Правильное питание недорогое меню на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Дробное питание: меню на неделю, таблица

Секреты красоты звезд

Дробное питание: принципы меню на неделю

Смысл дробного питания заключается в том, что пища поступает в организм малыми количествами, что способствует ускорению обменных процессов. Так запускается активное сжигание жиров. Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Планирование дробного питания на неделю поможет активизировать процесс сжигания жиров

Фото

Getty

Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придерживайтесь важных правил:

• ешьте не менее 6 раз в день;
• разбейте приемы пищи на маленькие порции весом до 250 г;
• выпивайте не менее полутора литров чистой воды в сутки;
• обязательно съедайте плотный завтрак;
• употребляйте мучное и сладкое только в первой половине дня;
• исключите из меню копченые продукты, колбасы, полуфабрикаты, солености;
• после 15:00 отдавайте предпочтение белковой пище.

Важно понять, что одно яблоко или банан – это целый перекус. Система потери веса не сработает, если 6−7 раз в день набивать желудок до отказа. Порции должны быть такими, чтобы у вас оставалось чувство легкого голода.

Дробное питание: пример меню на неделю

Рассмотрим пример рациона, который поможет быстро сбросить вес. Это не правило, а опорная точка: через некоторое время вы сами сможете легко составлять меню.

• Завтрак

Овощной салат и омлет из 2−3 яиц или винегрет и 2−3 отварных яйца, или тушеные овощи и 100 г запеченной куриной грудки.

• Первый перекус

100 г творога или нежирного йогурта и половинка яблока, груши или банана – на ваш вкус.

• Обед

Овощной салат и 150 г куриной грудки, отварной или запеченной, кусочек хлеба или тушеные овощи и 100 г рыбы в духовке, кусочек хлеба.

• Второй перекус

100 г творога и 5−6 миндальных орехов или 100 г йогурта и половинка яблока или банана, грейпфрута, апельсина.

• Ужин

Салат, винегрет или тушеные овощи и отварное мясо, или рыба с кусочком хлеба.

• Третий перекус

Стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Диетологи рекомендуют совершать последний перекус не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составьте заранее таблицу с меню дробного питания на неделю, это позволяет постепенно ограничить объем порций, а значит, активизировать процесс сжигания жиров. Вы почувствуете приятную легкость, будете пребывать в отличном настроении и с радостью заметите, как меняются цифры на весах.

Также полезно знать: сахар в крови

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Это нельзя знать людям — иначе наш мир погибнет»: ученый NASA намекнул на главную тайну человечества

55-летняя Памела Андерсон вышла на улицу в прозрачном комбинезоне — мужчинам лучше этого не видеть

Узкие ниточки: 60-летняя Деми Мур загорает в крохотном купальнике

Ольгу Бузову засняли без макияжа и фильтров — вы точно будете в шоке

Бедра в буграх и старческие руки: Мадонна случайно показала себя без прикрас

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7. 00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г. 

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.  

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г.  Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17. 00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г. 

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

План питания на 50 долларов в неделю для чистого питания

Сегодня день выплаты жалованья, и вы знаете, что это значит — пора платить по счетам. Мы все знаем, как быстро могут накапливаться расходы, и это еще хуже, когда вы пытаетесь подпитывать дорогостоящее чистое питание.

На данный момент ваш счет за продукты должен легко составлять около 100 долларов в неделю благодаря всей этой говядине травяного откорма и этим органическим овощам. Это прожигает дыру в вашем кармане.

Экономить на продуктах нельзя, нужно топливо. Тем не менее, реальность для многих из нас такова, что такие большие расходы на еду нецелесообразны. Вы можете уменьшить этот счет за продукты до 50 долларов в неделю.

Не скручивайте свои спортивные шорты, это вполне выполнимо, вам просто нужно быть более разумным покупателем.

1 из 7

chainarong06 / Shutterstock

Установите свой бюджет

Будем надеяться, что у вас уже есть установленный месячный бюджет, и вы ему следуете. На ближайшую неделю планируйте потратить на продукты всего 50 долларов. Остальные 50 долларов США могут стать сбережениями или потрачены на покупку новых кроссовок.

