Функциональная круговая тренировка: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Функциональная круговая тренировка, 6 упражнений

15Апр15.04.2020

Урок 10. Функциональная круговая тренировка, 6 упражнений

Фитэлит2020-04-15T19:08:20+03:00

Занимаемся дома

Продолжаем интенсивно и регулярно заниматься дома. Добавим активности!

Вашему вниманию предоставляем функциональную круговую тренировку, 6 упражнений от инструктора групповых программ Малышевой Натальи.

Для каждого упражнения предоставляем свое видео!

Функциональная круговая тренировка дома, видео урок

Такая тренировка, как ни какая другая помогает не только сохранять свою форму, но и интенсивно развивать ее.

Каждое упражнение делаем по 1 минуте, нон-стоп, все 6 сделали — 1,5 мин отдых, потом опять круг!

В уроке 6 упражнений, каждое делаем по 1 минуте, нон-стоп, все 6 сделали — 1,5 мин отдых, потом опять круг.

В идеале нужно сделать 5 кругов.

6 упражнений круговой тренировки:

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Все шесть упражнений нужно повторять по 1 минуте и переходить к следующему. Затем небольшой отдых и повторяем круг!

Больше видео смотрите на нашем ютуб канале а также в ИНФОБЛОГЕ нашего сайта!

Поддерживайте и развивайте свою форму!

Выберите лучшие из функциональных групповых занятий по фитнесу

Функциональный фитнес развивает силу, координацию и чувство равновесия, и в общем, является основой хорошей физической формы, поддержание которой в настоящее время приобрело широкую популярность. Наши групповые занятия обеспечивают идеальную обстановку, позволяя участникам осваивать новые модели движения и оставаться в форме, улучшая свою кинестетическую осознанность.

Kinesis Class

Бесчисленные модели движения с сопротивлением, применяемым во всех направлениях, делают этот формат функциональной тренировки наиболее захватывающим и сложным из всех.

Узнайте больше

Omnia Class

Эффективная функциональная круговая тренировка с нагрузкой, адаптированной к способностям каждого участника, проходящая в позитивной атмосфере группы.

Узнайте больше

Почему стоит выбрать Technogym

Мы являемся экспертами в движении. Наши научно-обоснованные программы постоянно обновляются, чтобы создать больше разнообразия и мотивации. Интегрированные цифровые решения облегчают управление тренировкой, а наше оборудование создаёт уникальное ощущение тренировки.

Удобное управление

С профессиональными приложениями mywellness программирование занятий ещё никогда не было таким простым. Оно позволяет пользователям легко бронировать занятия и отслеживать результаты на протяжении времени.

Программирование и подготовка

Функциональная тренировка означает бесконечное разнообразие упражнений, и это именно то, что вы получаете с нашими постоянно обновляемыми программами и тренингами, предлагаемыми нашими мастерами-тренерами.

Универсальное тренажёрное оборудование

Несмотря на минимальную занимаемую площадь, универсальные и многофункциональные тренажёры Omnia и Kinesis предлагают две разные, но одинаково сложные функциональные тренировки.

Какие функциональные тренировки подходят вам больше всего?

С приходящими и уходящими фитнес-трендами функциональная тренировка, как оказалось, становится всё более растущей тенденцией во всём мире, соответствуя потребности оставаться в форме и контролировать своё тело.

Тренажёр Omnia Class применяет метод круговой тренировки для выполнения увлекательных функциональных упражнений. Его программы используют мониторинг сердечного ритма для корректировки нагрузки в зависимости от уровня подготовки каждого участника. Помимо того, что небольшая занимаемая площадь тренажёра делает его идеальным для фитнес-клубов, не обладающих достаточным пространством, он также является интересным дополнением для более крупных помещений, включая гостиничные тренажёрные залы, которые стремятся расширить своё предложение функциональных тренировок.

Групповые занятия Kinesis Class позволяют почувствовать мощь функциональной тренировки с помощью одного уникального многофункционального тренажёра. Тренажёр Kinesis даёт возможность пользователям применять сопротивление в любом направлении, тренируя одновременно равновесие, силу и координацию движений. Предлагая более 750 моделей движения, он является движущей силой творчества в движении, вызывая интерес клиентов посредством разнообразия.

8 ходов гарантированно заставят вас сгореть!

