Занятия с джилиан майклс похудей за 30 дней: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

Содержание

быстро диета для похудение on Tumblr

Нажмите сюда для получение методики похудения.

Программа тренировок. 3 уровня, 30 дней.

Продолжительность занятия: 30 минут.

Инвентарь: две гантели (1-3 кг), коврик, вода.

Предупреждение! Если вы, просмотрев мельком упражнения из «30 day shred» подумали: «Хм… ну так-то вроде ничего сложного…», то у меня для вас только один совет. Не вздумайте вслух где-нибудь это ляпнуть!

Думаю, не ошибусь, сказав, что «30 days shred» — это особенная тренировка. Подавляющее большинство сегодняшних поклонниц Джиллиан начинали именно нее. Так как Jillian Michaels зарекомендовала себя именно как специалист по борьбе с лишним весом, ее 30-дневный курс «Похудей за 30 дней» стал для многих знакомством не только с тренером, но и с фитнесом вообще.

В России название этой программы перевели как «Похудей за 30 дней», однако в кругах любителей домашних тренировок она более известна как «шреды» (от оригинального названия «30 days shred»). Shred в переводе с английского означает «рвать в клочья» и надо сказать, что это полностью соответствует духу этой программы тренировок…

Программа рассчитана на 30 дней (спасибо, кэп!) и включает в себя три уровня, каждый продолжительностью 10 дней. Между уровнями запланирован 1 день отдыха.

Сейчас я покажу вам наглядно схему знаменитой круговой тренировки Джиллиан Майклс. Итак, ваше занятие длится 30 минут. За это время вы успеете сделать три круга, то есть три блока упражнений. В каждый круг включены кардио (3 мин.), силовые упражнения (2 мин.) и пресс (1 мин.). Это и есть высокоэффективная интервальная тренировка «3-2-1». Каждый круг повторяете два раза, после чего переходите к следующему.

К радости русскоязычных адептов Джиллиан, эта программа в Рунете представлена с переводом. Особенное значение это имеет для новичков, так как понимание и соблюдение техники упражнений предостерегает от травм и обеспечивает максимальную эффективность занятий.

Вместе с тем среди поклонников сурового женского фитнеса ходят ожесточенные споры о том, можно ли вообще переводить тренировки Джиллиан. Многие придерживаются того мнения, что «30 days shred» с переводом искать совсем не обязательно. Объяснения Джиллиан понятны и так (она демонстрирует наиболее важные нюансы), а вот хриплый крик «Go! PUSH. PUSH. More 3, 2… Last one!» отлично тонизирует. Что уж там скрывать, порой он становится той единственной силой, которая не дает рухнуть на мокрый от пота пол и заставляет держаться до конца. Эта неистовая женщина и мертвеца способна распинать и заставить сделать 50 jumping jack!

1-ый уровень «30 day s shred» («Похудей за 30 дней»).

Как уже было сказано, продолжительность каждой тренировки «30 days shred» — 30 минут. Активная часть чуть более 20 минут, остальное время — это разминка и финальная растяжка. Всего 20 минут. Но каких!…

— Джиллиан Майклс – зверь, чтоб вы знали!

— После ее тренировок я ползком добралась до ванны с мыслью «Сдохнуть! Сдохнуть!». Проснувшись на следующее утро, и ощутив мышечную боль во всем теле, подумала: «Лучше б вчера сдохла!»

— Трени с Джиллиан Майклс офигенны! Делаю всё, иначе мне кажется, что она вылезет из телевизора и убьет меня!

— 20 минут c Джиллиан Майклс и ты сдох!

Вот что пишут люди в дневниках после первого занятия по программе «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Вас ждет действительно бескомпромиссная битва. В «30 days shred» у Джиллиан есть две помощницы. Темнокожая Натали (слева) показывает вариант для продвинутых. Это более сложное выполнение упражнений. Эталоном для новичков должна стать блондинка в зеленом Анита.

На первом уровне вас ждет арсенал упражнений, обкатанный на толстяках шоу Biggest Loser. Отжимания, jumping jack, приседания и выпады с гантелями, «бабочка», скакалка и убойный комплекс ABS (пресс).