После составления бюджета определите свои приоритеты в еде. Три главных приоритета должны быть: белки, углеводы и жиры — да, это ваши макросы.

2 из 7

Andrey_Popov / Shutterstock

Сократите отходы

Вы действительно используете всю еду, которую покупаете? Вероятно, нет.

Прежде чем выйти из дома за едой, проведите инвентаризацию того, что у вас уже есть. Приправы, специи, замороженные и консервированные продукты должны быть в этом инвентарном списке; это может легко сократить ваш еженедельный счет за еду. Следующими в списке должны быть остатки.

Вчерашний ужин может быть сегодняшним обедом, заморозьте его, и он может стать обедом следующей недели. Если вы из тех, кто бросает еду после еды, то вы тот самый средний американец, который является национальной статистикой. Эта статистика: от 28 до 43 долларов из примерно 20 фунтов еды в месяц выбрасывается.

Итак, урок усвоен, научитесь любить свои объедки.

3 из 7

игорь киселев / Shutterstock

Купоны

Вам не обязательно быть следующим Экстремальным купоном, но несколько хорошо подобранных купонов могут иметь большое значение, если вы пытаетесь вдвое сократить свой продуктовый бюджет.

Проверьте местную газету, книгу купонов, интернет-сайты и еженедельный проспект продуктового магазина.

Большинство купонов предназначены для универсальных брендов, которые в любом случае почти всегда являются самыми дешевыми вариантами.

4 из 7

последовательные изображения / Shutterstock

Meaty Methods

Большая часть сдачи в счете за продукты — белок.

Три фунта свежей говядины, курицы и лосося или даже всего этого истощат ваши 50 долларов за неделю. Разумным вариантом покупки будет приобретение мясных консервов: тунца, курицы и лосося.

Вы сможете купить больше, сократив стоимость вдвое. Кроме того, питательная ценность не изменится, как и содержание натрия.

Другими источниками белка, на которые стоит обратить внимание, являются консервированные бобы, чечевица, орехи, киноа и тофу.

Что касается овощей и фруктов, запаситесь консервированными и замороженными — они дешевые и хранятся дольше.

5 из 7

279photo Studio / Shutterstock

Планирование меню

Последний шаг: спланируйте свое меню на неделю; это не только сэкономит вам деньги, но и время в продуктовом магазине. Когда вы едите от пяти до семи раз в день, важно контролировать свои макросы с помощью подходящего меню.

Вы уже должны знать, что каждый прием пищи и закуска должны содержать белки и углеводы. Если подумать, планирование меню — это основа еженедельного приготовления пищи.

6 из 7

gpointstudio / Shutterstock

Образец списка покупок

Готово; у вас есть меню и бюджет, теперь пришло время отправиться за покупками. Продукты, которые у вас уже должны быть: легкий майонез, желе, арахисовое масло, порошок сывороточного протеина и приправы.

Ниже приведен пример списка покупок, в котором были применены купоны и были приобретены товары торговой марки:

Список покупок на 50 долларов

• 4 фунта куриной грудки без костей: 7,96 долларов
• 3 банки твердого белого тунца альбакора по 5 унций: 3,75 долл. США
• 2 банки лосося по пять унций: $2,50
• 1 пакет замороженной брюссельской капусты: 0,99 $
• 1 пакет замороженных овощных смесей: 0,99 долл. США
• 1 пакет замороженных цельных зеленых бобов: 0,99 долл. США
• 1 пакет замороженных продуктов для жарки по-азиатски: $0,99
• 2 банки черных бобов: 1,60 долл. США
• 2 банки фасоли: $1,60
• 1 банка фасоли Cannellini: 0,80 $
• Большой пакет молодого шпината: $2,99
• 1 пакет киноа: $3,99
• 1 средний сладкий картофель: 0,47 $
• 18 унций овсянки: $2,69
• Паровой коричневый рис в пакете: 0,99 $
• Магазинный цельнозерновой хлеб: $1,99
• Замороженная черника: $2,99
• 1 красная луковица: 0,50 $
• Тертый сыр чеддер с пониженным содержанием жира: 1,88 долл. США
• Яйца 30 штук: 3,99 $
• 1 галлон обезжиренного молока: 2,9 доллара США.9
• 4 обезжиренных греческих йогурта: $2,36

