять движения вверх и вниз.

На колени необходимо положить блины. Вес блинов необходимо выбирать с учетом своих особенностей. Десять отжиманий вам должны даваться с трудом, а вот даже 11-ый раз должен казаться уже нереальным, тогда будет считаться, что вы правильно подобрали вес блина.

Руки необходимо сгибать и опускать вниз до уровня прямого угла в локтях. Достигнув нужной точки, необходимо возвращаться в исходное положение. Перед каждым жимом стоит давать себе отдых в долю секунды, интенсив в данном упражнении, конечно, будет полезным, но также он может привести к болевым и не приятным последствиям. К тому же если делать упражнение с рывками, то можно попросту скинуть с себя блины, а также получить травму одного или обоих плеч.

Латеральная головка бицепса хорошо прокачивается и на турнике. Как и в любом упражнении для накачки обратным хватом необходимо увеличивать количество проделанных раз и подходов.

Разгибание рук в блоках

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать в блочную раму вблизи верхнего блока. Перед началом упражнения вам или вашему тренеру необходимо на верхний блок установить прямой гриф. Далее, вам нужно схватить его прямым хватом, сверху наклонится над ним.

Локти должны быть прижаты к корпусу и тогда вы не будете включать в работу широчайшие мышцы спины, что для выполнения этого упражнения будет правильным.

Разгибания рук нужно делать 8-10 раз. После чего рекомендуется сменить гриф, на который вы сможете вешать больше веса. Но между подходами необходимо дать себе несколько минут отдыха.

Женщины также прокачивают все тело, vimo.fitness

Отжимания от брусьев

Если вам не по вкусу качать трицепс исключительно с помощью железа, то вам на помощь придут старые, добрые брусья! Но стоит понимать, что если вы будете заниматься простым способом без утяжелителей, то вам это тоже принесет пользу, но лишь на ранних этапах. А если вы человек спортивный и уже подготовленный к таким занятиям, то брусья без утяжелителей не дадут никакого результата, кроме как разогрева мышц.

Для утяжеления необходимо добавлять хотя бы 5-10 кг и в зависимости от своей выдержки и силы добавлять ещё веса.

Для правильности выполнения упражнения необходимо, чтобы ноги висели в воздухе и были подогнутыми. Для удобства можно скрестить голени. Спину нужно выпрямить, не должно быть наклонов вперед, локти должны быть слегка прижаты к корпусу. Вверх и вниз необходимо двигаться ровно, чтобы не было наклонов ни вперед, ни назад. В ходе выполнения вы должны почувствовать, как нагрузка полноценно распределяется на трицепсы, а также на переднюю часть дельтоидов. В данном упражнении плечи должны быть в одном положении и не должны «прыгать».

Трицепс с гантелями

Если дома нет штанги, но есть гантели, то можно не идти в зал, а выполнять полезные упражнения дома.

Можно использовать одну гантель, обхватив её двумя руками. Такой жим с гантелей можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Такой жим с гантелей можно применять в качестве разминочного или же как завершающий этап упражнений. Количество подходов зависит от вашей подготовки, но как минимум их должно быть два.

Отжимания от пола

Такое упражнение с лёгкостью можно выполнять и дома. В ходе выполнения локти должны быть прижаты к туловищу, отжимания нужно проводить медленно, без надрывов. Благодаря тому, что упражнение выполняется медленно, то вы будете достаточно долго стоять в напряженном состоянии, что даст свою пользу и на всю спину в целом. Благодаря этому и ударная доля упражнения пойдёт и на ваши трицепсы.

Чтобы усложнить себе отжимание, то можно это делать на блоке, иди же с помощью подвижных, крутящихся упор. То, есть упражнение будет действовать по принципу, если сменить угол наклона, то тело изменит на грузку на трицепсы.

Какого графика тренировок следует придерживаться

Индивидуальный график тренировок вам сможет подобрать ваш тренер, но есть и общие положения, которые смогут определить какой график подойдет вам.

Для такой группы мышц как трицепсы нагрузку можно давать три раза в неделю. Но тренировки должны быть разными, две из них должны быть тяжелыми, а одна легкая. Для начальных тренировок можно тренироваться два раза в неделю, где одна сложная, а одна легкая тренировка. Если вы планируете тренировать трицепс только раз в неделю, то этого будет мало для достижения годного результата.

