Косые мышцы живота фото: анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, строение, тренировка пресса

Один из наиболее важных мускулов для формирования привлекательного рельефа брюшного пресса – поперечная мышца живота. На нее возложено несколько функциональных задач, в числе которых приводящая и двигательная. Анатомия причисляет ее к категории скелетных мышц.

Характеристика

Поперечная мышца живота входит в структуру внутренней мускулатуры брюшной полости и опоясывает боковые поверхности этой зоны тела. Совместно с косыми мышцами поперечная составляет уплотненное кольцо, которым окружена талия. Она является глубинным слоем брюшной мускулатуры.

Поперечная мышца живота, анатомия которой позволяет ее хорошо прокачать с помощью специального комплекса упражнений, опоясывает туловище и придает ему упругость. Она стягивает кости ребер, формирует объемный вид абдоминальной (брюшной) полости и поддерживает внутренние органы в анатомически правильном положении.

Поперечная мышца живота

Мышечная группа в составе поперечной и косой мускулатуры принимает на себя около 40% механической нагрузки позвоночника, направленной вертикально. За счет этого формируется правильная осанка и поддерживается тело при движении.

Поперечную мышцу покрывает собственная фасция – защитная оболочка из соединительной ткани, которая имеется у всех мускулов, кровеносных русел и нервных волокон. Это своеобразный предохранительный цилиндрический футляр, выполняющий опорную и трофическую (транспортную) функции.

Поперечная мышца брюшной полости расположена межу скелетными костями, обеспечивая их поддержку. Во время двигательной активности она вовлекает в процесс туловище и суставные сочленения, играя немаловажную роль в их гибкости.

Эта мускульная структура поддерживает нормальное функционирование попепечно-остистых мышечных волокон, заполняющей пространство между сегментами позвоночного столба. Она состоит их полуостистых, многораздельных и вращательных биологических тканей.

Благодаря поперечной мышце брюшной полости эта структура нормально функционирует. Она в значительной степени обеспечивает гибкость и подвижность позвоночного столба.

Поперечная мышца задействована практически во всех тренировочных комплексах для укрепления развития брюшного пресса. Анатомически она представляет собой тонкую пластину, состоящую из мускульных волокон и прочных гибких сухожилий.

Пучки биологической структуры устремлены поперечно по отношению к позвоночному столбу, за что она и получила свое название. При сокращении эта мышца регулирует объем талии, подтягивая живот и сводя реберные кости к средней линии.

Функции и свойства

Поперечная мышечная структура брюшной полости формирует 3-й самый глубокий слой внутренней стенки талии. Расположенная перпендикулярно по отношению к корпусу, она отвечает за двигательную функцию торса и позвоночного столба. Поперечные волокна задействованы в сгибании туловища, стабилизации поясничного отдела.

Они входят в структуру мускульного корсета тела. Поэтому важно развивать и тренировать поперечную мышцу живота. Из-за чрезмерного физического перенапряжения этот мускул способен болеть и воспаляться.

Дискомфортные ощущения часто проявляются спонтанно, сопровождаются гипертермией (повышением температуры тела), слабостью. Поэтому важно поддерживать поперечную мышцу в надлежащем функциональном состоянии путем спортивных тренировок по профессионально составленной программе.

За ее иннервацию (связь с ЦНС) отвечают межреберные, подчревно-подвздошные и паховые нервы. Кровоснабжение поперечной мышцы брюшной полости возложено на задние межреберные, верхнюю и нижнюю надчревные, мускульно-диафрагмальные сосуды.

Основные функции органа:

• приводящая;
• поддерживающая;
• сократительная;
• регулирующая абдоминальный объем.

Поперечная мышца живота, анатомия которой скрывает ее в глубинных слоях мускульных структур брюшной полости, нуждается в постоянных тренировках и укреплении тонуса, что позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Анатомия и строение

Это самая тонкая и глубоко залегающая из всех широких структур брюшной мускулатуры. Она крепится внутренней поверхности 6-ти нижних реберных костей и простирается до подвздошного гребня.

Далее поперечная мышца раздваивается и тянется обоими отростками к латеральной паховой связке. С этого места мышечные волокна и соединительные ткани располагаются в поперечно-медиальной плоскости и переходят в апоневроз – пластину широких сухожилий, сформированную плотными коллагеновыми волокнами.

Такие ткани отличаются от других сухожилий отсутствием кровеносных русел и нервных окончаний. С точки зрения не только спортивного развития, но и в аспекте укрепления физического здоровья поперечная мышца – один важнейших структурно-функциональных элементов абдоминальной зоны.

Тренировка – эффективная профилактика грыжи. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижную жизнь и занимается сидячей работой.

Тренировка поперечной мышцы живота и развитие брюшного пресса:

• подтягивают живот;
• формируют привлекательную фигуру;
• повышают общий тонус организма;
• препятствуют возникновению грыжевых уплотнений;
• улучшают поддержку внутренних органов в естественном и анатомически правильном положении;
• снижают усталость при физических нагрузках.

Женщинам регулярное выполнение комплекса упражнений для тренировки поперечной мышцы дает возможность приобрести стройную талию и плоский живот.

Основной комплекс упражнений

Для укрепления брюшной мускулатуры подходит не только тренажерный зал. Тренировать поперечную мышцу можно в домашних условиях без использования специализированного спортивного оборудования.

Для эффективности занятий требуется соблюдение следующих правил:

1. Прорабатывать брюшную мускулатуру нужно каждый день обособленно или 3-4 раза в неделю по специально составленной комплексной программе.
2. Рекомендуемая длительность тренировки – 1 ч., а время выполнение отдельного упражнения не должно превышать 15 мин.
3. Для занятий подходят как утренние, так и вечерние часы, в зависимости от индивидуальных циркадных ритмов.
4. Для комфортной организации тренировочного процесса в домашних условиях потребуются гимнастический коврик и гантели небольшой массы при комплексной тренировке всех групп брюшных мышц. Девушкам рекомендуется обзавестись эластичной резинкой для волос.
5. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнять разминку продолжительностью 5-7 мин.
6. Завершать занятия следует дыхательной гимнастикой для нормализации сердцебиения и минимизации посттренировочной крепатуры.

Аэробные упражнения повысят эффективность основного тренировочного комплекса, восстановят локальный лимфоток и системное кровообращение. Ниже представлены распространенные упражнения по укреплению поперечной мускулатуры живота для девушек.

«Вакуум»

Это быстрый способ развития брюшных мышц и коррекции фигуры. «Вакуумное» упражнение нужно делать ежедневно в рамках комплексной программы. Следует четко контролировать дыхательную ритмику и соблюдать технику.

Поперечная мышца живота хорошо прорабатывается «вакуумным» способом только при правильном выполнении. Анатомия этой опоясывающей талию глубоко залегающей структуры позволяет в кратчайшие сроки сформировать привлекательную фигуру.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Нужно расположить тело в комфортном вертикальном положении, руки поместить на бедра, стопы развести на ширину плечевого пояса, колели немного согнуть.
2. Делают глубокий вдох носом, чтобы наполнить атмосферной смесью легкие и втянуть живот.
3. Воздух задерживают на 2-3 сек., не расслабляя брюшную мускулатуру. Выдыхательные движения нужно сделать трижды подряд, с каждым разом все больше напрягая мышцы и удерживая живот в подтянутом состоянии.
4. Далее нужно остановить дыхание на предельно комфортное для себя время – обычно 5-7 сек. Удерживать напряженной следует как верхнюю, так и нижнюю часть брюшной зоны.

По истечении этого времени делают спокойный носовой вдох. Одновременно не спеша расслабляют брюшные мышцы.

«Антивакуумное» упражнение

Антипод предыдущей техники. Оба варианта нагрузки можно включить в единую недельную систему тренировок.

«Антивакуум» выполняется ежедневно по следующему стандартному алгоритму:

1. Для упражнения принимают удобное вертикальное или горизонтальное положение.
2. Руки нужно плотно прижать к боковым поверхностям корпуса, ноги раздвинуть на ширину плеч и слегка согнуть в коленях.
3. Глубоко втягивают воздух носом в легкие. Живот максимально напрягают.
4. Медленно выдыхают, не расслабляя брюшную мускулатуру.
5. Без паузы снова вбирают воздух в легкие. Живот в этой части упражнения не втягивают, а наоборот выпирают вперед с одновременным расслабление брюшной мускулатуры.

Без дыхания фиксируют тело на предельно комфортный промежуток времени, затем спокойно выпускают воздух ртом.

«Планка»

Поперечная мышца живота, анатомия которой обеспечивает наиболее качественную проработку при занятиях в утренние часы натощак, хорошо развивается с помощью особых статических нагрузок. Одно из самых эффективных упражнений такой типа называется «планкой».

Техника выполнения:

1. Исходное положение – горизонтальное, лежа на гимнастическом коврике.
2. Равномерное распределение нагрузочных усилий обеспечивает подъем тела. Точки опоры – параллельно расположенные предплечья и пальцы прямо стоящих нижних конечностей.
3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы в поясничная зона не прогибалась. Дистанция от живота до пола должна оставаться неизменной до возврата в исходную позицию. Нужно сохранять ритмичность дыхательных движений через рот. Правильность выполнения обеспечивает быстрое укрепление брюшной мускулатуры.
4. Носовое дыхание последовательно чередуют с ротовым.

Выходить из нужно медленно, постепенно расслабляя все задействованные группы мышц.

«Тазовый мост»

Поперечная мышца живота и ягодная мускулатура комплексно развиваются с помощью этого упражнения. Разнонаправленное нагрузочное занятие рекомендуется выполнять каждый день.

Стандартная техника тренировки выглядит следующими образом:

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Руки заложены за голову либо опущены вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Пятки плотно прижаты к поверхности пола или гимнастического коврика.
3. Глубоко втягивают воздух ртом и приподнимают ягодицы, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Стопы не отрывают от поверхности.
4. В крайней верхней точки амплитуды движения совершают несколько ритмичных толчков ягодицами и напрягают бедренную мускулатуру.
5. Через 5-6 сек. медленно опускают тело в исходное положение с одновременным носовым выдохом.

Паузы между подъемами, ягодичными движениями и мышечным напряжением нужно делать минимальные.

Нагрузка с подтягиванием туловища к ногам

Тренировочная техника ориентирована на комплексное развитие всех мышечных групп, включая поперечную мускулатуру.

Стандартный алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – горизонтальная на спине.
2. Руки размещают за головой, ноги немного сгибают в коленях, ноги разводят на расстояние плеч, стопы плотно прижимают к поверхности.
3. Далее ноги нужно оторвать от пола или гимнастического коврика, согнув колени под прямым углом. Стопы вытягивают и напрягают.
4. Делают выдох, отрывая верхнюю часть туловища от поверхности, подтянув подбородок к груди для снижения нагрузки на шейные мышцы.
5. Напряжение брюшной мускулатуры в высшей точке тренировочного движения должно быть максимальным.

Без паузы следует вернуть тело в исходную позицию. Колени во время выполнения упражнения нужно держать согнутыми под прямым углом.