7 из 7

foodandcook / Shutterstock

-Дневной недорогой план питания

Ознакомьтесь с этим пятидневным образцом меню и используйте его в качестве шаблона, чтобы составить меню на 50 долларов в неделю.

Примечание: , если у вас есть инвентарь, вы можете проявить творческий подход к приготовлению блюд.

Понедельник

Завтрак

• Яичный омлет с сыром и шпинатом
• Сывороточный протеиновый напиток
• 2 ломтика тоста

Закуска

Обед

Закуска

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 стакан брюссельской капусты

Вторник

Завтрак

• Овсянка
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка арахисового масла

Закуска

• 2 яйца вкрутую

Обед

• Сэндвич с салатом из тунца

Закуски

• Салат из трех бобов

Ужин

Среда

Завтрак

• 3 яйца вкрутую
• Сывороточный протеиновый напиток

Закуска

Обед

• 1 банка лосося
• 1 чашка салата из трех бобов
• 1/2 стакана киноа

Закуска

• 1 обезжиренный греческий йогурт с фруктами

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 сладкий картофель
• 1 стакан замороженной овощной смеси

Четверг

Завтрак

• Овсянка
  • Сухой сывороточный протеин
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/2 стакана черники

Закуски

• Сывороточный протеиновый напиток

Обед

• 4 унции лосося
• 1 чашка стручковой фасоли
• 1 стакан коричневого риса

Закуска

• 1 чашка салата из трех бобов

Ужин

• Курица 4 унции
• 1 стакан брюссельской капусты
• 1/2 стакана киноа

Пятница

Завтрак

• Яичный омлет
  • Сыр
  • Шпинат

Закуска

• 1 обезжиренный греческий йогурт с черникой

Обед

• Сэндвич с яичным салатом
• Салат из шпината

Закуска

• 3 яйца вкрутую

Ужин

• 5 унций тунца
• 1 стакан замороженной овощной смеси
• 1/2 стакана коричневого риса

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя питания

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете: одна неделя приема пищи

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Покупки со списком продуктов и покупка сезонных продуктов — два способа сэкономить, когда у вас ограниченный бюджет на еду. Каван Изображения / Getty Images

• Если у вас ограниченный бюджет на еду, вы можете сэкономить деньги, планируя питание и пользуясь списком продуктов.
• Выбор замороженных или сезонных продуктов, распродажи в магазинах и использование купонов также могут помочь вам сэкономить.
• Попробуйте наш список продуктов и 21 бюджетный рецепт, чтобы приготовить еду на неделю менее чем за 5 долларов в день.

Из-за роста цен на продукты питания и трудностей, связанных с приготовлением пищи во время напряженной рабочей недели, вам может быть сложно питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом.

Вот почему мы поговорили с Маккензи Берджесс, зарегистрированным диетологом и разработчиком рецептов в Cheerful Choices, которая специализируется на рецептах для людей с плотным графиком.

На ее веб-сайте есть рецепты с ингредиентами, которые вы выбираете, что «означает, что вы можете пропустить поход в магазин и сэкономить деньги, используя продукты, которые у вас уже есть под рукой», — говорит Берджесс.

Под руководством Бёрджесса мы составили список покупок и недельные рецепты здоровой пищи (завтрак, обед и ужин), которые будут стоить вам максимум пять долларов в день.

