Программа для ног в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Атлетическая тренировка ног для мужчин: развитие взрывной силы и скорости Спортивная тренировка ног для мужчин

Хотите заняться спортивной тренировкой ног? Тогда этот блог для вас!

В этом сообщении блога мы исследуем, почему тренировки ног так важны для спортивных результатов, и представляем исчерпывающее руководство по развитию взрывной силы и скорости с помощью спортивных тренировок ног для мужчин.

Так что будьте готовы идти в спортзал с уверенностью и поднимите свои результаты на новый уровень!

Что такое спортивная тренировка ног для мужчин?

Спортивная тренировка ног для мужчин обычно включает упражнения, направленные на основные мышцы ног, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Эти упражнения предназначены для развития силы, выносливости и общей мускулатуры нижней части тела, что может улучшить спортивные результаты, равновесие и координацию.

Вот несколько примеров упражнений, которые обычно включают в спортивную тренировку ног для мужчин:

• Приседания : Это комплексное упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом.
• Становая тяга : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Становую тягу можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.
• Выпады : Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выпады можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой.
• Жим ногами : Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Жим ногами можно выполнять на тренажере или с эспандером.
• Подъемы на носки: Это упражнение нацелено на икры. Подъемы на носки можно выполнять с собственным весом или на тренажере.
• Прыжки на ящик: Это плиометрическое упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Прыжки на ящик можно выполнять с ящиком или скамьей.

Важно отметить, что правильная форма и техника имеют решающее значение при выполнении этих упражнений для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.

Почему спортивная тренировка ног для мужчин?

Есть много причин, по которым мужчины могут захотеть включить спортивные тренировки ног в свои фитнес-программы. Вот некоторые из наиболее важных причин:

1. Повышение спортивных результатов : Сильные ноги необходимы для достижения высоких результатов в различных видах спорта, включая бег, прыжки и многие командные виды спорта. Сосредоточив внимание на спортивных тренировках ног, мужчины могут развить силу, мощность и выносливость, необходимые им для достижения успеха в этих видах деятельности.
2. Улучшение общей физической формы: Сильная нижняя часть тела необходима для общей физической формы и здоровья. Сильные ноги могут помочь улучшить осанку, равновесие и устойчивость, а также предотвратить травмы коленей, бедер и лодыжек.
3. Ускоренный метаболизм: Тренировки для ног, ориентированные на большие группы мышц, также могут помочь ускорить метаболизм и увеличить сжигание калорий. Это может быть особенно полезно для мужчин, желающих похудеть или улучшить состав тела.
4. Улучшение психического здоровья : Доказано, что физические упражнения приносят много пользы для психического здоровья, включая снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения и повышение уверенности в себе. Включив спортивные тренировки ног в свою программу фитнеса, мужчины могут воспользоваться этими преимуществами, а также улучшить свое физическое здоровье.

В целом, спортивные тренировки ног являются важной частью комплексной программы тренировок для мужчин, предлагая многочисленные преимущества как для физического, так и для психического здоровья.

Как развить выносливость для атлетической тренировки ног?

Развитие выносливости при спортивных тренировках ног требует сочетания регулярных тренировок, правильного питания и адекватного отдыха. Вот несколько советов, которые помогут вам развить выносливость для тренировки ног:

1. Начните с разминки: Всегда начинайте тренировку ног с надлежащей разминки. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений, улучшит кровоток и подготовит мышцы к предстоящей тренировке.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки : Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки ног с течением времени. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и повысить выносливость. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро, так как это может привести к травме.
3. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях: Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц и помогают повысить общую силу и выносливость ног.
4. Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) : HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Было показано, что этот тип тренировок улучшает выносливость и общую физическую форму.
5. Включите кардио : Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, что поможет вам лучше работать во время тренировок ног.
6. Придерживайтесь сбалансированной диеты: Сбалансированная диета с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров может способствовать росту мышц и восстановлению.
7. Достаточно отдыхайте : Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Перетренированность может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

Помните, что для развития выносливости требуется время, поэтому будьте терпеливы и последовательны в тренировках. Включив эти советы в свою тренировку ног, вы будете на пути к повышению выносливости ног.

