Чтобы не толстеть, надо завтракать! Что можно и нельзя есть с утра | Правильное питание | Здоровье
Женщинам это даже нравится — минимум калорий без борьбы с голодом. Это ошибка, такое питание помогает накоплению лишних килограммов, увеличивает риск развития диабета 2-го типа и болезней сердца. Ещё «голодный» завтрак выводит из равновесия весь обмен веществ и тормозит работу мозга. А вот сытный, богатый белками и небедный углеводами и жирами помогает худеть. И это не выдумки модных диетологов, а научные факты.
Ешь и худей
Даже если утром нет аппетита, организм всё равно жаждет белков и углеводов, чтобы дать телу энергию и силу. И нужно, чтобы эта энергия была долгоиграющей. Необходим не быстро сгорающий сахар, а медленные углеводы, которые усваиваются с трудом. Они подпитывают энергетическую топку долго и качественно. Их можно найти не в манной каше, которую так любят на завтрак, и не в обычном хлебе, который использует большинство, а в хлебе из муки грубого помола, в гречке, геркулесе (но не в рисе) и лишь в тех сухих завтраках, в которые не добавляют сахар.
— Традиционный для многих бутерброд с маслом на завтрак — это нормально, но необязательно, гораздо важнее утром не жиры, а белки, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — Это обязательная добавка к правильным углеводам. Лучшие белки в яйцах, твороге, сырах, кисломолочных и мясных продуктах (колбасы и сосиски всегда хуже ветчины, окорока, грудинки и прочего цельного мяса). Всё это хорошо сочетать с кашами, даже если такие утренние трапезы кажутся избыточными. Именно белки создают долгое чувство сытости. Благодаря им обед начинается не очень рано и, самое главное, не заканчивается обжорством. В исследованиях показано, что у людей, пропускающих завтрак, обед и ужин часто очень обильны. У завтракающих же обычно в течение дня нет такого зверского аппетита, как у тех, кто не позавтракал. Интересно, что попытки перенести сытный завтрак на другое время дня не сокращали избыточное потребление калорий. То есть завтрак незаменим, и полезное обжорство возможно только утром.
На диете в завтрак лучше съедать чуть ли не половину всех суточных калорий. Был очень интересный эксперимент с участием полных женщин. Их посадили на две разные диеты. Первая очень жёсткая, женщины получали всего 1085 ккал, примерно четверть из них (290 ккал) можно было съесть в завтрак. Вторая была мягче, она содержала 1240 ккал, и из них на завтрак съедали половину (610 ккал). В начале эксперимента женщины на строжайшей диете выигрывали с небольшим преимуществом. Но потом они снова набрали более 8 кг, потерянные ранее, закончив испытания на похудение с весьма скромным результатом — минус 4,3 кг. Зато женщины второй группы укрепили успех и к концу 32-й недели испытаний сбросили 18,1 кг! То есть в 4 с лишним раза больше, и это на более сытной и, следовательно, более лёгкой для выполнения диете. Всё это подчёркивает особую важность плотного и сытного завтрака на протяжении всей жизни — он помогает поддерживать вес в норме«.
Пятёрка за питание
Для детей крайне важна успеваемость в школе, и она прямо связана с завтраками. Многочисленные исследования показывают, что у детей, пропустивших завтрак, внимание на уроках снижено и они хуже выполняют задания. Но с малышами проблем ещё больше. Их трудно не только заставить правильно позавтракать, но и позавтракать вообще. Утро для детей крайне тяжёлое время — они часто опаздывают, волнуются перед уроками. А родители готовы запихнуть в них всё что угодно.
Производители продуктов, прекрасно понимая эти проблемы, специально выпускают немало детских йогуртов, десертов, сухих завтраков. Они часто хуже обычных продуктов такого типа, выпускаемых для взрослых. В них всегда много легкоусвояемого сахара, бывают пищевые добавки. А «звёздочки», «колечки» и прочие игрушки менее полезны, чем каши или простые сухие завтраки на основе цельных зёрен. Вы можете сделать самые простые и «взрослые» молочные продукты и сухие завтраки более привлекательными для детей, добавляя к ним ягоды, кусочки фруктов и мёд вместо сахара.
Смотрите также:
10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье
Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.
Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.
Неправда
И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.
Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.
Неправда
И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.
Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.
Правда
И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма.
Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.
Неправда
И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.
Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.
И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.
Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).
Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.
Неправда
И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.
Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.
Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.
Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.
Неправда
И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.
Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.
Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.
Миф 8. От сладкого появляются прыщи.
Неправда
И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.
Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.
Неправда
И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.
Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.
А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).
И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).
Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.
Неправда
И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:
1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.
2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.
3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.
Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.
4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).
5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.
Смотрите также:
рецепты блюд для сброса лишнего веса и наращивания мышечной массы
Почти в каждом американском фильме можно увидеть такую картину, как человек ест на завтрак арахисовую пасту. Этот продукт набирает популярность и у нас в стране. В этом нет ничего удивительного, т.к. он обладает не только потрясающим вкусом, но и является полезным. Причем диетический вариант можно даже людям, сидящим на диете. Чтобы продукция принесла максимальную пользу, важно знать, с чем едят арахисовую пасту.
Польза арахисовой пасты
Продукт оказывает следующее положительное воздействие.
- Повышает уровень тестостерона. Это делает арахисовую пасту на диете полезной. Она не только способствует жиросжиганию, но и помогает наращивать мышечную массу.
- Арахисовая паста диетическая при умеренном потреблении не накапливается в виде жировых отложений.
- Является средством профилактики гепатитов, цирроза печени, желчнокаменной болезни и нервных расстройств.
Также продукт имеет в составе жирные кислоты Омега, витамины и минералы, протеины и антиоксиданты, которые оказывает свое благоприятное воздействие.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Поступление данных элементов является обязательным для человеческого организма. В 100 г продукта содержится 38 г данных веществ.
С арахисовой пастой так же. В идеальном составе присутствует обжаренный арахис, растительное масло, соль и сахар. Никаких дополнительных загустителей, эмульгаторов, трансжиров.
К таким элементам относится линолевая кислота. Она предупреждает развитие склероза, выводит излишки «вредного» холестерина, защищает клетки от неблагоприятного влияния из вне. Также в продукции из арахиса содержится фолиевая кислота. Она способствует регенерации и росту клеточных структур.
В состав продукта входят полезные насыщенные кислоты Омега 3, 6, 9. Они помогают регенерации суставных тканей, стимулируют мозговую деятельность, оказывают противовоспалительное воздействие, способствуют липолитическим и анаболическим процессам, выполняют много других полезных задач.
Белок
Арахисовая продукция содержит много протеинов, поэтому подойдет для людей, которые не кушают пищу с белком животного происхождения. В 100 г продукта имеется 22-24 г данного элемента. Благодаря такой концентрации и быстрому усвоению белка пасту употребляют профессиональные спортсмены и атлеты для наращивания мышечной массы.
Витамины и минеральные вещества
Продукт содержит много минералов и витаминов:
- марганец — 90%;
- B3 — 68,5%
- магний — 39,8%;
- фосфор — 31,9%;
- B6 — 22,8%;
- цинк — 18,5%;
- железо — 9,4%.
Магний и цинк стимулируют защитные силы организма, увеличивают его выносливость. Железо улучшает обменные процессы, нормализует артериальное давление.
Это далеко не все полезные элементы, которые присутствуют в продукте, есть и другие. Например, медь, кальций и т.д.
Антиоксиданты
Благодаря содержанию полифенолов арахисовая продукция хорошо сказывается на сердце, предупреждает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, тем самым замедляя процессы старения.
Арахисовая паста, калорийность которой около 600 кКал, допустима для людей, придерживающихся диеты, но важно учитывать количество употребляемого продукта.
Вред арахисовой пасты
Несмотря на большое количество положительных моментов, арахисовая диета для похудения все же имеет и некоторые минусы, хотя их и немного.
Высокая калорийность
Продукт имеет высокую пищевую ценность, благодаря этому является питательным, но в то же время высококалорийным. 100 г содержит 587,5 ккал:
- белки — 91,7 ккал;
- жиры — 458,8 ккал;
- углеводы — 37 ккал.
Процентное соотношение получается 15,6%/78,1%/6,1%. Такая пищевая ценность свидетельствует о том, что людям с ожирением и склонным к полноте нужно быть крайне осторожными при употреблении данного продукта. Если не получается отказаться от него, есть в ограниченном количестве.
Аллергенность продукта
Арахисовую пасту нельзя употреблять людям, у которых имеется аллергия на орехи. Она может спровоцировать нежелательные реакции.
Некачественный состав
Чем меньше продукт содержит ингредиентов, тем лучше. Если в составе имеются гидрогенизированные масла (рапсовое, хлопковое, пальмовое и соевое), это должно насторожить. Такая паста не только не представляет никакой пользы, но и может навредить здоровью, т.к. является токсичной. Также в составе нежелательно присутствие кленового сиропа и вкусовых добавок.
Специалисты сходятся во мнении, что можно есть такую высококалорийную еду в первой половине дня или позволить себе “дозаправиться” энергией за час-полтора до тренировки.
Определить некачественную пасту можно не только по составляющим, но и по стоимости. Цена на нее дешевле, чем на ту, что имеет в составе натуральные и полезные ингредиенты. К тому же натуральный продукт не может храниться даже в прохладе более, чем полгода (а в комнатной температуре еще меньше — 2 месяца). Вредная паста же имеет срок годности 2 года.
Примеры хорошего состава
Арахисовая паста для похудения (да и просто полезная) должна иметь такой состав:
- жареный арахис;
- соль;
- сахар.
Также на продукте может быть написано, что он имеет в составе только обжаренный арахис. То есть он без сахара и даже соли. Решая, можно ли есть арахисовую пасту при похудении, рекомендуется отдавать предпочтение именно такому варианту.
Какая оптимальная порция арахисовой пасты в день
Чтобы продукт пошел на пользу, а не был во вред, его употребление должно быть правильным, в ограниченном количестве:
- худеющим — 1 ст. л. в сутки;
- для людей, которые не находятся на диетическом питании, но поддерживают вес — 1 ст. л. + 1 ч. л.;
- для тех, кто наращивает мышечную массу — 2 ст. л.
В одной столовой ложке 8,8 г белка, 17,9 г жиров, 3,7 г углеводов. В чайной — 3/6,1/1,3 соответственно.
Высокое содержание белка обусловлено тем, что практически 100% состава занимает арахис.
Когда и с чем лучше употреблять арахисовую пасту
Как употреблять арахисовую пасту (с какими продуктами и блюдами):
- Бутерброд. Чаще всего рецепт приготовления подразумевает намазывание густого слоя пасты на хлеб. Сверху она закрывается вторым куском, бутерброд обильно посыпается изюмом, орехами, фруктами или ягодами (например, кусочками банана, клубники и т.д.). Это не только приятно на вкус, но и полезно, питательно и красиво. Для любителей соленого бутерброд можно посыпать не сладкими ингредиентами, а, к примеру, сырами брынза или фета.
- Овощи и фрукты. Эти продукты разрезаются, на них намазывается паста. Они могут быть в сыром виде, запеченными, тушеными или вареными. С овощами лучше сочетается паста без добавления сахара.
- Мармелад, зефир, пастила. Нарезаются на кусочки и смазываются арахисовым продуктом.
- Сливки и желе. В них добавляется паста и взбитый творог, все тщательно размешивается. Это станет хорошим завтраком или перекусом.
- Печенье. Намазать пасту и дать пропитаться в течение нескольких минут. Это прекрасная альтернатива выпечке и тортам, причем более полезная.
- Каши. Можно добавлять в овсяную, рисовую и другие. Дополнительно рекомендуется насыпать изюм, кусочки ягод и фруктов, положить мед. Так будет еще вкуснее.
- Крем для тортов. Можно использовать для пропитки или при приготовлении бисквита.
- Заправка для салата. Использовать точно так же, как и майонез, растительное масло. То есть добавлять необходимое количество в салат и перемешивать.
- Мороженое. Можно добавить необходимое количество в этот десерт или взбить совместно в блендере. Такое блюдо не подойдет для худеющих, т.к. оно калорийное. Для остальных его рекомендуется есть в первой половине дня.
Для тех, кто не боится потолстеть, можно употреблять арахисовую пасту в любое время. Если человек склонен к полноте, сидит на диете или страдает ожирением, продукт рекомендуется есть в первой половине дня, т.к. он является высококалорийным.
Подводя итоги, можно сделать вывод, что арахисовая паста является не только вкусной, но и полезной. Однако, несмотря на это ею все же не стоит злоупотреблять, т.к. всего 100 г продукта содержат более 500 ккал. Важно внимательно подходить к выбору пасты. Если в ее составе много ингредиентов, срок годности при этом больше года, да и цена низкая, от нее лучше отказаться. Такая продукция не только не принесет пользу, но даже может навредить организму.
Что есть на завтрак чтобы похудеть?
С другой стороны, потребление правильных продуктов может обуздать тягу к пище и сделать вас сытыми до обеда, сведя к минимуму закуски и облегчив целевое снижение массы тела.