«Винт»

Упражнение позволяет эффективно прорабатывать брюшную мускулатуру без избыточной нагрузки на позвоночник.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – лежа на спине. Руки находятся под затылком, ноги немного согнуты в коленных суставах и оторваны от поверхности.
2. На выдохе брюшную часть корпуса и нижние конечности поворачивают в сторону, имитируя движения закручиваемого винта. Дистанция между поверхностью и коленями не должна превышать 5 см.
3. Делают глубокий носовой вдох и возвращают тело в исходное положение, с вовлечением в процесс брюшных мышц. Цикл тренировочных движений пауз не предусматривает.

Поочередно чередуют поворачивание коленей влево и вправо, стремясь коснуться ими поверхности.

«Березка»

Упражнение направлено на укрепление глубоких поперечных мышечных слоев брюшной полости и поверхностной мускулатуры. С его помощью девушки могут сформировать плоский живот и узкую талию.

Алгоритм заключается в последовательном выполнении следующих действий:

1. Изначально принимают горизонтальную позицию, расположившись на спине.
2. Ладони подкладывают под затылок, ноги вытягивают естественным образом.
3. Делают глубокий вдох ртом. Ноги поднимают под прямым углом по отношению к корпусу. Коленные суставы не сгибают.
4. На выдохе следует напрячь только брюшные мускулы и оторвать ягодицы на максимальное расстояние от поверхности, не меняя положения нижних конечностей.
5. В такой позиции задерживаются на 3-4 сек., затем неспешно опускают ягодицы на поверхность, не ослабляя мышечное напряжение. Спустя 2-3 сек. цикл движений повторяют.

После завершения упражнения нужно медленно опустить ноги и сделать глубокий выдох.

Расписание на неделю

Поперечная мышца живота, анатомия которой отвечает за объем и гибкость талии, наиболее качественно тренируется комплексным способом.

Недельная программа занятий в домашних условиях для девушек приведена в таблице.

Упражнение	Число подходов и повторов
«Вакуум»	Рекомендуемое число повторов аэробного упражнения – 10 циклов вдохов/выдохов и напряжения/расслабления прессовой мускулатуры. Задержка дыхания – 5-10 сек.
«Антивакуум»	Оптимальное количество подходов – 5-10. Между ними нужно делать небольшие перерывы, примерно по 10-15 сек, чтобы избежать головокружения от кислородного голодания.
«Планка»	Из положения лежа на животе не спеша приподнимаются на опорные точки и замирают на 60 сек. Количество повторов составляет 3-5.
«Винт»	На протяжении тренировки нужно делать 4 подхода по 15 винтообразных движений в каждом. Продолжительность паузы между циклами – не больше 10 сек.
«Тазовый мост»	Рекомендуемое число повторений – 30, подходов 5. Интервал между циклами упражнения не должен превышать 1 мин.
Подтягивание туловища к ногам	Необходимо в течение тренировки сделать 4 подхода по 20 циклов. Продолжительность интервала между подъемами корпуса – не больше 10 сек.
«Березка»	Рекомендуемое количество подходов 3 по 20 подъемов ягодиц. Пауза между циклами составляет не больше 10 сек.

На начальном этапе тренировок достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Когда брюшные мышцы укреплены и нет крепатуры, нужно переходить к ежедневным нагрузкам.

Когда ожидать эффекта

При регулярных занятиях, соблюдении тренировочной схемы и техники выполнения упражнений первые результаты станут заметными через 3-4 недели.

Скорость укрепления поперечной мускулатуры брюшной полости и выраженность прогресса определяются сочетанием следующих факторов:

• исходных анатомических данных – чем больше вес, тем быстрее проявится результат, что объясняется активизацией метаболических и обменных процессов, освобождением тела от лишней жидкости;
• первоначальной спортивной подготовки – чем она лучше, тем большую нагрузку способен выдерживать организм, поэтому прогресс наступает быстрее;
• физиологических особенностей – у молодых людей обмен веществ интенсивнее, а мускулы эластичнее и прочнее, чем у тех, кто перевалил 40-летний рубеж, что обусловливает сложности с достижением результат спортивных занятий.
• Усердность тренировочного процесса – точность выполнения упражнений существенно приближает прогресс.

По физиологическим причинам у женщин жировые отложения всегда накапливаются в нижней части живота, делая талию расплывчатой и невыразительной. Поэтому быстро достичь идеальной фигуры можно только путем сочетания спортивных нагрузок с диетическим питанием.

Комплекс упражнений, предназначенный для развития поперечной мышцы живота, требует скрупулезного подхода и регулярности занятий. Анатомия мускульной структуры не делает ее не самой простой для прокачивания. Этим она отличается от поверхностных волокон.

Видео о поперечной мышце живота

Как накачать поперечную мышцу живота:

упражнения для женщин и мужчин

Содержание статьи:

Косые мышцы живота отвечают за сгибы и наклоны туловища. Их тренировка способствует формированию плоского пресса с кубиками. Однако большее внимание этой зоне следует уделять мужчинам а не женщинам, так как у слабого пола при выполнении упражнений формируется Н-образный силуэт без выраженной талии.

Важность проработки косых мышц пресса

На косые мышцы возложено несколько важнейших функций:

• с эстетической точки зрения они формируют силуэт, создают подтянутый торс, убирают складки по бокам тела, а также вытягивают фигуру;
• главная их функция – поддержание внутренних органов и позвоночника.

В обычной жизни на боковой пресс приходится минимальная нагрузка. Накачать косые мышцы пресса, занимаясь бегом или командным спортом, невозможно, так как для их проработки требуется специальный комплекс упражнений.

Благодаря этим структурам формируется не только привлекательный силуэт, но и проходят хронические боли в спине и пояснице. Также сжигание жира стимулирует похудение в зоне талии и спины. Тело становится крепким, сильным и выносливым.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

• Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
• Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
• Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Наклоны с утяжелением

Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры. Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик. В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок. Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

• Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой. Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову. За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
• Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
• Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции

Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

• Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
• Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
• Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
• Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
• Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
• Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей. Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Занятия из позиции лежа – очень эффективны в проработке косых мышц живота. Они позволяют контролировать работу нужных мускулов, исключая активность других структур.

Эффективная зарядка из положения сидя

Повороты корпуса с грифом

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Тренажеры и снаряды для тренировки косых мышц

Повороты на фитболе

Если занятия проходят в тренажерном зале, нельзя игнорировать самый эффективный инструмент – блочный тренажер. Также применяют небольшие гантели и гимнастический мяч:

• Становая тяга. Подходит для мужчин в первую очередь. В одну руку придется взять вес до 50 кг, но начинать лучше с небольшого инструмента. Девушки могут выполнять аналогичную тягу с гантелей 2-3 кг. Штангу поднимают, затем опускают до пола, стоя ровно. Повторяют для обеих рук.
• Повороты на фитболе. Лежа на гимнастическом мяче, прижимают ягодицы к спортивному снаряду. Ноги расставляют на полу, крепко опираясь на них. Руки закладывают за голову. Нужно напрягать мышцы живота, поворачивая ими корпус вправо, в ИП и влево. Вместо того чтобы держать руки за головой, можно взять гимнастический блин и удерживать его на груди.

Еще одно эффективное упражнение для косых мышц – наклоны Самсона. Придумал его известный бодибилдер со сценическим именем Удивительный Самсон. Выполняют его так:

1. Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч.
2. В руки берут гантели, поднимают их над головой, тянутся к небу.
3. Медленно опускают тело влево, потом вправо.

Важно удерживать руки прямыми, не допускать сгибания в локтях.

Рекомендуется выполнять 10-15 наклонов в 2-3 подхода.

Следующий комплекс упражнений выполняют на блоковом тренажере. Он больше подходит мужчинам.

Скручивания на кроссовере

Скручивания на кроссовере

Стоя на ногах или коленях, выпрямляют спину, далее делают следующее:

1. Берут рукоятку верхнего блока тренажера.
2. Втягивают живот, напрягая каждую мышцу пресса.
3. Выдыхают, нагибая корпус вбок. Удерживают положение 5-10 секунд.
4. Вдыхают и возвращаются в ИП.

Повторять можно до 10 раз в несколько подходов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение Дровосек

Занятие эффективно прорабатывает прямые и поперечные отделы:

1. Стоя на ногах, выпрямив спину, обеими руками держатся за рукоятку тренажера, не сгибая их в локтях.
2. Стоя к тренажеру боком, разворачивают корпус в другую сторону.
3. Рукоятку тянут к бедру.
4. Удерживают положение несколько секунд и возвращаются в ИП. Повторяют для другой стороны.

При выполнении зарядки нельзя сгибать руки в локтях, а также допускать рывковые движения. Лучше выполнить 3-4 подхода по 10 раз.

Наклоны на нижнем блоке

Для реализации этого метода используют нижний блок тренажера:

1. Стоя на ногах, выпрямляют спину.
2. Держась одной рукой за ручку нижнего сегмента, поворачиваются боком к тренажеру.
3. Наклоняют тело в противоположную сторону.
4. Удерживают положение 5-10 секунд и возвращаются назад, повторяют на другую сторону.

Необходимо совершить до 10 повторов на каждую часть в 2-3 подхода.

Особенности работы с косыми мышцами для женщин

Нередко женщины стараются выполнять такие же упражнения для косых мышц живота, забывая важные правила. Если тренировать область так же усердно, как мужчины, можно получить грубый, непривлекательный силуэт без талии. Избавиться от этого помогут следующие советы:

• нельзя выполнять упражнения, которые вызывают боль или другой патологический дискомфорт;
• выполнять тренировку нужно каждый раз с физической нагрузкой, так как жировые отложения у женщин в зоне живота и талии более проблематичны, чем у мужчин;
• использовать тяжелые снаряды не рекомендуется;
• лучше отдать предпочтение простым заданиям, а не сложным, которые рассчитаны на мужчин;
• акцентировать внимание на проработку этой зоны не нужно, достаточно 1 подхода по 10-15 повторов.

Косые мышцы живота – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и у мужчин. Работать с ней сложно, всегда нужно включать упражнения в отдельную тренировку, иначе эта область никогда не будет проработанной. Также опытные атлеты не рекомендуют качать прямую и косые мышцы в один день.

Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео

Упражнения, не только динамические, но и статические Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота.

Предлагаем вам самые лучшие комплексы упражнений для косых мышц живота, с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе упражнений для пресса и живота.

Образец к которому стоит стремится

И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация сайта старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения, например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы, которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца, а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

2. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

3. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
4. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
5. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Косые мышцы имеют сложную структуру

Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

1. Поддержание осанки.
2. Укрепление поясничного отдела позвоночника.
3. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям.
4. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика».
5. Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т. п.

Боковые скручивания — видео

Рекомендуем прочитать:

Где находятся косые мышцы живота фото

Где находится косая мышца живота

Мышечное переплетение в области живота – одно из самых многослойных и крепких в организме. Во многом это связано с тем, что в брюшной полости и смежных зонах расположены органы, требующие поддержания для нормального функционирования. Здоровые, крепкие и тренированные косые волокна живота отвечают за эстетическую составляющую внешности человека. Без их проработки невозможно иметь идеальную талию и красивый пресс.

