Жим лежа гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Содержание

• Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
• Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?
• Что выбрать для жима лежа
• Что выбрать для приседаний
• Что лучше для выпадов
• Что лучше для протяжки
• Что лучше для жима сидя
• Что лучше для тяги в наклоне
• Заключение
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей над головой
• Вердикт
• Читайте также
• Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя
• Какие мышечные группы работают?
• Отличие №1: пропорциональная нагрузка
• Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения
• Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры
• Упражнения стоя и сидя
• Правильное решение

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

См. также:

Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…

Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.

Вывод: утверждение, что грудные мышцы более изолированно работают при жиме гантелей, в сравнении с жимом штанги, не совсем верно. Если при использовании гантелей и получается несколько снизить нагрузку на трицепс, но увеличивается на бицепс, в то время, как грудные мышцы работают без значимых изменений. Однако, при жиме штанги, мы работаем с весом примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями, а это уже вопрос вовлечения дополнительных мышечных волокон, но это уже совсем другая история)))…

Хорошего вам жима!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4335

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

Содержание

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?

В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.

Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.

Что выбрать для жима лежа

Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.

Что выбрать для приседаний

Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой. Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!

Что лучше для выпадов

Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.

Что лучше для протяжки

Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение. Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.

Что лучше для жима сидя

Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.

Что лучше для тяги в наклоне

Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги. С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.

Заключение

Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!

А также читайте: Лучшее время для тренировок: утром или вечером? Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и дома в зависимости от цели

Фитнес и бодибилдинг Советы и рекомендации

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Читайте также

На занятиях в тренажерном зале перед атлетами часто встает вопрос выбора того или иного упражнения, которые на первый взгляд являются похожими. Одним из таких упражнений можно назвать жим гантелей или штанги сидя и стоя. Рассмотрим подробнее их в статье.

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Какие мышечные группы работают?

Как понятно из описанной выше техники выполнения упражнений, вся нагрузка приходится на мускулатуру верхней части тела. В случае жима гантелей сидя и жима сидя со штангой в работу вовлекаются в основном одни и те же мышечные волокна. В частности, основная нагрузка приходится на плечи, верхнюю часть туловища (трапеция и грудная мускулатура), а также на трицепсы. При этом практически не нагружаются нижняя часть спины и брюшной пресс.

Отличие №1: пропорциональная нагрузка

Из сказанного выше можно сделать вывод, что нет никакой разницы, выполнять жим гантелей сидя или штангу использовать. Однако это мнение ошибочное. Отличие существует и заключается оно в том, что с помощью гантелей лучше прорабатываются мышцы обеих сторон тела, чем с использованием штанги.

Связан этот факт с тем, что правая и левая стороны человека не являются симметричными, и одна из них является более сильной и развитой, чем другая. Когда спортсмен практикует жим со штангой, то наше тело перераспределяет общую нагрузку таким образом, что сильной стороне достается больший вес, что, в свою очередь, еще больше увеличивает различие между сторонами. Поэтому часто можно видеть, что атлеты, которые занимаются только штангами, имеют правую руку (правши) более накачанную, чем левую.

В случае же использования гантелей такого не возникает, и слабая сторона получает точно такую же нагрузку, что и сильная, тем самым все тело развивается симметрично и пропорционально.

Отличие №2: амплитуда движений и безопасность упражнения

Пропорциональность нагрузки является не единственным отличием между жимом штанги или гантелей на наклонной или даже горизонтальной скамье.

В случае использования гантелей амплитуда движений конечностей оказывается более значительной, чем при работе со штангой, поскольку левая рука не скована движениями правой. В свою очередь, большая амплитуда позволяет проработать больше число мышц, которые в жиме со штангой практически не задействуются. Кроме того, во время работы с гантелями активируются так называемые стабилизирующие мышцы. При использовании штанги они находятся в “спящем” состоянии, поскольку роль стабилизатора выполняет гриф.

Говоря о жиме гантелей сидя на плечи, отметим, что с точки зрения безопасности это упражнение также выигрывает дуэль у жима штанги. Так, в случае возникновения ошибки атлета во время его выполнения гантель просто падает на пол. Соскальзывание же рук с грифа штанги может иметь весьма неприятные последствия.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

• С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
• Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к “рассеиванию” общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Упражнения стоя и сидя

В рамках темы полезно также рассмотреть жим гантелей стоя или сидя и аналогичный жим со штангой, который известен под названием “армейский”.

