Сколько можно потерять жира без ущерба для мышц
Сбросить сало, не повредив мышцы? Тренеры и друзья-качки качают головой, но ученые и их подопытные за вас уже поголодали. И говорят — возможно.
Теги:Тренировки
Racool_studio / Freepik
Рассмотрим диету детально. И неправильные подходы тоже, которые не только ограничивают массу потерянного жира, но и ставят под угрозу способность сохранить или даже нарастить мышечную массу. Мы ведь хотим не просто сбросить вес и стать skinny fat, а увидеть мускулы.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Секрет в промедлении
Первая ошибка кроется в агрессии. Слишком рьяно люди подходят к процессу. Но чтобы не растерять мясо по дороге, надо снабжать тело достаточной энергией и таким же количеством питательных веществ. Чтобы это сделать, придется замедлить темпы сушки.
Обратимся к Национальному центру биотехнологической информации США. Результаты исследования 2011 года иллюстрируют плюсы медленной сушки.
Атлетов в возрасте 21–27 лет разделили на две группы:
- «Медленная» — 20 процентов дефицита калорий;
- «Быстрая» — 26–34 процента дефицита.
Обе группы тренировались четыре раза в неделю.
Группа №1 в среднем затратила 8,5 недели на достижение результата. Группа №2 — 5,3 недели. Но мышечная масса у «медленной группы» увеличилась на 1,7–2,5 процента. А у «быстрой» — снизилась на 0,2–0,7 процента.
Общая рекомендация от исследователей: чтобы сохранить или набрать мышцы, лучше терять около 0,7 процента массы тела в неделю.
Все дело в плавности
Вторая ошибка — делать слишком много и слишком рано в начале диеты. Как только люди садятся на диету, они резко режут рацион или даже вовсе исключают углеводы. При этом еще и задирают кардио на максимум в надежде ускорить процесс. В краткосрочной перспективе — отличный план. Но если вдолгую — помешает потерять много жира.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕВо-первых, такой режим сложно удержать, а во-вторых, этот подход лишает вас рычагов.
Вместо этого лучше начать с дефицита в 10–20 процентов суточной нормы. Минимум низкоинтенсивного кардио — 1–2 раза в неделю. Затем, когда вес начнет стагнировать, урезать рацион еще на 100–200 калорий. И так далее по мере достижения все новых плато.
Организм нужно обманывать
И, наконец, третья ошибка — отсутствие перерывов в диете. Как сказано выше, чем дольше сидите на диете, тем больше тело физиологически адаптируется: замедляет потерю жира и переходит в режим энергосбережения, при котором вы начинаете меньше двигаться, больше лениться и хуже тренироваться.
Чтобы не допустить адаптацию, воспользуйтесь такой стратегией: вместо долгих недель на дефиците попробуйте периодически, на 1–2 недели возвращать калораж к суточной норме.
Это встряхивает организм, как бы говоря ему: «Все в порядке, мы не голодаем, не надо замедляться и копить жир».
В исследовании как раз изучался эффект от такой стратегии в сравнении с непрерывной диетой.
Так вот, 51 мужчину (весом в диапазоне от 100 до 124 килограммов) разделили на две группы. Одни были на диете 14 недель без перерыва, вторые — 16 недель по схеме 2/2 (2 дефицит + 2 перерыв).
В итоге группа №2 потеряла на 50 процентов больше жира. Потери в мышцах были примерно одинаковы. Но группа №2 легче поддерживала новый вес после диеты по сравнению с группой непрерывной диеты.
Однако такой подход может растянуть продолжительность весогонки, что негативно скажется на психологии. Поэтому для аналогичного эффекта можно слегка изменить протокол — сделать недельный перерыв после каждых 4–6 недель диеты. Главное — никуда спешить. Красивое тело достигается дисциплинированной работой и правильными привычками, а не месячной голодовкой и кардио-пытками.
