Тренировки для мужчин на массу в домашних условиях
Что-то однобокие программы мы выкладываем — всё только для зала и для зала. А ведь наверняка же есть качата, у которых есть дома свой мини-зал. Ну, или просто чуток железа для билдерских целей. Так что сегодня мы решили выложить программу тренировок на массу для тех мужиков, которые работают дома.
Комплекс со сложность выше среднего, рассчитан на 3 недели. Задачи, которые мы решаем: наращиваем мышечную массу, увеличиваем силовые, пампим мышцы и укрепляем связки и сухожилия.
Когда отработаете третью неделю — начинаем работать по программе первой недели. И так можно работать порядка 4 месяцев. После чего всё же программу придется пересмотреть.
Первая неделя — это работа над ногами, спиной и бицюней. Вторая неделя — это тренировки плеч, грудных и трицепса. То есть, чередуя нагрузку на разные мышечные группы, можно не только качественно их проработать, но и дать им возможность отдохнуть. Но это не значит, что те мышцы, на которые нет нагрузки на этой неделе, не будут работать вообще.
Будут, куда они денутся! Только работы будут выполнять меньше.
Третья неделя — это нагрузка тела по протоколу суперсетов. Для свалившихся с Луны: суперсет — два упражнения, выполняемых без какого-либо перерыва и отдыха между ними. Сделали два упражнения кряду — можно и две минуты отдышаться, затем снова два упражнения без отдыха между подходами.
В данной программе оба упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на то, чтобы прорабатывать одни и те же мышцы. Будет тяжко. Чтобы хоть как-то облегчить страдания грешников, которые варятся в этом первом круга ада, суперсеты чередуются: первый и третий, к примеру, идут на ноги, а второй и четвертый — на плечи. Мышцы за эти небольшие промежутки отдыха частично отдыхают.
Из оборудования нам потребуется больше, чем две гантельки по полтора кило:
- штанга;
- стойка для неё;
- турник и брусья;
- лавка с регулируемой высотой спинки;
- гантели разного веса (желательно до 20 килограмм каждая).
Если при подтягиваниях и отжиманиях чувствуется «лёгкость и блаженство» — надо отягощаться: пару килограмм к поясу при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях и блинчики на спину при отжиманиях. Хочешь массы — работай жестко!
Каждая тренировка рассчитана примерно на полтора часа работы. При этом время отдыха в первую и вторую неделю между упражнениями составляет от 2 до 4 минут, то на третьей неделе, неделе суперсетов, отдыхать между этими самыми суперсетами надо не больше трёх минут.
План тренировки, как уже было сказано, довольно непрост, так что лучше приступать к работе по нему, уже имея за плечами хотя бы пару месяцев тягания железа в зале. Как обычно, перед тренировкой проводим хорошую общую разминку, и перед каждым базовым упражнением не забываем делать разминочный подход.
Поехали.
Первая неделя (раздельный метод тренировок)
Первая тренировка: тренируем ноги, спину, бицепс
- подъем ног в висе: 3×10;
- приседания со штангой на плечах: 5×10;
- становая тяга на прямых ногах: 4×10;
- выпады со штангой: 4×10;
- зашагивания с гантелями на скамью: 3×10;
- армейский жим: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- скручивания на полу: 3×15;
- подтягивания на турнике: 4×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×10;
- отжимания от пола широким хватом: 3×15;
- пуловер лёжа на скамье: 3×15.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
- боковые скручивания: 3×15;
- подтягивания на турнике обратным хватом: 4×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10;
- подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10;
- подъем штанги на бицепс стоя верхним хватом: 3×10;
- отжимания на брусьях: 4×10;
- французский жим со штангой лёжа: 3×10.
Вторая неделя (раздельный метод тренировок)
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
- подъемы ног в висе: 3×10;
- армейский жим: 5×10;
- жим гантелей сидя: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 3×10;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10;
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- выпады с гантелями: 3×10.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
- подъемы ног сидя на скамье: 3×15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
- подтягивания на турнике за голову: 3×10;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10;
- шраги со штангой: 3×10.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
- скручивания на полу: 3×15;
- отжимания на брусьях: 5×10;
- жим штанги лёжа узким хватом: 4×10;
- французский жим стоя с гантелью: 3×10;
- подтягивания на турнике обратным хватом: 3×10;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10;
- сгибание запястий сидя со штангой перед собой: 3×10;
- разгибание запястий сидя со штангой перед собой: 3×10.
Третья неделя (метод суперсетов)
Первая тренировка: тренируем ноги и плечи
Первый суперсет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- приседания со штангой на плечах: 4×10.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10;
- тяга штанги к подбородку: 4×10.