Многие думают, что трицепс качают только мужчины, но есть и женщины, которые разрабатывают эту группу мышц и качают не только попу, но и всё тело. Для них также подойдут все перечисленные упражнения, но нужно уменьшить количество подходов.

При выполнении любого упражнения необходимо наблюдать за своими ощущениями. Если вы испытываете слишком большую боль, то нужно менять упражнения, минимизировать количество подходов. Если боль не терпимая, то вам лучше прекратить это упражнение и ещё раз проконсультироваться о правильном его выполнении. Возможно, вы просто делаете, что-то неверно, что вызывает у вас дополнительный дискомфорт. Например, так часто бывает, когда люди отжимаются на брусьях, если на следующий день они испытывают боль в грудном отделе, или болят части спины, а не испытывают боль в руках, то это показатель, что они делают, что-то неверно.

Чтобы минимизировать болезненные ощущения можно пропить курс добавок, которые помогут укрепить суставы. Это должны быть не просто витаминизирующие добавки, а такие в которых есть хондроитин и глюкозамин.

Соблюдение правил при выполнении упражнений поможет вам накачать хороший трицепс, а также избежать травм и неприятных ощущений. Комплекс правильно подобранных упражнений приведет вас в желаемую форму, вы будете нравится себе в зеркале, на фото и просто будете довольны собой и своим состоянием здоровья.

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Его функции и строение | Фактор Силы

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои бицепсы. Даже если у вас бицепсы размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

Строение трехглавой мышцы плеча

Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.

Сморите так же:

Максимальный удар по плечам и трицепсам

Стивен Лопес, спортсмен EAS Myoplex и Team Bodybuilding.com, любит гоняться за помпой. Но с напряженным графиком поездок и его обязанностями береговой охраны США всегда уделяется первоочередное внимание, он должен проявить творческий подход и найти способ упаковать более короткую сессию всеми его любимыми упражнениями. Результат? Это эффективное 40-минутное упражнение на плечи и трицепс, которое требует большого объема и легкого отдыха.

Разминка

Было бы глупо начинать любую тренировку без должной разминки, но разминка еще более важна, когда ваш день состоит из нескольких жимов.Это потому, что плечевые суставы и многочисленные мышцы, которые их окружают, нежные и легко обостряются. Прямой прыжок увеличивает риск травмы.

«Разминка важна для улучшения кровотока, а также для минимизации риска травм», — говорит Лопес. Потратив несколько минут на повышение температуры тела и вливание большего количества крови в плечи, вы можете заставить холодные суставы хорошо работать для вас. Лопес согревает каждую голову индивидуально с помощью одного набора световых гигантов.

Увеличьте интенсивность

Чтобы начать тренировку, Лопес предпочитает начинать с составного движения. Это позволяет ему направить 100 процентов своей энергии и сосредоточиться на этом движении. Чтобы увеличить интенсивность, Лопес рекомендует закончить ваш последний подход — который доводится до отказа — с половиной повторений, если это необходимо для достижения вашей цели повторения. «Это позволит вам стимулировать новый рост и прорваться через плато», — говорит он.

Привести кровоток

Лопес сочетает боковые подъемы с подъемами вперед одной рукой для суперсета без перерывов на отдых.Комбинация спина к спине потребует все большего и большего кровотока по мере прохождения суперсета.

Новое применение приседаний

Лопес гордится своей способностью приспосабливаться на лету, чтобы максимизировать свои тренировки. Из-за своего часто хаотичного графика поездок он научился проявлять творческий подход, где бы он ни находился. Экспонат A: Он использует тренажер для приседаний, чтобы увеличить количество жимов от плеч. Держите локти прижатыми к телу, чтобы большую часть работы выполняли дельтовидные мышцы.

Дельты ударов спереди и сзади

Чтобы завершить плечевую часть тренировки, Лопес обращает свое внимание на задние и передние дельтовидные мышцы.Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не позволять задействовать трапеции, Лопес рекомендует не выполнять полный диапазон движений на мухах. Двигайтесь только до тех пор, пока ваши руки не будут прямо в стороны, а не отталкиваетесь еще на 3-4 дюйма. Это помогает сосредоточить внимание исключительно на дельтовидных мышцах, а это именно то, что вам нужно.