«Как сбросить килограмм жира за день?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаХочу похудеть, но моей мотивации обычно хватает на неделю, максимум две, если я весь день проведу в спортзале сколько жира я смогу скинуть? Или подскажите программу тренировок с максимально быстрым результатом из всех.
МедицинаФитнес+3
Анонимный вопрос ·768ОтветитьУточнитьФитбар.ру2,7 KЭксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 9 мар 2021 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаКилограмм жира за день вы не сбросите. И в целом придуманная вами схема не сработает: невозможно за пару дней снизить вес и забыть обо всем.
Забудьте про идею провести день в зале. Во-первых, вы не выдержите такой нагрузки, кроме перетренированности ничего не получите. Во-вторых, это опасно для здоровья, т. к. вы, по сути, неподготовленный новичок, могут возникнуть проблемы с сердцем, плохое самочувствие.
В целом для похудения даже необязательно заниматься спортом, раз вам так не хочется ходить в зал. Главное условие, при котором вы будете худеть, — дефицит калорий. Т. е. нужно питаться так, чтобы вы расходовали больше калорий, чем употребляете с пищей. Оптимальный дефицит — 10-20%. Создается он при помощи правильного питания, т. е. вы снижаете дневное количество потребляемых калорий, переходя на менее калорийную пищу.
Можно есть:
- Постную курицу или индейку, говядину, рыбу (ничего из продуктов не жарим!), творог с низким процентом жирности, яйца, фасоль, сою и продукты из нее, чечевицу, горох.
- Овсянку, гречку, киноа, булгур, дикий рис и макароны из т/с пшеницы.
- Овощи, ягоды и фрукты, но стоит отказаться от бананов, инжира, винограда, других слишком сладких фруктов, а картофель употреблять умеренно и не жарить.
- В небольших количествах будут полезны растительные масла (в идеале — льняное), орехи, авокадо, рыбий жир.
Считайте калории. Пока у вас сохраняется дефицит на уровне 10-20%, вы будете худеть. Темп — около 4-5 кг в месяц, не более.
Со спортом, конечно, было бы проще создать дефицит калорий. Подумайте, может быть, есть нагрузка, которая вам нравится? Например, поездки на велосипеде, плавание, ролики, танцы, теннис — любой вариант подойдет, необязательно идти в зал.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…Юлия ЗайцеваНутрициология
90нейрохакер, тренер, коуч, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и… · 2 авг 2021
Добрый день!
Чтобы «сжечь» 1 килограмм жира нужно потратить около 7700 калорий. За один день такой дефицит создать невозможно. Здоровая и качественная рекомпозиция тела предполагает снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросМогу ли я сжигать полкилограмма жира в день?
youtube.com/embed/C8aGXzO1pvg?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&fs=1&playsinline=0&controls=1&color=red&cc_lang_pref=&rel=1&autohide=2&theme=dark&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»> Нет, физически невозможно или безопасно сжигать полкилограмма жира каждый день. Организм не может сжечь столько жира за один день, и было бы небезопасно пытаться. Максимальное количество жира, которое можно безопасно сжечь за день, составляет около 1-2 фунтов.
Для большинства людей сжигание такого количества жира в день потребует радикальных и экстремальных изменений в диете и физических упражнениях, что может быть опасно для их здоровья. Кроме того, когда дело доходит до потери веса, важно учитывать другие факторы, такие как источник веса и его доля в жире, мышцах и воде.
Также важно помнить, что для значительной и долгосрочной потери веса лучше всего делать это постепенно и безопасно в течение долгого времени.
Содержание
Сколько жира вы можете сжечь за день?
Количество жира, которое можно сжечь за день, значительно варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как текущий вес и уровень активности. Согласно исследованиям, средний сидячий взрослый может сжигать от 1800 до 2000 калорий в день при умеренной активности.
Поскольку один фунт жира содержит 3500 калорий, это означает, что теоретически можно сжигать примерно от 0,5 до 0,57 фунта (или от восьми до девяти унций) жира в день. Однако в зависимости от уровня активности человека и типа упражнений это число может варьироваться.
