Лучшее упражнение на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшее упражнение на трицепс — Хантер Лабрада раскрыл секрет

Автор: IronMan.ru

26.08.2022

В недавнем видео Лабрада поделился полезными советами по укреплению трицепсов. Сильные руки важны для большинства движений верхней части тела. Каждый раз, когда мы что-то нажимаем, большую работу выполняет трицепс. Кроме того, он помогает в разгибании и приведении руки, удерживает головку плечевой кости в суставной впадине, предотвращая ее смещение. Поэтому очень важно тренировать эту мышцу регулярно и максимально эффективно. 

Бодибилдер  Хантер Лабрада  недавно поделился полезной информацией и своим лучшим упражнением на трицепс. 

Лабрада — профессиональный бодибилдер, выступающий в открытом дивизионе IFBB Pro League. Победитель  Tampa Pro 2020 года  финишировал восьмым на  Олимпии 2020 года и взлетел на четвертое место на Олимпии 2021 года. 30-летний атлет попытается еще больше улучшить свое положение на предстоящей Олимпии, которая пройдет с 15 по 18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.

 

Недавно отпрыск Лабрады выложил видео на свой канал на YouTube, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по наращиванию трицепсов. В начале видео победитель Chicago Pro 2021 года  объяснил основные требования к форме и технике для работы над трицепсами.

«Всякий раз, когда вы тренируете трицепс, работа с трицепсом — это разгибание в локте, верно? Поэтому всякий раз, когда мы находимся на вершине повторения, нам нужно как можно больше сгибать локти. Мы также хотим, чтобы все было изолировано.

Мы не хотим, чтобы наши плечи «плавали». Кроме того, мы не хотим вовлекать в разгибание грудные и передние дельты. Ничего подобного. Мы сможем удерживать плечи опущенными и отведенными назад, и мы хотим получить как можно больше сгибания», — сказал Лабрада.

 

Хантер Лабрада рекомендует лучшее упражнение для развития трицепсов

Хотя разгибания в блоке — одно из самых популярных упражнений на трицепс, Лабрада считает, что это не самый оптимальный способ его тренировки. Он объяснил, что очень трудно удерживать плечи в фиксированном положении во время прожимания вниз. Он добавил, что тут также задействованы широчайшие и плечи, в значительной степени уменьшая нагрузку на трицепсы.

Затем Лабрада продемонстрировал то, что, по его мнению, является лучшим упражнением для изоляции трицепсов — разгибание на трицепс двумя тросами накрест в манжетах. Лабрада объяснил, что это упражнение позволяет зафиксировать плечи в нужном положении, поскольку руки скрещены. В результате можно изолировать трицепс в гораздо большей степени.

«Он предлагает действительно хорошее выравнивание по суставам и предлагает тот полный диапазон движений, который нам нужен, без необходимости позволять плечу двигаться и терять стабильность в плечевом суставе», — добавил Лабрада.

Лабрада держал ноги в шахматном порядке (разножка), выполняя упражнение, хотя можно ставить ступни параллельно. Он наклонился вперед в тазобедренном суставе так, чтобы трос приблизился к его верхней части тела, когда его руки были полностью выпрямлены. Это упражнение можно выполнить в одностороннем порядке на одном тросе. Для этого Лабрада советует стоять так, чтобы трос и ваша рука находились на одной линии. 

Лабрада является быстрорастущим соперником в открытом дивизионе и будет стремиться свергнуть Мамду «Биг Рами» Элссбиайя  на Олимпии 2022 года. С его треннгом, подкрепленным огромным запасом знаний, это кажется достижимым.

Вы можете посмотреть полное видео здесь, любезно предоставлено личным каналом YouTube Хантера Лабрады:

 

 

Источник: youtube.com/channel/UCAmHAptU_ZrYlEJ4RGDJVwQ

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Профессиональный тренинг

МЫШЦЫ

Трицепсы

Упражнения на трицепс. Тренажёрный зал.

Упражнения на трицепс могут быть как эффективные (базовые), так и малоэффективные (как правило изолированные).

Если вы не знаете где находится трицепс, посмотрите на этой картинке трицепсы.

Функция трицепса разгибать руку в локтевом суставе и поворачивать ладонь внутрь. Если вы опущенную вниз ладонь повернёте внутрь (пронация), то почувствуете как напрягается трицепс. Отсюда вытекает правило: для проработки трицепса лучше использовать прямой гриф, а не Z- штанги, или штанги с изогнутым грифом.

Хотя на первый взгляд кажется, что на Z — штанге делать упражнение удобнее. Да это так, но трицепс до конца не прорабатывается.

