Что есть до и после тренировки
Питание перед тренировкой Лучше всего есть хорошо сбалансированную пищу (белки, сложные углеводы и жиры) примерно за 2-3 часа до тренировки. Это определенно не то место, где можно перекусывать сладкими продуктами, потому что уровень сахара в крови резко скорректируется и резко упадет непосредственно перед или даже во время тренировки, и ваша тренировка не будет наилучшей. Съешьте что-то вроде 1-2 кусочков цельнозернового тоста с пюре из авокадо и яйца или овсяные хлопья, приготовленные с миндальным молоком, орехами/семечками и некоторыми фруктами, и это хорошо сбалансированное питание, которое будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки. Каждый человек отличается тем, как работает пищеварение, но обычно это позволяет пище полностью перевариться до начала тренировки, что снижает вероятность расстройства пищеварения из-за непереваренной пищи в желудочно-кишечном тракте. Если это слишком задолго до тренировки для приема пищи, вы также можете быстро перекусить, например, фруктом или горстью орехов за час до тренировки, чтобы держать себя в тонусе.
Однако вы лучше всех знаете свое тело. Если вы знаете, что что-то не укладывается в вашем желудке, не включайте это в свой предтренировочный режим.
Поскольку во время тренировки мы делаем небольшие микроразрывы в мышцах и частично или полностью истощаем запасы глюкозы (мышечный гликоген), нам необходимо дозаправлять мышцы после тренировки. Употребление пищи или перекуса с белками и углеводами в течение 30-60 минут после тренировки оптимизирует скорость, с которой белки и гликоген возвращаются в мышцы. Если вы ждете больше часа после тренировки, чтобы поесть, вы все равно должны пополнить свои запасы белков и углеводов, но ваши мышцы могут восстанавливаться не так быстро, как если бы вы принимали пищу вскоре после тренировки. Так что лучше есть как можно быстрее после тренировки. Простой йогурт (2% или йогурт из цельного молока) с ягодами и корицей — одно из моих любимых блюд после тренировки. Смузи из фруктов и зелени с йогуртом или протеиновым порошком в качестве белковой основы также является питательным перекусом после тренировки, как и 1-2 ломтика тоста с натуральным арахисовым/миндальным маслом и небольшим количеством меда.
Не забывайте увлажнять! Потоотделение во время упражнений, которое истощает наш организм воды, что жизненно важно для правильного функционирования. Только подумайте об автомобиле без бензина в баке — без него он не заведется. То же самое для вашего тела без воды. А так как мы на 60-70% состоят из воды, нам нужно постоянно увлажнять кожу. Обильно пейте во время тренировки и продолжайте пить по графику после тренировки.
Нужно ли доплачивать? Большинству людей не нужны популярные добавки, повышающие физическую активность – обычно вы можете получить все необходимое из пищи. Но это нормально, если вы наслаждаетесь смузи до или после тренировки и хотите использовать протеиновый порошок в качестве белковой основы. Большинство людей заблуждаются, думая, что белок — это единственное, что им нужно для восстановления после тренировки, и перебарщивают с ним. Просто будьте осторожны при покупке добавок — они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, как продукты питания.
Покупка протеинового порошка на растительной основе (горох, коричневый рис, лебеда) — хорошая идея, и лучше всего искать тот, который содержит минимальное количество ингредиентов и добавок, желательно с сертификатами USDA Organic и/или Non-GMO Project Verified.
Вернуться к обзору
Поделиться
Категории
Образ жизни 365 ®
Питание
Рецепты
Терапия
Массаж
Фитнес
Упражнения
Управление клиникой
Отзывы пациентов
Оздоровление/профилактика
Готовность внести изменения?
Свяжитесь с нами сегодня!
Что есть до и после тренировки
Когда я работал личным тренером, не проходило и недели, чтобы я видел, как люди практически падают на пол во время тренировки и не могут завершить полную тренировку. , из-за того, что их тело неправильно питается и у них закончились затяжки. Независимо от того, тренируетесь ли вы только для общего оздоровления, сжигания жира или участвуете в соревнованиях, стратегия питания, которую вы применяете до и после тренировки, может повысить производительность и уменьшить усталость и обезвоживание, а также способствовать оптимальному восстановлению после нее.