Расположение и строение основных косых мышц

Выделяют две косые мышцы живота – наружную и внутреннюю. Они похожи размером и наклоном, но отличаются зонами крепления и расположения. Функции этих элементов не взаимозаменяемы, а дополняют друг друга.

Косые мускулы – это парные элементы организма, поэтому все упражнения для их развития выполняются сначала на левую, затем на правую сторону.

Особенности наружной косой мышцы живота

Свое начало этот мускул берет от наружной поверхности 5-12 ребра и крепится в нескольких местах: к белой линии живота в самом верху, наружной губе подвздошного гребня и постепенно переходит в паховую область. В зоне малого таза внешняя косая мышца живота крепится к паховой связке, затем отходит к лобковому бугорку и гребню.

Иннервация внешнего мускула происходит за счет нескольких групп нервов:

• подвздошно-пахового в нижней части;
• подвздошно-подчревного в средней области;
• межреберных – в месте, где мускул берет начало.

Одной из важнейших функций этого элемента считается формирование прямого мускула живота вместе с внутренней косой фасцией (образование листка влагалища). У наружного косого мускула множество первостепенных функций:

• участвует в процессе дыхания – в момент выдоха отвечает за опускание ребер;
• поддерживает положение органов брюшной полости, частично – грудной клетки и малого таза;
• обеспечивает нормальное внутрибрюшное давление;
• отвечает за противоположный поворот грудной клетки и сгибание позвоночника без травм;
• непосредственно участвует в физиологических процессах, связанных с другими мышцами: выведение отходов, кашель, роды;
• отвечает за правильную осанку;
• защищает позвоночник от травм при любых нагрузках.

Наружная мышца – это относительно тонкий слой ткани, застилающий большую площадь брюшной зоны. Любые повреждения могут вызвать острую боль и лишить человека возможности двигаться.

Особенности внутренней косой мышцы

Внутренний мускул относится к основным абдоминальным мускулам. Расположена она в передней зоне тела. Лежит сразу же под наружным мускулом, но над поперечной мышцей живота, и проходит латерально относительно прямого мускула.

Внутренняя косая мышца живота – одна из самых мощных и сильных, обладает высокой пластичностью при соответствующем уровне тренировок. Граничит с поясничной зоной. Косая мышца идет под наклоном от апоневроза прямого мускула:

• крепится к белой линии живота;
• соединяется с лобком;
• отходит от наружных поверхностей 4 нижних реберных дуг.

В сочетании с наружной мышцей обеспечивает легкие наклоны вбок. Как и наружный мускул, имеет парное строение – слева и справа. К основным функциям этого элемента относят:

• обеспечение наклона тазовой зоны;
• двустороннее сокращение тазовой области;
• сгибание грудного и поясничного отдела;
• наклон и поворот грудного и поясничного отдела в сторону сокращаемой мышцы;
• форсированный выдох.

Иннервация мышечной ткани происходит межреберными нервами от Th-6 до Th-12, в средней зоне – подвздошно-подчревными нервами, а в нижней – подвздошно-паховым нервным стволом. За кровоснабжение элемента отвечают верхние, нижние и межреберные артерии, расположенные в заднем пространстве, а также мышечно-диафрагмальная артерия.

Внутренняя косая мышца живота – незаменимый элемент движения и дыхания, при повреждениях которого частично нарушаются все функции организма, отвечающие за его жизнеобеспечение.

Поперечная мышца живота

Не входит в группу косых волокон, но имеет с ними самую плотную связь. Этот мускул расположен очень глубоко относительно передней боковой брюшной стенки, внутренняя косая мускулатура перекрывает его. Главная функция – стабилизация поясничной зоны позвоночника.

Поперечная мышца берет начало от внутренней части 6 нижних ребер, крепится к поперечным отросткам поясничных позвонков, подвздошным гребням и грудопоясничной фасции. Дополнительно соединяется с белой линией живота. К основным функциям относят: форсированный выдох, уменьшение размера брюшной полости.

Тренировка косых мышц

Все косые мышцы области пресса участвуют в важнейших физиологических процессах – от родоразрешения до ежедневной дефекации. Они участвуют в регуляции движений тела, особенно при поворотах грудной клетки, наклонах и ходьбе. Если косые мышцы работают плохо, недостаточно натренированы, это может стать причиной разных заболеваний не только позвоночника и спины, но и внутренних органов. Дополнительно косые мышцы участвуют в процессе поддержания красивой осанки.

Важность этого элемента мышечной структуры настолько высока, что влияние его работоспособности распространяется даже на состояние органов ЖКТ. Натренированные мышцы помогают пищеварению, обмену веществ, обеспечивают качественную моторику и профилактику запоров.

Мышцы защищают органы от повреждений и смещения, вот почему их так важно тренировать. Не следует забывать о том, что нетренированный пресс и поднятие любых тяжестей – несовместимы.

Регулярные тренировки помогут добиться следующих результатов:

• туловище подтянется, исчезнет выпадающий живот, фигура станет выглядеть стройнее и крепче;
• если соблюдать правильное питание, полностью исчезнут бока и складки на животе;
• подтянется поясница, пропадут боли, позвоночник станет прямее, от этого улучшится осанка;
• тело станет выносливее, усталость будет наступать намного реже, увеличится ресурс для повседневной ходьбы и другой активности.

Однако тренировка косых мышц – это не залог тонкой талии и плоского живота. Ведь накачка мускулов не приводит к сжиганию жира, поэтому важно соблюдать диету.

Условия успешной тренировки

Чтобы мышцы грамотно развивались, тренировать их нужно, помня некоторые правила:

• При выполнении комплекса, нацеленного на улучшение косых мышц, следует ограничить движение бедер. Если двигаются мышцы ног, пресс получает недостаточно нагрузки.
• Перед занятиями необходимо выполнять разминку, чтобы разогреть мышцы и защитить их от травмы.
• Чтобы не было тяжести в животе и других неприятных последствий, еду следует принимать за 1,5-2 часа до физкультуры или через 1-2 часа после.
• Если не чувствуется напряжения в косых мышцах, значит, нарушена техника выполнения упражнения или нагрузка не дотягивает до требуемого уровня.
• Чтобы хорошо проработать мускулы, нужно напрягать их в течение нескольких подходов к одному упражнению.
• При появлении сильной усталости, покалывании, «окаменения» в зоне косых мускулов следует остановиться и исключить риск надрыва или растяжения.

Девушки должны помнить, что косые мускулы расположены в боковых зонах, и их чрезмерная проработка и попытка «накачать» неминуемо приведет к расширению талии за счет увеличения волокон. Для мужчин этот показатель не имеет существенного значения, а для женщин может стать условием приобретения «прямоугольного» силуэта.

Понимание анатомии косых мышц живота – ключ к осознанию важности каждого мускула в организме. Строение этих волокон уникально и во многом влияет как на красоту тела, так и на его функционирование. Немаловажно их состояние при возможных хирургических вмешательствах и других способах терапии разных заболеваний.

Источник

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

• вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
• вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
• наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
• скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Внешние косые мышцы живота фото

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

• вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
• вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
• наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
• скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Источник

Как накачать косые мышцы живота. Лучшие упражнения и комплекс

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

• Комплекс упражнений на пресс
• Боковой пресс
• Живот без жира

Как быстро накачать мышцы пресса

Как накачать верхний пресс.

Перед тем,как приступить к тренировкам,с помощью которых мы хотим получить хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом,объективно оцените толщину жировой прослойки,которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» и не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта.

Благодаря именно скручиванию многие люди стали обладателями развитых верхних кубиков пресса.Выполнять упражнения скручивания можно на блоке стоя либо с использованием нагрузки.

Как накачать нижний пресс :

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.

Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание.

   Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать боковой пресс :

Как в домашних условиях быстро накачать пресс ? Для укрепления и тренировки бокового пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные.

В начальную программу могут входить приседания и жим лежа. 

Как накачать внутренние мышцы пресса.

Работая с прессом, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, только работая с внутренними мышцами. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь неэстетичный вид.

Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировки пресса в домашних условиях

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
• Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
• Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
• В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются

Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле

Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 24694

Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым.

Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений.

Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот.

Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении.

С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Так же вы можете ознакомиться с другими статьями об этом упражнении: 25 вариантов упражения, зачем делать планку каждый день.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как накачать боковой пресс

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность

Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель

Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение

Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.

Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.

«Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.

Углеводное окно после тренировки

Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять.
Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением,  оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги  и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Внутренние мышцы живота

Если желаешь обладать красивым рельефным прессом, значит необходимо тренировать внутренние мышцы живота. Вдоль живота есть большая прямая мышца. Она начинается в области лобковой кости. Косые мышцы находятся спереди живота, на боках и немного на груди. Косая мышца является самой большой по ширине из тех мышц, которые входят в абдоминальную область.

Ниже есть внутренняя косая мышца, которая является вторым слоем пресса, а под ней есть поперечная мышца, которая отвечает за объемы брюшной полости, а также стягивает ребра.

Необходимо знать, что если внутренние мышцы слабые, они не могут в полной мере поддерживать органы и поэтому живот со временем округляется и даже растет. Это может доставлять человеку дискомфорт, поэтому были придуманы разного рода упражнения, и сняты видео, как быстро убрать живот.

Важно!

Каким мышцам нужно давать большую нагрузку? Прежде всего, должна работать прямая мышца живота, обычно все ее называют пресс. Именно эту мышцу тренирует большинство упражнений на мышцы живота. Прямая мышца может делиться на так называемые «кубики», о которых мечтают любой мужчина.

Чтобы тренировать косые мышцы, нужно делать наклоны и различные боковые скручивания. Только не нужно забывать тот факт, что если чересчур активно тренировать эту мышцу, то фигура приобретает непропорциональный вид, поскольку талия увеличивается.

Чтобы убрать большой живот и бока, придется делать упор на внутренние мышцы живота. За счет этих групп мышц создается мышечный каркас, и торс становится спортивным за счет стягивания корпуса.

Внутренние мышцы живота

Одно из эффективных упражнений – это «вакуум в животе». Нужно лечь на ровную поверхность, на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расправить по швам. Затем нужно сделать выдох и максимально втянуть живот. Повторять выдохи с небольшими перерывами.

Следующее упражнение называется «планка». Нужно лечь на живот, опор идет на локти, колени и пальцы ног. В таком положении необходимо отрывать колени от пола и выравнивать тело в прямую линию. При помощи этого упражнения напрягаются, ягодицы, весь корпус и абдоминальные мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно делать упражнения на внутренние мышцы живота каждое утро, во время разминки. Спустя пару недель можно увидеть первые результаты – мышцы корпуса будут в тонусе, а живот станет более подтянутым.

Также не стоит забывать, что упражнения на пресс не сжигают жир, поэтому если имеется лишний вес, то лучше сначала делать упражнения для сжигания жира.

Мышцы и фасции живота

РИС. 392– Obliquus externus abdominis.

Мышцы живота можно разделить на две группы: (1) переднебоковые мышцы ; (2) задних мышц.

