Упражнения с гантелями для девушек видео: топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин — YouTube

7 супер мощный 💪 гантелей упражнения 🏋️for девушек, которые подходят и готовы для более 🥇…

7 супер мощный 💪 гантелей упражнения 🏋️for девушек, которые подходят и готовы для более 🥇…

Гантели упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет добавить обучение сопротивления в своих тренировок, сбалансировать свои тела и увеличить их метаболизм. Для тех, кто уже подходят вы можете добавить эти упражнения для приведения мощности и энергии в вашей обычной тренировки. Шаг вашей игре фитнес и дать ей все, что вы получили с этими конечной и эффективные упражнения. Готовы начать? Затем вызов себе и следовать вместе с эти видео, чтобы помочь вам выполнять эти упражнения правильно!

Table of contents:

1. одна нога мертвый Лифт
2. Накладные плечо приседания
3. фронтальные боковые
4. верхний строк
5. выпад Bicep Curl
6. Поднимите Bicep Curl
7. Боковая планка с гантелями

---

1 одна нога мертвый Лифт

Мертвых лифтов являются конечной упражнения для работы вашего ядра, лучше ваш баланс и укрепить ваши бедра. Как вам выполнить это упражнение, вы будете чувствовать он больше похож стрейч, чем сила двигаться, но на следующий день, вы будете чувствовать себя конечной записи. Девочки, которые вам подходят уже почувствуете этот шаг потому, что они будут участвовать мышцы, которые они ориентации!

---

2 Накладные плечо приседания

Grab ваш 5-10 фунт гантели и Нижняя ваше тело на корточки, как вы поднимите руки с Пресс Накладные плеча. Выполните 3 комплекта 18 сделать большую часть из этого эффективный шаг, который будет работать как ваш группы крупных и мелких мышц.

---

3 фронтальные боковые

Укрепить ваши руки, тон вашей верхней части тела и почувствовать ожога, который остается с вами дней с лобной боковой поднимает. Начнем с просто 5-8 фунт гантели для работы вашей верхней части тела. Поднимите вашего веса уровне плеча и выполнять 3 наборов 18.

---

4 верхний строк

Для работы ваших плеч, нижней части спины и улучшить свой баланс тела, выполнить строку вверх руку. Выполните 3 комплекта 18 добраться до лучшего баланса и почувствовать ожога. Если вы, как правило, наклонитесь вперед и иметь плохой осанки, это упражнение является только то, что вам нужно улучшить. Выполните 3 комплекта 18 и удивлены тем, результаты, которые вы можете достичь!

---

5 выпад Bicep Curl

Lunges являются ультра-эффективное осуществление работы нижней части тела и изолировать каждую ногу индивидуально. Так как выпады работают нижней части тела, Интегрируйте вашу верхнюю часть тела хорошо путем добавления веса. Если вы выполняете кудри бицепса с ходьбой выпады, вы увидите невероятные результаты в короткое время. Так следовать вдоль это видео и работать самостоятельно добиться лучших тела!

---

6 Поднимите Bicep Curl

Цель вашего верхних и нижних тела с нажатием до бицепса локон. В этом видео вы увидите, как раз как можно выполнить это супер интенсивных упражнений, которая работает всего тела. Просто убедитесь, привлечь ваше ядро, верхняя и Нижняя тело, чтобы сделать большую часть этого упражнения. Это один из моих faves, потому что он работает ваше тело до совершенства скульптурные прочность.

---

7 Боковая планка с гантелями

Стороне доски упражнений может помочь вам работать вашей стороне косые и если вы хотите цели еще более добавить некоторые кудри бицепса с весами. Это упражнение не является для начинающих, потому, что вам нужно сначала освоить регулярные планки. Как только вы имеете это вниз вы будете готовы перейти к стороне доски и интегрировать ваши 5 до 10 фунтов веса. Работа ваше тело сильным и стройный!

Так скажите мне вы готовы положить ваше тело в форме задач и получить в лучшей форме? Затем приступить к работе, чего же вы ждете?

