Питание после силовой тренировки: Можно ли есть после тренировок?

5 лучших блюд для питания после тренировок

Потребление качественной пищи после тренировок является критически важным фактором и вы знаете, почему — это необходимо для приобретения мышц и потери жира. Сложная наука восстановления описана в энциклопедиях, состоящих из множества томов. Однако вы можете свести принципы этой науки к нескольким «надо»: для того, чтобы получать оптимальные результаты, вам надо восстановить потерянные во время тренировки аминокислоты и гликоген.

Для запуска процесса строительства мышц путем усиления синтеза белков и получения питательных веществ нужно быстро получить дозу правильных белков и углеводов. Но мы не можем (да и не должны) всегда надеяться на «чистый» белковый коктейль, мясо цыпленка и рис. Этот рацион быстро приедается, к тому же он оскорбляет ваш утонченный вкус. Кроме того, ваш организм предпочитает пищу с высоким содержанием питательный веществ. Попробуйте разнообразить рацион этими шестью блюдами, предназначенными для восстановления после тренировок. У них прекрасный вкус и великолепные результаты.

Блюдо 1. Белковые блины

Смешайте четыре яичных белка, ½ чашки измельченной овсянки, ½ чашки творога, 1/8 ч.л. пищевой соды и ½ ч.л. ванильного экстракта. Готовьте на предварительно разогретой сковороде на маленьком или среднем огне. Блины при приготовлении должны покрываться пузырями, после чего их надо переворачивать. Охлаждайте 30-60 секунд. Украсьте ягодами или кусочками бананов.

• Преимущества: Эти блины содержат умеренное количество белков без присущих им обычно углеводов. Они хороши для тех, кто желает сохранять мышечную массу и одновременно терять свой жир. Яичные белки, усваиваются медленно и будут поставлять в организм аминокислоты на протяжении длительного времени, что позволит ему оставаться в анаболическом статусе.
• В порции: 421 ккал, 51 г белка, 6 г жиров, 39 г углеводов.

Блюдо 2. Говядина с тыквой под соусом маринара

Приготовьте стейк весом в 250 г, посолите, поперчите по вкусу.

300 г тыквы порежьте на кубики и запекайте в духовке в течение 20-35 минут, пока она не станет мягкой. Подавайте говядину с тыквой, приправив ее парой ложек соусом маринара.

• Преимущества: Это блюдо для тех, кто испытывает зверский голод после тренировок. Креатин пополняет ваши истощившиеся запасы энергии. Дополнительные жиры в говядине помогают вам погасить чувство голода и дают пополняют запасы калорий. Крахмалистые углеводы тыквы усваиваются медленно и обеспечивают долгое насыщение.
• В порции: 628 ккал, 70 г белка, 18 г жиров, 38 г углеводов

Блюдо 3. Тунец и крекеры

Возьмите банку тунца и добавьте к ее содержимому пригоршню (1/2 чашки) цельнозерновых крекеров. Для вкуса добавьте перец, немного оливкового масла холодного отжима, горчицу и немного нарезанных маринованных огурчиков.

• Преимущества: Это хорошее блюдо быстрого приготовления для обеда на рабочем месте. Оно простое, эффективное и недорогое.
  В крекерах имеются углеводы, которые помогут быстро повысить уровень инсулина для переноса питательных веществ к мышцам.
• В порции: 379 ккал, 41 г белка, 13 г жиров, 24 г углеводов.

Блюдо 4. Овсянка

Возьмите ½ чашки измельченной овсянки, 1-2 мерных ложек вашего любимого порошка молочной сыворотки (мы предпочитаем ванильный), ½ чашки замороженных или сухих фруктов и миндаля. Добавьте ½ чашки воды или обезжиренного молока и поставьте получившуюся смесь в холодильник на ночь. Перед употреблением добавьте для вкуса корицу или стевию.

• Преимущества: Еще одно удобное блюдо. Особенно оно хорошо для тех, кто тренируется по утрам. Овсянка и молочная сыворотка всегда были и будут основными продуктами питания спортсменов. Но обычно они со временем надоедают. Добавляя фрукты, натуральные подсластители и миндаль, вы придаете овсянке новый вкус. Баланс углеводов и белков делает её отличным продуктом для желающих нарастить мышечную массу и избавиться от жира.
• В порции: 422 ккал, 31 г белка, 12 г жиров, 48 г углеводов.