В случае выполнения упражнения стоя с любым снарядом в работу автоматически вовлекается нижняя часть тела. При этом использование гантелей предполагает большую вариацию и разнообразие упражнений, например при их подъеме можно осуществлять повороты тела, нагружая тем самым брюшной пресс разными способами. Занятия же со штангой в положении стоя сильнее нагружают мышцы ног за счет иной техники исполнения и больших весов, чем в случае с гантелями.

Таким образом, выполняя упражнения как сидя, так и стоя, гантелями вы развиваете в общем случае больше мышечных волокон верхней части тела пропорциональным образом. Но занятия со штангой способствуют более интенсивной проработке крупных мышц и являются незаменимыми при тренировках нижней части тела.

Правильное решение

Как видно из приведенного анализа, неправильно ставить вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей, так как каждое упражнение хорошо по-своему и служит для конкретных целей.

Правильное решение будет заключаться во включении в программу занятий атлета как упражнений 1-го типа, так и 2-го. Так, набрав силу с помощью штанги, необходимо сделать акцент на использовании гантелей, чтобы “подтянуть” второстепенную мускулатуру к развитым основным мышечным волокнам. После этого опять вернуться к занятиям со штангой. В такой схеме лежит ключ к прогрессу в развитии общей силы и объема мускулатуры, что не раз было продемонстрировано в практике тяжелой атлетики.

Жим штанги и гантелей лежа

Когда дело доходит до силовых тренировок, у вас могут быть определенные цели. Например, если вы пауэрлифтер, ваше внимание, как правило, будет направлено на увеличение силы, в конечном счете, , пик и достижение одного повторного максимума во время соревновательного соревнования. С другой стороны, если вы бодибилдер, вы сосредоточитесь на мышечной массе и гипертрофии. Таким образом, когда вы тренируете грудь, многие программы тренировок будут включать в себя жим штанги или гантелей лежа, или даже и то, и другое. Какой из них важнее и может помочь вам прогресс еще ?

Давайте углубимся в это.

Обзор жима штанги лежа

Жим штанги лежа — это давнее упражнение, которое используется в бодибилдинге на протяжении многих лет. Это также одно из трех основных упражнений, которые вы видите на соревнованиях по пауэрлифтингу, рядом с приседаниями со штангой и становой тягой . Жим лежа был символом силы для посетителей тренажерных залов с тех пор, как он существует, но является ли он наиболее оптимальным для накачивания груди?

Если вы спросите бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер, об их любимых упражнениях для груди, вы увидите, что жим штанги был в списке, и их грудь огромна. Тем не менее, движение, кажется, исчезает в толпе бодибилдеров, но мы скоро углубимся в это.

Давайте взглянем на плюсы и минусы жима штанги.

Плюсы

Минусы

Глядя на скамью со штангой, можно увидеть множество плюсов и минусов. А как насчет его аналога, жима гантелей лежа?

Обзор жима гантелей лежа

11

Жим гантелей лежа становится все более популярным как среди постоянных посетителей тренажерных залов, так и среди бодибилдеров. Причина в том, что он дает больше места для роста грудных мышц, чем жим штанги.

Давайте взглянем на плюсы и минусы.

Плюсы

Минусы

Скамья гантелей и штанги: диапазон движений

стимулируют рост мышц и увеличение силы. Например, если вы присядете наполовину, ваши ноги будут не такими большими, и вы не сможете столько же приседать, используя полную амплитуду движения. Ваша сила будет только в верхней половине движения, и как только вы достигнете глубины, вы не сможете снова подняться.

Доминирует более полный диапазон движений, так как он также позволяет атлету получить лучшую связь между мозгом и мышцами и, в конечном счете, помогает ему получить более глубокое растяжение в целевых группах мышц, вызывая большую активацию и разрушение мышц. волокна. Это означает, что при правильном протоколе восстановления мышцы снова станут больше и сильнее.

Теперь при жиме штанги лежа ваш диапазон движений ограничен, потому что движение останавливается, когда штанга касается вашей груди. С жимом гантелей лежа вы можете опуститься намного ниже и получить более глубокую растяжку, действительно заставив эти мышечные волокна активироваться.

Сила жима лежа

Несмотря на то, что ваш диапазон движения больше при жиме гантелей лежа, чем со штангой, вы, скорее всего, сможете поднять больший вес при жиме штанги лежа. Поскольку вы можете поднять больший вес с помощью скамьи со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, нарастите больше силы с помощью жима штанги.

Одной из характеристик силового потенциала любого упражнения является возможность нагружать его большим весом (легко прогрессивная перегрузка ). Упражнения со штангой, как правило, лучше подходят для перегрузки себя большим весом.