Хотя вы, возможно, уже слышали о функциональной тренировке, вы также можете не знать, что это такое. В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы включить его в свою программу фитнеса, включая типы упражнений, которые он включает, и как часто вы должны тренироваться.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка – это форма тренировки, имеющая определенную цель, например улучшение качества движений и предотвращение травм. Он включает в себя ряд упражнений и функциональных движений, в которых несколько мышц взаимодействуют друг с другом одновременно , также известных как составные упражнения . Улучшение стабильности корпуса и координации являются двумя центральными элементами функциональной тренировки и основой безтравматической кардио- и силовой тренировки в целом.

«Движения, в которых задействована только одна мышца, считаются нефункциональными. Функциональные формы движения систематически задействуют одновременно несколько мышц и групп мышц».

– Гэри Грей, основатель функциональной тренировки ¹

Функциональная тренировка в основном состоит из упражнений с собственным весом и сложных упражнений, иногда с использованием фитнес-инструментов, для развития межмышечной и внутримышечной координации.

Что означает «функциональный»?

В буквальном смысле термин «функциональный» означает « выполнение функции». ”В контексте упражнений это относится к выполнению серии функциональных движений для укрепления и задействования мышц и центральной нервной системы.

©Ridofranz

В принципе, все люди, будь то профессиональные спортсмены или спортсмены-любители, имеют точно одни и те же потребности : здоровое тело, способное освоить все движения, необходимые для выполнения без проблем. На самом деле, наши физиологические потребности варьируются от человека к человеку.

Определение функциональной тренировки

С помощью этой информации мы можем четко определить что такое функциональная подготовка и что она включает в себя ² .

Функциональная тренировка…

всегда задействует одновременно несколько групп мышц.
всегда включает базовое обучение .
включает в себя многомерные и разнонаправленные функциональные движения, которые активируют все уровни осей в теле.
объединяет 5 основных двигательных навыков фитнеса: силу, выносливость, скорость, подвижность и координацию.
учитывает личную ситуацию спортсмена.
включает работу со свободными весами, нестабильными элементами, небольшими аксессуарами и собственным весом.

©SrdjanPav

Мы также должны упомянуть, что термин «функциональный» означает разные вещи для разных людей

. Для людей, которые здоровы и регулярно тренируются, вы можете видеть «функциональный» в значении того, что мы описали выше. Но есть также много людей, которые не подходят под эту категорию! В случае проблем со здоровьем или подвижностью в качестве формы реабилитации можно использовать функциональную тренировку . В некоторых случаях он может состоять из изолированных упражнений на укрепление мышц, доступных только на тренажерах .

Кому подходит функциональная тренировка?

Функциональная пригодность может быть легко адаптирована к любым потребностям . Это может быть благом, если вы профессиональный спортсмен или просто хотите, чтобы вам было легче заниматься повседневными делами. И в настоящее время занятия функциональной тренировкой предлагаются во многих тренажерных залах по всему миру.

Функциональная тренировка для вас, если вы…

хотят улучшить качество ваших движений и свести к минимуму усилия, которые вам необходимо приложить.
хотят иметь возможность легко двигаться каждый день.
хотят повысить свою физическую работоспособность.
хотят избежать травм.
ищет идеальную тренировку для всего тела.

©nelic

Функциональная тренировка: тренируйте все тело

Начиная с целью функциональной подготовки является укрепление корпуса и улучшение взаимодействия между различными группами мышц , каждое функциональное упражнение имеет одну или несколько следующих характеристик.

Функциональные упражнения…

всегда задействуют одновременно несколько групп мышц.
часто предполагают использование неустойчивых элементов (небольшие аксессуары или неустойчивое положение тела).
сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела.

задействуйте весь диапазон движений.

Наш совет : Диапазон движений — это измерение количества движений вокруг определенной точки на теле, будь то сустав или конечность. В общем, вы должны стараться использовать весь диапазон движений каждый раз, когда тренируетесь, и корректировать его по мере необходимости, чтобы приспособиться к своим способностям или ограничениям.

Давайте рассмотрим конкретный пример, чтобы показать, что мы имеем в виду: приседания. Избегаете ли вы опускаться слишком низко, потому что хотите сделать больше повторений? Или это потому, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваше тело приближается к полу? Если это второе, удар в эту нижнюю точку — когда ваши пятки отрываются от пола — может дестабилизировать ваши колени и на самом деле уменьшить вашу подвижность или развитие мышц в долгосрочной перспективе.