Блюдо 5. Омлет

Смешайте два целых яйца с двумя отдельным яичными белками. Добавьте чашку измельченных овощей. Шпинат, лук, грибы и красный болгарский перец являются отличными добавками. Для увеличения содержания белков добавьте ¼ чашки нарезанного бекона. Если вам нужно (или хочется) больше углеводов, съешьте блюдо с ломтиком цельнозернового хлеба.

• Преимущества: Завтрак на ужин? А почему бы и нет. Оставьте желтки для получения жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов. Пусть они станут более вкусными из-за добавления бекона (лучше всего бекон из индюшки, потому что он не содержит много жиров). Овощи повысят питательные свойства и структуру блюда. Яйца на завтрак после тренировки являются отличным выбором. Такое блюдо подходит тем, кто придерживается диеты с небольшим количеством калорий и углеводов, но кому нужны белки для сохранения мышц, и жиры для снижения чувства голода.
• В порции: 520 ккал, 37 г белка, 23 г жиров, 30 г углеводов.

Что есть до и после тренировки

ДЖЕНИФОТО//GETTY IMAGES Фил Биггс — владелец/тренер

Фил Биггс — владелец/тренер

«Тренер по фитнесу и питанию использует комплексную силовую тренировку, чтобы помочь женщинам достичь оптимального здоровья и благополучия. Давайте работать вместе, чтобы раскрыть ваш потенциал!

Опубликовано 23 апреля 2023 г.

+ Подписаться

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, улучшить общую физическую форму и ускорить обмен веществ. Но чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, важно снабжать свое тело правильными питательными веществами. В этой статье мы обсудим, что нужно есть до и после силовой тренировки, чтобы оптимизировать свою производительность и восстановление.

Что есть перед силовой тренировкой

Правильный прием пищи перед тренировкой может дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для силовой тренировки. Вот несколько рекомендаций, которым следует следовать при планировании питания перед тренировкой:

1. Ешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры. Это поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку и предотвратить разрушение мышц.
2. Принимайте пищу за 1–2 часа до тренировки, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания и усвоения питательных веществ.
3. Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, лебеда или сладкий картофель. Они обеспечат вас устойчивой энергией на протяжении всей тренировки.
4. Включите источник нежирного белка, например курицу, индейку, тофу или бобовые. Белок необходим для роста и восстановления мышц.
5. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки, так как они могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт во время тренировки.

Примеры питания перед тренировкой для силовых тренировок:

• Жареная куриная грудка с коричневым рисом и тушеными овощами
• Греческий йогурт с фруктами и гранолой
• Цельнозерновой тост с миндальным маслом и ломтиками банана
• Жареный тофу с киноа и овощной смесью

900 08 Что есть после Ваша силовая тренировка

После силовой тренировки ваши мышцы нуждаются в белке и углеводах для восстановления и восстановления. Вот несколько рекомендаций, которым следует следовать при планировании приема пищи после тренировки:

1. Ешьте или перекусывайте в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы максимально восстановиться.
2. Старайтесь потреблять комбинацию белков и углеводов в соотношении 3:1 или 4:1. Это поможет восстановить уровень гликогена в мышцах и способствовать восстановлению мышц.
3. Выбирайте быстро усваиваемые углеводы, такие как фрукты, белый рис или белый хлеб, чтобы быстро пополнить запасы гликогена.
4. Включите источник нежирного белка, например курицу, рыбу, тофу или порошок сывороточного белка. Это поможет восстановить и восстановить мышечную ткань.
5. Не забывайте пить воду! Пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

Примеры блюд после тренировки для силовых тренировок:

• Жареный лосось со сладким картофелем и зеленой фасолью
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с авокадо и фруктами
• Смузи с бананом, миндальным молоком и сывороточным протеином порошок
• Салат из нута со смесью овощей и киноа

В заключение, правильное питание является ключом к получению максимальной отдачи от силовых тренировок. Следуя этим рекомендациям по питанию до и после тренировки, вы сможете оптимизировать свою производительность, способствовать росту мышц и восстановлению, а также достичь своих целей в фитнесе.

Сильнее, чем вы думаете

138 подписчиков

+ Подписаться

Советы по питанию для тренировок

Упражнения — это просто стимул к изменениям. Его цель — вызвать стресс у организма (например, механический стресс, метаболический стресс, стимуляция нервной системы). Это нужно не только для того, чтобы сжечь калории или заставить наше сердце биться быстрее. Упражнения — это инструмент, который нам нужен, чтобы заставить наше тело трансформироваться.

