Сколько белка в протеине: Протеин. Определяемся с выбором. Типы белка, способы фильтрации и т.д.

изолят протеина — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Блюда

keyboard_arrow_right

Разное

keyboard_arrow_right

Пищевые добавки

keyboard_arrow_right

изолят протеина

Количество x {{unitOption.title}} штука

Энергия 357 ккал

= 1 495 кДж

Белки 89 г

Углеводы 1 г

Жиры 0 г

Волокна —

Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж

= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж

Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-

Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-

Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-

Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-

Энергия 357 ккал

Белки 89 г

Углеводы 1 г

Жиры 0 г

Волокна —

Пищевые ценности

foodstuff.gi != null»>

Белки	89 г
Углеводы	1 г
Сахар	—
Жиры	0 г
Насыщенные жирные кислоты	—
Транс-жирные кислоты	—
Моно-ненасыщенные	—
Полиненасыщенные	—
Холестерин	—
Волокна	—
Соль	—
Вода	—
Кальций	—
GI Гликемический индексhelp
PHE	4 450 мг

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff. foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff. foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Название	Энергия (ккал)
Изолят протеина со вкусом пломбира isolate protein Viking	351	add_circle Внести
изолят протеина ZERO salted caramel flavoured со вкусом соленой карамели BioTechUSA	377	add_circle Внести
Изолят сывороточного протеина Whey Iso California Gold Nutrition	367	add_circle Внести
Изолят протеина белый шоколад Metapure Zero Carb QNT	371	add_circle Внести
изолят соевого протеина NOW sports	375	add_circle Внести
изолят соевого протеина ванильный вкус GymBeam	384	add_circle Внести
изолят протеина из зеленого гороха Bulk powders	394	add_circle Внести
LIFE ISOLATE PISTACHIO изолят протеина со вкусом фисташки TREE OF LIFE	113	add_circle Внести
изолят сывороточного протеина vanilla ice cream Xtend	333	add_circle Внести
Изолят сывороточного протеина Iso Sensation, вкус Шоколадная выпечка Ultimate Nutrition	429	add_circle Внести

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

виды спортивного питания, расчет и потребление суточной нормы белка, схема приема и дозировка

Любой спортсмен, который принимает протеин, должен знать дневную норму этого спортивного питания. Неправильное употребление протеина повлечет за собой плохие результаты. Только грамотное принятие спортивного питания способствует качественному набору мышечной массы.

Если вы мечтаете стать успешным спортсменом, то вам необходимо соблюдать не только режим тренировок и правильного питания. Вам нужно употреблять правильное количество протеина, чтобы соблюдать баланс белков в организме, а для этого необходимо знать, сколько в протеине белка в граммах. Об этом вы узнаете из статьи.

Сколько в протеине белка

Очень важно понимать, какое количество белков содержится в протеине. Сразу стоит отметить, что протеин — это и есть сам белок. Существует несколько видов продуктов и все они содержат разное количество белков. Если вас интересует конкретная марка, то самую точную информацию вы найдете на его упаковке. Обычно концентрации белка в протеине разных фирм не сильно отличаются.

В некоторых видах протеина содержание белка достигает 90 %, а в некоторых – 70 %. Как это понимать? Это значит, что в 100 граммах протеина белка содержится от 70 до 90 грамм.

Сколько раз в день нужно пить протеин

Чтобы понять, сколько протеина вам необходимо выпивать ежедневно, нужно учитывать свой вес.

Для примера, уточним суточную норму протеина для спортсмена весом 100 килограмм. Его норма протеина — это 250 грамм в день.

Это количество спортивного питания должно быть выпито за несколько приемов пищи. Необходимо разделить 250 грамм на 5 или 6 частей. Делается это потому, что человеческий организм не в состоянии усвоить больше 50 грамм белка за один раз.

Протеин полностью усваивается организмом уже через 1-1,5 часа. Значит, по истечении этого времени уже можно выпить новую порцию спортивного питания.

