Что нужно кушать чтоб набрать массу мышечную: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как накачаться

Фитнес-центр Атлет / Блог / Как набрать мышечную массу

Рассказываем, как накачаться здоровым способом даже с астеническим телосложением, и получить «сухую массу».

Дата: 17 января, 2022 Просмотры: 2489 Время прочитывания: ~ 3 мин.

В мышцах постоянно происходит обновление и переработка аминокислот, протеиновых строительных блоков. Если тело выводит больше протеинов, чем получает, вы теряете мышечную массу.

Если накапливает больше, чем выводит, плюс тренировки, увеличиваете мышечную массу. Термин мышечная гипертрофия, который означает увеличение мышечной массы, – это первичная цель занятий в зале.

Чтобы достигнуть этой цели, главное – постоянно тренироваться со средними и тяжелыми весами, чтобы включить сопротивление мышц, и обеспечивать правильное питание.

Прежде чем начать говорить об основных факторах наращивания массы, стоит упомянуть еще один термин – сухая масса. Это чистая масса тела без жира, включая органы и кости, она используется для вычисления мышечной массы. Набрать вес сам по себе не сложно, но нам нужно, чтобы это была не жировая прослойка, а только мышцы. Это сложная многфронтовая работа. Но результат лучше и долгосрочный.

Об образе жизни – 80% результата

Нет голоду

Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань.

Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин.

Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Качественные калории

Вам нужны белки и медленные углеводы, а избегать стоит сильно жирных продуктов и сахара. Но вообще исключать жиры нельзя, они нужны мозгу, обмену веществ, иммунитету. Избегайте продуктов, которые создают ложное чувство сытости, как отруби, низкокалорийные супы или йогурты, хлеб.

Хорошая еда – яйца, овощи, мясо, рыба, творог, гречка, овсянка, орехи. Запеченный картофель со стейком лучше гамбургера или батона с колбасой.

Дневник питания

Это крутой инструмент мотивации и контроля. Если будете записывать все, что едите и планировать рацион, вы будете знать, как и что работает на ваши мышцы и самочувствие. Прирост мышечной массы не должен превышать трех килограмм в месяц, если больше – это жир. Как только увеличивается жировая прослойка, сразу снижайте калории по 100-200 в неделю и убирайте вредное.

Гейнеры

Гейнер после тренировки – то, в чем сходятся все бодибилдеры. Эффект в том, что организм не забирает энергию из мышц, а берет ее из поступившего питания, ускоряется восстановление. Гейнер нужно выпить в течение 30 минут после тренировки.

Медленные изменения

Важно не вводить организм в состояние стресса, иначе он будет отвечать реакциями компенсации, что сводит усилия в зале на нет.

Изменяйте привычки в питании и нагрузки постепенно, но стабильно: непрерывный прогресс приводит к устойчивым и здоровым достижениям.

Сон и восстановление

В режиме активного тренинга вы должны спать 8-9 часов, чтобы организм успевал восстанавливать силы. Во время сна вырабатывается почти весь гормон роста за день – он вам необходим для роста мышц.

Если вы эктоморф и вам очень сложно набрать вес из-за быстрого обмена веществ:

• отдыхайте еще больше, устраивайте дневной сон 20-30 минут,
• увеличивайте порции в два раза (доешьте через 20 минут, если уже наелись),
• включайте в рацион много медленных углеводов и жиры, не концентрируйтесь на белках,
• не проводите затяжные тренировки, лучше быстрые, но ударные.

О тренинге – растут только те мышцы, которые работают

Упражнения для набора массы делятся на те, которые задействуют много мышц – многосуставные и изолирующие – на тренажерах.

Начинайте с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц и увеличивают силу, так наберете мышечную массу, которую сможете доводить до идеала на отдельных тренажерах. Занятия на изолирующие упражнения без массы не имеют смысла.

Плюсы базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа –

1. Равномерное развитие массива мышц,
2. Запуск суперкомпенсации,
3. Активация гормона роста, анаболических гормонов,
4. Ускорение обмена веществ.

Кардио – предупреждает ожирение, укрепляет сердце и сосуды, повышает тонус, восстановление, приток кислорода. Оптимальная кардионагрузка во время «накачивания» составляет 15-20 минут три раза в неделю. Больше не нужно, чтобы не сдерживать рост мышечной массы.

