Упражнения со штангой на плечи: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Шраги со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

• Группа мышц: Трапеции
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки на грифе должны располагаться чуть шире, линии плеч. Для лучшего удержания штанги можно использовать перекрестное сцепление рук на грифе.
2. На выдохе поднимите плечи вверх, и удерживайте их в верхнем положении  в течение 1 секунды.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

упражнения на трапеции упражнения со штангой шраги

04.03.11

0

66 258

Спина Упражнения на спину

Мышцы:трапециевидные мышцы — плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками.     Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Подъем плеч со штангой в опущенных руках

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

1. Тяга штанги к подбородку в положении стоя Упражнения на спину: тяга штанги к подбородку в положении стоя

Цель упражнения: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами

Выполнение:

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями несколько дюймов. Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.

Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц. При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.

Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без «обмана», без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапециевидные мышцы, а также передние дельтоиды и бицепсы. (В качестве варианта штангу можно заменить коротким стержнем и тросом и выполнять тяги к подбородку на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение максимально строго.)

2. Подъем плеч со штангой в опущенных руках Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Выполнение:

Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.

3. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Упражнения на спину: подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Выполнение:

Чтобы добиться утолщения трапециевидных мышц, это упражнение необходимо выполнять с очень большим весом.

Встаньте прямо, руки опустите по бокам, в каждую руку возьмите по тяжелой гантели.

Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.

Задержитесь в верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь двигать только плечами.

    Мышцы: широчайшие мышцы спины — большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч.     Основная функция: опускают плечи вниз и назад

Подтягивания Верхние тяги на тренажере

Тяга штанги к поясу из положения наклона

Тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Подтягивания

Упражнения на спину: подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком

Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам Выполнение:

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире.

Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи.

Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.

В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Тренировка плеч на массу с использованием только упражнений со штангой — Tiger Fitness

Делиться:

11 июня 2015 г. Райан Родал В некоторые дни вам не нужно много, чтобы провести отличную эффективную тренировку. Все, что вам нужно, это штанга, несколько блинов и немного мечты.

На днях я заперся в ?пауэрлифтинге? часть моего тренажерного зала и хотел бросить себе вызов на новой тренировке, которая была немного нетрадиционной и отличалась от предыдущих тренировок. Я хотел выполнить всю тренировку плеч, используя только штангу и 45-фунтовые пластины. Никаких тренажеров, никаких тросов, даже свободных весов.

Только я, я и я в моем любимом баре?

Тренировка плеч не будет завершена, если вы не проработаете дельты со всех сторон. Это включает в себя переднюю, заднюю и боковую стороны (если вы думаете о канаве, пожалуйста, удалите ее сейчас). Эта тренировка обеспечит отличную тренировку плеч с небольшим количеством необходимого оборудования. Ваши дельты мгновенно заставят дам растаять.

Тренировка плеч только со штангой на массу

Жим над головой стоя (5 x 5) : Это будет основное сложное движение дня, которое позволит вам нарастить силу во всех трех головках дельтовидных мышц, а также улучшить силу и устойчивость корпуса.

Подъемы штанги перед собой (4 x 10) : Выберите умеренный вес, который является сложным, но выполнимым, примерно для 10 повторений. Вы не хотите размахивать весами, вы хотите контролировать вес и доводить штангу до уровня плеч.

Вертикальные тяги (4 x 10) : Это не только задействует плечи, но и задействует трапеции. Если вы ищете эти мощные ловушки, обязательно включите вертикальные тяги в каждое упражнение для спины или плеч.

Жим из-за головы (4 x 12) : Это движение нацелено на задние дельты, а также задействует трапециевидные мышцы. Выберите схему с немного большим количеством повторений, чтобы проработать эту меньшую группу мышц.

Подъемы блинов в стороны (4 x 15) : Подъемы блинов в стороны станут хорошей заменой стандартным подъемам гантелей в стороны. Для этого упражнения для начала используйте 10-фунтовые пластины. В зависимости от типа весов, доступных в вашем тренажерном зале, вы не только проработаете боковые дельты, но и улучшите силу хвата.

Шраги со штангой (4 x 10) : Трапеции не обязательны для плеч, но я рекомендую добавить их сюда, так как они идеально подходят для этой тренировки. Вместо того, чтобы быть одним из парней, которые бросают по 5 блинов на каждую сторону, выберите контролируемый вес и сосредоточьтесь на сокращении и вовлечении мышц.

Только штанга
Тренировка плеча и трапеции
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим над головой стоя	5	5
Подъем штанги перед собой	4	10
Вертикальные ряды	4	10
Жим за шеей	4	12
Боковой подъем пластины	4	12
Шраги со штангой	4	15

Для полноценной тренировки не обязательно иметь в своем распоряжении массу оборудования. Иногда одна штанга может дать массу прибавки. Все, что вам действительно нужно, это концентрация и четкий план тренировок.

Обязательно подпишитесь на меня в Instagram @ryanrodal и подпишитесь на наш YouTube-канал TigerFitnessSquad, чтобы получать дополнительные советы и информацию о тренировках!

Делиться:

Предыдущая статья Избегайте этих 6 распространенных ошибок на беговой дорожке

20 Сложные тренировки плеч со штангой AMRAP, которые сделают ваше тело пуленепробиваемым

Повысьте свою игру с этими тренировками плеч со штангой AMRAP.

Плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, состоящий из головки плечевой кости, ключицы (ключицы) и лопатки. Основными движениями плеча являются сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутренняя ротация и наружная ротация.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Движение и стабильность лопатки одинаково важны для функции плеча. Правильное движение лопатки важно для обеспечения стабильной основы плечевого сустава. При поднятии руки над головой подъем плеча происходит как за счет движения плечевой кости на гленоиде, так и за счет вращения лопатки вверх. Лопатка должна двигаться примерно на 1 градус на каждые 2 градуса движения плечевой кости. Это восходящее вращение лопатки происходит из-за баланса мышечной активности между верхней трапециевидной, нижней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами. Правильное функционирование этих мышц важно для таких упражнений, как жим над головой. Другие упражнения, такие как гребля и правильная осанка, зависят от силы ромбовидных мышц и трапеций, которые вызывают втягивание лопатки 9. 0005

Дисбаланс плечевого комплекса

Дисбаланс плечевого сустава может снизить работоспособность спортсмена и повысить риск получения травмы. Дисбаланс может создать ненужный уровень нагрузки на ткани; поэтому жизненно важно, чтобы спортсмен поддерживал стабильную мышечную основу вокруг плеча, сохраняя при этом достаточную подвижность, чтобы снизить риск травмы. Необходимость решения как мобильности, так и стабильности невозможно переоценить.

Проблемы с мобильностью должны решаться до стабильности. Но после увеличения подвижности должна последовать работа на стабильность. Если подвижность не улучшается, следует изучить проблемы со стабильностью. Часто отсутствие подвижности на самом деле может быть результатом проблемы со стабильностью, поскольку тело снижает подвижность в попытке создать искусственную стабильность. Простой пример можно увидеть в растяжке подколенного сухожилия стоя. Подвижность спортсмена в этом движении часто можно улучшить, заставив его или ее сжимать мяч между коленями. Это сжатие увеличивает основную активность (стабилизацию) и часто позволяет человеку достичь большего.

Тренировки плеч со штангой AMRAP

Выберите следующую тренировку.

1. БОЙ ПОШЕЛ ПЛОХО

3 раунда на общее количество повторений за 17 минут
1 минута ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
1 минута становая тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
1 минута прыжков на ящик (20 in)
1 минута Push Press (75/55 lb)
1 минута тяги (калории)
1 минута отдыха
Выполнение 1 минуты работы на каждой из 5 станций. Немедленно перейти к следующей станции через 1 минуту. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. Перед повторением каждого раунда допускается минутный перерыв. За каждое повторение дается одно очко, за исключением гребца, где каждая калория составляет одно очко.

Оценка — это общее количество повторений всех движений во всех трех раундах.

Хороший результат за «Fight Gone Bad»
— Начальный уровень: 150–250 повторений
— Средний уровень: 250–350 повторений
— Продвинутый уровень: 350–450 повторений
— Элита: 500+ повторений

Источник: Фото предоставлено CrossFit ООО

Советы и стратегия

Несмотря на то, что в таких тренировках часто много стратегии и игры, сегодня мы просто пытаемся найти баланс между постоянными движениями и отсутствием мышечной усталости. Это будет немного отличаться для каждого спортсмена, но цель состоит в том, чтобы двигаться как можно больше в течение каждого 5-минутного раунда и сохранять отдых (насколько это возможно) в течение назначенных периодов отдыха.

Вместо того, чтобы пытаться отслеживать повторения на каждой станции, спортсмены могут вести подсчет пробежок. Например, если спортсмены получают 20 бросков Wall Ball в первую минуту, они могут считать свою первую пару становой тяги сумо с высокой тягой как 21, 22, 23… и так далее.

Предполагаемый стимул

«Fight Gone Bad» должен быть легким и быстрым. Вы должны поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы чувствовали одышку на протяжении всего WOD. Если вы спрашиваете себя, как вас зовут после того, как назовут время, вы все сделали правильно.

Масштабирование

Большинство спортсменов должны уметь придерживаться интервальной схемы. Новичкам следует уменьшить нагрузку и высоту ящика. Спортсмены среднего уровня могут справиться с предписанной нагрузкой на этой тренировке.

Новичок
Мужчины: 10 фунтов. мяч до 9 футов, 45 фунтов. SDHP и пресс, 15 дюймов. коробка
Женщины: 6 фунтов. мяч до 9 футов, 35 фунтов. SDHP и пресс, 12 дюймов. коробка

2. Рикки

AMRAP за 20 минут
10 подтягиваний
5 Становая тяга с гантелями (75/55 фунтов)
8 жимов толчков (135/95 фунтов)

3. CHRISTINA

AMRAP за 20 минут

9 подтягиваний
9 приседаний на грудь (95/65 фунтов)
9 махов гирей (1,5/1 пуд)
9 Носки к перекладине
9 жимов толчков (95/65 фунтов)
9 берпи

Источник: RX’d Photography

4. НЕВЕРОЯТНЫЙ ХАЛК

AMRAP за 20 минут

5 тяг 75 фунтов)
5 Подъем на грудь в висе (115/75 фунтов)
5 Приседания со штангой на груди (115/75 фунтов)
5 Жим толчком (115/75 фунтов)
5 Приседания со штангой на спине (115/75 фунтов)
На 20-минутных часах максимально возможное количество раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.