Как накачать трицепс, использую только гантели и пол. | Сергей Ширшов
Трицепс- одна из важнейших мышц, потому что она отвечает за разгибание руки, но и так же добавляет объёма руке. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головки.
трицепстрицепс
Трёхглавая мышца плеча — участвует в отжиманиях и в различных жимах. Всё потому, что в этих упражнениях необходимо разгибание рук надо прикладывать усилия.
Разберём строение мышцы: латеральная головка идет от задней поверхности плеча и находится с внешней стороны , медиальная головка идёт от задней поверхности плечевой кости, длинная головка идёт от подсуставного бугорка лопатки и так же, как и латеральная головка находится с внешней стороны. Длинные головки отвечают за приведение руки к туловищу и движении руки назад.
Упражнения
Одним из лучших упражнений по накачки трицепса- это «Жим гантелей стоя из-за головы». Это упражнение отлично поможет прокачать ваш трицепс и увеличить руку. Техника выполнения очень проста:
- Примите положения стоя и возьмите гантель в руку;
- Поднимите одну руку вверх;
- Согните руку в локте и очень медленно опустите гантель за голову. Выполнять это движение необходимо на выдохе;
- Задержите руку в таком положении 1-2е секунды;
- Верните руку в обратное положение.
Выполняйте это упражнение 10-12 раз по 4 подхода.
Жим гантелей стоя из-за головыЖим гантелей стоя из-за головы
Так же выполняйте » Отжимания узким хватом». Такой вариант выполнения отжиманий переносит вес с грудных мышц на трицепс. При выполнении ваши большие и указательные пальцы должны образовывать треугольник.
Третьим упражнение будет «Разгибание руки в наклоне с гантелей». Такое упражнение поможет прокачать все головки трицепса. Техника выполнения:
- Возьмите в одну из рук гантель нейтральным хватом
- Наклонитесь вперед
- Свободной рукой упереться в стул
- Разгибайте руку пока она не будет паралельно телу.
Выполняйте 12 раз по 4 подхода.
Разгибание руки в наклоне с гантелейРазгибание руки в наклоне с гантелей
Если вам интересно тренировки рук, то советую прочитать эту статью:
Так же если вм понравилась статья, то поставьте лайк, напишите комментарий и подпишитесь на канал)
Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?
Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.
Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?
Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.
Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?
Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.
Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.
Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?
Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.
Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.
Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.
Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.
Как качать трицепс гантелями — Рамблер/женский
Основные правила выполнения упражнений на трицепс
Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.
Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.
Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.
Итак, какими же правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:
выполняй упражнения после разминки;
тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
все делается без рывков, медленно и подконтрольно.
Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.
Упражнения на трицепс с гантелями вне зала
При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.
Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.
Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно
Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:
лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.
Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.
Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок
Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.
Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.
Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.
Блок похожие статьи
Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:
с повышенным и пониженным давлением;
с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.
Другие материалы по теме:
5 причин завершить силовую тренировку
Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке
Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн — как это?
Как накачать трицепс гантелями — Sportmenu
Антагонистом трицепса является бицепс, которому зачастую уделяется большая часть внимания на тренировке. Однако про трицепс ни в коем случае нельзя забывать. Поскольку именно от этой мышцы в большинстве своем зависит толщина руки. Не менее важное отличие данной мышцы в том, что она достаточно просто поддается воздействию и ее легко проработать даже в домашних условиях.
Программа тренировки трицепса с гантелями
Один из актуальных вопросов, касающихся тренировки данной мышцы – как накачать трицепс гантелями? На данный момент существует огромное количество упражнений, позволяющих с помощью данного доступного спортивного инвентаря проработать трицепс.
Жим гантели из за головы
Базовое упражнение, подходящее для начинающих или спортсменов, переживших травму.
Максимальное количество подходов не должно превышать 5, а количество повторении 20.
- Начальная точка – сидя на стуле, спина прямая, мышцы пресса находятся в напряженном состоянии. В одну руку возьмите снаряд, вторая обязательно должна находиться в свободном состоянии.
- На вдохе постепенно поднимайте инвентарь вверх, при этом следите за тем, чтобы ладонь была развернута на верх.
- Медленным движением опустите снаряд за голову, максимально прочувствовав растяжение прорабатываемой мышцы.
- Вернитесь в начальную точку.
Для того чтобы правильно качать трицепс гантелями данное упражнение необходимо выполнять регулярно.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Следующий компонент тренинга на трицепс – разгибание руки с гантелей в наклоне, данное упражнение является одним из популярных.
- Встаньте рядом со скамьей, в одну руку возьмите снаряд комфортного для работы веса. Свободная рука при этом находится на скамье, также опритесь об скамью ногой. Вес тела приходится на свободную руку и нижние конечности.
- Инвентарь опущен вниз, постепенными плавными движениями, поднимайте снаряд вверх, при этом локоть сгибается до угла в 90 градусов.
- На вдохе выпрямите руку, следите за тем, чтобы верхняя часть при этом оставалась статичной. Плавно выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в начальное положение.
Включая данные упражнения в свою тренировочную программу, можно добиться превосходных результатов. Современные спортсмены рекомендуют прорабатывать данную мышцу раз в 3-4 дня, поскольку она имеет относительно небольшие размеры и легко поддается нагрузке. Но не следует забывать, что огромную роль в качестве результата играет техника выполнения.
Можно ли накачать трицепс гантелями?
Начинающие атлеты часто спрашивают, можно ли накачать трицепс, выполняя только лишь упражнения с гантелями? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с их помощью.
Нагрузка для роста массы
Итак, вы уже наверняка знаете, что в бодибилдинге существуют базовые и изолированные упражнения. Базовые считаются наиболее эффективными с точки зрения набора массы, поскольку их интенсивность в разы выше, чем в изолированных. Однако это не означает, что изолированные движения неэффективны. Они отлично подходят в качестве «добивания» рабочей мышцы, когда вы уже не в состоянии поддерживать адекватную интенсивность в базовых упражнениях. Кроме того, такие движения более прицельно нагружают мышцу. Таким образом, эффективная тренировка должна включать в себя одно базовое и пару вспомогательных (изолированных) упражнений. С этим, надеюсь, все понятно.
Трицепсы и гантели
Говоря про трицепсы и их тренировку гантелями, следует сказать, что все упражнения с гантелями для данной мышцы являются вспомогательными и не обеспечивают предельный уровень нагрузки. Можно конечно взять архитяжелые тяжелые гантели и попробовать качать ими трицепсы, однако в этом случае серьезно нарушится техника выполнения и возрастет риск травмы. Поэтому все-таки желательно в качестве базового упражнения для трицепсов использовать более подходящие для этого движения. Например, отжимания от брусьев с весом или обратные отжимания. И уже после них переходить к упражнениям с гантелями. В этом случае тренировка будет гораздо эффективнее.