Для начала перечислим все упражнения в которых работают трицепсы:

жим штанги лёжа узким хватом на трицепс

отжимания на брусьях

отжимания от пола,

французский жим лёжа, сидя или стоя

отжимания от скамьи на трицепс

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

трицепс на вертикальном блоке.

Разгибание рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

Но из предыдущих статей мы уже знаем, даже если хотите подтянуть любую мышцу нужно делать обычные базовые упражнения, которые действительно приведут к увеличению объёма мышцы и соответственно мышца приобретает красивую форму.

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

 

Трицепс на вертикальном блоке.

 

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

И ещё один недостаток есть у этого упражнения. Оно выполняется на блочном тренажёре, а это значит, что невозможно добавить вам нужный для тренировок вес.
Например: вы выполнили упражнение с весом 30 кг. И нужно бы прибавить пару кило. А на тренажёре идёт прибавка только на 10 кг. И получается, что вес в 30 килограмм вам уже мал. А вес в 40 кг ещё слишком велик. А если вы делаете трицепс на вертикальном блоке в конце тренировки (на добивание), то хочу вам напомнить, что чистому спортсмену после выполнения базового упражнения, никакие добивания не нужны. Они только ухудшат ваш результат на следующую тренировку трицепса.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

В этом упражнении мы уже можем ставить нужный рабочий вес. Потому что жим выполняется малой штангой или гантелями. И поскольку делать это упражнение удобно, то уже можно хорошо сконцентрироваться на его выполнении. Но тут же таится опасность повредить локтевую связку. Особенно высоким людям. Потому что у них конечности длинные и рычаг от локтя до штанги больше.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

В таких отжиманиях трицепсу уже не угрожает растяжение связок, так как нет такого рычага, как в предыдущих упражнениях. Зато легко можно растянуть грудную мышцу или переднюю дельту.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Единственный минус этого упражнения это то, что нельзя увеличивать рабочий вес. Хотя если одевать удобный рюкзак с отягощением на спину, тогда какое-то время можно будет увеличивать рабочий вес.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Только применяя добавочный вес вы заставите мышцы расти и становиться сильнее. Если просто отжиматься постоянно с собственным весом, то очень сложно достичь видимых результатов в росте трицепса.

Есть ещё один момент при отжиманиях на брусьях. Он относится к положению туловища. Если туловище наклонено слегка вперёд, нагрузка приходится больше на грудные мышцы. Если туловище вертикально больше работают трицепсы.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Смысл упражнения такой же как и в отжиманиях от пола. Главное чтобы локти скользили вдоль туловища. Тогда нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

---

10 упражнений на трицепс для более сильных и четких рук

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что делает ваши руки впечатляюще красивыми, трицепсы — это основные мышцы, отвечающие за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук — большинство людей, которые тренируются, знают тот факт, что они намного больше, чем ваши бицепсы.

Чем более развиты и рельефны ваши трицепсы, тем более впечатляющими будут ваши руки. Сильные руки важны почти для всех упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете выполнять, при этом на трицепсы обычно приходится большая часть нагрузки. Например, насколько сильны ваши трицепсы, ограничивает ваш жим лежа. Ваши трицепсы активируются всякий раз, когда вы толкаете что-то вроде газонокосилки, коляски или двери.

Как следует из названия, ваши трицепсы состоят из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Все эти головки сокращаются, когда работают ваши трицепсы, но некоторые упражнения задействуют больше головок, чем другие. Лучший способ накачать сильные, хорошо очерченные трицепсы — выбрать комплекс упражнений, нацеленных на мышцы под разными углами.

Увеличение силы ваших трицепсов приводит к функциональным движениям во многих повседневных действиях, связанных с отталкиванием чего-либо. Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы задействуются всякий раз, когда вы выполняете упражнения на толчок, поэтому старайтесь тренировать их в один и тот же день. Начните с комплексных движений, которые задействуют все три мышцы, таких как отжимания и жимы лежа, и завершите тренировку, изолировав трицепсы.

Количество повторений, которые вы выполняете при наращивании трицепсов, зависит от ваших конкретных целей. Стремитесь к четырем-восьми повторениям, если увеличение размера и мощности является вашим главным приоритетом. Стремитесь к 10-12 повторениям, чтобы улучшить силу, размер и мышечную выносливость. 20 и более повторений в первую очередь улучшают рельеф мышц.

 

Десять лучших упражнений для укрепления, роста и рельефности трицепсов

Готовы узнать, какие самые эффективные упражнения для ваших трицепсов? Давайте сразу перейдем к нашему списку:

 

1) Алмазные отжимания

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, вам не нужно никакого оборудования. Веса вашего тела более чем достаточно. Упражнение активирует все три головки вашего трицепса, чего не делает большинство упражнений.

