Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?
Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.
Преимущества занятий бодибилдингом дома
Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.
Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки.
Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.
Недостатки занятий бодибилдингом дома
Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты.
Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.
Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.
Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.
Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома
Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.
- Самообразование
В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.
- Четкие цели
Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.
- Планирование
Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее.
Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.
Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.
- Подготовка помещения для занятий
Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.
Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.
Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.
- Покупка инвентаря
Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.
Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».
Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!
Статьи по теме:
- Оптимальные упражнения для домашних тренировок
- Кардиотренировки в домашних условиях
- Как накачать бицепсы в домашних условиях?
- Как накачать трицепсы в домашних условиях?
- Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
Видео по теме
youtube.com/embed/CvYxljoAKGM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Бодибилдинг в домашних условиях
Бодибилдинг – спортивное направление, главная цель которого, развитие мускулатуры и приведение тела в соответствие эталонным показателям. В странах бывшего СНГ бодибилдинг часто называют культуризмом. Для профессионального бодибилдера имеют значение не силовые, а исключительно внешние эстетические показатели:
- пропорциональность и рельефность тела
- размеры мышечной массы
Индивидуальные и групповые соревнования по бодибилдингу популярны не только среди мужчин, но и среди женщин. В процессе состязаний оценивают различные группы мышц культуристов.
Распространенность бодибилдинга вполне оправдана физическими показателями атлетов. Но можно ли достичь результатов в культуризме, не посещая зал? Конечно же да. На сегодняшний день разработана не одна система занятий, позволяющая выполнять упражнения дома.
- комфортность тренировки – возможность заниматься в любое удобное время, не зависимо от оплаченных часов в тренажерном зале
- самостоятельный контроль интенсивности и темпа физических нагрузок
- личное пространство для тренинга
- значительная экономия времени, денежных средств
Существуют два основополагающих принципа бодибилдинга:
- Шокирование мышц, предусматривает полную отдачу во время физических нагрузок, за счет их постоянного увеличения.
- Изоляция – включение в работу отдельной мышцы или мышечной группы, не напрягая все тело. Соблюдение данного принципа позволяет контролировать нагрузку и соответственно, развивать отдельные мышцы.
При неосознанном подходе к тренингу существует серьезный риск травматизации, поэтому, занятия культуризмом дома требуют тщательной подготовки, подразумевающей:
- самообучение – усовершенствование знаний в области бодибилдинга, грамотный подход к подбору и комбинации упражнений;
- оборудования места для тренировок – приобретение специального оснащения или же создание необходимого снаряжения с помощью подручных средств.
Для достижения поставленных целей в бодибилдинге, важен не только тренировочный процесс. Правильное сбалансированное питание, режим дня, здоровый сон – залог эффективности тренингов и улучшения физических показателей. Даже в любительском культуризме необходимо правильно просчитывать количество белков, углеводов, калорийность потребляемой пищи. Во время физических нагрузок, нужно обеспечить организм питательными веществами: белками, углеводами, аминокислотами. Для атлетов полноценное восстановления баланса питательных элементов невозможно без употребления спортивного питания.
Особое место в ряду спортивных добавок для бодибилдеров, занимают жиросжигатели, выполняющие несколько функций:
- улучшение обмена веществ в человеческом организме
- снижение аппетита
- понижение уровня всасываемости жиров
- блокирование роста жировых тканей
- избавление от лишней жидкости
Жиросжигатели позволяют преобразование жира в запас энергии с увеличением ее расхода.
Действенность данного вида спортивных добавок проявляется во время тренировочного процесса. Важным моментов для эффективности препарата является соблюдение диетического режима питания. Производители спортивных добавок предлагают широкий ассортимент жиросжигателей разного спектра действия. Снижение веса, способен обеспечить лишь правильно выбранный препарат, соответствующий индивидуальным показателям каждого человека.
Занятия бодибилдингом в домашних условиях могут принести не только удовольствие, но и впечатляющий результат, при условии соблюдения рекомендаций опытных специалистов.
Подбор жиросжигателей, для достижения лучшего результата — спортивное питание интернет магазин Украина.
Создайте идеальное тело дома!
