Убойная тренировка спины: Как «взорвать» широчайшие мышцы | Убойная тренировка спины | Комбинированные подтягивания для любого уровня подготовки и возраста |

Содержание

Убойная тренировка на жиросжигание (в домашних условиях). Таймер Табата.

Новое видео

Самые интересные видео фитнес-тренера и нутрициолога Елены Санжаровской

Интересное видео

Самые интересные видео Елены Санжаровской

Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Кисловодске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Турции
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в

<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/7bqmRRQpFig» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Пятигорске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Пятигорске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Пятигорске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Кисловодске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Кисловодске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/3/d/9/3d98090d0d326fdd24c6aab223697857.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/4P3Ic414NYY» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской в Кисловодске
Предлагаем Вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре Елены Санжаровской, который проходил в г.
Фитнес-каникулы с Еленой Санжаровской (Тайланд 2018)
Представляем Вашему вниманию фитнес-тур в Тайланд с Еленой Санжаровской, который проходил в начале 2018
Wellness Прокачка: Занятие дня №1 (ABS тренировка от Елены Санжаровской)
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/3/4/6/346f26a1d799aa100405fc3417720e42.jpeg' /></noscript><center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center> youtube.com/embed/094If26E4PY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Wellness Прокачка: Профайл Елены Санжаровской
Невероятный проект Welleness Прокачка от
Ответы на вопросы: тренировки, питание, спортпит, похудение, набор массы
Жиросжигающая тренировка для похудения (Кроссфит)
Кроссфит тренинг — преимущество данного тренинга заключается в том, что за очень короткое время вы можете
<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>
Лучшие упражнения для ног и ягодиц. Работаем в режиме Табата
Выполняя упражнения для мышц ног и ягодиц очень важно следить за правильной техникой, ведь если вы не будете
Фитнес-тур в Пятигорск (Май 2016 г.)
Первый в этом году фитнес-тур в Пятигорск с Еленой Санжаровской. Просто незабываемые впечатления от занятий
Кроссфит мотивация от Елены Санжаровской. Смотри и тренируйся!