Наряду с рецептами вы также найдете несколько советов о том, как растянуть доллар и при этом получать достаточное количество питательных продуктов, которые составляют сбалансированный рацион, например: 

• Фрукты и овощи 
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и бобовые
• Рыба и другие морепродукты
• Нежирное мясо и другие полезные для здоровья белки

Советы по питанию с ограниченным бюджетом

В качестве первого шага может быть полезно каждую неделю выделять время на планирование еды и приготовление продуктов. список, а затем придерживайтесь своего списка, когда пойдете за покупками. Это поможет вам оставаться организованным и избегать ненужных или импульсивных покупок.

Еще несколько советов по покупкам, которые помогут снизить расходы на продукты и обеспечить постоянный приток продуктов в кладовку:

• Покупайте основные продукты оптом: Покупка таких продуктов, как крупы, бобы и специи, может помочь вы экономите деньги и избегаете отходов.
• Выбирайте недорогие непатентованные или магазинные препараты: Часто они намного дешевле известных брендов.
• Воспользуйтесь преимуществами купонов и бонусных программ продуктовых магазинов: Многие магазины перешли на купоны и бонусы на основе приложений для большего удобства.

Примечание: С точки зрения питания, имейте в виду, что обработанные продукты, хотя и удобны, обычно содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. В основном придерживаясь периметра продуктового магазина, вы найдете отличные свежие ингредиенты, чтобы приготовить самые питательные блюда.

Несколько советов при покупке продуктов:

• Покупайте свежие продукты в сезон, когда они стоят дешевле.
• Покупайте ровно столько, сколько вам нужно — планирование блюд поможет сохранить свежие продукты от выбрасывания.
• Некоторые магазины продают продукты со скидкой, если они имеют небольшие дефекты или почти испорчены. Вы можете либо быстро использовать эти продукты для еды, либо заморозить их, чтобы использовать позже.
• Рассмотрите возможность присоединения к программе «Сельское хозяйство, поддерживаемое сообществом» (CSA). CSA предоставляет вам продукты, поступающие непосредственно с ферм. Это означает, что вы не только получите самые свежие продукты, но и сэкономите немного денег.
• Попробуйте замороженные фрукты и овощи, это недорогой и удобный вариант. Обычно они содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие продукты.

При покупке мяса воспользуйтесь следующими советами:

• Покупайте любое мясо со скидкой оптом и замораживайте его для последующего использования.
• Поговорите со своим местным мясником — они часто могут посоветовать вам более дешевые куски мяса.
• Попробуйте субпродукты, которые, как правило, недороги и богаты питательными веществами.

Берджесс также предлагает дополнительные способы сэкономить:

• Заморозить остатки : «Выбрасывание еды — это, по сути, доллары на ветер. Вместо того, чтобы выбрасывать остатки или ягоды на последнем этапе, вы можете их заморозить. в любом месте в течение 1 месяца до 6 месяцев в замороженном виде. Это означает, что вы можете вытащить его позже, чтобы насладиться», — говорит Берджесс.
• Чтобы белки дольше сохранялись : «Мне часто нравится смешивать овощи с дорогими белками, бургерами или мясными соусами, чтобы сделать их более питательными и добавить дополнительные питательные вещества. Например, вы можете приготовить «грибную мясную смесь», смешивая фунт мясного фарша с фунтом нарезанных грибов», — говорит Берджесс.

Список покупок

Ниже вы найдете список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления рецептов Берджесса на неделю. В список не включены некоторые предметы, которые вы, возможно, уже хранили на своей кухне, например, масло, специи и приправы.

Покупка всего из этого списка обойдется вам примерно в 140 долларов. Конечно, это может показаться значительным вложением для недорогих блюд, но вы можете использовать оставшиеся ингредиенты для приготовления дополнительных блюд или порций, что может быть полезно, если вы кормите семью или хотите попробовать рецепты. на вторую неделю.

Подсказка: Если в списке продуктов есть продукты, которые вы часто используете при приготовлении пищи, покупая их оптом или когда они поступают в продажу, вы сэкономите немного денег на счете за продукты.