Ключевые принципы питания для спортивной тренировки ног

Когда дело доходит до спортивных тренировок ног, питание играет решающую роль в подпитке организма и поддержке роста и восстановления мышц. Вот некоторые ключевые принципы питания, о которых следует помнить:

1. Адекватное потребление калорий: Для поддержки роста и поддержания мышечной массы важно потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Это означает потребление достаточного количества углеводов, белков и полезных жиров, чтобы подпитывать ваши тренировки и способствовать восстановлению.
2. Достаточное потребление белка: Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому старайтесь потреблять около 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и бобовые.
3. Потребление сложных углеводов : Углеводы являются важным источником энергии для тренировок, поэтому сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
4. Правильная гидратация: Адекватная гидратация необходима для спортивных результатов, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня и во время тренировок.
5. Время приема пищи: Употребление пищи или перекуса, включающего углеводы и белок, в течение 30 минут или часа после тренировки может способствовать восстановлению и росту мышц.
6. Отказ от обработанных пищевых продуктов: Обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество добавленного сахара, вредных для здоровья жиров и соли и могут негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление. Старайтесь есть полноценную диету, включающую много фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров.
7. Консистенция: Консистенция имеет ключевое значение, когда речь идет о питании и спортивных результатах. Стремитесь к сбалансированной диете, которая поддерживает ваши цели на регулярной основе, а не полагайтесь на прерывистые или спорадические изменения.

Важность гидратации для спортивных тренировок ног

Надлежащая гидратация необходима для спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, особенно когда речь идет о тренировке ног. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, снижению уровня энергии и множеству других проблем, которые могут негативно повлиять на производительность. Спортсмены должны стремиться пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Кроме того, добавление богатых электролитами спортивных напитков или кокосовой воды может помочь восполнить критически важные минералы, потерянные с потом. Обеспечение надлежащей гидратации не только поддерживает мышечную выносливость, но и помогает в восстановлении после тренировки.

Подведем итоги

В заключение хочу сказать, что спортивная тренировка ног необходима для повышения взрывной силы и скорости на поле или корте. Не забывайте хорошо разогреваться перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Включите различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, для достижения максимальных результатов.

Тренировка выносливости и развитие скорости также должны быть частью вашего общего плана тренировок. Не забывайте о восстановлении, так как оно имеет решающее значение для предотвращения травм и позволяет вашим мышцам отдыхать и расти. И, наконец, правильное питание и выбор правильной спортивной обуви и снаряжения могут иметь решающее значение для раскрытия вашего полного потенциала.

9 упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги

Если вы хотите иметь впечатляющее мужское телосложение, которое будет привлекать внимание, вам нужно задействовать все группы мышц вашего тела. В то время как у большинства мужчин нет проблем с нагрузкой на верхнюю часть тела массой упражнений, мужчины часто пренебрегают нижней частью тела и ногами. В то время как упражнения со свободным весом, такие как приседания со штангой и становая тяга, настоятельно рекомендуются, упражнения на тренажерах могут стать отличной альтернативой формированию сильных и мощных ног, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений с традиционными весами. Вот почему мы собрали девять лучших упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или хотите привести себя в форму к лету, вам необходимо тренировать мышцы ног с серьезной гипертрофией. Группы мышц, которые вы должны задействовать, включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, каждая из которых содержит отдельные мышцы, на которые предпочтительно воздействуют в зависимости от того, какие упражнения вы выбираете. Следующая тренировка включает в себя наши девять лучших упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги. Тренировка воздействует на эти мышцы под разными углами, придавая вашим ногам трехмерный вид.

Выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10–12 повторений для достижения наилучших результатов. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и две минуты между упражнениями. Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, пейте много воды и придерживайтесь общих привычек здорового образа жизни, чтобы зафиксировать свои достижения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 5 быстрых тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которым клянутся тренеры.

1. Жим ногами

Shutterstock

Если вы по какой-либо причине не можете выполнять традиционные приседания, хорошей альтернативой будет жим ногами. Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, а также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполняя это упражнение, вы можете использовать значительный вес, так что это определенно основной способ стимулировать рост мышц и силу.

Чтобы выполнить жим ногами, отрегулируйте сиденье и спинку на тренажере для жима ногами, чтобы они соответствовали вашему телу. Сядьте и поставьте ноги на платформу, чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Держитесь за ручки по обеим сторонам сиденья, затем вытяните ноги и отодвиньте платформу от тела. Медленно согните колени, чтобы опустить платформу, сохраняя контроль над весом, пока ваши колени не образуют угол примерно 90 градусов. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

2. Разгибания ног

Shutterstock

Разгибания ног более целенаправленно изолируют ваши четырехглавые мышцы, что приводит к значительному развитию отдельных четырехглавых мышц, включая латеральную широкую, медиальную широкую и прямую мышцу бедра. Обязательно работайте над «связью мозг-мышцы» и действительно стремитесь к сжатию и сжиганию во время каждого подхода.