Итак, выделим общие выводы статьи. Тренировка трицепсов одними гантелями – не самое эффективное решение. Однако результативность занятий можно существенно повысить, добавив базовое упражнение в начало тренировки.
Ну и как пример предлагают комплекс для накачки трицепсов, в основе которого лежит одно базовое упражнение и 2 изолированных гантельных.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания от брусьев с весом | 3 | 6-8 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3-4 | 8-10 |
| Разгибание одной руки из-за головы | 4 | 12-15 |
Техника выполнения разгибаний рук из-за головы я показывал здесь. Техника разгибаний одной руки хорошо показана на видео:
Как накачать трицепс на турнике, гантелями, как накачать трехглавую мышцу плеча в домашних условиях
По необъяснимой причине многих атлетов не волнует вопрос, как накачать трёхглавую мышцу. Всё внимание при работе на тренажёрах уделяется бицепсу, и его демонстрируют при желании поиграть мышцам. Почему так сложилось – непонятно, ведь трицепс занимает большее пространство верхнего участка руки (но только при условии правильной тренировки). А то, что показывают спортсмены как своё достижение – это только вершина айсберга, а на самом деле основная часть мышц руки остаётся без должного внимания. Предметом истинной гордости могут стать только те руки, в которых в равной степени проработаны и бицепсы, и трицепсы, и остальные мышцы руки.
Строение
Существуют разные способы, как накачать трицепс, однако перед знакомством с ними необходимо понять анатомию и особенности строения этой важной мышцы. Трицепс – значит «три головки». Он соединяет кость плеча, лопатку и предплечье. Основная его функция – выпрямление руки, дополнительная – приведение руки вниз. Для оптимального развития трицепса правильной формы его следует прорабатывать со всех сторон. Важно знать, что трёхглавая мышца является антагонистом почитаемого всеми бицепса, поэтому работая над ней, вы также будете задействовать бицепс, укреплять и поддерживать его.
Как тренироваться дома?
Как и любую мышцу, трицепс вполне реально накачать дома. Существует множество вариантов, как накачать трицепс в домашних условиях. Тут ключевым моментом является выполнение цикла занятий, направленных на супинацию и выпрямление руки. Домашние тренировки станут успешными при условии регулярности, поэтапному повышению нагрузки, 8-часовому сну и правильному питанию. Относительно последнего пункта следует увеличить количество белков в рационе и вычеркнуть из списка потребляемых продуктов алкоголь, газировки, кондитерские изделия.
Упражнения для накачивания трицепса дома:
- Французский жим. Приспособить в роли скамейки можно табуретки. На них следует удобно лечь, чтобы достичь расслабления спины. В роли груза лучше использовать гантели, штангу. Если таковых нет, подойдёт любой равносильный груз. Но следует знать, что от тренировки к тренировке вес следует увеличивать. Утяжелители нужно взять так, чтоб расстояние между руками было 40 см. Тыльной частью они должны быть повёрнуты к лицу. Далее следует плавно отводить руки за голову. Схема проработки на начальных этапах 3х5 (три подхода по пять повторов). В дальнейшем число повторов можно увеличивать.
- Отжимания. Не стандартные, а сидячие. Для этого нужно уже 4 табуретки или две скамьи. Устанавливать скамейки нужно параллельно на расстоянии 80 см друг от друга. При использовании табуреток: две рядом, параллельно ещё две на расстоянии 80 см. На одну опору нужно устроить ноги, на вторую – руки за спиной, чтобы чувствовать упор. В процессе упражнения следует сгибать локти и опуститься максимально низко, потом вернуться в исходную позицию. Схема 1х10 – для начала, потом хорошо бы увеличивать число повторов и подходов.
Это далеко не все упражнения. Дальше будут описаны другие, при которых используются уже упомянутые гантели и турник.
Гантели
Для накачки трицепса гантелями, наверное, больше всего упражнений, которые вполне доступны для выполнения дома. При помощи разгибаний из-за головы, кроме целевых мышц, можно включить в работу предплечья и плечи. Исходное положение – сидя на скамье, снаряд поднят над головой. При неподвижном локте нужно опустить снаряд за голову, при этом полностью растянув трехглавую мышцу. Выполнять поочередно для каждой руки.
Выпрямляя руку с гантелей, также можно прокачать трицепс. Правильная позиция – наклон вперёд с хорошей опорой для свободной руки, локоть расположен на уровне плеча. Следует выполнять разгибания руки до достижения параллели с полом. В этом упражнении не стоит удерживать локоть неподвижно, однако крайне важно растягивать и сокращать трицепс в каждом подходе.
Как накачать трицепс на турнике?
Залогом успеха при прокачке целевых мышц на турнике является высокая интенсивность каждого занятия, правильное и разнообразное питание. Только турником прокачать трицепс не выйдет, однако некоторые упражнения в этом очень помогут. Среди них: подтягивания с широким захватом, заведение головы за перекладину, подтягивания с узким захватом, стандартные подтягивания с заведением подбородка на перекладину.
Выводы
Уделять внимание трицепсу нужно обязательно, ведь правильно прокачанная трёхглавая мышца способна стать предметом гордости любого спортсмена и сформировать в комбинации с бицепсом огромные рельефные руки. Для проработки её можно использовать различные снаряды. Накачку трицепса можно проводить как при помощи изолированных, так и базовых упражнений. Так же, как и для любой мышцы, остаётся важными факторами правильное питание, режим тренировок и схема проработки, которую лучше всего разработать с тренером.
Как накачать трицепс гантелями
Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков, которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.
Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, французский жим с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации.
Тренируем трицепс
Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.
Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать базовые упражнения. Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.
Упражнения с ганелями
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.
В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.
Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.
Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.
Французский жим лежа с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для включения в фитнес-программу для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.
Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.
Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.
На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок
ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
Вернись в исходное положение.
Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.
Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.
Сделай выдох и вернись в исходное положение.
Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.
Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды отжиманий, которыми можно заканчивать тренировку.
Топ-4 упражнения, чтобы получить безумную накачку трицепса — thespns
В какой-то момент мы захотим получить эту безумную накачку трицепса, может быть, для фотосессии, внезапной встречи или просто для показа в социальных сетях. Итак, вот список из 4 лучших упражнений, чтобы получить безумную накачку трицепса . Большие громоздкие трицепсы — это зрелище, которое не любит выделяться из толпы.