Вот 14 полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые могут помочь вам сбросить вес.
Что есть на завтрак чтобы похудеть
1. Яйца
Яйца являются очень питательным продуктом, который богат белком и важными витаминами, и минералами, такими как селен и рибофлавин (1).
Благодаря высокому содержанию белка в яйцах, их употребление на завтрак может уменьшить аппетит, способствуя похудению.
Например, одно исследование, проведенное с участием 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличило чувство сытости и уменьшило потребление пищи позднее в тот же день, по сравнению с употреблением рогалика (2).
Аналогичным образом, еще одно исследование с участием 152 взрослых показало, что замена употребления рогалика на завтрак яйцами привела к 65% потере веса и 34% уменьшению окружности талии в течение восьминедельного периода (3).
Попробуйте готовить два или три яйца любым способом (жарить, варить), а затем объедините их вашими любимыми овощами, для приготовления питательного и вкусного завтрака.
Резюме:
Яйца богаты белками и, как было выявлено, увеличивают чувство сытости, уменьшают потребление пищи позже в тот же день и усиливают снижение массы тела.
2. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы являются компонентом ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Они также обладают высоким содержанием клетчатки и содержат около 4 граммов пищевых волокон в каждой 28 граммовой порции (4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может принести пользу в снижении массы тела.
В одном из исследований, употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемой пищи, а также в стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).
В другом исследовании изучались более чем 27000 мужчин в течение восьми лет. Было выявлено, что более высокое потребление зерновой клетчатки связано с меньшим риском увеличения веса (6).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки в овсяную кашу, коктейли или йогурт, чтобы добавить немного хруста и немного дополнительной клетчатки на завтрак.
Резюме:
Зародыши пшеницы имеют высокий уровень клетчатки. Исследования показывают, что зерновые пищевые волокна могут помочь уменьшить аппетит, снизить риск увеличения массы тела и сохранить уровень сахара в крови стабильным.
3. Бананы
Если вы задаетесь вопросом, что кушать на завтрак чтобы похудеть, попробуйте включить в свой завтрак бананы.
Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкий уровень калорий, что делает их отличной альтернативой сладким сухим завтракам.
Один средний банан имеет чуть более 100 калорий, но содержит 3 грамма диетической клетчатки, покрывая до 12% от вашей суточной потребности в пищевых волокнах за один прием (7).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение вашего желудка, уменьшая тем самым тягу к пище более продолжительное время (8).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано со снижением массы тела (9, 10).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала – типа крахмала, который не переваривается в вашем желудке и тонкой кишке.
Исследования показывают, что устойчивый крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир в области живота (11, 12).
Бананы можно употреблять в цельном виде или нарезать, используя в качестве добавки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы к своему утреннему коктейлю для получения полезной для сердца дозы устойчивого крахмала.
Подробно о пользе бананов для организма человека вы можете узнать на этой странице – Бананы: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Бананы имеют высокий уровень клетчатки, которая способствует более длительному воздержанию от употребления другой пищи. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир в области живота.
4. Йогурт
Правильный завтрак для похудения часто включает йогурт, и не с проста.
Йогурт имеет сливочную текстуру, он вкусен и сытен, и является отличным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт снабжает организм большим количеством высококачественного белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
В одном исследовании с участием 20 женщин было установлено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и уменьшает потребление пищи на 100 калорий позже в тот же день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколадные батончики и крекеры (13).
Другое исследование, в котором изучались данные 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по крайней мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточной массы тела или ожирения по сравнению с теми, кто не регулярно потреблял йогурт (14).
Попробуйте комбинировать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для получения особо питательного завтрака, способствующего похудению.
Подробно о пользе йогурта для организма человека вы можете узнать на этой странице – Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт имеет высокое содержание белка и связан с уменьшением чувства голода и количества потребляемой пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.
5. Смузи
Мало того, что употребление смузи – это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, он также являются удобным блюдом на завтрак, который может ускорить похудение.
Поскольку вы можете сами выбирать ингредиенты для смузи, вы можете приспособить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, помогая вам почувствовать себя более сытыми (15).
Добавьте туда некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок – это будет способствовать ощущению сытости и предотвратит тягу к пище (16).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствовали высококалорийными ингредиентами.
Для получения низкокалорийного смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 грамм) семян чиа и одной порцией (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять тяге к закускам и нездоровым блюдам.
Резюме:
Употребление смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить голод и увеличить потерю веса. Не добавляйте слишком много высококалорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, и они содержат мало калорий.
В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и количество потребляемой пищи (15).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена дневного перекуса с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод уменьшила потребление калорий позже в течение дня в среднем на 133 калории (17).
Другое исследование, в котором изучались 133468 взрослых людей показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 0,5 кг потери веса за четырехлетний период (18).
Добавьте ягоды в утренний коктейль, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными полезными свойствами и похудеть.
Резюме:
Ягоды являются богатым питательными веществами продуктом. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.
7. Грейпфруты
Если вы задаетесь вопросом о том, что лучше съесть на завтрак чтобы похудеть, рассмотрите употребление грейпфрутов.
Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса – и не зря.
Помимо низкого уровня калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для снижения веса (19, 20).
Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута до еды приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 12-недельном исследовании участники, которые съедали грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг – примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).
В исследовании с участием 85 человек было выявлено, что потребление грейпфрута или грейпфрутового сока до еды в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой, уменьшило жировую массу в организме испытуемых на 1,1%, увеличило потерю массы тела на 7,1% и снизило потребление калорий на 20-29 % (22).
Свежие ломтики грейпфрута отлично дополняют завтрак. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, коктейли или фруктовые салаты.
Подробно о пользе грейпфрутов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грейпфрут: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Грейпфруты имеют низкий уровень содержания калорий, высокий уровень содержания воды и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
В некоторых исследованиях выяснилось, что утренняя чашка кофе может способствовать похудению.
Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса путем ускорения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием 8 мужчин потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и улучшило расщепление жира (23).
Другое исследование, в котором изучались 58157 взрослых людей, показало, что кофе может помочь долгосрочному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе связано с меньшим набором массы тела за 12-летний период (24).
В то время как кофе не может являться сбалансированным завтраком самостоятельно, вы можете легко соединить его с любимыми полезными для здоровья продуктами для завтрака.
Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и уменьшают некоторые потенциальные свойства, способствующие укреплению здоровья.
Резюме:
Было выявлено, что кофе ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви содержит большое количество важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K и калий.
Этот фрукт также является отличным источником клетчатки – всего одна 177 граммовая порция обеспечивает до 21% от ваших ежедневных потребностей (25).
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с ограничением калорий с высоким содержанием клетчатки эффективна для снижения аппетита и озабоченности пищей, а также уменьшения массы тела, жира в теле и окружности талии (15).
Более того, киви содержат определенный тип клетчатки под названием пектин, который, как было выявлено, усиливает чувство полноты, снижает аппетит и увеличивает потерю веса (26, 27).
Они также действуют как натуральное слабительное, стимулируя перистальтику кишечника и поддерживая регулярные дефекации, что помогает вам временно вывести часть воды из организма (28).
Нарезанные киви можно добавлять в другие продукты, которые следует есть на завтрак чтобы похудеть. Вы также можете добавить их в йогурты, коктейли или каши.
Подробно о пользе киви для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Резюме:
Киви содержит большое количество клетчатки, включая пектин, что может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый фрукт также действует как естественное слабительное, временно уменьшая количество воды в организме.
10. Зеленый чай
Если вы взглянете на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или сжигания жира, скорее всего вы увидите, что они содержат зеленый чай.
Зеленый чай широко изучается в отношение его способности ускорять метаболизм и сжигать жир.
Например, в одном небольшом исследовании с участием 23 человек было обнаружено, что три капсулы экстракта зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17% всего за 30 минут (29).
Еще одно исследование с участием 10 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая ускорял обмен веществ и увеличивал количество сжигаемых калорий в течение 24 часов на 4% (30).
Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием 31 взрослого человека, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, обнаруженные в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 ккал (31).
Вы можете пить зеленый чай утром на завтрак. Попробуйте добавить в него кусочек лимона и немного меда, или заваривайте чай с имбирем или мятой – это сделает зеленый чай более вкусным и полезным.
Подробно о пользе зеленого чая для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Зеленый чай: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Было выявлено, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сжигаемых калорий, что может способствовать похудению.
11. Семена чиа
Крошечные, но изобилующие питательными веществами семена чиа – отличное дополнение для завтрака.
Они имеют высокое содержание клетчатки и могут абсорбировать воду, образуя гель, который расширяется в вашем желудке, помогая вам чувствовать полноту в желудке дольше (32).
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и уменьшить уровень грелина – гормона, ответственного за стимуляцию голода (33).
Одно исследование с участием 11 взрослых людей обнаружило, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает уровень аппетита и уровень сахара в крови (34).
Еще одно 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 г муки чиа значительно уменьшает массу тела и окружность талии (35).
Попробуйте на завтрак приготовить парафе с семенами чиа, смешав 30 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.
Дайте смеси пропитаться около 30 минут, чтобы семена набухли, а затем наполните ее половиной чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусным и питательным дополнением к чаю, коктейлям или замоченному на ночь овсу.
Резюме:
Было выявлено, что семена чиа имеют высокий уровень белка и клетчатки, которые способствуют похудению, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.
12. Овсянка
Если вы задаетесь вопросом о том, какие каши есть на завтрак чтобы похудеть, вам следует рассмотреть овсянку.
Овес содержит мало калорий, но имеет высокий уровень клетчатки и белка – два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана – типа клетчатки, которая влияет на все, начиная от иммунной функции и заканчивая здоровьем сердца (36).
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровни сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут вызвать аппетит (37).
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых людей с избыточным весом также показало, что потребление более высоких количеств бета-глюкана привело к более высоким уровням пептида YY – гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (38, 39).
Попробуйте комбинировать одну порцию (235 грамм) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для получения блюда на завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Подробно о пользе овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овсянка имеет низкий уровень калорий, но высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Она также содержит бета-глюкан, который может снижать уровень сахара в крови и аппетит.
13. Семена льна
Льняные семена богаты вязкими пищевыми волокнами – типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна в замедлении пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, помогая похудеть (40, 41).
Было выявлено, что добавление льняного семени к вашему рациону питания может оказать сильное влияние на снижение массы тела и контроль аппетита.
В одном небольшом исследовании было обнаружено, что употребление напитка с добавлением семян льна, усиливает чувство полноты в желудке и уменьшает аппетит (42).
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что добавление клетчатки семян льна в пищу подавляло аппетит и улучшало чувство полноты (43).
Семена льна универсальны и легко включаются в рацион питания. Вы можете добавлять молотые семена льна в каши, использовать для сгущения вашего утреннего коктейля или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Подробно о пользе семян льна для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
Резюме:
Семена льна обладают высоким содержанием растворимых пищевых волокон и, как было выявлено, усиливают чувство полноты и уменьшают аппетит.
14. Орехи
Список продуктов, которые хорошо было бы употреблять на завтрак с целью похудеть завершают орехи.
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшает окружность талии по сравнению с контрольной группой (44).
Другое исследование с участием 65 взрослых людей сравнило влияние низкокалорийной диеты, включающей 84 грамма миндаля в день с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования люди, потребляющие миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляли сложные углеводы (45).
Имейте в виду, что орехи также очень высококалорийны, поэтому ограничьте потребление примерно до 30 граммов за раз, чтобы избежать набора массы тела.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или гранолой домашнего приготовления, чтобы сделать свой завтрак действительно полезным и способствующим похудению.
Резюме:
Орехи обладают высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.
Подведем итог
- Правильный здоровый завтрак может не только поддерживать ваше здоровье, но и помочь вам похудеть.
- Употребление здоровых продуктов на завтрак может облегчить сдерживание тяги к пище и даст возможность достичь ваших целей в снижении веса.
- Имейте в виду, что следование диете для похудения не заканчивается на здоровом завтраке. Обязательно заполните свой рацион питательными цельными продуктами и потребляйте их в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и быстро похудеть.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Похудение « Предыдущая запись Следующая запись »
Какой завтрак нужен худеющим?
Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании.
Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂 В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время.
Поэтому для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности. Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.
Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати.
Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал? Оказывается, делал! И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности.
Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди:
( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища)
Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем.
На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.
Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов.
Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?
В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:
- ощущать в себе достаточно энергии
- чувствовать себя сытым
- обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.
- поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения.
Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.
Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!какие продукты можно есть на завтрак
Завтрак и здоровье
Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.
Завтрак утром, так ли он важен
По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.
Что подразумевается под словом «полезно?»
- Прием еды, которая заряжает энергией. Утренняя пища способна обеспечить тело и мозг человека топливом, пробудить к действиям и активности. Не давая себе завтракать – вы остаетесь без энергии, словно машина без бензина. Для утренней разрядки и пробуждения подойдут белково-углеводные блюда. Например: омлет с сыром, творог с фруктами, сырники с изюмом.