Зная норму протеина для спортсмена весом 100 килограмм, не сложно высчитать свою норму в пропорциях. Сколько белков в порции протеина? Рассчитывается индивидуально, но для нашего примера в 50-граммовой порции протеина содержится до 40 грамм белка.

На сколько дней хватит килограмма протеина?

Конечно, этот показатель напрямую зависит от того, сколько протеина вы выпиваете ежедневно и какие цели преследуете. В среднем, спортсмены употребляют на 1 килограмм веса около 2,2 грамма белка. Для спортсмена весом 100 килограмм, который набирает массу, 1 килограмма протеина хватит всего лишь на 4-5 дней. Если употреблять протеин так, как описано выше, то вы сможете добиться впечатляющих результатов.

Стоит помнить, что белок, который содержится в протеине, находится также в продуктах, которые вы ежедневно употребляете. Учитывайте свое меню при расчете суточной нормы протеина. Если вы кушаете достаточное количество мяса, рыбы, творога, яиц, то вам понадобится значительно меньше протеина, а значит и килограмма спортивного питания хватит на более длительный срок.

Не стоит превышать норму белка — это не поможет вам быстро набрать массу, наоборот, вы получите проблемы с печенью и кожей.

Ниже мы поговорим о том, какие существуют виды протеина и сколько белка в них содержится.

Сывороточный протеин

Самый популярный и доступный вид протеина — это сывороточный. Сколько белка в сывороточном протеине? Около 90 % на 100 грамм продукта. Этот протеин высокого качества, не содержит жиров и углеводов.

Пить его достаточно просто: смешайте необходимое количество протеина с водой или любой другой жидкостью (соком, молоком), перемешайте блендером. Такой напиток стоит пить сражу же после силовой нагрузки, чтобы восполнить запасы аминокислот.

Сывороточный протеин противопоказан людям с непереносимостью лактозы.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид протеина создается при помощи фильтрации молочного белка. Его можно употреблять тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Подобный вид спортивного питания подходит людям, которые не переносят лактозу. Сколько белка в изоляте сывороточного протеина? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть три типа этого продукта:

• гидролизат — быстро усваивается организмом, имеет высокую стоимость, содержание белка в 100 грамма 90 %;
• сывороточный концентрат — быстро усваивается, имеет низкую стоимость, содержание белка на 100 грамм от 60 до 90 %;
• изолят — быстро усваивается, содержит более 90 % белков на 100 грамм продукта, очищен от углеводов и жиров.

Схема приема сывороточного изолята следующая:

• Тем, кто занимается бегом, футболом и прочими подвижными видами спорта стоит употреблять этот протеин от 1 до 3 раз в сутки.
• Тем, кто хочет похудеть, протеин стоит принимать утром, до и после тренировки.
• Тем, кто хочет набрать вес, сывороточный протеин стоит употреблять сразу же после тренировки и утром.

Соевый протеин

Имеет низкое качество и, соответственно, небольшую стоимость. Сколько белка в протеине на 100 грамм? В соевом протеине 80 грамм белка приходится на 100 грамм продукта. И это единственный плюс такого протеина.

Соевый протеин медленно усваивается организмом, имеет низкую биологическую ценность, содержит женские половые гормоны и является не лучшим выбором в плане спортивного питания.

Если вы сделали своей выбор в пользу этого протеина, то лучше употребляйте его в первой половине дня и совместно с другими, более качественными, видами протеина.

Яичный протеин

В яичном протеине содержится большое количество аминокислот и лейцина. В протеине также содержатся все витамины и питательные вещества, которые можно найти в яйцах. Подобный вид протеина препятствует выработке продуктов распада белка.

Яичный протеин дает длительное чувство насыщения, что помогает в дальнейшем употреблять намного меньше пищи, а это так важно при похудении.

В 100 граммах такого протеина содержится 80 % белка.

Молочный протеин

Молочный протеин немного напоминает сывороточный. Отличает их лишь содержание в молочном протеине казеина (углеводной составляющей). Казеин повышает работоспособность и выносливость.