Достичь большого трицепса не так уж и сложно. Ты не нужно много разных упражнений для помпы, достаточно только правильных чтобы получить желаемый результат.Многие сбивают нас с толку, предлагая разные и n количество упражнений, и в конечном итоге мы запутаемся, что выбрать и с какой периодичностью это нужно делать. Я перечислил 4 самых эффективных упражнения для трицепса прокачивают мои знания и обращаются к самым аутентичные статьи.
| Название упражнения | Наборы | повторений |
| Гантель на одной руке сидя Добавочные номера | 3 | 12-15 |
| Гантели на две руки сидя Добавочные номера | 3 | 12-15 |
| Вытяжной трос с V-образной балкой | 3 | 12-15 |
| Выпуклые разгибатели руля лежа | 3 | 12-15 |
Возьмите гантель желаемого веса и сядьте на скамью. что имеет заднюю поддержку.Положите гантели прямо на бедра. или вы можете встать прямо.
Поднимите гантель на высоту плеча и затем вытяните руку над головой так, чтобы она была рядом с вашей рукой, и перпендикулярно земле.
Гантель должна быть сверху. С другой стороны можно использовать поддержите руку.
Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет ваша исходная позиция.
Медленно опустите гантель за головой, удерживая плечо.Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите это для рекомендованного № представителей.
Двуручное сидение Разгибания гантелей:Сядьте с гантелями обеими руками в конце плоскости. скамья ладонями к себе.
Слегка согните ноги в коленях, выведите туловище вперед и удерживайте спина параллельно полу. Обязательно держите голову поднятой.
Это ваша исходная позиция. гантели должны быть близко к туловищу и выровнены с ним.
Имейте в виду, что двигаться должны только предплечья. Сохранение плечи неподвижны, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе до предплечья параллельны полу, вся рука выпрямлена.
После второго сокращения вверху медленно опустите гантели возвращаются в исходное положение на вдохе.
Повторите это для рекомендованного №представителей.
Вытяжной трос с V-образной балкойУдерживайте V-образную дугу ладонями вниз на тросе. машина с накладным захватом.
Слегка наклонитесь вперед, сохраняя в целом вертикальное положение положение, прижав локти к бокам.
Вот и двигаются только ваши предплечья. Толкайте V-образную дугу до тех пор, пока руки полностью вытянуты.
Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.
Начните медленно опускать прямую штангу вверх, пока она не достигнет ниже высота груди.
Штанга лежа или гриф E-Z Добавочные номераВы можете использовать штангу или EZ Curl.
Удерживая штангу / E-Z Curl, лягте на ровную скамью ладонями. лицом вперед и удерживайте штангу пронированным хватом.
Верните штангу полукруглыми движениями над головой
Вытяните руки перед собой и медленно поднимите штангу. полукруглыми движениями вернитесь в положение над головой. В конце этого Шагать руками надо над головой и перпендикулярно полу.Это будет ваше исходное положение.
На вдохе опустите штангу, согнув руки в локтях и удерживая плечо в неподвижном положении. Опускайте планку, пока не почувствуете предплечья перпендикулярны полу.
На выдохе верните штангу в исходное положение. подталкивая штангу вверх полукруглыми движениями, пока нижние руки также не будут параллельно полу. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения для Второй. Совет: опять же, должны двигаться только предплечья.Плечи должны все время оставаться в неподвижном состоянии.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Вы можете добавлять вариации к этим тренировкам, чтобы улучшить свои результаты и сделать его более сложным для вас.
Бицепс / Трицепс / Предплечья НАЖАТИЕ КАБЕЛЯ ТРИЦЕПСОВ ( OR LAT MACHINE ) ПРИЖИМЫ: ЖИМ НА ТРИЦЕПС С СИДЕНЬЮ: РАСШИРЕНИЕ ГАНТА ЛЕЖА: РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ ОДНОЙ РУКОЙ: |
Как построить большие ТРИЦЕПС — Тренировка на трицепс с гантелями — Тотальный фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда
Это четвертая часть моей серии видео о тренировках с гантелями, посвященных домашним тренировкам в тренажерном зале, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.Я получаю много запросов на базовые тренировки, которые можно выполнять дома, используя только гантели и упражнения с собственным весом. Итак, в следующих нескольких видео и сообщениях в блогах я собираюсь показать вам, как стимулировать рост мышц во всех ваших основных группах мышц без необходимости в модном тренажерном зале.
Еще в конце 1980-х — начале 1990-х годов я начал тренироваться дома, не имея ничего, кроме базового набора веса. У моего отца был один из тех старых наборов York Barbell & Dumbbell, и я говорю не о железных весах, а о больших неуклюжих пластиковых весах, заполненных цементом … Это единственное оборудование для упражнений, которое у меня было, когда я начал работать вне, но каким бы простым он ни был — , он работал — и я добился хороших успехов в подростковом возрасте.
В итоге, вы можете тренироваться и добиваться прогресса, используя самые простые тренажеры — , если вы настроены…
В этой тренировке мы сосредоточимся на создании больших и сильных ТРИЦЕПСОВ…
Когда большинство людей думают о наращивании мускулов рук, они обычно сосредотачиваются на бицепсах. Однако трицепсы составляют 2/3 массы вашего плеча. Так что, если вы хотите нарастить руки — вам нужно сосредоточиться на росте трицепсов не меньше, если не больше, чем бицепсов.
На этой тренировке трицепса в домашнем тренажерном зале вы узнаете, как тренировать все аспекты трицепса для полноценного развития мышц, чтобы наполнить рукава рубашки твердой мышечной массой!
Смотрите полное видео тренировки на трицепс с гантелями ниже…
Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.
Вот обзор тренировки на трицепс с гантелями в домашнем тренажерном зале с указанием упражнений по упражнениям…
Разминка:
Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, всегда начинайте с правильной разминки.Если вы хотите выполнить полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки
Разгибание трицепса лежа — также известное как «Разгибание гантелей с перекатыванием»…
Это упражнение на трицепс с невероятной массой. Это вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге, о котором я узнал, просмотрев старые видеокассеты Вестсайд Барбелл с Луи Симмонсом … Большинство из вас, читающих это, вероятно, не помнят видеокассеты, так что я действительно встречаюсь здесь … Это упражнение — взрывная вариация мощности разгибания трицепса лежа, что позволит вам справляться с более тяжелыми весами и наращивать силу и массу во всем трицепсе.
Разгибание гантелей над головой…
Разгибание гантелей над головой — строгое и изолированное упражнение на трицепс. Он хорош для развития длинной головки трицепса, потому что он прорабатывает трицепс в полностью растянутом положении. Большая часть напряжения будет в мышцах, когда ваши руки находятся в нижнем положении, а трицепсы растянуты.