Набор Трехголовый гигант

На тот случай, если жимы недостаточно сильно измельчают ваши дельтовидные мышцы, Лопес использует эту неприятную технику завершения: трехголовый гигантский сет без отдыха и последний подход безуспешно.Если вы никогда не испытывали дельтовидную помпу, то обязательно сделаете это!

Начало тренировки трицепсов

Вы можете подумать, что вы закончили после этого последнего сета уничтожающего гиганта, но вам все равно нужно тренировать трицепсы! Лопесу нравится продолжать использовать созданный им насос и инерцию и прыгать прямо в надмножество сокрушителей черепов и жима узким хватом.

Для обоих упражнений в этой паре требуется гриф EZ, что делает его еще более эффективным суперсетом, потому что вам не нужно тянуть снаряжение или бегать вперед и назад по тренажерному залу.Используя как черепомоз, так и жим, вы задействуете трицепс с разных углов, спина к спине. Увеличьте кровоток.

Больше углов, больше прибыли

Чтобы продолжить атаку трицепса с разных углов, Лопес переходит к комбинации отжиманий и отжиманий, которая не для слабонервных. Стабильность станет серьезной проблемой при переходе от отжиманий к отжиманиям, поэтому обязательно сосредоточьтесь на контролируемых повторениях. Добавляйте веса только после того, как вы сначала освоите набор собственного веса.

Глазурь на торте

Лопес далее прорабатывает трицепс под разными углами и разными хватами, чтобы гарантировать, что он попадает в каждую из трех головок. Благодаря его потрясающему завершению разгибаний над головой и отжиманий обратным хватом, открыть дверь на выходе из спортзала будет нелегко.

Тренировка плеч и трицепсов

Распечатать

Giant Set (разминка)

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

1 подход, 12 повторений разминки

Однорычажный трос переднего подъема

1 подход, 12 повторений разминки

Боковой подъем сидя на тросе

выполнить однорукий

1 подход, 12 повторений разминки

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Суперсет

Боковой подъем сидя

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 6-8 повторений (последний подход до отказа)

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 136 0000000016 00000 н. 0000003377 00000 н. 0000003557 00000 н. 0000004150 00000 н. 0000004441 00000 н. 0000004576 00000 н. 0000004711 00000 н. 0000004846 00000 н. 0000004981 00000 н. 0000005116 00000 п. 0000005251 00000 н. 0000005386 00000 п. 0000005521 00000 н. 0000005656 00000 н. 0000005791 00000 н. 0000005926 00000 н. 0000006061 00000 п. 0000006196 00000 н. 0000006331 00000 п. 0000006466 00000 н. 0000006601 00000 п. 0000006736 00000 н. 0000006870 00000 н. 0000007005 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007274 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007544 00000 н. 0000007679 00000 н. 0000007814 00000 н. 0000007949 00000 п. 0000008084 00000 н. 0000008219 00000 п. 0000008354 00000 н. 0000008489 00000 н. 0000008624 00000 н. 0000008759 00000 н. 0000008894 00000 н. 0000009029 00000 н. 0000009164 00000 п. 0000009299 00000 н. 0000009434 00000 п. 0000009570 00000 н. 0000009707 00000 н. 0000010124 00000 п. 0000010572 00000 п. 0000011049 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000012369 00000 п. 0000013635 00000 п. 0000014917 00000 п. 0000016255 00000 п. 0000016759 00000 п. 0000017162 00000 п. 0000017463 00000 п. 0000019101 00000 п. 0000021853 00000 п. 0000024549 00000 п. 0000027135 00000 п. 0000029783 00000 п. 0000029896 00000 н. 0000030007 00000 п. 0000030124 00000 п. 0000030252 00000 п. 0000032746 00000 п. 0000033106 00000 п. 0000033536 00000 п. 0000037005 00000 п. 0000037402 00000 п. 0000037908 00000 н. 0000037991 00000 п. 0000042759 00000 п. 0000043227 00000 н. 0000043815 00000 п. 0000045351 00000 п. 0000045688 00000 п. 0000046061 00000 п. 0000047872 00000 н. 0000048202 00000 н. 0000048594 00000 п. 0000050521 00000 п. 0000050852 00000 п. 0000051258 00000 п. 0000087324 00000 п. 0000087361 00000 п. 0000123427 00000 н. 0000123464 00000 н. 0000123537 00000 н. 0000123657 00000 н. 0000123762 00000 н. 0000123867 00000 н. 0000124010 00000 н. 0000124153 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000124566 00000 н. 0000125962 00000 н. 0000126077 00000 н. 0000126200 00000 н. 0000126304 00000 н. 0000126421 00000 н. 0000126542 00000 н. 0000126653 00000 н. 0000126767 00000 н. 0000126884 00000 н. 0000126989 00000 н. 0000127105 00000 н. 0000127213 00000 н. 0000127333 00000 н. 0000127438 00000 п. 0000127550 00000 н. 0000127665 00000 н. 0000127777 00000 н. 0000127885 00000 н. 0000128006 00000 н. 0000128112 00000 н. 0000128228 00000 н. 0000128336 00000 н. 0000128452 00000 н. 0000128552 00000 н. 0000128661 00000 н. 0000128775 00000 н. 0000128878 00000 н. 0000128986 00000 н. 0000129100 00000 н. 0000129212 00000 н. 0000129326 00000 н. 0000129434 00000 н. 0000129545 00000 н. 0000129662 00000 н. 0000129781 00000 н. 0000129891 00000 н. 0000130007 00000 н. 0000130129 00000 н. 0000130259 00000 н. 0000130389 00000 н. 0000003016 00000 н. трейлер ] / Назад 134453 >> startxref 0 %% EOF 143 0 объект > поток h ބ JQnQ