Кроссфит от Елены Санжаровской — мотивирующий ролик для просмотра перед тренировкой в тренажерном зале и не
Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек
Как организовать полноценную кроссфит тренировку, имея в своём арсенале лишь одну покрышку. Даёт совету по
Елена Санжаровская и «Мистер Европа»: Тренировка для ягодиц, рук, спины и пресса
Елена Санжаровская представляет эксклюзивную тренировку с многократным чемпионом Греции и «Мистером
Мой фитнес-Тайланд: специальный репортаж Елены Санжаровской
Елена Санжаровская о Пхукете (Тайланд). Это Мекка для каждого любителя здорового образа жизни.Советы по
«ПЕРЕЗАГРУЗКА»: Елена Санжаровская и Елизавета Миллер представляют новый совместный фитнес-проект
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/82/e8/a1/82e8a115843298f336d269585abf931b.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/JGJfeA-i8jM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Вебинар Елены Санжаровской: фитнес, правильное питание, ЗОЖ, молодость, красота и не только!
Жиросжигающая тренировка без оборудования (протокол Табата)
Худеть легко с Еленой Санжаровской
Качаем пресс. Комплексная тренировка для мышц живота.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/fc/08/36/fc083698dc67340728cb3cc97849c898.jpg' /></noscript><div id="yandex_rtb_1" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744030-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744030-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script> youtube.com/embed/M_oDcVptKOc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Отзыв о ринопластике. Пластический хирург Акопов Арам.
Елена рассказывает о ринопластике и причине, по которой решила сделать пластику носа, как себя чувствовала
Похудение и тренировки — вебинар с фитнес-тренером Еленой Санжаровской
Упражнения для сжигания жира: комплексная программа Елены Санжаровской
<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>
Как правильно заниматься фитнесом и спортом после 35 лет
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/ff/97/26/ff9726b5092265e87bf390e248be55d6.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/8aJiWGYAYgQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Тренировка по протоколу Табата Программа для сушки
Здоровый образ жизни, молодость и красота: Beauty-встреча
Фитнес-тренер Елена Санжаровская и пластический хирург Ирина Василенко делятся основными секретами
Мужской тренинг: как накачать грудь, плечи, ноги, пресс
Тренинг для мужчин. Прорабатываем мышцы груди, дельты, бицепс, трицепс и пресс.
Одним из направлений моей деятельности является разработка программ питания и тренировок для мужчин (в том
Фитнес-тур в Пятигорск, июль 2015
Фитнес-тур в Пятигорске получился действительно незабываемым! Собралась бодрая, заряженная энергией
Фитнес-тур в Турцию с Еленой Санжаровской (Анталия, июнь 2015 г.)
Функциональная тренировка на открытом воздухе
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/d/d/5/dd5b74ebfd54144cf87de604d5b95522.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/KAw-HLO040w» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Вебинар «Принципы правильного питания»
Мы — то, что мы едим. Поэтому в процессе пострения вашей идеальной фигуры очень важно организовать правильное
Елена Санжаровская отвечает на вопросы подписчиков
Фитнес-тур в Египет с Еленой Санжаровской (Шарм-эль-Шейх, апрель 2015 г.)
Елена Санжаровская на «забойных» тренировках в Таиланде
Видеоотчет о моих тренировка в Таиланде и еще одна иилюстрация того, насколько спорт объединяет! Один зал
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/effect-dieta.ru/wp-content/uploads/2019/05/Tjaga-shtangi-v-naklone-1024x716.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/ayZsqQXzO30″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Беговая фитнес-прогулка к «Большому Будде» с Еленой Санжаровской
Фитнес-экскурсия по Тайланду
Вы многое видели и слышали о Тайланде. Кто-то наверняка уже отдыхал в этом раю (а может быть и не раз). В своем
О фитнесе и о проблемных зонах женщин
Работа на тренажере над мышцами ног
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/solerno.ru/wp-content/uploads/tyaga-shtangi-6.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/TUsQIQL5jLM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Прорабатываем мышцы спины
Тренируем мышцы рук: дельты (плечи), бицепс, трицепс
Пресс на тренажере: мастер-класс фитнес-тренера Елены Санжаровской
Фитнес-тренер Елена Санжаровская о пластической хирургии
Елена Санжаровская о пластике груди. Плюсы и минусы. Рассуждение об идеальной
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/a/9/c/a9cfb3c272261470bf97aea46b0a4b62.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/DFNxpXODRLA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Тренируем дельтовидные мышцы (плечи)
Тренируем бицепс бедра
Приседания в тренажере Смита, выпады и жим ногами
Фитнес с Еленой Санжаровской: инструктаж в тренажерном зале. приседы.
Елена Санжаровская в программе «Давай поженимся»
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/57/88/d5/5788d5479ac03aca295392d6c32a2f74.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/uPuOP96f8SM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Елена Санжаровская о правильном питании
Елена Санжаровская о тренировках в тренажерном зале
Фитнес-тур с Еленой Санжаровской (Египет, ноябрь 2014 г.)
Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-отчет о фитнес-туре, который проходил этой осенью в Египте в

Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

26 Июля, 2018
Тренировки в зале
Никита Новиков

Тренировка спины занимает важное место в жизни каждого атлета, выбирающего железный спорт. Это относится как к культуристам-любителям, так и к профессиональным бодибилдерам. Например, для таких спортсменов, как Ронни Колеман и Дориан Ятс спина является визитной карточкой. Они — пример для подражания для многих атлетов. Тренировать спину необходимо не только ради эстетической красоты, но и для здоровья, поскольку в повседневной жизни на мышцы этой части тела ложится большая нагрузка. Как накачать мускулатуру спины? Какие упражнения являются наиболее эффективными? Как составить программу на спину в тренажерном зале? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Анатомия

Составление программы тренировок спины, безусловно, очень важно, но для начала необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Мускулатуру спины условно можно разделить на 2 группы:

Внешние мускулы. Это всем известные широчайшие мышцы (или «крылья», как их называют многие профессиональные атлеты), разгибатели спины, а также трапециевидные и зубчатые мышцы. При создании программы тренировок спины приоритет необходимо отдавать именно внешней группе, поскольку она находится снаружи.
Внутренние мускулы. К ним относится ромбовидная, большая круглая, мышцы, приводящие лопатки, и другие. Находятся они глубоко под внешними. При правильном подходе к тренировкам они будут как бы выталкивать наружные мышцы, придавая им дополнительный объем.