Наша физиологическая готовность выдерживать стресс от упражнений и то, как мы питаем свое тело между тренировками, — вот что действительно определяет реакцию нашего тела на наши усилия. Другими словами, нашему телу необходимо бросить вызов, но также необходимо восстановиться, если мы хотим увидеть положительные изменения.

Возможно, именно поэтому многие люди, которые занимаются спортом, но не уделяют особого внимания питанию (или имеют измененную физиологию), не видят потрясающих или даже заметных результатов.

Идеальные стратегии питания до и после тренировки во многом определяются частотой, интенсивностью, продолжительностью и типами тренировок, которые вы выбираете. Этот выбор не только влияет на эффективность вашей тренировки, но и на ваше восстановление между тренировками.

Одно остается верным вне зависимости от этих переменных: вы выбираете твердую пищу или жидкость для наилучшей желудочно-кишечной переносимости. Таблица ниже может помочь вам спланировать этот выбор. (Имейте в виду, что переносимость у разных людей разная.)

Увлажняйте!

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, убедитесь, что вы хорошо пьете, так как гипогидратации достаточно, чтобы значительно повысить уровень кортизола во время и после тренировки, который является катаболическим, то есть разрушает мышечную ткань. Также показано, что недостаток надлежащей гидратации снижает всплеск тестостерона после тренировки с отягощениями и ухудшает углеводный и жировой обмен.

Также было показано, что небольшое обезвоживание (потеря массы тела ~ 3 процента) снижает максимальную силу и количество повторений, увеличивает частоту сердечных сокращений и воспринимаемую нагрузку, а также препятствует восстановлению частоты сердечных сокращений.

Употребление жидкости сложнее, чем просто пить достаточное количество воды, но это можно определить только с помощью комплексного анализа крови и мочи. Хотя отслеживание потребления воды в журнале питания может быть полезным инструментом, помогающим подсчитывать унции, которые вы пьете, ваши физиологические маркеры гидратации будут лучшими индикаторами клеточной гидратации.

Питание для защиты от повреждений.

Поскольку физические упражнения могут вызывать катаболизм — буквально разрушать некоторые здоровые ткани, чтобы стимулировать восстановление и строительство новых тканей, — разумно предвидеть такие повреждения и готовиться к ним заранее.

Известно, что силовые тренировки повреждают мышечные волокна. Если все сделано правильно, на восстановление микроскопических разрывов, образовавшихся во время сеанса, может уйти несколько дней.

Интенсивные метаболические тренировки (кардиотренировки высокой интенсивности) так быстро расходуют доступное топливо, что наш организм вырабатывает гормоны (называемые катехоламинами и глюкокортикоиды, такие как адреналин/норэпинефрин и кортизол), которые расщепляют здоровые ткани и производят глюкозу.

Чтобы свести к минимуму потенциальный ущерб, вам необходимо проводить напряженные тренировки с большим количеством доступных аминокислот. Аминокислоты — это отдельные компоненты всех белков — белков, которые мы едим, и белков, которые мы строим (например, мышечной ткани).

Нам необходимо относительно постоянно потреблять продукты, богатые белком, чтобы поддерживать хороший белковый статус.

• Для обеспечения потребностей в белке в течение двух-трех часов после начала тяжелой тренировки обязательно съедайте порцию мяса, рыбы, птицы или яиц размером с ладонь, чтобы обеспечить свое тело богатым запасом белка. аминокислоты.
• Если у вас есть менее двух часов до начала тренировки , вы тренируетесь рано утром или забыли принять достаточное количество белка во время последнего приема твердой пищи, выберите высококачественную сыворотку. протеиновый или веганский протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки. Если коктейль не кажется привлекательным для вашего желудка так близко к тренировке, я бы порекомендовал несколько мерных ложек незаменимых аминокислот, которые поддерживают статус белка так же, как твердый пищевой белок или белковый порошок, но с меньшим количеством калорий и более легким пищеварением. .

Незаменимые аминокислоты хорошо переносятся во время таких тренировок и особенно важны для тренировок продолжительностью более 90 минут, поскольку данные свидетельствуют о том, что они задерживают ощущение усталости, сохраняют сухую мышечную ткань и могут поддерживать иммунную функцию в контексте интенсивных тренировок.