Три упражнения на трицепс для здоровых плеч

Большинству спортсменов необходимы сильные трицепсы для толчка или метания.У трехглавой мышцы есть три головки — отсюда «трицепс» — и одно из ее прикреплений находится на лопатке. Мы думаем о трицепсе как о мышце, которая разгибает локоть, но она также играет решающую роль в стабилизации плеча.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

Особое внимание уделяется длинной головке трицепса. Вы можете найти это, согнув трицепс и отведя руку за тело. Мышца, которая появляется в верхней части тыльной стороны руки по направлению к плечу, — это длинная голова.Укрепление этой части мышцы добавляет плечу дополнительный уровень поддержки.

Если вы не будете осторожны, упражнения на трицепс могут слишком сильно нагрузить ваши плечи. Поскольку спортсмены сильно нагружают свои плечи, имеет смысл выполнять силовые упражнения, которые не дублируют и не усиливают стресс во время тренировок. Например, вам следует избегать отжиманий, потому что они создают нагрузку на передний отдел плеча, когда выполняются неправильно и неоднократно. Когда головка плечевой кости вращается вниз, лопатка должна слегка наклоняться вперед, оказывая давление на чувствительные сухожилия и связки в труднодоступных местах, которым необходимо пространство для прохождения.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте большие трицепсы с помощью этого варианта разгибания трицепсов с гантелями

Ради вашего сезона, вашего будущего и даже ради предотвращения травм попробуйте эти альтернативы. И не беспокойтесь о смене положения руки — это не влияет на то, какая головка трицепса будет работать.

Откидывание на трицепс

Откидывание на трицепс может быть разнообразным, если выполняется с различным оборудованием, таким как гантели, трос или ленты.Когда плечо находится в отведенном, опущенном положении, они также задействуют все задние стабилизирующие мышцы плеча. Смешивание того, что вы используете для откатов, помогает бороться с монотонностью, которая может возникнуть, когда вы тренируетесь изо дня в день. Это также создает другую проблему для стабилизации мышц вращательной манжеты.

Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — это упражнение на трицепс, которое можно интерпретировать по-разному. В этой статье любое упражнение на трицепс, выполняемое локтями, даже плечами и от тела под углом 90 градусов, считается разгибанием.Это можно делать с одной рукой для спортсменов, которые бросают, или с двумя руками, а также с различным оборудованием, таким как ленты, трос или тренажер для подвешивания.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения для рук для спортсменов: трицепс, издание

Узкие отжимания

Поместив руки под плечи и локти рядом с ребрами, вы заставляете трицепс задействовать больше, чем мышцы груди. Очень важно держать плечи втянутыми, чтобы они не опрокидывались, когда вы опускаете тело на пол.Эта компенсация аналогична тому, что происходит во время отжимания, но ее легче исправить, не теряя силы и не нагружая плечо.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы предплечья

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча.Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук. Тем не менее, сосредоточение внимания на своих трицепсах — ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения на трицепс, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Почему Упражнения на трицепс являются неотъемлемой частью вашей программы Режим тренировки

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

Медиальная головка — расположена на внутренней стороне плеча.
Длинная голова — находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
Боковая голова — пересекает ваш локоть и плечевой сустав

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса — это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Упражнения на трицепс Увеличение Плечо Размер

Трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую программу тренировок является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: ваши руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на трицепс, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, что позволяет увеличить мышечную перегрузку.

Упражнения на трицепс Улучшение Плечо Сила и функция

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее бицепса, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения по толканию верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в вашу тренировку: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывоопасно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовую тренировку трицепса имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие упражнения на трицепс , которые стоит включить в вашу программу тренировки

Лучшие тренировки для трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе модификации.

1. Отжимание на трицепс ( Отжимание от скамьи )

Что это такое: В этом сложном упражнении для тренировки трицепсов используется вес вашего тела. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамьи, плечо повернуто назад, а спина прямая. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ступни от тела, но держите ступни полностью плоско на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь в отжимание лежа, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и сделайте разгибание локтей, чтобы зафиксировать руки. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
С позицией планки : Для повышенной сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
С параллельными брусьями : Возьмитесь по одному брусью в каждую руку хватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми, когда вы отрываете ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

2. Жим лежа узким хватом

Что это: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу плотным хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамейке на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
Без оборудования : Это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

3. Разгибание на трицепс лежа ( Skull Crusher )

Что это такое: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоняйте вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Для дополнительной задачи: Сделайте дробилку черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

4. Гантель Разгибание трицепса над головой

Что это такое: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой с гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Выдавите скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

5. Отжимание на трицепс

Что это такое: Это упражнение также известно как «выталкивание тросом» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или скакалку на уровне груди сверху.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, плечи должны быть прямыми и скрученными назад, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками захватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
С грифом EZ : Если вы обнаружите, что трос или скакалка неудобны для работы, попробуйте вместо этого выполнить отжимание на трицепс с грифом EZ.

The Best Tricep Exercises Enhance Upper Arm Size, Strength, and Function

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовых тренировок предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепсы и бицепсы в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, такой как 100% изолят сывороточного протеина от Transparent Labs, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренировка груди, плеч и трицепса — LDN Muscle

Попробуйте эту тренировку для груди, плеч и трицепса , созданную на основе нашего плана мышечной массы и силы, Библии по наращиванию массы.

«Библия набора веса» — это единственный план, который вам нужен, чтобы нарастить размер и силу мышц самым быстрым способом, не набирая лишнего жира. И что еще лучше, он создан четырьмя парнями, которым приходилось наращивать мышцы без стероидов, работая полный рабочий день.Итак, вы знаете, что это сработает для вас; вместо того, чтобы доказать свою неустойчивость и пустую трату денег и времени.

Забудьте о подражателях и шарлатанах и присоединяйтесь к лучшим в #TeamLDNM

Тренировка груди, плеч и трицепсов:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8
3 x 9 Арнольд Пресс
3 x 12 широких отжиманий
3 x 12 боковых подъемов
Отжимания на трицепс 3 x 12
3 x 15 отжиманий на трицепс

Выбирайте отдых 90-120 секунд между подходами и используйте вес, который позволит делать примерно на одно повторение больше в каждом упражнении.Доведите до отказа в последнем подходе каждого упражнения, начиная с третьего упражнения.