Этот вид протеина лучше пить тем, кто хочет набрать массу. Казеин усваивается достаточно длительное время, но он способен обеспечивать организм необходимыми аминокислотами в течение пяти часов.

Пить такой протеин рекомендуется не более трех раз в день: утром, после тренировки и перед сном. В 100 грамма молочного протеина содержится от 70 до 80 % белка.

Вывод

Если ваша цель — это хороший результат, то вам обязательно нужно посчитать свою норму белка. Учитывайте белок, который употребляете с обычными продуктами питания, а его недостающее количество берите из протеина.

Какой протеин выбрать? Это зависит от поставленной цели. Если хотите похудеть, то пейте яичный протеин, сывороточный или его изолят. Если ваша цель — набрать массу, то сделайте свой выбор в пользу молочного протеина или сывороточного.

Сколько белка мне нужно?

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу, похудеть или просто сохранить мышечную массу, правильное потребление белка имеет решающее значение. Насколько правильно для вас, будет зависеть от ряда факторов, включая ваше индивидуальное здоровье и тренировочные цели. Сколько белка вам нужно, было предметом многочисленных дискуссий, и часто поднимались вопросы безопасности диет с высоким содержанием белка. В этой статье мы попытаемся прояснить ситуацию, связанную с белком, и указать, сколько вам нужно, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Перейти к:

• Что такое белок?
• Сколько белка вам нужно каждый день?
• Протеин для мышц и силы.
• Протеин для похудения.
• Нужно ли веганам больше белка?
• Женщинам нужно меньше белка, чем мужчинам?
• Какие хорошие источники белка?
• Белковая недостаточность.
• Побочные эффекты слишком большого количества белка.

 

Что такое белок?

Белок по существу представляет собой макроэлемент, состоящий из аминокислот. В частности, 9 незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты являются наиболее важными из-за их влияния на синтез мышечного белка в вашем организме — процесс, в ходе которого ваше тело наращивает мышцы, и вы можете получать только незаменимые аминокислоты с пищей, поскольку организм не может их производить. Не все источники белка одинаковы: некоторые содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие.

Белки используются во всем теле, а не только в мышцах. Ваше тело состоит из сотен различных белков, и каждый из них играет ключевую роль в ряде функций клеток. Независимо от состава вашего тела или целей в фитнесе, важно, чтобы вы потребляли достаточно белка по состоянию здоровья.

 

Сколько белка вам нужно каждый день?

Из-за широкого спектра действий, за которые отвечают белки, RDA для белка составляет 0,8 г/кг/день, что является минимумом, который вы должны получать. Оптимальное потребление зависит от состава вашего тела, целей тренировок и другие потребности в калориях и макроэлементах. У спортсменов, тренирующихся для достижения определенной цели, оптимальное потребление может варьироваться от 1,2 до 2,5 г/кг/сут. потребление белка во время дефицита энергии поможет сохранить сухую мышечную массу.2 

 

Белок для мышц и силы

Для наращивания мышечной массы оптимальное потребление белка составляет 1,6 г/кг/день. 1 Наращивание мышечной массы и силы — это энергозависимый процесс, и вам потребуется соответствующее количество калорий из других макроэлементов, чтобы удовлетворить ваши общие потребности в энергии. Несмотря на то, что можно нарастить мышечную массу при дефиците энергии, руководства учебников рекомендуют избыток энергии в 250-450 ккал для увеличения мышечной массы. 3  

Из-за того, что белки вызывают чувство сытости (чувство сытости) после еды, может быть трудно удовлетворить высокие потребности в энергии при потреблении белка выше 1,6 г/кг/сутки. Кроме того, для оптимального восстановления и производительности калории лучше потратить на углеводы , так как полный уровень гликогена поможет вам показать лучшие результаты во время высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. 4  

1,8 г/кг. 1 Для тех, кто участвует в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.), несколько более высокое потребление 2 г/кг/сутки может даже подойти лучше   , поскольку высокое потребление белка ограничивает избыточные калории своим влиянием на чувство сытости. 2 г/кг/день могут позволить вам правильно тренироваться и восстанавливаться, одновременно предотвращая нежелательное увеличение веса из-за избыточных калорий.