Чтобы правильно тренироваться и быстро восстанавливаться, вам необходимо обратить внимание на выбранную вами деятельность, ее продолжительность, время дня и стратегию питания, чтобы помочь в обеспечении энергией и восстановлении. То, что вы едите и пьете перед тренировкой, позволяет телу тренироваться в наилучшем состоянии. Обычно ваша еда должна состоять из углеводов для получения энергии и белков для восстановления организма. Лучшие углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, кроме того, они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые помогают улучшить здоровье и самочувствие. Чтобы узнать о чистом источнике белка, посмотрите мой Pure Native WPI.
Топливо для вашей тренировки
Если вы тренируетесь, правило заключается в том, чтобы начать тренировку сытым, но с практически пустым желудком. В основном это означает, что в зависимости от вашего питания перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо увлажнено и иметь достаточно гликогена, чтобы начать тренировку в наилучшем физическом состоянии.
Глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы тренируемся, печень расщепляет свой гликоген и высвобождает глюкозу в кровь для получения энергии. Мышцы используют эту глюкозу, а также собственный гликоген, который хранится в мышцах, для подпитки своей работы. Когда гликоген истощается, мы устаем. То, сколько углеводов мы едим, будет влиять на то, сколько гликогена будет храниться, а количество, которое нам нужно, зависит от уровня нашей активности и времени упражнений. Если мы пытаемся сбросить жир, нам нужно учитывать не только количество хороших углеводов, которые мы едим, но и время дня, когда мы их едим.
У многих из нас (если только вы не участвуете в марафонских забегах на соревнованиях по профессиональному спорту) часто должно быть достаточно гликогена в организме со вчерашнего дня, чтобы провести тренировку. Кусочек фрукта с низким гликемическим индексом, такого как киви или ягоды, немного йогурта или небольшой протеиновый напиток, приготовленный с водой за 30 минут до тренировки, также может стабилизировать уровень энергии, если вам это нужно, и зарядить энергией на 60-минутную тренировку.
Если ваши тренировки становятся более длительными, не забудьте взять с собой заменители углеводов/электролитов. Некоторые идеи могут быть кокосовой водой, ананасовым или апельсиновым соком, которые богаты минералами, такими как калий и магний, которые помогают регулировать баланс жидкости и сокращать мышцы.
Hydrate Well
Начните тренировку с достаточным количеством жидкости 500 мл воды, выпитой за 15–30 минут до тренировки, идеально, затем частыми глотками во время тренировки. Обязательно пейте достаточно воды после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Занятия спортом продолжительностью более 1 часа могут потребовать дополнительных электролитов во время и после занятия, чтобы ускорить восстановление.
Ремонт и восстановление
Ваше тело нуждается в белке для восстановления, качественных углеводах для пополнения запасов гликогена (выбирайте продукты, богатые магнием и калием, которые необходимы для сокращения нервов и мышц). Потребление небольшого количества пищи, богатой белком, 10-25 г белка каждый раз в течение дня после тренировки лучше всего подходит для синтеза белка. Хорошая еда, богатая белком, — это смузи для восстановления, смузи из суперпродуктов, йогурт, пищевая смесь и Pure Native WPI. Хорошими источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи, включая бананы, апельсины, тыкву и сладкий картофель, которые являются хорошими пищевыми источниками калия и магния. Органический суперпродукт и натуральная поддержка иммунитета также действуют как противовоспалительные средства и помогают организму правильно восстанавливаться после тренировки.
Предотвращение выгорания на тренировке
Не забывайте прислушиваться к своему телу и находить баланс. Чередуйте интенсивность своих тренировок, чтобы вы не тренировались как сумасшедший одержимый человек каждый божий день, иначе вы скоро перегорите, заболеете и сдадитесь. Чрезмерные физические нагрузки и жесткие диеты имеют как физиологические, так и психологические последствия. Ваша иммунная система пострадает, и вы легко заболеете. Вы будете уставать большую часть времени и не сможете нормально спать, правильно питаться или правильно тренироваться.
Общие симптомы выгорания: учащенное сердцебиение по утрам, хроническая усталость, повышение нормальной температуры тела, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям, проблемы со сном, повышенная тревожность, травмы суставов и мышц.
Наслаждайтесь путешествием, в которое вас отправят физические упражнения и здоровое питание.