- Пища, насыщенная питательными веществами. В утреннее время все витамины и необходимые химические вещества усваиваются с максимальной пользой. К ним относятся: витамины группы В, кальций, магний, железо. Пропустив завтрак, вряд ли получиться компенсировать полезные элементы на обед или ужин. Те, кто завтракают, в два раза реже болеют на сахарный диабет и не страдают расстройством пищевого поведения. Примеры питательных завтраков: овсянка на воде с фруктами, гречневая каша с молоком, вареные яйца и овощной салат.
Почему завтракать НАДО:
- Для полноценного пробуждения организма и метаболизма.
- Происходит восстановление глюкозы, и сахар поднимается до нормы.
- Мозг включается и активируется, а значит, работа будет продуктивнее.
- Сможете четко мыслить и принимать правильные решения. Этот факт доказан Британским университетом входе эксперимента со студентами.
- Наличие завтрака поможет похудеть и сбалансировать рацион питания.
- Не будете переедать в вечернее и обеденное время из-за нехватки сил.
- Профессиональные тренировки и спортивные занятия, во главе с правильным первым приемом пищи – приведут к высокому качеству тела, нормализируют вес.
Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?
Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.
Мы привыкли наблюдать романтические поступки наших жен и мужей – завтраки в постель. Кажется, очень красиво и заботливо сделать аппетитное блюдо и принести его любимому/любимой, но есть одно НО. Диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения. Надо дать организму время на «проснуться». Сделать зарядку, выпить стакан кипяченой воды, сходить в душ, а через полчаса приступать к приему пищи. Это поможет ощутить полноценный голод, пробудить состояние и подготовить системы органов к работе.
Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.
Важность завтрака для организма
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака
Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:
1. Питание для мозга
Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.
2. Укрепление иммунитета
Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.
3. Залог безопасности
По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.
4. Для работоспособности
Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.
5. Утром можно все
В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.
6. Источник энергии
Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.
7. Контроль над голодом
Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.
8. Залог стройности
Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.
9. Для здорового образа жизни
Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.
10. Хорошее настроение
Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Каким должен быть завтрак
Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.
Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.
Комментарий диетолога:
Оптимальная энергетическая ценность завтрака — 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.
Не сформирована привычка
Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику — ситуация изменится.
Неправильный режим
Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.
Заболевания ЖКТ
Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.
Ритуалы перед завтраком
Кроме завтрака, также обязательно нужно соблюдать простые, но очень эффективные правила. Они положительно отразятся на вашем здоровье, самочувствии и фигуре. Вот какие ритуалы нужно выполнять перед завтраком:
- Чистить зубы обязательно нужно до утреннего приема пищи, хотя многие, наоборот, предпочитают это делать после завтрака, чтобы убрать остатки пищи. Всё дело в том, что ночью в ротовой полости скапливается всё то, от чего очищается ЖКТ, в том числе и большое количество погибших бактерий. Для того чтобы это всё не попадало обратно внутрь, нужно чистить зубы до завтрака.
- Стакан теплой воды с лимоном. Это позволит вам наладить водный баланс в организме, а также отлично поможет тем, у кого с утра нет аппетита.
- Небольшая зарядка на голодный желудок поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
- Упражнение «вакуум» является залогом плоского животика. «Вакуум» следует делать только на голодный желудок, и поэтому время до завтрака будет самым идеальным.
Особенности завтрака на правильном питании
Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.
Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.
Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.
Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.
Общие рекомендации
- Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
- С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.
- Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
- Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
- Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
- Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.
Правильное время для завтрака
Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Какие продукты можно есть
Итак, вот какие продукты можно кушать утром, чтобы завтрак приносил вам только пользу:
- Крупы станут хорошим вариантом ПП-завтрака. Каши богаты полезными микроэлементами, клетчаткой и медленными углеводами, а именно они предотвращают быстрое появление чувства голода. Кушать одну только кашу не стоит, поскольку такой прием пищи не будет сбалансированным. Стоит дополнить крупу порцией белков и полезных жиров. Овсянка является стандартным завтраком для многих людей, однако не всегда она будет полезной. Выбирать надо хлопья со временем приготовления не меньше 10 минут. Овсянка, которую нужно только залить кипятком, не является полезной.
- Яйца богаты белком и полезными жирами, поэтому на завтрак можно смело готовить блюда из них. Яйца можно использовать в самых разных вариациях. Их можно варить, жарить на небольшом количестве масла, делать омлет, скрамбл, пашот. Кроме того, можно добавить сырое яйцо в слегка недоваренную овсянку и на пару минут поставить в микроволновку, это сделает обычную кашу более сытной и питательной.
- Овощи можно кушать с утра, но только в качестве дополнения. Такой легкий продукт лучше оставить на вторую половину дня.
- Ягоды и фрукты можно кушать с утра в любом виде. В это время суток разрешаются более сладкие фрукты, такие как виноград, бананы, которых лучше избегать в другое время.
- Полезны бутерброды из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо. Они смогут стать отличной заменой классическим вредным сэндвичам.
Что запрещено есть на завтрак
Многие привыкли завтракать чаем с печеньем или бутербродами. Однако от такой привычки следует избавляться. Вот какие продукты не нужно кушать на завтрак:
- Завтраки быстрого приготовления. Не стоит брать различные хлопья, мюсли, сладкие подушечки и прочие подобные смеси, ведь в них всегда очень много сахара. Если вам нравится такой вариант завтрака, то вы можете поискать в магазинах правильные варианты этих продуктов с использованием сахарозаменителей. Также можно дома приготовить гранолу, добавив туда только полезные продукты.
- Печенье, пирожные, шоколадные конфеты. Все покупные сладости состоят из быстрых углеводов, а значит, очень скоро вы вновь проголодаетесь. Кроме того, в таких продуктах опасное сочетание большого количества углеводов и жиров. Это крайне плохо для усвоения и ведет к быстрому набору лишнего веса.
- Оладьи и блины из белой муки. Такие блюда не принесут никакой пользы, особенно, если есть их вместе со сгущенным молоком или сладкими джемами. Если очень хочется себя побаловать, то можете попробовать приготовить блины из цельнозерновой муки.
- Магазинные йогурты. В таких йогуртах очень много сахара, который затмевает всю их пользу. Если вы хотите кушать йогурт на завтрак, то нужно готовить его самим, либо покупать в магазине продукт, в составе которого только молоко и закваска.
- Бутерброды с колбасой и сыром. Даже не нужно объяснять, что в таких продуктах огромное количество вредных компонентов. Поэтому стоит их исключить из своего рациона не только утром, но и в любое другое время суток.
- Разные консервы и соленья. Избыточная порция соли с самого утра приведет к задержке жидкости в организме и появлению отеков и тяжести.
Что нельзя кушать на голодный желудок
Чтобы не провоцировать раздражение слизистой оболочки, рекомендуется отказаться от такой еды и питья в качестве первого приема пищи:
- острое и копченое;
- свежевыжатые соки и морсы из фруктов и ягод с высокой кислотностью, такие напитки не только могут негативно повлиять на стенки пищеварительных органов, но и спровоцировать выработку
- слишком большого количества ферментов поджелудочной железы;
- вода с лимоном или уксусом (особенно с высокой концентрацией) — плохое начало дня, если есть склонность к изжогам или присутствует язвенная болезнь;
- кофе — тоже выражено раздражающее действие, поэтому напиток лучше пить после еды.
Также в список того, что нельзя есть натощак утром, вошли сладости (шоколад, торты, кексы и прочие «вкусности»). Это может стать причиной запуска «инсулинового круга» — когда организм борется с резким повышением сахара в крови. После того как его уровень понижается, снова хочется кушать — голод приходит уже через полчаса.
Признаки того, что мы завтракаем правильно
Вы уже узнали, как правильно завтракать по утрам, когда и что можно есть, теперь нужно узнать о пользе, которую Вы получите от этого. Когда Ваш завтрак здоровый, то это ощущается весь последующий день. Вот некоторые из признаков этого:
- После завтрака Вы ощущаете радость и удовлетворение;
- Правильный завтрак улучшает память и укрепляет разум;
- Тело и ум обретают тонус и бодрость до самого обеда;
- В какой-то степени это помогает восстановить здоровье;
- Вы не чувствуете сонливости и тяжести в животе;
- Приготовление такого завтрака не отнимает много времени.
Как правильно завтракать по утрам в зависимости от сезонов года?
Весной не всегда можно найти качественные свежие фрукты, которые в процессе транспортировки и хранения теряют практически все полезные свойства. Поэтому их можно заменить сухофруктами, такими, как чернослив, финики, курага и др.
ВНИМАНИЕ! По поводу сухофруктов будьте осторожны, так как они обрабатываются различными веществами. Посмотрите видео:
Если же у Вас есть возможность покупать качественные свежие фрукты, то ешьте и их, но обязательно учитывайте рекомендации на основе Вашей конституции (доши), а также следите за изменениями в своём организме.
Также будут полезны различные орехи (грецкие, миндаль, фундук), специи (корица, шафран, фенхель, бадьян, зелёный кардамон). По специям советую Вам получить дополнительную информацию, так как в наше время не всё так однозначно, как говорит аюрведа. Из кисломолочных продуктов выберите творог, сметану, кефир, ряженку, но НЕ из магазина.
Как правильно завтракать по утрам летом? В этот сезон года можно также делать упор на свежие фрукты и ягоды. Вообще, когда в питании преобладают сырые фрукты и овощи, это очень хорошо сказывается на здоровье.
Осенью можно обратить внимание на продукты, которые согревают. Это сыр, масло, сметана и сгущённое молоко, но НЕ из магазина. Но не стоит сбрасывать со счетов фрукты и ягоды. Витамины нужны нам круглый год и организм отлично справляется с фруктами круглый год, если мы делаем ошибки во время других приёмов пищи.
Зимой наиболее подходящими являются продукты, которые обладают согревающим действием: сметана, масло, сыр, сгущёнка, НЕ из магазина. Можно также есть орехи, сухофрукты и сухие ягоды. Анис и мяту лучше не использовать, так как они охлаждают организм. И опять же запросто можно есть фрукты, главное найти качественные, что не всегда просто.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Что есть на завтрак при правильном питании
Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.
Список рекомендованных продуктов и блюд:
- Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
- Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
- Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
- Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.
Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.
Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами
Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.
Рецепты плотных завтраков правильного питания:
- Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
- Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
- Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
- Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.
На скорую руку
Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.
- Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
- Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
- Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.
Диетические
Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.
Варианты завтрака при правильном питании и диетах.
- Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
- Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
- Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.
Что полезно есть на завтрак детям
Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.
Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.
Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:
- Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
- Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
- Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.
Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.
- Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
- Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
- Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.
Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.
- Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
- Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.
Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.
Варианты полезных завтраков на каждый день
Чтобы долго не ломать голову над тем, как же сделать завтрак правильным и полезным, используйте такие простые варианты:
- овсяная каша с отрубями, семенами льна и ягодами;
- пшенная каша на молоке с семенами чиа и орехами;
- гранола с натуральным несладким йогуртом и бананами;
- блинчик из овсянки с творожным сыром, слабосоленой красной рыбой и рукколой;
- блинчик из овсянки с натуральной арахисовой пастой и бананом;
- сырники с несладким ягодным джемом и яблоком;
- яблочные оладьи из цельнозерновой муки с грецкими орехами;
- творожная запеканка с черным шоколадом и черникой;
- омлет с овощами;
- сэндвич с авокадо и красной рыбой.
Конечно же, все эти варианты приблизительны, вы можете менять компоненты на своё усмотрение, выбирать любимые фрукты и ягоды. Дополнить любой завтрак можно зеленым либо травяным чаем.
Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:
Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.
Маффины из яичницы в микроволновке
Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.
Курица с овощами в лаваше
Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.
Салат из фруктов
Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.
Овсянка с яблоками
Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.
Запеканка из тыквы
Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.
Смузи из фруктов, йогурта и орехов
Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.
Полезное пирожное
Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.
Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла
Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.
Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра
Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.
Яйцо в авокадо
Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.
Сырники из нежирного творога
Главный секрет этих сырников заключается в выпекании их в духовом шкафу. Этот способ приготовления делает сырники диетическим и полезным блюдом.
Ингредиенты:
- нежирный творог — 500 г
- сметана — 2 ст.л.
- яйца — 2 шт.
- пшеничная мука — 4ст.л.
- сахар -2 ст. л.
- соль на кончике ножа
- ванильный сахар 1 щепотка
Способ приготовления:
- В творог добавить сметану, сахар, ванильный сахар, соль и размять вилкой.
- К творожной смеси добавить муку и яйца, перемешать. Творожное тесто должно быть жидковатым.
- Затем руками или большой ложкой сформировать шарики из творожного теста и обвалять их в муке (если сырники формируете ложкой, то ее необходимо обмакнуть в муку, чтобы тесто не прилипало к ложке).
- Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить на нее сырники.
- Выпекать сырники в духовке необходимо при температуре 180 градусов около 10-15 минут, затем перевернуть их и выпекать еще 5 минут.
- Готовые сырники можно подавать с медом, вареньем и нежирной сметаной.
Чай с имбирем
Имбирь является незаменимым продуктом для профилактики простудных заболеваний, так как в его состав входят многие минералы, витамины и аминокислоты. Кроме того имбирь полезен для кишечника и печени, выводит токсины из организма и стимулирует работу мозга.
Рецепт полезного чая с имбирем
- Вскипятите воду и добавьте в нее кусочек имбиря, натертого на терке, добавьте мед и лимон по вкусу.
- Готовый напиток нужно настоять около 15-20 минут.
Мюсли с йогуртом и соком
Ингредиенты:
- апельсиновый сок-100г
- йогурт без добавок или домашнего приготовления- 250г
- мюсли-100 г
- любые фрукты и орехи
Способ приготовления:
- Фрукты порезать мелкими кусочками.
- Смешайте йогурт с порезанными фруктами, апельсиновым соком и орехами.
- Добавьте в мюсли смесь йогурта с фруктами.
Подобный завтрак можно приготовить и заранее с вечера, только при этом использовать не готовые мюсли, а овсяные хлопья.
Пшенная каша с тыквой
Ингредиенты:
- тыква — 250 г (примерно стакан порезанной тыквы)
- пшенная крупа — 1 стакан
- вода — 1 стакан
- сахар и соль по вкусу
Способ приготовления:
- Тыкву очищают от семян и кожуры. Поскольку тыква обычно бывает крупной, очень удобно ее всю порезать на кусочки, и часть заморозить для следующего блюда.
- Подготовленную мякоть тыквы положить в кастрюлю с водой и тушить около 10 минут.
- Пшено перебрать и промыть водой. Затем добавить его в кастрюлю к тыкве.
- Варить кашу до готовности.
Фруктовый салат
Для приготовления фруктового салата можно использовать практически любые фрукты. В качестве заправки очень хорошо подходит любой фруктовый сок, смешанный с лимоном, а также мед. По желанию в салат добавляют различные орехи, семена подсолнечника, льна.
Домашний творог
Оказывается, приготовить домашний творог очень легко. Единственное условие для этого — хорошее жирное молоко.
Для приготовления творога вам понадобится:
- 1 литр молока
- 1 литр кефира
- щепотка лимонной кислоты
Способ приготовления:
- Нагрейте молоко в большой кастрюле, не доводя до кипения.
- За несколько секунд до закипания добавьте к молоку кефир и лимонную кислоту и снимете кастрюлю с плиты.
- В кастрюле вы увидите, что творог стал отделяться от сыворотки. Когда смесь остынет, пропустите ее через марлю или мелкое сито.
- В готовый творог добавьте ванильный сахар и сметану.
- На оставшейся сыворотке можно приготовить блины или оладьи.
Бутерброд с яйцом и помидорами
Ингредиенты:
- помидор — 2 шт.
- зеленый лук, листья салата или любая зелень
- хлеб- 2 тоста
- яйца — 2 шт.
- нежирный творог или домашний майонез
- растительное масло
- соль по вкусу
Способ приготовления:
- Хлеб смажьте растительным маслом и поджарьте в духовке, тостере или на сухой сковороде.
- Помидоры нарежте кружками.
- Зелень промыть и обсушить, мелко нарезать.
- Яйца отварите и охладите. Очищенные яйца нарежьте кружками.
- Хлеб смазать творогом или домашним майонезом, посыпать зеленью.
- Выложить на хлеб помидоры и сверху яйца.
- По вкусу добавить соль.
Рисовая каша на воде
Рисовая каша – очень полезное блюдо. Оказывается, если варить ее на воде, то каша получается низкокалорийной, а ее польза увеличивается в разы по сравнению с кашей, сваренной на молоке.
Для приготовления каши нам потребуется:
- 100 г риса
- стакан воды
- соль — по вкусу
- мед – по вкусу
- растительное или оливковое масло
- сухофрукты
Способ приготовления:
- Круглозерный шлифованный рис перебрать и промыть в воде несколько раз.
- В эмалированную кастрюлю поместить промытый рис и залить холодной водой.
- Готовить кашу примерно 25 минут, рис должен разбухнуть в процессе варки.
- Добавить соль, масло и мед по вкусу, сухофрукты.
Банановый смузи
Смузи — это особый вид напитка-завтрака. Он может заменить кашу и традиционные напитки. Кроме того, смузи полезный завтрак и дети его очень любят. Этот напиток можно готовить практически из любых фруктов и ягод.
Ингредиенты:
- Банан-1шт
- Киви 1шт
- Лимонный сок по вкусу
- Овсяные хлопья-2 ст ложки
Способ приготовления:
- Порежьте фрукты на крупные кубики.
- Взбейте в блендере фрукты.
- Добавьте овсяные хлопья.
- Взбейте всю смесь еще раз.
- Добавьте ванильный сахар по вкусу и щепотку любых орехов.
Омлет в духовке
Омлет в духовке готовится дольше обычного омлета на сковороде. Благодаря равномерному запеканию, омлет в духовке получается воздушным и легким. Так как в блюде отсутствуют вредные продукты, его можно считать диетическим.
Основной секрет выпекания омлета – это не взбивать яйца с молоком, а просто перемешать.
На Руси омлет готовили в чугунках или глиняных горшочках в печи.
Для выпечки омлета подойдет любая керамическая или глиняная жаропрочная форма с высокими бортиками. Чтобы омлет получился пышным, лучше взять маленькую форму с высокими бортиками, так как готовый омлет не опустится ниже уровня смеси сырых яиц с молоком.
Выпекать омлет можно при температуре от 180 до 250 градусов. Чтобы омлет не опал, форму с готовым блюдом оставляют в выключенной духовке на 15 минут.
Итак, приступим.
Для приготовления полезного омлета вам понадобится:
- Яйца — 6шт;
- Молоко — 250 мл
- Сливочное масло;
- Соль по вкусу
Способ приготовления:
- Разбейте яйца в стеклянную емкость, добавьте туда молоко и соль.
- Тщательно размешайте венчиком или вилкой полученную массу.Смесь должна быть однородной и густой.
- Вылейте смесьв подготовленную форму, смазанную сливочным маслом. Форма должна быть заполнена натри четверти.
- Поставьте форму с омлетом в разогретую духовку на 20-40 минут.
- Готовность омлета проверяют следующим образом: если он стал плотным и подрумянился, значит можно выключать духовой шкаф.
Брокколи на пару
О пользе брокколи мы уже писали ранее. Напомним, что брокколи содержит очень много витаминов и микроэлементов. При приготовлении на пару брокколи сохраняет все эти полезные вещества. Если у вас нет пароварки, то обыкновенный дуршлаг, поставленный в кастрюлю с кипящей водой, может ее заменить.
Способ приготовления:
- Капусту брокколи необходимо разморозить и промыть в воде, отрезать толстые стебли от соцветия (из стеблей можно приготовить полезный суп-пюре)
- Затем уложить соцветия в дуршлаг над кипящей водой и закрыть крышкой.
- Готовим капусту примерно 10 минут.
- Добавить соль по вкусу, нежирную сметану.
Овсяные блины с ягодами и фруктами
Традиционные русские блины могут быть не только вкусными, но и полезными. Предлагаем вариацию рецепта полезных блинов из овсянки.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- половина стакан овсяной муки
- вода
- соль и мед по вкусу
- любые фрукты и ягоды
Способ приготовления:
- Разбить одно яйцо и добавить в него половину стакана овсяной муки (перемолотые овсяные хлопья).
- Добавить к смеси соль и мед по вкусу.
- Затем перемешать и постепенно приливать к смеси воду, доводя ее до консистенции сметаны.
- Выпекать овсяные блины обычным способом на чугунной сковороде
- Для приготовления начинки можно взять любые фрукты или замороженные ягоды и взбить их в блендере с сахаром или медом.
Клюквенный чай
Ингредиенты:
- апельсин 1 шт
- половинка лимона
- вода — 0,5 л
- клюква — 100 г
- мед — 50 г
- корица по вкусу
- гвоздика –2 бутона
Способ приготовления:
- Клюкву взбить в блендере.
- Апельсин и лимон нарезать кубиками, не очищая от кожуры.
- Воду вскипятить.
- В кипяток поместить клюкву, порезанные апельсин и лимон, добавить мед, корицу и гвоздику по вкусу.
- Ингредиенты перемешать и дать настояться в течение часа.
Мясо с овощами
Мясо с овощами станет удачным завершением меню недели. Стоит вбирать нежирные сорта мяса и сезонные овощи. Все компоненты желательно соединять в равной пропорции и запекать в духовке или готовить на гриле.
Приготовление завтрака:
- Мелкими кусочками нарезать 150 г говядины
- Кубиками нарезать небольшую луковицу, морковь, кольцами – перец.
- Тушить в сковороде мясо около 20 минут, потом добавить овощи и продолжить приготовление, пока все ингредиенты не станут мягкими.
мюсли
Хороший вариант – употребить на завтрак мюсли собственного приготовления.
Как готовить:
- Запарить «Геркулес», залив 5 столовых ложек половиной стакана кипятка.
- Накрыть миску крышкой, чтобы каша разбухла.
- Добавить ягоды, фрукты
Яблочные ПП-оладьи
Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.
КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.
Ингредиенты:
- Яблоки – 2 шт.
- Лимонный сок.
- Яйца – 2 шт.
- Кефир – 200 мл.
- Рисовая мука – 100 г.
- Отруби – 40 г.
- Молотая корица – 0,5 ч. л.
- Разрыхлитель – 5 г.
- Стевия – по вкусу.
- Кокосовое масло – для обжарки.
Приготовление:
- В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
- Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
- Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
- При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
- Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.
Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат
Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.
КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.
Ингредиенты:
- Хлеб – 2 ломтика.
- Яйца – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Шпинат – 1 пучок.
- Сыр фета – 25 г.
- Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
- Масло оливковое – 1,5 ч. л.
Приготовление:
- Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
- Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
- Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
- Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
- Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
- Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
- Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!
Конверты с мясом и грибами из лаваша
Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.
Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.
КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.
Ингредиенты:
- Лаваш – 4 шт.
- Шампиньоны – 290 г.
- Фарш индейки – 290 г.
- Сметана – 2 ст. л.
- Луковица – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Молоко – 1 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
- Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
- Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
- Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
- Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
- В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
- Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.
Яйца глазунья с салатом
Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.
КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт.
- Листья салата – 1 пучок.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Тыквенные семечки – 15 г.
- Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
- Специи – по вкусу.
Приготовление:
- Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
- Болгарский перец нарезаем кубиками.
- Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
- Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.
Королевская ПП-ватрушка
Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.
КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.
Для приготовления понадобятся:
- Мягкий творог – 400 г.
- Рисовая мука – 300 г.
- Яйца – 2 шт.
- Кокосовое масло – 35 г.
- Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
- Приправа «Имбирный лимон для чая».
Приготовление:
- Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
- Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
- Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
- Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
- Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
- Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.
Ленивые вареники с киви
Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!
КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.
Ингредиенты:
- Творог мягкий – 400 г.
- Подсластитель – по вкусу.
- Ванилин – 2 г.
- Рисовая мука – 50 г.
- Киви – 100 г.
- Соль – щепотка.
Приготовление:
- К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
- Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
- Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
- В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
- Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.
Ленивая овсянка в банке
Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.
КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.
Ингредиенты на 3 порции:
- Овсяные хлопья – 120 г.
- Молоко – 120 г.
- Йогурт – 120 г.
- Мед – 1,5 ч. л.
Первый наполнитель:
- Яблоко – 1 шт.
- Семена льна – 1 ч. л.
- Корица – ½ ч. л.
Второй наполнитель:
- Семена подсолнечника – 2 ч. л.
- Смородина – 60 г.
- Банан – 1 шт.
Третий наполнитель:
- Грецкие орехи – 20 г.
- Мак – 1 ч. л.
- Вяленая клюква – 60 г.
Приготовление:
- Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
- Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
- Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
- Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
- Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
- Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
- Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.
Японский омлет с сыром
Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.
КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.
Для рецепта потребуются:
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 30 г.
- Зелень – 1 пучок (укроп).
- Соль – щепотка.
- Белый молотый перец – для вкуса.
Процесс приготовления:
- В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
- Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
- Сыр натираем на средней терке.
- Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
- Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
- Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
- Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.
Сырные лепешки за 15 минут
Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.
КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.
Ингредиенты:
- Сыр – 100 г.
- Яйцо – 1 шт.
- Йогурт – 100 г.
- Мука кукурузная – 2 ст. л.
- Соль – по вкусу.
- Куркума – по желанию.
Приготовление:
- Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
- Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
- Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
- Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
- Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
- Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.
Овсяноблин с курицей и сыром
Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.
КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.
Ингредиенты:
- Куриное филе (запеченное) – 30 г.
- Помидор – 0,5 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Овсяные хлопья – 2 ст. л.
- Сыр – 25 г.
- Специи – копченая паприка.
Приготовление:
- Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
- Сыр натираем на терке.
- Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
- В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
- Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
- Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
- Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.
Мини-омлеты в формочках в духовке
Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!
КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.
Ингредиенты:
- Замороженные овощи – 1 стакан.
- Яйца – 3 шт.
- Сыр – 40 г.
- Молоко – 2 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
- Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
- Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
- Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!
Сырная лепешка из лаваша
Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.
КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.
Ингредиенты:
- Лаваш – 1 шт.
- Сыр – 30 г.
- Сыр фета – 25 г.
- Яйца – 2 шт.
- Приправа «Травы Сицилии».
Как приготовить:
- Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
- Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
- К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
- Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
- Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
- На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
- Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.
• Овсяная каша с «наполнителем»
• Яблоко
• Зеленый чай
Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.
Вторник
• Омлет из двух яиц
• Кусочек нежирного отварного мяса
• Кусочек хлеба грубого помола
• Овощной салат
• Апельсиновый фреш
Среда
• Сырники из нежирного творога со сметаной
• Фрукты
• Чай с медом
Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.
Четверг
• Гречка в любом исполнении
• Йогурт
• Банан
• Чай или сок
Пятница
• Горячий тост с сыром
• Вареное яйцо
• Овощной салат
• Фруктовый фреш
Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.
Суббота
• Яичница по-домашнему
• Припущенная с медом тыква
• Йогурт
• Зеленый чай
Воскресенье
• Творожная запеканка с фруктами и сметаной
• Кусочек отварного мяса и твердые сыры
• Овощная нарезка
• Чай
0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Источники
- https://HudeySam.ru/pitanie/o-polze-zavtraka-dlya-zdorovya.html
- https://argumenti.ru/health/nutrition/2020/02/649446
- https://slavklin.ru/articles/chto-pravilno-pit-i-est-utrom-natoshhak-kakie-produktyi-mozhno-est-na-zavtrak/
- https://dietoid.com/chto-mozhno-est-na-zavtrak-pri-pravilnom-pitanii/
- https://sergeiyurev.com/kak-pravilno-zavtrakat-po-utram/
- https://PravilnoyePitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-utrom-chto-luchshe-kushat-na-zavtrak.html
- https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/idealnyy-poleznyy-zavtrak-iz-produktov-pravilnogo-pitaniya.html
- https://Dietonika.com/dieticheskie-produkty/plan-pravilnogo-pitaniya/poleznyj-zavtrak.html
- https://azbyka.ru/zdorovie/7-samyx-prostyx-i-poleznyx-zavtrakov
- https://samors.ru/pp-recepty-na-zavtrak-12-variantov-bljud-dlja-pravilnogo-pitanija/
Еще материалы по диете Дюкана:
11 уроков, извлеченных из четырехлетнего периодического голодания — преимущества и предупреждения
«Это научный факт, что вам нужно завтракать каждое утро, чтобы похудеть».
«Не пропускайте завтрак или прием пищи, это вредно. Вы должны есть шесть раз в день небольшими порциями ».
«Если не сломалось, не чини».
Я помню, как слышал эти утверждения во время короткого разговора с моим другом о похудании, физических упражнениях и голодании.
Во время этого разговора я попытался поделиться новым взглядом на потерю веса и здоровый образ жизни. В конце концов, если есть другой способ, который поможет вам достичь той же цели с меньшими затратами времени и усилий, почему бы не попробовать его?
Как и мой друг, я изначально скептически относился к попыткам чего-то нового для улучшения моего похудания, психического и физического здоровья.
Но через некоторое время я решил поэкспериментировать с пропуском завтрака и планом «периодического голодания».
После 4 лет включения прерывистого голодания в свой образ жизни я теперь могу сказать, что это было одним из лучших решений в моей жизни.
Вот что я узнал с некоторыми идеями, которые могут быть вам полезны. Но сначала давайте кратко рассмотрим, что означает прерывистое голодание.
Что такое прерывистое голодание?
С точки зрения непрофессионала, прерывистое голодание — это просто режим приема пищи. Это не диета, это просто осознанное решение специально пропускать приемы пищи, например завтрак.
Вы будете «периодически» есть в течение короткого промежутка дня и «голодать» в течение остальной части дня.
Например, я обычно пропускаю завтрак и ем свой первый обед около 11 часов утра и свободно ем до 19 часов вечера. После 19:00 я намеренно не ем до 11:00 следующего дня.
Этот тип прерывистого голодания называется голоданием «16/8», потому что вы не едите 16 часов в день, а едите только в течение определенного 8-часового окна.
Вы также можете уменьшить или увеличить окно приема пищи в разные дни.
Например, в дни тренировок я обычно предпочитаю тренироваться «натощак», поэтому мой первый прием пищи обычно позже днем, около 14:00. В этих случаях мое окно приема пищи составляет 5 часов, а период голодания — 19 часов.
Есть много вариантов прерывистого голодания, включая «24-часовой» голодание и так далее.
Поскольку эта статья в основном посвящена моему опыту прерывистого голодания за последние 4 года, я могу в отдельной статье рассказать о том, как прерывистое голодание влияет на потерю веса, здоровье и так далее.
Хорошие и плохие уроки из 4 лет прерывистого голодания
1. Прерывистое голодание — это не диета «голодания», это здоровый образ жизни.
Когда среднестатистический человек впервые слышит о прерывистом голодании, он обычно говорит: «О да, я уже делал это раньше, ты имеешь в виду, как голодать, чтобы похудеть, верно?» Неправильно!
Прерывистое голодание — это образ жизни. Это образ жизни, который вы можете поддерживать до конца своей жизни.
Побочным продуктом этого является снижение веса, улучшение психического и физического здоровья и т. Д.
Пока что прерывистое голодание не нанесло вреда моему здоровью. Фактически, со временем это значительно улучшило мое здоровье.
2. Слушайте свое тело о том, что вам следует есть.
Один из наиболее частых вопросов о голодании — это план прерывистой диеты. Но, как я уже говорил ранее, это не диета, это режим питания и образ жизни.
Во время периода приема пищи вы можете есть любое сочетание здоровой пищи.
Самый важный урок, который я усвоил о том, «что есть», — это слушать свое тело и есть в соответствии с ним.
Например, если вы чувствуете усталость и истощение после употребления риса или злаков, вы можете вместо этого попробовать больше овощей. Если после этого вы почувствуете себя более энергичным, то это способ вашего тела посоветовать вам придерживаться овощей и избегать употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот почему я решительно выступаю против «фиксированной» диеты. Наши тела постоянно меняются с возрастом, к тому же ежедневное употребление одних и тех же блюд увеличивает вероятность развития пищевой непереносимости и болезней.
К счастью, я натолкнулся на идею «есть, прислушиваясь к своему телу», когда читал работы всемирно известного эксперта по целостному здоровью Пола Чека, в частности, в его книге «Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым».
Главный урок здесь — постоянно прислушиваться к своему телу и экспериментировать с различными продуктами для достижения оптимального здоровья.
3. Преимущество прерывистого голодания: оно упрощает вашу жизнь.
До того, как я практиковал прерывистое голодание, я был одержим тем, чтобы рано вставать, чтобы приготовить завтрак, приготовить 6 приемов пищи в день и так далее.
Несмотря на то, что я добился некоторого прогресса в достижении своих целей в отношении здоровья — потеря жира, увеличение мышечной массы и т. Д. — я боролся с постоянством, потому что этот распорядок был утомительным.
В настоящее время моя жизнь намного проще. Я ем один или два основных приема пищи в день, я не зацикливаюсь на том, что я ем, и все равно добиваюсь постоянного прогресса, чтобы улучшить свои силы и здоровье каждый день.
Такое упрощение моей жизни высвободило больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.
4.Ожидайте, что ваши результаты замедлятся через год или около того.
За первый год прерывистого голодания в 2013 году я потерял много жира и пришел в лучшую форму в своей жизни.
Но после первого года мой вес и потеря жира значительно снизились, и я перестал замечать большую разницу.
В этом есть смысл, так как ваше тело может терять столько жира, сколько вредно для вашего здоровья.
5. Прерывистое голодание плюс высокоинтенсивные интервальные тренировки равносильны быстрой потере жира.
Если вы хотите как можно быстрее сбросить жир, я бы рекомендовал вам ввести любую форму тренировок, которая имеет высокую интенсивность.
Например, когда я впервые начал с прерывистого голодания, я ввел 10 минут спринта 3 раза в неделю, плюс еженедельные футбольные матчи.
Вы можете выбрать все, что вам нравится делать, например, плавание, прыжки с трамплина, бег трусцой, а затем увеличивать интенсивность, пока вы не выберетесь из-под газовой смеси после каждой тренировки.
Кроме того, такие тренировки натощак также помогли улучшить мои результаты.
Я не совсем уверен в научных данных, объясняющих, почему тренировки в голодном состоянии могут способствовать сжиганию жира, но я бы рекомендовал вам поэкспериментировать и с этим.
Интуитивно понятно, почему это работает. Пост помогает уменьшить количество потребляемых калорий, в то время как тренировки с высокой интенсивностью сжигают больше калорий.
Ваше ежедневное потребление калорий значительно снижается, и со временем вы теряете больше жира. Просто.
6. Прерывистое голодание может улучшить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.
Во время периода голодания, в большинстве дней до 13:00, я делаю гораздо больше работы, чем если бы я завтракал, когда просыпался.
Как только я прерываю голодание с первым приемом пищи, мой уровень энергии падает, я теряю концентрацию и чувствую себя вялым.
По этой причине я запланировал свои самые важные дела до того, как перестану голодать. Это позволяет мне согласовывать мой пиковый уровень энергии с моими главными приоритетами, что обеспечивает высокий уровень продуктивности.
Еще одно наблюдение, которое я заметил, заключается в том, что ежедневное голодание значительно улучшило мою дисциплину на протяжении всей остальной жизни.
Когда я начал прерывистое голодание, я развил силу воли, чтобы начать новые привычки — здоровое питание, ранний сон, чтение и так далее.
Это сила краеугольного камня.
7. Прерывистое голодание может снизить вашу дисциплину, сосредоточенность и продуктивность.
Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но подумайте: голодный человек может быть и сварливым человеком.
Другими словами, во время голодания легко потерять концентрацию и нервничать, потому что вы действительно голодны.
Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, а не придерживаться фиксированного режима.
Я заметил, что каждый день есть золотая середина — период времени, в который нужно прекратить голодание.
Если вы прервете пост слишком рано, вы упустите энергию, которую можно было бы использовать для выполнения большего количества работы.
Если вы прервете голодание слишком поздно, вы начнете волноваться и потеряете концентрацию в течение дня.
Каждый день индивидуален, поэтому все решается методом проб и ошибок.
8. Прерывистое голодание может ухудшить вашу диету.
Следуя предыдущему пункту, когда вы действительно голодны и прерываете голодание, легко переедать нездоровую или пустую пищу.
Это была одна из моих самых больших проблем с прерывистым голоданием.
Чтобы поститься каждый день, нужна человеческая дисциплина. Но чтобы каждый день поститься и придерживаться чистой диеты, требуется сверхчеловеческая дисциплина.
Причина в том, что когда вы голодаете, ваше тело испытывает недостаток сахара и энергии.Он также любит продукты с высоким содержанием углеводов и сахаром.
Хотя вы все еще можете достичь своих целей по снижению веса и эстетике, не придерживаясь чистой диеты, в долгосрочной перспективе это может нанести вред вашему здоровью.
Лучший способ, который я нашел, предотвратить эту тенденцию к перееданию после прерывания голодания, — это создать благоприятную среду для успеха и пить как можно больше воды в течение дня.
9. Прерывистое голодание может способствовать потере или приросту мышечной массы.
Во время моего 2-го года прерывистого голодания я повредил нижнюю часть спины, выполняя приседания со штангой, и мне посоветовали воздерживаться от веса на неопределенный срок.
Я был уже в отличной форме и решил, что все останется по-прежнему. Итак, я заменил свои силовые тренировки пилатесом и упражнениями на растяжку.
Кроме того, я начал программу детоксикации организма, которая заключалась в удалении продуктов с высоким содержанием углеводов из моего рациона на пару месяцев.
За пару недель моя мышечная масса значительно уменьшилась до такой степени, что моя одежда больше не подходила.
Программа детоксикации и протокол прерывистого голодания резко снизили дневное потребление калорий, что привело к потере мышечной массы.
Когда я выздоровел, я возобновил программу силовых тренировок и увеличил потребление углеводов, сохранив при этом протокол прерывистого голодания.
За пару месяцев я восстановил свою физическую форму и восстановил мышцы, которые я изначально потерял.
Главный урок здесь в том, что потребление калорий имеет большое значение!
10. Прерывистое голодание работает, потому что вы потребляете меньше калорий.
Как и любой новичок, в течение первого года прерывистого голодания я считал, что открыл волшебную формулу похудания и здорового образа жизни.
Я бы проповедовал всем о том, что это единственный способ достичь их целей в отношении здоровья, потому что это очень хорошо сработало для меня.
С годами, когда я больше экспериментировал, я обнаружил, что причина того, почему прерывистое голодание может быть настолько эффективным для похудания, заключается просто в том, что оно заставляет вас есть меньше еды.
Чем меньше еды вы едите, тем меньше потребляете калорий и тем больше теряете в весе.
Это действительно так просто. Это не волшебство.
Некоторые люди, которые пробуют периодическое голодание, отвергают его, жалуясь, что оно не работает.Но в большинстве случаев они не могли отслеживать потребление калорий.
Прерывистое голодание — это просто еще один инструмент, который поможет вам уменьшить количество потребляемых калорий. Но если вы решите переедать нездоровой пищей каждый день после голодания, вы можете в конечном итоге набрать больше веса, чем раньше!
Другими словами, как я уже говорил, количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большое значение.
Прерывистое голодание не должно использоваться как предлог для того, чтобы насладиться любимым мороженым или потерять дисциплину в отношении здорового питания.
Вот почему вы также можете достичь своих целей в отношении здоровья, питаясь 6 или более раз в день.
Пока общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше того, что вы используете для движения и жизни, вы со временем похудеете.
11. Не позволяйте прерывистому голоданию мешать вам жить своей жизнью.
Самый большой урок, который я усвоил за 4 года прерывистого голодания, — это перестать беспокоиться о своем совершенстве и жить своей жизнью, несмотря ни на что.
В течение первого года я отказывался прерывать пост за пределами окна приема пищи.
Я бывал на каникулах в новых местах, пропуская опыт пробовать новую еду из другой культуры, потому что я «постился».
Раньше я очень твердо придерживался своего протокола прерывистого голодания. Но со временем я понял, что в жизни есть нечто большее, чем просто достижение целей в области физических упражнений, диеты или фитнеса.
Я все еще работаю над достижением своих целей в отношении здоровья каждую неделю, но я не ругаю себя, если я не на высоте.
Иногда я ем на завтрак вместо поста. Иногда я прерываю пост в нужное время, но ем нездоровую пищу.
В конце дня я могу начать только с того места, где остановился.
Здорово ли прерывистое голодание? или прерывистое голодание вредно для вас?
Прерывистое голодание может вам помочь, а может и не подействовать. Я решительно ручаюсь за изменение образа жизни, потому что оно упрощает мою жизнь и высвобождает больше времени, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно для меня.
Преследуя наши цели, мы склонны упускать из виду общую картину жизни и упускаем памятные моменты с людьми, которые для нас важны.
Продолжайте экспериментировать, чтобы найти то, что работает для вас, но всегда не забывайте получать удовольствие от путешествия. Потому что вы всегда можете потерять или выиграть в отношении своих целей в отношении здоровья, но вы никогда не сможете вернуть время назад.
Майо Ошин пишет на MayoOshin.com , где делится практическими идеями самосовершенствования и доказанной наукой для улучшения здоровья, продуктивности и творчества. Чтобы получить практические идеи о том, как перестать откладывать на потом и выработать здоровые привычки, вы можете подписаться на его бесплатную еженедельную рассылку здесь .
Какие продукты лучше всего есть?
Дырявый кишечник или повышенная кишечная проницаемость (ИП) — это состояние, при котором образуются бреши в слизистой оболочке стенок кишечника. Эти промежутки позволяют частицам пищи, бактериям и продуктам жизнедеятельности просачиваться прямо в кровоток. Употребление продуктов, положительно влияющих на кишечные бактерии и воспаление, может помочь облегчить симптомы.
IP описывает, насколько легко вещества, такие как еда, питательные вещества и бактерии, могут проходить через стенку кишечника.
Стенка кишечника состоит из эпителиальных клеток. Крошечные промежутки между этими клетками позволяют воде, ионам и другим питательным веществам поступать из кишечника в кровоток. Обычно частицы пищи и отходов не могут пройти через эти промежутки.
Однако при синдроме дырявого кишечника воспаление и бактериальный дисбаланс в кишечнике вызывают расширение этих промежутков. Это позволяет вредным веществам попадать в кровоток.
Фактически, обзорная статья 2016 года предполагает, что существует тесная взаимосвязь между концентрацией кишечных бактерий, воспалением и IP. Важно отметить, что на эти факторы могут влиять диета и питание.
В этой статье обсуждается синдром дырявого кишечника и продукты, которые могут на него повлиять. Мы также предлагаем краткий план питания, который включает продукты, которые нужно есть для улучшения пищеварения. Ферментированные продукты, такие как кимчи, могут увеличить разнообразие бактерий в кишечнике.
Согласно обзору 2018 года, низкое биоразнообразие кишечных бактерий может привести к увеличению IP и воспалению.
Это может даже увеличить риск некоторых заболеваний, включая воспалительные заболевания кишечника и ожирение.
Итак, людям может быть полезно придерживаться диеты, которая увеличивает разнообразие бактерий в кишечнике. Это, вероятно, будет связано с включением большего количества пребиотических и пробиотических продуктов, которые поддерживают рост полезных кишечных бактерий.
Примеры таких продуктов включают:
- пробиотический йогурт
- ферментированный йогурт или кефир
- другие ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и мисо
- хлеб на закваске
- некоторые сыры
- овощи, такие как баклажаны, брокколи, капуста, морковь и кабачки
- фрукты, включая чернику, виноград, апельсины, папайю и клубнику
- орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и сосна орехи
- безлактозные молочные продукты и заменители молока, включая твердый сыр, молоко без лактозы и заменители молока на растительной основе
- зерна, такие как овес, кукуруза, рис и киноа
Людям, которые испытывают неприятные желудочно-кишечные симптомы, рекомендуется избегать употребление в пищу продуктов, которые трудно переваривать.Эксперты называют эти продукты ферментируемыми олиго-, ди-, моносахаридами и полиолами (FODMAP).
FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые бактерии расщепляют или ферментируют. Этот процесс ферментации приводит к образованию газа, который вызывает неприятные симптомы, такие как вздутие живота и метеоризм.
Примеры FODMAP включают:
- фруктоза
- лактоза
- фруктаны
- галактаны
- полиолы
Принятие диеты с низким содержанием FODMAP может снизить образование газа.Это, в свою очередь, может помочь облегчить пищеварительный дискомфорт, вызываемый синдромом дырявого кишечника.
Продукты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать:
- фрукты, такие как яблоки, вишня, персики, груши, ягоды годжи, финики и арбуз
- овощи, включая спаржу, грибы, лук и чеснок
- бобовые, такие как черная фасоль , фасоль, фасоль и нут
- натуральные и искусственные подсластители, включая фруктозу, мед, ксилит, сорбитол
- зерна, такие как пшеница, мука, ячмень, рожь и миндальная мука
- напитки, включая газированные напитки, фруктовый сок, пиво , и вино
В этом разделе рассматриваются несколько простых идей питания для улучшения здоровья кишечника.
Некоторые люди могут обнаружить, что одни продукты вызывают симптомы чаще, чем другие.
Люди могут использовать дневник питания, чтобы отслеживать свои диетические привычки и симптомы, а также определять продукты, потенциально вызывающие реакцию.
Завтрак
- Фруктовое парфе : Посыпьте миску греческого йогурта черникой, клубникой или ломтиками киви.
- Овсянка : Добавьте воду или молоко без молока в овсяные хлопья и посыпьте черникой.
- Яйца и тосты : Добавьте одно или два яйца в тосты на закваске.
Обед и ужин
- Салат : Смешайте смешанную зелень с нарезанной куриной грудкой, морковью, помидорами и тертым сыром пармезан.
- Frittata : Для приготовления используйте яйца, брокколи, помидоры и белок по выбору (по желанию).
- Жаркое движения : смешайте говядину, брокколи, морковь, болгарский перец и лапшу из кабачков.
- Цыпленок с лимоном : подайте куриную грудку на гриле со сладким картофелем и брюссельской капустой.
- Лосось : Поджарьте филе лосося на гриле или подайте его с салатом.
Закуски
- рисовые крекеры с арахисовым маслом
- виноград и бри
- овсяные хлопья на ночь с клубникой или перьями темного шоколада
- смесь миндаля, грецких орехов и фундука
Некоторые эксперты предположили, что белок зонулин может играть важную роль в повышенной кишечной проницаемости. Это связано с тем, что зонулин регулирует размер промежутков между эпителиальными клетками.
Исследование 2019 года показало более высокие уровни зонулина в организме людей с синдромом раздраженного кишечника по сравнению с людьми, у которых не было этого заболевания.
Кроме того, исследование 2018 года показало, что у женщин с высоким уровнем зонулина концентрация полезных кишечных бактерий ниже, чем у женщин с низким уровнем зонулина. Эти полезные бактерии снижают проницаемость кишечника и уменьшают воспаление кишечника.
Женщины с низким уровнем зонулина также склонны придерживаться диеты с более высоким содержанием калорий, углеводов, белков и соли.Хотя эти ассоциации были незначительными, исследователи предполагают, что диета может влиять на кишечные бактерии, IP и общее состояние пищеварения.
Синдром дырявого кишечника или повышенный IP может вызывать неприятные симптомы, такие как запор, диарея и вздутие живота.
Люди, которые думают, что у них может быть синдром повышенной кишечной проницаемости, могут попробовать изменить рацион питания, чтобы справиться со своими симптомами.
Не все одинаково реагируют на разные продукты. Люди могут попробовать вести дневник питания, чтобы определять продукты, которые вызывают симптомы дырявого кишечника.
Людям следует обратиться к врачу, если их симптомы не улучшаются, несмотря на указанные выше изменения в диете.
Что есть перед экзаменом
Знаете ли вы, что то, что вы едите и пьете, может повлиять на вашу успеваемость на экзамене? Какая диета лучше всего придерживаться в день экзамена? Могут ли еда и напитки повлиять на ваши результаты тестов? В нашем мире, в котором все больше внимания уделяется здоровью, родители и ученики ищут ответы на эти важные вопросы. Мы все надеемся, что здоровое питание перед экзаменом даст нам дополнительное преимущество во время экзамена, и это действительно так.
Длинный экзамен похож на мысленный марафон, в котором важна выносливость. Диетологи подчеркивают важность здорового питания в это напряженное время. Они говорят, что правильная еда и напитки могут зарядить ваш организм энергией, повысить бдительность и поддержать вас в течение долгих часов экзаменов. Неправильный выбор диеты может заставить вас чувствовать себя вялым, нервным или истощенным. Следующие советы по питанию помогут вам добиться наилучших результатов в день экзамена.
1.Обязательно ешьте Даже если вы обычно пропускаете завтрак или избегаете еды, когда нервничаете, вы все равно должны найти время, чтобы что-нибудь съесть. Проще говоря, вашему мозгу для эффективной работы нужна энергия из пищи. Вам нужно сосредоточиться на экзамене, а не на голоде. Было бы стыдно интенсивно учиться перед экзаменом, а затем слишком сильно утомляться физически, чтобы выкладываться на полную в день экзамена. Если вы действительно не можете переваривать пищу, попробуйте протеиновый коктейль или смузи.
2.Ешьте пищу, стимулирующую мозг. Сюда входят продукты, богатые белком, которые могут повысить умственную активность. Выбор здоровой пищи в день экзамена включает яйца, орехи, йогурт и творог. Хорошими комбинациями для завтрака могут быть цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, яйца и тосты с джемом, каша, овсянка или мюсли без сахара.
Другими диетическими продуктами для мозга являются рыба, грецкие орехи, черника, семена подсолнечника, льняное семя, сухофрукты, инжир и чернослив.
Хотя это и не доказано, многие считают, что фрукты служат отличным топливом для мозга, помогая быстрее думать и легче запоминать. Вы можете съесть дыню, апельсины, клубнику, чернику или бананы, которые особенно популярны.
Что касается овощей, то хорошим выбором являются сырая морковь, сладкий перец, брюссельская капуста, шпинат, брокколи и спаржа.
3. Избегайте продуктов, блокирующих мозг. В день экзамена избегайте продуктов из белой муки, таких как печенье, торты и кексы, которые требуют дополнительного времени и энергии для переваривания.Также избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, таких как шоколад, десерты и конфеты.
Не ешьте индейку перед экзаменом, так как она содержит L-триптофан, незаменимую аминокислоту, которая вызывает сонливость. Также избегайте определенных пищевых комбинаций, таких как белок и крахмал вместе. Эти вещества требуют дополнительного времени, когда они должны перевариваться вместе.
Когда вы едите одни, углеводы заставляют вас чувствовать себя более расслабленным, чем бдительным. Так что углеводы — хороший вариант для дня перед экзаменом, но не в день экзамена.Кроме того, употребление в пищу большого количества углеводов, таких как рис или картофель, может вызвать у вас чувство тяжести и сонливость.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, десерты и конфеты. Они отправят вас на взлеты и падения сахара — это противоположность стабилизации во время долгого экзамена.
4. Пейте напитки, стимулирующие мозг. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до и во время экзамена. Чай тоже работает, но без большого количества сахара. Обезвоживание может привести к потере концентрации, слабости и истощению энергии.Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить стакан воды. Если вы подождете, пока не почувствуете жажду, это означает, что ваше тело уже немного обезвожено.
5. Избегайте напитков, блокирующих мозг. Полностью избегайте употребления алкоголя в день экзамена. Очевидно, что вы не сможете хорошо сдать экзамен, если вы пьяны, у вас болит голова или вас тошнит. В общем, сокращайте употребление алкоголя во время экзамена, чтобы избежать похмелья, вялости или чрезмерной усталости.
Избегайте сладких газированных напитков и колы.Избегайте кофеина, так как он может усилить нервозность. Однако, если вы привыкли пить кофе регулярно, выпейте небольшую или две чашки. Попробуйте съесть что-нибудь полезное вместе с кофе. Если вы откажетесь от кофе внезапно и полностью, у вас может возникнуть головная боль, связанная с отменой кофеина.
6. Ешьте легкие закуски. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но не настолько, чтобы чувствовать себя сытым. Если вы плотно позавтракаете или пообедаете перед экзаменом, вы почувствуете сонливость и тяжесть.Энергия вашего тела будет сосредоточена на процессе пищеварения, а не на обеспечении вашего мозга энергией, необходимой для его эффективного функционирования. Вместо этого попробуйте легкий обед, например салат с курицей или лососем.
7. Не пробуйте новые продукты , напитки или добавки непосредственно перед экзаменом, даже если они настоятельно рекомендуются друзьями или семьей. Вы не знаете, как ваше тело на них реагирует, и вам не нужны сюрпризы в день экзамена. Придерживайтесь еды и питья, к которым привыкло ваше тело.
8. Рассмотрите возможность приема поливитаминов. Большинство студентов не придерживаются здоровой сбалансированной диеты. Когда вы выживаете на пицце, нездоровой пище, Red Bull и кофе, вашему организму не хватает необходимых витаминов и минералов. Поливитамины могут помочь. Витамины группы B особенно усиливают работу мозга. Железо, кальций и цинк могут повысить способность вашего организма справляться со стрессом.
9. Перекусывайте разумно. В некоторых странах вам предоставляется перерыв на пять-десять минут в середине длинного экзамена.Носите с собой здоровые закуски, такие как протеиновые батончики, батончики, энергетические батончики, батончики мюсли, миндаль, грецкие орехи или фрукты, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Избегайте шоколадных конфет или сладких угощений, так как за повышением энергии во время экзамена может последовать энергетический сбой!
10. Высыпайтесь. Многие студенты приобретают привычку учиться до поздней ночи, надеясь втиснуть немного больше информации в свой и без того измученный мозг. Вместо этого в ночь перед экзаменом прекратите учебу ранним вечером.После этого расслабьтесь, поужинайте, разложите одежду на следующий день, соберите чемодан, примите душ, поставьте пару будильников и рано ложитесь спать. Вы сделали все, что могли. Для того, чтобы в день экзамена работать с максимальной эффективностью, вам нужна не только энергия, получаемая от здорового питания, но и энергия, получаемая от полноценного спокойного сна.
Можете ли вы действительно похудеть, употребляя кето-диету, употребляя кето-сливочное масло?
На фестивале Burning Man этим летом жительница Джексон Хайтс Нина Хо наткнулась на почти мирную сцену: собрание худощавых красивых мужчин, пьющих маргариту без сахара.
Сбор в пустыне был частью Камп Кето, семинара, объединяющего приверженцев так называемой кетогенной диеты, увлечения похуданием с высоким содержанием жиров, которое достигло критической массы среди всех, от антивозрастных биохакеров Кремниевой долины до жителей Нью-Йорка, изо всех сил пытающихся приспособиться. в их узкие джинсы.
«Мое сознание просто взорвалось», — говорит Хо, 31-летний графический дизайнер, которая сбросила 10 фунтов на диете перед тем, как отправиться на фестиваль на свадьбу. «Я был горд видеть, что [Камп Кето] существует.”
Новый бестселлер расширяет подход к кетогенному питанию, которому следовал 24-летний Даниэль Писеркья, сбросивший 10 фунтов в этом году. Стефано ДжованниниХотя кетогенное питание в той или иной форме существует с 1920-х годов, когда было обнаружено, что оно ограничивает Симптомы эпилепсии у детей, присутствие в диете Burning Man — лишь последний признак ее актуальности. По сообщениям, поклонниками являются такие знаменитости, как Ким Кардашьян, Гвинет Пэлтроу и Леброн Джеймс. Сообщество Reddit, посвященное кетогенному питанию, недавно увеличилось до более чем 400 000 пользователей.Расфасованные продукты, такие как закусочные и «кето-пицца», теперь массово продаются в супермаркетах.
В основе диеты лежит жирная пища, такая как бекон, масло, кокос и авокадо. В целом, они должны составлять от 65 до 75 процентов дневной нормы потребления, говорит гуру питания и бывший атлет Марк Сиссон, автор нового бестселлера «Кето-сбросовая диета» (Harmony Books). Теоретически восполнение запасов жира не дает организму другого выбора, кроме как сжигать собственный накопленный жир — состояние, известное как «кетоз».”
Что касается остальной диеты, то источники белка, такие как стейки и лосось, составляют от 15 до 25 процентов, в то время как углеводы ограничены 10 процентами — в основном в виде овощей с низким содержанием крахмала, таких как брокколи и капуста. Вы можете забыть обо всем остальном: категорически запрещены зерновые, зерновые продукты и подсластители. По сути, фрукты запрещены, разрешены только небольшие глотки спиртного.
Хотя фанаты говорят, что кетогенное питание способствует быстрой потере веса, диета также вызывает опасения у некоторых врачей и диетологов.
Доктор Рекха Кумар, эндокринолог из Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian, говорит, что из-за диеты у людей может не хватать важных питательных веществ — как из-за низкого потребления, так и из-за метаболических изменений, которые происходят в результате изменения диеты.
«Человек, соблюдающий кетогенную диету, может испытывать низкий уровень электролитов, таких как натрий, калий и магний», — говорит она. «Запор также вызывает беспокойство из-за нехватки клетчатки».
Кроме того, те, кто быстро худеет на диете — благодаря механизму, который, вопреки теории, не очень хорошо изучен учеными, — вероятно, теряют мышечную массу, что может замедлить обмен веществ в организме.В результате людям приходится есть все меньше и меньше, чтобы поддерживать свою стройную фигуру, — говорит она.
Кумар добавляет, что кетогенные сторонники часто указывают на исследование 2004 года, в котором 83 полных добровольца потеряли в среднем 32 фунта после 24 недель выполнения плана. «Но когда мы смотрим на более масштабные, долгосрочные исследования диет с очень низким содержанием углеводов, длящиеся один год или дольше, преимущества в основном неоднозначны», — говорит она. Другими словами: «Если вы посмотрите, кто может поддерживать эту потерю веса, это очень небольшой процент людей.”
Это не помешало клиентам Нью-Йорка расспрашивать зарегистрированного диетолога Алиссу Рамси о кетогенной диете.
«Я начал слышать это в основном от спортсменов, но в последние шесть-восемь месяцев я вижу, как все больше людей спрашивают:« Что это? Должен ли я это сделать? »- говорит Рамси из Flatiron. «Я обычно говорю им:« Нет, я не думаю, что вы должны это делать »».
Тем не менее, кетогенное питание является многообещающим, говорит д-р Дэвид Людвиг, один из ведущих экспертов страны по ожирению и профессор питания в Гарвардском университете T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.
«Мы действительно находимся на заре исследований кетогенной диеты, выходящей за рамки специальных приложений [таких как диабет и эпилепсия]», — говорит Людвиг, чья последняя книга «Всегда голоден?» (Grand Central Life & Style), выступает за низкоуглеводный план, который похож на кетогенную диету, но с меньшими ограничениями. «Есть веские аргументы в пользу того, что высокоуглеводная диета была главной причиной эпидемии ожирения и других хронических заболеваний».
Майкл Перина потерял 90 фунтов за четыре месяца диеты в 2011 году (см. Выше).Когда его вес снова увеличился — до 364 фунтов — он использовал другой план диеты, чтобы сбросить свои нынешние 190 фунтов (ниже). Предоставлено Майклом Периной Энни ВермиэльВозможно, время покажет: Центр профилактики ожирения Фонда Людвига New Balance недавно получил огромную сумму в 12 долларов. миллионный грант на углубленное изучение кетогенной диеты.
Для таких верующих, как 64-летняя Сиссон, личное улучшение — единственное необходимое доказательство.
«Это был естественный прогресс», — говорит он о двухмесячной программе кето-диеты, которую он попробовал в 2016 году после многих лет соблюдения палеодиеты.«Реальность такова, что я человек, ориентированный на результат, и я всегда ищу следующую большую вещь».
В его случае результаты были впечатляющими. «У меня было больше
Что диетологи едят каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес
Если вы думаете, что все зарегистрированные диетологи — сертифицированные профессионалы, ответственные за раздачу продуктов питания и информации о питании — едят одинаково, вы можете быть удивлены. Ниже представлен краткий обзор того, что четыре разных RD едят в течение обычного дня, что еще раз доказывает, что питание не подходит всем.
Поклонник белка и клетчатки
Вот краткий обзор моего ежедневного рациона:
Перед завтраком: Кофе с ложкой коллагенового порошка и 2-процентным молоком
Я заинтригован исследованиями, предполагающими некоторые преимущества для сухожилий, суставов и кожи за счет добавления порошка коллагена. Хотя наука пока еще рано и неубедительно, потенциального преимущества (меньше боли и скованности, более молодая кожа) достаточно, чтобы меня поколебать.
Завтрак: смузи
Фрукты (например, манго, черника или вишня), смешанные со свежим молодым шпинатом, полезными жирами (такими как тахини, семена чиа или авокадо) и немного специй, богатых антиоксидантами. , например корица или имбирь.
Я завтракаю только через несколько часов после того, как просыпаюсь, но когда я это делаю, мне хочется сыт. Мне нравится начинать свой день, зная, что я уже набрал несколько порций продуктов, потому что это дает мне чувство выполненного долга. Кроме того, смузи — это сбалансированная еда, которая сохраняет меня удовлетворенным, заряженным и сосредоточенным.
Обед: большой салат
Щедрая порция предварительно промытой зелени (например, руккола, ромэн или шпинат) с оставшимися обжаренными овощами (например, брокколи или брюссельская капуста), курица или пара яиц всмятку, нут , немного орехов и быструю и легкую домашнюю заправку.
Я использую базовую схему, которая состоит из огромной части овощей, белков и полезных жиров, но ингредиенты меняются изо дня в день. Я также регулирую порции и ингредиенты в зависимости от моего голода, например, отказываясь от нута, если у меня слабый аппетит.
Загрузив растения, получить достаточное количество клетчатки никогда не будет проблемой. Джон БречерЗакуска: яблоко с тахини или виноград с небольшим кусочком сыра
Ужин: Салат тако из фарша с курицей
Куриный фарш, приправленный приправы тако, щедрая порция листовой зелени, черных бобов, авокадо, сальсы и несколько измельченных лепешек сверху.
Здесь еще один рецепт: я всегда делаю одно основное блюдо с протеином, крахмалисто-углеводный гарнир и один или два вида жареных овощей. После этого я смешиваю и подбираю порции для себя и моего 15-летнего сына, поскольку у нас очень разные потребности. Например, в вечер тако у меня есть салат тако, но у него его в тако из цельнозерновой кукурузной оболочки с салатом и сыром, а также щедрая порция жареных овощей (я говорю здесь половину тарелки).
Десерт: Пара квадратов темного шоколада и несколько замороженных нарезанных бананов вместе с чашкой травяного чая.
Ключевые выносы: Каждый прием пищи включает в себя обильную порцию овощей, а в закусках также много продуктов. Большие порции овощей содержат много клетчатки и делают время приема пищи более насыщенным. Белок сбалансирован во время приема пищи, что помогает избавиться от чувства голода и сохраняет мышцы более здоровыми с возрастом. А блюда и закуски подбираются в зависимости от голода — больше или меньше еды, в зависимости от дня.
Связанные
Циркадно-синхронизированная диета
Тамара Дукер Фрейман, MS, RD, CDN, автор книги «The Bloated Belly Whisperer»
Завтрак: тосты из латте и авокадо
Латте с 2-процентной пеной молоко без лактозы и две стопки эспрессо
Два ломтика тоста Canyon Bakehouse без глютена, ½ пюре из авокадо и один нарезанный помидор
Альтернативный завтрак: тост с половинными ломтиками сыра мюнстер и нарезанным молодым огурцом .
Фрейман ест в течение часа после пробуждения.
Авокадо обеспечивает хорошую дозу полезных жиров.Клаудиа Тотир / Getty ImagesЗакуска: два или три клементина, или яблоко, или горсть жареного нута
Фройман проводит долгий промежуток времени между завтраком и обедом, поэтому до полудня перекус заставит ее перекусить, пока она не перестанет перекусить.
Обед: салат по-мексикански
Ложа из рукколы с черной фасолью, маринованным красным луком, помидорами, перцем, авокадо и остатками белка (грудинка, курица-гриль).
Если остатки не подходят, Фрейман использует куриный суп в стиле Санте-Фе Pacific Foods и дополняет его горстью измельченных чипсов тортильи и нарезанным авокадо (или она меняет авокадо на сыр чеддер) на то, что она называет «Суп из тортильи обманщика».
Ужин: Фрикадельки песто из индейки с соусом маринара
Фрикадельки с соусом маринара подаются на большой подушке из приготовленного шпината или спагетти из кабачков с сыром пармезан
«Пять дней в неделю я ем комбинацию белков и овощей. .В остальные два дня я включаю в обед углеводы », — объясняет Фройман, которая говорит, что, пока она не употребляет крахмал, остальная часть семьи будет есть свои фрикадельки с пастой.
«Каждую пятницу вечером я трачу одно и то же: стейк или грудинку с маслом, картофелем юкон-голд и жареной цветной капустой», — говорит она. «Мне очень нравится запеченный картофель с маслом, поэтому я оставляю для него место на обеде раз в неделю».
Ключевые выносы: Freuman front загружает углеводы и калории на завтрак и обед.«Я считаю, что относительно большой обед с некоторыми полезными углеводами помогает контролировать чувство голода ночью, и я с меньшей вероятностью буду нуждаться в перекусе после ужина, когда я хорошо нагружаюсь. Я часто предлагаю этот режим питания своим пациентам, которые стремятся снизить вес, снизить уровень сахара в крови и / или снизить уровень холестерина, поскольку есть хорошие данные, свидетельствующие о том, что это может быть полезно для всех этих вещей », — объясняет она.
Связанные
Любитель углеводов
Кери Ганс, RDN, диетолог и автор книги «Небольшая диета»
Завтрак: Овсянка
Овес быстрого приготовления из обезжиренного молока, чиа семена и натуральное толстое миндальное масло (около 1 столовой ложки каждого), плюс стакан 1/4 стакана апельсинового сока, 3/4 стакана сельтерской воды и черный кофе.
Ганс, заядлый йог и дипломированный учитель, первым делом завтракает. «Даже в те дни, когда я занимаюсь йогой по утрам, я всегда ем прежде всего», — говорит она. Правильно начинать свой выходной день — значит пить. «Мне очень нравится пробовать начинать свой день с гидратации, и по какой-то причине обычная чашка воды здесь не помогает», поэтому она пьет смесь OJ и сельтерской воды (разбавленной для снижения кислотности и потому что ей нравится вкус).
Обед: Бублик и яйца
Цельнозерновой рогалик (или 100% цельнозерновой хлеб), поджаренный и намазанный сливочным сыром из тофу и луком, 1/4 авокадо, два яйца (омлет, жареный или пашот) , и ломтики помидора.Обед подается с контейнером емкостью 6 унций ежевики (или альтернативного фрукта) и еще кофе.
Если вам интересно, как Ганс сходит с рук, потребляя так много углеводов, она считает, что контроль порций является ключевым моментом. «Мне нравятся углеводы, поэтому вместо того, чтобы исключать их, я нашла способ по-прежнему получать от них удовольствие, но более здоровым образом», — объясняет она, когда ее спрашивают о том, как она выкапывала рогалик.
Полдник: одна нить сыра и четыре итальянских крекера Таралли
«Иногда я пропускаю закуску и ем свой обеденный салат раньше», — говорит Ганс.
Ужин: макаронные изделия
Паста с галстуком-бабочкой, обжаренная с креветками (или фасолью), обжаренная брюссельская капуста, горох, чеснок, базилик, молотый перец и сыр пармезан, подается со смешанным зеленым салатом (обычно небольшой салат с драгоценными камнями, виноградные помидоры и красный лук) с магазинной заправкой для салата. Для питья: 1 сухой мартини с оливками.
Ганс ест обычную белую пасту вместо часто рекомендуемой цельнозерновой версии. «Мне это нравится больше, — говорит она, — поэтому я выбираю то, что мне нравится.”
Ключевой вывод: Ганс находит более здоровые способы насладиться любимой богатой углеводами пищей, выбирая порции правильного размера и сочетая прием пищи с другими полезными для здоровья продуктами. Кроме того, она сводит к минимуму перекусы. «Я думаю, что для многих перекус — это просто привычка», — объясняет она. Ганс рекомендует оценивать чувство голода между приемами пищи и выявлять любые длительные перерывы между приемами пищи (скажем, от четырех до шести часов), и в этом случае можно перекусить. «Что касается меньшего, я стараюсь заранее увидеть, едят ли клиенты достаточно сбалансированную пищу, чтобы задержать их.Она также предлагает большинству людей не перекусывать после ужина, если только ужин не начался рано. «Большинству людей, которые ужинают после 19:00, просто нужно ложиться спать пораньше».
Макросчетчик
Эмили Филд, RD занимается частной практикой и преподает сбалансированное питание на основе макросов.
Завтрак: яйца
Яичница-болтунья с канадским беконом или сосиской из индейки, овощным ассорти, сальсой и квашеной капустой.
В этом блюде задействованы все макросы: белок яиц, мясо и коллаген; жир из яичных желтков и растительного масла и углеводы из овощей.«Я добавляю кимчи, квашеную капусту или сырую шрирачу, чтобы получить небольшую дозу пробиотиков», — говорит Филд.
Обед: салат из тунца.
Тунец, смешанный с молотой горчицей, майонезом (полножирным), чесноком, луком и сельдереем на ложе салата с помидорами черри, болгарским перцем и другими сырыми овощами.
«Все овощи занимают тонну места в моем желудке, что означает, что еда наполняет меня и удовлетворяет меня на несколько часов».
Полдник: яблоко и арахисовое масло или вяленое мясо и сушеные фрукты
Филд следит за тем, чтобы в ее закусках было смесь белков и жиров или углеводов.Она отмечает, что большинство предметов в торговых автоматах и офисных кладовых содержат в основном углеводы, которые не используются в качестве начинки.
Ужин: Stir-Fry
Нарезанный бифштекс, приготовленный на масле, рисе и нарезанной цветной капусте, вместе со смесью замороженных жареных овощей.
Ключевые выводы: Еда на основе макросов — это структурированная, но гибкая система создания приятных блюд на основе цельных пищевых ингредиентов. Диетолог, например Филд, может помочь настроить макро-цели в соответствии с вашими потребностями и целями, и оттуда у вас будет свобода создавать блюда на основе продуктов, которые вам нравятся, которые вписываются в структуру.«Такой способ питания сохраняет меня сытым и удовлетворенным, избегая пристрастия к еде или перекусов и ощущая прилив энергии в течение всего дня», — говорит Филд.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Следует ли синхронизировать диету с циркадным ритмом?
Когда большинство из нас думает об оптимальной диете, мы склонны представлять себе здоровую пищу, умеренные размеры порций и здоровые закуски, которые едят в течение дня.
Мы также думаем о программах здорового фитнеса. Aaptiv может в этом помочь!
Большинство из нас склонны не сосредотачиваться на временных рамках, которые мы должны уложить на все наши приемы пищи. Потому что какое это имеет значение?
Оказывается, это действительно так. Все больше исследований показывают, что время, когда мы получаем удовольствие от еды, влияет на наше здоровье.
Фактически, синхронизация нашей диеты с нашим естественным циркадным ритмом может иметь некоторые положительные последствия для здоровья.
Исследования роста
В своей новой книге «Циркадный код » Сатчин Панда, профессор Института Солка и эксперт по исследованию циркадных ритмов, утверждает, что прием пищи в промежутке от восьми до десяти часов может помочь улучшить метаболическое здоровье человека.
Но это далеко не то, чем на самом деле занимается большинство людей. Типичный человек, по словам Панды, ест в течение 15-часового окна.
Идея этого подхода, также известного как кормление с ограничением по времени, заключается в том, что метаболизм нашего тела следует естественному суточному ритму. (Было также показано, что это сжигает жир и увеличивает метаболизм).
Различные гормоны, ферменты и бактерии, кажется, оптимизированы для работы утром и днем. Панда утверждает, что так же, как нарушение смены часовых поясов может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и повлиять на ваш уровень энергии и ваше здоровье, так же как и прием пищи в неподходящее время дня.
Такой подход к питанию предполагает, что мы должны съесть основную часть пищи к началу дня, и другие исследования подтверждают это. Одно исследование, проведенное в Израиле, показало, что калория, съеденная в начале дня, не равна той же калорийности, потребляемой вечером.
Исследователи дали двум группам людей одинаковые продукты питания с одинаковым количеством калорий. Однако одна группа съела за завтраком больший процент этих калорий.
Другой проглотил за обедом больший процент.Они обнаружили, что большая группа, которая завтракала, потеряла в 2,5 раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.
Они также показали более высокие уровни глюкозы, инсулина и триглицеридов в крови натощак, хотя обе группы потребляли одни и те же продукты и общее количество калорий.
Какие преимущества?
Когда мы едим в одинаковое время каждый день, мы помогаем нашему телу войти в ритм и поддерживать его. Это может помочь регулировать наши гормоны, ферменты и системы.
«Например, если мы обычно едим каждые несколько часов и каждый день едим хорошо сбалансированную пищу или закуски (содержащие белок, полезные жиры и сложные углеводы), мы поможем нашему организму поддерживать здоровый баланс сахара в крови и помочь инсулину делает свое дело », — говорит Джули Эндрюс, MS, RDN, CD.
«Если бы мы ели в совершенно другое время или пропускали приемы пищи и часами обходились без еды, мы не обязательно помогаем нашему телу оставаться регулируемым, когда дело касается гормонов, нормальных процессов и т. Д.»
Прием пищи в более короткие промежутки времени также может улучшить метаболизм, например снизить артериальное давление и улучшить контроль уровня глюкозы.
«Мы также можем похудеть, потому что в восьмичасовом окне сложнее переедать, чем в 15-часовом, что больше напоминает типичную американскую диету», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN.
«Не менее важно выбрать восьми-десятичасовое окно, которое начинается и заканчивается раньше в течение дня, по причинам, упомянутым ранее».
Каков идеальный способ питания согласно нашим биологическим часам?
Синхронизация диеты с естественным циркадным ритмом вашего тела требует корректировки режима питания.
Вам нужно будет включать по утрам более тяжелую пищу и иметь более короткий промежуток времени, в течение которого вы едите. Пинкус рекомендует начинать с завтрака, богатого белками.
«Если возможно, я предлагаю съесть больший обед и меньший ужин во время последнего приема пищи, не позднее, чем за три-четыре часа до сна, если ваше расписание позволяет», — говорит она. Многие люди говорят, что не хотят есть завтрак. Но если вы спросите, они, скорее всего, едят перед сном ».
По ее словам, если есть в течение восьмичасового окна, которое заканчивается в пять или шесть часов вечера, есть гораздо больше шансов проснуться готовым к еде.
Некалорийные напитки, такие как вода, сельтерская вода, черный кофе и чай, также разрешены во время голодания.«Мы хотим, чтобы [] потреблялось много жидкости в течение дня и в вечерние часы», — говорит Пинкус.
Чем это отличается от прерывистого голодания?
Идея кормления с ограничением по времени может показаться очень похожей на прерывистое голодание. Хотя у них действительно есть некоторые общие предпосылки, они также немного отличаются.
«Периодическое голодание, как правило, представляет собой режим питания, который циклически проходит через периоды голодания и приема пищи», — говорит Эндрюс.
Некоторые планы прерывистого голодания могут быть разными, это означает, что время голодания и питание различаются для каждого плана.Некоторые планы голодания советуют вам голодать целый день или несколько дней, тогда как другие предусматривают пропуск определенных приемов пищи.
«Следуя плану циркадных ритмов, вы должны голодать с раннего вечера до утра. [Он] говорит вам есть только в восьми-десятичасовом окне », — говорит она.
Есть ли недостатки у такого питания?
После всех этих исследований трудно представить, почему всем не следует так есть. Но есть некоторые вещи, которых следует опасаться, если вы думаете о переключении на диету, чтобы лучше соответствовать своему циркадному ритму.
Диеты этого типа могут казаться ограничивающими, и со временем их будет трудно соблюдать, — говорит Эндрюс. Кроме того, это может быть неподходящим для вас, в зависимости от вашего физического и психического здоровья.
«Любой человек с расстройством пищевого поведения, диабетом или другими заболеваниями, требующими приема лекарств, должен очень осторожно относиться к длительным периодам без еды, — говорит Пинкус.
«К тому же, если вы ведете очень активный образ жизни, требующий интенсивных упражнений или задач в течение дня, вам может быть труднее добиться этого без дополнительного топлива.”
Итак, каков вердикт?
При определенном планировании следование паттерну циркадного ритма может быть здоровым.
«Начните с обильного, хорошо сбалансированного завтрака. Между приемами пищи делайте несколько сбалансированных перекусов. Ешьте обед нормального размера и ужин поменьше. [Это] определенно может быть здоровым способом питания », — говорит Эндрюс. «Но, опять же, установка любых строгих правил может показаться ограничивающей. Итак, нам нужно быть осторожными при составлении этого плана ».
Также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности, а также на состав продуктов, которые вы едите.
«В план здорового питания и образа жизни входит гораздо больше, чем просто следование графику», — говорит она. На данный момент может помочь более тяжелое питание раньше и сокращение приема пищи в течение дня.
Помимо плана здорового питания, важны и занятия фитнесом. Посетите приложение Aaptiv сегодня, чтобы узнать о последних тренировках.
.