Функциональная тренировка означает выполнение полного диапазона движений . Если это означает, что вам нужно сделать меньше повторений, чтобы задействовать весь диапазон движения, тогда делайте меньше. Или, если вы предпочитаете делать такое же количество повторений, но не хотите, чтобы пятки поднимались, положите что-нибудь (например, книгу или блин) под пятки, чтобы стабилизировать колени. Даже если поначалу это немного неудобно, к этому быстро привыкаешь .

Хотите улучшить свои приседания? Наш подробный обзор воздушных приседаний включает 5 функциональных вариантов приседаний , который может быстро и эффективно улучшить вашу технику.

©Corey Jenkins

Если вы готовы включить эту фитнес-тренировку в свою повседневную жизнь, попробуйте пять наших любимых упражнений для начала . Они улучшат вашу подвижность, силу и скорость, а также вашу координацию.

Когда дело доходит до повышения вашей

выносливости , все зависит от того , как вы составите свою программу упражнений .

Ниже мы объединили серию HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и функциональных упражнений, которые дадут вам наилучшие результаты.

Наш совет : Потратьте время, чтобы понять упражнения , которые вы делаете. Опробуйте их шаг за шагом перед началом тренировки, особенно если в упражнении используются веса. Девиз функционального фитнеса: «Техника важнее веса, который вы поднимаете!»

Функциональные тренировочные упражнения: подвижность

Весы стоя к ветряной мельнице

©da-kuk

Преимущества

Активирует большие группы мышц и глубокие мышцы кора и спины.
Работает на межмышечную и внутримышечную координацию.
Улучшает баланс.

Вот как это сделать

Поставьте ноги на ширину бедер.

Выполняйте движения как можно спокойнее и медленнее.
Оставайтесь в этом положении и балансируйте несколько секунд.

Вариации

Проще : Вытяните руки назад.
Harder : Выполните движение на неустойчивой поверхности.

Собачка вверх в холлоу

©da-kuk

Преимущества

Укрепляет грудь и корпус.
Активирует и задействует подвижность лопаток.
Растягивает и развивает подвижность всей передней мышечной цепи.

Как это сделать

Упражнение начинается в положении планки.
Носки остаются на земле.
Начните движение на уровне груди: отведите ягодицы назад, затем опустите бедра к земле и медленно двигайте грудь вперед.

Вариации

Проще : Поставьте колени на землю перед тем, как выдвинуть грудь вперед. Убедитесь, что ваши колени находятся как можно дальше от рук.
Сложнее : Поднимите одну ногу, затем другую, задержитесь на несколько секунд вперед и посмотрите через плечо в направлении, противоположном ступне в воздухе.

Вращение плеча с мини-эспандером

Преимущества

Активизирует и укрепляет ротаторную манжету (плечевые мышцы).
Улучшает контроль плечевых мышц.
Исправляет распространенные дисбалансы и слабые места у людей, которые много сидят.

Вот как это сделать

Наденьте ленту на запястья, ладони смотрят друг на друга, руки выпрямлены.

Руками сделайте полукруг в сторону и немного вниз, затем контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Вариации

Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением или вообще не используйте ленту и выполняйте движение очень медленно.
Тяжелее : используйте ленту с более высоким сопротивлением и, сделав полукруг, поднимите руки над головой или даже положите их немного за голову, держа руки вытянутыми. Ваше ядро не должно двигаться.

Упражнения на функциональную силу

Ягодичный мостик с ударным мячом

Преимущества

Тренирует ягодичные мышцы, заднюю часть ног, пресс и нижнюю часть спины.
Раздвигает лопатки.
Устраняет негативные последствия слишком долгого сидения.

Вот как это сделать

Поставьте ноги на ширине плеч. Лодыжки и колени должны образовывать прямую линию.
Держите колени на одной высоте на протяжении всего движения.
Поднимите бедра как можно выше.

Вариации

Проще : Держите ноги на земле и нажмите на ударный мяч между бедрами.
Тяжелее : балансируйте ногами на ударном мяче, а не на полу.