Это упражнение считается одним из самых сложных упражнений на трицепс в нашем списке, поскольку для его выполнения требуется приличная сила тела. Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с коленями на земле, а не с высокой планкой.

Вот как выглядит упражнение: 

• Примите исходное положение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись указательными и большими пальцами, образуя ромб.
• Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу, чтобы выполнить более легкий вариант упражнения.
• Держите спину ровной и напрягите пресс, чтобы тело оставалось прямым. Согните локоть, чтобы опуститься к земле, пока грудь не коснется пола. Опуститесь как можно ниже, если вы не можете опуститься так низко. Ваши локти должны быть близко к верхней части тела в нижней части движения.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая тело прямо на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем сетам.

 

2) Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов — еще один эффективный способ тщательно проработать трицепсы. Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнения, регулируя положение ног. Чем сильнее согнуты ваши колени, тем легче становится упражнение. Чем больше вы вытягиваете ноги перед собой, тем больший вес приходится нести вашим трицепсам.

Один из ключей к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать бедра близко к скамье или стулу, на котором вы поддерживаете себя. Вы также должны тянуть плечи вниз и от ушей, чтобы заставить трицепсы нести большую часть веса вашего тела.

Вот как выглядит упражнение: 

• Сядьте на скамью или стул, вытянув руки за бедра. Отрегулируйте положение ног по своему вкусу.
• Поднимите заднюю часть стула, удерживая бедра близко к его краю, и опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем сетам.

 

3) Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс почти так же эффективны для активации трех головок трицепса, как алмазные отжимания. Упражнение заставляет вас работать против гравитации, когда вы перемещаете свой вес вверх и вниз. Ключом к стабилизации верхней части руки плечом является вытягивание предплечья за собой. Если ваш локоть смещается вниз во время выполнения упражнения, вес, который вы используете, вероятно, слишком тяжел для вас. Возьмите что-нибудь более легкое, которое вы сможете повторить с правильной техникой.

Откидывания назад на трицепс обеспечивают почти полную активацию мышц трицепса, что делает его одним из лучших изолирующих упражнений для трицепса.

Вот как выглядит упражнение:

• Поставьте правую ногу на возвышение и положите правое предплечье на бедро. В качестве альтернативы вы можете опустить правую руку ниже плеча, если хотите.
• Держите гантель или гирю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
• Удерживая левый локоть зафиксированным в этом положении, вытяните руки за собой, напрягая трицепсы. Опустите предплечье обратно вниз, пока локоть не образует угол 90 градусов, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

 

4) Отжимания со скакалкой

Отжимания со скакалкой обычно выполняются на канатных тренажерах с креплениями для каната, и это еще одно из лучших упражнений для ваших трицепсов. Это дает вам около 74 процентов общей мышечной активации во время ваших повторений. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является расправление каната в нижней точке движения, чтобы напрячь трицепсы.

Отжимания на трицепс также можно выполнять с эспандером, если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Вы просто завязываете узел посередине ленты и прикрепляете ее к верхней части дверного проема. Вы закрываете дверь дверного проема на узел, чтобы удержать его на месте, и используете два конца ленты в качестве веревки.

Вот как выглядит упражнение: 

• Прикрепите веревку к канатной машине и держите веревку рядом с ее узлами. Согните руки так, чтобы локти образовали цифру 9.Углы 0 градусов и держите их рядом с туловищем. Отправная точка та же самая, если вы используете полосу сопротивления.
• Вытяните руки вниз, напрягая трицепсы и слегка разводя канат в стороны по мере опускания.
• Верните предплечья в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

 

5) Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой обеспечивают примерно такой же уровень мышечной активации, как и тяги со скакалкой. Держите руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес во время движения, чтобы получить от него максимальную отдачу. Еще один полезный совет: держите пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась.

Трицепсы над головой можно выполнять как стоя, так и сидя. Сидячее положение немного увеличивает сложность упражнения и заставляет ваш пресс работать больше.

Вот как выглядит упражнение: 

• Займите положение, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой.
• Удерживая локти направленными вперед, а бицепсы близко к ушам, опустите гантели за голову, пока локти не образуют угол 90 градусов. Это исходное положение для выполнения упражнения.
• Выпрямите руки, напрягая трицепсы, задержавшись на секунду в верхней точке. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений. Помните, что задействование пресса предотвращает выгибание спины во время выполнения движения.

 

6) Отжимания от штанги

Отжимания от штанги очень похожи на отжимания от каната, но значительно менее эффективны. Тем не менее, это по-прежнему дает вам почти 70-процентную мышечную активацию, поэтому ваши трицепсы все еще получают хорошую тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз.