Фрукты и овощи

• 1 пакет (11 унций) черника
• 3 банана
• 3 красных перца
• 4 авокадо
• 1 пакет (8 унций) нарезанные грибы
• 6
  6 6
  • 2 помидора
  • 2 пинты помидоров черри
  • 1 ( 11 унций), коробка смешанной зелени
  • 1 яблоко
  • 1 красный лук
  • 2 желтых лука
  • 4 батата
  • 8 1 огурец 9030 морковь
  • 1 луковица чеснока
  • 1 пакет (12 унций) замороженной кукурузы
  • 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи, цветной капусты и моркови
  • 1 пакет (12 унций) замороженной брокколи

  Зерновые, орехи08 и семена 908

  • 1 пакет (11 унций) мюсли
  • 1 коробка пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 буханка цельнозернового хлеба
  • 1 пакет (32 унции) семян чиа
  • 1 банка (16 унций) арахисового масла
  15 903 5) пакет с семенами тыквы
  • 1 (16 унций) пакет киноа
  • 1 пакет цельнозерновых английских маффинов
  • 1 (8 унций) паста из нута
  • 1 (16 унций) пакет сухих спагетти
  • 1 пакет цельнозерновых лепешек
  • 1 (32 унции) пакет риса
  • 1 (16 унций) пакет сушеной чечевицы
  • 1 (5,5 унции) пакет жареных фисташек с медом

  Консервы

  • 1 (15,5 унции) банка белой фасоли
  • 1 (15,5 унций) банка фасоли на ваш выбор
    1 103 903 черная фасоль
  • 1 (15,5 унций) банка нут
  • 1 (24 унции) банка соуса для спагетти
  • 1 (14,5) унций банка нарезанных кубиками помидоров
  • 1 (5 унций) банка тунца

  Яйца и молочные продукты

  • 1 дюжина яиц
    6
    6
    • 6 1 дюжина яиц
      6
      • 6
      • сыр
      • 1 (8 унций) упаковка тертого сыра пармезан
      • 1 полгаллона молока
      • 1 (32 унции) контейнер греческий йогурт

      Мясо

      • 1 (12 унций) упаковка 1 195 сосисок для завтрака 9030 ) упаковка обеденного мяса индейки
      • 1 фунт говяжьего фарша
      • 1 (4-5 фунтов) упаковка курица
      • 1 (1 фунт) пакет филе тилапии

      Другое

      • 1 (10 унций) упаковка хумус
      • JUST Eggoz) 1 (8 унций) упаковка
      • 1 (12 унций) контейнер с медом
      • 2 (32 унции) коробки с овощным бульоном
      • 1 пакетик с приправой чили

      Еда на целую неделю менее чем за 5 долларов США в день

      Эти недорогие и питательные блюда содержат основные ингредиенты, которые вы можно легко изменить в соответствии с вашими личными вкусами.

      Вы можете использовать эти рецепты для приготовления завтрака, обеда и ужина в течение одной недели — всего от 0,58 до 2,37 доллара за порцию. Общая стоимость питания на каждый день колеблется от 3,86 до 4,95 долларов.

      Цены рецептов не включают стоимость масла, приправ и специй. Чтобы сделать все по рецепту, вам понадобится оливковое масло, соль и перец, а также следующие приправы:

      • Дижонская горчица
      • Майонез
      • Винегрет
      • Соевый соус
      • Кунжутное масло 

      Примечание: Стоимость порции основана на расчетах цен на продукты питания на момент написания статьи. Цены на некоторые блюда могут незначительно отличаться в зависимости от того, где и когда вы делаете покупки.

      День 1: 4,95 долл. США

      Ягодное парфе

      1 порция по 1,83 долл. США

      Ингредиенты:

      • 5 унций греческого йогурта на ваш выбор (заменитель веганского 906, 358) 1 ½ стакана черники или других ягод ваш выбор
      • ¼ стакана мюсли с арахисовым маслом или кленовой мюсли

      Инструкции:

      1. Выложите все ингредиенты в миску

      Грибной салат из киноа

    3 за порцию 0,700 $ за 4 порции. 02 Ингредиенты:
    • 8 нарезанных грибов
    • 2 чашки вареной киноа
    • ¼ чашки поджаренных тыквенных семечек
    • ¼ чашки тертого сыра пармезан
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции: 

    1. Карамелизировать грибы с небольшим количеством масла на сковороде.
    2. Смешайте грибы с вареной киноа, тыквенными семечками, сыром пармезан, солью и перцем.
    3. Разлить по тарелкам и подавать.