Независимо от причины, по которой вы решили заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью основного оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, резиновая лента и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить желаемое тело.
Вот три разные программы тренировок, каждая из которых создана для определенного уровня физической подготовки.
Выберите между сплитом для начинающих для всего тела, средней программой для верхних и нижних конечностей или продвинутым сплитом для отдельных частей тела. Вы также можете смешивать и сочетать тренировки из всех трех программ, чтобы добавить разнообразия.
Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Старайтесь использовать веса, которые являются сложными для рекомендуемого диапазона повторений. Если упражнение слишком простое и у вас нет более тяжелых весов, снизьте темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, или добавьте дополнительный подход.
Программа тренировки для начинающих: шпагат всего телаТренировка для начинающих: шпагат всего тела
1
2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
+ 9больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Верхний/нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Верхнее/нижнее разделение предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, так как все ваше тело теперь разбито на две разные тренировки. Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам
Средняя тренировка для верхней части тела
1
Жим гантелей на горизонтальной поверхности
4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
+ 7 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Средняя тренировка нижней части тела
1
Становая тяга с гантелями
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
+ 6 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Наконец, мы подошли к разделению частей тела, которое является наиболее продвинутым из всех упражнений. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум усилий и использовать множество разнообразных упражнений, чтобы проработать каждую из них.
Понедельник: Тренировка рук
1
Сгибание рук с гантелями на бицепс
3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)
+ 6 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Вторник: Тренировка груди
1
3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Четверг: Тренировка спины
1
2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)
+ 5 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Пятница: Тренировка плеч
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)
+ 5 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Суббота: Тренировка ног
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек.)
+ 6 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Как построить идеальный домашний спортзал
Часть 1 | Часть 2
Оборудование для домашних тренировок — это индустрия с оборотом в миллиард долларов, заполненная потребителями, которые покупают новейшие гаджеты, которые показывают по телевизору, используют их в течение двух недель, а затем добавляют к своей растущей коллекции бесполезного хлама под лестницей.
. Эта коллекция, разумеется, спрятана за стареньким флаером «Газель Фитнес», маскирующимся под вешалку.
Эта статья для таких, как я: людей, которые хотят, чтобы их собственное пространство стало больше, лучше и сильнее, людей, которые не выносят модных коммерческих тренажерных залов, в которых запрещены мел, хорошая музыка и любые виды тренировок, которые могут считаться полезными. В конечном счете, это для людей, которые любят тренировки, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или спорт.
Если это про вас, возможно, вы идеальный кандидат для собственного домашнего спортзала. То есть, если у вас есть целеустремленность, небольшие вложения денег в тренажерный зал и пространство могут помочь вам достичь своих целей. Отвлеките доллары от вашего дополнительного автомобиля и инвестируйте в то, что вы будете использовать каждый день. Инвестируйте в собственный тренажерный зал.
Я здесь, чтобы просмотреть жизненно важное оборудование, помочь настроить и дать важные советы по безопасности.
«Если у вас есть целеустремленность, небольшое вложение денег и места может помочь вам достичь ваших целей.»
Атмосфера решает все
Прежде чем мы прикоснемся к оборудованию, визуализируйте и выберите свое пространство. В идеале у вас будет полная свобода действий, чтобы влиять на внешний вид, ощущения и звук вашего тренажерного зала. Мое тренировочное пространство представляет собой гараж на две машины. Стены выкрашены, плакаты висят, громкоговорители громкие, и в основном это создано для того, чтобы поддерживать мою мотивацию.
Важное примечание: я не тратил много денег на создание своей больной тренировочной сферы. В этой игре деньги не решают. Некоторые инструменты для тренировок я сделал сам. Другие я нашел на Craigslist, платя копейки за доллар. Я занял у друзей и семьи. Я усердно ищу распродажи и подержанные вещи в спортивных магазинах.
Я редко плачу полную цену за что-то, если могу найти или построить дешевле. Важно иметь терпение. Тренажерный зал — это то, что вы можете построить со временем, начиная с самого необходимого.