---

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

Более

Обучающие видео

В рамках ознакомления с данным разделом вас могут заинтересовать следующие материалы:

В рамках которой вы ознакомитесь со следующими статьями:

1. «Как научиться делать флажок?» – видеоурок, который обучит вас выполнять один из самых популярных элементов в уличном тренинге.
2. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – техника лучших упражнений для мышц шеи. Полезное обучающее видео, которое позволит укрепить мышцы шеи, избавиться от боли и дискомфорта.
3. «Тренировка выносливости» – тренировка выносливости в видео формате от бойца ММА. Тренировка выносливости, которая подойдет как любителям, так и бойцам.
4. «Перед тем как накачать пресс» – видеоурок, который необходимо посмотреть каждому, кто собирается начинать тренировки пресса. Мы разбираем основную ошибку новичков, которые считают возможным накачать пресс быстро и без диеты.
5. «Отличная пятиминутная гимнастика» – пятиминутная гимнастика для занятых людей, которым не хватает физической активности.
6. «Растяжка ног» –лучшие видео по растяжки ног из русскоязычного сегмента интернета. Данный материал ответит на все вопросы читателей, которые касаются растяжки ног.
7. «Как накачать пресс?» – видеоуроки для мужчин и женщин, которые мечтают о кубиках или плоском животе. Эти видео созданы именно для вас!
8. «Как накачать ягодицы?» – комплекс упражнений для накачки ягодиц, который идеально подходит для тренинга в домашних условиях.
9. «Как накачать живот?» – видеоуроки для девушек и мужчин, которые стремятся построить идеальные мышцы живота.
10. «Как накачать трицепс?» – обучающее видео для новичков, которое идеально дополняет тренинг бицепсов.
11. «Как накачать бицепс?» – видеоуроки по накачке бицепсов различными способами. О том, как накачать бицепсы штангой, гантелями или без отягощений, – читайте в этой статье.
12. «Как накачать крылья?» – обучающее видео, которое позволяет проработать главную составляющую широкой спины – «крылья». V-образная фигура строится благодаря таким тренировкам.
13. «Как накачать спину?» – прорабатываем мышцы спины комплексно. Увеличиваем спину в ширину и толщину, строим пропорциональную фигуру с помощью этих видеоуроков.
14. «Как накачать грудь?» – видеоурок, который позволяет развивать грудные мышцы комплексно. Лучшие упражнения для груди.
15. «Как накачать плечи?» – упражнения и тренировочные принципы, с помощью которых можно накачать плечи без риска травмы. Плечи – самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировок посмотрите это видео.
16. «Как накачать трапецию?» – упражнения для накачки трапеций, которыми многие пренебрегают.
17. «Как накачать ноги?» – упражнения и принципы тренинга ног, с помощью которых можно достичь поставленной цели в максимально сжатые сроки.

Которая знакомит читателей со следующими статьями:

1. «Как завязать пояс на кимоно?» – инструкция в тексте и картинках, которая признана лучшей в интернете! Не знаете как завязать пояс на кимоно? Эта статья ответит на все вопросы!
2. «Как научиться бить?» – видеоуроки для начинающих спортсменов, которые хотят поставить сильный и точный удар.
3. «Как научиться драться?» – практичные видеоуроки для новичков, которые не знают с чего начать.
4. «Боевая техника от Федора Емельяненко» – часовое обучающее видео от Федора Емельяненко, которое является сверхценностью не только для поклонников великого русского бойца, но и для всех начинающих спортсменов.
   Обязательно изучите это видео прежде чем приступать к тренировкам!
5. «Как увеличить скорость рук?» – детальное видео, после просмотра которого скоростной потенциал ваших рук существенно возрастет.
6. «Как развить реакцию?» – видеоурок для новичков, с помощью которого закладываются основы развития реакции.
7. «Удары ногами» – учимся бить ногами вместе с коротким, но информативным обучающим видео. Корректируем технику удара.
8. «Как поставить удар? Боковой удар» – видеоурок, который поможет новичкам поставить техничный, сильный и быстрый боковой удар.
9. «Как поставить удар? Прямой удар» – учимся наносить прямые удары максимально корректно вместе с данным обучающим видео. Рекомендации, которые помогут каждому мужчине.

Этот раздел познакомит вас со следующими материалами:

1. «Учимся кататься на коньках» – обучающие видео, которые научат кататься на коньках, и расскажут о пользе катания на коньках.