Набор массы – это классически считается работой в зале, но все бодибилдеры и тренеры говорят о том, что работа с телом не должна заканчиваться после выхода из зала. Работа организма не останавливается никогда, если хотите накачанное тело, вы должны создать ему все условия для усиления анаболизма и замедления катаболизма.

Четкие цели и программу достижения поможем составить в Атлете. У нас есть: тренеры-бодибилдеры, персональные тренировки, программа тренировок, рекомендации по питанию. Расскажем, что делать и как получить устойчивый результат по заявке.

Автор: Марина Преснякова

Как худому набрать мышечную массу

Содержание:

• Почему одни набирают массу медленнее других
• Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Сколько раз в неделю заниматься
• Сколько и каких упражнений выполнять
• Как питаться, чтобы набрать массу

Способность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма. Рассказываем, в чем причина и как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Почему одни набирают массу медленнее других

Стараетесь регулярно тренироваться, но медленно набираете мышечную массу? Оказывается, этому есть научное объяснение и даже не одно:

• Согласно последним исследованиям, люди, которые активно тренируются и с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках.
• Еще одна причина медленного набора мышечной массы — меньшее количество рецепторов в мышцах, которые реагируют на гормон тестостерон, стимулирующий рост мышц.
• Также причиной может быть то, что у человека медленно создаются новые рибосомы — клетки, которые из аминокислот производят белки.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Рассмотрим механизм набора мышечной массы. Если говорить упрощенно, то при сокращении мышц волокна испытывают механическое напряжение, в результате запускается цепь молекулярных реакций, которая приводит к синтезу белка. Напомним, что белок отвечает за увеличением мышц в объеме.

Чтобы набрать массу, необходимо задействовать мышечные волокна II типа. Как это сделать? Подключить силовые тренировки с отягощениями или, как говорят, «таскать железо».

Сколько раз в неделю заниматься

Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую. Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

В каждую тренировку включайте от 4 до 8 разных силовых упражнений, задействуя максимум мышц. Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Старайтесь задействовать многосуставные движения, когда прорабатываются суставы и разные группы мышц. К таким упражнениям относятся:

• жим лежа и стоя;
• приседания;
• выпады;
• становую тягу.

Такие упражнения помогают прокачать все тело, их можно выполнять с большими весами, давая больше стимула для роста мышц. Для повышения эффективности и большего комфорта тренировки советуем использовать аксессуары для силовых тренировок.

Чек-лист по тренировкам:

• Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.
• Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.
• Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.
• За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.
• Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.

Как питаться, чтобы набрать массу

Строительный материал для мышц — это белки. Считается, что оптимальная норма для роста массы — это от 1, 5 до 2, 5 г белка на 1 кг веса. Поэтому совет простой — следите за количеством белка в рационе, на 15% увеличьте норму калорий и продолжайте тренироваться.

Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь!

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу: идеальный ежедневный план питания

Хотя вы можете следовать идеальному распорядку тренировок, стремясь к новым достижениям в фитнесе или готовясь к гонке, одних упражнений недостаточно для достижения результатов. Питание также играет решающую роль в определении того, насколько хорошо ваше тело может работать во время тренировок, наращивать силу, определять мышечную массу и адекватно восстанавливаться, чтобы вы были готовы решать следующие задачи.

Связанный: 6 советов, как создать идеальный день для похудения

И хотя вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с весовой нагрузкой, недоедание истощает запасы энергии и топлива в мышцах. Таким образом, если вы не будете кормить и увлажнять эти уставшие, напряженные мышцы в течение 30 минут или часа (максимум) после тренировки, вы рискуете потерять мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Как узнать, что есть для наращивания мышечной массы

1. Расставьте приоритеты в еде в течение дня 

Хороший способ гарантировать, что вы правильно и достаточно питаетесь, состоит не только в том, чтобы есть в течение идеального периода времени после тренировки и высококачественной, богатой питательными веществами пищей, но и в том, чтобы есть регулярно каждые несколько часов, чтобы сохранить ваше тело.

мышцы сытые и сильные весь день.

«Если вы начнете потреблять больше энергии и питаться более регулярно, вместо того, чтобы делать длительные перерывы между приемами пищи, вы можете почувствовать себя сильнее только потому, что у вас есть достаточное количество энергии для производительности и восстановления», — Келли Джонс, MS, RD, CSSD, ЛДН, говорит.