Жим штанги и гантелей для гипертрофии

Ни для кого не секрет, что оба варианта жима лежа помогут вам в гипертрофии, но все зависит от того, как вы используете каждое движение. Тем не менее, как указано выше, вариант жима лежа с гантелями может позволить лифтерам достичь большей амплитуды движений, что в конечном итоге позволяет активировать больше мышц. Однако во многих случаях увеличение количества мышцы могут увеличить силу .

Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс никому не нужен, так как он ухудшает внешний вид вашего телосложения, но также может вызвать силовой дисбаланс. Когда дело доходит до жима штанги и гантелей лежа и их влияния на мышечный дисбаланс, и, возможно, вы пытаетесь устранить дисбаланс телосложения, жим гантелей выходит вперед. Это связано с тем, что жим гантелей лежа включает в себя независимую нагрузку и позволяет более целенаправленно воздействовать на слабости тела.

Форма

Форма, которую вы используете для жима штанги лежа, будет отличаться от формы для жима гантелей. Со штангой вы в значительной степени находитесь на фиксированной траектории, то есть ваши руки остаются на одном месте, и штанга опускается, а затем вы поднимаете ее обратно.

С гантелями вы можете регулировать положение рук, угол наклона гантелей и т. д., чтобы активировать грудные мышцы под разными углами. Вы даже можете включить движение с разведением гантелей в жим гантелей лежа.

Жим штанги и гантелей Сходство

Изображение предоставлено Instagram ( @scott_robertson1987 ) сходства, так что давайте разбейте их, прежде чем добавлять то или иное в свой план тренировки верхней части тела.

Многосуставное упражнение

Несмотря на то, что жим лежа в конечном счете предназначен для развития грудных мышц, в движении участвуют и другие мышцы. Эти мышцы включают в себя плечи и трицепсы, и даже ваши широчайшие, в некоторой степени. Вот почему вы увидите, как многие атлеты подтягиваются перед жимом лежа, чтобы растянуть широчайшие. В результате они могут испытать увеличение силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей лежа.

Толчковое движение для верхней части тела

Жим штанги или гантелей лежа является краеугольным камнем хорошей силовой тренировки для верхней части тела. Оба движения в определенной степени стимулируют передние сгибатели, поэтому было бы неплохо включить их оба в тренировку толчков верхней части тела.

Наш вердикт по сравнению жима штанги и гантелей лежа  

Итак, после всего сказанного, какое движение лучше? Если быть до конца честным, все зависит от ваших целей, но нет ничего плохого в том, чтобы включить и то, и другое в свои режимы тренировок. Если ваша цель строго набрать больше силы и мощи, то более оптимальным может быть больший упор на жим штанги лежа. Тем не менее, включение жима гантелей в ваши тренировки, чтобы получить более глубокую растяжку и помочь активировать эти мышечные волокна, также не является плохой идеей.

То же самое касается, если вы стремитесь больше к гипертрофии, тогда использование жима гантелей в большей степени, чем штанги, будет идеальным, и добавление жима штанги время от времени для работы над вашей силой совершенно нормально.

Суть в том, что у каждого движения есть свои плюсы и минусы, и в зависимости от ваших целей вы должны искать программу, которая соответствует вашим потребностям и включает в себя движения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Бусткемп 9У 0004 есть множество бесплатных программ, которые помогают как с силой, так и с гипертрофией, обязательно ознакомьтесь с ними и подпишитесь на Boostcamp в Instagram !

Что лучше всего подходит для увеличения груди? – Pre Lab Pro®

• >
• >
• >

Поднятие тяжестей гарантированно сделает вас сильнее и мускулистее, и именно об этом мечтают многие любители тренажерного зала. А жим лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и груди, что делает его особенно популярным в мире бодибилдинга и силовых спортсменов.

Жим лежа обеспечивает отличную тренировку грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Есть несколько способов варьировать жим лежа для достижения разных результатов, будь то изменение оборудования, углов, техники или вашего положения.

Двумя наиболее известными вариантами жима лежа являются жим гантелей и штанги.

Оба помогают увеличить силу и мышечную массу и подходят для всех способностей. Но хотя они могут показаться очень похожими, есть несколько небольших различий.

Здесь мы сравним жим лежа со штангой и гантелями и рассмотрим их преимущества и недостатки. Посмотрим, кто окажется первым!

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — культовое силовое упражнение. Для этого вам нужно лечь на скамью и поднять штангу с весами на каждом конце от груди прямо над собой, пока ваши руки не вытянуты.