Откидывание на трицепс с гантелями…
Отвод гантелей назад — недооцененное упражнение, многие парни не делают его, потому что с ним нельзя поднять большой вес, но это убийственное движение для тренировки трицепсов в положение пикового сокращения.Вам придется много работать и напрягать трицепсы, чтобы удерживать гантель в этом верхнем положении. С точки зрения бодибилдинга, это упражнение поможет придать вашим трицепсам большую форму и твердость при выполнении позы бокового трицепса.
Завершающее упражнение… Отжимания на трицепсе…
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты ваших трицепсов для полного развития мышц. Но если вы хотите сделать больше, вы можете выполнить упражнение на трицепс с собственным весом с отжиманием на скамье.В этом упражнении мне нравится выполнять большее количество повторений и просто откачиваться до отказа. Это закачивает много крови в трицепс и дает вам потрясающую накачку руки.
Вот и все, если вы сделаете эту тренировку, ваши трицепсы будут ощущаться большими, накачанными, накачанными, а руки будут растягивать рукава рубашки немного больше 🙂
Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам домашняя тренировка с гантелями на трицепс.
Следующая тренировка будет полноценной тренировкой плеч с гантелями в домашнем спортзале!
9 Тренировок для трицепсов для более четких рук
Если вы хотите, чтобы руки были крупнее и четче, ознакомьтесь с линейкой тренировок для трицепсов, которые у нас есть для вас здесь!
В этой статье:
- Мышца трицепса
- 9 тренировок на трицепс для больших рук
- Другие советы по улучшению тренировок трицепса
Тренировки на трицепс для накачки рук
Мышца трицепсаТрицепс — это трехглавая мышца, которая составляет большую часть мышц тыльной стороны плеча.Эти головки, длинная головка, боковая головка и медиальная головка, прикреплены к сухожилиям, связанным с плечом и плечевым суставом.
Трицепс отвечает за поддержку локтя и стабилизацию плеча и лопатки. Такие упражнения, как отжимания, махи и тяги на верхнем, требуют большой работы от трехглавой мышцы.
Длинная голова составляет большую часть видимости этой мышцы, а большая длинная голова означает большие трицепсы. С другой стороны, работа со всеми тремя головами придаст вашим рукам более четкий вид.Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужны сложные изолирующие упражнения, нацеленные на эти головы.
9 тренировок трицепса для больших рук1. Тренировка трицепса для начинающих
Новичкам следует начинать с упражнений на трицепс, которые задействуют все три головы, чтобы быстро привыкнуть к движениям будущих упражнений. Используйте тренажеры, чтобы помочь вашему телу безопасно репетировать эти движения. Они также помогут вам правильно выполнять упражнения.
Осуществления:
- Разгибание мышц на трицепс (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
- Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
- Отжимания в тренажере (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
2.Раз в неделю Тренировка трицепса
Одного дня для трицепсов в неделю может быть достаточно, чтобы накачать руки. Эта тренировка должна увеличивать объем и количество повторений во время однодневной тренировки трицепса. Идеальное количество тяжелых повторений, которое вам нужно, — не менее 40, чтобы иметь возможность стимулировать дополнительный рост без перетренированности.
Осуществления:
- Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
- Отжимание с отягощением (3 подхода до отказа, масса тела)
- Отжимания (3 подхода по 6 повторений, без веса)
- Разгибание трицепса на тросе (3 подхода по 10 повторений, 80% веса тела)
3.2-дневная тренировка на трицепс
Если вы хотите провести в тренажерном зале больше одного дня, выполняя упражнения на трицепс, вы можете разделить его на два дня. Обязательно выделяйте 1-2 дня отдыха между тренировками, чтобы дать трицепсам время на восстановление. Выполните ту же тренировку в первый день и сделайте так в следующий:
Упражнения на день 2:
- Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
- Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
- Разгибание на трицепс на тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)
- Откат на трицепс в тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)
4.Тренировка для больших трицепсов
Создание больших трицепсов — это все о выполнении сложных движений с максимальным весом, который вы можете поднять. Эти многосуставные упражнения позволяют переносить большие нагрузки без ущерба для количества повторений, необходимых для наращивания мышц.
Осуществления:
- Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
- Тяга вниз с V-образным рычагом (2 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
- Жим гантелей сидя (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
- Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
5.Тренировка на трицепс с определенными руками
Чтобы руки были более четкими, вам по-прежнему нужны тяжелые веса, но с гораздо большим количеством повторений. Каждый раз, когда вы делаете последний подход в каждом упражнении, сбросьте четверть веса и продолжайте до мышечного отказа. Эти многосуставные упражнения с прямыми подходами отлично подходят для стимуляции силы и размера мышц.
Осуществления:
- Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)
- Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
- Разгибание рук на трицепс над головой со скакалкой (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
- Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
- Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)
6.Тренировка трицепса с гантелями
Упражнения с гантелями — более легкая альтернатива штанге, но они позволяют сделать больше повторений за подход. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете тренировать трицепс дома с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями и упражнений с собственным весом.
Осуществления:
- Отжимания (3 подхода до отказа, собственный вес)
- Жим гантелей (3 подхода по 6 повторений)
- Разгибания рук с гантелями над головой (3 подхода по 10 повторений)
- Гантель для дробления черепа (3 подхода по 10 повторений)
7.Тренировка длинной головы
Работа над длинной головой — одна из самых важных частей при наращивании рук. Лучший способ задействовать эту часть трицепса — движения над головой.
Осуществления:
- Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
- Разгибание рук со штангой над головой стоя (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
- Разгибания трицепса над головой с тросом (3 подхода по 10 повторений)
- Разгибание гантели на одной руке на трицепс стоя (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
8.Боковая тренировка головы
Ваша боковая голова расположена вдоль внешней части вашего плеча и является самой большой из трех. Вы можете изолировать боковую часть головы с помощью односуставных или многосуставных упражнений, которые заставят ваши руки оставаться на боку.
Осуществления:
- Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
- Отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
- Разгибание трицепса на EZ-грифе на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
- Отдача гантелей на трицепс (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
9.Медиальная тренировка головы
Медиальная головка расположена между и средней частью руки. Он отвечает за стабилизацию разгибания локтевого сустава, что снижает вероятность его использования в большинстве упражнений. Чтобы проработать медиальную головку, вам нужны односуставные упражнения, специально нацеленные на эту мышечную головку.
Осуществления:
- Жим штанги обратным хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
- Жим на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
- Отдача на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
Отдых между подходами
Наращивание мышц — это не столько повторений за короткий промежуток времени, сколько хорошее выполнение каждого движения.Вам нужно отдыхать между подходами, чтобы вы могли продолжать выполнять каждое упражнение в надлежащей форме. Отдых дает вашим мышцам время восстановить свою силу и силу.