Однако важно запастись временем и терпением. Результаты не приходят в одночасье, несмотря на внедрение положительных пищевых привычек в ваши тренировки и образ жизни.

Связанный:  5 способов есть больше калорий, когда вы пытаетесь набрать массу

«Вероятно, вы не увидите изменений в мышечной массе или мышечной силе, скорости или выносливости примерно в течение месяца, но заметите более существенное изменение мышечной массы в течение нескольких месяцев», — говорит Джонс. .

На самом деле, переусердствовать с «быстрой диетой», чтобы набрать больше мышечной массы за менее здоровый, более короткий период времени, может иметь неприятные последствия.

«Слишком быстрое внесение изменений часто приводит к значительным колебаниям веса, что также может нанести вред вашему основному метаболизму в долгосрочной перспективе, а также повлиять на производительность и увеличить риск травм», — объясняет она.

2. Нагрузитесь белком для наращивания мышечной массы

Хотя потребность в калориях может сильно различаться в зависимости от вашего плана тренировок, уровня вашей активности вне тренировок и даже вашей генетики и типа телосложения или потребностей, есть хороший общий Правило средней потребности в белке для набора мышечной массы.

Связанный: 3 удивительных научно обоснованных причины, по которым спартанцы должны есть больше белка

очень высокий уровень активности и потребность в энергии, а также те, у кого в прошлом были проблемы с набором веса», — говорит Джонс.

Хорошими источниками белка являются соя, бобовые и фасоль, авокадо, лебеда, орехи и семена растительного белка, а также яйца, жирная рыба, греческий йогурт, творог, нежирная говядина, куриная грудка и индейка.

3. Ешьте достаточно калорий в день, чтобы увеличить мышечную массу

Чтобы эффективно наращивать и сохранять мышечную массу, сосредоточьтесь исключительно на наборе мышечной массы, оптимизации тренировок и потреблении и запасах белка, не пытаясь одновременно изменить состав тела другими способами (например, сбросить вес).

«Это приводит к тому, что люди недоедают, но для того, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно, наращивая мышечную массу, оно должно оставаться в анаболическом состоянии или в состоянии, состоящем из благоприятных реакций, которые наращивают мышцы и накапливают энергию». — объясняет она.

По теме: Эти 5 витаминов и добавок для восстановления повысят вашу энергию нужно стать сильнее и увеличить массу).

«Употребление достаточного количества калорий и углеводов означает не только то, что у вас будет более эффективная энергия для вашего активного образа жизни, но и то, что вы не будете тратить диетический белок, преобразовывая его в энергию, а не используя его для восстановления и роста мышц», Джонс говорит.

4. Начните день с здорового топлива

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или нет, положите что-нибудь в желудок и выпейте жидкости когда проснетесь , чтобы подпитать уставшие, обезвоженные мышцы.

«Когда вы хотите нарастить мышечную массу, потребление достаточного количества энергии и белка имеет значение, но также важно есть достаточно и регулярно получать энергию, чтобы организм не проводил много времени в катаболическом состоянии или в режиме распада», — Джонс. говорит.

Слишком долгое голодание может привести к замедлению основного обмена и уменьшению мышечной массы, так как организм черпает энергию из своих источников.

По теме: Удивительный ключ к потере жира: как на самом деле работают мышцы и метаболизм

«Утром, после долгого ночного голодания, прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить избыточное выделение кортизола, гормона стресса, который предупреждает ваше тело, когда ему не хватает энергии для сжигания, и тем самым замедляет ваш основной метаболизм, — говорит она.

Кроме того, если вы собираетесь на тренировку или в офис для продуктивного дня, вы можете расщепить мышцы, чтобы преобразовать их в энергию, чтобы выйти за дверь, если только вы не съели что-нибудь на завтрак вместо этого использовать в качестве топлива.

5. Выбирайте основные приемы пищи и мини-приемы пищи вместо приемов пищи и закусок

«Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы также можете настроить свой режим питания на основные приемы пищи и мини-приемы пищи, а не на приемы пищи и закуски», говорит Джонс. «Некоторым из моих спортсменов с большим объемом тренировок, возможно, придется есть до восьми раз в день, чтобы есть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя лучше». потерять мышцы, а не жир

Сможете ли вы съесть столько калорий и белка, сколько вам нужно, всего за три приема пищи без перекусов или с очень небольшим количеством перекусов? Конечно, но это неэффективный способ подпитки при попытке нарастить мышечную массу.