Отжимания с Slam Ball

©Hiraman
Преимущества
Улучшает силу и стабильность всего тела.
Укрепляет трицепсы и мышцы груди.
Улучшает координацию.
Вот как это делается
Перенесите ударный мяч в другую руку, оставаясь в положении планки.
Найдите равновесие и сделайте еще одно отжимание.
Варианты
Проще : Поставьте колени на пол, как можно дальше от рук.
Тяжелее : Повернитесь на боковую доску, затем вернитесь на середину и поменяйте сторону.
Farmer’s Carry
Преимущества
Простое функциональное упражнение для мышц на каждый день, которое задействует все тело.
Повышает силу хвата и укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
Активирует мышцы кора и ног.
Вот как это сделать
Начните с двух весов — гантелей или гирь — одинакового веса.
Опустите плечи и отведите назад, слегка согните руки в локтях, смотрите прямо перед собой, держите голову прямо.
Делайте маленькие быстрые шаги, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
Вариации
Проще : используйте более легкие веса.
Harder : используйте более тяжелые веса.
Боковая планка с вращением
© Lars Zahner/EyeEm
Преимущества
Укрепляет грудь и корпус.
Задействует все тело.
Улучшает подвижность и стабильность плечевого пояса.
Вот как это делать
Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Держите локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии.
Поднимите правую руку от земли. Поверните корпус вправо и поднимите левую руку вверх (если у вас коврик, то левая рука должна быть параллельна самой короткой стороне). Ваши плечи и локти должны образовывать прямую линию. Вытяните правую руку вверх к небу, максимально поднимите бедра к небу. Теперь положите правую руку под грудь. Только ваши плечи должны вращаться. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной.
Убедитесь, что ваше тело не образует букву S. Это должна быть прямая линия от ушей до ступней через плечи, бедра и колени.
Вариации
Проще : поставьте колено голени на землю или держите ноги прямыми и поставьте обе ступни на землю, одну перед другой.
Тяжелее : держите груз в руке, которую поднимаете (например, маленькую гантель или тяжелую бутылку с водой).
Круг над головой, стоя на коленях с ударным мячом
©Drazen Zigic
Преимущества
Мобилизует и прорабатывает мышцы, контролирующие плечи.
Улучшает устойчивость грудной клетки.
Улучшает межмышечную координацию.
Вот как это сделать
Начните с устойчивого выпада.
Держите мяч обеими руками и поднимите его к груди.
Перемещайте мяч по кругу слева направо, затем вернитесь в середину и измените направление без паузы.
Варианты
Проще : используйте более легкий ударный мяч.
Harder : используйте ударный мяч большего веса.
Функциональные упражнения на скорость
Лестницы на ловкость
Преимущества
Улучшает координацию.
Увеличивает скорость.
Улучшает подвижность голеностопного сустава.
Вот как это сделать
Встаньте на один конец лестницы.
Начните с того, что поставьте одну ногу на первую клетку лестницы, затем другую, бегите на месте обеими ногами, затем переходите к следующей клетке, повторяя ту же последовательность, и так далее.
Бегите как можно быстрее, не наступая на распорки лестницы.
Вариации
Проще : бегите так быстро, как только можете, к другому концу лестницы, используя только один фут на квадрат.
Сложнее : добавьте ступеньки сбоку.
Бёрпи

©vadiar
Преимущества
Активизирует все тело.
Задействует сердечно-сосудистую систему.
Улучшает координацию.
Вот как это сделать
Начните в положении стоя. Согните ноги, положите руки на землю рядом со стопами и подпрыгните ногами назад, приняв положение планки.
Сделайте отжимание, затем прыгните ногами назад, чтобы выровняться с руками, выпрямите верхнюю часть тела, используйте прилив энергии, чтобы разогнуть ноги, и совершите прыжок в воздух, поднимая руки над головой. голова.
Задействуйте мышцы груди на протяжении всего движения, плавно выполняйте прыжки и приземляйтесь как можно мягче.
Вариации
Проще : вместо того, чтобы прыгать ногами назад, ставьте их одну за другой в планку. Сделайте отжимание, стоя коленями на земле. Поочередно шагайте ногами вперед к рукам.
Harder : Добавьте прыжок с группировкой в конце.
Высокие колени с эластичной лентой
©dima_sidelnikov
Преимущества
Улучшает скорость и координацию.
Увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.
Работает с мышцами живота и ног.
Вот как это сделать
Прикрепите эспандер к неподвижному объекту.
Наденьте ленту на тазовую кость.
Начать движение против сопротивления ленты. Держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.
Варианты
Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением.
Harder : используйте ленту с более высоким сопротивлением.
Функциональная круговая тренировка
Хотя круговая тренировка может показаться сложной задачей олимпийского уровня, на самом деле это одна из самых популярных тренировок, поскольку она сочетает в себе функциональную кардио и функциональную силовую тренировку.
Что такое функциональная круговая тренировка?
Функциональная круговая тренировка — это тренировка, которая сочетает в себе несколько функциональных упражнений, выполняемых в определенном порядке. В большинстве случаев вы повторяете этот набор несколько раз. Время, которое вы тратите на каждое функциональное упражнение и каждый отдых, установлено заранее. А регулярные круговые тренировки — отличный способ улучшить свою выносливость.
Функциональная круговая тренировка также подразумевает интенсивные упражнения и быстрые переходы между силовыми и кардиоупражнениями. Для 9 отлично0009 сжигание жира .
Вы также получите эффект дожигания .
Основные правила
Качество движений важнее скорости их выполнения.
Техника важнее веса, с которым вы работаете.
Двигайтесь изо всех сил, но так легко, как вам нужно.
Как выполнять функциональную круговую тренировку дома