Спина: особенности тренинга

У многих культуристов тренировка спины ассоциируется в первую очередь с тренировкой широчайших мышц. Это не удивительно, ведь они являются самыми крупными мускулами на спине и формируют V-образный силуэт, о котором мечтают многие спортсмены. Чтобы хорошо прокачать данную мышечную группу, нужно понимать, для чего она нужна и какие функции выполняет. Главные функции широчайших мышц заключаются в приведении рук к низу корпуса спереди, снизу и сбоку. Если говорить максимально простым языком, то это тяги к себе. Именно поэтому наиболее эффективными упражнениями для «крыльев» являются различные тяги, о которых мы вскоре поговорим.

За ширину и объем верхней части спины отвечают трапециевидные мышцы (они же «трапеции»). За счет точек крепления в области шеи и плечевых суставов натренированные трапеции формируют характерные выпуклости, напоминающие бугорки. Функция трапециевидной мышцы заключается в том, чтобы поднимать лопатки вверх и вниз, а также приводить их друг к другу. Трапеции получают хорошую косвенную нагрузку при других упражнениях на спину, поскольку во время их выполнения активно работают наши лопатки. Самым эффективным упражнением для проработки трапециевидных мышц являются шраги.

За сгибание и разгибание корпуса вперед и назад отвечают разгибатели — две мышцы, тянущиеся вдоль позвоночника от низа спины к верху. При создании программы тренировок на спину данным мышцам также стоит уделить внимание, так как они создают мощную базу для устойчивости спины. Лучшим упражнением для разгибателей является становая тяга.

Мускулы, которые соединяются с косыми мышцами живота, называют зубчатыми. Их особенно хорошо видно, если спортсмен имеет низкий уровень жировой прослойки. Зубчатые хорошо работают во время выполнения упражнений на пресс и различных пуловеров, однако не стоит делать сильный акцент на их тренировке, поскольку они растут вслед за основным массивом спины.

Составление программы упражнений на спину: ошибки, особенности и рекомендации

Прежде чем приступить к обсуждению главных упражнений для ранее перечисленных мускулов, нужно знать о наиболее распространенных ошибках, с которыми сталкиваются многие новички.

Частые тренировки. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: «Если я буду часто тренироваться, то и мышцы у меня вырастут быстрее». Это довольно распространенное заблуждение, которое приводит к перетренированности и спаду мотивации, но никак не к положительным результатам. После тяжелой тренировки ваши мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении, дополнительный тренировочный день только навредит им, а не пойдет на пользу. Именно поэтому в тренажерном зале день спины нужно проводить один (максимум два) раза в неделю.
Неправильная техника. Техника выполнения упражнений влияет на множество факторов. Если вы будете выполнять упражнения на спину неправильно, то, в лучшем случае, не добьетесь никаких положительных результатов в телостроительстве, а в худшем получите серьезную травму, на лечение которой могут уйти годы. Именно поэтому предельно важно в идеале изучить технику выполнения упражнения и только потом приступать к его выполнению.
Читинг. Этим неофициальным термином, распространенным в среде бодибилдеров, называют попытки спортсмена облегчить выполнение упражнения за счет включения в работу других мышечных групп. Если вы тоже не пренебрегаете читингом, знайте, что такой подход значительно снимает нагрузку с целевой мышцы, что в несколько раз ухудшает эффективность того или иного упражнения. В некоторых случаях легкий читинг допустим, но это вовсе не значит, что им стоит злоупотреблять.

Вот несколько важных советов, которые помогут в создании широкой и эстетически красивой спины:

Используйте кистевые лямки. Дело в том, что мышцы кистей рук значительно уступают в силе и выносливости мускулам спины, а потому и устают они в несколько раз быстрее. Довольно распространенная ситуация: человек выполняет упражнение, чувствует, что может сделать еще несколько повторений, но из-за отказа слабых кистей вынужден закончить раньше. В такой ситуации и спасают кистевые лямки, которые снимают часть нагрузки с кистевых мускулов.
Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Качественная разминка хорошо разогревает ваши суставы и сухожилия, таким образом предотвращая различные травмы и повреждения.
Прорабатывайте мышцы в комплексе с другими мускулами. Тренировку спины и рук (бицепсов), например, лучше проводить в один день.