Например, упражнения высокой интенсивности часто приводят к гораздо большему расходу калорий, чем упражнения средней интенсивности, а это означает, что человек может сжигать больше жира за более короткий промежуток времени, хотя со временем важно наращивать нагрузку до соответствующего уровня. .
Кроме того, для мышц требуется больше энергии, чем для жира, поэтому, когда человек наращивает больше мышц, он может сжигать больше калорий и снижать процентное содержание жира в организме.
В конечном счете, человек может сжигать примерно от 0,5 до 0,57 фунтов жира в день при умеренном уровне активности, но это число будет значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов и типа упражнений.
Важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, чтобы разработать план, учитывающий уровень активности человека, диетические привычки и другие факторы, чтобы обеспечить безопасный и успешный путь к потере жира.
Сколько времени нужно, чтобы сжечь полкилограмма жира?
Фунт жира равен 3500 калориям. Количество времени, необходимое для сжигания килограмма жира, зависит от типа физической активности, которую вы выполняете, и метаболизма вашего тела.
Вообще говоря, человек со средним весом может сжигать от 400 до 800 калорий в час во время упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.
Чтобы рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы сжечь полкилограмма жира, вы должны разделить 3500 калорий на среднюю скорость сжигания калорий при выполнении выбранного вами упражнения. Например, если вы можете сжигать 500 калорий в час, вам потребуется 7 часов (3500/500), чтобы сжечь один фунт жира.
Можно ли сбросить 2 фунта жира за день?
Нет, невозможно сбросить два фунта жира за один день.
Как правило, рекомендуется стремиться терять не более одного-двух фунтов веса в неделю, чтобы делать это здоровым и безопасным способом.
Потеря больше, чем это в день, может быть нездоровым и даже опасным для вашего здоровья. Любая значительная потеря веса должна происходить постепенно и под наблюдением врача. Существуют определенные заболевания или экстремальные диеты, которые могут привести к быстрой потере веса, но не следует пытаться делать это без медицинского наблюдения.
Почему я теряю 1 фунт в день?
Потеря веса — сложный процесс, на который влияет несколько факторов. Потеря 1 фунта в день не считается рекомендуемой скоростью потери веса, так как это часто считается нездоровым или неустойчивым.
Однако, в зависимости от вашего текущего размера, диеты, уровня активности и других факторов образа жизни, вы можете терять 1 фунт в день.
Наиболее важным фактором в определении потери веса является количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, в конечном итоге вы заметите снижение общего веса.
Потребление слишком малого количества калорий и повышение уровня активности (например, физические упражнения) могут помочь вам создать дефицит калорий и заставить ваше тело сжигать больше калорий, чем потребляет. помочь вам сократить калории из вашего рациона.
Другие факторы, такие как стресс, гормоны и возраст, также могут влиять на потерю веса. Например, гормон стресса кортизол может вызывать накопление жира в организме, в то время как низкий уровень таких гормонов, как гормоны щитовидной железы, может привести к увеличению веса или трудностям с его похудением.
Аналогичным образом, с возрастом ваш метаболизм может замедлиться, и вам будет труднее сбросить вес.
В конечном счете, если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной умеренной диеты, вы должны терять 1-2 фунта в неделю. Не рекомендуется постоянно терять по 1 фунту в день, так как это может привести к проблемам со здоровьем.
Если вас беспокоит ваш вес, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Сжечь жир
Включите JavaScript
Сжигание жираКак жир уходит из вашего тела?
Жир покидает организм главным образом с выделением и дыханием. Когда вы едите пищу, содержащую жир, он расщепляется пищеварительной системой и попадает в кровоток. Молекулы жира затем используются в качестве энергии, но некоторые из них метаболизируются и сохраняются.