 

 

Обучающие видео – это раздел нашего сайта, с помощью которого можно ускорить прогресс в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах и других спортивных дисциплинах. Просмотр обучающих видео позволяет:

• Узнать о правильной технике выполнения спортивных упражнений. Закладывание правильной техники в начале тренировочного пути – важный элемент обучения, который может предопределить всю спортивную карьеру. Пример: бодибилдеры, которые в первые месяцы тренировок не сумели освоить правильную технику подтягиваний, на протяжении всей спортивной карьеры боролись с отстающими мышцами спины. Лыжники и биатлонисты, которым в детском возрасте не поставили правильную технику, будут существенно уступать в эффективности передвижения по дистанции, а также в скорости прогресса спортсменам, которым тренер поставил технику с первых минут на лыжах.
• Закрепить корректную связь мозг-мышцы. Вес поднятого снаряда не всегда соответствует размеру мускула. Основная причина – различия в нейромышечной связи. Пример: вы поднимаете на бицепс 35 килограмм, но ваши руки больше, чем у Васи, который поднимает 60-килограммовую штангу. Вася не наработал правильную связь мозг-мышцы, вследствие чего 20 килограмм нагрузки уходит в связки и суставы, еще 5 – в спину, оставшиеся 10 распределяются по ногам, предплечьям, дельтам, трапециям и другим мышцам, которые спортсмен включит в упражнение. Итог: вы нагружаете свои бицепсы 35-килограммовой штангой. Вася использует 60-килограммовую штангу, но только 25 килограмм нагрузки приходится на бицепсы. Результат в виде отстающих бицепсов у Васи – закономерен.
• Визуализировать выполнение спортивных упражнений еще до начала тренировок. Первые тренировки (даже при наличии тренера) проходят гораздо проще, когда новичок имеет представление о тех упражнениях, которые ему нужно выполнить. Просмотр видеороликов активирует в головном мозге нейроны, которые ответственны за запоминание и воспроизведение действий. Работает это так: вы смотрите бои Федора Емельяненко, в голове откладываются движения легендарного русского бойца. Чем чаще вы смотрите эти бои, тем больше откладывается информации о том, как ведет себя Федор в разных ситуациях. Затем вы выходите в ринг и тело начинает повторять движения, которые были увидены в боях Федора! Вы не тренировались как Федор Емельяненко, не учились копировать его стиль боя на практике. Вы просто запомнили движения, которые выполняет Федор, и скопировали их. Удары будут не столь сильны и точны, отдельные элементы техники будут «хромать», а такого бесстрашия и хладнокровия, как у Федора, с первых боев вам не видать. Но благодаря множественному просмотру боев Федора, – стиль ведения боя у вас как у него. Обучающие видео позволяют повторить аналогичный феномен в любом виде спорта.
• Узнать о причинах использования той или иной техники. Обучающие видео позволяют вникнуть в суть упражнения, понять способ его работы. Эти объяснения обязан дать подопечному грамотный тренер. Но грамотного тренера, даже на уровне государственного спорта, найти сложно. Поэтому многие спортсмены используют обучающие видео в качестве дополнения и расширения тех знаний, которые они получают на тренировках.
• Получить разнообразные варианты выполнения аналогичных спортивных упражнений. Обучающие видео позволяют выполнять одно упражнение в десятках вариаций. Спортсмен может менять акценты в каждом упражнении, что существенно повышает индивидуализацию тренировочного процесса. Индивидуальный подход – это корректировка упражнений и тренировочных программ под себя с целью извлечения максимальной пользы из каждой тренировки. Пример: вы тренируетесь по схеме, которая на 100% подходим именно вашему организму. Партнер по тренировкам работает по общим схемам, которые подходят ему на 60%. При одинаковых усилиях на тренировках, вы будете прогрессировать почти в 2 раза быстрее.
• Тренироваться самостоятельно. Работа с тренером – лучший вариант в любом виде спорта. Но не у всех любителей есть возможность регулярно заниматься с грамотным специалистом. Лучшей альтернативой тренеру являются обучающие видео, которые нужно просматривать и воплощать в жизнь.

Польза обучающих видео

Обучающие видео полезны для следующих видов физической активности:

1. Бодибилдинг и силовой спорт
   . Бодибилдинг – это включение в работу прорабатываемых мускулов, и «выключение» мышц, которые не являются целевыми для вас. Пауэрлифтинг – необходимость преодолеть максимальный вес без травм. В обоих видах силового спорта правильная техника выходит на первый план. Без просмотра обучающих видео начинающий бодибилдер будет тренировать связки и суставы вместо мышц. Силовик – получит травму.
2. Фитнес и его разновидности. Фитнес преследует разные цели: от набора мышечной массы и поддержания формы до похудения и улучшения вида отдельной части тела. Техника аналогичных упражнений может варьироваться в зависимости от цели, которую хочет достичь спортсмен.
3. Единоборства. Все виды боев невозможны без обучения техники ударов (бросков), отработки движения в бою, наработки инстинктов. Идеальным вариантом является совмещение работы с классным тренером с самостоятельной подготовкой при помощи обучающих видео. Хуже – работа с тренером «соло». Еще хуже – только обучающие видео. Один из пунктов выбрать нужно, иначе даже бойцом-любителем стать невозможно.
4. Различные виды аэробной активности. К этой категории относятся следующие дисциплины:

• Бег. Первые беговые тренировки – это постановка правильной техники, которая станет основой побед спортсмена в будущем.
• Лыжный спорт. Без правильной техники бега на лыжах невозможно добиться успеха даже на любительском уровне. Неправильная техника – это низкое КПД каждого отталкивания, отсутствие проката и существенное снижение потенциала. Спортсмен может быть более выносливым, чем соперник, но за счет некорректной техники будет тратить больше сил на каждое отталкивание и быстрее терять выносливость.
• Различные виды прыжков. Прыжки в длину и высоту невозможны без правильной техники.
• Различные аэробные системы тренировок, которые нацелены на похудение, улучшение растяжки, укрепление здоровья и поддержание жизненного тонуса. Секрет этих упражнений заключается в правильной технике. Именно поэтому для большинства мужчин и женщин (большинство – пренебрегает правильной техникой) эти системы не работают.

5. Восстановительные процедуры, в основе которых лежат физические упражнения. Неправильная техника при работе на восстановление поврежденных мускулов, связок и суставов может не только не помочь, но и навредить. Кинезитерапия, которая собирает совершенно разные отзывы в силу выполнения лечебных упражнений с различной техникой, является лучшим подтверждением этого правила.
6. Различные виды гимнастики, которые не приносят пользы без правильной техники.

Перечислять сферы применения обучающих видео можно бесконечно. Это все виды спорта (включая интеллектуальные), обучение активным играм, активному отдыху и другим околоспортивным нюансам. Обучающие видео – это возможность получить любой навык.

 

Правила работы с обучающими видео

 

Для облегчения обучения, мы составили алгоритм работы с обучающими видео, который выглядит следующим образом:

• Определитесь с целью. Обозначьте следующие аспекты:

1. Чему именно вы желаете научиться.
2. Для какой цели вам понадобилось это упражнение.
3. Что необходимо сделать для того, чтобы иметь возможность освоить выбранное упражнение.

• Обратитесь к тренеру, получите пояснения от знающего человека. Получите практичное объяснение того, как достичь вашей цели с помощью данного упражнения.
• Найдите в сети от 2 до 7 обучающих видео по заданной тематике. Сравните данные, которые предоставляют разные источники. На основании полученной информации составьте собственный план работы по данному упражнению.
• Выполните упражнение на практике. Зафиксируйте свои ощущения. Используйте видеосъемку для контроля за техникой выполнения упражнения и корректировки возможных ошибок. Некоторые ошибки может не заметить даже тренер, поэтому без видеосъемки на первых порах – никуда.
• Проконсультируйтесь с тренером относительно информации, которая была найдена в обучающих видео. Обсудите индивидуализацию техники в некоторых упражнениях.
• Пересматривайте обучающие видео, по которым вы работаете, перед тренировкой. Пересмотр обучающих видео вместе с видеосъемкой позволяет повысить КПД каждого упражнения до максимума.
• Не прекращайте учиться! Лучшие спортсмены постоянно ищут возможность повысить эффективность своих тренировок. Ищите новые обучающие видео, подстраивайте их под себя. Но не «прыгайте» от одной технике к другой – постоянная суета замедляет прогресс.

Перед началом использования обучающего видео на практике оцените его рейтинг – количество просмотров, лайков, дизлайков, комментарии к видео. Интернет доступен каждому, информации слишком много. Качественный контент нужно искать самостоятельно.

Обучающие видео. Основные источники

 

Основными источниками, в которых можно найти обучающие видео, являются:

• Наш сайт. На сайте Hvat. ru можно найти множество обучающих видео, которые помогут читателям в решении любых задач, которые связаны со спортом. Мы будем дополнять раздел «обучающие видео» максимально качественным и полезным контентом, который позволит каждому добиться поставленной цели.
• Фитнес-каналы на Ютуб. Данный источник делится на 2 сегмента:

1. Англоязычные видеоролики. Качество существенно выше, но объяснения непонятны мужчинам и женщинам, которые не знают английский хотя бы на школьном уровне.
2. Русскоязычные каналы. Качество существенно ниже, но объяснения понятны.