Как отмечалось ранее, в телостроительстве важен четкий план и постановка цели. Именно поэтому предельно важно составить тренировочную систему, по которой спортсмен мог бы заниматься и прогрессировать. В интернете можно найти множество различных программ тренировок на спину от разных авторов. Одни рекомендуют каждой мышце выделять отдельный день, другие, наоборот, советуют за одну тренировку прорабатывать все мускулы за раз. Обе эти системы имеют право на существование, но практика показывает, что для среднестатистических посетителей фитнес-центров, которые тренируются без использования стероидов, лучшим вариантом является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы в один тренировочный день прокачать 2-3 мышечные группы, после чего взять 1-2 дня для восстановления. Например, в сплите в понедельник вы тренируете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, в пятницу — ноги и плечи.

Пример программы тренировок в тренажерном зале для спины и бицепса показан в видеоролике, размещенном в статье.

С теорией разобрались, теперь переходим к практике, то есть к самим упражнениям.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнения, без которого не проходит ни одна убойная тренировка спины. Во время его выполнения нагружаются разгибатели, трапеция, внутренние и широчайшие мышцы. Данное упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для увеличения силовых показателей. Становая тяга также задействует ягодичные и трехглавые мышцы, что улучшает способность передачи усилия от бедер.

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, которое подходит далеко не всем. Если нет никаких проблем с позвоночником и вы решили добавить это упражнение в свою программу тренировок спины, то для начала подробно ознакомьтесь с техникой выполнения. Она представлена в видеоролике ниже.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для построения среднего и нижнего отдела крыльев.

Техника выполнения:

Сделайте туловище параллельным полу, низ спины прогните, ноги слегка согните в коленных суставах. В нижней точке руки полностью выпрямите, а снаряд подайте немного вперед. Хват штанги должен быть на ширине плеч.
Делая выдох, потяните штангу до касания низа живота, сводя лопатки в верхней точке.
Делая вдох, опустите штангу в изначальную позицию. Если вы возьмете штангу очень широким хватом, то в верхней части амплитуды вы дополнительно нагрузите нижний отдел трапециевидных мышц. Но здесь есть и недостаток: делая хват шире, вы жертвуете самой амплитудой.

Практически по той же схеме выполняется тяга Т-грифа, которая тоже направлена на проработку спины. Разница лишь в том, что в ней используется узкий хват, за счет чего укорачивается амплитуда.

Подтягивания на турнике

Пожалуй, лучшее упражнение на спину для новичков. Кого-то это может удивить, но подтягивания являются важной составляющей тренинга многих профессиональных спортсменов. Прелесть данного упражнения заключается в его доступности. Чтобы позаниматься на турнике, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, этот снаряд есть практически в каждом дворе. Ценность подтягиваний также в том, что они задействуют множество мышечных групп, как и базовые упражнения. Но, в отличие от классической «базы», они не так травмоопасны, и выполнять их намного легче.

Техника выполнения:

Повисните на турнике.
Делая выдох, потяните себя руками вверх так, чтобы в верхней точке ваша грудь коснулась перекладины.
Делая вдох, медленно опуститесь в исходную позицию.

Старайтесь подтягиваться прямым и в меру широким хватом, чтобы максимально нагрузить свои широчайшие. Помните, что при узком обратном хвате всю нагрузку будут «съедать» ваши бицепсы.

Тяга вертикального блока

Является хорошей альтернативой классическим подтягиваниям. Несмотря на то, что тяга вертикального блока является более легким упражнением, оно более акцентировано нагружает ваши широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: расположитесь на скамье таким образом, чтобы блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой. Выпрямите торс и руки, плечи немного приподнимите. Ступнями упритесь в пол, бедра зафиксируйте между сидением и валиками.
Делая выдох и сводя лопатки, опустите рукоятку так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения показана в видеоролике, размещенном в статье.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка спины в домашних условиях, как правило, не обходится без этого упражнения.