Когда организму необходимо использовать накопленный жир, он расщепляется на более мелкие молекулы, а молекулы, из которых состоят триглицериды, используются в качестве источника энергии. Когда жир сжигается, молекулы, называемые свободными жирными кислотами, высвобождаются в кровоток и могут использоваться мышцами в качестве источника энергии или для подпитки цикла Кребса.
Тем временем глицерин, оставшийся компонент триглицеридов, превращается в глюкозу для использования клетками в качестве источника энергии.
В дополнение к энергии, используемой клетками, небольшое количество энергии, вырабатываемой при расщеплении жира, выделяется в виде тепла и также покидает тело с потом. По мере метаболизма жира некоторые жирные кислоты, глицерин и другие побочные продукты выводятся из организма через печень, где они превращаются в соединения, которые могут выводиться с мочой и фекалиями.
Наконец, при метаболизме жира углекислый газ и вода высвобождаются при дыхании и покидают тело при выдохе.
Какая часть тела теряет жир в первую очередь?
Область тела, которая теряет жир в первую очередь, обычно зависит от типа телосложения человека, а также от его индивидуальных генетических особенностей. Как правило, люди с телосложением в форме яблока склонны накапливать лишний жир вокруг живота и талии, поэтому эта область обычно теряет жир первой, когда человек начинает диету и программу упражнений.
Другие люди с грушевидным телосложением часто откладывают жир вокруг бедер, бедер и ягодиц, которые могут быть первой областью, где они худеют.
Важно отметить, что каждый накапливает и теряет жир по-разному, и скорость, с которой человек теряет жир, также варьируется от человека к человеку.
Кроме того, количество времени, которое требуется человеку, чтобы увидеть результаты и похудеть, может варьироваться в зависимости от индивидуальной диеты и режима упражнений.
Как безумно быстро сжигать жир?
Быстрое сжигание жира — непростая задача! Хотя не существует конкретной «волшебной» формулы, гарантирующей быстрое избавление от жира, есть несколько концепций и стратегий, доказавших свою эффективность, когда речь идет о быстрой и эффективной потере жира.
Во-первых, очень важно сосредоточиться на диете. Соблюдение диеты, богатой здоровыми жирами и белками, при этом не забывая о потреблении богатых питательными веществами углеводов, является ключом к тому, чтобы позволить вашему телу создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.
Кроме того, употребление пищи с контролем порций поможет вам установить четкие ограничения, чтобы избежать переедания.
В дополнение к диете одним из лучших способов увеличить скорость сжигания жира является кардиотренировка. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Он сочетает в себе упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности и помогает тысячам людей быстро сжигать жир.
Наконец, силовые тренировки также необходимы для похудения. Этот тип упражнений помогает нарастить мышечную массу, ускоряя обмен веществ, что помогает вашему телу сжигать жир даже в состоянии покоя.
В целом, сосредотачиваясь на диете с ограничением калорий, выполняя кардио- и силовые тренировки и достаточно отдыхая, вы сможете создать среду, в которой ваше тело сможет быстро сжигать жир.
Похудею ли я, если перестану есть?
Да, если вы перестанете есть, вы, скорее всего, похудеете. Однако количество веса, которое вы теряете, и скорость, с которой вы его теряете, зависят от ряда факторов. Ваш текущий вес, уровень активности, генетика, состояние здоровья и другие привычки образа жизни — это всего лишь несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько веса вы потеряете.
Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, например, замедлить обмен веществ и привести к дефициту питательных веществ.
Важно помнить, что похудение должно осуществляться безопасным, здоровым и устойчивым способом.
Если вы хотите похудеть, было бы идеально поговорить с поставщиком медицинских услуг, который может помочь вам разработать план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и целям.
Можно ли похудеть за день?
Нет, похудеть за день невозможно. Потеря жира требует времени и самоотверженности. Кратковременные изменения веса, которые можно увидеть на весах в течение дня, вызваны колебаниями гидратации, а не потерей жира.
Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть за одну ночь, а в том, чтобы постепенно терять жир в течение определенного периода времени. Самый эффективный способ сделать это — заниматься регулярными физическими нагрузками и создавать дефицит калорий за счет здорового питания.
Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в течение дня. Включение в свой рацион нежирных белков, сложных углеводов, полезных жиров и овощей с клетчаткой, а также употребление большого количества воды и ограничение продуктов с высоким содержанием жира и сахара могут помочь в достижении необходимого дефицита калорий.
Хотя похудеть за один день невозможно, вы можете предпринять шаги, чтобы похудеть в течение длительного периода времени. Важно иметь в виду, что вы не увидите мгновенных результатов, и такие результаты могут стать видимыми только после нескольких недель или месяцев последовательных усилий.
Изменения также требуют терпения и последовательности, а также постановки реалистичных целей; строгие диеты и интенсивные тренировки не являются устойчивыми и могут привести к неадекватному питанию и возможным осложнениям со здоровьем.
Сколько жира сжигается за 24 часа голодания?
Точное количество жира, сжигаемого за 24-часовое голодание, зависит от роста, веса, телосложения, возраста, уровня активности и других факторов. Вообще говоря, исследования показали, что голодание в течение 24 часов и более может быть эффективным для сжигания жира, снижения веса и уменьшения воспаления.
В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Translational Medicine, было отмечено, что участники интервального голодания потеряли в среднем 3,5 фунта жира за 8-недельный период, в то время как участники контрольной группы не заметили никаких изменений в своей массе тела.
или жир.
Во время голодания организм человека использует накопленный жир и другие источники энергии, чтобы продолжать функционировать. Голодание задействует фермент, называемый липолизом, который отвечает за расщепление жирных кислот и использование их для получения энергии.
Организм использует эти жирные кислоты в качестве топлива для необходимых функций, таких как дыхание и когнитивная деятельность. Кроме того, кратковременное голодание может помочь уменьшить хроническое воспаление в организме, которое может помешать здоровому обмену веществ.
В конечном счете, количество жира, сожженного во время 24-часового голодания, зависит от человека — оно может варьироваться от нуля до нескольких фунтов.
Что сжигает жир весь день?
Лучший способ сжигания жира в течение всего дня — придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров, а также отказ от переработанных и сладких закусок могут помочь поддерживать эффективную работу вашего метаболизма в течение более длительных периодов времени.
Кроме того, регулярная физическая активность, такая как ходьба, бег или езда на велосипеде, может помочь увеличить ваш метаболизм и сжечь лишний жир. Наконец, достаточный отдых и снижение стресса также могут помочь максимизировать ваш потенциал сжигания жира.
Соблюдая сбалансированную диету и выполняя план упражнений, вы сможете сжигать жир в течение всего дня.
Сгорает ли жир за ночь?
Да, жир сгорает за ночь.
Ваше тело имеет тенденцию сжигать жир медленнее, чем углеводы, поэтому для получения результатов может потребоваться больше времени. Во время сна ваше тело продолжает использовать накопленную энергию из жира, даже в состоянии покоя.
Это потому, что ваше тело нуждается в энергии для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток в течение ночи. Лучший способ ускорить сжигание жира — убедиться, что вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса.
Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Сочетание физических упражнений и здорового питания — отличный способ создать состояние отрицательного энергетического баланса и использовать накопленный жир в качестве источника энергии.
Кроме того, исследования показывают, что достаточное количество сна является важным фактором успешной потери веса. Это связано с тем, что сон помогает регулировать гормоны, отвечающие за обмен веществ и аппетит, что облегчает соблюдение здоровой диеты.
Как быстрее всего можно похудеть?
Максимально быстрое похудение будет зависеть от множества различных факторов, включая текущий вес тела, уровень активности и общее состояние здоровья, а также любые ранее существовавшие у вас заболевания, возраст и пол.
Как правило, если вы стремитесь к максимальным результатам за кратчайшее время, лучше всего разработать комплексный подход, включающий здоровое питание, режим упражнений и, возможно, помощь профессионального тренера или диетолога.