В русскоязычном сегменте можно найти качественные обучающие видео, но их процент ниже, чем в англоязычном сегменте. Условно: в англоязычном сегменте 9 из 10 видео являются качественными. В русскоязычном – 4 из 9. Русскоязычный сегмент спортивных видео только начал свое развитие и еще недотягивает до англоязычного по качеству.

• Другие сайты спортивной направленности. Перед использованием данных материалов нужно понять, что представляет из себя этот сайт. Обучающих видео много, но не все видеоматериалы приведут спортсмена к успеху.
• Специальные диски, которые записаны профессиональными спортсменами для обучения новичков. В англоязычном сегменте такие диски стоят денег. В русскоязычном – можно скачать пиратскую копию любого обучающего видео на любом языке.

Итоги

 

Обучающие видео – это материалы, которые позволяют приобрести любой спортивный и неспортивный навык. Обучающие видео особенно ценны в ситуациях, когда у вас нет возможности обратиться к тренеру. С помощью обучающих видео можно продолжать развитие бесконечно, максимально индивидуализировав тренировочный процесс. Обучающие видео можно найти на сайте HVAT.ru, на YouTube, а также специальных сайтах и обучающих дисках.

 

15 лучших упражнений с гантелями для начинающих (с видео)

Независимо от вашей цели в фитнесе — сжигание жира, мышечная сила или гипертрофия — это одни из лучших упражнений с гантелями для начинающих (или любого уровня, на самом деле), которые являются пуленепробиваемыми. путь к успеху.

Гантели являются одним из наиболее часто используемых элементов оборудования, когда речь идет о тренировках с отягощениями, и для этого есть несколько веских причин.

Зачем новичку использовать гантели?

Есть множество причин, по которым новичку следует начать тренировки с отягощениями с гантелями.

Во-первых, они чрезвычайно универсальны.

Как упоминалось выше, в зависимости от веса и стратегии тренировок не существует недостижимой цели в фитнесе.

Комплексные упражнения с гантелями помогут вам развить силу, улучшить равновесие и повысить мышечную выносливость.

Еще одним плюсом гантелей является простота их использования для односторонних упражнений, таких как становая тяга на одной ноге.

Односторонние упражнения действительно являются одним из лучших способов устранения мышечного дисбаланса и, таким образом, предотвращения травм и хронической боли.

Во-вторых, гантели ТАК практичны!

Они занимают очень мало места и не стоят целое состояние (обычно).

Вы, вероятно, можете найти подержанные пары довольно дешево в Интернете.

Честно говоря, если бы мне нужно было выбрать только один предмет фитнес-оборудования для инвестиций, это была бы пара гантелей.

Упражнения с гантелями для начинающих:
20 EMOM-тренировок для проверки силы и выносливости

Гантели какого размера следует использовать новичку?

В идеале нужно иметь как минимум 2-3 пары разного веса.

Как только вы начнете тренироваться, вы обнаружите, что разные мышцы переносят разные нагрузки.

Например, вам может быть трудно поднять над головой 10-килограммовую гантель, но она покажется вам слишком легкой и недостаточно сложной для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания или выпады.

К чему вам нужно стремиться, так это к весу, с которым вы сможете безопасно выполнять данное упражнение в 10-12 повторениях с хорошей техникой, но при этом ощущая это как вызов.

Вы можете выбрать регулируемые гантели. Они могут быть немного дороже, но один набор даст вам возможность тренировать несколько групп мышц.

Тренировка с гантелями лучше, чем тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом есть в каждой программе, особенно когда речь идет о абсолютных новичках.

Я даже составил список из 56 лучших упражнений с собственным весом, связанных с упражнениями с гантелями для начинающих.

Несмотря на то, что оба метода тренировок имеют свои преимущества и области применения, более эффективным и продуктивным способом увеличения мышечной массы, повышения силы и устойчивости к старению, несомненно, является тренировка с отягощениями (силовыми нагрузками).

С возрастом наш гормональный профиль меняется.

Впоследствии мы теряем мышечную массу, становимся менее подвижными и наблюдаем снижение плотности костей (особенно у женщин).

К счастью, мы можем значительно замедлить этот процесс, внедрив хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями. (1, 2)

Регулярные силовые тренировки улучшат баланс, ежедневную активность и состав тела.