Заправить высокооктановым топливом.

Помимо протеина и аминокислот, некоторым тренирующимся также следует стремиться к максимальному увеличению доступной глюкозы до и во время тренировок.

• Что касается сложных углеводов, то в течение двух часов после начала тренировки те, кто достигли или близки к своему целевому весу и составу тела, должны планировать порцию сложных углеводов размером с кулак во время еды, предшествующей их тренировкам, и/ или дополнить углеводным раствором в течение двух часов после начала. Я предпочитаю UCAN из-за его уникальной способности обеспечивать постоянный поток глюкозы для обеспечения высокой производительности без резкого повышения уровня сахара в крови или снижения метаболизма жиров (без резкого падения сахара).
• Если вы пытаетесь сбросить более 3 процентов жира, может быть хорошей идеей ограничить потребление углеводов по крайней мере за 30 минут до аэробных (низкоинтенсивных) упражнений умеренно низкая доступность глюкозы может максимизировать использование жира во время тренировки. Утоляйте голод перед тренировкой белками, а не углеводами.

Исключением является использование уникального «суперкрахмала», предоставленного в UCAN, для более напряженных интервальных тренировок или тренировок с отягощениями с большим объемом. Все больше данных свидетельствует о том, что он может быть одним из лучших «пищевых» источников углеводов для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа. (UCAN считается пищей, а не добавкой, потому что это просто кукурузный крахмал, не содержащий ГМО, приготовленный с использованием запатентованного процесса тепло-влажность. )

Пополнить питательные вещества (и топливо).

Помимо протеина и аминокислот, некоторым тренирующимся также следует стремиться к максимальному увеличению доступной глюкозы до и во время тренировок.

• Что касается сложных углеводов, то в течение двух часов после начала тренировки те, кто достигли или близки к своему целевому весу и составу тела, должны планировать порцию сложных углеводов размером с кулак во время еды, предшествующей их тренировкам, и/ или дополнить углеводным раствором в течение двух часов после начала. Я предпочитаю UCAN из-за его уникальной способности обеспечивать устойчивый поток глюкозы для повышения производительности без резкого повышения уровня сахара в крови или снижения метаболизма жиров (без резкого падения сахара).
• Если вы пытаетесь сбросить более 3 процентов жира, может быть хорошей идеей ограничить потребление углеводов по крайней мере за 30 минут до аэробных (низкоинтенсивных) упражнений умеренно низкая доступность глюкозы может максимизировать использование жира во время тренировки. Если вы пытаетесь ускорить сжигание жира, подумайте о том, чтобы утолить любой голод перед тренировкой с помощью белка, а не углеводов. Единственным исключением из этого правила может быть использование «суперкрахмала», предоставленного в UCAN, для более напряженных интервальных тренировок или тренировок с большим объемом упражнений с отягощениями. Все больше данных свидетельствует о том, что он может быть одним из лучших «пищевых» источников углеводов для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа. (UCAN считается пищей, а не добавкой, потому что это просто кукурузный крахмал, не содержащий ГМО, приготовленный с использованием запатентованного процесса тепло-влажность.)
• Независимо от вашей цели, подумайте о том, чтобы попробовать низкокалорийную предтренировочную добавку, которая поможет зарядиться энергией для тяжелых тренировок. Предтренировочная добавка Life Time с натуральным вкусом и подсластителем содержит ингредиенты, которые помогают стимулировать кровообращение, расширение кровеносных сосудов, выработку клеточной энергии, концентрацию и драйв, способствуя быстрой физической нагрузке. Он также содержит ингредиенты, которые помогают увеличить выносливость, силу и мощность с течением времени при использовании несколько раз в неделю в течение нескольких недель. К ним относятся:

• • Витамины B6 и B12 для поддержки производства энергии и митохондриального АТФ*
  • L-циртуллина малат для поддержки выработки оксида азота и уменьшения накопления молочной кислоты*
  • CarnoSyn® Beta Alanine для повышения уровня карнозина в мышцах, буферизации лактата и улучшения переносимости упражнений высокой интенсивности*
  • Порошок сока свеклы RedNite® для повышения физической работоспособности и толерантности, повышения выносливости и поддержания здоровья мозга и сердечно-сосудистой системы*
  • Цитихолин холин для поддержки когнитивных функций, концентрации внимания, мотивации, приобретения двигательных навыков и хорошего настроения*
  • N-ацетилцистеин для увеличения активности оксида азота и поддержания здорового уровня глутатиона*
  • Кофеин для улучшения концентрации внимания, физической работоспособности, выходной мощности и метаболизма жиров, а также уменьшения болевых ощущений*
  • L-теанин для обеспечения стабильного, сосредоточенного мышления и минимизации потенциальной «дрожи» от кофеина*
  • DMAE Bitartrate, предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина, который может способствовать улучшению когнитивных функций и защите нейронов от чрезмерного окислительного стресса*

Пополнение питательных веществ (и топлива).