Диета является неотъемлемой частью любой программы по снижению веса. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий в день, чем нужно вашему телу, что приведет к дефициту калорий. Этого можно легко добиться, составив питательный план питания с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и большим количеством полезных жиров.
Кроме того, важно максимально сосредоточиться на цельных необработанных продуктах.
Эффективная программа упражнений также необходима для быстрого похудения. В зависимости от ваших целей в фитнесе, типа упражнений, расписания и доступного оборудования, различные типы упражнений могут быть для вас более эффективными.
Как правило, сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями может помочь повысить метаболизм и уменьшить количество жира. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, могут помочь вам сжечь много калорий.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут способствовать наращиванию мышечной массы, что также способствует ускорению метаболизма.
Наконец, важно высыпаться достаточного качества. Исследования показали, что те, кто не высыпается, как правило, набирают больше жира, чем те, кто достаточно отдыхает. Кроме того, когда мы недосыпаем, наше тело вырабатывает более высокий уровень гормона грелина, который может увеличить аппетит и потребление пищи.
Соблюдая здоровую диету, регулярно занимаясь спортом и высыпаясь, вы можете быстро избавиться от жира. Важно иметь в виду, что, хотя вы можете быстро сбросить жир, важно поддерживать стабильный и безопасный уровень потери для достижения устойчивых результатов.
Похудею ли я, пройдя 10 000 шагов в день?
Ходьба по 10 000 шагов в день, безусловно, может помочь в вашем путешествии по снижению веса, но ваш общий успех будет зависеть от других компонентов вашего образа жизни и диеты.
Это связано с тем, что потеря веса в конечном итоге способствует дефициту калорий, а это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.
Таким образом, ходьба по 10 000 шагов в день может быть полезной, поскольку это форма физической активности, которая помогает увеличить расход энергии в течение дня.
Однако прохождение 10 000 шагов в день не гарантирует результатов. Вы также должны обязательно применять другие стратегии образа жизни, такие как поддержание здоровой диеты, полной питательных продуктов, питье большого количества воды и ограничение потребления обработанных продуктов и напитков.
Кроме того, вы должны стремиться практиковать другие формы регулярной физической активности, такие как силовые тренировки, чтобы максимизировать свои усилия по снижению веса.
Также важно уделить себе время и терпение при разработке нового образа жизни и подхода к снижению веса. Последовательные ежедневные шаги могут стать отличной отправной точкой и помогут ускорить ваш прогресс.
Кроме того, полезно иметь план и достижимые цели. Стремитесь добавить прогресса и различных уровней интенсивности к своим прогулкам, устанавливая достижимые цели и сроки для их достижения.
В целом, ходьба по 10 000 шагов в день — отличный способ начать путь к похудению, но это следует делать в контексте других практик здорового образа жизни, таких как правильное питание, питье достаточного количества воды и регулярная физическая активность.
Последовательность, терпение и достижимые цели помогут вам достичь желаемого веса.
Как это сделать и безопасно ли это?
Если вы пытаетесь похудеть, иногда это может показаться трудоемким процессом.
На самом деле часто требуются недели, месяцы или даже годы для достижения ваших долгосрочных целей по снижению веса.
По этой причине вы можете задаться вопросом, есть ли способы похудеть быстрее.
В этой статье более подробно рассматриваются исследования, направленные на определение возможности потери 0,5 кг в день.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете в течение дня.
Это может включать в себя сокращение потребления пищи или добавление дополнительных упражнений в ваш распорядок дня, таких как бег, ходьба или езда на велосипеде (1).
Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) жира, вам необходимо создать дефицит калорий (2, 3, 4).
Большинству мужчин и женщин обычно требуется 2000–2500 калорий в день для поддержания веса. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности (1).
Между тем, ученые подсчитали, что человек весом 160 фунтов (72,5 кг) сжигает в среднем 15,1 калории в минуту бега, или примерно 906 калорий в час (5).