Техника выполнения:

Возьмите снаряд в правую руку. Станьте с левой стороны скамьи, ноги поставьте вместе. Колено левой ноги поставьте на скамью. Правую ногу немного согните. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. При выполнении данного упражнения спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице.
Делая выдох, потяните снаряд строго вверх. В верхней точке сделайте паузу на несколько секунд.
Делая выдох, плавно опустите гантель в изначальную позицию.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Данное упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц. Специалисты рекомендуют выполнять его с раздвоенной рукоятью, позволяющей держать кисти параллельно. Такой вариант является более эффективным. Прямой гриф в этом упражнении также можно использоваться, но с ним большая часть нагрузки будет идти на мышцы середины и верха спины.

Сядьте лицом к блоку, немного согните ноги в коленном суставе и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмите рукоятки. Отклонитесь назад и расправьте грудь. Выпрямите руки.
Делая выдох, потяните рукоятки к животу. Локти должны скользить вдоль боков и двигаться строго назад. Пытайтесь отвести плечи и локтевые суставы как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота и сделайте небольшую паузу.
Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Шраги

Мы уже рассказали вам о различных упражнениях в день спины для широчайших мышц и мышц-разгибателей. Теперь пришло время поговорить о других не менее важных мускулах: трапециях. Как уже отмечалось ранее, трапециевидные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время других упражнений, но для их более качественной проработки лучше выполнять упражнение под названием «Шраги». В переводе с английского слово shrug означает «пожимание плечами». Это упражнение, во время выполнения которого работают наши лопатки. Поскольку трапециевидные мышцы функционально отвечают за такие движения, шраги являются безопасным упражнением для развития их объемов. Сразу же стоит сказать, что они рассчитаны в первую очередь на опытных спортсменов. Новичкам будет достаточно подтягиваний и различных тяг, поскольку трапеции в них тоже хорошо работают.

Одна из главных ошибок многих посетителей спортзала заключается в том, что при выполнении шраг они вращают плечами. Так делать шраги категорически запрещено, поскольку это может привести к серьезной травме. В таком положении нагрузка на плечевой сустав в несколько раз увеличивается, а трапеция с точки зрения анатомии не приспособлена к выполнению подобных движений (да еще и с большими весами).

Вашему вниманию была представлена статья о тренировках спины в тренажерном зале. Используя полученную информацию на практике, вы сможете добиться больших успехов в построении красивой и эстетичной спины. Удачи на тренировках!

Убойная тренировка спины за 5 минут

Убийственная тренировка спины за 5 минут и множество полезных причин, по которым вам стоит добавить эту простую тренировку в свой режим.

Преимущества крутых тренировок для спины

Внешний вид

Уверенность в себе является ключевым моментом в жизни, и хотя многие из нас могут быть довольны своей внешностью, многие из нас всегда готовы к улучшениям. У вас другие стандарты, когда дело доходит до предпочтений во внешности, чем у меня, а мои отличаются от ваших соседей; однако я готов поспорить, что мы все заинтересованы в улучшениях и / или новых методах, чтобы оживить нашу рутину и сохранить наши достижения.

Подумайте минутку о своем идеальном телосложении. Как это выглядит? Скорее всего, и исследования показывают, что люди согласны с тем, что треугольная или V-образная форма является ключом к «идеальному внешнему виду». Убойная тренировка спины за 5 минут — это все, что нужно, чтобы начать развивать мышцы спины и начать формировать личную букву «V».

Осанка

Хотите стать выше? Первое и самое быстрое улучшение, которое вы можете сделать, — это ваша осанка. Встаньте прямо и мгновенно становитесь выше, повышаете уверенность и настроение, снимаете напряжение с напряженных мышц и суставов. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы делаете упор на хорошую осанку, ваши мышцы спины устают, что само по себе является убийственной тренировкой для спины?

Хорошая осанка требует работы, вы привязываете ее к силе тяжести и даете ей понять, что собираетесь выиграть битву, но ваши мышцы должны работать для этого. Поэтому сильная спина и правильные упражнения помогают сохранить осанку, а по мере того, как вы становитесь сильнее, усилия становятся незаметными и формируется ваша новая привычка.