1. Переднебоковые мышцы живота —Мышцы этой группы:

Obliquus externus. Transversus. Obliquus internus. Rectus. Пирамидалис.

Поверхностная фасция. — Поверхностная фасция живота состоит на большей части брюшной стенки из одного слоя, содержащего различное количество жира; но около паха он легко разделяется на два слоя, между которыми находятся поверхностные сосуды и нервы и поверхностные паховые лимфатические узлы.

Поверхностный слой (фасция Camper ) толстый, имеет ареолярную структуру и содержит в своих ячейках различное количество жировой ткани. Внизу он проходит над паховой связкой и продолжается с поверхностной фасцией бедра. У мужчин фасция Кампера продолжается по половому члену и внешней поверхности семенного канатика до мошонки, где она помогает формировать дарто. По мере продвижения в мошонку он меняет свои характеристики, становится тонким, лишенным жировой ткани и бледно-красноватым цветом, а в мошонке он приобретает некоторые непроизвольные мышечные волокна.От мошонки он может прослеживаться назад до непрерывности с поверхностной фасцией промежности. У женщин фасция Кампера продолжается от брюшной полости до больших половых губ.

Глубокий слой (фасция Scarpa ) более тонкий и мембранный по своему характеру, чем поверхностный, и содержит большое количество желтых эластичных волокон. Он слабо связан ареолярной тканью с апоневрозом Obliquus externus abdominis, но по средней линии он более плотно прилегает к белой линии и к лобковому симфизу и продолжается до тыльной стороны полового члена, образуя глазное дно. связка; вверху он продолжается с поверхностной фасцией над остальной частью туловища; снизу и сбоку сливается с широкой фасцией бедра немного ниже паховой связки; медиально и ниже он продолжается по половому члену и семенному канатику к мошонке, где помогает формировать дартос.От мошонки его можно проследить назад до непрерывности с глубоким слоем поверхностной фасции промежности (фасция по Коллесу ). У женщин он продолжается в большие половые губы и оттуда в фасцию Коллеса.

Obliquus externus abdominis ( Наружная или нисходящая косая мышца ) (рис. 392), расположенная на боковой и передней частях живота, является самой большой и самой поверхностной из трех плоских мышц. мышцы в этой области.Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз — переднюю стенку живота. Он возникает, — восемь мясистых пальцев, от внешних поверхностей и нижних границ восьми нижних ребер; эти пальца расположены по косой линии, идущей вниз и назад, верхние прикреплены близко к хрящам соответствующих ребер, самые нижние — к вершине хряща последнего ребра, промежуточные — к ребрам на некотором расстоянии из их хрящей.Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой ​​мышцы; три нижних уменьшаются в размере сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от Latissimus dorsi. От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна. Ребра из самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз и вперед, заканчиваются апоневрозом напротив линии, проведенной от выступа девятого реберного хряща до передней верхней подвздошной ости.

Апоневроз Obliquus externus abdominis представляет собой тонкую, но прочную мембранную структуру, волокна которой направлены вниз и кнутри. Он соединяется с мышцей противоположной мышцы по средней линии и покрывает всю переднюю часть живота; вверху, покрыта нижними волокнами большой грудной мышцы и дает им начало; ниже, его волокна тесно агрегированы вместе и проходят наклонно поперек от передней верхней подвздошной ости к общему бугорку и грудной линии.По средней линии он переплетается с апоневрозом противоположной мышцы, образуя linea alba, , которая простирается от мечевидного отростка до лобкового симфиза.

Та часть апоневроза, которая проходит между передней верхней подвздошной остью и лобковым бугорком, представляет собой толстую полосу, загнутую внутрь и продолжающуюся внизу с широкой фасцией; она называется паховой связкой . Часть, которая отражается от паховой связки в области лобкового бугорка, прикрепляется к грудной линии и называется лакунарной связкой . От места прикрепления последней к пектинеальной линии несколько волокон проходят вверх и кнутри, позади медиальной ножки подкожного пахового кольца, к белой линии; они расходятся по мере подъема и образуют тонкую треугольную фиброзную полосу, которая называется отраженной паховой связкой .

В апоневрозе Obliquus externus, непосредственно над гребнем лобковой кости, находится треугольное отверстие, подкожное паховое кольцо , образованное в этой ситуации разделением волокон апоневроза.

Следующие структуры требуют дальнейшего описания, а именно: подкожное паховое кольцо , — межкруковые волокна и фасция , и паховые, лакунарные , отраженные паховые связки и .

Подкожное паховое кольцо ( annulus inguinalis subcutaneus; наружное брюшное кольцо ) (рис. 393). —Подкожное паховое кольцо — это промежуток в апоневрозе наружной косой мышцы, чуть выше и латеральнее гребня лобка.Устье наклонное по направлению, несколько треугольной формы и соответствует ходу волокон апоневроза. Обычно от основания до вершины он составляет около 2,5 см, а в поперечном направлении — около 1,25 см. Он ограничен гребнем лобка на ниже ; с любой стороны по краям отверстия в апоневрозе, которые называются дужками кольца; и выше, серией изогнутых межкрестковых волокон . Нижняя ножка (внешняя стойка , ) является более сильной и образована той частью паховой связки, которая вставляется в лобковый бугорок; он изогнут, образуя своего рода бороздку, на которую у мужчин опирается семенной канатик.Верхняя голень ( внутренний столб ) — это широкая, тонкая, плоская полоса, прикрепленная к передней части лонного симфиза и переплетаясь со своим собратом на противоположной стороне.

Подкожное паховое кольцо дает проход к семенному канатику и подвздошно-паховому нерву у мужчин и к круглой связке матки и подвздошно-паховому нерву у женщин; у мужчин он намного больше, чем у женщин, из-за большого размера семенного канатика.

Межкруговые волокна ( межкольчатые волокна; межколоночные волокна ). — Межкруральные волокна представляют собой серию изогнутых сухожильных волокон, которые изгибаются через нижнюю часть апоневроза наружной косой мышцы живота, описывая изгибы с выпуклостями вниз. Они получили свое название от растяжения между двумя ножками подкожного пахового кольца, и они намного толще и сильнее в нижней ножке, где они соединены с паховой связкой, чем сверху, где они вставляются в белую линию. .Межкруральные волокна увеличивают прочность нижней части апоневроза и предотвращают расхождение ножек друг от друга; у самца они развиты сильнее, чем у самки.

Проходя через подкожное паховое кольцо, они соединяются тонкой фиброзной тканью, образуя фасцию, называемую межкруральной фасцией . Эта межчерепная фасция продолжается вниз в виде трубчатого продолжения вокруг семенного канатика и семенников и окружает их оболочкой; отсюда ее также называют внешней семенной фасцией . Подкожное паховое кольцо становится отчетливым отверстием только после удаления межкрестковой фасции.

РИС. 393– Подкожное паховое кольцо.

Паховая связка ( ligamentum inguinale [ Pouparti ]; Pouparti связка ) (рис. 394). — Паховая связка является нижней границей апоневроза наружной косой кости и простирается от передней верхней подвздошной ости до лобкового бугорка.От этой последней точки он отражается назад и в стороны и прикрепляется к грудной линии примерно на 1,25 см, образуя лакунарную связку. Его общее направление выпукло вниз, к бедру, где оно переходит в широкую фасцию. Его боковая половина закруглена, наклонена по направлению; его медиальная половина постепенно расширяется в месте прикрепления к лобку, имеет более горизонтальное направление и лежит под семенным канатиком.

Лакунарная связка ( ligamentum lacunare [ Gimbernati ]; Gimbernat’s ligament ) (рис.394). — Лакунарная связка — это часть апоневроза наружной косой мышцы, которая отражается назад и латерально и прикрепляется к грудной линии. Это примерно 1,25 см. длинный, у самца крупнее, чем у самки, почти горизонтальный в прямом положении, треугольной формы с основанием, направленным в стороны. Его основание вогнутое, тонкое и острое, образует медиальную границу бедренного кольца. Его вершина соответствует лобковому бугорку. Его задний край прикреплен к грудной линии и продолжается с грудной фасцией.Его передний край прикрепляется к паховой связке. Его поверхности направлены вверх и вниз.

РИС. 394– Паховая и лакунарная связки.

Отраженная паховая связка ( ligamentum inguinale reflexum [ Collesi ]; треугольная фасция ). — Отраженная паховая связка представляет собой слой сухожильных волокон треугольной формы, образованный расширением лакунарной связки и нижней ножки подкожного пахового кольца.Он проходит кнутри позади семенного канатика и расширяется в несколько веерообразную полосу, лежащую позади верхней ножки подкожного пахового кольца и перед паховой апоневротической ямкой, и переплетается со связкой на другой стороне линии. alba (рис.396).

Связка Купера. — Это прочная волокнистая полоса, впервые описанная сэром Астли Купером. Отходит латерально от основания лакунарной связки (рис.394) по грудной линии, к которой он прикреплен. Он усилен грудной фасцией и латеральным расширением от нижнего прикрепления белой линии ( adminiculum lineæ albæ ).

Варианты. — У Obliquus externus может наблюдаться уменьшение или увеличение вдвое прикрепления к ребрам; складки от поясничного апоневроза; удвоение между нижними ребрами и подвздошной или паховой связкой. Редко встречаются сухожильные надписи.

Obliquus internus abdominis ( Внутренняя или восходящая косая мышца ) (рис. 395), тоньше и меньше, чем Obliquus externus, под которым она лежит, имеет неправильную четырехугольную форму и расположена на боковой и боковой поверхности. передние отделы живота. Он , возникает из мясистых волокон, от боковой половины рифленой верхней поверхности паховой связки, от передних двух третей средней губы гребня подвздошной кости и от задней ламеллы пояснично-грудной фасции.Отсюда волокна расходятся; выходящие из паховой связки, немногочисленные и более светлые по цвету, чем остальные, изгибаются вниз и кнутри поперек семенного канатика у мужчин и круглой связки матки у женщин и, становясь сухожильными, вставляются , вместе с таковыми из Transversus, в гребень лобка и медиальную часть грудной линии позади лакунарной связки, образуя так называемый паховый апоневротический ямок . Те, которые образуются в передней трети подвздошного отростка, расположены горизонтально в своем направлении и, становясь сухожильными вдоль нижней четверти полулунной линии, проходят перед прямой мышцей живота и вставляются в белую линию.Те, которые выходят из средней трети подвздошного отростка, идут наклонно вверх и кнутри и заканчиваются апоневрозом; она делится на латеральной границе прямой мышцы живота на две ламели, которые продолжаются вперед, одна перед этой мышцей, а другая позади этой мышцы, до белой линии: задняя пластинка прикрепляется к хрящам седьмой, восьмой и девятые ребра. Самые задние волокна проходят почти вертикально вверх и вставляются в нижние границы хрящей трех нижних ребер, продолжаясь с Intercostales interni.

РИС. 395– Obliquus internus abdominis.

Варианты. — Иногда сухожильные надписи появляются на концах десятого или одиннадцатого хряща или даже на девятом; иногда обнаруживается дополнительное скольжение к девятому хрящу; может произойти разделение подвздошной и паховой частей.