После того, как вы определите свое пространство и бюджет, вы можете начать строить. Я рекомендую начать со следующих пяти основных элементов оборудования.
1. Штанга и гири
Несмотря на то, что это самое важное, штангу обычно легко найти. Существует два основных типа штанги: стандартная и олимпийская. Стандартные стержни имеют диаметр один дюйм с отверстиями диаметром 1 дюйм в пластинах. Они хороши для легких работ, но не подходят для подъема тяжестей. Стержни легко гнутся и обычно не выдерживают более 200 фунтов.
Олимпийские грифы обычно имеют длину 7 футов с вращающейся втулкой диаметром 2 дюйма. Эти грифы созданы для тяжелых весов и больших, уродливых сложных упражнений. Они красивы.
Что касается блинов, то их можно найти практически везде. Новые затраты «в магазине» обычно составляют 1 доллар за фунт. Поищите на блошиных рынках, в объявлениях и проконсультируйтесь с друзьями или семьей: вы можете легко найти бывшие в употреблении тарелки менее чем за 50 центов за фунт.
Продажи также полезны. Я смог найти около 900 фунтов новых за 180 долларов на послерождественской распродаже. Наборы со штангой весом в триста фунтов, которые обычно стоят 200 долларов, были проданы за 60 долларов. У них осталось трое; Я купил их все.
«Хотя это и самое важное, штангу обычно найти несложно.»
Гриф, пожалуй, самый важный элемент тренажерного зала. Большинство комплектов штанги поставляются с недорогим олимпийским грифом, обычно хромированным и рассчитанным примерно на 400 фунтов. Это хорошо для начинающих и хорошее место для начала, но со временем рукава отвалятся и гриф, вероятно, согнется.
Если вы достаточно развиты и сильны, я бы не рекомендовал использовать такой гриф для тяжелых упражнений. Хороший бар трудно повредить, и он на 100% стоит небольших дополнительных денег. Если вы позаботитесь о них, есть много хороших слитков в диапазоне $150-300, которые прослужат вам бесконечно долго.
Чтобы оборудовать спортзал в гараже, у меня было три «битых руля», которые прилагались к моим праздничным наборам гирь.
Я быстро повредил все три: два погнулись во время приседания, а у одного оторвались рукава во время взятия на грудь. К счастью, на Craigslist я нашел Power Bar за 60 долларов, оцененный в 1500 фунтов. Я также вложил немного денег в батончик Pendlay HD Nexgen, около 300 долларов. Этот гриф был разработан для олимпийской тяжелой атлетики, имеет пожизненную гарантию и испытан на нагрузку 2500 фунтов!
2. Увеличьте свои результаты
Силовая рама является центральным элементом домашнего тренажерного зала. Почти все важное можно сделать в одном, и они значительно повышают безопасность. Штифты спасут вас, если вы пропустите подъем, а J-образные крюки позволяют выполнять практически любое движение со свободным весом. Многие стойки имеют приспособления, такие как перекладины и перекладины для подтягивания, для повышения их функциональности.
Одно из возражений против стойки, которое я часто слышу, состоит в том, что она занимает слишком много места. Если у вас есть место для 7-футовой штанги и скамьи, значит, у вас есть место и для стойки.
Если вам нужно немного дополнительного пространства, пожертвуйте старый гардероб жены. Это для благого дела.
Вы можете найти новые стойки в нижнем ценовом диапазоне менее чем за 500 долларов. Для большинства пользователей это будет просто прекрасно. Моя первая стойка была от Powertec, и на ней было много подъемников весом более 600 фунтов.
«Силовая рама — центральный элемент домашнего тренажерного зала».
Как и в случае с автомобилями, существует большое разнообразие багажников с различными дополнительными опциями. Посетите форумы, чтобы просмотреть отзывы и получить представление о том, что вам может понадобиться.
На что следует обратить внимание при выборе силовой стойки:
Расстояние между отверстиями: Расстояние может варьироваться от 1 до 4 дюймов. Чтобы понять, почему это так важно, представьте, что вы делаете жим лежа, а затем терпите неудачу в последнем повторении, будучи прижатым весом. Расстояние между отверстиями 1-2 дюйма позволяет вам выполнять полный диапазон движений в жиме, не задев штифты, и в то же время дает вам возможность сбросить вес в экстренной ситуации.
