Пульс для сжигания жира
Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе, и жиросжигание.
Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок. Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.
Как рассчитать пульс для сжигания жира?
Есть очень простой способ рассчитать, каким должен быть пульс при тренировках. Для этого нужно определить максимальную частоту пульса – МПЧ:
- 220-возраст=МПЧ.
Пример: вам 28 лет, значит:
- 220-28=192.
То есть, вашим предельным показателем пульса во время тренировки должно быть 192 уд/мин, больше представляет собой опасность для сердца.
Каким должен быть пульс во время тренировки?
Однако ни в коем случае нельзя считать, что 192 уд/мин – это норма на все 30 минут занятий. На самом деле есть своего рода «классификация», помогающая нам выбрать нужный пульс в соответствии с ожиданиями от тренинга:
- зона разминки – это легкая нагрузка, которая должна составить 50-60% от МПЧ;
- зона активности – это идеальная зона для жиросжигания, составляет 60-70% от МПЧ;
- аэробная зона – развивает выносливость сердца, 70-80% от МПЧ;
- зона выносливости – 80-90% от МПЧ, это показатель взаимосвязи пульса и дыхания, то есть, за счет максимальной частоты дыхания, учащается пульс и происходит развитие дыхательной системы;
- красная зона – 90-95% от МПЧ, опасно для здоровья, поэтому допустима только на коротких временных промежутках.
Осознанное отношение к пульсу не только повысит продуктивность ваших тренировок, но и сохранит здоровье.
Статьи по теме:
Упражнения для похудения всего тела В этой статье мы поговорим об упражнениях для комплексного похудения всего тела, на которое вам придется затратить всего лишь около 15 минут времени, при этом, выполнять их можно, не выходя из дома. |
Упражнения на тренажерах для похудения Если правильно подойти к тренировкам с использованием тренажеров, то это может стать самым эффективным и быстрым методом обретения желаемого результата. В этой статье мы расскажем о комплексе самых действенных упражнений на тренажерах. |
|
Кроссфит для девушек Кроссфит — относительно новое направление в фитнес-тренировках, которое отличается высокой интенсивностью. В этой статье мы расскажем о комплексе кроссфит для девушек и правилах выполнения упражнений. | Тибетская гимнастика для похудения О пользе восточных практик для здоровья большинство из нас наслышаны, поэтому мы решили рассказать о гимнастике для похудения, выполняя которую регулярно можно обрести стройное тело и укрепить здоровье. |
Какой пульс должен быть на велотренажере?
Велотренажер – современное спортоборудование для интенсивной физической нагрузки организма.
Основной принцип действия заключается в естественной имитации велосипедной езды с прямым и неподвижным корпусом, и легким сгибом рук в локтевом суставе. Направлен на развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц с включением в работу области пресса. Относится к категории кардио тренажеров с аэробным принципом действия, эффективно воздействует на сердечную мышцу и легкие.
Велотренировки требуют тщательного и постоянного мониторинга показателей биения пульса, который выступает сигнальным оповещением организма. Он помогает пользователю равномерно распределять нагрузку, увеличивать скорость и сопротивляемость тренажера, исключая негативные последствия на здоровье с упадком сил и переутомлением пользователя.
Почему важно отслеживать пульс во время занятий
Мониторинг пульса во время кардиотренировок имеет большое значение не только для эффективности выполнения упражнений, но и для обеспечения безопасности здоровья спортсмена. Поддержание правильного пульса позволит добиться наибольшего расхода калорий, что напрямую влияет на эффективность похудения.
Если во время занятий на велотренажере начать заниматься, не мониторя в режиме реального времени состояние организма, то велика вероятность того, что кроме усталости такие упражнения не принесут никакого результата. Только при грамотно выстроенном тренировочном процессе можно добиться успехов.
Велотренажер: допустимый уровень пульса
Важным параметром для продуктивной и безопасной нагрузки является частота сердечных сокращений, кратко — ЧСС. Пограничные показатели являются индивидуальными для каждого организма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Узнать свою максимальную зону сердечного ритма можно после прохождения специального медицинского обследования или воспользоваться формулой ЧСС.
Рассчитать свой максимальный показатель можно по формулам, которые индивидуальны для женского и мужского организмов: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя.
Существуют различные усредненные и оптимальные показатели, исходя из целевой эксплуатации велотренажера. Для эффективного снижения веса ЧСС должен составлять ориентировочно 60-75 % от полученного максимума. При оздоровлении организма рекомендуется проводить тренировки в зоне выносливости — от 75 до 85 %. А разминочный этап проходит в зоне терапии – 50-60 %.
