Программа тренировок для девушек для рельефа: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Программа тренировок для девушек для рельефа

Привет. И снова у нас для вас, дорогие девушки, программа тренировок. На этот раз — на рельеф. В домашних условиях. Использовать её можно не только для проработки рельефа, но и для похудения. Работая по этому плану, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этой программы — очень высокая.

Все, что потребуется для работы по этой программе — это гантели и лавка для пресса. Гантели лучше брать разборные. Предполагается, что по данной программе будут работать уже опытные девушки, так что гантели могут понадобится и до 20 килограмм каждая. Смотрите сами на свой уровень физической подготовки.

У этого плана есть несколько особенностей, которые отличают его от остальных. Во-первых, все суперсеты состоят не из двух упражнений, а из трех (тот же суперсет, только три упражнения — трисет). Это делает тренировки еще более интенсивными. Во-вторых, каждая тренировка — это проработка трех мышечных групп. Причем, во всех трёх трисетах каждой тренировки последовательность нагрузки на мышцы одинаковая. То есть, одна тренировка, три трисета — одни и те же мышечные группы.

Это делает план тренировки очень эффективным. А что еще надо для рельефа? Разве что правильный рацион питания. А этого у нас есть — загляните в раздел с рецептами.

Во второй тренировке есть особенность: тяга гантелей повторяется три раза. Ну, да, не слишком разнообразно, а что поделать? Спина — большая мышечная группа, нагрузить надо. А в домашних условиях сделать это довольно проблематично. Если в распоряжении есть штанга, то одно из упражнений можно заменить на тягу штанги в наклоне.

Еще одно неудобство (возможное) заключается в том, что если гантели разборные, то в некоторых суперсетах придется постоянно менять веса отягощения. Конечно, это будет снижать эффективность тренировки. Если есть набор литых гантелей, то этот момент будет решен.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка по времени должна занимать 60-80 минут. Время отдыха между суперсетами — две минуты. Внутри суперсета отдыха между подходами нет.

Если надо больше работать на похудение, а не на рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить немного кардионагрузки. Это может быть как любой домашний тренажер, так и обычная скакалка. Правда, прыгать 20 минут на скакалке довольно скучно, а в некоторых случаях — и проблематично. Если сильно худеть не собираетесь, то кардио и не нужно.

Так как план рассчитан на девушек, то основной упор тут идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Веса отягощения надо подбирать так, чтобы последние повторений давались с трудом. В последних подходах допускается снижение весов отягощения из-за накопившейся усталости. Но это индивидуально и зависит от общего уровня физической подготовки и от уровня силовой выносливости в частности.

Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и спину

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. приседания с гантелями: 3-4×10-15;
3. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. подъем ног на сидя на скамье: 3-4×10-15;
2. приседания с гантелей между ногами: 3-4×10-15;
3. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. выпады в стороны: 3-4×10-15;
3. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь и руки

Первый суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями (лёгкий вес): 3-4×10-15;
2. отжимания от пола с колен: 3-4×10-15;
3. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями (тяжелый вес): 3-4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-15;
3. французский жим с гантелей лёжа: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями (средний вес): 3-4×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×10-15;
3. разгибание руки с гантелей в наклоне: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

1. подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-15;
2. выпады с гантелями: 3-4×10-15;
3. жим гантелей стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. ягодичный мостик: 3-4×10-15;
3. тяга гантелей к подбородку: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем ног лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. разгибание ноги стоя на полу: 3-4×10-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Вот и вся тренировка. Еще раз: если есть больше инвентаря, чем перечисленный необходимый минимум, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Ну, и не забываем о правильном питании — программа направлена на рельеф и похудение. А это значит, что в рационе должен быть дефицит калорий.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек новичков на месяц, неделю: похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

Содержание

• 1 Необходимость разминки и растяжки
• 2 Как распределить нагрузку на все группы мышц
• 3 Базовая программа упражнений для новичков
• 4 Пошаговая программа для похудения на неделю
• 5 Комплекс для рельефа мышц
• 6 Программа для поддержания тонуса мышц
• 7 Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы
• 8 Сплит-программа для спины, рук, плеч
• 9 Круговая тренировка
• 10 Программа тренировок на месяц
• 11 Видео-программы тренировок для накачки мышц

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания – 15 повторов.
• Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
• Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
• Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

• Приседания – 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.
• Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

• Простые отжимания – 1 комплекс.
• Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга – 1 комплекс.
• Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
• Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

• Разводка лежа – 1 комплекс.
• Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания от пола – 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

• Планка – 40 секунд – 12 повторов.
• Приседания с грифом – 2 комплекса.
• Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

• Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
• Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
• Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

• Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
• Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
• Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка – 1 комплекс.
• Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

• Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
• Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
• Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

• Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
• Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
• Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
• Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
• Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
• Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
• Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
• Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

• Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями – 1 комплекс.
• Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в  зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
• Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
• Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
• С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц  пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций  девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

Спорт и фитнес

Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что у людей с болями в пояснице часто возникают две основные проблемы:

1. Укрепление поясницы
2. Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже хорошо тренированные люди, которые регулярно тренируются в спортзале, также имеют этот дисбаланс в нижней части спины. И считается, что это связано с отсутствием упражнений для нижней части спины в их тренировочных программах.