 

Протеин для похудения

Чтобы похудеть, нужно быть в дефиците калорий. Значительный дефицит калорий увеличивает вероятность потери мышечной массы, а также жировой массы. .2 Мышечная масса играет решающую роль в поддержании нашего здоровья, поскольку она важна для силы, движения, предотвращения травм и контроля обмена веществ.

Поддержание сухой мышечной массы также поможет предотвратить набор веса после соблюдения диеты.

В исследовании, сравнивающем потребление белка от 2,4 г/кг/день до 1,2 г/кг/день при выполнении упражнений с отягощениями в условиях значительного дефицита энергии, те, кто потреблял 2,4 г/кг/день, сохраняли большую мышечную массу. 2 Возможно, вам не нужно повышать дозу до 2,4 г/кг/день,  для поддержания мышечной массы в условиях дефицита энергии рекомендуемое потребление белка составляет 1,4-2,4 г/кг/сутки. 1  

Еще одной ключевой причиной для правильного потребления белка во время плана по снижению веса является влияние белка на чувство сытости.5  Белок поможет вам оставаться сытым дольше  что может означать, что вы не так часто перекусываете и берете больше калорий, чем вам нужно.

 

Нужно ли веганам больше белка?

Источники животного белка содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные.6 Незаменимые аминокислоты являются ключевым элементом при оценке способности источника белка повышать скорость синтеза мышечного белка. В частности, существует аминокислота с разветвленной цепью под названием лейцин, которая действует как «спусковой крючок» для увеличения синтеза мышечного белка.7 

Чтобы иметь такое же влияние на увеличение синтеза мышечного белка, веганам может потребоваться больше источника белка, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот. Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что добавление лейцина при употреблении веганского источника белка с меньшим количеством незаменимых аминокислот «спасет» этот источник белка и позволит ему оказывать такое же влияние на увеличение синтеза мышечного белка. нужно меньше белка, чем мужчинам?

Независимо от того, мужчина вы или женщина, потребность в белке одинакова, так как белок используется одинаково. Однако использование измерения в г/кг будет означать, что вам нужно меньше абсолютного белка ежедневно, поэтому женщинам, возможно, не нужно есть столько белка или рыбы, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, как мужчинам. Потребления 0,3 г/кг за один прием пищи будет достаточно для максимального синтеза мышечного белка как у мужчин, так и у женщин.1  

 

Каковы хорошие источники белка?

Веганские источники

На 100 г :  

Источник	Белок на 100 г
Тыквенные семечки	30,2
Чечевица	24,6
Черная фасоль	21,6
Миндаль (сырой)	21,2
Темпе	20,3
Тофу	17,3
Овес (плющенный)	16,9
Лебеда (сырая)	14. 1

 

Мясо

Источник	Белок на 100 г
Филейный стейк	25 г
Рибай стейк	25 г
Ромштекс	31 г
Свиная отбивная	32 г
Свиная вырезка	30 г

Птица

Источник	Белок на 100 г
Куриная грудка	32 г
Куриное бедро	28 г
Грудка индейки	35 г
Утиная грудка (	25 г

 

Рыба

Источник	Белок на 100 г
Код	24 г
Пикша	24 г
Лосось	23 г
Морской окунь	24 г
Камбала	21 г
Тунец (консервированный, без жидкости)	24 г
Креветки (королевские)	18 г

 

Молочная

Источник	Белок на 100 г
Цельное молоко	3,3 г
Молоко полуобезжиренное	3,4
Обезжиренное молоко	3,4 г
Греческий йогурт (цельный)	9,8 г
Йогурт греческий (0% жирности)	11 г
Сыр чеддер	25 г
Сыр Фета	15 г

Дефицит белка

Недостаток белка в вашем рационе может привести к ряду проблем со здоровьем. К ним могут относиться поражения кожи, тонкие ломкие волосы и дисбаланс гормонов. В долгосрочной перспективе низкое потребление белка может привести к состоянию, известному как саркопения9.. Это потеря мышечной массы в процессе старения. Недостаток мышечной массы у пожилого человека может быть весьма изнурительным, поскольку он может помешать повседневной активности, которую в более молодом возрасте можно считать само собой разумеющейся.