Вот как выполнять отжимания от грифа:

• Встаньте перед канатным тренажером, держась за перекладину, руки согнуты под углом 90 градусов.
• Держите локти неподвижно, толкая штангу вниз, напрягая трицепсы.
• Продолжайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

 

7) Разгибания на трицепс лежа

Это упражнение также называют дроблением черепа по уважительной причине. Вы можете в конечном итоге уронить вес на голову, если будете небрежно относиться к своей форме, поэтому начните с легких весов, которые вам будет удобно перемещать. Сокрушители черепа активируют около 60% мышц трицепса, несмотря на то, что это одно из самых сложных упражнений для рук.

Вот как выглядит упражнение: 

• Лягте на скамью со штангой или гантелями в руках. Держите руки на расстоянии примерно на ширине плеч.
• Начните упражнение, подняв вес над головой ладонями вперед. Согните руки в локтях и опускайте вес вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. Не опускайтесь слишком низко, когда делаете это, иначе рискуете узнать из первых рук, почему разгибания на трицепс лежа также называют дроблением черепа.
• Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не блокируйте локти. Опустите вес так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов для завершения повторения. Стремитесь к трем подходам от шести до двенадцати повторений.

 

8) Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение для наращивания объема и силы трицепсов. Упражнение выполняется со штангой, что позволяет вам брать столько веса, сколько вам нужно. Это упражнение также в значительной степени задействует мышцы груди, поэтому используйте его как переход от тренировки груди к упражнениям на трицепс.

Вот как выполнять жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью или шагните, держа штангу обеими руками. Соедините руки как можно ближе друг к другу.
• Начните упражнение, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга не зависнет прямо над грудной клеткой.
• Вытяните руки в исходное положение, напрягая трицепсы, чтобы завершить повторение. Стремитесь к трем подходам от четырех до двенадцати повторений.

 

9) Жим гантелей с пола

Это упражнение обеспечивает тщательную тренировку трицепсов, в то же время задействуя мышцы вокруг них. Это особенно полезно для наращивания объема трицепсов, поскольку вы можете свободно использовать тяжелые гантели. Вот как выглядит упражнение:

• Лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены под углом 45 градусов.
• Удерживая нижнюю часть спины на земле, толкайте гантели прямо над грудью на вытянутых руках.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опускайте вес, пока задняя часть плеча не коснется пола. Старайтесь делать три подхода по восемь-двадцать повторений.

 

10) Полутурецкие разминки перед отжиманиями

Мы закончим наш список сложным упражнением с собственным весом, которое серьезно нагрузит ваши трицепсы. Вы можете добавить гантели к упражнению, чтобы сделать его еще более сложным, когда вы привыкнете к движениям. Турецкие подъемы задействуют большинство групп мышц вашего тела, но этот конкретный вариант подвергает испытанию ваши трицепсы.

Вот как выглядит упражнение:

• Лягте лицом вверх, правая нога прямая, левое колено согнуто. Левая нога также должна стоять на полу. Держите гантель в левой руке, согнув руку.
• Поднимите гирю в воздух, вытянув левую руку. Продолжайте, пока не будете поддерживать себя левым предплечьем.
• Оторвите бедра от пола и оттолкнитесь левой пяткой, чтобы перевернуть тело и оказаться в отжимании.
• Завершите отжимание и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите упражнение с противоположной стороны после завершения подхода. Стремитесь к трем подходам от четырех до десяти повторений.

Вам также может понравиться:

Сожгите лишние калории с помощью этих 10 упражнений берпи

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

.

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с Викисклада

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

Новички Развивайте ММА Среда

Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…

Новички Развивайте ММА вторник

Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу. Способность обойти защиту противника является важным аспектом борьбы, так как защита (используя…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Практикующие тайский бокс используют упражнения с тяжелым мешком для отработки техники, увеличения силы удара, точной настройки работы ног и повышения выносливости в боях. Тяжелые сумки — обычное дело в залах бокса и тайского бокса…

Эволюция Развивайте ММА Воскресенье

Сила — это добродетель, которая продолжает давать, и в этом месяце #WarriorsOfEvolve имеет ее в избытке. 33-летняя учительница Хемма Балакришнан находит в себе силы и мотивацию, находясь рядом со своей семьей, друзьями и учениками….

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Искусство прохождения гарда — один из важнейших аспектов бразильского джиу-джитсу. Чтобы определить, проход гарда — это когда вы проходите защиту противника (гарда), используя технику, движение и рычаги. Центральная тема…

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих – Прирожденный крутой

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 23 ноября 2021 г.