Чтобы выполнять разгибания ног, отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка располагалась на голени, чуть выше голеностопного сустава. Сядьте в тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Держитесь за ручки для устойчивости, затем вытяните ноги. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите мягкий рычаг обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

3. Сгибания ног

Shutterstock

Сгибания ног изолируют группу подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, обеспечивая баланс в упражнениях для ног, ориентированных на четырехглавую мышцу, и наращивают заднюю поверхность бедер с некоторым значительным ростом мышечных волокон.

Для выполнения сгибаний ног отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы подушка находилась в области ахиллова сухожилия, чуть выше голеностопного сустава, а колени находились чуть выше края подушки сиденья. Держитесь за ручки для устойчивости, затем согните ноги вверх, подтянув пятки к ягодицам. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

4. Подъемы на носки

Shutterstock

Подъемы на носки нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы, помогая улучшить общий размер и силу икр. Если у вас нет тренажера для икроножных мышц, вы можете выполнять это упражнение и на тренажере для жима ногами.

Чтобы выполнить подъем на носки, отрегулируйте тренажер для подъема на носки сидя так, чтобы подушки располагались над коленями. Держитесь за ручки для устойчивости, затем давите пятками вверх, поднимая мягкий рычаг и сгибая икры. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

5. Гакк-приседания

Shutterstock

Следующим в наших упражнениях на тренажерах для мужчин, направленных на развитие сильных ног, являются гакк-приседания. Гакк-приседания на тренажерах тренируют движение, похожее на присед, с большим упором на ягодичные мышцы, особенно на большие ягодичные.

Чтобы выполнить гакк-приседания, отрегулируйте тренажер для гакк-приседаний в соответствии со своим телом и выберите нужный вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина плотно прижата к спинке с подплечниками на плечах. Держитесь за ручки для устойчивости, затем присядьте, согнув колени и бедра. Когда твои бедра на 90 градусов голенями, оттолкнитесь стопами, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

6. Приседания в тренажере Смита

Shutterstock

Приседания в тренажере Смита — это безопасный и эффективный способ нарастить силу и размер ног, особенно для новичков в приседаниях или людей с ограниченной подвижностью.

Чтобы выполнить приседания в машине Смита, установите штангу в машине Смита на высоту плеч и нагрузите ее нужным весом. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и расположите штангу на плечах и трапециях. Держите штангу хватом сверху и отключите предохранительные замки. Согните колени и бедра, чтобы присесть, держа грудь прямо, а спину прямо. Когда ваши бедра будут параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

7. Тренажер для отведения/приведения ног

Shutterstock

Тренажер для отведения и отведения ног нацелен на внутреннюю и внешнюю мышцы бедра, дополняя другие упражнения, которые в основном задействуют переднюю и заднюю часть ног. В частности, эти упражнения воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер, включая среднюю ягодичную мышцу, тонкую и портняжную мышцы. Отведение предполагает «разведение ног в стороны», а приведение — «сведение ног».0003

Чтобы выполнить тренажер для отведения/приведения ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки находились чуть выше колен на внешней или внутренней стороне бедра, в зависимости от того, тренируете ли вы отведение или приведение. Сядьте и расположите подушечки на внутренней или внешней поверхности бедер, в зависимости от того, выполняете ли вы приведение или отведение соответственно. Держитесь за ручки для устойчивости, затем либо разведите ноги в стороны (отведение), либо сведите их вместе (приведение). Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

8. Ягодичные толчки в тренажере

Наращивание ягодичных мышц является ключевым моментом для мужчин и женщин, если вы действительно хотите накачать нижнюю часть тела. Ягодичный тренажер нагружает большие ягодичные мышцы самым непосредственным образом, даже больше, чем приседания и становая тяга. Это также влияет на некоторую активацию подколенного сухожилия.

Для выполнения ягодичных толчков на тренажере отрегулируйте положение тренажера так, чтобы подушка располагалась прямо на линии талии. Расположитесь на сиденье тренажера спиной к спинке и поставьте ноги на платформу. Держитесь за ручки для устойчивости, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра, подняв мягкий рычаг вверх. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите мягкий рычаг обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Повторите для целевых повторений.

9. Становая тяга в машине Смита

Последним из наших лучших упражнений на машине для мужчин, направленных на развитие сильных ног, является становая тяга в машине Смита. Это упражнение — безопасная и эффективная альтернатива традиционной становой тяге, которая отлично развивает ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу в машине Смита, установите штангу в машине Смита на высоту середины голени и нагрузите ее нужным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или попеременным хватом. Отключите предохранительные замки, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть ноги и бедра, подняв штангу и встав прямо.