Таким образом, включение упражнений для нижней части спины, специально направленных на укрепление нижней части спины, в вашу программу тренировок, было бы полезно по двум причинам. Во-первых, потенциально предотвратить и уменьшить саму боль в пояснице. И, во-вторых, чтобы свести к минимуму риск того, что со временем у вас разовьются слабости в пояснице или дисбаланс.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

К сожалению, большинство людей, пытающихся включить в программу тренировки нижней части спины, делают это неправильно. Они либо в конечном итоге выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Независимо от того, как вы это видите, оба пути ухудшают ситуацию.

Взгляните, например, на часто выполняемое упражнение супермена.

В этом упражнении руки и ноги разгибаются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы нижней части спины. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что это также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел компрессии позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Таким образом, мы можем ясно видеть, как часто выполняемое упражнение на нижнюю часть спины, такое как «Супермен», может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

К счастью, я все проясню для вас. Узнайте, как вы можете включить упражнения от боли в пояснице в свою тренировочную программу. Я также предоставляю вам полный распорядок, который вы можете реализовать прямо сейчас.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для укрепления нижней части спины, нам необходимо рассмотреть два сложных упражнения.

В идеале они должны составлять основную часть тренировки нижней части спины. И это приседания и становая тяга. Почему? Потому что эти два упражнения, особенно становая тяга, во многих работах показали очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для нижней части спины.

Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основными в вашей еженедельной программе упражнений при болях в пояснице, потому что:

1. Было доказано, что они очень эффективны для укрепления поясницы и гипертрофии
2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще видим слабость и дисбаланс в нижней части спины у людей, которые регулярно их выполняют.

Проблема 1. Их используют не все

Прежде всего, давайте признаем, что не все ими пользуются. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как выполнять становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют их достаточно тяжело. Поэтому они не дают достаточного стимула нижней части спины.

Проблема 3: неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо больше и сильнее подколенное сухожилие и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Эти мышцы затем выполняют большую часть работы по разгибанию спины. И это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Поэтому, чтобы «заполнить этот пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку нижней части спины.

Одним из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Оно стабилизирует таз таким образом, что нижняя часть спины может лучше активироваться и укрепляться в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнений неоднократно подчеркивался в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его так, чтобы это безопасно работало и укрепляло мышцы нижней части спины. Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибания спины

Чтобы правильно выполнить его, вам необходимо выполнить следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины на римском стуле.

Во-первых, вам нужно правильно настроиться, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Размещение подушки слишком далеко вперед, что делает большинство людей, приведет к тому, что ваша спина будет чрезмерно округляться при опускании.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимайтесь вверх, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.

Но не переходите эту точку в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете назад.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, останавливаясь перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины

Когда дело доходит до того, как проработать нижнюю часть спины с помощью разгибания спины, вы должны начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений. Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша нижняя часть спины укрепится и вы сможете легко выполнить 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также можете включить упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. Статья из Австралийского журнала физиотерапии показала, что высокая нагрузка на разгибатели спины — это идеальный способ их укрепить, да.

Но дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного включения отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что многие люди с болями в пояснице на самом деле имеют сильную и большую спину. Им не хватает только должной координации и стабильности.

Упражнение «Собака-птица» улучшает устойчивость нижней части спины

Эффективным способом улучшения устойчивости поясницы и координации является выполнение упражнения «Собака-птица». Упражнение успешно позволяет выполнить две вещи:

1. Вызвать большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
2. Также было показано, что это происходит при минимальном сдавлении позвоночника. На самом деле, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением «Супермен» это упражнение дает гораздо более безопасное усилие в 2000 Н (450 фунтов) на нижнюю часть спины.

Как правильно выполнять упражнение Bird Dogs

Но опять же, очень важно выполнять его правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, а спина в естественном слегка прогнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку полностью перед собой. Одновременно тянитесь противоположной ногой позади себя, пока они обе не выпрямятся. При этом оттолкнитесь опорной рукой от пола так, чтобы верхняя часть спины слегка оторвалась от пола. Удерживайте это верхнее положение в течение 5 секунд или около того. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы хотите не поднимать руки и ноги слишком высоко и не выгибать поясницу. Вместо этого поднимитесь, пока они не будут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко изменить упражнение, вытянув руку:

Затем перейдите к вытягиванию ног и, наконец, к обеим рука и нога:

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Рекомендуемый диапазон повторений для собак-птиц

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с собаками-птицами, я бы воспользовался рекомендацией доктора Стюарта Макгилла по использованию нисходящей пирамиды для диапазонов повторений:

• Начало по 8 повторений на каждую сторону в первом подходе
• Опуститься до 6 для второго набора
• И затем до 4 для финального сета.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов вверху. Делайте так, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд или около того в каждом повторении.