Ознакомьтесь с приведенной ниже подборкой упражнений с гантелями для начинающих и включите их в свой график тренировок.

Результат обязательно будет!

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это упражнение, которое вы можете выполнять стоя или сидя. Это также одно из самых знаковых упражнений с гантелями для начинающих и продвинутых.

Уникальность этого упражнения для плеч заключается в том, что оно нацелено на все три головки дельтовидной (плечевой) мышцы одновременно.

Благодаря этому жим Арнольда может помочь вам укрепить плечи, улучшить стабилизацию сустава и улучшить осанку.

К слову об эффективности!

Как выполнять:

• Начните с того, что держите гантели на уровне плеч, локти прижаты к туловищу, ладони обращены к вам.
• Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Начните поднимать вес, разводя локти и вращая вес так, чтобы в конечном положении, когда гантели находятся над головой, ладони смотрели вперед.
• Медленно вернитесь в исходное положение, вращая вес таким же образом.
• Движение должно быть медленным и контролируемым.
• Старайтесь не перенапрягать нижнюю часть спины, когда вы находитесь в положении над головой.

Упражнения с гантелями для начинающих:
10 эффективных упражнений с гирями для начинающих

Жим гантелей

Жим гантелей

Жим жимом толчка — еще одно отличное упражнение для плеч.

Изюминка здесь в том, что это разновидность жима над головой, но вы включаете в игру ноги.

Это позволяет вам поднимать больший вес и задействовать еще больше мышц.

Нажимной пресс дает множество преимуществ.

В кои-то веки навыки жимового толчка можно легко перенести в другие движения над головой и функциональные упражнения.

Толкательный пресс поможет вам стабилизировать положение над головой и лучше контролировать вес.

Суть жимового толчка заключается в использовании всего тела в качестве силовой цепи для ускорения движения под нагрузкой.

Последовательная практика приведет к повышению нервно-мышечной эффективности (способности задействовать мышцы для создания силы) и к лучшим результатам в фитнесе в целом.

Как выполнять:

• Начните со стойки на ширине плеч.
• Гантели лежат на плечах, локти немного впереди туловища.
• Опуститесь с колен в четверть приседания и быстро вытяните бедра и ноги.
• Используя этот импульс, выжмите гантели над головой.
• Старайтесь держать гантели над ногами.
• Движение заканчивается, когда вы завершаете полное разгибание ног, бедер и рук.
• Чтобы выполнить следующее повторение, верните гантели обратно на плечи.
• Как только гантели коснутся плеч, опуститесь в четверть приседания и выполните следующее повторение.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых популярных упражнений для проработки мышц спины, а именно верхней и средней части спины.

Вы также, вероятно, почувствуете это в предплечьях и ловушках.

Дополнительным преимуществом является усиление захвата.

В целом – отличное комплексное функциональное упражнение, которое поможет улучшить осанку, силу и стабилизацию позвоночника.

Мы не должны забывать, что хорошая осанка и крепкие мышцы спины являются лучшей профилактикой болей в спине и шее, особенно с возрастом.

Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
9 Эффективные упражнения Crossfit Ab для шести кубиков пресса

Как выполнять:

• Стойка на ширине плеч.
• Слегка согните колени и согните бедра, чтобы наклониться вперед.
• Держите гантели также на ширине плеч ладонями друг к другу.
• Держите спину прямо и задействуйте мышцы кора и спины.
• На выдохе подтяните гантели к кору и ведите движение локтями, а не плечами.
• Держите локти близко к туловищу.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Упражнения с гантелями для начинающих:
20 лучших тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы их нижняя часть тела и женщины поступили бы как раз наоборот.

Итак, не будем следовать этим тенденциям и не оставим без внимания ни одну группу мышц.

Жим гантелей с пола будет работать в основном на грудные мышцы и трицепсы.

Как выполнять:

• Начните с того, что сядьте на пол, выпрямите ноги и по одной гантели с каждой стороны от себя.
• Расположите гантели вертикально на квадрицепсах и медленно лягте на спину, поднимая гантели над головой.
• Согните колени и поставьте ноги на землю.
• Контролируемо медленно опустите гантели, пока локти не коснутся пола.
• Поднимите вес плавным движением и повторите желаемое количество раз.

Высокая тяга с гантелями

Высокая тяга

Высокая тяга с гантелями нацелена в основном на плечи и бицепсы.