Для здоровых людей, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, маловероятно, что вы упадете ниже RDA 0,8 г/кг.

 

Побочные эффекты слишком большого количества белка

На протяжении многих лет безопасность потребления большого количества белка активно обсуждалась. В то время как было доказано, что многие негативные сообщения о высоком потреблении белка необоснованны для здоровых людей1, людям с существующими заболеваниями (особенно проблемами с почками) следует проявлять осторожность и обсудить это с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

Имеются данные о том, что для здоровых людей долгосрочное потребление до 3,4,4 г/кг/сутки не оказывает вредного воздействия на здоровье. в достаточном количестве других макронутриентов, в то время как придерживаясь нормы калорий, могут возникнуть проблемы. Например, если у вас так много белка, что у вас не остается достаточно калорий для соответствующего количества углеводов, побочные эффекты могут включать запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта.

Сбалансированная диета с потреблением белка, оптимальным для вашего здоровья и фитнеса (1,2-2-5 г/кг/день), поможет уменьшить побочные эффекты и предотвратить проблемы со здоровьем.

 

Сообщение на дом

Белок необходим для здоровья, и его оптимальное потребление зависит от ваших целей. RDA для белка составляет 0,8 г/кг/день. Для активных людей этот показатель должен быть выше. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, оптимальным потреблением будет 1,6 г/кг/день, а для поддержания мышечной массы во время диеты может потребоваться более высокое потребление между 1,4-2,4 г/кг/день.

Можно ли есть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Признаки того, что вы едите слишком много белка, включают неприятный запах изо рта, проблемы с желудочно-кишечным трактом и потерю аппетита. Гетти/Питер Берглунд

• Каждый человек может получить слишком много белка — если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, у вас могут возникнуть побочные эффекты.
• Употребление слишком большого количества белка может усугубить проблемы с почками и со временем вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, расстройство желудка и обезвоживание.
• Некоторые источники белка, такие как мясо, молочные продукты и обработанные продукты, могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Белок является важным питательным веществом, необходимым для регуляции клеточной функции, построения тканей и помощи крови в переносе кислорода по всему телу.

Тем не менее, можно съесть слишком много белка, который может перегрузить печень и почки и вызвать некоторые другие незначительные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта и потеря аппетита.

Недостаток белка может привести к усталости, затуманиванию сознания, голоду и более медленному восстановлению после болезней и травм. Это также может привести к потере мышечной массы, особенно у пожилых людей.

С другой стороны, возможны побочные эффекты от слишком большого количества белка, особенно если у вас есть проблемы с почками.

Важно знать, какие источники белка лучше других, чтобы избежать рисков для здоровья. Более того, есть способы определить, получаете ли вы необходимое количество белка, как определить, что вы получаете слишком много, и когда обратиться к врачу.

Сколько белка вам нужно?

Как правило, человек должен получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако потребности в белке будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, образ жизни и пол:

• Возраст: Пожилым людям рекомендуется получать больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом , до 30% их ежедневных калорий из белка.
• Образ жизни: Активным людям и спортсменам требуется больше белка, примерно от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.
• Вес: Необходимое количество белка зависит от массы вашего тела. Вот почему мужчинам иногда советуют получать больше, чем женщинам, поскольку они, как правило, имеют большую массу.

Например, умеренно активной взрослой женщине, которая тренируется 2-3 часа в неделю и весит 130 фунтов, для здоровья требуется от 70 до 118 граммов белка в день.