Модель Cremaster (рис.396) представляет собой тонкий мышечный слой, состоящий из нескольких пучков, которые возникают из и от середины паховой связки, где его волокна продолжаются с волокнами внутренней косой мышцы, а иногда и поперечной мышцы. Он проходит по боковой стороне семенного канатика, спускается вместе с ним через подкожное паховое кольцо на передней и боковых сторонах канатика и образует серию петель, которые различаются по толщине и длине у разных пациентов. В верхней части пуповины петли короткие, но они последовательно становятся все длиннее и длиннее, причем самые длинные из них доходят до яичка, где некоторые из них вставляются в оболочку влагалища.Эти петли объединены ареолярной тканью и образуют тонкое покрытие над пуповиной и яичком, кремастерную фасцию . Волокна поднимаются вдоль медиальной стороны спинного мозга и вводятся небольшим заостренным сухожилием в бугорок и гребень лобка и в переднюю часть влагалища прямой мышцы живота.

РИС. 396– Креммастер.

Transversus abdominis ( Transversalis muscle ) (рис.397), так называемая по направлению волокон, самая внутренняя из плоских мышц живота, располагающаяся непосредственно под внутренней косой мышцей. Он , возникает из мясистых волокон, от латеральной трети паховой связки, от передних трех четвертей внутренней губы гребня подвздошной кости, от внутренних поверхностей хрящей шести нижних ребер, пересекающихся с диафрагмой. , и от поясничной фасции. Мышца заканчивается спереди широким апоневрозом, нижние волокна которого изгибаются вниз и кнутри, и вставляются , вместе с волокнами Obliquus internus в гребень лобка и грудную клетку, образуя паховый апоневротический стержень.На всем остальном протяжении апоневроз проходит горизонтально до средней линии и входит в белую линию; его верхние три четверти лежат позади Rectus и сливаются с задней пластинкой апоневроза Obliquus internus; его нижняя четверть находится перед прямой кишкой.

Варианты. —Он может быть более или менее слитым с Obliquus internus или отсутствовать. Семенной канатик может пробить его нижнюю границу. Иногда встречаются тонкие смещения мышц от подвздошно-гребневой линии к поперечной фасции, апоневроз поперечной мышцы живота или внешнего конца полукружной линии и другие тонкие смещения.

Паховый апоневротический апоневрот Falx ( falx aponeurotica inguinalis; соединенное сухожилие внутренней косой мышцы и поперечной мышцы ) косой мышцы внутренней и поперечной мышцы в основном образован нижней частью сухожилия поперечной мышцы и вставляется в гребень лобка и грудная клетка сразу за подкожным паховым кольцом, служащий для защиты того, что в противном случае было бы слабым местом в брюшной стенке. Боковой по отношению к серповидной мышце находится связочная перевязь, соединенная с нижним краем поперечной мышцы и идущая вниз перед нижней надчревной артерией до верхней ветви лобковой кости; это называется межфовеолярной связкой Hesselbach (рис.398) и иногда содержит несколько мышечных волокон.

РИС. 397– Transversus abdominis, Rectus abdominis и Pyramidalis.

Rectus abdominis (рис. 397) — это длинная плоская мышца, которая проходит по всей длине передней части живота и отделена от своего собрата на противоположной стороне линией alba. Он намного шире, но тоньше, чем внизу, и поднимается на двумя сухожилиями; латеральный или более крупный прикрепляется к гребню лобка, медиальный переплетается со своим собратом на противоположной стороне и связан со связками, покрывающими передний лобковый симфиз.Мышца вставлена ​​ тремя частями разного размера в хрящи пятого, шестого и седьмого ребер. Верхняя часть, прикрепленная в основном к хрящу пятого ребра, обычно имеет несколько волокон, прикрепляющихся к передней конечности самого ребра. Некоторые волокна иногда связаны с реберно-реберно-реберными связками и стороной мечевидного отростка.

Прямоугольник пересечен фиброзными полосами, числом три, которые названы сухожильными надписями; один обычно расположен напротив пупка, один на конце мечевидного отростка, а третий примерно на полпути между мечевидным отростком и пупком.Эти надписи проходят зигзагообразно поперек или наискось через мышцу; они редко полностью проходят через его субстанцию ​​и могут проходить через нее только наполовину; они плотно прилегают спереди к оболочке мышцы. Иногда под пупком присутствуют одна или две дополнительные надписи, как правило, неполные.

РИС. 398– Межфовеолярная связка, вид спереди. (Изменено из Braune.)

Rectus заключен в оболочку (рис.399), образованные апоневрозами косой и поперечной мышц, которые расположены следующим образом. На латеральном крае прямой прямой мышцы апоневроз Obliquus internus делится на две ламели, одна из которых проходит перед прямой мышью, сливаясь с апоневрозом наружной косой мышцы, а другая — позади него, сливаясь с апоневрозом прямой косой мышцы Transversus, и они, снова соединяясь на медиальной границе Rectus, вставляются в белую линию. Такое расположение апоневроза существует от реберного края до середины между пупком и лобковым симфизом, где задняя стенка влагалища заканчивается тонким изогнутым краем, linea semicircularis, , вогнутость которого направлена ​​вниз: ниже этого уровня апоневрозы всех трех мышц проходят впереди прямой мышцы живота.Прямая мышца, в том случае, если ее влагалище внизу недостаточна, отделена от брюшины поперечной фасцией (рис. 400). Поскольку сухожилия Obliquus internus и Transversus достигают высоты только реберного края, отсюда следует, что выше этого уровня влагалище прямой мышцы сзади оказывается недостаточным, мышца опирается непосредственно на хрящи ребер и покрывается только реберным краем. сухожилие наружной косой мышцы живота.

The Pyramidalis (рис.397) — это небольшая треугольная мышца, расположенная в нижней части живота перед прямой мышцей и заключенная в оболочке этой мышцы. Он возникает сухожильными волокнами от передней части лобка и передней лобковой связки; мясистая часть мышцы проходит вверх, уменьшаясь в размерах по мере подъема, и заканчивается заостренным концом, который на вставлен на в белую линию, на полпути между пупком и лобком. Эта мышца может отсутствовать с одной или с обеих сторон; затем нижний конец прямой мышцы живота пропорционально увеличивается в размерах.Иногда он двойной с одной стороны, а мышцы с двух сторон иногда бывают неодинаковыми. Он может превышать заявленный уровень.

РИС. 399– Схема влагалища прямой кишки.

Помимо прямых мышц прямой кишки и пирамидальной оболочки влагалище прямой мышцы живота включает верхнюю и нижнюю надчревные артерии и нижние межреберные нервы.

Варианты. — Прямая мышца может входить до четвертого или третьего ребра или может не доходить до пятого. Волокна могут исходить из нижней части белой линии.

Нервы. — Мышцы живота снабжаются энергией нижних межреберных нервов. Obliquus internus и Transversus также получают нити от передней ветви подвздошно-гипогастральной, а иногда и подвздошно-паховой. Cremaster снабжается наружной семенной ветвью генитофеморального отдела, а Pyramidalis — обычно двенадцатым грудным отделом.

Линия Альба. — Белая линия представляет собой сухожилие рафе по средней линии живота, простирающееся между мечевидным отростком и лобковым симфизом. Он расположен между медиальными границами прямых мышц прямой кишки и образуется путем слияния апоневрозов косых и поперечных мышц. Он узкий внизу, соответствующий линейному интервалу, существующему между Recti; но шире сверху, где эти мышцы расходятся одна от другой.На нижнем конце белая линия прямой кишки имеет двойное прикрепление: ее поверхностные волокна проходят перед медиальными головками прямых прямых мышц к лобковому симфизу, а более глубокие волокна образуют треугольную пластинку, прикрепленную позади прямых мышц к задней губе гребня. лобковой кости и назвали линию adminiculum — alb. № Имеет отверстия для прохождения сосудов и нервов; пупок, который у плода существует как отверстие и пропускает пупочные сосуды, у взрослого закрыт.

РИС. 400– Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.

The Lineæ Semilunares. «Линия» semilunares — две изогнутые сухожильные линии, расположенные по обе стороны от белой линии. Каждый соответствует латеральной границе прямой мышцы живота, простирается от хряща девятого ребра до лобкового бугорка и образован апоневрозом внутренней косой мышцы на линии ее разделения, чтобы охватить прямую мышцу, усиленную спереди апоневрозом прямой мышцы Obliquus externus, а сзади — Transversus.

Действия. — Когда таз и грудная клетка зафиксированы, мышцы живота сжимают внутренние органы брюшной полости, сужая полость живота, при этом им материально помогает опускание диафрагмы. Этими средствами оказывается помощь в удалении фекалий из прямой кишки, мочи из мочевого пузыря, плода из матки и содержимого желудка при рвоте.

Если таз и позвоночник зафиксированы, эти мышцы сжимают нижнюю часть грудной клетки, существенно способствуя выдоху.Если фиксируется только таз, грудная клетка сгибается прямо вперед, когда действуют мышцы обеих сторон; когда сокращаются мышцы только одной стороны, туловище сгибается в эту сторону и поворачивается в противоположную сторону.

Если грудная клетка неподвижна, мышцы, действуя вместе, тянут таз вверх, как при лазании; или, действуя поодиночке, они тянут таз вверх и сгибают позвоночник в одну или другую сторону. Recti, действуя снизу, сжимает грудную клетку и, следовательно, сгибает позвоночник; действуя сверху, они сгибают таз на позвоночнике.Pyramidales — это тензоры белой линии.

Transversalis Fascia. — Поперечная фасция представляет собой тонкую апоневротическую мембрану, которая лежит между внутренней поверхностью поперечной мышцы и экстраперитонеальным жиром. Он образует часть общего слоя фасции, выстилающей брюшные темени, и непосредственно переходит в подвздошную и тазовую фасции. В паховой области поперечная фасция толстая и плотная по структуре и соединяется волокнами от апоневроза поперечной мышцы, но становится тонкой по мере того, как поднимается к диафрагме, и сливается с фасцией, покрывающей нижнюю поверхность этой мышцы. Сзади, теряется в жировой ткани, покрывающей задние поверхности почек. Ниже, он имеет следующие прикрепления: сзади, по всей длине гребня подвздошной кости, между прикреплениями Transversus и Iliacus; между передней верхней подвздошной остью и бедренными сосудами он соединен с задним краем паховой связки и там переходит в подвздошную фасцию. Медиальнее бедренных сосудов он тонкий и прикрепляется к лобковой и грудной линиям позади пахового апоневротического ямка, с которым он соединен; он спускается перед бедренными сосудами, образуя переднюю стенку бедренной оболочки.Под паховой связкой он укреплен полосой фиброзной ткани, которая только слабо связана со связкой и специализируется как глубокая дуга голени . Семенной канатик у мужчин и круглая связка матки у женщин проходят через поперечную фасцию в месте, называемом паховым кольцом брюшной полости . Это отверстие не видно снаружи, так как поперечная фасция продолжается на этих структурах как воронкообразная фасция.