«Исследования предлагают разделить потребление белка на четыре-пять приемов пищи в день для роста мышц», — говорит она.

Итак, приготовьте еду и спланируйте ее в соответствии с этим типом питания.

6. Добавляйте больше углеводов при длительных тренировках

В то время как белок является звездой для увеличения мышечной массы, углеводы работают в тандеме и особенно важны, когда ваша тренировка длится более часа или имеет высокую интенсивность или состояние подъема тяжестей.

Связано с этим: Как выбрать правильные углеводы для правильной гонки

«Лучше инвестировать в углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать интенсивность и уровень сахара в крови, а также повышать уровень мышечного белка», — говорит она. «Углеводы будут работать более эффективно.

Согласно рекомендации Джонса, сухофрукты, леденцы с медом и кленовые леденцы — отличные варианты.0006

Если вы не знаете, как реализовать эти привычки в питании для наращивания мышечной массы, Джонс разработал идеальный план питания на один день для наращивания и укрепления мышц.

Связано: 9 научно доказанных способов быстрого роста мышц — говорит Джонс. «Важно не есть одно и то же каждый день, чтобы избежать дефицита питательных веществ, а вместо этого оптимизировать потребление питательных веществ и антиоксидантов».

Завтрак через час после пробуждения 

Тарелка овсяных хлопьев, приготовленных из семян чиа, молока (или соевого молока для варианта на растительной основе с высоким содержанием белка и клетчатки), белков и полезных жиров. содержащие начинки, такие как арахисовое масло, сердцевины конопли и ягоды. Вы также можете заказать латте с молоком или соевым молоком. Стевия (или диабетический или кето-дружественный подсластитель, который не влияет на уровень сахара в крови и не добавляет калорий) не является обязательным. Избегайте сладких кофейных напитков с сиропами, сахаром и насыщенными жирами (например, во взбитых сливках).

Поздний перекус

В качестве перекуса попробуйте порцию крекеров с хумусом, а также одно или два сваренных вкрутую яйца и порцию сухофруктов. (Лучше всего вариант с низким содержанием сахара, или вы можете сделать свою собственную смесь из орехов, семян и сухофруктов.) немного хороших жиров, чтобы подпитывать ваши мышцы дольше, — идеальный выбор для наращивания мышечной массы. Энергетическая миска может иметь основу из смешанной зелени или капусты, а также злаков, таких как лебеда или фарро, а затем богатый источник белка.

 Отличное сочетание – это зелень и злаки вместе с приправленной куриной грудкой или темпе, предварительно обжаренными овощами, порцией авокадо и любимой жирной заправкой или соусом. Тем не менее, держите жиры чистыми с помощью сливочного греческого йогурта и соуса из зеленой богини авокадо, цацики или арахисового соуса.

Перекус перед тренировкой или послеобеденный перекус

Это может быть просто и удобно, особенно когда вы направляетесь на тренировку или работаете над преодолением послеобеденного спада в конце рабочего дня.

Связанный: Ешьте этот продукт перед каждой силовой тренировкой

Используйте упакованный энергетический батончик на пищевой основе, в котором есть список чистых ингредиентов, хороший источник клетчатки, сложных углеводов и белка, или приготовьте партию домашних энергетических закусок, которые можно хранить в течение недели в качестве легких, быстрых и богатых питательными веществами закусок.

Ужин после тренировки (или ужин по возвращении домой)

Употребление в пищу жирной рыбы полезно для подавления аппетита и повышения уровня сытости, здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, а также гарантирует, что вы съедаете достаточное количество белка во время еды. .

Жареный лосось с жареным сладким картофелем и яркими овощами, особенно зелеными овощами, такими как брокколи, брюссельская капуста или листовая зелень, — отличный вариант ужина. Джонс также предлагает включить дополнительную сторону и порцию 100% сока, в зависимости от ваших личных потребностей в энергии или вашей предыдущей тренировки.

Полдник

Не бойтесь есть перед сном, особенно если вы голодны. Небольшой перекус на самом деле подпитает ваши мышцы перед длительным голоданием во время сна, поэтому выберите что-то небольшое, что содержит большое количество полезных для здоровья мышц (и вызывающих сон) питательных веществ, таких как белок, триптофан, магний и кальций.