Употребление большого количества белка вредно для здоровья?

Употребление слишком большого количества белка не является проблемой для большинства людей, но если вы постоянно переусердствуете с ним в течение длительного периода времени, это может в конечном итоге перегрузить вашу пищеварительную систему, печень и почки, что приведет к таким проблемам, как:

• Обезвоживание
• Усталость
• Головные боли
• Расстройство пищеварения
• Судороги

Сколько белка слишком много? Если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, пришло время пересмотреть свой рацион.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе безопасно потреблять до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. А некоторые люди (включая спортсменов) могут безопасно потреблять до 1,6 грамма на фунт в день. Это соответствует до 35% дневной калорийности белков, или целых 219 калорий.граммов белка в день при диете в 2500 калорий.

Для большинства людей, которые в других отношениях здоровы, избыток белка вряд ли станет проблемой.

«Ваше тело будет использовать то, что ему нужно, для структурного поддержания и обновления тканей, а остальное может быть сожжено для получения энергии», — сказала Insider зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Джорджи Фир.

Все белки расщепляются на аминокислоты. Если вы съедаете больше, чем можете использовать, ваше тело не может хранить излишки, поэтому они перерабатываются и в конечном итоге выводятся с мочой, говорит Страх. Однако лишние калории из белка могут откладываться в виде жира, если их не использовать.

По словам Эллисон Нотт, зарегистрированного диетолога из Бруклина, Нью-Йорк, большинство людей потребляют белок в пределах рекомендуемого диапазона.

«В среднем большинство людей не приближаются к верхнему пределу диапазона белка в 35%», — сказала она Insider.

Более того, однако, могут вызвать такие проблемы, как обезвоживание, усталость, головные боли, расстройство пищеварения и даже судороги из-за перегрузки пищеварительной системы, печени и почек.

В частности, людям с проблемами почек следует избегать избытка белка, поскольку он может вызвать дополнительную нагрузку на почки, заставляя их расщеплять и отфильтровывать все, что ваш организм не может использовать. Исследования также связывают избыточное потребление белка с более высоким риском образования камней в почках у людей с семейным анамнезом почечной недостаточности или тех, кто получает большую часть своего белка из источников животного происхождения.

Признаки того, что вы едите слишком много белка

Большинству людей не нужно беспокоиться о серьезных рисках для здоровья от употребления слишком большого количества белка, но у вас могут возникнуть незначительные побочные эффекты: 

Неприятный запах изо рта: Избыток белка иногда может вызывать неприятный запах изо рта из-за того, что бактерии расщепляют белок и выделяют запахи, которые могут пахнуть капустой или тухлыми яйцами.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, может также означать, что вы упускаете другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, поскольку продукты животного происхождения, богатые белком, не содержат клетчатки. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, начиная от запоров, диареи, легкой тошноты или усталости после еды. Это также может изменить ваш микробиом, колонию полезных бактерий и микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике.

Потеря аппетита: Употребление большого количества белка также может снизить аппетит, говорит Страх, так как он дольше сохраняет чувство сытости. Это может сделать его полезным для целей потери веса.

Прибавка в весе: Однако употребление слишком большого количества чего-либо может привести к увеличению веса, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий в виде белка, эти избыточные калории будут отложены в виде жира и приведут к увеличению веса.

Когда слишком много белка может быть вредным

Употребление слишком большого количества белка может привести к вредным побочным эффектам, если у вас уже есть проблемы с почками или в семейном анамнезе почечная недостаточность или камни в почках.

Некоторые симптомы могут указывать на возможное заболевание или отказ почек, серьезную и потенциально опасную проблему со здоровьем, по данным Национального почечного фонда.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете сочетание следующих симптомов заболеваний почек:

• Усталость
• Частое мочеиспускание
• Кровь или пена в моче
• Проблемы со сном
• Сухая, зудящая кожа
• Плохой аппетит
• Мышечные судороги
• Отек ног или лодыжек

Как лучше всего получать суточную норму белка?