4-дюймовое расстояние между отверстиями может означать, что штифты расположены либо слишком высоко (ограничивая диапазон движений), либо слишком низко (вы не можете сбросить вес).
Сила: Сравните свои способности с тем, для чего предназначена стойка. Соединения сварные или болтовые? Насколько прочны булавки? Они должны быть толщиной не менее 1 дюйма и без проблем выдерживать более 1000 фунтов. Может ли стойка опрокидываться или она должна быть прикручена к полу болтами?
Аксессуары: Стойки могут поставляться с перекладинами для подтягиваний/подбородка, насадками для отжиманий, колышками для лент и даже системами шкивов для полноценного домашнего тренажерного зала.
Размеры: Если вы побывали в нескольких стойках (подмигните, подмигните), обратите внимание на несколько вещей, касающихся размеров. Один — глубина. Короткие стеллажи занимают мало места, но позволяют мало двигаться внутри.
Ширина также имеет значение.
Обычно стойки имеют внутренний размер 46-50 дюймов. Если они слишком широкие, у вас могут возникнуть проблемы со стойками при наборе веса. Если стойка слишком узкая, вы не сможете расставить ноги достаточно широко для определенных упражнений. Знайте, чего вы хотите.
Кроме того, обратите внимание на высоту. Если у вас мало места для игр, доступны более короткие стойки. С другой стороны, если вы хотите выполнять жим стоя над головой, вам понадобится либо очень высокая, либо открытая стойка.
Как и в случае с любым другим снаряжением, ищите товары со скидками и бывшие в употреблении в вашем районе. Как и ваш бар, стойка — это инвестиция. Стойки прочные и настраиваемые, и немного дополнительных денег имеют большое значение.
Мой партнер по тренировкам и я построили мою нынешнюю стойку вручную. Он весит около 400 фунтов. Мы купили столько стали на свалке за 50 долларов. У меня был друг, который помог мне сварить его до размеров, которые я хотел. Мы добавили ленточные колышки внизу и установили весовой стек весом 300 фунтов сзади.
Грузовой стек был бесплатно предоставлен компанией, у которой была сломана часть оборудования. Я также добавил цепи безопасности и турник. Моя общая стоимость на данный момент составляет около 200 долларов.
3. Жим, малыш
Некоторые движения требуют лежания, например жим лежа. Это район, в котором я определенно буду делать покупки. Возможно, вы сможете найти что-то приличное, если будете усердны.
Опять же, обратите внимание на то, что вам нужно. Большинство находящихся в обращении скамеек рассчитаны на пару сотен фунтов. Если вы серьезный атлет, вы можете нагрузить на скамью 600 фунтов (включая вес собственного тела), поэтому вам следует избегать дешевых скамеек MegaMart.
Опять же, следите за аукционами тренажерных залов, распродажами, объявлениями и т. д. Если вы не можете найти ничего подержанного, многие новые скамьи продаются по разумной цене. Убедитесь, что скамья имеет правильную для вас высоту, лягте на нее и поставьте ноги на пол. Вы должны быть в состоянии управлять ногами.
Я бы также порекомендовал приобрести регулируемую скамью.
Что делать, если вы не можете сразу получить скамейку? Без проблем. Многие из упражнений, которые вы можете делать на скамье, можно выполнять и на полу (например, жим с пола), или вы можете построить свою собственную прочную и недорогую скамью. Пара обрезков пиломатериалов и несколько шлакоблоков могут удержать дом. Они хорошо подойдут для импровизированной скамейки.
4. Гантели
С гантелями у вас есть широкий выбор вариантов по разным ценам. Гантели так же универсальны, как и штанги (или даже больше), хотя вы не можете нагружать сопротивление так, как со штангой. Самыми экономичными гантелями будут гантели с нагрузочной пластиной. Они бывают как олимпийскими, так и стандартными, что позволяет легко подобрать блины для штанги. (Конечно, убедитесь, что у вас достаточно «сменного» веса. Дополнительные 2,5- и 5-фунтовые пластины полезны.)