JE носит наши фирменные спортивные брюки и использует тренировку для наращивания мышц прямо из нашей Библии по набору массы, которая охватывает все ваши тренировки, конкретное питание, дополнительные добавки и эксклюзивные скидки, растяжку и катание с пеной, советы по образу жизни и мышлению и многое другое в Руководство на 240+ страниц. Просто загрузите его, сохраните на портативных электронных устройствах и начните наращивать мышцы самым быстрым способом.

Нам нравится слышать ваши отзывы, поэтому не забывайте отмечать нас в своих сообщениях и историях, чтобы мы могли взаимодействовать со всеми вами и репостить ваши усилия, чтобы мотивировать других членов #LDNMFamily

Мы надеемся, что вам понравилась эта тренировка груди, плеч и трицепсов так же, как и нам (в садистском смысле!). Как всегда, подписывайтесь на нас в социальных сетях и публикуйте свои тренировки, прогресс и питание в Instagram, а также используйте хэштеги #LDNMuscle и #LDNM, чтобы мы могли видеть все ваши прекрасные творения, репостить некоторые и распространять сообщество LDNM по всему миру!

свободных весов (грудь, плечи и трицепсы)

Упражнения>

Упражнения в спортзале > Упражнения со свободным весом (грудь, плечи и трицепсы)

Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов.Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений, сопротивления и подходов в течение нескольких тренировок. при отсутствии признаков травм.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20-30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.Прежде чем повторять те же упражнения, подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней (передней) части тела

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

Упражнения со свободным весом — грудь, плечи и трицепсы

Жим лежа

Основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, а руками держите штангу с легкими весами немного дальше ширины плеч, как показано на рисунке (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Во время упражнения локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Основные задействованные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите вес по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение.Во время упражнения локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Жим гантелей лежа

Мухи

Основные задействованные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно откройте грудь и опустите веса по бокам тела, пока они не будут примерно на уровне вашего туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. На протяжении всего упражнения ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Основные используемые мышцы — грудные мышцы (головка ключицы), трицепс, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкий вес руками, немного шире плеч, как показано (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Во время упражнения локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Грудь, плечи и трицепсы, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Средства для физиотерапии для упражнений со свободным весом

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Лучшая тренировка для груди и плеч на трицепс

В этой статье я упомянул несколько лучших тренировок для груди и плеч на трицепс, которые я пробовал и которые творили чудеса для моих достижений.

Не только это, эта статья также содержит другие важные факторы, которые вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Укрепление груди, плеч и трицепсов определенно усилит ваш V-образный конус и, таким образом, приблизит вас к уровню альфа-самца.

В этом блоге я представил одну из самых убийственных тренировок суперсетов для груди, плеч и трицепсов.

Я знаю, не всем нравится суперсет. Не волнуйтесь, я учел это и упомянул отдельную тренировку на трицепс груди и плеч . Чтобы каждый из вас смог найти тот, который подходит вам и идеально подходит для вас.

Тройной супер-сет Тренировка груди, плеч и трицепсов.

Осторожно: эта тройная тренировка суперсета на грудь, плечи и трицепс зажжет ваши мышцы. LoLL

1-е упражнение суперсета:

Жим гантелей на плоской поверхности:

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете выполнить примерно 12-15 повторений. достойная форма.

Имейте в виду, что движение, при котором вы отталкиваете гантели от груди (концентрическое движение), должно быть быстрым по сравнению с эксцентрическим движением.Это обеспечивает повышенное задействование мышц и улучшает связь между мышцами и разумом.

Не отдыхая, приступим к следующему упражнению этого суперсета.

Военная пресса:

Автор фото: Master Sgt. Джефф Уолстон

Одно из основных и популярных упражнений для плеч. Вы можете тяжело взяться за это. Есть много разных способов сделать это:

Штанга / гантель
Стоя / сидя
Нормально / за шею

Я лично рекомендую обычные жимы сидя над головой с гантелями для минимального риска травм. и максимальная мышечная активация.Использование гантелей позволит вашему телу выполнять работу по уравновешиванию и, следовательно, поможет задействовать больше мышц.

Выполнение этого упражнения сидя обеспечит безопасное положение позвоночника и, следовательно, снизит риск травмы.

Это упражнение задействует многие мышцы, но основными мышцами, на которые оно воздействует, являются передняя (передняя) дельтовидная мышца и средняя (средняя) дельтовидная мышца.