    Тилапия в фисташковой корочке

    Четыре порции по 2,33 доллара за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 столовая ложка дижонской горчицы
    9 038sp 1
    • 4 филе тилапии
    • ½ чашки жареных в меду фисташек, грубо нарезанный
    • 12 унций брокколи
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции: 

    1. Разогрейте духовку до 425°F.
    2. Застелите противень пергаментной бумагой.
    3. В небольшой миске смешайте дижонскую горчицу и мед. Выложите немного смеси на каждое филе тилапии и посыпьте рублеными фисташками, слегка прижав, чтобы они приклеились. №
    4. Выложите филе на подготовленный противень и запекайте в течение 13–15 минут или до тех пор, пока рыба не будет легко отслаиваться.
    5. Приготовление брокколи на пару в соответствии с инструкциями на упаковке. Приправьте солью и перцем, если хотите.

    День 2: 4,38 долл. США

    Тост с фасолью и авокадо

    Одна порция по 0,58 долл. США

    Ингредиенты:

    • адо, пюре
    • ¼ чашки белой фасоли, пюре
    • 1 чайная ложка приправы для рогаликов или перца

    Инструкции:

    1. Тостовый хлеб или английский кекс.
    2. Сверху выложите пюре из авокадо, белую фасоль и приправу для рогаликов или перец.

    Спагетти с высоким содержанием белка

    Четыре порции по 1,43 доллара за порцию

    Ингредиенты:

    • 8 унций пасты из нута
    • 2 90 унций оливкового масла spa соус гетти
    • 1 большой красный перец, нарезанный кубиками
    • 2 ст.л. измельченного чеснока
    • ½ стакана сыра пармезан

    Инструкции: 

    1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Слейте воду из кастрюли и откиньте макароны на сито.
    2. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте красный перец и чеснок и жарьте 2-3 минуты.
    3. Добавьте в сковороду соус для спагетти с чесноком и красным перцем и нагрейте, чтобы он прогрелся.
    4. Подавайте соус поверх лапши и посыпьте сыром пармезан.

    Чили в одном горшке

    4 порции по 2,37 долл. США за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 фунт говяжьего фарша (при желании можно заменить фаршем из индейки или растительного фарша)
    • 1 луковица, нарезанная кубиками
    • 1 (14,5 унции) банка нарезанных кубиками помидоров
    • 1 красный перец, нарезанный кубиками
    • 1 пакетик приправы чили

    Инструкции:

    1. Приготовьте мясо и нарезанный кубиками лук в большой кастрюле на среднем огне.
    2. Добавьте фасоль, помидоры, красный перец и пакетик приправы чили и перемешайте.
    3. Дать покипеть 15 минут, затем подавать с любой начинкой из чили по вашему выбору.

    День 3: 4,12 доллара США

    Тост с арахисовым маслом 

    Одна порция по 0,92 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 6
    • 6
    • 086
    • ½ банана, нарезанного
    • 5 унций греческого йогурта на ваш выбор (при желании замените веганским йогуртом)

    Инструкции:  

    1. Тостовый хлеб.
    2. Покройте хлеб арахисовым маслом, бананом и йогуртом.

    Салатные обертки с тунцом

    Одна порция по 1,82 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 (5 унций банка) тунец, высушенный
    • 1/2 т авокадо 5 мая
    айс или легкий майонез
    • ¼ стакана сельдерея, нарезанного кубиками
    • ¼ чашки помидоров, нарезанных кубиками
    • 1 лепешка из цельнозерновой муки

    Инструкции:

    1. В миске смешайте высушенный тунец, авокадо, легкий майонез, сельдерей и помидоры.
    2. Заверните смесь из тунца в лепешку.