Используя эти цифры, женщине весом 160 фунтов (72,5 кг), потребляющей 1500 калорий в день, вероятно, придется бегать более 3 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить фунт (0,5 кг) за 1 день.
Имейте в виду, что быстрая потеря веса может быть более достижима для людей с очень высокой массой тела, поскольку более высокая масса тела может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня (1).
Тем не менее, несмотря на то, что можно терять 0,5 кг жира в день, вам потребуется резко ограничить потребление пищи и увеличить физическую активность.
Экстремальное ограничение калорий и чрезмерные физические нагрузки небезопасны и не рекомендуются медицинскими работниками. Хотя эти методы могут привести к быстрой и кратковременной потере веса, они не являются устойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.
РезюмеЧтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.
Хотя похудеть на 1 фунт (0,5 кг) массы тела может быть сложно, гораздо более реалистично сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса воды в день.
Термин «водный вес» относится к воде, которую ваше тело хранит в своих тканях.
Несколько факторов могут вызывать задержку воды, в том числе изменения уровня гормонов, повышенное потребление соли и определенные заболевания (6, 7, 8).
Кроме того, гликоген, форма хранения углеводов, содержащаяся в печени и мышцах, связывается с водой. Каждый грамм гликогена в вашем теле хранится как минимум в 3 граммах воды (9, 10).
Поскольку ваше тело может использовать гликоген в качестве быстрого источника энергии, сокращение потребления углеводов или увеличение физической активности может привести к истощению запасов гликогена (11).
По этой причине, когда вы очень быстро теряете вес после начала новой диеты или режима упражнений, обычно вы теряете вес воды, а не жировые отложения.
РезюмеХотя похудение на 1 фунт (0,5 кг) жира в день может быть сложной задачей, начало новой диеты или режима упражнений может привести к очень быстрой потере веса воды.
Как правило, эксперты рекомендуют терять около 1–2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю, что может включать снижение потребления калорий примерно на 500–1000 калорий в день (12).
Однако потеря 1 фунта (0,5 кг) в день, скорее всего, потребует от вас еще большего ограничения потребления.
Чрезмерное снижение потребления пищи может не только значительно затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании, но и привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья.
На самом деле очень низкокалорийные диеты связаны с несколькими серьезными побочными эффектами, включая тошноту, головокружение и утомляемость (13).
Кроме того, строгое ограничение приема пищи может затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.
Это связано с тем, что быстрая потеря веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (14).
Ограничение калорий также может изменить уровни нескольких ключевых гормонов, регулирующих чувство голода и аппетит, включая лептин и грелин (15).
Кроме того, хотя умеренные физические нагрузки могут быть полезными, чрезмерные физические нагрузки, направленные на сжигание достаточного количества калорий для потери 0,5 кг (1 фунт) в день, могут быть вредными.
Согласно некоторым исследованиям, чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на здоровье сердца, снизить иммунную функцию и повысить риск получения травм (16, 17, 18, 19).
Таким образом, стремление сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день может быть неустойчивым, нереалистичным и потенциально опасным.
РезюмеПотеря 1 фунта (0,5 кг) в день требует резкого сокращения потребления калорий и увеличения физической активности. Очень низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут быть нездоровыми и неустойчивыми.
Хотя для большинства людей потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) в день может быть вредной для здоровья или безопасности, несколько стратегий могут помочь вам достичь безопасной и эффективной долгосрочной потери веса.
Вот несколько простых советов по устойчивому снижению веса:
- Пейте больше воды. Потребление большого количества воды может не только помочь вам избежать обезвоживания и поддерживать здоровый баланс жидкости, но также усилить чувство сытости и ускорить потерю веса (20, 21, 22).
- Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Исследования показывают, что регулярное употребление обработанных пищевых продуктов может быть связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (23, 24).
- Потребляйте больше белка. Согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может помочь контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и усилить чувство сытости (25).
- Добавьте кардио в свой распорядок дня.
- Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, тем самым помогая обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса (27, 28).