Ускорьте метаболизм

Любое упражнение сжигает калории, а сжигание калорий является ключевой частью уравнения потери жира. По мере роста мышц спины количество сжигаемых калорий будет продолжать увеличиваться, как говорится, «мышцы сжигают больше калорий, чем жир». Кроме того, упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и приводят к более здоровому сердцу, которое дает вам больше энергии в течение дня. Когда вы сжигаете калории, вы тонизируете свое тело и уменьшаете нагрузку, которую ваше тело должно нести каждый день, что может привести к уменьшению боли.

Уменьшение боли

Ваше тело представляет собой систему соединенных между собой мышц, связок, сухожилий, костей и многого другого. Подумайте о транспортном средстве, если одна его часть вышла из строя или сломалась, остальная часть транспортного средства страдает или может даже не функционировать. То же самое касается вашего тела. Убийственная тренировка спины может помочь сбалансировать вашу мышечную структуру, что приведет к облегчению боли.

У большинства из нас чрезмерно развита передняя часть тела, особенно грудь и плечи. Это создает эффект округления (плохая осанка) и натягивает мышцы спины, вызывая дискомфорт и боль. Когда ваша система не сбалансирована или неравномерно сильная боль может возникать в местах, которые вы меньше всего ожидаете, например, в шее, нижней части спины и плечах.

Укрепление мышц спины для противодействия перенапряжению грудной клетки имеет решающее значение для восстановления равновесия тела и уменьшения боли.

Предотвращение травм

Убойная тренировка спины неизбежно приводит к укреплению спины, что также напрямую влияет на снижение вероятности получения травмы. Многие травмы случаются из-за того, что вы берете на себя нагрузку, к которой ваше тело не готово, или из-за того, что, как упоминалось выше, ваше тело испытывает постоянное давление и напряжение из-за неравномерного баланса сил. Чем сильнее ваша спина, особенно нижняя часть спины, тем меньше вероятность того, что вы получите травму при выполнении повседневных задач или напряженной деятельности.

Движение и повседневная жизнь стали проще

С возрастом вы замечаете, что повседневная деятельность становится все более утомительной для мышц, и все становится тяжелее (обратное для молодых оленей). Это потому, что если вы не укрепляете свое тело, вы становитесь слабее. Ваше тело не остается прежним, оно либо ослабевает, либо укрепляется в зависимости от вашего жизненного выбора.

Сделайте выбор, включив эту потрясающую тренировку спины, и улучшите свои ежедневные двигательные показатели, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете, когда приносите продукты, поднимаете/передвигаете предметы или играете с детьми или друзьями.

Хирургическая профилактика

Многие врачи скажут вам, что операция — это крайний вариант. Мы хотим предотвратить операцию любой ценой, и сильная спина может изменить ваш курс. Многие физиотерапевты и врачи дадут вам упражнения для укрепления мышц, чтобы попытаться решить проблему, прежде чем лечь под нож. Воспользуйтесь преимуществом и начните это быстрое упражнение для спины уже сегодня.

Реабилитация

Если необходима операция или после травмы, надлежащая реабилитация мышц имеет жизненно важное значение. Обеспечение укрепления мышц и реабилитация — это то, что помогает процессу заживления/коррекции и может предотвратить дальнейшее обращение к врачу.

Убойная тренировка спины за 5 минут?

Теперь вы знаете о дополнительных преимуществах укрепления спины, но поиск программы для укрепления спины может занять много времени и быть трудным.

Больше нет. Эта сногсшибательная тренировка спины за 5 минут специально разработана с использованием научно доказанных методов, позволяющих наращивать силу быстрее, чем любой другой метод. Изометрические упражнения и силовые тренировки существуют уже много лет, и есть причина, по которой их рекомендуют врачи, физиотерапевты и специалисты по реабилитации.

Изометрические силовые упражнения более безопасны и менее травмоопасны, чем поднятие тяжестей, и, что еще лучше, они задействуют больше мышечных волокон и наращивают силу на 66 % быстрее.

Ваша убийственная тренировка спины за 5 минут

Разведение тросов

Предварительно натяните тросы Bow Classic на 60–80 % от максимального усилия и сохраняйте изометрическое удержание в течение 7 секунд. Закончите 10 повторениями концентрированного развода кабеля.