Поехали!
Начните с бега на месте в течение 60 секунд. Делайте круги руками в обоих направлениях. Повторите каждое упражнение 5 раз. Для двусторонних упражнений выполните по 5 повторений на каждую сторону.
Бег на месте с круговыми движениями руками.
Весы для ветряной мельницы
Updog to Hollow Hold
Вращение плеча с мини-лентой
Двигайся!
Даже если у вас нет всех инструментов, вы все равно можете выполнять эти упражнения с обычными предметами домашнего обихода! Нет ударного мяча? Возьмите любой надувной мяч, который у вас есть, и выпустите немного воздуха, пока он больше не сможет катиться. Вы также можете выбрать другую неустойчивую поверхность. Для переноски фермеров вы можете использовать сумки для покупок или бутылки с водой вместо гири. А для кругов над головой возьмите полную бутылку с водой.
Ягодичный мостик: 10 повторений на каждую сторону
Отжимания с ударным мячом: 10 повторений на каждую сторону
Боковая планка с вращением: 40 секунд на каждую сторону — AMRAP (максимальное количество повторений за 40 секунд)
Лестница ловкости: 40 секунд, как можно быстрее
Круги над головой: 8 кругов в каждом направлении
Берпи: 40 секунд — AMRAP
Фермерская переноска: 40 секунд — AMRAP
Подъемы колен с резиновой лентой: 40 секунд — AMRAP
Отдыхайте 15 секунд после каждого упражнения. Отдохните 90 секунд, как только закончите все 8 упражнений.
Новичок: 1 подход
Опытный спортсмен: 3 подхода
Продвинутый спортсмен: 5 подходов
Восстановление
Хороший период восстановления необходим для правильного восстановления мышц и тела: 5 Активное восстановление:
5 Бегайте или ходите, пока ваш пульс не вернется к нормальной скорости.