Как выполнять:

• Встаньте прямо на ширине плеч.
• Держите гантели перед собой, прямые руки ладонями к себе, гантели опираются на бедра.
• Резко поднимите гантели до уровня плеч, одновременно разводя локти в стороны и держась ладонями к себе.
• Контролируемо опустите гантели и продолжайте с желаемым количеством повторений.

Упражнения с гантелями для начинающих:
20 жестоких кроссфит-тренировок с гирями, чтобы расширить свои возможности

Упражнения с гантелями для нижней части тела

Выпады с гантелями на передней стойке

Выпады на передней стойке

Выпады с гантелями в передней стойке — отличное комплексное упражнение.

Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, оно задействует много мышц-стабилизаторов туловища и укрепляет корпус.

Еще одним преимуществом выпадов в передней стойке является улучшение баланса и координации.

Как выполнять:

• Встаньте прямо с гантелями на плечах.
• Держите локти вверх и вперед на протяжении всего движения.
• Соберитесь с силами и сделайте шаг вперед.
• Опускайте туловище вниз, пока колено не коснется (или почти не коснется) земли.
• Сохраняйте прямую спину.
• Не волнуйтесь, если ваше переднее колено выходит за пределы пальцев ног.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями спереди

Приседания со штангой на груди

Подобно выпадам в раме, приседания со штангой на груди задействуют нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, бедра) и кор.

Как выполнить:

• Узнайте, какая ширина стойки вам наиболее удобна.
• Для большинства людей это будет немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
• Держите гантели на плечах, локти держите высоко.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
• Опуститесь в присед так, чтобы колени оказались на одной линии с пальцами ног.
• В нижней точке приседания ваши бедра должны быть ниже колен.
• Держите пятки внизу на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не позволять коленям прогибаться.

Упражнения с гантелями для начинающих:
5 домашних тренировок с гантелями, чтобы стать сильнее и стройнее

Приседания с гантелями в кубке

Приседания в кубке с гантелями

Мы продолжаем тему приседаний с еще одной вариацией.

Приседания в кубке с гантелями — еще один вариант проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и кора без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Как выполнять:

• Присед кубка похож на любой другой присед.
• Основное отличие заключается в том, что гантель держится вертикально перед грудью, руки на уровне плеч.
• Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания

Сплит-приседания с гантелями — это комплексное упражнение, ориентированное на одностороннее квадрицепс и ягодичные мышцы.

Хотя это упражнение и называется «приседанием», оно больше похоже на статический выпад.

В зависимости от ширины вашей стойки вы можете акцентировать внимание либо на ягодицах и подколенных сухожилиях (более широкая стойка), либо на квадрицепсах (более узкая стойка).

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа по гантели с каждой стороны.
• Сделайте шаг вперед, как при выпаде.
• Сгибая оба колена, медленно опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется земли (или не приблизится к ней очень близко).
• Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего движения.
• Если вам так удобнее, вы можете немного наклониться вперед. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также Упражнения с гантелями для начинающих:
20 лучших упражнений EMOM для проверки вашей силы и выносливости

Болгарские приседания с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания — одно из моих любимых упражнений для нижней части тела.

Это очень похоже на сплит-присед, но ваша задняя нога поднимается на стул или скамью позади вас.

Имейте в виду, что болгарский сплит-присед требует большего баланса и контроля над телом.

Если вы новичок и у вас не получается, сначала сосредоточьтесь на освоении сплит-приседаний.

Как выполнять:

• Встаньте в одном шаге от стула или скамьи, держа гантели по бокам.
• Сохраняя равновесие, поставьте правую ногу на стул позади себя.
• Согните левое колено и опуститесь как можно ниже, не теряя мышечного напряжения в верхней части тела.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Ваша правая нога должна служить вам только для сохранения равновесия.
• Фокус должен быть на передней (левой) ноге.

Подъемы с гантелями

Подъемы на ступеньках

Подъемы на ступеньках — одно из лучших упражнений с гантелями для начинающих и классическое упражнение для развития задней цепи.

Если ваши гантели достаточно тяжелы, движение также усложнит вашу хватку.

Как выполнить:

• Встаньте перед прочной скамьей/стул.
• Держите гантели по бокам прямыми руками.
• Встаньте на стул/скамью правой ногой и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться над ней.
• Держите спину прямо и приподнимите грудь.
• Отведите бедра назад и опустите левую ногу на пол.

Читайте также Упражнения с гантелями для начинающих:
20 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых знаковых базовых упражнений.