В первый день каждую секунду тренировки вы будете думать только: «Я не могу! Это невозоможно!». Вторая тренировка будет ужасной из-за крепатуры, которая неизбежно настигнет вас, если ваше тело не приучено к таким нагрузкам. Но где-то после 4-5 занятия вы обнаружите, что уже значительно лучше справляетесь со всем этим хардкором. Если успеете адаптироваться, то к концу первого 10-дневного цикла, вы почувствуете невероятный подъем. Вы будете окрылены успехом, своей выносливостью, своей силой, духом своим… В какой-то момент вам может даже показаться, что вы взяли верх над этой наглой тираншей с армейскими замашками.

Но тут резко начнется 2-ой уровень «30 days shred» и круто вас обломает…

2-ой уровень «30 day s shred» («Похудей за 30 дней»).

Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого. В ходе второго уровня вы отчетливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс – это упражнение планка. С ним вы в полный рост познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, не смотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

3-ий уровень «30 day s shred» («Похудей за 30 дней»).

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Отжимания в планке (push plank), супермен, бег в планке, прыжки на расставленных ногах (frog), боковая планка, приседания, прыжки и бег с гантелями. Кроме того вы узнаете кое-что о плиометрике, потому что Джиллиан включила в третий уровень шредов несколько сильных и высоких прыжков.

30 day shred. Результаты.

В официальном описании программы «Похудей за 30 дней» Джиллиан сообщает, что пройдя курс, вы потеряете до 20 фунтов (это чуть больше 9 килограмм). Но тут важно понимать, что когда вы занимаетесь фитнесом с Джиллиан Майклс, то весы вам не помощники, а даже наоборот, демотиваторы. Зачастую во время тренировок с Джиллиан вес поначалу стоит на месте или даже идет вверх (большей частью оттого, что мышцы, одуревшие от нагрузок такой интенсивности, отекают, удерживая воду). Вместе с тем объемы заметно тают, мышцы крепнут и рельеф подтягивается. Разве не этого мы добивались?

Поэтому перед началом курса возьмите сантиметровую ленту и сделайте основные замеры: талия, бедра, объем под грудью, объем живота, объем ноги и так далее. В дальнейшем помните, что вы должны ориентироваться не столько на показания весов, сколько на сантиметр. Потому что люди и зеркало видят вашу фигуру, а не то, сколько в вас килограмм.

Питание во время программы «30 day s shred».

Важно понимать, что безобразное питание способно свести на нет все ваши усилия. В период прохождения программы вы должны увеличить калорийность своего рациона. Потому что тело, которое интенсивно тренируется, нужно хорошо кормить. Иначе оно (тело) решит, что вас призвали служить в спецназ, а одновременно с этим на планете наступил голод. Тогда ваше тело включит программу выживания (предельно экономно расходовать жировые запасы!) и даже с тех крох, которыми вы его питаете, будет умудряться откладывать в жировую прослойку.

Вместе с тем старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Некоторые аспекты питания во время программы «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы уже освещали в разделе Питание Джиллиан Майклс . Пройдите тест на определение своего типа метаболизма , и придерживайтесь рекомендаций Джилл хотя бы в течение этих 30 дней.

«30 day s shred». Как заниматься.

В заключение дадим вам несколько советов, рожденных собственным (иногда печальным) опытом.

Во-первых, вы должны понимать, что сами несете ответственность за свое здоровье. Если у вас есть противопоказания, или вы подозреваете, что у вас есть противопоказания, то откажитесь от «30 days shred» хотя бы до того момента, пока не проконсультируетесь с врачом.
Большинство комплексов Джиллиан дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы. Чтобы минимизировать это действие, заниматься нужно обязательно (!) в кроссовках и по возможности (при наличии) использовать эластичные фиксаторы на колени.
Техника выполнения очень важна. Поэтому всем, кто присматривается к «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы рекомендуем попробовать (или хотя бы просмотреть) ее тренировки для начинающих Frontside/Backside. Это два 40-минутных комплекса для начинающих (спокойных, в медленном темпе), которые в той или иной вариации повторяют базовые упражнения шредов. Однако так как эти тренировки рассчитаны на совсем не подготовленных людей, то там Джиллиан очень подробно показывает и акцентирует как что нужно делать.

Amazing job! Вы это сделали! Ваша фигура преобразилась. Вы действительно можете всерьез гордиться собой. Полученный результат вселяет уверенность и желание продолжать работу над своим красивым телом.