Преимущества

Лучшая перегрузка

Одним из основных преимуществ жима штанги по сравнению с жимом лежа с гантелями является то, что он позволяет легко и эффективно увеличивать поднимаемый вес, что известно как прогрессивная перегрузка. Это принцип, что для того, чтобы набраться силы и физической формы, вы должны постоянно увеличивать интенсивность своих тренировок.

Форма штанги также означает, что основными мышцами, которые вы тренируете, являются грудные мышцы. Это означает, что жим штанги лежа невероятно эффективен для наращивания грудных мышц!

Простая настройка

Жим от груди со штангой, а не с гантелями также предлагает лучшую настройку. На скамьях есть стойка для штанги, которая обеспечивает поддержку в начале и в конце подходов. Это упрощает все упражнение и означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на количестве повторений. Вы также можете легко настроить вес.

Подходит для начинающих

Простая подготовка к жиму штанги лежа делает это упражнение отличным упражнением для начинающих. Если вы сразу же начнете использовать гантели, вы обязательно столкнетесь с некоторыми проблемами, так как это гораздо более сложное упражнение и требует лучшей техники. Привыкните к жиму лежа со штангой хотя бы для начала, и вы сразу же увидите результаты!

Недостатки

Может быть опасным

Перегрузка штанги и невыполнение упражнения может привести к падению штанги на вас, что может привести к серьезной травме, особенно если вы не используете стойку безопасности и не тренируетесь один.

Может вызвать силовой дисбаланс

Когда ваши руки работают вместе, чтобы поднять штангу, ваша более сильная рука может взять на себя большую часть работы, если вес очень тяжелый. Это может усугубить асимметрию в вашем теле и привести к тому, что одна сторона станет намного сильнее другой.

Меньший диапазон движений

По сравнению с жимом гантелей, жим штанги лежа имеет гораздо меньший диапазон движений и не так сильно нагружает грудные мышцы. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, насколько низко она может опускаться, и то, как вы ее держите, ограничивает диапазон движения в верхней точке.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа аналогичен жиму штанги лежа, за исключением того, что вы поднимаете две гантели с отдельным весом в каждой руке. У него больше требований к стабильности и большему диапазону движений.

Итак, теперь мы знаем преимущества и недостатки штанги, пришло время изучить жим гантелей лежа.

Преимущества

Задействует больше мышц

Использование двух гантелей вместо штанги означает, что вам придется задействовать больше мышц, чтобы вес оставался сбалансированным и упражнение выполнялось правильно. Это значительно улучшает наращивание функциональной силы, поскольку у вас нет оборудования, на которое можно было бы положиться, чтобы облегчить упражнение.

Предотвращает дисбаланс

У всех нас есть одна сторона, которая сильнее другой. Поднятие тяжестей с двумя гантелями останавливает дальнейшее развитие этого дисбаланса, поскольку каждая сторона поднимается независимо друг от друга. Гантели также позволяют вам больше работать над вашей слабой стороной.

Большой диапазон движений

Жим гантелей лежа — это гораздо более естественное движение, которое можно регулировать различными способами. Например, вы можете ставить руки и гантели ближе или дальше друг от друга, в зависимости от того, как вы хотите тренироваться.

Вы также можете легко изменить глубину и угол упражнения без необходимости менять всю настройку. Это позволяет вам работать над грудными мышцами различными способами. Напротив, жим штанги лежа предлагает гораздо меньше вариаций.

Недостатки

Дисбаланс может снизить производительность

Как упоминалось выше, поднятие двух разных весов может показать вашу слабую сторону. Это означает, что если вы хотите увеличить сложность тренировки, вы можете делать это только в темпе своей самой слабой стороны. В противном случае вы можете получить травму. Таким образом, сначала прогресс может быть медленным, пока обе стороны не выровняются.

Труднее поднимать тяжести

Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы, жим гантелей лежа не лучший выбор. Может быть трудно занять правильное исходное положение с большими весами, и риск сбросить вес намного выше, что делает его намного более рискованным!

Трудно стандартизировать количество повторений

Обычно при выполнении жима гантелей лежа не выполняется полный диапазон движения. Это затрудняет стандартизацию качества ваших повторений и означает, что вам сложнее контролировать вашу производительность. Вы можете поднимать больше, но с более коротким диапазоном движения.

Заключение

После оценки плюсов как гантелей, так и жима штанги лежа, в целом, мы считаем, что гантели выигрывают шоу. Это в основном потому, что это позволяет вам наращивать всестороннюю силу, а не просто сосредотачиваться на груди, что тоже работает!

Жим гантелей лежа также помогает предотвратить дисбаланс в теле, что гораздо важнее, чем вы думаете.