Если у вас ограниченный бюджет, я рекомендую выбрать стандартные ручки.
Эти небольшие гири чаще всего встречаются на гаражных распродажах и прячутся в шкафах людей. Таким образом я смог набрать более 200 фунтов веса гантелей практически без затрат.
Ваш следующий вариант — выбираемые гантели, например, производимые Bowflex и PowerBlock. Обычно они дороги и не так долговечны, как чугун и сталь, упомянутые выше. Однако они являются хорошим вариантом для тех, кто ограничен в пространстве. Как правило, будет трудно найти их в более тяжелых размерах.
Последний вариант, если у вас есть и деньги, и место, — установить стойку для гантелей в коммерческом стиле. Хотя это потрясающе, это будет стоить сотни или тысячи долларов и займет гораздо больше места, чем система загрузки пластин за 100 долларов. Фиксированные гантели также более удобны и некоторые считают их более безопасными.
Вам придется взвесить все затраты и выгоды.
«С гантелями у вас есть широкий выбор вариантов по разным ценам»
5. Платформа Power-Up
Простая платформа может быть большим благословением.
Он защитит ваше оборудование и ваши полы, а также заглушит большую часть звука, вызванного лязгом тяжестей. Если вы выполняете становую тягу или олимпийские движения, вам обязательно нужно поставить платформу. В противном случае можно легко расколоть бетон даже через резиновый коврик.
Платформы обычно состоят из пары листов фанеры с верхом из резины или резины и твердой древесины. Обычно они стоят сотни долларов, но вы легко можете сделать их гораздо дешевле. Как правило, платформы имеют размер 8×8, хотя вы можете сделать их любого размера. Вот как:
Сначала найдите резину. Я выбрал маты толщиной 3/4 дюйма из западного магазина. Вам понадобится только один лист, обычно около 40 долларов, если вы собираетесь использовать деревянную вставку сверху. Если вы хотите, чтобы ваша платформа была полностью резиновой, возьмите два листа.
Вот загвоздка: в то время как вы можете обрезать все по размеру, мои коврики для стойла были только 4×6 (в отличие от 4×8). Бок о бок два коврика будут 8×6.
Так как 6 футов — это много места, я решил избавиться от головной боли, пытаясь поместить свои коврики в зону 8×8, и вместо этого построил платформу 8×6.
Далее, в зависимости от размера вашей платформы, вам понадобятся 2-4 листа фанеры. Для своего я использовал три листа и разрезал один из них пополам. Я положил их вдоль на землю, так что у меня было два слоя фанеры 8×6. Затем я положил резину на фанеру.
Если вам нужна деревянная вставка сверху, разрежьте цельный кусок резины на секции шириной 2 фута. Они будут размещены по краям платформы, где будут ударять веса. Затем вы поместите кусок твердой древесины длиной 4 фута между резиновыми секциями.
Затем завинтите все, иначе оно сдвинется с течением времени. Как и в случае с вашей стойкой, у вас есть несколько вариантов с вашей платформой. Стойку можно даже прикрутить к ней (избавляя вас от необходимости прикручивать стойку прямо к полу). Я установил на свою ленточные крепления, которые выполняют двойную функцию, поскольку скрепляют платформу.
Независимо от того, как вы ее настроите или даже купите ее сразу, я считаю эту платформу обязательной для полноценного домашнего тренажерного зала.
Поднимайте тяжести, друзья
С этими пятью предметами первой необходимости вы готовы начать доминирование в домашнем спортзале.
Встаньте на платформу и закричите. Это ваше пространство. У тебя есть собственный тренажерный зал, собственное оборудование и собственные тарелки.
Поднимите их с умом.
Вот трехдневный тренировочный сплит, который поможет вам стать сильнее в домашнем спортзале:
Домашняя тренировка спины, задних дельт и бицепсов
1
4 подхода, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
Пулловер с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.
между сетами.
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 45 сек. между раундами.
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек.)
5
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
Сгибание рук молотком
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка ног и пресса дома
1
4 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.