Разгибание трицепса над головой:

Начните с самого тяжелого веса, как в вышеупомянутых упражнениях, и попробуйте сделать 15 повторений.

Направьте локти к потолку и выполняйте медленные и целенаправленные повторения.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СЕТА
Для 2-го и 3-го вы можете немного снизить вес, чтобы достичь оптимального числа повторений, которое составляет 12-15 повторений.

2-е упражнение Super-set:

Жим гантелей на наклонной скамье:

Master Sgt. Джонатан Оливер выполняет жим гантелей на наклонной скамье в качестве технического сержанта. Майкл Белло замечает и подбадривает его.
Автор фотографии: Master Sgt.Скотт Томпсон выпустил

Установите жим лежа на 30% и выполняйте тяжелые повторения до 15.

Если хотите, вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье, но жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений.

Подъемы гантелей вперед:

Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

Встаньте прямо и плотно и сделайте повторения без использования инерции. это гарантирует, что вы подчеркнете только плечи.

Поднимите гантели до уровня плеч.

Skull Crushers:

Это одно из лучших упражнений на наращивание трицепса.

Хорошие 15 повторений, и вы можете приступить к следующему подходу.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К СЛЕДУЮЩЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

3-е упражнение суперсета:

Жим гантелей на наклонной скамье:

Установите скамью в положение наклона.

Помните, что мы обычно можем поднимать тяжелые прессы на наклонной плоскости по сравнению с плоскими.Так что вы можете попробовать добавить несколько весов, если сможете выполнить 15 повторений в хорошей форме.

Боковые подъемы:

Холли Уоттерс делает подъем гантелей в стороны во время тренировки в тренажерном зале Anytime Fitness в Боссье-Сити, штат Луизиана, 15 мая 2013 г. Автор фото: Master Sgt. Jeff Walston

Это упражнение полностью нацелено на средние дельтовидные мышцы, то есть на боковые части плеч, и, следовательно, это упражнение идеально подходит для достижения округлости плеч.

Как и в случае подъемов на фронт, в этом упражнении нет необходимости делать тяжелые упражнения.

Немного согните руки в локтях и следите за тем, чтобы запястье не поднималось выше уровня локтя во время движения.

Отжимания

Для этого упражнения есть 2 варианта. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для отжиманий, используйте его или у вас всегда есть возможность делать отжимания с двумя грифами.

Теперь это упражнение нацелено как на грудь, так и на трицепсы. Но мы можем реализовать небольшие вариации, чтобы задействовать определенные группы мышц. Поскольку в этом суперсете мы уже делали сет на грудь, мы будем использовать отжимания для тренировки наших мышц трицепса.

Для этого держите локти как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К СЛЕДУЮЩЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

4-е упражнение Суперсет:

Мышки с гантелями:

Это ключевое упражнение для достижения так называемого «мужского декольте». Не только это, но это упражнение также помогает увеличить ширину груди.

Флайт на задних дельтах:

Вот небольшой видеоролик о том, как правильно выполнять задние дельты.

Отжимания на трицепс:

Это упражнение обеспечивает высокий уровень активации трицепса, особенно в боковой части головы.

СДЕЛАЙТЕ 3-4 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К ПОСЛЕДНЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

Завершающий набор:

Пуловеры с гантелями:

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на растяжке и почувствуйте движение. Сделайте 12-15 повторений.

Если у вас есть травма плеча, вам следует подумать об использовании легких весов или вообще отказаться от этого упражнения.

Пожимает плечами:

Staff Sgt. Перри Дэвис, почтовый служащий 18-й эскадрильи связи, пожимает плечами.

Самое простое упражнение среди всех, но в то же время лучшее упражнение для создания этих потрясающих ловушек. Диапазон движений для этого упражнения небольшой, что делает его очень легким, а также снижает вероятность неправильной формы.

Вы действительно можете серьезно заняться этим.

Отдача на трицепс:

Капитан Майкл Босвелл, 509-я эскадрилья логистической готовности, тренирует свои трицепсы, выполняя откат в фитнес-центре 7 мая.