    Спагетти с помидорами и нутом

    Четыре порции по 1,38 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 8 унций лапши для спагетти
    1 6 5 5 оливкового масла (
    • 2 ст. 15,5 унций) консервированного нута, высушенного и промытого
    • 1 пинта помидоры черри, половинки
    • ¼ стакана тертого сыра пармезан

    Инструкции: 

    1. Приготовьте пасту в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду из кастрюли и отложите пасту в сито.
    2. В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
    3. Добавьте нут и помидоры черри и готовьте 5 минут.
    4. Добавьте нут и помидоры в кастрюлю с макаронами и перемешайте с сыром пармезан.

    День 4: 4,23 долл. США

    Бананово-фисташковая овсянка

    Одна порция по 1,36 долл. США

    • ¼ чашки жареных фисташек с медом

    Инструкции:  

    1. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте сверху банан и фисташки.

    Индейка и хумус

    Одна порция по 2,19 доллара США

    Ингредиенты:

    • 2 ст.
    • 4 ломтика огурца
    • 1 большая горсть зелени
    • 1 цельнозерновая лепешка

    Инструкции:

    1. Намазать хумус на лепешку.
    2. Выложите нарезанную индейку, помидоры и огурцы,
    3. Сверху посыпьте смесью зелени и заверните.

    Миска для риса и овощей

    4 порции по 0,68 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 4 чашки вареного риса 51 2 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
    • 2 ст. л. соевого соуса
    • 2 ст. л. кунжутного масла

    Инструкции: 

    1. Приготовьте овощи на пару в соответствии с указаниями на упаковке.
    2. В большой миске смешайте рис, овощи, вареную курицу, соевый соус и кунжутное масло.
    3. Разлить по тарелкам и приправить дополнительным количеством соевого соуса и кунжутного масла, если это необходимо.

    День 5: 3,86 долл. США

    Запеченные яичные стаканчики

    Шесть порций по 2 яичных стаканчика каждая по 0,77 долл. США за порцию

    Ингредиенты:

    • 9 шт.0086
    • 4 кольца сосисок, приготовленных и раскрошенных
    • 8 яиц, взбитых
    • ½ чашки тертого сыра на ваш выбор

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 350ºF.
    2. Разложите красный перец и колбасу по 12 обычным силиконовым формочкам для маффинов. Если вы используете металлическую форму для маффинов, смажьте форму или форму для выпекания.
    3. Равномерно распределите взбитые яйца по 12 чашкам.
    4. Посыпьте каждую чашку сыром.
    5. Выпекайте 18–20 минут, пока яйца не схватятся.

    Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

    1 сэндвич по 1,03 доллара США

    Ингредиенты:

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 2 ст. л. арахисового масла
    • 6
    • 6 6
    • 1 ст.л. меда
    • 1 щепотка соль

    Инструкции:

    1. Намажьте каждый ломтик хлеба арахисовым маслом.
    2. Сверху выложите ломтики банана, мед и щепотку соли.

    Запеченный батат с черной фасолью

    Четыре порции по 2,06 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 4 батата
    • 1 (15,5 унций) банка черной фасоли, слить воду и промыть
    • 5 ст. приправа или соль и перец
    • ¼ чашки тертого сыра
    • ¼ авокадо, нарезанного кубиками

    Инструкции:  

    1. Разогрейте духовку до 400°F.
    2. Вилкой или острым ножом проткните каждую картофелину 2–3 раза.
    3. Положите сладкий картофель на противень и запекайте 40 минут.
    4. Тем временем в небольшой миске смешайте черную фасоль, кукурузу, приправы и сыр.
    5. Достаньте сладкий картофель из духовки через 40 минут. Затем разделите каждую и посыпьте смесью из черной фасоли.
    6. Вернуть в духовку на 10 минут или пока сыр не расплавится.
    7. Топ с авокадо.