Попробуйте двойную прогрессию
Двойная прогрессия — это один из способов выполнить перегрузку прогрессии в каждом подходе. После последнего повторения вашего подхода добавьте немного веса для следующего подхода.
Однако, если из-за этого вы делаете меньше повторений, вам нужно уменьшить вес. Вы всегда должны отдавать приоритет количеству повторений в подходе, а не весу.
Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками — чисто, качественно и эффективно!
Тренировки на трицепс сосредоточены на задействовании трех головок мышц, которые не часто сокращаются во время других тренировок. Вы можете легко посвятить один день своим трицепсам и при этом добиться большего размера рук, не жертвуя при этом тренировками для остальной части тела.Вы также можете выполнять тренировки на трицепс вместе с тренировками груди, чтобы задействовать больше групп мышц за одно занятие в тренажерном зале.
Какие еще тренировки на трицепс включены в вашу программу для верхней части тела? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!
Следующее: Лучшие упражнения для избавления от дряблых рук, пресса и бедер
9 тренировок трицепса для более четких рук
4.8 (96.67%) 24 голосовТренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy
Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений на железо с гантелями или штангой. Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке, сосредоточены на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.
Get Your Blood Flowing
Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере. Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.
Тренировка на бицепс с трубкой
Нет необходимости в отягощениях, когда вы можете выполнять сгибания на бицепс с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой. Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч.Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
Тренировка трицепса с помощью трубки
Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение на предплечье, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку вверх за собой, пока ручки не окажутся за головой. Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения.Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.
Get Pushy
Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник. Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене.Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.
Подтягивание собственного веса
Подтягивание нижним хватом — классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Сделайте паузу на счет до единицы, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.
12 упражнений на грудь + трицепс для массивных тренировок | ATH
Это момент, которого вы все ждали … эффективное руководство по тренировке груди и трицепса, разработанное для тех, кто хочет поднять свои достижения на новый уровень !
Грудь в целом не сложная мышца, но ее тщательная тренировка — это совсем другая история.Существует так много разных упражнений и методов построения впечатляющего набора грудных мышц.
И трицепсы ничем не отличаются. Это трехголовый мускул, который увеличивает ширину и силу плеча. И тренировки вместе могут дать потрясающие результаты.
Итак, мы собрали самую лучшую информацию о тренировках груди и трицепса, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки и добиться реальных результатов!
АНАТОМИЯ ГРУДИМышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц.
Итак, большая грудная мышца — это самая большая мышца передней грудной стенки. И он отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости. Малая грудная мышца удлиняет лопатку и приподнимает ребра, когда лопатка зафиксирована.
Грудные мышцы прикрепляются около ключицы вниз к области грудины.
АНАТОМИЯ TRICEPТрехглавая или трехглавая мышца плеча — это верхняя задняя цепная мышца (задняя сторона тела), имеющая три головки (боковую, медиальную и длинную).Функция трицепса — разгибать локоть. Длинная головка стабилизирует плечевой сустав, а медиальная головка отвечает за втягивание капсулы локтевого сустава во время разгибания.
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ И ТРИЦЕПС ВМЕСТЕ?
Обе группы мышц задействованы в «толкающих» движениях (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.).
И для большинства движений; тренировка одной группы мышц задействует другую. Вот почему совместная тренировка груди и трицепса является таким популярным методом тренировки.
Сейчас распространенный метод тренировки — сначала тренировать грудь, поскольку это большая группа мышц. Это обеспечивает максимальную силу, необходимую для оптимальной тренировки груди. Но тогда сильно задействованы трицепсы, и для многих людей имеет смысл просто прикончить их.
6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ
Жим штанги лежа
Pec Dec Fly
Кабельный кроссовер с наклоном вперед
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди
Пуловер с гантелями
ЖИМ НА ЛИНИИ
Ни одно упражнение на грудь не было бы полным без короля сложных движений верхней части тела… Жим штанги лежа — это эффективное силовое упражнение, которое действительно прорабатывает всю поверхность большой грудной мышцы.
В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Whitnee Schanke, M.S., и John P. Porcari, Ph.D., сравнивались 9 упражнений для груди, чтобы увидеть, где они оцениваются по эффективности. В исследовании приняли участие 14 здоровых мужчин, которые выполняли все движения при прочих равных условиях.
И неудивительно, что электромиографическая (ЭМГ) активность была максимальной во время жима штанги лежа.ЭМГ-тестирование включает прикрепление электродов к мышцам, чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки с отягощениями.
И это хороший способ определить, какие упражнения стоят того. Но жим лежа — очевидное и эффективное движение для развития груди.
Движение Выполнение : Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками, ширина которых превышает ширину плеч. Слегка согните локти (под углом 45 градусов) и поставьте ступни на пол почти параллельно ягодицам.Слегка прогните спину и снимите штангу.
Затем опустите штангу к нижней части груди, прижав лопатки назад. Поднимите штангу вверх и сожмите грудь.
Варианты : Жим гантелей, машинный жим. Жим машины Смита
PEC-DEC FLY
Далее идет pec dec, который по сути является машинной мушкой.
И во время того же исследования ACE это упражнение вызвало 98% активацию мышц, уступая жиму лежа по активности ЭМГ.
Пек-дек — это тренажер, который включает в себя движение, аналогичное перекрестному кабелю, но вы находитесь в более фиксированном положении. И это отличное упражнение для полной изоляции груди.
Выполнение движения : Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди, и убедитесь, что рычаги не слишком далеко назад (вам нужно только почувствовать легкое растяжение в груди). Возьмитесь за ручки и слегка опустите локти.
Затем сведите рычаги вместе, сжимая грудь, пока руки почти не соприкоснутся.Задержитесь на несколько секунд и поменяйте движение, пока не почувствуете легкое растяжение.
Варианты : Муха гантелей, кроссовер кабеля
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ИЗГИБАННОЙ ВПЕРЕД
Кроссовер с кабелем в наклоне поднялся на подиум, достигнув 93% активации мышц. Это на 14% выше, чем у жима от груди, который был четвертым по эффективности упражнением в исследовании ACE.
Перекрестный кабель с наклоном вперед похож на муху, но выполняется стоя.К тому же тросы превосходны, потому что они позволяют тренироваться более естественно и при этом поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах.
Итак, это отличное дополнение к тренировке груди наряду с другими проверенными и эффективными упражнениями.
Джон П. Поркари, доктор философии. объяснил, « По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно ».
Движение : установите ручки с одной ручкой на шкивах троса так, чтобы они находились на уровне груди.Затем возьмитесь за обе ручки и идите вперед, чтобы у вас был достаточный диапазон движений.