Обратите внимание на форму и диапазон движений, так как форма для этого упражнения довольно неудобная.

Небольшой диапазон движений, но очень полезен для развития трицепсов.

Отдельный подход Грудь Плечи Тренировка трицепса

Жим лежа: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим штанги над головой: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Разгибания на трицепс на тросе: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Кабельные мушки: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Боковые подъемы: Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Откаты на трицепс: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания: Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений.
Подъемы вперед: Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Алмазные отжимания: Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Обратная пирамида.

Я рекомендую вам использовать метод обратной пирамиды для выполнения этих тренировок.

Обратная пирамида означает:

1-й подход самый тяжелый.

2-й набор немного легче первого.

3-й комплект светлее 2-го.

При этом диапазон повторений остается одинаковым для всех подходов.

Я лично наблюдал значительный прирост силы с тех пор, как начал применять метод обратной пирамиды.

Разминка перед тренировкой груди и плеч на трицепс

Эту разминку можно выполнять перед любой тренировкой с отжиманием.

Берпи 30 секунд x 3 подхода.
Отжимания 10 повторений по 3 подхода.
Удержание планки в течение 20-20 секунд

Разминка перед тяжелой тренировкой обеспечивает достаточный кровоток в мышцах, что предотвращает травмы, поэтому я не рекомендую пропускать ее.

Выполните описанную выше процедуру разминки или выберите несколько разминок из этого видео.

Разминка в день отжимания

Растяжка после тренировки груди и плеч

1] Растяжка шеи .

2] Растяжка плеч:

3] Растяжка запястья:

4] Растяжка позы ребенка:

Программа тренировки

Я рекомендую выполнять эту тренировку дважды в неделю.

Никогда не выполняйте эту тренировку два дня подряд. У вас должен быть как минимум 48-часовой перерыв между ними.

Это связано с тем, что восстановление является важным фактором, поскольку диета и тренировки играют важную роль в наращивании мышечной массы.

После тяжелой тренировки вы должны дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем приступить к следующей потрясающей тренировке. Это обеспечит быстрый рост мышц.

Вот пример программы тренировки:

День 1: Тренировка груди, плеч и трицепса

День 2: Тренировка спины и бицепса

День 3: Сердечник и кардио

День 4: Ноги

и повторите

Вы можете продолжать тренировку груди, плеч и трицепса в разные дни, например:

День 1: Грудь — лучшие упражнения для груди для массивной груди

День 2: Спина

День 3: Плечи и кардио — лучшие упражнения для плеч с валунами

День 4: Руки (бицепсы + трицепсы) — наращивание рук.

День 5: Abs — 12 минут лучшей тренировки на пресс.

Диета

Чтобы эта тренировка действительно работала и улучшала ваши результаты, ваша диета должна быть идеальной.

Не волнуйтесь, это не так сложно, просто запомните следующие пункты:

Поддерживайте избыток калорий в 300-400 калорий, то есть ежедневно потребляйте на 300-400 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории.
Употребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела в день.
Сосредоточьтесь на сложных углеводах.
Ешьте 70% углеводов, 30% белков и 0% жиров перед тренировкой.
Ешьте 70% белков, 30% углеводов и 0% жиров после тренировки в течение 30 минут.
Употребляйте казеиновый белок перед сном. Одним из лучших источников казеинового протеина является молоко. Казеин обеспечивает постоянное поступление протеина во время сна, так как этот тип протеина медленно переваривается.

Также посмотрите: Вкусный и легкий рецепт курицы для набора мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие части тела вам следует тренировать вместе?
Вот группы мышц, которые вы можете тренировать вместе.
Грудь, плечо и трис
Спина и бицепс
Ноги и пресс
Зачем тренировать трис груди вместе?
Грудь, плечо и трицепс — все это группы мышц толкающего типа, то есть эти мышцы используются, когда мы что-то толкаем.

Вам так же может понравиться...

Как сделать чтобы появились кубики пресса: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как избавиться от боли: Как избавиться от боли без хирургического вмешательства?

Жим платформы ногами: Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения
Next Программа тренировок для эктоморфа новичка: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга
Previous Накачать трицепс гантелями: 5 убойных способов накачать твои трицепсы
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы