Базовые упражнения для дома: как заниматься дома и в зале

Базовые упражнения в домашних условиях для мужчин

Имея даже одни гантели, можно выполнить весьма эффективную тренировку. Самое главное – чтобы вес гантелей позволял прогрессировать. Но и без гантелей есть уйма базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

1. Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома
2. 1. Приседания с гантелями
3. 2. Приседания сумо
4. 3. Выпады с гантелями
5. 4. Румынская тяга с гантелями
6. 5. Жим гантелей лежа
7. 6. Отжимания
8. 7. Тяга гантелей к поясу
9. 8. Тяга гантелей к груди
10. 9. Жим гантелей сидя
11. 10. Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту
12. 11. Обратные отжимания
13. Как построить тренировку мужчине
14. День первый
15. День второй

Топ-11 базовых упражнений, которые можно делать дома

Ниже рассмотрим упражнения, развивающие все тело, которые можно выполнять дома с гантелями, а также с собственным весом.

1.

Приседания с гантелями

При наличии штанги дома можно выполнять и классические приседания. Если в распоряжении только гантели, то получить эффект от упражнения можно не хуже. Приседания развивают большинство мышц в теле и дают анаболический толчок всем мышцам, в том числе плечевому поясу.

Техника:

• Возьмите гантели, поставьте стопы параллельно друг другу и свободно опустите руки по швам.
• На вдохе отводите таз назад, приседая словно на стул. Не выводите колени вперед за края стоп.
• В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу.
• С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните колени до конца, полностью выпрямив туловище.

2. Приседания сумо

Сумо можно выполнять в виде тяги, удерживая штангу в руках. Здесь же рассмотрим вариант с одной гантелью. Приседания развивают все мышцы, в особенности приводящие мышцы бедра.

Техника:

• Поставьте ноги как можно шире друг от друга, предварительно ухватившись обеими ладонями за диск-утяжелитель гантели. Носки разверните врозь. Спину держите прямо.
• На вдохе сгибайте колени, направляя их в сторону носков. Не заводите колени внутрь. Таз отводите назад, но при этом не заваливайте спину сильно вперед.
• Когда бедра достигнут параллельной линии с полом – выполните выдох и оттолкнитесь пятками, выпрямив колени.

3. Выпады с гантелями

Выпады – универсальное упражнение для мышцы ног. Благодаря выполнению техники таких приседаний с акцентом на одну ногу, можно эффективно дорабатывать бедра после таких базовых упражнений, как приседания и различные тяги.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели. Поставьте одну ногу вперед, а вторую (заднюю) – на носок.
• На вдохе сгибайте колени, опуская заднее колено в пол, а переднее – выводите в прямой угол. Переднее колено не должно быть острым.
• С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Поменяйте ноги и выполните все то же самое.

4.

Румынская тяга с гантелями

Данный вариант тяги развивает заднюю поверхность тела – бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Выполнять тягу можно как с гантелями, так и со штангой.

Техника:

• Поставьте стопы по ширине таза и удерживайте гантели в руках перед собой, касаясь бедер.
• На вдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной, совсем немного сгибая колени. Переносите вес тела на заднюю часть стопы. Нижняя точка будет достигнута, когда бицепсы бедра не смогут растянуться сильнее. Но не нужно насильно «рвать» мышцы. Не компенсируйте наклон за счет округления спины. Следите за ощущениями в бедрах.
• С выдохом полностью разогните туловище и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим гантелей лежа

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения и каждый дает акцент нагрузки на конкретную часть целевой мускулатуры. Если выполнять жим под углом 45 градусов, то нагрузка ляжет на верхнюю часть грудной мышцы. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

• Лежа на спине, поместите гантели по сторонам от плеч, направляя локти в пол. Не уводите снаряды слишком далеко.
• С выдохом полностью разогните руки, выжав гантели вертикально над грудной клеткой. При выполнении жима старайтесь держать грудную клетку «колесом».
• На вдохе верните гантели в исходное положение, не бросайте снаряды.

6. Отжимания

Все виды отжиманий – номер один в программе для дома, если нет инвентаря вовсе или его вес недостаточный. В помощь придут отжимания с различной постановкой рук, на возвышенности и под углом, которые помогут компенсировать недостающую нагрузку. Можно использовать гантели в качестве опоры.

Техника:

• Для начала примите нужное исходное положение. Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а узкая – на трицепсах.
• Поставив ладони шире плеч, примите всем телом горизонтальное положение, стоя на носках.
• На вдохе плавно опускайтесь грудью к полу, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх.
• С выдохом силой рук и грудных мышц отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

7. Тяга гантелей к поясу

Упражнение позволяет получить нагрузку на широчайшие мышцы спины, при этом развивая ее середину в толщину. Гантели также можно заменить штангой.

Техника:

• Возьмите в обе руки гантели, поставьте стопы по ширине таза.
• Далее наклоните туловище вперед, удерживая спину горизонтально, и согните колени. Свободно опустите прямые руки.
• С выдохом протяните снаряды к поясу, проводя локти как можно ближе к туловищу и сводя лопатки. Ощущайте напряжение в центре спины.
• На вдохе выпрямляйте руки, расслабляя спину, но не мышцы-стабилизаторы, округлять спину нельзя ни в коем случае.
• Оставайтесь в наклоне на протяжение всего подхода. Не раскачивайтесь.

8. Тяга гантелей к груди

Еще один эффективный вариант для спины, который развивает спину в ширину.

Техника:

• Наклоните туловище горизонтально и согните колени, как в предыдущем варианте. Внизу свободно держите гантели параллельным хватом.
• С выдохом сгибайте локти и уводите их в стороны, поднимая вверх к груди. В середине движения разворачивайте кисти, в верхней точке гантели должны располагаться в одной плоскости – горизонтально.
• Достигнув пика движения, наблюдайте за работой мышц спины, сводите лопатки.
• На вдохе медленно разгибайте руки, не раскачивайтесь.

9. Жим гантелей сидя

Жим направлен на развитие дельтоидов, его можно выполнять стоя или сидя – с упором спины или без. Последний вариант наиболее прост и безопасен для позвоночника.

Техника:

• Сидя на скамье разместите гантели по бокам от плечевых суставов, направив локти строго вниз. Плечи и предплечья должны находится в одной плоскости.
• С выдохом разогните гантели над головой. Вверху не выпрямляйте локти до конца.
• На вдохе плавно верните гантели в исходную позицию. Не бросайте снаряды и не касайтесь плечевых суставов.

10.

Тяга гантелей в упоре на заднюю дельту

Упражнение направлено на развитие задних пучков дельты и трапециевидной мышцы. Для его выполнения нужно наклонить туловище сидя, упираясь животом в бедра.

Техника:

• Уперев живот в бедра, опустите прямые руки с гантелями вниз. Гантели располагаются строго под плечами, удерживайте их параллельным хватом.
• С выдохом отводите локти через стороны, разворачивая кисти в горизонтальное положение. В верхней точке локти должны достигать прямого угла. Выполняйте тягу преимущественно задней дельтой. Не помогайте туловищем.
• На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

11. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, для которого не требуется специального оборудования. Усложнить его можно, поставив стопы на возвышенность, или поместив на бедра гантель.

Техника:

• Разместившись спиной к скамье, упритесь ладонями на ее край, а стопами в пол, выпрямив ноги перед собой.
• На вдохе согните локти, опуская таз к полу. В нижней точке зафиксируйте локти таким образом, чтобы плечо достигло параллели с полом.
• На выдохе усилием трицепсов и грудных выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение.

Как построить тренировку мужчине

День первый

• Приседания с гантелями с узкой постановкой ног.
• Приседания с гантелями сумо.
• Выпады с гантелями (предпочтительно в движении).
• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

• Жим гантелей лежа.
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
• Обратные отжимания.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга гантелей к грудной клетке.

В домашних условиях, не имея всего арсенала тренажерного зала, тренировка должна состоять из 5-8 упражнений, в том числе базы. Схема выполнения будет традиционной, состоящей из сетов (3-5) и повторов (10-14).

А также читайте:
Тренировка после перерыва – с чего начать?
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Лучший инвентарь для домашних тренировок →

Базовые упражнения для рук: составляем тренировку для начинающих

Работая над телом, мы не всегда уделяем достаточно внимания мышцам рук. Напрасно! Тренировать трицепсы и бицепсы надо не только ради красивой фигуры. Прокаченные мышцы рук сделают более эффективными любые упражнения. Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы зависит эффективность работы этой мускулатуры. Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела.

Читайте также:

• 6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)
• Комплекс йоги от боли в спине: 6 простых асан (видео)
• 9 эффективных упражнений силачей прошлого, которые стоит добавить в свою программу
• ТОП-6 лучших упражнений на трапецию (видео)

«Основные упражнения для прокачки мышц рук — это махи в сторону, разгибания, жимы, — говорит Анастасия Юкова, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Мы включили в программу еще и движения, помогающие укрепить мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, заниматься советую с отягощениями. Пусть и легкими — до 2 кг. Разучивая движения, следите за техникой упражнений, контролируйте работу мышц. Если хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми, красивыми и рельефными, выполняйте эти упражнения через день или каждый день».

Как построить тренировку

Начните занятие с короткой суставной разминки. Можно сделать несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.

• Выполняйте упражнения последовательно.
• По мере адаптации можете увеличивать вес отягощений.
• Завершите занятие небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой схеме через день или каждый день.
• Упражнения можно выполнять как отдельный комплекс или включить в программу тренировок.

Комплекс базовых упражнений для рук

Жим гантелей вверх

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Активные мышцы живота. Возьмите гантели и разместите их на уровне грудной клетки. С выдохом разверните гантели от себя, поднимите их над головой. С вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

Подъем рук

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Чуть согните руки в локтях, локти направьте назад. С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Возьмите гантели и с выдохом разворачивая гантели на себя, согните руки в локтевых суставах, с вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Отжимания

Можно использовать какую-то возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире плеч, с вдохом опуститесь вниз, сгибая локти, с выдохом поднимитесь вверх. Сохраняйте спину прямой. Сделайте 10-12 раз.

Жим гантелей из положения лежа

Найдете какую-то поверхность, на которую вы сможете лечь, опустив локти чуть ниже корпуса. Исходное положение лежа. Вытолкните гантели вверх. С вздохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом вытолкните гантели в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.

Сгибания на трицепс

Исходное положение лежа. Можно выполнять упражнение на полу или на какой-то возвышенности. Направьте локти вперед, согните локти, соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

10 простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы получить супербыстрые результаты Но даже несмотря на то, что мышцы не строятся за один день, это не значит, что интенсивная тренировка не может дать вам мгновенных результатов. Видите ли, выполняя определенные движения, вы нагнетаете тонну крови в быстросокращающиеся или силовые волокна ваших мышц. Короче говоря, это заставляет ваши проработанные мышцы хорошо работать, говорит Эрика Сутер, CSCS, тренер и тренер по силовой подготовке из Мэриленда.

Результат — краткий обзор того, как потрясающе будут выглядеть ваши мышцы после нескольких недель тренировок, — говорит она. (Кроме того, это секретная стратегия среди фитнес-моделей во всем мире — гм, природный фотошоп.)

Эта техника, называемая «насосом», также может предотвратить разрушение мышц, которое часто происходит, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть (мы смотрю на вас, королевы кардио), согласно исследованию Strength and Conditioning Journa l .

Попробуйте выполнить следующие упражнения, а затем посмотрите на себя в зеркало, хорошо выглядите.

Время: 30 минут

Оборудование: эластичная лента и набор гантелей или гирь — стремитесь к весу, который кажется тяжелым для последних двух-трех повторений.

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните по 10 повторений каждого движения ниже, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Махи гири

Это динамичное, высокоинтенсивное упражнение задействует силовые мышцы всей задней части тела, включая ягодицы, спину и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиотерапевт Пит МакКолл, CSCS. Кроме того, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас потеть, что поможет уменьшить вздутие живота, вызванное избыточной задержкой жидкости, и даже запор.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и KB на полу между ними. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. (Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы требовать серьезной работы, но позволять вам поддерживать правильную форму.) Переместите гирю назад между бедрами и, а затем встаньте, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая прямые руки (и гирю). прямо перед грудью. Пусть он упадет через ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

2

Становая тяга

Это все о добыче. Всего после одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы стали более упругими, выглядят больше и даже сидят круглее и выше на ягодицах, говорит он. Ваши ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение сильно их бьет.

Как делать: Оберните эластичную ленту петлей под ногами и держите ее концы в руках на вытянутых руках. (Вы также можете взять пару гантелей хватом сверху и держать их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Упражнение с гантелями

«Можно утверждать, что упражнение с гантелями является наиболее эффективным упражнением для всего тела для сжигания калорий и проработки основных групп мышц», – говорит тренер Альберт Матени, CSCS, соавтор владелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Это отличное упражнение для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, плеч, трицепсов и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему».

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Взрывайтесь, толкая гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение. Сделайте паузу, затем опустите вес во время приседания. Повторите три подхода по 10 повторений.

4

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

«Эти ленты — мой выбор для сгибаний рук, потому что они создают постоянное напряжение в мышцах», — говорит Тейлор Гейнор, CSCS, соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе. И чем дольше вы держите свои бицепсы в напряжении, тем больше у вас накачки, говорит она. «Подъемы бицепсов с лентой сопротивления заставят ваши руки выглядеть немного более напряженными и подтянутыми до конца дня», — говорит она.

Как делать: Встаньте в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. (Отрегулируйте ноги, если вам нужно большее или меньшее сопротивление.) Держите концы ленты по бокам, прижав локти к талии. Медленно согните кулаки до плеч, а затем снова опустите, удерживая корпус в напряжении. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Птичья собака с сопротивлением

Так как это упражнение серьезно задействует как корпус, так и ягодицы, оно может быстро дать видимые результаты, говорит Сутер. По ее словам, для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.

Как делать: Завяжите узел на эластичной ленте, чтобы получилась петля, затем оберните ее вокруг сводов стоп и встаньте на четвереньки. Это ваша стартовая позиция. Держите корпус в напряжении и одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, пока обе не выпрямятся, растягивая ленту. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы работающей ноги при отталкивании назад. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений, затем поменяйте сторону.

6

Приседания сумо

Выполнение этой вариации приседаний с повернутыми наружу ногами не только в значительной степени проработает ягодичные мышцы, но и вызовет серьезный ожог внутренней поверхности бедер.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель за один конец в обеих руках перед собой, руки прямые. Напрягите мышцы кора и опуститесь как можно ниже в сидячее положение, удерживая копчик под бедрами. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений. Для дополнительных результатов пульсируйте вверх и вниз в нижней части приседания в течение 30 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Шагающие выпады

Накачайте квадрицепсы этим классическим упражнением для нижней части тела. «Подвижные выпады отлично подходят для укрепления ног и укрепления сердечно-сосудистой системы», — говорит Матени.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и руки на бедрах или возьмите пару гантелей и плечи. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов. Сделайте паузу, затем поднимите и вытяните левую ногу вперед и повторите. Продолжайте чередовать стороны в течение двух минут, двигаясь вперед и назад по вашему пространству. Повторите три подхода.

8

Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение, если вы хотите получить быстрые результаты. «Удерживая вес на груди, вы заставляете ваше тело задействовать все мышцы кора, включая мышцы нижней и верхней части спины», — объясняет П. Дж. Шталь, CSCS, тренер в Lock Box LA Fitness & Performance Center. «И пока все эти мышцы задействованы, вы выполняете приседания, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, сжигающие калории: ноги». Вы почувствуете жжение и увидите эффект.

Как выполнять: Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а вес прижат к груди. Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Подъемы с гантелями

«Это одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, потому что использование гантелей в руках увеличивает нагрузку на ноги, корпус и силу хвата. во время движения», — говорит Шталь. Вы задействуете свои подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Начните из положения стоя за ящиком, держа гантели в каждой руке, руки по бокам. Шагните правой ногой поверх ящика и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на ящик, поднимая левое колено на высоту бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10

Становая тяга сумо

Вы почувствуете, как подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, кор и спина трясутся уже после одного подхода — это упражнение для всего тела, — говорит Шталь. «Когда вы закончите движение, вертикальная тяга накачает ваши руки и плечи, и вы почувствуете себя амазонским воином».

Как: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены. Расположите гири между бедрами, руки прямые и ладони обращены внутрь. Держите колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, чтобы они сгибались в талии, и опустите гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Руководство для женщин по силовым тренировкам

Женское здоровье

20 долларов США

Купить

Руководство для женщин по силовым тренировкам доступно в виде цифрового руководства, к которому вы можете получить доступ ПРЯМО СЕЙЧАС. с вами в тренажерный зал, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

12 простых упражнений для дома

Опубликовано 27 июля 2021 г. в Здоровье и благополучие

Если вам скучно без планов, вы студент с ограниченным бюджетом или просто отдыхаете от повторения — вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из собственной комнаты.

Разминка. Прежде чем прыгнуть прямо в него, обязательно разогрейтесь. Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, поднимая колени или взмахивая пятками.

1. Отжимания. Примите вертикальное положение, положив руки на пол на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Держите его под контролем. Для начала вы также можете попробовать стоя на коленях.
2. Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Быстро поднимите руки над головой, одновременно выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны. Все в одном движении.
3. Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять ноги местами и сделать это на обеих.
4. Прогулки. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед стопами. Перенесите вес на руки и проведите ими вперед и назад.
5. Доска. Положите предплечья на землю так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки на одной линии с телом на ширине плеч, и удерживайте так долго, как сможете. Время на вашем телефоне.
6. Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги шире плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, а другая нога прямая.
7. Планочные метчики. Начните с положения планки, оторвите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
8. Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согните ее в колене, выполните становую тягу на прямых ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь обратно вверх.
9. Приседания. Лягте на спину, согните ноги в коленях на расстоянии тазобедренного сустава, руки за голову и поднимите на несколько дюймов от колен, затем вернитесь обратно.
10. Приседания. Спина прямая, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 9. под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
11. Бёрпи. Начните с положения стоя, затем перейдите в положение приседа, с руками на земле в положении доски, вернитесь обратно в присед, затем встаньте обратно в исходное положение.
12. Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямите ноги вместе, держите ноги прямо и поднимите их до потолка, медленно опустите ноги до уровня чуть выше пола.

Остыть. Для заминки вы можете делать динамическую растяжку. Это может включать касание пальцев ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Идеально подходит для повышения умственных способностей перед учебой.​

Нужна помощь в поиске студенческого жилья в Великобритании? Свяжитесь с нами в Campus Living Villages.

Связанные сообщения в блогах

Советы по экономии денег для студентов

Опубликовано 20 февраля 2023 г.