Теперь слегка опустите локти и сведите обе руки полукруглыми движениями, пока они не соприкоснутся. Двигайтесь в обратном порядке, пока не почувствуете легкое растяжение. Обязательно полностью сокращайте мышцы груди во время концентрической (позитивной) фазы повторения.
Варианты : муха гантелей, муха грудной клетки
ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ
В чем разница между жимом штанги и гантелями? Все просто.
Жим штанги лежа — это двустороннее движение (затрагивающее обе стороны), которое позволяет вам тренироваться с большим весом, поскольку вес распределяется равномерно по поверхности груди.
Жим гантелей обеспечивает более естественный диапазон движений, поэтому вы можете немного лучше растянуть во время эксцентрического упражнения (отрицательное). А гантели задействуют больше мышц-стабилизаторов, поскольку каждая сторона не может полагаться на поддержку другой стороны.
Но в этом упражнении мы будем делать наклон, так как этот угол действительно подчеркивает верхнюю часть груди.
Выполнение движения : Отрегулируйте скамью под углом 30 или 45 градусов. Сядьте на край скамьи и положите гантели на бедра рядом с коленями. Затем откиньте одну гантель назад и лягте на скамью, отбрасывая другую ногой.
Обе гантели должны быть на уровне груди (хват сверху), и вы должны почувствовать легкое растяжение. Слегка подтяните локти к туловищу.
Вытяните гантели прямо вверх и напрягите грудные мышцы.Затем опустите штангу обратно в исходную точку.
Варианты : Жим штанги на наклонной скамье, жим в тренажерном зале
МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА
Машины потрясающие, когда дело касается разнообразных тренировок. Но новое оборудование во многих спортзалах намного безопаснее и эффективнее, потому что оно позволяет телу двигаться более естественно.
Многие люди предпочитают экономно использовать машины, и никто не может спорить с этой стратегией. Но они более полезны, чем многие думают.Теперь они не должны быть основным методом тренировки, поскольку функциональность достигается не так сильно, как использование свободных весов.
Но на самом деле машины могут быть безопаснее для некоторых людей, и они отлично справляются с изоляцией мускулов.
Выполнение движения : Отрегулируйте сиденье по высоте груди, возьмитесь за ручки и слегка прижмите локти. Жмите на вес, сокращая мышцы груди. Верните вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.
Варианты : Жим штанги / гантелей лежа, Жим в машине Смита
ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для тренировки груди. И движение сильно отличается от других, поскольку также задействованы широчайшие. Но вся поверхность грудной клетки стимулируется посредством глубокого полного растяжения.
Итак, пуловер с гантелями необходим для полного набора!
Выполнение движения : Держите гантель внизу обеими руками.Затем лягте перпендикулярно на скамью спиной так, чтобы ступни были на полу. Теперь выжмите гантель прямо над грудью, чтобы руки были вытянуты, а локти слегка согнуты.
Сжав локти, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете легкое растяжение в широчайших и грудной клетке. Теперь снова поднимите гантели, сократив мышцы груди. Локти должны быть направлены вверх, чтобы грудные мышцы были задействованы.
Варианты : Вытягивание широты вниз на тросе стоя
6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ
Треугольник отжимания
Трицепс, отдача
отжиманий
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки
Разгибание трицепса над головой
Жим лежа узким хватом
« Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят подтянуть свои трицепсы », — говорит Джон Поркари, доктор философии.Д.,
Трицепс играет большую роль в внешнем виде плеча, и важно тренировать их соответствующим образом. Они составляют 2/3 плеча, и есть несколько способов их тренировать. Итак, давайте посмотрим, какие упражнения на трицепс сделали сокращение…
Треугольник отжимания
ACE привлекла группу исследователей под руководством доктора философии Джона Поркари и Бриттани Бёлер, бакалавра наук, чтобы найти лучшие упражнения для трицепса. Что ж, что может удивить всех, так это то, что треугольные отжимания были наиболее эффективными по сравнению с 8 другими популярными упражнениями на трицепс.
И это потому, что вы используете чистый трицепс, чтобы оттолкнуться от веса своего тела, а использовать импульс очень сложно.
« Во всех случаях треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых », — сказала Бриттани Бёлер, бакалавр наук. « Отжимания на бицепс и откаты на трицепс не так уж сильно отставали от ».
Но в отжиманиях треугольником привлекает то, что вам не нужно никакого оборудования.
Выполнение движения : Примите положение отжимания на полу, сложив руки вместе, сложив руки в виде треугольника.Прижмите локти к телу и опуститесь на несколько дюймов от пола.
Теперь подтолкните себя, сократив трицепсы. При желании повторите упражнение.
Вариант : Жим узким хватом, стандартное отжимание
Трицепс, отдача
Итак, откат на трицепс можно рассматривать как «слабое» упражнение, но это большое заблуждение. И если бы это было правдой, то при тестировании он не показал бы такой высокой активности ЭМГ (87-88%).
« Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать », — сказал Джон Поркари.« Если вы правильно выполняете отдачу, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку ».
Выполнение движений : Возьмите гантель, с которой вы можете справиться, как минимум 10-12 повторений. Наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях. Положите неработающую руку на поверхность для устойчивости и поднимите локоть рабочей руки вверх и назад за собой.
Вытяните предплечье позади себя и согните трицепс.Сделайте столько повторений, сколько захотите, и повторите упражнение другой рукой.
Варианты : отдача на трицепс на тросе
Дип
Отжимание — удобное упражнение, потому что для его выполнения вам нужна только приподнятая поверхность. Но он эффективен, потому что он работает со всеми тремя головками трицепса с немного меньшим процентом общей активации, чем отдача.
Итак, что делает треугольные отжимания, отдачу и отжимания настолько эффективными, так это то, что вы используете меньший импульс по сравнению с другими протестированными упражнениями.Таким образом, трицепсы действительно изолированы от нагрузок сопротивления.
Выполнение движения : Сядьте на скамью и положите ладони на край. Отодвиньте ноги на несколько футов от скамьи или поставьте пятки на другую скамью, чтобы ноги были приподняты. Теперь держитесь вверх и опускайтесь вниз, пока руки не согнуты под углом 90 градусов.
Поднимитесь назад, согнув трицепсы и сжимая их в течение нескольких секунд. Повторить.
Варианты : Отжимная стойка, машинная отжимная
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки
Раскачивающиеся отжимания от скакалки на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое подчеркивает внешнюю головку, когда вы поворачиваете скакалку наружу во время каждого повторения.Не стоит переусердствовать с этим, так как он может сильно нагружать локти.
Но раскачивание будет поддерживать напряжение на трицепсе, что полезно для гипертрофии мышц.