Растяжка троса поможет укрепить верхнюю часть спины и вытянуть скелет в вертикальное положение для улучшения осанки и снятия напряжения.

Лучник

Выполните тягу лучника с 60%-80% своей силы и удерживайте изометрическое удержание в течение 7 секунд. Как только вы закончите изометрическое удержание, сделайте 10 повторений, сосредоточившись на работе мышц. Альтернативные стороны.

Тяга лучника поможет развить задние дельтовидные и ромбовидные мышцы, уравновешивая передние боковые мышцы и улучшая осанку.

Широчайшие Тяга вниз

Надежно поместив Bow Classic или Steel Bow на бедро, потяните вниз, прилагая 60%-80% максимального усилия, и сохраняйте изометрическое удержание в течение 7 секунд. Не забывайте фокусироваться на широчайших мышцах спины, а не на руках. Закончите 10 контролируемыми повторениями и чередуйте стороны.

Широкая тяга вниз укрепит верхнюю часть спины и поможет создать привлекательную V-образную фигуру.

Сжатие спины за головой

Удерживая классический или стальной лук параллельно земле за головой, сжимайте Bullworker на 60%-80% от максимального усилия в течение 7 секунд изометрического удержания. Завершите 10 повторениями контролируемых движений.

Компрессия за головой поможет укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины, а также сбалансирует передние мышцы, улучшив осанку и работоспособность.

Тяга сидя

Сидя прямо, ноги слегка согнуты перед собой, потяните трос или изо-лук к груди, удерживая спину прямой, прилагая 60%-80% от максимального усилия в течение 7 секунд. изометрическое удержание. Закончите 10 контролируемыми повторениями.

Тяга сидя помогает укрепить лопатки и ромбовидные мышцы, чтобы обеспечить и усилить стабилизацию при одновременном создании основы для других мышц.

Становая тяга сидя

Оставайтесь сидеть, ноги вытянуты вперед (слегка согнуты) и, держась за тросы, отклонитесь назад, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении на 60-80% от максимального усилия и закончите 10 повторениями. * Не превышайте полное сжатие вашего Bullworker.

Становая тяга сидя фокусируется на нижней части спины, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья тела и уменьшении боли. Будьте осторожны, слушайте свое тело и не переусердствуйте с этим упражнением, так как мышцы нижней части спины очень сильные, но чувствительные.

Растяжка

Растяжка спины после потрясающей тренировки спины — это всегда хорошая идея, чтобы расслабить мышцы. Попробуйте принять позу ребенка и положить руки на плоскую поверхность, округляя вперед.

5-минутная растяжка всего тела

Противодействующие мышцы

Ваш скелет и мускулатура развиваются лучше всего, когда вы укрепляете противодействующие мышцы. В этом случае подобная тренировка для груди разумна для максимальной пользы и производительности движения. Посмотрите Убийственную тренировку груди за 5 минут!

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Плоский пресс

https://www.youtube.com/watch?v=7R9_ucSiSDc&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Убойная тренировка спины Bullworker за 5 минут (https ://www.youtube.com/watch?v=7R9_ucSiSDc&t=1s)

Заключение

Наслаждайтесь этой убийственной тренировкой спины за 5 минут и ощутите все ее преимущества. Теперь у вас есть простая тренировка спины, которая станет частью вашей рутины. Миссия Bullworker — улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса. Если вам понравилась эта тренировка, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и семьей. Мы рады услышать ваши отзывы, поэтому оставьте свои мысли, истории и рекомендации ниже, и мы продолжим предоставлять то, что вы ищете.

*Bullworker не дает медицинских советов и не является сертифицированным врачом. Физические нагрузки и упражнения могут быть напряженными и привести к травмам. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями.

Убойная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Убийственная тренировка ядра за 10 минут

Убийственная тренировка рук за 10 минут 90 003

Убийственная тренировка бицепса за 5 минут

Невероятная тренировка трицепсов за 5 минут

Невероятная тренировка плеч за 7 минут

Невероятная тренировка ног за 7 минут

Невероятная тренировка всего тела за 5 минут

Узнайте больше о преимуществах и упражнениях по следующим ссылкам:

5 причин заняться спортом Спина

Преимущества упражнений для спины

Преимущества силовых упражнений для спины

Убойная тренировка спины для избавления от жира

Да, жир на спине — это вещь. Если вы заметили скопление жира в пояснице, не отчаивайтесь. Вы не одиноки, и есть упражнения, которые помогут вам избавиться от нежелательного жира. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для избавления от жира в нижней части спины и убийственную тренировку спины, которую вы можете выполнять дома.