Джиллиан предложит вам достаточно убойных программ тренировок, которыми можно заняться по окончанию «30 days shred». Что вам хочется теперь? Еще больше кардио? Тогда Banish Fat, Boost Metabolism. Серьезной силовой работы для создания рельефа? No More Trouble Zones. Шесть кубиков на прессе? Вам нужен курс Killer Abs или 6 Week Six — Pack . Хотите что-то похожее не шреды? Присмотритесь к Ripped in 30 .

В любом случае это будет началом великого пути. Потому что после шредов вам уже ничего не страшно!

P. S. Бонус! Нет ничего приятнее, чем после изнуряющего занятия подойти к графику тренировок и гордо зачеркнуть еще один день! Поэтому, наверное, мы все любим календари тренировок. У команды сайта есть небольшой подарок для всех, кто намерен пройти «30 days shred». Это план-календарь тренировок с блоком для контрольных замеров. Возьмите его вместе с нашими добрыми пожеланиями, распечатайте и отслеживайте свой прогресс и результаты!

P. P. S. Если вы уже проходили шреды и готовы рассказать нам об этом опыте (а может и продемонстрировать результаты на фотографиях), напишите свой отзыв о «30 day shred» в комментариях.

Внимание! Использование видеоматериалов и изображений сайта возможно только при наличии активной ссылки на www.jillian-michaels.ru .

Копирование текстовых материалов запрещено! Только с письменного разрешения редакции (написать в редакцию: [email protected] ).

Помогает ли это вам похудеть?

30 Day Shred — это программа тренировок, разработанная знаменитым персональным тренером Джиллиан Майклс.

Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки программы «30 Day Shred» и исследуется, может ли она помочь вам похудеть.

Видео тренировки 30 Day Shred можно приобрести на различных сайтах электронной коммерции.

Для участия в программе также необходимо иметь две гантели по 3 или 5 фунтов (1,5 или 2,5 кг).

Три 20-минутных тренировки для всего тела, предназначенные для прохождения трех уровней.

Каждый уровень делается в течение 10 дней, и в идеале вы должны достичь уровня 3 к концу программы (1):

Уровень 1 (Начинающий). Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают заниматься спортом, имеют избыточный вес или не занимались спортом более шести месяцев.
Уровень 2 (средний). Эти тренировки предназначены для людей, которые активно занимаются спортом, танцами или любыми регулярными упражнениями два-три раза в неделю.
Уровень 3 (продвинутый). Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Упражнения основаны на интервальной системе Джиллиан Майклс 3-2-1, состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений на пресс.

Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутная заминка.

Некоторые специальные упражнения включают в себя:

Сила: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук на груди, армейский жим
Кардио: высоко поднятые колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
909018 , подъемы ног, двойные скручивания, скручивания планки

Резюме
30-дневный план состоит из трех 20-минутных тренировок различной интенсивности. Каждая тренировка состоит из трех интервальных циклов: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.

Утверждается, что программа 30 Day Shred поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

Двумя основными факторами, ответственными за потерю веса, являются потребление калорий и физическая активность (2).

Люди, начинающие с большим количеством жира, скорее всего, заметят большую потерю веса в ходе программы (3).

Первоначальная потеря веса может быть связана с уменьшением запасов углеводов и незначительной потерей жидкости (4).

Хотя программа может обеспечить достаточную физическую активность для легкой потери веса, 20 фунтов (9кг) является нереалистичным ожиданием для большинства людей. Кроме того, отсутствует руководство по питанию.

Для более существенной потери веса важно оставаться активным в течение дня, а не только во время 20-минутной тренировки (5).

Сколько калорий он сжигает?

Основным фактором, влияющим на потерю веса, является общее количество сожженных калорий (2).

В целом, человек весом около 150 фунтов (68 кг) со средней физической подготовкой может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку в рамках 30-дневного измельчения. Это равно примерно 2,5 фунтам (1,1 кг), которые вы теряете в месяц только за счет физических упражнений (6).

То, сколько веса вы потеряете, также зависит от вашего потребления калорий и общей физической активности, помимо тренировок 30 Day Shred.

Резюме
Программа 30 Day Shred утверждает, что участники могут сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 1 месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

В то время как снижение веса является основным направлением программы 30 Day Shred, ежедневные физические упражнения могут принести дополнительные преимущества.