После напряженной тренировки первоочередной задачей является пополнение запасов питательных веществ. Это означает восполнение водного баланса, восполнение уменьшающегося запаса аминокислот и, возможно, восполнение запасов гликогена, в зависимости от того, насколько истощающими были упражнения.

Интересно, что питание после тренировки для некоторых может быть таким же простым, как и предтренировочные стратегии. Употребление белкового или аминокислотного коктейля с некоторыми формами углеводов может удовлетворить все три приоритета после тренировки для многих тренирующихся.

В то время как пополнение запасов белка сразу после катаболических упражнений (любой тяжелой тренировки, которая приводит к накоплению лактата и/или повреждению самих мышечных волокон) является хорошей идеей, становится все более очевидным, что достижение адекватного общего дневного количества белка важнее, чем точное время приема.

Для тех, кто заинтересован в значительном увеличении силы, было показано, что добавка моногидрата креатина, особенно после силовой тренировки, оказывает наиболее положительное влияние на состав тела и мышечную силу. Креатин является наиболее тщательно изученной добавкой в ​​мире и является основой программ как спортсменов, так и бодибилдеров.

В некотором смысле, ваше питание после тренировки сегодня является вашей предтренировочной стратегией на завтра, и эти принципы, не связанные с тренажерным залом, могут быть факторами, сдерживающими вас в вашей программе.

Используя приведенную ниже таблицу, отработка каждой стратегии жизненно важна, если вы профессиональный спортсмен, но достижение примерно 80 процентов целей, изложенных здесь, изменит правила игры на выходных. Если вы пропустите коктейль перед тренировкой или аминокислоты во время тренировки, постарайтесь восполнить запасы после тренировки.

Обратите внимание, что я рекомендую очень небольшие различия для тех, кто достиг или близок к цели по составу тела, по сравнению с теми, кто хочет сбросить больше веса/жира. Это связано с тем, что всем нам в той или иной степени нужны белки, аминокислоты и углеводы, чтобы поддерживать пиковую работоспособность и потенциал восстановления.

Также обратите внимание: мои рекомендации основаны на моих лучших обобщениях доступных исследований и моего опыта. Они не учитывают вашу индивидуальную ситуацию, физиологию или другие повседневные привычки питания. Эти рекомендации также предполагают, что ваши напряженные тренировки индивидуализированы в соответствии с вашими потребностями и соответствуют вашему текущему состоянию физической подготовки и целям (например, индивидуальная программа тренировок с отягощениями и интервальные тренировки).

Это БОЛЬШИЕ предположения. Если вы не любите гадать, я предлагаю вам сотрудничать с тренером, который знает, что делает, и может показать вам проверенные результаты.

Непродовольственное питание также обязательно.

Хотя в одном посте невозможно охватить все лучшие стратегии поддержки оптимальных условий для тренировок, я скажу следующее: наиболее важными формами питания для поддержания здоровья и устойчивости в долгосрочной перспективе являются качественный сон и контроль над стрессом.

Если вы хронически недосыпаете (количество или качество) или если вы постоянно чувствуете стресс, не имеет большого значения, что вы делаете в тренажерном зале — ваше тело будет бороться со всеми вашими усилиями, чтобы измениться!

Расставьте приоритеты для своих ззз, делайте что-нибудь, чтобы заставить себя улыбаться и смеяться каждый день, и медитируйте, чтобы уменьшить стресс и улучшить качество сна. Жизнь слишком коротка, чтобы не получить результаты, которых мы все заслуживаем.

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки

Антонио, Дж., и Чикконе, В. (2013). Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки. Журнал Международного общества спортивного питания , 10:36.

Erdmann, J., & al., e. (2010). Влияние богатой углеводами и белком пищи на активацию липолиза, вызванную физическими упражнениями, у людей с ожирением.