Паховое кольцо брюшной полости ( annulus inguinalis abdominis; внутреннее или глубокое брюшное кольцо ). — Паховое кольцо брюшной полости расположено в поперечной фасции, на полпути между передней верхней ости подвздошной кости и лобковым симфизом, примерно на 1,25 см. над паховой связкой (рис. 401). Он имеет овальную форму, причем длинная ось овала вертикальна; он различается по размеру у разных субъектов и намного больше у мужчин, чем у женщин. Он ограничен: над и сбоку, — арочным нижним краем поперечной мышцы; ниже и медиально, — нижними эпигастральными сосудами.Он передает семенной канатик у мужчин и круглую связку матки у женщин. По окружности тонкая воронкообразная мембрана, воронкообразная фасция , продолжается вокруг спинного мозга и семенника, заключая их в отчетливую оболочку.

Паховый канал ( canalis inguinalis; семенной канал ). — Паховый канал содержит семенной канатик и подвздошно-паховый нерв у мужчин и круглую связку матки и подвздошно-паховый нерв у женщин.Это косой канал около 4 см. длинные, наклонные вниз и кнутри, располагаются параллельно паховой связке и немного выше нее; он простирается от пахового кольца живота до подкожного пахового кольца. Он ограничен: спереди, — покровом и поверхностной фасцией, апоневрозом наружной косой мышцы по всей ее длине и косой внутренней частью в ее боковой трети; сзади, отраженной паховой связкой, паховой апоневротической ямкой, поперечной фасцией, внебрюшинной соединительной тканью и брюшиной; вверху, дугообразными волокнами Obliquus internus и Transversus abdominis; ниже, соединением поперечной фасции с паховой связкой, а на ее медиальном конце — лакунарной связкой.

Экстраперитонеальная соединительная ткань. — Между внутренней поверхностью общего слоя фасции, которая выстилает внутреннюю часть брюшной и тазовой полостей, и брюшиной, находится значительное количество соединительной ткани, называемой экстраперитонеальной или подбрюшинной соединительной тканью.

Теменная часть выстилает полость в разной степени в разных ситуациях.Его особенно много на задней стенке живота и особенно вокруг почек, где он содержит много жира. На передней стенке живота, за исключением публичной области, и на боковой стенке над гребнем подвздошной кости он скудный, и здесь поперечная фасция более тесно связана с брюшиной. В тазу имеется значительное количество внебрюшинной соединительной ткани.

Висцеральная часть следует по ходу ветвей брюшной аорты между слоями брыжейки и другими складками брюшины, которые соединяют различные внутренние органы с брюшной стенкой.Две части непрерывны друг с другом.

РИС. 401– Паховое кольцо брюшной полости.

Глубокая дуга голени. —Изгиб над наружными подвздошными сосудами в месте их перехода в бедренную часть на брюшной стороне паховых связок и неплотно связанный с ними утолщенный пучок волокон, называемый глубокой грудной дугой. По-видимому, это утолщение поперечной фасции, соединяющейся латерально с центром нижнего края паховой связки и изгибающейся через переднюю часть влагалища бедренной кости, которая вставляется широким прикреплением в лобковый бугорок и грудную линию за паховой линией. апоневротический фалкс.У некоторых предметов эта структура выражена не очень заметно, а нередко и вовсе отсутствует.

2. Задние мышцы живота

Большая поясничная мышца. Илиакус. Малая поясничная мышца. Quadratus lumborum.

Большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца с покрывающей их фасцией будут описаны с помощью мышц нижней конечности (см. Стр. 466).

Фасция, покрывающая квадратную мышцу поясницы. —Это тонкий слой, прикрепленный, медиально, к основаниям поперечных отростков поясничных позвонков; снизу, до подвздошно-поясничной связки; вверху, до вершины и нижней границы последнего ребра. Верхний край этой фасции, который простирается от поперечного отростка первого поясничного позвонка до вершины и нижней границы последнего ребра, составляет боковую пояснично-реберную дугу (стр. 405).Латерально он сливается с поясничной фасцией, передний слой которой находится между Quadratus lumborum и Sacrospinalis.

Квадратная мышца Quadratus lumborum (рис. 389, стр. 398) имеет неправильную четырехугольную форму и шире снизу, чем сверху. Он возникает апоневротическими волокнами от подвздошно-поясничной связки и прилегающей части гребня подвздошной кости примерно на 5 см, и вставляется в нижнюю границу последнего ребра примерно на половину его длины и четырьмя небольшими сухожилиями в нижнюю границу последнего ребра. вершины поперечных отростков четырех верхних поясничных позвонков.Иногда вторая часть этой мышцы оказывается впереди предыдущей. Он возникает от верхних границ поперечных отростков нижних трех или четырех поясничных позвонков, и вставляется в нижний край последнего ребра. Перед Quadratus lumborum находятся толстая кишка, почка, большая и малая поясничная мышца и диафрагма; между фасцией и мышцей проходят двенадцатый грудной, подвздошно-паховый и подвздошно-подъязычный нервы.

Варианты. — Число прикреплений к позвоночнику и степень его прикрепления к последнему ребру различаются.

Нервная система. — Двенадцатый грудной, первый и второй поясничные нервы снабжают эту мышцу.

Действия. — Quadratus lumborum опускает последнее ребро и действует как вдохновляющая мышца, помогая зафиксировать начало диафрагмы. Если грудная клетка и позвоночник зафиксированы, они могут воздействовать на таз, поднимая его в свою сторону, когда задействована только одна мышца; и когда обе мышцы действуют вместе, снизу или сверху, они сгибают туловище.

Косая мышца — определение косой мышцы по The Free Dictionary

Уже есть необычная драма, ведущая ко второму этапу плей-офф FedExCup, с фейерверком над темпом игры Брайсона ДеШамбо и вопросами о Тайгере Вудсе, его напряженных косых мышцах и иногда неустойчивой спине. В 2016 году его дебютный сезон закончился еще одна травма живота, также правой косой мышцы, после 27 игр. Атакующий защитник получил (https: //www.ibtimes.косой синяк во время игры с Орландо Мэджик в воскресенье вечером, который теперь превратился в разорванную косую мышцу. -летний игрок с третьей базы Тодд Фрейзер, как сообщается, сделал МРТ, которое показало повреждение его левой косой мышцы. Он вернется в Нью-Йорк для инъекции кортизона (инъекции для снятия воспаления в частях тела). 26-летний парень в конечном итоге оторвал внутреннюю косую мышцу бедра, что вызвало первоначальные опасения за его будущее в спорте. .Он берет свое начало от ребер, реберных хрящей или апоневроза наружной косой мышцы (Samuel & Vollala) и вставляется в медиальный надмыщелок плечевой кости и в плечевую фасцию, медиальную межмышечную перегородку или медиальную часть плечевой кости (Spinner et al., 1991). Острота зрения, данные о переднем и заднем сегментах, движения глаз, угол отклонения, неправильное положение головы, функции косых мышц и степень перекручивания оценивались до и после операции. В нашем случае пациент имел При компрессии корешка L1 вентральная ветвь LI делится на подвздошно-подъязычно-желудочный и подвздошно-паховый нервы, которые отвечают за иннервацию нижних сегментов поперечной мышцы живота, а также внутренней и внешней косых мышц.(2) Таким образом, дальняя латеральная грыжа поясничного диска в L1-L2 также может проявляться болью в животе и слабостью, вызывающими парез и выпуклость брюшной стенки. Затем зонд перемещали в переднебоковом направлении, чтобы визуализировать переднебоковой край QL и апоневроз. двух мышц брюшной стенки (IO: внутренняя косая мышца; TA: поперечная мышца живота) .Кроме того, сравнение различий между до- и послеоперационно изученными параметрами биомеханики роговицы для глаз с операцией на ослабление мышц (n = 23, рецессия прямой мышцы живота или (ослабление нижней косой мышцы) по сравнению с комбинированной (ослабляющей и укрепляющей) мышечной операцией (n = 18) показано в таблице 5, при этом результаты показывают значительное послеоперационное увеличение гистерезиса роговицы для глаз после операции по ослаблению мышц по сравнению с таковыми при комбинированном ослаблении. -процедура усиления (p [меньше или равно] 0.04), однако в той же группе пациентов не было выявлено статистически значимой разницы в отношении ХПН. Наблюдалось усиление и утолщение левой нижней косой мышцы размером 8,31 мм. Прямая мышца живота и внешняя косая мышца участвовали в растворении натяжение лука.

Анатомия и механика мышц живота

Способность мышц генерировать силу зависит от архитектурных характеристик. ^{14, 15} В частности, количество, длина и ориентация волокон, действующих параллельно оси генерирования силы, вместе с моментом силы вокруг суставов, через которые проходит мышца, определяют функциональные возможности мышцы.

Большая часть информации о площади физиологического поперечного сечения (PCSA) мышц живота поступает из различных методов визуализации, включая компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и ультразвуковое исследование. Более поздняя работа в лаборатории авторов дополнительно документировала PCSA брюшных мышц при вскрытии трупа 11 доноров в возрасте от 52 до 94 лет (средний возраст 77,7 лет [SD 16,3 года]). ¹⁶ McGill et al. ¹⁷ и Marras et al., ¹⁸ измеряя молодых здоровых мужчин с помощью КТ и МРТ, измерили PCSA прямой мышцы живота примерно 8 см ² на уровне диска L4-L5.Это значение намного превышает среднее значение 3,3 см ² , измеренное на трупах пожилых людей. ¹⁶ Точно так же общие способности внутренних и внешних косых мышц генерировать силу, задокументированные в McGill ¹⁹ при измерении здоровых молодых мужчин, были намного больше, чем при вскрытии трупа Брауна и его коллег ¹⁶ (примерно 16 см ^{). 2} и 19 см ² против 6,6 см ² и 8,6 см ² для внешнего косого и внутреннего косого).Это несоответствие между данными о трупах и данными изображений молодых мужчин, вероятно, указывает на атрофию мышц, связанную со старением. Однако сообщалось об аналогичных измерениях поперечного PCSA живота между двумя модальностями (приблизительно 5 см ² в исследованиях McGill ¹⁹ и Брауна и его коллег ¹⁶ ). Кроме того, Marras и его коллеги ¹⁸ сообщили о гендерных различиях PCSA (мужчины больше, чем женщины) для внешней косой и внутренней косой мышцы у молодых людей и сообщили об увеличении PCSA прямой мышцы живота в направлении нижних позвоночных уровней; эти результаты не были очевидны при анализе трупов. ¹⁶

Хотя линии действия во внешнем косом, поперечном и, в частности, внутреннем косом, проходят под разными углами в разных областях мышц, все волокна действуют непосредственно в соответствии с прикреплениями соединительной ткани, через которые они прикладывают силу . Неуместно рассматривать эти мускулы как закрепленные на силовой линии действия, но более уместно рассматривать их как приложение силы к телу через широкий диапазон углов волокон и прикреплений.