Например, женщина 25 лет. При использовании формулы можно вычислить, что индивидуальный максимальный показатель составляет: 226 — 25 = 201. Рекомендованная частота для разминки – 110 ударов в минуту, для профилактики здоровья – 160, а для сжигания подкожного резерва – 150.
Контроль ЧСС позволит пользователю отслеживать степень кардио нагрузки на организм. Если показатель превышает норму, следует снизить интенсивность, так как для пользователя нагрузка является чрезмерной, если ниже – наоборот повысить.
Таким образом, мониторинг пульса:
· Важная часть велотренировки, которая свидетельствует об уровне адаптации человека к физической активности;
· Должен составлять определенный процентный коэффициент, в зависимости от целей пользователя.
Как отслеживать показания пульса
В настоящий момент спортсменам доступно несколько различных вариантов контроля показаний пульса. В первую очередь важно отметить, что большинство современных велотренажеров оснащены встроенными пульсометрами, которые позволяют контролировать сердцебиение без использования дополнительных приспособлений.
Кроме того, активно набирают популярность фитнес-браслеты, которые также позволяют получать подробную информацию о состоянии организма в процессе занятий. Такие устройства синхронизируются со смартфонами и позволяют получать полную сводку по физической активности человека.
Работа с пульсозависимыми программами
Современные тренажеры с электромагнитной нагрузкой открывают для спортсменов широкий простор для развития. Новые возможности предоставляются посредством использования автоматизированных программ с перестраиваемой нагрузкой, которые адаптируются под состояние спортсмена в зависимости от показаний контактных и выносных пульсометров.
Представленная технология позволяет не только повысить эффективность занятий, но и обезопасить спортсмена от чрезмерных перегрузок. Так, если показания пульсометров начинают выходить за рамки допустимой нормы, тренажер автоматически начинает снижать уровень нагрузки для того, чтобы человек мог прийти в норму.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент качественного и надежного спортоборудования. Наши велотренажеры – функциональные спортивные снаряды для результативных тренировок, которые не только создают комфортные условия для новичка или опытного пользователя, но и помогут отслеживать параметры сердечного ритмы, без использования дополнительного оборудования.
В какой зоне сердечного ритма лучше всего сжигать жир?
Носимые устройства за последние несколько лет захватили индустрию фитнеса, и люди ежедневно используют эту технологию для отслеживания различных фитнес-показателей.
Одна популярная метрика (и, на мой взгляд, самая полезная) — отслеживание сердечного ритма. Целые фитнес-франшизы построены на отслеживании ЧСС и нахождении в печально известной «зоне сжигания жира». Но какая на самом деле лучшая зона сердечного ритма для сжигания жира?
Во-первых, давайте определим различные зоны сердечного ритма. Мы можем классифицировать различные зоны частоты сердечных сокращений на основе процента от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время интенсивных физических упражнений. Чтобы найти предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений, мы используем формулу, называемую формулой Фокса, 220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Например, если вам 45 лет, то 220-45 = 175 расчетная максимальная частота сердечных сокращений. Используя эти данные, мы можем затем установить различные зоны частоты сердечных сокращений на основе процента от нашей предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений.
Оптимальной зоной частоты сердечных сокращений для сжигания жира обычно считается около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Выше вы увидите диаграмму, определяющую 6 различных зон частоты сердечных сокращений на основе процента вашего MHR и цели, связанной с каждой зоной HR.
Несмотря на то, что существует определенная зона пульса для тренировки, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону ЧСС, чтобы похудеть. Как видите, у каждой зоны ЧСС есть свои особые преимущества, и многие из этих зон ЧСС во многом совпадают с другими с точки зрения адаптации, происходящей в организме.
Итак, как работает зона сжигания жира? Во время тренировки ваше тело получает топливо из двух основных источников: углеводов и жиров. Углеводы обеспечивают тело «быстрой» энергией и быстро превращаются в топливо, в то время как жиры дольше расщепляются и медленно превращаются в полезную энергию. Для более интенсивных упражнений и более коротких рывков ваше тело в основном использует углеводы в качестве источника энергии.
По мере продолжения тренировки и снижения уровня интенсивности ваше тело начнет использовать жир в качестве основного источника энергии. Все это на самом деле означает, что при более низкой интенсивности и во время более длительных устойчивых упражнений большая часть калорий, которые вы сжигаете, будет приходиться на жир.
Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не определяет потерю веса. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит энергии, а это значит, что вы просто должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя вы будете сжигать большую часть калорий из жира при более низкой интенсивности, в целом вы будете сжигать больше калорий, работая при более высокой интенсивности. Это означает, что вы потеряете больше веса, работая с более высокой интенсивностью и сжигая больше калорий, чем оставаясь в так называемой «зоне сжигания жира». Кроме того, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет ускорения метаболизма, что помогает восстановить повреждения, нанесенные мышечной ткани во время напряженных тренировок.
Хотя зона сжигания жира не самая полезная для похудения, она чрезвычайно важна для повышения выносливости, восстановления, а также для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Подумайте о долголетии.
Таким образом, «зона сжигания жира» не является оптимальной зоной ЧСС для похудения. В то время как ваша тренировка должна включать в себя длительную стационарную аэробную работу для здоровья сердечно-сосудистой системы, более интенсивные упражнения и тренировки с отягощениями лучше способствуют снижению веса из-за общего более высокого сжигания калорий.
Источники:
https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/aerobic-endurance-training-strategies/
https://www.nsca.com/education/articles/kinetic- select/sport-performance-and-heart-rate/
https://www.whoop.com/thelocker/fat-burning-heart-rate-zone/
Что такое зона сжигания жира?
Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (а мы держим пари, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.
Целью этих встроенных программ является достижение определенной частоты сердечных сокращений для достижения определенного результата. Одной из самых популярных из этих программ является зона сжигания жира.
Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые при другой частоте сердечных сокращений.
Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили как с физиотерапевтом, так и с тренером Aaptiv.
Читайте дальше, чтобы узнать, что они говорят о зоне сжигания жира.
Что это?
«Многие тренажеры для кардиотренажеров имеют разную «целевую частоту сердечных сокращений», предназначенную для того, чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с более высокой или низкой интенсивностью.
Утверждается, что эти зоны лучше подходят для различных целей», — объясняет Эйприл Ури, P.T. РС. и основатель физиотерапии Body Gears.
Зона сжигания жира, в частности, представляет собой диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.
Говорят, что это происходит при частоте сердечных сокращений 60-70 процентов от максимальной.
«Когда машина нацелена на зону сжигания жира, это обычно означает, что ваше кардио-состояние более низкого уровня», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.
«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что она находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардио зоны, которая требует мгновенного топлива, которое ваше тело легче преобразует из гликогена (энергия от вашего еда).»
Проще говоря, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело использует наиболее легкодоступную энергию (энергию из пищи). Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не нуждается в энергии так быстро, а вместо этого получает ее в основном из жира.
Известно, что тренировки Aaptiv способствуют снижению веса у наших участников. Узнайте больше здесь.
Найдите свою зону
В сочетании с этой практикой формула поможет вам определить свой личный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира.
Чаще всего это так:
220 – (ваш возраст) х 0,6 или 0,8.
Умножение на 0,6 дает нижний предел диапазона, а умножение на 0,8 дает верхний предел.
«Считается, что это коррелирует с 75-процентным максимумом VO2, который, как было научно доказано, обеспечивает самую высокую скорость окисления жира», — говорит нам Оури.
«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего максимального VO2 — вы оптимизируете сжигание жира».
Точно так же вы можете использовать эту формулу, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет находиться в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.
При этом ваша кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.
Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вам ввести все ваши числа, чтобы получить индивидуальные зоны сердечного ритма, включая зону сжигания жира.
Имеет ли значение?
Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что они более эффективны, чем высокоинтенсивные тренировки, когда дело доходит до похудения.
«Реальность такова, что любое упражнение, особенно для новичка, является хорошим упражнением для сжигания жира», — говорит Оури. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем полное отсутствие упражнений.
«Потребляемые и вырабатываемые калории являются гораздо более важными факторами, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь». Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут быть слишком сложными для обычного тренирующегося.
«Вы, конечно же, не собираетесь проходить тест VO2 max в кабинете местного физиотерапевта. Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы», — объясняет Ури.
«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в данный день, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш сердечный ритм «слишком высоким», — продолжает она.
«Если ваш сердечный ритм составляет 85 процентов от целевого, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».
Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время. При последовательном выполнении это приведет к большей потере жира.
«Съедая шоколадный батончик, а затем надеясь сжечь все это, поместив беговую дорожку в «зону сжигания жира», на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы туда доберетесь», — говорит Оури.
Что следует помнить
Да, есть зона, в которой сжигаемые калории будут поступать в основном из жира. Тем не менее, это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем высокоинтенсивные тренировки.
«Если говорить о повседневных тренировках, валовые расчеты довольно незначительны», — говорит нам Оури.
Вы можете лучше всего достичь своей общей цели по сжиганию жира, включив в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки.