Это движение идеально подходит для тренировок с большим числом повторений.
Выполнение движения : Поставьте одну ногу перед другой и лицом к шкиву троса. Затем возьмитесь за веревку. Затем поднимите грудь вверх, держите спину прямо и отведите плечи назад.
Теперь потяните скакалку вниз и одновременно покачивайтесь назад, сгибая трицепсы. Вернитесь в исходное положение, но держите предплечья параллельно полу.
Варианты : Прямое нажатие или выталкивание стержня EZ
Разгибание трицепса над головой
Разгибание трицепса над головой — великолепное упражнение, которое действительно подчеркивает длинную голову. И у вас меньше шансов обмануть из-за того, что руки находятся над головой в изолированном положении.
Но многие люди сталкиваются с проблемой боли и дискомфорта в локтях.И достаточная разминка с помощью других упражнений, требующих сгибания локтя, исправит это. Но тренировки с умеренным сопротивлением — лучший способ предотвратить долгосрочные проблемы.
Гантели— лучший инструмент для этого упражнения, и вы можете тренировать либо одну руку за раз, либо обе.
Выполнение движения : Сядьте прямо на скамейке или стуле и удерживайте гантель над головой нейтральным хватом. Затем опустите гантель на уровень головы и согните трицепсы, вытягивая предплечье вверх.Повторите необходимое количество повторений.
Варианты : Разгибание штанги над головой, разгибание через скакалку, тренажер на трицепс, отжимания «тигр»
Жим лежа узким хватом
Для чистой перегрузки трицепса есть несколько упражнений более эффективных, чем жим лежа узким хватом. Но здесь можно поставить руки ближе друг к другу, чтобы минимизировать активацию грудной клетки и максимизировать активацию трицепса.
Согласно одному исследованию, тренировки с высокой (HL) и низкой (LL) нагрузкой вызывают значительную гипертрофию мышц.Но HL-тренировка превосходила силовую адаптацию, и это хорошая причина включить жим лежа узким хватом в вашу тренировку для трицепсов.
Выполнение движения : Лягте на ровную скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть ближе. Поставьте ноги на пол и снимите перекладину. Теперь сожмите локти и опустите штангу только наполовину и надавите вверх. И повторить.
Варианты : Отжимания узким хватом, аппаратный жим узким хватом
6.КАКУЮ СХЕМУ SET / REP ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Это будет зависеть от вашего текущего уровня тренировочного опыта и от того, как часто вы тренируете каждую группу мышц. Если вы тренируетесь чаще, вам нужно сокращать объем на каждой тренировке.
Но если вы тренируетесь раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы делаете достаточный объем. Следующий план — хорошая отправная точка, если вы тренируетесь раз в неделю. Чем более продвинутым вы станете, тем лучше вы сможете адаптировать программу тренировок к своему опыту…
Начинающий — Если вы только начинаете, 3 подхода по 2-3 упражнения и 10-20 повторений вполне достаточно.Вы не хотите перетренироваться, потому что вы упустите себя. Затем, по мере того, как вы прогрессируете и адаптируетесь к тренировочному стимулу, вы можете перейти на более продвинутый режим тренировок.
Промежуточный — Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы будете считаться средним. 3-4 подхода по 3-4 упражнения и 8-15 повторений — безопасный и эффективный способ структурировать свой тренировочный режим.
Вы также можете экспериментировать каждые несколько тренировок с разными диапазонами повторений для получения нового стимула.
Продвинутый — Опыт обучения позволит вам быть более гибким и использовать больший объем.
Для оптимальной стимуляции достаточно выполнить 4 упражнения по 4 подхода в каждом. Это отличная идея — использовать широкий диапазон повторений, но чем выше уровень, тем тяжелее вы можете тренироваться и чаще. Но перетренированность все еще существует, и опыт обычно помогает обнаружить ее до того, как она произойдет.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ
Частота, с которой вы тренируете одну мышцу, зависит от нескольких факторов.
- Опыт
- Расписание (Как часто можно тренироваться)
- Голы
- Питание
Уровень опыта — очень важный фактор, потому что важно знать, как часто тренировать мышцу. Иногда питание может быть не на должном уровне, и вы не сможете тренироваться так часто.
Потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов) гарантирует, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал без перетренированности.
Но ваше расписание также является еще одним важным фактором, потому что некоторые люди могут тренироваться меньше и им нужно приспосабливаться. Если у вас ограниченное время и вы можете тренироваться только один раз в неделю, увеличьте объем тренировок.
Но если вы любите много тренироваться, уменьшите объем.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ
А теперь самое интересное … мы составили для вас полный план тренировок, чтобы вы могли набрать такие впечатляющие размеры и силу.Но достижение успеха — это путешествие, поэтому вам понадобится прогрессивный распорядок, чтобы добавить к уже имеющимся у вас головокружительным результатам.
Итак, мы включили прогрессивную программу для каждого уровня опыта.
Теперь приведенные ниже программы тренировок не включают разминочные подходы. Итак, для важно разогревать от 30 до 50-60% от вашего максимума одного повторения в пирамидальной последовательности для двух подходов . А затем придерживайтесь не более 80-85% от вашего максимума одного повторения для предусмотренных программ.
Итак, сделайте 2 подхода грудных дек перед любыми жимовыми упражнениями, чтобы разогреть вращающую манжету. Это предотвратит травмы.
Каждый подход следует доводить до отказа и давать себе как минимум 4-дневный отдых между тренировками.
БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ И ТРИЦЕП ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренировка с низким объемом рекомендуется, если вы только начинаете. Это связано с тем, что ваше тело и нервная система должны адаптироваться к тренировочному стимулу.
Придерживайтесь режима тренировок один раз в неделю для этой тренировки для новичков, а затем вы можете продвигаться дальше после месяца адаптации.
ПОДЪЕМНИК | НАБОРЫ | REPS | ОТДЫХ |
Жим лежа | 3 | 12-15 | 45 сек. |
Пуловер с гантелями | 3 | 12 | 45 сек. |
Pec Dec Fly | 2 | 12 | 30 сек. |
отжиманий | 3 | 12 | 45 сек. |
Трицепс, отдача | 2 | 15 | 30 сек. |
Если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне подготовки, вы можете добавить дополнительный набор для каждого упражнения. Опыт тренировок также будет определять количество используемого сопротивления.Поэтому, естественно, атлеты среднего и продвинутого уровней могут увеличивать отягощения, сохраняя при этом хорошую связь между мозгом и мышцами.
БАЗОВАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП
ПОДЪЕМНИК | НАБОРЫ | REPS | ОТДЫХ |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 1 мин. |
Машинный жим от груди | 3 | 8-12 | 45 сек. |
Кабельный кроссовер с наклоном вперед | 3 | 10-12 | 45 сек. |
Трицепс над головой, разгиб. | 3 | 12 | 45 сек. |
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки | 3 | 8-12 | 30 сек. |
ПРОГРЕССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ГРУДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Прогрессивная тренировка продвинет вас немного дальше в тренировке / прогрессе и даст еще больше стимулов для мышц. Это важно для постоянного роста и увеличения силы.
Это называется прогрессирующей перегрузкой; который включает в себя увеличение веса, подходов, повторений и частоты тренировок.Но вы также можете сократить время отдыха между подходами, и это создаст большую нагрузку для мышц.
Слишком большая прогрессирующая перегрузка не приносит пользы, поэтому рекомендуется постепенное увеличение.
Вот программа тренировки, которая шокирует ваши мышцы и стимулирует нервную систему.
ПОДЪЕМНИК | НАБОРЫ | REPS | ОТДЫХ |
Жим штанги лежа | 4 | 10 | 1 мин. |
Пуловер с гантелями | 3 | 10-12 | 45 сек. |
Кабельный кроссовер с наклоном вперед | 3 | 12-15 | 30 сек. |
отжиманий | 3 | 15 | 30 сек. |
Отжимания на скакалке для трицепса-качалки | 3 | 12-15 | 45 сек. |
ПРОГРЕССИВНАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ И ТРИЦЕП
ПОДЪЕМНИК | НАБОРЫ | REPS | ОТДЫХ |
Жим штанги лежа | 3 | 8-10 | 1 мин. |
Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10-12 | 1 мин. |
Pec Dec Fly | 4 | 10 | 30 сек. |
Трицепс над головой, разгиб. | 3 | 15 | 45 сек. |
отжиманий | 2 | 8-10 | 30 сек. |
Откидывание на трицепс | 2 | 10-12 | 30 сек. |
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ
Тренировка для достижения устойчивых результатов не должна быть сложной. Но для каждого уровня опыта существует стратегия, которая сделает процесс более эффективным.
Следование интеллектуальному протоколу тренировок будет творить чудеса для вашего прогресса, и, к счастью для вас, мы предоставили вам хорошую настройку, которой вы можете следовать.
Итак, чего вы ждете? Приступайте к тренировкам и не забывайте уделять первоочередное внимание правильному питанию, чтобы ваши цели стали реальностью!
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ
Q: ЧТО ТАКОЕ REP?
A: Повторение или повторение — это отдельное движение любого упражнения.
Q: ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДСТАВЛЯЮТСЯ ДИАПАЗОНЫ REP?
A: Диапазон повторений используется для достижения определенных целей. Независимо от того, тренируетесь ли вы на наращивание мышц или на выносливость, существует определенный диапазон повторений, который поможет вам добиться успеха.
Сила = 1-5 повторений
Сила / Гипертрофия = 6-7 повторений
Гипертрофия (размер мышц) = 8-12 повторений
Гипертрофия / мышечная выносливость = 12-15 повторений
Мышечная выносливость = 15+ повторений
В: СКОЛЬКО ПОВТОРОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
A: Тренировка на гипертрофию (размер мышц) состоит из подходов в диапазоне 8-12 повторений.В каждом подходе 8 повторений будут вашим минимумом, а 12 — максимумом.
Q: СКОЛЬКО НАБОРОВ НА ГРУППУ МЫШЦ?
A: 10-20 подходов на группу мышц каждую неделю. Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренировать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю. Если сложить все подходы в рамках этих тренировок, получится 10-20 подходов на группу мышц.
В: СКОЛЬКО ДЕЙСТВУЕТ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
A: от 2 недель до месяца. После того, как ваши мышцы наберут силу и станут сильнее, вы сможете увидеть некоторый рост в течение 2 недель — 1 месяца после увеличения вашей силы.Наращивание мышц — это постепенный процесс, в котором также учитываются диета, отдых и восстановление.4 упражнения для подтяжки и тонуса трицепсов
Когда они в тонусе, трицепсы придают вашим рукам особое значение. Может быть, это потому, что мышцы трицепса, то есть тыльная сторона рук, на самом деле состоят из трех частей — верхней внутренней, нижней внутри и внешней, что делает их больше и сильнее, чем вы думаете. (Напротив, бицепс состоит всего из двух частей).
С каждым из этих тонизирующих движений вы сохраняете статическое напряжение в трицепсе одной руки, в то же время прокачивая другую во всем диапазоне движений.Для начала возьмите набор из гантелей от 5 до 10 фунтов и трубку или плоскую ленту среднего сопротивления. Выполните по 15 повторений следующих упражнений на каждую руку с коротким отдыхом между ними. После одного подхода восстановитесь в течение 2–4 минут, а затем повторите для второго подхода. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель» Prevention !)
Откидывание на трицепс
Брук Бентен
Держите по гантели в каждой руке.Согните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы выдержать вес верхней части тела, но не округляйте спину. Согните руки в локтях и поднимите их немного выше грудной клетки. Потянитесь к левой гантели на полпути назад и удерживайте ее. Полностью вытяните правую гантель назад за собой, пока она полностью не вытянется. На мгновение задержитесь, сохраняя напряжение в трицепсе, а затем согните правый локоть и верните правую руку в исходное положение. После 15 повторений повторите с левой рукой.
БОЛЬШЕ: 4 способа серьезно улучшить трицепс
Дробилки для черепа на трицепс
Брук Бентен
Держа по гантели в каждой руке, лягте на коврик или пол с ковровым покрытием.Согните левый локоть на 90 градусов, а правую руку поднимите прямо к потолку. Согните правый локоть, пока гантель почти не коснется правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.
Французский жим на трицепс
Брук Бентен
Встаньте прямо и прямо. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой.Согните левую руку под углом 90 градусов и удерживайте. Гравитация пытается опустить левую гантель вниз, но задействуйте трицепсы, чтобы удерживать ее поднятым под углом 90 градусов. Согните правый локоть, пока гантель не коснется или почти коснется задней части плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Перед переключением сделайте 15 повторений справа.
БОЛЬШЕ: 3 фантастических движения для тонированного трицепса
Удлинительный трос на трицепс
Брук Бентен
Встаньте в раздельную стойку, прижав заднюю ногу к середине плоской ленты или трубки сопротивления.Поднимите левую руку над головой на 90 градусов, держа конец трубки в руке. Поднимите правую руку прямо над головой, держа другой конец трубки в руке. Согните правый локоть, пока ваша рука почти не коснется тыльной стороны правого плеча, а затем снова поднимите ее к потолку. Выполните 15 повторений справа, прежде чем сменить руки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