    День 6: 4,51 доллара США

    Смузи с арахисовым маслом

    Одна порция по цене 0,9 доллара США.9

    Ингредиенты:

    • 1 спелый банан, замороженный минимум на час
    • 2 ст. л. семян чиа
    • 2 ст. на выбор

    Инструкции:  

    1. Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте на высокой скорости до получения однородной массы.

    Салат из зелени и курицы

    Одна порция по 1,98 долл. США

    Ингредиенты:

    • 2 чашки смешанной зелени
    • ½ чашки нарезанной кубиками вареной курицы
    • 1 яблоко, нарезанное кубиками
    • ¼ чашки красного лука, нарезанного кубиками
    • 2 ст. 0139 Инструкции: 
      1. В миске смешайте смешанную зелень, вареную курицу, яблоко, красный лук и винегрет.
      2. Перемешайте, чтобы объединить.

      Чечевичный суп

      Четыре порции по 1,54 долл. США за порцию

      Ингредиенты:

      • 2 ст. л. оливкового масла
      • 1 большая луковица, нарезанная кубиками
      • 4 маленькие морковь, нарезанная кубиками
      • 2 стакана сушеной чечевицы
      • 2 овощных приправы 30 160 пакетов (32 унции) ингридиенты и специи на ваш выбор, например, соль, перец, орегано, базилик или чесночный порошок

      Инструкции:  

      1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте оливковое масло.
      2. Добавьте лук и морковь и пассеруйте 5 минут.
      3. Добавьте чечевицу, бульон и любые приправы по вашему выбору. Довести до кипения.
      4. Уменьшить огонь и варить 30 минут, пока чечевица не впитает бульон и не станет мягкой.
      День 7: 4,70 долл. США

      Пудинг из семян чиа

      Одна порция по 1,95 долл. США 1 стакан молока на ваш выбор

    • ½ стакана ягод
    • ¼ стакана кленовая гранола или гранола с арахисовым маслом
    • 2 чайные ложки меда

    Инструкции:  

    1. Смешайте семена чиа, молоко и мед в контейнере или миске для приготовления пищи.
    2. Оставьте на ночь для загустения.
    3. Перед подачей украсьте ягодами и гранолой.

    Английский маффин с яйцом и авокадо

    Одна порция по цене 0,81 доллара США

    Ингредиенты:

    • 1 английский маффин из цельнозерновой муки светодиодное яйцо или используйте 1 JUST Egg Folded

    Инструкции:  

    1. Добавьте пюре из авокадо на простой или поджаренный английский кекс.
    2. Верх с яичницей — для веганского варианта используйте JUST Egg Folded.

    Миска с киноа, наполненная белком 

    4 порции по 1,94 доллара США за порцию

    Ингредиенты:

    • 1 JUST Свернутое яйцо
    30 10
    • 8 вареных чашек киноа 1 пинта помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 авокадо, нарезанных кубиками
    • 4 большие горсти смешанной зелени
    • Соль и перец по вкусу

    Инструкции:

    • Приготовьте JUST Свернутые яйца, добавив их в тостер или в микроволновую печь, согласно инструкции на упаковке.
    • Затем нарежьте или порвите яйца JUST, сложенные на небольшие кусочки.
    • Добавьте в миску вместе с приготовленной киноа, помидорами черри, авокадо, листовой зеленью, солью и перцем.
    • Перемешайте, чтобы объединить.
    Вывод инсайдеров

    Возможно, у вас ограниченный бюджет на продукты, но это не значит, что вам нужно отказываться от питательных и вкусных блюд.

    Если вы потратите некоторое время на то, чтобы организовать покупки, запастись предметами первой необходимости и сосредоточиться на цельных продуктах, вам будет легче готовить быстрые и легкие блюда, чтобы сохранить здоровье себе и своей семье.

    Адам Барнс

    Адам Барнс — лицензированный акупунктурист и внештатный автор для Insider, специализирующийся на акупунктуре и холистическом здравоохранении. Он ведет частную практику акупунктуры в Олимпии, штат Вашингтон.

    ПодробнееПодробнее

    Мы можем получать комиссию, когда вы покупаете по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.