«Не существует «плохих» источников белка, но следите за содержанием насыщенных жиров и калорий в ваших источниках белка, чтобы оптимизировать здоровье сердца», — сказал Страх.

Источники белка, такие как жирное мясо и некоторые обработанные пищевые продукты, связаны с повышенным риском рака, диабета и сердечных заболеваний. Чанская школа общественного здравоохранения.

Кроме того, будьте осторожны с протеиновыми добавками, включая батончики и коктейли, так как они могут содержать много добавок. Некоторые бренды содержат более 20 граммов сахара на порцию (столько же, сколько шарик мороженого) или содержат искусственные подсластители, которые могут быть столь же вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вы решите принимать добавки, найдите бренд, которому вы доверяете, внимательно прочитайте этикетку и список ингредиентов, придерживайтесь рекомендуемого размера порции и употребляйте в умеренных количествах.

Не существует идеального времени для употребления белка, если вы получаете его в достаточном количестве, говорят эксперты, но распределение потребления в течение дня может быть полезным.

«Баланс белка в пище в течение дня оказался полезным для синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы тела», — сказал Нотт.

Советы изнутри

Белок является важным питательным веществом для здоровья, и большинству людей не нужно беспокоиться о том, что его слишком много. Тем не менее, вы должны стремиться к более здоровым источникам белка, таким как нежирное мясо и цельные растительные продукты, чтобы избежать более высокого риска хронических заболеваний. Людям с проблемами почек следует внимательно следить за потреблением белка, так как слишком большое его количество может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

• 5 лучших добавок для наращивания мышечной массы и способы их использования для достижения ваших целей на тренировках, по мнению экспертов улучшите свои тренировки и предотвратите травмы
• Бег наращивает мышцы, пока вы бросаете себе вызов — вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
• Польза для здоровья от пенопластового роллинга и как добавить его в свою тренировочную программу

Габби Ландсверк

Старший репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса

Габби рассказывает о науке о физических упражнениях, питании и обо всем, что связано с работоспособностью человека. Она также любит хорошо погружаться в субкультуры фитнеса, компании, занимающиеся здоровьем, или лайфхаки для здоровья. У Габби есть опыт журналистских расследований (ранее она участвовала в исследованиях по вопросам исправительного здравоохранения для New Yorker) и лично интересуется поднятием тяжестей. В свободное время она играет в роллер-дерби за Готэм в Нью-Йорке. Присылайте идеи и советы для создания историй по адресу: [email protected]. Экспертиза/интересы

• Силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и кроссфит.
• Наука о производительности: методы тренировок для различных целей, от наращивания мышечной массы (гипертрофии), общей физической подготовки, выносливости и предотвращения травм, особенно для новичков в фитнесе.
• Здоровое питание: как ориентироваться в противоречащих друг другу советах по таким тенденциям, как веганство, кето, палео и другие диеты, чтобы питаться долго и активно.
• Цифровое благополучие: исследование того, как социальные сети и онлайн-компании меняют способы доступа потребителей к медицинской информации и услугам, а также возможные риски и преимущества.
• Медицинская потеря веса: как новая наука о таких методах лечения, как лекарства GLP-1, влияет на то, как индустрия здравоохранения справляется с осложнениями, связанными с более высокой массой тела.
• Стигма веса: распутывание того, как представления о массе тела и здоровье связаны с социальными и культурными тенденциями и могут влиять на доступ к медицинской помощи, а также на физическое и психическое благополучие.

Главные новости:

• Noom продает средства для похудения, основанные на психологии. Некоторые пользователи ожидали терапии
• Бодибилдеры бьют тревогу, что «экстремальное» употребление стероидов приводит к смертям в спорте, и ситуация становится только хуже
• Лекарство для похудения, которое изменило правила игры, помогло людям похудеть после многих лет диеты и физических упражнений.