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира в нижней части спины?

Во-первых, важно отметить, что хотя вы можете выполнять упражнения для придания тонуса определенным областям, точечное уменьшение жировой ткани невозможно. Таким образом, вы должны обратить внимание на свою диету для вымывания лишнего жира из вашего тела. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты; ваше тело создается на кухне и лепится в тренажерном зале. Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов, увеличьте потребление нежирных белков, свежих фруктов и овощей и пейте много воды.

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тонуса и скульптурирования нижней части спины.

1: Супермен поднимает

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. Поднимите руки и ноги как можно выше, задержитесь на мгновение и отпустите.

2: Мосты

Лягте на спину, ноги на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Надавите на руки и ноги и поднимите бедра. Усильте подъем, напрягая мышцы спины, и задержитесь на несколько секунд в верхней точке, прежде чем плавно опуститься.

3: Тяга сидя

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Сядьте, выпрямите ноги, согните ступни и зацепите ленту за ступни. Держа концы ленты по одному в каждой руке, опустите плечи и прижмите локти к позвоночнику, потяните ленту на себя, сводя лопатки вместе и отводя локти назад. Отпустите и повторите.

4: Renegade Rows

Встаньте в высокую планку на носках или на коленях. Поднимите правую руку от пола и отведите локоть назад в гребном движении, одновременно напрягая корпус и мышцы спины. Отпустите и положите правую руку обратно вниз, повторяя с левой стороны и чередуя стороны.

Рубрики

Убойная тренировка на жиросжигание (в домашних условиях). Таймер Табата.

Новое видео

Интересное видео

Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Анатомия

Спина: особенности тренинга

Составление программы упражнений на спину: ошибки, особенности и рекомендации

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на турнике

Тяга вертикального блока

Тяга гантели одной рукой

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Шраги

Похожие статьи

Тренировки 2 раза в день: описание

Убойная тренировка ног в тренажерном зале

Разгибатели спины: техника выполнения упражнений, эффективность, советы тренеров

Поза йоги Вирабхадрасана 3 улучшает осанку, стабилизирует работу ЦНС, дарит гармонию

Подтягивания лесенкой: эффективность и польза

Как накачать мышцы на тренажерах и в домашних условиях? Упражнения для всех групп мышц

Убойная тренировка спины за 5 минут

Убойная тренировка спины для избавления от жира

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира в нижней части спины?

1: Супермен поднимает

2: Мосты

3: Тяга сидя

4: Renegade Rows

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий Отменить ответ

Убойная тренировка на жиросжигание (в домашних условиях). Таймер Табата.

Новое видео

Интересное видео

Тренировка спины: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Анатомия

Спина: особенности тренинга

Составление программы упражнений на спину: ошибки, особенности и рекомендации

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на турнике

Тяга вертикального блока

Тяга гантели одной рукой

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Шраги

Похожие статьи

Тренировки 2 раза в день: описание

Убойная тренировка ног в тренажерном зале

Разгибатели спины: техника выполнения упражнений, эффективность, советы тренеров

Поза йоги Вирабхадрасана 3 улучшает осанку, стабилизирует работу ЦНС, дарит гармонию

Подтягивания лесенкой: эффективность и польза

Как накачать мышцы на тренажерах и в домашних условиях? Упражнения для всех групп мышц

Убойная тренировка спины за 5 минут

Убойная тренировка спины для избавления от жира

Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира в нижней части спины?

1: Супермен поднимает

2: Мосты

3: Тяга сидя

4: Renegade Rows

Вам так же может понравиться...

Когда пить л карнитин до или после тренировки: О карнитине и особенностях его приема

Тренировка для мужчин для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Бюст как измерить у мужчин: Объем грудной клетки у мужчин, как измерить. Измерение параметров грудной клетки у мужчин и женщин культуристов

Добавить комментарий Отменить ответ