Способствует увеличению мышечной массы и здоровому старению

Тренировки с отягощениями

, такие как силовая часть 30 Day Shred, могут помочь увеличить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы связано с ускорением метаболизма, снижением риска травм и предотвращением потери мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом (7).

Кроме того, силовые тренировки связаны с другими преимуществами, включая улучшение плотности костей, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление в состоянии покоя (8).

Таким образом, следование такой программе, как 30-дневная порция, может способствовать здоровому старению.

Улучшение здоровья сердца

Кардио- и аэробные упражнения, являющиеся частью 30-дневного курса, могут улучшить здоровье сердца.

Было доказано, что аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также способствуют здоровому весу тела (9).

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации еженедельно следует выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю (10).

30 Day Shred поможет вам выполнить эти рекомендации для улучшения общего состояния здоровья.

Резюме
Несмотря на то, что потеря веса является основным направлением программы 30 Day Shred, она может давать и другие преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления.

Несмотря на то, что 30 Day Shred может дать несколько преимуществ, у него есть и потенциальные недостатки.

Отсутствие рекомендаций по питанию

Одним из основных недостатков 30-дневного плана является отсутствие в программе конкретных рекомендаций по питанию, которые играют важную роль в общей потере веса (2, 11).

Хотя в приложении My Fitness by Jillian Michaels можно создавать различные индивидуальные планы питания, для полного доступа к ним требуется ежемесячная плата.

Принимая во внимание ваш текущий вес тела и цели, приложение генерирует для вас диапазон калорий. Также предоставляются конкретные идеи еды с фактами о питании.

Сосредоточьтесь на краткосрочной потере веса

Учитывая, что 30-дневный курс длится всего месяц, его основной целью является краткосрочная потеря веса.

В то время как у некоторых людей может наблюдаться значительное снижение веса во время программы, вероятность восстановления этого веса высока после завершения программы (12).

Чтобы сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, важно вносить небольшие последовательные изменения с течением времени, а не пытаться похудеть быстро.

Упражнения могут быть слишком интенсивными для некоторых

30 Day Shred включает в себя некоторые движения, такие как отжимания и приседания с прыжками, которые могут быть слишком интенсивными для некоторых людей.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать боль в суставах из-за прыжковых упражнений.

Тем не менее, каждая тренировка предлагает альтернативные версии упражнений, которые призваны быть немного проще. Это может принести пользу людям, которые считают тренировки слишком интенсивными.

Не учитывает общую физическую активность

Несмотря на то, что программа 30 Day Shred обеспечивает 20 минут ежедневной физической активности, она не направлена на то, чтобы быть активным в течение остальной части дня.

Если вы завершите только 20-минутные тренировки и останетесь бездействующими, ваши результаты будут намного медленнее.

Помимо упражнений, важно оставаться активным в течение дня, больше двигаясь и меньше сидя. Это поддерживает здоровый обмен веществ и оптимизирует пользу для здоровья (13).

Резюме
Несмотря на пользу для здоровья, 30 Day Shred не содержит конкретных указаний по питанию и фокусируется на краткосрочной потере веса.

30 Day Shred может быть хорошим вариантом, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или являетесь активным человеком, который хочет попробовать что-то новое.

Программа предлагает надежный режим упражнений со встроенными прогрессиями.

На тренировках сжигается достаточно калорий, чтобы способствовать снижению веса — независимо от того, хотите ли вы сбросить значительное количество калорий или просто пытаетесь стать лучше.

Имейте в виду, что программа должна сочетаться с питательной диетой с контролем порций, разработанной в соответствии с вашими конкретными потребностями в калориях и целями.

Краткий обзор
30-дневный курс может быть хорошим выбором для тех, кто хочет освоить базовые упражнения или попробовать что-то новое. Программа, вероятно, дает лучшие результаты в сочетании с рекомендациями по правильному питанию.

Программа 30 Day Shred обещает потерю веса до 20 фунтов (9 кг) в месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут помочь похудеть и укрепить здоровье сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.

В то время как 30 Day Shred может способствовать краткосрочной потере веса, долгосрочные результаты могут быть достигнуты путем соблюдения диеты из цельных продуктов, осознания размеров порций и постепенного увеличения физической активности с течением времени.

Помогает ли это похудеть?