Чтобы суммировать все это в еженедельную программу, вот что я бы порекомендовал, когда речь идет о том, как тренировать нижнюю часть спины. Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И вы определенно не хотите переусердствовать. Хорошая тренировка нижней части спины не означает чрезмерный объем.

Вам не нужно многого, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

На самом деле, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для нижней части спины 1-2 раза в неделю было способен быстро и значительно увеличить силу нижней части спины:

1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, 10 недель, увеличение силы на ~70%
2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~30%

Сценарий 1:

Таким образом, я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, вам, скорее всего, нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для нижней части спины один раз в неделю в течение нескольких подходов. каждый и перегружайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не используете их с большим весом, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

1. Разгибания спины : 3 подхода 8-15 повторений (добавляйте вес сверхурочно)
2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о том, как устранить боль в пояснице, включив в нее некоторые из упражнений для облегчения боли в пояснице, упомянутых в этой статье. Вне зависимости от того, как вы это сделаете, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

1. Значительно укрепить нижнюю часть спины
2. Потенциально уменьшить боль в пояснице
3. И сведите к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса со временем.

Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделил время тщательному отбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировочные программы…

…чтобы вы могли наращивать мышечную массу и наклоняться, в то же время улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, как бесчисленное множество других участников успешно сделали в своих программах Built With Science.

А чтобы узнать, какая научно-обоснованная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитическую викторину ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою аналитическую викторину, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы укрепить ее. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)

Посмотрите это видео на YouTube

6 важных причин, по которым каждой женщине нужен план домашних тренировок (даже если у них есть абонемент в тренажерный зал)

Не пора ли тренироваться дома?

Вы пытаетесь решить, следует ли вам купить абонемент в тренажерный зал или заниматься дома?

Я собираюсь объяснить вам, почему каждой женщине нужен план домашних тренировок, даже если у вас есть абонемент в спортзал.

Эта тема была показана в недавнем выпуске Хрустящие и космические подкасты . Вы можете прослушать эпизод прямо здесь:

Пробки

Так бывает.

Иногда девушке уже не хочется сидеть в пробке.

Жизнь так покупают в эти дни для женщин и мам. Если вы знаете, что у вас есть план Б в заднем кармане, и вы не собираетесь выпасть из фургона для тренировок, потому что сегодня вам не хочется ехать куда-то еще, то это большое облегчение.

Погода

Иногда у матери-природы есть планы, которые заставят вас остаться дома — может быть, на несколько дней.

Если вы застрянете с детьми на неделю, вам понадобится несколько домашних тренировок, чтобы сохранить рассудок.

Убедитесь, что у вас есть готовый план домашних тренировок для таких случаев.

Твоя жизнь меняется

Раньше я тренировался в спортзале. Когда мне было 20 и далеко за 30, я религиозно ходил в спортзал.

Но в какой-то момент посещение спортзала перестало вписываться в мою жизнь. Мне пришлось принудительно вписать это в свой график, и я начал обижаться на это.

Проанализируйте период своей жизни. Будет ли программа домашних тренировок лучше соответствовать вашему текущему графику? Вы всегда можете вернуться в спортзал в любое время. Это никуда не денется.

Но это действительно блестящий ход, чтобы всегда иметь готовый план домашней тренировки.

Выясните, почему

Когда вы тренируетесь дома, вам действительно нужно копать глубже и напрягать мышцы мотивации. Это хорошая вещь.

Если вы занимаетесь спортом, потому что вам нравится, как это заставляет вас чувствовать себя физически и умственно, то исследования показывают, что вы, скорее всего, будете продолжать заниматься.

Некоторые люди ходят в спортзал, чтобы «отметиться в спортзале» в социальных сетях или чтобы определенные люди могли их там увидеть. Это не хорошие или устойчивые причины для занятий спортом.

Занимайтесь спортом, потому что это питает вашу душу, а не ваше эго.

Новые вещи

Каковы ваши тренировки в спортзале? Как часто вы что-то путаете?

Когда я ходил в спортзал, у меня было 3 или 4 упражнения, которым я следовал. Это сработало. Получил работу. И, честно говоря, пока я не начал тренироваться дома, я не понимал, как я стал самодовольным, бросая себе физический вызов.

Но дело в том, что я был абсолютно уверен в том, какие машины я знаю, как использовать и какие классы я могу выжить, и я просто продолжал использовать их все время.

Почему я никогда не менялся? Потому что в спортзале есть публика!

Я стеснялся выглядеть глупо перед другими людьми, поэтому никогда не пробовал ничего нового.

Когда я начал тренироваться дома, я попробовал стили тренировок, которые никогда бы не сделал в спортзале (потому что я не хотел потерпеть неудачу или выглядеть глупо перед незнакомцами или друзьями).

Вы должны иметь возможность изменять свои тренировки. Ваше тело будет реагировать на различные упражнения. А заниматься спортом будет веселее, когда есть разнообразие. Делать одни и те же упражнения все время надоедает. И становится все труднее сосредоточиться.