Третий суперсет:
- выпады со штангой: 4×10;
- становая тяга на прямых ногах: 4×10.
Четвертый суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 3×10;
- подъем гантелей перед собой:3×10.
Вторая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- боковые скручивания: 4×15;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике: 4×10;
- тяга штанги в наклоне к поясу: 4×10.
Третий суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 4×10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10.
Четвертый суперсет:
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
- пуловер лёжа: 3×10.
Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс
Первый суперсет:
- скручивания на полу: 4×15;
- отжимания на брусьях: 4×10.
Второй суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом: 4×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.
Третий суперсет:
- отжимания от пола узким хватом: 4×10;
- французский жим лёжа: 4×10.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10.
Вот такой вот он — еще один вариант массонаборной программы для парней. Программа эта — не является нерушимой истиной. Если Вы работает по ней дома, и в силу каких-то причин не можете выполнить то или иное упражнение, то его со спокойной душой можно заменить на аналог. Если программа уж очень понравилась, а дома из железа есть только мясорубка, то никто не держит за руку, чтобы не работать по этому комплексу в зале. И в зале тоже можно заменять упражнения на аналоги, если того требует ситуация. Как обычно, при массонаборе, надо много есть, много спать, успевать восстанавливаться — и масса придёт! Всем массы.
Понравилась статья — расскажи о ней своим друзьям, приучай их к спорту! А от нас — пару килограмм привеса и плюс в карму 🙂
Программа тренировок дома, на массу
Программа тренировок дома для набора мышечной массы
Вам понадобится: брусья желательно широкие, турник или перекладина, гантели или на крайний случай гири, и утяжелители, можно утяжелители на ноги можно жилет утяжелитель, можно толстый ремень как у пожарного или у лифтеров, и на них цеплять груз, можно рюкзак, прочный, и наполнить его чем угодно, чтоб весил килограмм 15-20.
Любые из этих приспособлений вы найдете где угодно, турник и брусья есть везде. С гантелями посложнее, но они тоже есть у многих, если у вас нет, одолжите у соседа, выкупите у алкашей на улице, у них точно есть. Ну и утяжелители вы найдете, не найдете, отберете у первоклассника портфель, Вы же уже большой и сильный, а он маленький и слабый, с этим проблем не должно возникнуть.
1 ДЕНЬ:
- Подтягивание на перекладине, с утяжелителем, подбираем такой вес чтоб сделать 5-8 раз, делаем 3 подхода. Подтягиваемся широким хватом.
- Подъем гантели на бицепс, сидя или стоя, 4 подхода по 10 раз
- Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Разведение гантелей в сторону в наклоне, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
- Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 раз. Отдых 60 сек.
- Поднятие ног на перекладине, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.
2 ДЕНЬ:
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-4 подхода по 5-10 раз
- Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек.
- Отжимания от пола: делаете 4 подхода по столько раз, сколько сможете. Перерыв между подходами 60-90 сек.
- Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек
3 ДЕНЬ — отдых.
4 ДЕНЬ:
- Выход силой на перекладине: 5 подходов по 5-10 раз. Можно на одну можно и на две. Если не получается то подтягивания средним хватом, 5 подходов по 10-15 раз.
- Подтягивание на перекладине за голову: 3 подхода по 10 раз
- Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 подхода по 10 раз.
- Подъем гантелей на бицепс, делаете 3 подхода по 10 раз.
- Скручивания, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.
5 ДЕНЬ — отдых.
6 ДЕНЬ:
- Приседания с гантелями: 5 подходов по 10-20 раз
- Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-15 раз.
- Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-30 раз
- Подъемы на носки с гантелями в руках, 4 подхода по 20-40 раз, если сил достаточно возьмите в одну руку гантели, а второй придерживайтесь, и делайте подъем одной ногой, потом ногу поменять.
7 ДЕНЬ — отдых.
От дых между упражнениями 2-3 минуты кроме тех на которых указанно время, не забываем про разминку-заминку и растяжку после тренировки, а так же правильно питаться, не будете кушать, не будете расти.
10 самых популярных силовых тренировок Jefit
1 Комментарий / Советы по тренировкам / Автор Майкл Вуд, CSCS
Отмеченное наградами приложение Jefit уже дюжину лет публикует программы силовых тренировок для своих постоянных клиентов. Следующие программы включают десять самых популярных силовых тренировок Jefit.
Каждая программа ранжируется по количеству загрузок. Следующие программы разработаны тренерами Jefit не из нашей базы данных сообщества. Попробуйте бесплатную версию приложения, если вы новичок в Jefit, и станьте сильнее в 2022 году!
Самые популярные программы силовых тренировок Jefit
Используйте приложение Jefit для всех ваших тренировок . Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете своим фитнес-образом жизни.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit.