Чтобы сделать это правильно (независимо от того, какая вариация – румынская, прямоножка и т. д.), необходимо сначала освоить тазобедренный шарнир.

Если у вас есть какие-либо проблемы с этим, я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью о становой тяге и о том, как выполнять ее с хорошей техникой.

Как выполнять:

• Держите перед собой пару гантелей ладонями к телу.
• Отведите бедра назад и начните опускать гантели, слегка сгибая колени.
• Поднимите гантели как можно ближе к полу, не сгибая спины.
• Вернитесь в исходное положение, не перенапрягая нижнюю часть спины в верхней точке.
• Держите корпус напряженным, а спину нейтральной на протяжении всего движения.

Упражнения с гантелями для всего тела

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями представляет собой два упражнения в одном: тяга гантелей и планка.

Вы почувствуете жжение в коре, плечах, спине и даже бицепсах.

Как выполнять:

• Встаньте в высокую планку, взявшись руками за гантели.
• Руки должны быть немного за пределами ширины плеч.
• Вы можете поставить ноги немного шире, чем обычно, когда делаете планку.
• Это значительно облегчит балансировку.
• Напрягите среднюю линию и поднесите одну из гантелей к ребрам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к туловищу.
• Верните гантель обратно на землю и повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Прочтите, связанную с упражнениями с гантелями для начинающих:
10 жестоких кроссфит-тренировок с собственным весом, которые вам нужно выполнить ноги, руки, плечи и корпус… Действительно движение всего тела!

Как выполнять:

• Начните с положения на ширине плеч, между стопами помещается гантель.
• Отведите бедра назад и потянитесь вниз, чтобы взять гантель одной рукой, сохраняя при этом прямую спину.
• Плечи идут над или немного впереди гантели.
• Быстро выпрямите ноги и бедра, подтягивая вес прямой рукой.
• Как только бедра выпрямятся, пожмите плечами и подтяните гантель под себя.
• Получите гантель, слегка отогнув колени, а затем закончите с полностью выпрямленными бедрами, коленями и рукой и гантелью над серединой стопы.

Упражнения с гантелями

Ускорители

Упражнения с гантелями — еще одно упражнение, сочетающее в себе 2 в 1 — приседания и жим от плеч.

Функциональные упражнения, подобные этому, очень эффективны и улучшают как силу, так и физическую форму.

Как выполнять:

• Начните с обычного приседания, держите гантели на плечах, локти перед собой.
• Опустите бедра в присед, держа корпус напряженным, а спину прямой.
• Колени на одной линии со стопами.
• Не теряйте напряжения в нижней точке приседа.
• Оттолкнитесь пятками и, используя импульс разгибания бедер, выжмите гантели над головой.
• Гантели всегда остаются выше середины стопы.
• Верните вес на плечи и плавно опуститесь в следующее повторение.

Читайте также Упражнения с гантелями для начинающих:
5 упражнений с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее!

5 домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

5 домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 27 февраля 2023 г., 09:00 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Тренировка с гантелями для тонуса мышц

Когда вы думаете о наращивании мышц, силовые тренировки и упражнения с собственным весом – это первое, что приходит вам на ум. Но важно понимать, что сочетание кардио с силовыми тренировками необходимо. В то время как улучшить свою сердечно-сосудистую систему можно где угодно, в тренажерном зале, дома или на природе, работа с весами может показаться очень ограниченной. Однако это не так. С помощью всего лишь двух гантелей идеального размера вы можете тонизировать и укреплять мышечную массу, не выходя из дома. Вот шесть упражнений, которые вы можете попробовать.

​ Читайте также: Вы подвергаете себя риску, занимаясь силовыми тренировками? ​

Подробнее

02/6Сгибание бицепса

Как выполнять:

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке. Держите руки висящими по бокам.

Шаг 2: Держите локти близко к туловищу.

Шаг 3: Зафиксировав плечи, на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Подробнее

03/6Приседания с гантелями на груди

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Шаг 3: Поднимите гантели к плечам.

Шаг 4: Направив голову вперед, выпрямив спину и высоко подняв грудь, согните колени и присядьте.

Шаг 5: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.

Подробнее

04/6Выпады с гантелями

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.

Шаг 3: Поднимите правую ногу вперед и примите положение выпада, создавая угол 90 градусов.

Шаг 4: Отожмите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Шаг 5: Повторите с левой стороны.