Порция греческого йогурта с ананасом и мюсли с низким содержанием сахара, менее обработанной (или, что еще лучше, домашней) мюсли — хороший выбор.

«Вечерние закуски, богатые белком, важны для ночных восстановительных процессов, — говорит Джонс.

Что есть для наращивания мышечной массы после тренировки

Не знаете, что есть для наращивания мышечной массы после тренировки? Вы находитесь в правильном месте. Если вы использовали лучшие регулируемые гантели , чтобы набрать массу, вам может быть интересно, как вы можете дополнить свои тренировки питательными блюдами, чтобы способствовать дальнейшему развитию мышц. И насколько важно питание, когда речь идет о наращивании мышечной массы?

«Правильное питание после тренировки имеет жизненно важное значение для ускорения восстановления, снижения боли в мышцах и помощи в наращивании мышечной массы, — говорит спортивный диетолог Ребекка Марлоу. правильная диета, чтобы это произошло. При наращивании мышечной массы вам необходимо есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров».

Белок является важнейшим ингредиентом, и если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает белка, ознакомьтесь с лучшие протеиновые порошки для похудения . Если вы хотите нарастить мышечную массу после тренировки, мы собрали результаты исследований и советы экспертов, чтобы помочь вам в выборе питания.

Что есть для наращивания мышечной массы после тренировки: почему это важно

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров. Каждое питательное вещество играет роль в процессе восстановления организма после тренировки.

У вас может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для наращивания мышечной массы, но Марлоу говорит, что сокращение калорий — не выход: «Мышцы — это топливо, на которое ваше тело будет обращать внимание, когда ваши калории будут низкими. Когда вы едите недостаточно для поддержания мышечного роста, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает жировые запасы, а не уменьшает их».

Белок является важным питательным веществом для восстановления и наращивания мышечной массы, объясняет Марлоу. «Упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у элитных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Получение достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани».

Исследования показали, что прием от 20 до 40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки.

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить. Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются. Это менее важно для тех, у кого есть один или два дня отдыха между тренировками.

Исследование показало, что употребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена. Попробуйте употреблять их в соотношении три части углеводов к одной части белка. Например, это комбинация 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Некоторые считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он все же имеет свои преимущества. Например, 9Исследование 0190 показало, что цельное молоко способствует большему росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Точно так же другое исследование показало, что прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии приходится на жир) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

(Изображение предоставлено Getty)

Как скоро вы должны есть после тренировки?

После тренировки вы должны сосредоточиться на том, чтобы как можно скорее получить углеводы и белок. Это дает вашим мышцам возможность пополнять запасы гликогена и помогает им восстанавливаться и восстанавливаться. Ребекка Марлоу рекомендует есть в течение часа после интенсивной тренировки.

Согласно исследованию , после тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок. По этой причине рекомендуется потреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки.

В прошлом экспертов рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, полагая, что отсрочка потребления углеводов может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Однако более поздние 9Исследование 0190 показало, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов.

Исследователи также изучали прием пищи перед тренировкой и обнаружили, что если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки. .

(Изображение предоставлено Гетти)

Какие продукты лучше?

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости ограничивать калории для одновременного похудения. Вместо этого поддерживайте сбалансированную диету из белков, углеводов и жиров, и состав вашего тела со временем улучшится.

После интенсивных упражнений пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для построения новой мышечной ткани. Марлоу рекомендует следующий белок после тренировки:

• Вареные яйца
• Мазирная рыба, такая как лосось
• Соевые бобы и тофу
• Ореты и семена
• Lean Meat, как турку или куриное грудь
0

Mysement Emportion. накачаться. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью человеку было рекомендовано употреблять в день 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела или 0,5–0,8 грамма белка на килограмм массы тела. граммов на фунт массы тела.

Пищевые углеводы обеспечивают организм энергией для напряженных тренировок и пополняют запасы энергии в мышцах. Выбирайте богатые питательными веществами источники углеводов, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

• Гречневая крупа
• Бобовые

• 5 Лебеда

  6 картофель
• Цельнозерновой хлеб, овес и рожь

Несмотря на то, что мы все должны стараться ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, вам все равно необходимо достаточное количество здоровых жиров для повышения метаболизма и поддержания гормональной функции. Кроме того, обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Поэтому убедитесь, что вы получаете примерно от 15% до 20% ежедневного потребления калорий из здоровых жиров.