Способность мышцы генерировать силу также зависит от мгновенной длины и скорости мышечных волокон или, более конкретно, саркомеров, составляющих мышечные волокна. ²⁰ В более позднем исследовании Brown et al. ¹⁶ сообщается о фиксированной длине саркомера брюшных мышц в приблизительном нейтральном положении позвоночника. Длина саркомера прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота (в среднем 3,29 мкм [стандартное отклонение 0,22 мкм] и 3,18 мкм [стандартное отклонение 0,37 мкм] для прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота) в этом положении была значительно выше оптимальной (оптимальная приблизительно 2,70 мкм для мышц человека ²¹ ), тогда как длина внутренней косой и поперечной мышц живота (в среднем 2.61 мкм [SD 0,21 мкм] и 2,58 мкм [SD 0,16 мкм] для внутреннего косого и поперечного живота) были немного ниже оптимальных. Поскольку передние волокна внутренней косой мышцы укорачиваются во время сгибания, тогда как более латерально действующие волокна удлиняются, биомеханическое моделирование предсказывает, что мышца в целом создаст максимальную силу около нейтрального положения позвоночника. Прямая мышца живота и наружная косая мышца живота (которая укорачивается при сгибании позвоночника) и поперечная мышца живота (которая в основном удлиняется при сгибании позвоночника) действуют вместе на оптимальной длине генерирующей силу в среднем диапазоне поясничного сгибания, где внутренняя косая мышца все еще может образовываться в диапазон 90% или больше от его максимальной силы.

Нормализованные длины волокон были также рассчитаны для мышц, чтобы указать на их возможности движения (рис. 4–5). ¹⁶ Мышца с более длинными волокнами может создавать силу в большем диапазоне длин, потому что большее количество саркомеров действует для эффективного изменения общей длины. Это также имеет прямое значение для скоростей, с которыми мышца может создавать силу, потому что в более длинной мышце каждый саркомер испытывает меньшую относительную скорость по сравнению с более короткой длиной изменения мышцы с той же скоростью.Данные на рис. 4–5 предполагают, что прямая мышца живота и внешняя косая мышца имеют потенциал для больших изменений длины и создания силы при более высоких абсолютных скоростях по сравнению с внутренней косой и поперечной мышцами живота. Как эти мышцы адаптируются к изменениям формы тела (например, к хроническому увеличению или уменьшению висцерального веса), еще предстоит изучить, и любые потенциальные адаптации (или их отсутствие) могут иметь важные последствия для функции брюшных мышц, связанных с ожирением.

Как и в литературе PCSA, функциональные моментные мышцы брюшных мышц были зарегистрированы на основе данных изображений.Однако при изучении этой литературы необходимо проявлять осторожность, поскольку МакГилл и его коллеги ²² и Йоргенсен и коллеги ²³ подробно занижают момент времени, когда испытуемые находятся в положении лежа на спине по сравнению с вертикальным стоянием, из-за депрессии брюшной полости. . Анатомически подробные биомеханические модели мышц брюшного пресса в зависимости от прикрепления скелета и конкретных суставов позвоночника могут дать более обоснованную оценку способности этих мышц генерировать момент.

В частности, Cholewicki и McGill ²⁴ и Stokes and Gardner-Morse ²⁵ сообщили об анатомически подробных изображениях геометрии скелета и мышц позвоночника. Обе эти модели представляли мышцы как серию прямых линий действия, действующих между жесткими участками подвижного скелета. Потенциал мышцы, создающий момент, зависит от количества силы, которое она может создать, и ее плеча момента относительно данного сустава. Мышцы живота пересекают множество отдельных суставов позвоночника, включая весь поясничный отдел позвоночника.Центры дисков позвоночника, представляющие центры вращательных и поступательных суставов, также представлены в этих моделях, и, используя знание линий действия мышц и центров суставов, вращают руки вокруг всех трех функциональных осей ортопедического позвоночника (сгибание-разгибание, латеральное разгибание). изгиб, осевое скручивание) можно вычислить (Таблица 4–1).

13 Exercices de Musculation Pour Vos Abdos

Автор: Бруно Чаузи, профессиональный дипломированный специалист по телосложению.

Les abdominaux assurent la tonicité de la paroi antérolatérale de l’abdomen.Термы abdominaux могут быть использованы для дизайна упражнений, направленных на укрепление мышц. Les 2 выражения Faire des abdominaux ou travailler les abdos remplacent souvent faire des упражнений мускулатуры для мышц живота dans le langage courant. Упражнения для брюшного пресса усиливают силу и мощь брюшного пресса в движении. Это гарантирует оптимальную передачу сил толчка и динамическое уравновешивание австралийского корпуса по вертикали, по горизонтали и по горизонтали.Полная подготовка телосложения не требует ответа на вопрос: comment faire des abdos?.

Комментарий bien muscler ses abdominaux

Программа по обучению разнообразных абдосоидов и материалов, содержащихся в спортивных и редких предметах. Un but esthétique est par instance d’avoir des abdominaux bien dessinés, en form de tablette de chocolat, ou une taille fine. Невозможно, но fonctionnel est d’améliorer l’efficacité de la course grâce à un meilleur gainage debout.Quel que soit le but, des упражнения de renforcement des abdominaux mal faits peuvent provoquer à long terme une pression sur le plancher pelvien et un affaiblissement de celui-ci. Il y un ordre de tonification musculaire неизменный для éviter un tel désagrément.

Комментарий muscler les abdominaux? On sollicite:

1. d’abord les couches profondes et basses de l’abdomen avec desercises pour le plancher pelvien et les transverses (усиление и вакуум живота)
2. puis les abdos obliques (Demi-crunch croisé par instance)
3. et enfin la couche superficielle constituée par les grands droits (crunch et sit-up)

Couche superficielle des abdominaux

Комментарий Avoir des abdos rapidement без риска?

Il faut d’abord muscler le plancher pelvien puis le transverse et, ensuite seulement , faire les fasices classiques de flexion et de rotation du buste, transverse et plancher pelvien restant constamment contractés.Que se pas-t-il si cet ordre n’est paspecté?

Контрактное состояние живота при увеличении давления на диафрагму и на плоской подошве

Непосредственное наступление беременности: недержание мочи и предотвращение эякуляции

Пребывание в груди, авантюрное действие, аренда на открытом воздухе, с’est est. contracter le transverse, les abdominaux grands droits se raccourcissent en se contractant et exerçent une poussée sur la partie interne et basse du transverse. Si celui-ci est relâché le volume de l’abdomen n’est plus tenu.Этот объем представляет собой большое право на удачу органов органов пелены на основе основы и аффайблира ле перья, а также сильной стороны на подвесной подвеске с диафрагмой и ее усилием. Aucun espace n’est alors недоступен. Все удобные средства для чистки зубов прессуют в тюбиках с вискерами, которые не мешают, по возможности, le plancher pelvien.

Plancher pelvien en vue supérieure

Les femmes après un accouchement sont specific sensibilisées à ce problème; les séances de rededucation post-grossesse leur permettent de retonifier le périnée et l’ensemble de la musculature abdominale, en speulier en remusclant l’élévateur de l’anus (подвздошно-ректальные и лобно-ректальные).Ces занимается профилактическими мероприятиями в области спорта и спорта. De nombreux problèmes très gênants dans leur deuxième partie de vie, c’est à dire après la compétition, tels que descente d’organe, ou Выпадение, недержание мочи или постоянное и эякуляционное лечение, которое помогает.

Лучшая мускулатура мышц живота, предотвращающая проблемы, вызов на бис, не пройдя мимо тропических тренировок и усталости за спортивные усилия! Sans être чрезмерного беспокойства, car bien travailler les abdominaux est évidemment très utile, il ne faut pas Aller trop loin.На doit éviter les longues séances de crunch sans prize de sécity du gainage ainsi que les упражнения с зарядками на блоке дыхания.

Anatomie de la ceinture abdominale

4 основных мышцы живота: le grand droit de l’abdomen, le transverse, le grand oblique и le petit oblique. Le psoas est aussi place dans la cavité abdominale mais à l’arrière des viscères et très proche de la antérieure de la colne vertébrale.

Grand droit de l’abdomen

L’action du grand droit de l’abdomen est la flexion du buste; l’action antagoniste est le cambrer lombaire

Le Grand Droit est le plus superficiel des Muscle abdominaux, c’est un muscle plutôt élancé qui s’étend verticalement sur l’aponévrose des 3 autres de l’abdomen.Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s’attache sur les côtes 5-6-et 7 de l’appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc; il sangle le buste et est, en cela, compare à une bretelle. Il rapproche en se contractant la cage thoracique du pubis.

Поперечный

Мускулистые волокна живота, поперечные крохотные мышцы живота и контрактирующие

Поперечные мышцы живота плюс профиль мышцы живота.Il est considéré com un des Muscle Stabilisateurs du tronc. Ses fiber sont à l’horizontale et, lorsqu’elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Самый главный элемент мышечной ткани живота и его сравнение с une gaine ventre plat naturelle : c’est le transverse qu’il faut tonifier for aplatir son ventre. Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l’action de tousser.

Большой косой и малый косой

Наклонный большой угол couvre le devant et le côté de l’abdomen.Lorsque les 2 côtés se contractent les muscle fléchissent le tronc. Волокна sont obliques et enraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Etant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet плюс prononcé que le grand droit de l’abdomen pour aplatir l’abdomen et diminuer le tour de taille. Поперечная мышца — это наклонные мышцы, лежащие в основе естественного движения. Ситуация sous le grand oblique le petit oblique s’attache en bas sur l’arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l’aponévrose lombaire.Эти волокна устанавливаются на 4-х полосных поверхностях и на косой косой подошве. Волокна, управляющие движением мышц живота и движущиеся по ней, обеспечивают постоянство латерального наклона и вращение мышц живота

Действие косого живота

Программа 13 упражнений для мышц живота

Ce program d’entrainement abdos de 13 упражнений, разделенных на 3 практических занятия, дебютант, мойен и подтверждение.

Спортивная программа реприз

1. Lever tête-épaules
2. Demi crunch mains au sol
3. Demi crunch croisé
4. Pousser Retenir genou

Program d’entretien Physique

1. Crunch
2. Bascule arrière
3. Coude genou
4. Coude-genou croisé

Регулярная программа обучения

1. Demi crunch mains nuque
2. Demi crunch mains en l’air
3. Enroulement dorsal pour le bas du ventre
4. Demi crunch pieds
5. Toucher coude genou haut pour abdos obliques

Программа завершила повторную тонизацию, вдохновленную обмороком, в 4-х смыслах вечной жизни и ретровера, унаследовав ее от начала и после долгого периода бездействия (благословение, крупный план).Pour des objectifs plus spécifiques on pourra suivre les conils relatifs à la construction d’un program d’entrainement personnalisé. Le seul matériel nécessaire est un tapis de gymnastique mais, en cas de surpoids important, il sera preférable d’exécuter ces 13 упражнений без одежды для живота. На peut aussi utilizer un ballon de gym pour affiner ses sense proprioceptives. Комментарий se muscler les abdos quand на est débutant? l’effort portera surtout sur le haut des abdos. Dans l’action de relver à partir de la position allongée sur le dos il n’y a que la tête, les épaules et les omoplates qui quittent le sol.

Программа Construire son Abdominaux

Программа Pour construire son propre ceux du bas. On peut aussi rechercher la définition des muscle sans prize de masse.