Упражнения для легкой подвижности: аккуратно растяните все мышцы, задействованные во время тренировки. Если тренировка была очень интенсивной, избегайте растяжки сразу после тренировки.
Используйте пенопластовый валик для массажа мышц. Нажмите на ссылку для наших 5 фаворитов.
3 основных принципа программы функциональной тренировки
Как часто нужно тренироваться ?
Функциональный фитнес укрепляет не только видимые мышцы. Ваша центральная нервная система также получает тренировку. После интенсивных усилий для полного восстановления требуется до 72 часов. В зависимости от уровня интенсивности вам потребуется от 2 до 3 дней отдыха между каждым сеансом функциональной тренировки . По крайней мере, один полный день отдыха в неделю.
Разнообразьте выполняемые упражнения.
Разнообразие упражнений и движений является ключом к успешной функциональной подготовке. Чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше мышечных волокон вы активируете и тем лучше становится ваша координация.
Техника — это ключ.
В функциональной тренировке очень важно использовать весь диапазон движений и правильно выполнять движения. Если вы сомневаетесь в своей технике, запишитесь на частное занятие, чтобы быть уверенным на 100%.
Функциональная тренировка и питание
Функциональная подготовка может быть высокой интенсивности, поэтому вам не следует начинать тренировку натощак . Потребление чего-то богатого углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки даст вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженную тренировку одним махом. Легкие закуски, такие как наши энергетические батончики , идеально подходят для этой цели.
Нет времени поесть? Нет проблем: выпейте наши Energy Aminos вместо этого! Полные качественных BCAA, бета-аланина и кофеина, они дадут вам всю необходимую энергию.
©foodspring
Откройте для себя наши энергетические аминокислоты
Калории, сожженные во время функциональной тренировки
Количество калорий, сожженных во время функциональной тренировки, зависит, среди прочего, от интенсивности ваших усилий, вашего уровня физической подготовки, вашего веса, вашего возраста , ваш базовый уровень метаболизма и соотношение сердечно-сосудистой системы и мышц во время тренировки.
Хотя невозможно с уверенностью узнать точное количество калорий, которое вы сжигаете во время функциональной тренировки, обычно оно составляет около от 400 до 600 калорий .
Функциональная тренировка: наш вывод
Функциональная тренировка всегда задействует одновременно несколько групп мышц.
Каждое функциональное упражнение состоит из сложных движений.
Эта практика в основном направлена на улучшение качества движений и межмышечной и внутримышечной координации, а также на укрепление груди и кора.
Сеансы можно проводить с использованием собственного веса или небольших аксессуаров.
Функциональная тренировка подходит всем.
Источники для этой статьи
Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
Тренировка недели: функциональная круговая тренировка
ЯКОБ РИТТЕР
Персональный тренер из Вены
Якоб — опытный персональный тренер, специализирующийся на тренировках здоровья и подвижности. Он поддерживает своего клиента в похудении, а также помогает построить сильное мускулистое тело.
Подпишитесь на него в Instagram: @fitterritter
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ВСЕ УРОВНИ / круговая тренировка / 20 минут
2 коврик0005
Любой регулярно посещающий спортзал когда-то выполнял круговую тренировку . Эти тренировки обычно короткие, но интенсивные , требующие от вас выполнения каждого набора упражнений, прежде чем переходить к следующему .
Поскольку ограничено отсутствием отдыха между подходами , это означает, что ваш сердечный ритм будет повышаться. И это произойдет при сочетании комплекса упражнений на выносливость и силу . Что в нем не нравится?
Сегодняшняя сессия ставит все вышеперечисленные флажки. Это функциональная круговая тренировка , разработанная Якобом Риттером, личным тренером из Вены и нашим дорогим другом . Вы будете выполнять 5 упражнений, по 3 подхода в каждом — вам нужно будет выполнить каждое из последних, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Отжимания в наклоне — 12 повторений
Планка на разгибание на трицепс — 10 повторений
Мост с подъемом ног — 12 повторений на каждую сторону
Диагональный супермен — 12 повторений на каждую сторону
Приседание с выпадом – 8 повторений
Готовы? Давайте начнем цепь!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
5 упражнений
8-12 повторений, в зависимости от упражнения
3 подхода на каждое упражнение БЕЗ ПРОБЛЕМ.
EVO способствует естественному движению, и наши тренировки, такие как эта, обычно практически не требуют оборудования и минимального тренировочного пространства, что позволяет легко выполнять их где угодно.
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
3 подхода в каждом, перед переходом к следующему упражнению
1 – ОТЖИМЫ В НАГНУНИИ
12 повторений
. Это будет исходное положение.
Наклонитесь и медленно ползите вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
Сделайте отжимание и ползком вернитесь в исходное положение.
Повтор.

2 – ПЛАНКА НА ТРИЦЕПС
10 повторений
Положите коврик на землю и встаньте в планку, как показано на видео. Это будет исходное положение.
Вытяните руки так, чтобы ваши локти были почти заблокированы. Задержитесь в верхнем положении на короткое время.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
Повтор.

3 – МОСТ В ПОДЪЕМ НОГИ
12 повторений на каждую сторону
Встаньте на коврик, согнув одно колено.
Теперь оторвите ягодицы от пола, сгибая их.
Удерживая ягодицы в воздухе, поднимите ноги.
Выполните 12 повторений на одну сторону и повторите на другую.

4 – DIAGONAL SUPERMAN
12 повторений на каждую сторону
Станьте лицом вниз на мат, вытянув руки и ноги, как показано на видео. Это будет исходное положение.
Теперь поднимите одну руку и противоположную ногу от пола.
Ненадолго задержитесь в верхнем положении. Теперь вернитесь в исходное положение.
Повторите для другой стороны и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

5 – ПРИСЕДАНИЕ К ВЫПАДУ
8 повторений
Исходным положением будет стояние прямо.
Присядьте и сразу встаньте.
Теперь сделайте выпад на одну сторону и вернитесь в исходное положение.
Присядьте и снова поднимитесь, а затем сделайте выпад другой ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раундов.

Это была наша функциональная круговая тренировка.