Несомненно, секрет увеличения рук заключается в том, чтобы во время тренировки нацеливаться как на Би, так и на Трис. В то же время бицепсы находятся в центре внимания, когда новички начинают думать о том, чтобы накачать руки. Иметь выдающийся пик плеча — это фантастика, хотя выполнение движений трицепса — это то, где происходит настоящее волшебство массы.

Содержание

• Какая тренировка трицепса лучше всего?
• 1. Разгибания с гантелями над головой сидя
• 2. Отжимания на трицепс стоя
• 3. Отжимания на канате на трицепс
• 4. Разгибание на трицепс над головой с тросом
• 5. Крушитель черепов
• 6. Пуловер на трицепс
• 7. Жим лежа узким хватом
• 8. Отжимания
• 9. Отжимание
• 10. Пикирующие бомбардировщики

Определенно, трицепсы являются самой крупной группой мышц рук. Они занимают примерно две трети размера и образуют классическую форму подковы на тыльной стороне руки. В основе группы трехглавых мышц лежат три головки: длинная, латеральная и медиальная. Углы, объем и интенсивность должны использоваться, чтобы подчеркнуть их. Вот почему положение запястья, положение локтя и положение рук могут резко меняться, когда нагрузка ложится на группу мышц трицепса.

Вы должны начать тренировку трицепса, включив в нее как тяжелые, так и высокообъемные тренировки трицепса. Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут. Таким образом, тренирующийся должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут.

Вот 10 лучших классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий атлет.

Разгибания с гантелями над головой сидя

Профессионалы рекомендуют тренировать одну руку за раз, чтобы добиться наилучших результатов от этой техники, ориентированной на длинную голову. Сядьте прямо и держите по гантели в каждой руке (или в обеих), предплечья перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руку(и), сохраняя предплечья в том же положении. Чтобы вернуться к началу, снова согните.

Отжимания на трицепс стоя

Это исключительно одно из лучших упражнений для медиальных/латеральных головок трицепсов. Держите гантели по бокам и мягко согните колени. Как будто вы находитесь в нижней части становой тяги, начиная с положения стоя позы . Начните с того, что руки согнуты, а плечи параллельны туловищу. Выпрямите и поднимите руки так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернуться к началу.

Отжимания на канате на трицепс

При правильном выполнении эта техника растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Закрепив веревку с двумя ручками, поднимите трос наверх. Возьмитесь за веревку и согнитесь в талии, руки согните и заведите за голову, лицом от машины. Сохраняйте угол наклона туловища, выпрямляя руки рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки под контролем.

Разгибание на трицепс с веревкой над головой

При правильном выполнении эта техника растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Закрепив веревку с двумя ручками, поднимите трос наверх. Возьмитесь за веревку и согнитесь в талии, руки согните и заведите за голову, лицом от машины. Сохраняйте угол наклона туловища, выпрямляя руки рядом с ушами. Вернитесь в исходное положение, сгибая руки под контролем.

Skull Crusher

Это упражнение фокусируется на длинной головке трицепса, которую часто игнорируют. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как это часто делается, для достижения наилучших результатов».0003

Начните с того, что лягте на скамью на спину. Возьмите штангу узким хватом чуть выше бровей. Локти согнуты так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны потолку. Выпрямите руки, пока вес не окажется над подбородком, затем поклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Пуловер на трицепс

Это упражнение в основном используется для удлинения трицепса (особенно его длинной головки), что является важным шагом на пути к идеальной тренировке трицепса. Бодибилдеры часто комбинируют его с дробилкой черепа.

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение также полезно триатлонистам. Держите руки плотно прижатыми к туловищу, чтобы усерднее тренировать трицепсы.

Лягте спиной на скамью со штангой или гантелями, локти параллельно бокам. Выпрямите руки и поднимите вес над грудными мышцами, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Выполняйте их только в том случае, если у вас есть достаточный контроль над плечом. Неправильное выполнение отжиманий на брусьях может привести к серьезной травме плеча. Предпочтительно делать это с нейтральным хватом на параллельных брусьях, если вам нужно держать ноги на земле, чтобы уменьшить напряжение, лучше всего использовать короткие упоры на полу.

Возьмитесь за перекладины обеими руками, руки вытянуты и параллельны туловищу, плечи опущены на спину. (Если используете низкие брусья, согнитесь в талии и выпрямите ноги перед собой, опираясь на пятки.) Вернитесь в прямое положение, согнув локти позади себя и отведя их назад.

Отжимания

Трицепсы сильно помогают груди в этом классическом движении верхней части тела.