Завершение программы детонификации

Программа завершена Musculation-Abdominaux-Débutant de 4 semaines s’adresse aux personnes sédentaires et aux jeunes mamans après les séances de reéducation post-grosses.Или у вас 4 вечеринки в лесных сеансах обучения: одно упражнение для дыхательной статики, четыре динамических упражнения для брюшного пресса, новые дебютантные, упражнения на усиление статики и упражнения на пенсию.

Это план подготовки к полному завершению работы в области брюшного пресса, электростимуляция без быстрого восстановления мышц живота

Выход на пенсию и подготовка к работе Avec des étirements mais aussi des упражнения для увеличения живота и электростимуляции.

Уход за брюшным прессом с осанкой на животе

Muscler les abdominaux avec un ballon de gym

Упражнения для брюшного пресса с использованием баллона, способствующего сокращению изотонических мышц, суперфицентов и профилей мышц, мышц живота и мышц стабилизатор l’ensemble du corps, les autres muscle du corps. Тренажерный зал является практичным для вашей жизни по программе Abdos Fessiers.

1. Что делать, если вы добьетесь того, чтобы получить красоту и избежать видимых предметов?
2. Комментарий Avoir des abdominaux symétriques?
3. Комментарий, увеличивающий количество повторений на кранч-брюшке?
4. Комментарий se muscler les abdominaux du bas?
5. Quel est la meilleure séance d’entrainement pour muscler les abdominaux transverses?

1. entrainement-sportif.fr
2. Musculation
3. Abdominaux

Musculation par zone

Причины, симптомы и время обращения к врачу

Человек с опухолью в брюшной полости может заметить опухоль или выпуклость, выступающую из области живота. Возможные причины включают грыжи, липомы, гематомы, неопущение яичек и опухоли. Не все уплотнения в брюшной полости требуют лечения, но некоторым может потребоваться операция.

Шишки в животе могут быть твердыми или мягкими и вызывать болезненные ощущения.Однако они также могут появиться без дополнительных симптомов.

В этой статье мы рассмотрим причины и симптомы опухолей в животе, а также способы их диагностики, лечения и времени обращения к врачу.

Грыжи — частая причина образования опухолей в животе. Мышцы и тканевая стенка брюшной полости человека обычно достаточно сильны, чтобы удерживать внутренние органы и кишечник на месте. Однако иногда мышцы могут ослабевать, и это может позволить внутренней части тела протиснуться сквозь них, что приведет к грыже.

Грыжи могут возникнуть, если человек напрягает свои мышцы, что может произойти в результате:

• подъема тяжестей
• перенапряжения во время приступа кашля
• перенапряжения из-за запора

развития некоторых типов грыж в результате особых обстоятельств. Послеоперационная грыжа может возникнуть из-за ослабления брюшной стенки после операции.

Пупочные грыжи, которые обычно появляются только у младенцев, возникают из-за повреждения брюшной стенки сразу за флотом.Этот тип грыжи может зажить сам по себе по мере роста ребенка. Однако взрослому человеку с пупочной грыжей потребуется корректирующая операция.

Другие причины образования опухоли в брюшной полости включают:

Неопустившиеся яички

Неопущенные яички возникают у мальчиков-младенцев, когда одно или оба яичка не могут опускаться из брюшной полости в мошонку.

Неопущение яичек обычно требует гормональной терапии, но некоторым детям может потребоваться операция.

Липома

Липома — это жировая опухоль, которая развивается под кожей.Липомы имеют тенденцию постепенно расти с течением времени, поскольку жир собирается в комок. Они могут развиваться на любой части тела человека и могут казаться эластичными на ощупь.

Липомы, как правило, безвредны и не требуют лечения, хотя хирургическое удаление возможно.

Гематома

Гематома возникает, когда из разорванных кровеносных сосудов вытекает свое содержимое, которое затем скапливается под кожей. Обычно это происходит после травмы области. Если это происходит в брюшной полости, рядом с обесцвеченной кожей может появиться выпуклость.

Гематомы обычно со временем рассасываются.

Опухоль

В редких случаях опухоль в брюшной полости может быть опухолью, которая растет на органе в области живота.

Опухоль не обязательно указывает на рак. Однако важно, чтобы это проверил врач. Они порекомендуют лечение в зависимости от того, является ли опухоль злокачественной.

Поделиться на Pinterest Ощущение давления или слабости в животе может быть симптомом грыжи.

Симптомы, которые человек может испытывать вместе с опухолью в животе, зависят от основной причины.

Часто причиной является грыжа. Существуют разные типы грыж, каждый из которых имеет свои симптомы.

Человек с паховой грыжей может заметить:

• боль при кашле, наклонах или поднятии чего-либо
• ощущение жжения или боли в месте образования шишки
• ощущение тяжести или слабости в животе
• a ощущение давления в брюшной полости

Человек с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы может заметить:

Большинство грыж не вредны.У некоторых людей он может развиться незаметно, поскольку у них могут не наблюдаться другие симптомы.

Это может быть только появление шишки, которая предупреждает кого-то о наличии грыжи, или врач может обнаружить ее во время обычного медицинского осмотра.

Шишки в животе, вызванные другими причинами, будут иметь ряд симптомов. Если они включают в себя следующее, лучше всего немедленно обратиться за медицинской помощью:

• лихорадка
• рвота
• сильная боль вокруг опухоли

Каждому, кто заметит опухоль на животе, следует как можно скорее обратиться к врачу.

Врач спросит о любых дополнительных симптомах и проведет медицинский осмотр.

Если врач считает, что опухоль — это грыжа, он может пожелать более пристально изучить ее с помощью ультразвука или компьютерной томографии.

Если опухоль не грыжа, врач может провести дополнительные анализы для постановки диагноза. Гематомы или липомы, не доставляющие человеку дискомфорта, можно оставить в покое.

Если врач считает, что опухоль может быть опухолью, он, скорее всего, проведет визуализацию, а также биопсию.Биопсия включает в себя сбор и анализ небольшого образца ткани для поиска раковых клеток.

Всем, кто думает, что у них грыжа, следует записаться на прием к врачу. Сама по себе грыжа может быть безвредной, но иногда может потребоваться хирургическое вмешательство, чтобы не закупорить кишечник и не препятствовать свободному течению крови по нему.

Однако, если человек не испытывает никаких других симптомов и не испытывает боли, он может предпочесть оставить грыжу в покое. В этом случае врач продолжит наблюдение за грыжей, чтобы убедиться, что она не растет и не вызывает дальнейших проблем.

Если грыжа увеличивается или появляются дополнительные симптомы, врач может порекомендовать пациенту хирургическую процедуру, называемую лапароскопией.

Во время лапароскопии хирург сделает небольшой разрез в брюшной полости человека и вставит трубку со светом и камерой, чтобы он мог видеть органы брюшной полости. Затем они зашивают отверстие, вызвавшее грыжу.

Лапароскопическая операция является минимально инвазивной, что означает, что организм может восстанавливаться быстрее, чем после открытой операции.Однако вероятность возврата грыжи выше.

Другие варианты лечения грыжи включают:

Лекарства

Если человек испытывает боль или дискомфорт из-за грыжи, лекарства могут помочь. Антациды, блокаторы h3 и ингибиторы протонной помпы могут снизить выработку кислоты в желудке и облегчить симптомы.

Изменения образа жизни

Людям с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы могут помочь определенные изменения в образе жизни, например:

• поддержание здорового веса
• более легкое питание
• избегание наклонов или лежа после еды
• отказ от продуктов, вызывающих раздражение кислотный рефлюкс
• отказ от курения
• выполнение специальных упражнений для укрепления ослабленных мышц — очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эти

Некоторые грыжи нельзя предотвратить.Однако избегание чрезмерной нагрузки на тело может снизить вероятность развития грыжи или остановить ухудшение существующей.

Советы по предотвращению грыжи включают:

• правильно поднимать предметы
• избегать подъема тяжелых предметов
• стараться не напрягаться при посещении туалета
• как можно быстрее оказать помощь в случае болезни, чтобы избежать развития стойкого кашля

неожиданно появившаяся в животе шишка должна как можно скорее обратиться к врачу.Врач может определить причину образования шишки и порекомендовать соответствующее лечение. Не все опухоли требуют лечения, но некоторым может потребоваться операция.

Человеку с опухолью в животе, которая вызывает сильную боль или которая совпадает с лихорадкой, рвотой или обесцвечиванием, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

определение внешней косой мышцы живота и синонимы внешней косой мышцы живота (на английском языке)

Наружная косая мышца живота (брюшной полости) (также наружная косая мышца живота ) является самой большой и самой поверхностной (самой внешней) трех плоских мышц переднего бокового отдела живота.

Структура

Наружная косая мышца расположена на боковой и передней частях живота. Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз — переднюю стенку живота. У большинства людей (особенно у женщин) косой косой сустав не виден из-за подкожных жировых отложений и небольшого размера мышцы.

Он возникает из восьми мясистых пальцев, каждое от внешней поверхности и нижних краев пятого-двенадцатого ребра.Эти пальца расположены по косой линии, идущей снизу и спереди, причем верхние пальцы прикрепляются близко к хрящам соответствующих ребер, нижние — к вершине хряща последнего ребра, промежуточные — к ребрам в некоторых местах. расстояние от их хрящей.

Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой ​​мышцы; три нижних уменьшаются в размерах сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от широчайшей мышцы спины.От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна.

Ребра из самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз (ниже) и вперед (кпереди), становятся апоневротическими примерно на среднеключичной линии. Этот апоневроз образован волокнами по обе стороны от внешних косых перекрестов на белой линии.

Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.Мышца также способствует развитию пахового канала.

Глубоко от внешней косой мышцы находится внутренняя косая мышца.

Иннервация

Наружная косая мышца иннервируется вентральными ветвями 6 нижних межреберных (торакоабдоминальных) нервов и подреберными нервами с каждой стороны.

Васкуляризация

Краниальная часть мышцы снабжается кровью нижних межреберных артерий, а каудальная часть снабжается ветвями либо глубокой огибающей подвздошной артерии, либо подвздошно-поясничной артерии.

Действия

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы. Он также имеет ограниченные действия как при сгибании, так и при вращении позвоночного столба. Сокращение одной стороны косых мышц может вызвать боковое сгибание. Это также способствует сжатию живота.

Обучение

Дополнительные изображения

• Вид мышц, соединяющих верхнюю конечность с позвоночником сзади.Обозначена задняя часть наружной косой мышцы живота.

• Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.

• Подкожное паховое кольцо.

• Схема влагалища прямой кишки.

• Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.

• Поперечный разрез середины первого поясничного позвонка, показывающий взаимоотношения поджелудочной железы.

• Левая часть грудной клетки.

• Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота.

• Наружная косая мышца живота

• Наружная косая мышца живота — апоневротическая часть

• Наружная косая мышца живота

• Наружная косая мышца живота

См. Также

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально основана на записи из общедоступного издания Gray’s Anatomy .Таким образом, некоторая информация, содержащаяся в нем, может быть устаревшей.

Живот / стенка передний / боковой Задний Таз

.