Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS
| | | |
Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу. Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:
Миф 1. Присед крайне вреден для коленей
Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.
Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.
Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы
Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.
Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков
Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.
Миф 4. Приседания являются причиной радикулита
Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.
Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня. Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29.04.2021
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021
2021-04-29T07:00
2021-04-29T07:00
2021-04-29T07:00
зож
спорт
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg
МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.
https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровье
МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.
«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.
Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.
«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.
24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения баниПри этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.
Тренировка приседаний от Степана Новикова (Екатерина Нечаева)
Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова.
Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим — один или два дня отдыха — тяга, жим — один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.
Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».
Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами. В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.
В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.
Съем штанги:
Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».
Постановка ног:
Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…
Присед:
Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.
Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.
Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.
Полуприсед:
Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.
Взрывной присед:
Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.
Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.
Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».
Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.
Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».
В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.
Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:
I Неделя | II Неделя | III Неделя | |||
1 Тренировка | 1 Тренировка | 1 Тренировка | |||
| Присед | 255 кг 5*5 раз (бинты) | Присед | 325 кг 4*2 (Frantz) | Присед «взрывной» с остановкой внизу | 170-210 кг 5* 3-5 |
| Икры | 5*15 | Сгибания/ разгибания ног | 3*10 | Икры | 5*15 |
2 Тренировка | 2 Тренировка | ||||
| Присед | 275 кг 5*3 (бривсы) | Присед | 255 кг 5+7+9+7+5 (бинты) | ||
| Наклоны | 3*8 (средний вес) | ||||
IV Неделя | V Неделя | VI Неделя | |||
1 Тренировка | 1 Тренировка | 1 Тренировка | |||
| Присед | 325 кг 1*2 и 355 кг 3*2 (Frantz) | Присед | 285 кг 5*3 (бривсы) | Присед | 325 кг 1*2, 355 кг 1*1, 375 кг 3*1 (Frantz) |
| Полуприсед | 375 кг 2*1 (Frantz) | Полуприсед | 400 кг 1*2 (Frantz) | ||
VII Неделя | VIII Неделя | СОРЕВНОВАНИЯ | |||
1 Тренировка | 1 Тренировка | ||||
| Присед «взрывной» с остановкой внизу | 170 кг 2*3 | ||||
2 Тренировка | |||||
| Присед | 350 кг 3*2 (Frantz) | ||||
Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина
ПохожееУпражнения для дома. Приседания | Кокосовая вода
Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.
Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.
Работают разные группы мышц
Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.
Упражнение: Приседания на одной ноге
Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.
Эффективное похудение
Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!
Красивая осанка
Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Упражнение:
Приседания в позе орла
Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Профилактика спортивных травм
Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.
Упражнение:
Приседания «на стул»
Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.
Гибкость
Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.
Упражнение:
Приседания «плие»
Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь
Когда угодно, где угодно
Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.
Упражнение:
Приседание со скручиванием
Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.
Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!
Приседания в комплексе с другими упражнениями
В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.
Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.
Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.
Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.
На пути к совершенству
Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.
Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.
Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний
Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.
Последовательность приседаний
Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.
Приседания без нагрузки
Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.
Жим для ног
Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Машина Смита
Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.
Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения
Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.
Приседания сумо
Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.
Приседания со штангой
Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.
Жим для ног / Жим одной ногой
Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.
Выпады на месте в Машине Смита
Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.
Обратные выпады в Машине Смита.
Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.
Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу
После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.
Обратные выпады с гирями
Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.
Приседания на одной ноге
Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.
Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.
Приседания и планка. Базовые упражнения для подготовки к летнему сезону | СПОРТ
Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Руслан Панов.
Забыли похудеть
Несмотря на трудную ситуацию с вирусом, все же хочется быть в форме к лету. Эксперты не устают повторять, что тренироваться и придерживаться здорового образа жизни стоит вне зависимости от сезона для поддержания тонуса мышц. Однако раз за разом, из года в год повторяется одно и то же: за пару недель до начала лета мы с ужасом вспоминаем, что опять забыли похудеть. Желание сбросить вес как можно быстрее чреват гормональными нарушениями, развитием депрессивных состояний и другими сбоями в работе организма. Поэтому менять режим нужно осторожно, вдумчиво и постепенно — и начать, традиционно, стоит с пересмотра своего питания.
«Когда градус стресса зашкаливает, а до холодильника рукой подать, домоседство по случаю самоизоляции рискует обернуться парой лишних килограммов. Сложно удержаться от бутерброда, домашних пирогов и прочей калорийной еды. Тем временем, именно от питания во многом зависит, в каком виде мы будем встречать лето, — объясняет директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска. — Соблюдайте питьевой режим, не “кусочничайте” и не злоупотребляйте алкоголем: он угнетает нервную систему и плохо влияет на кожу. Сейчас как никогда важно следить за калориями и балансом белков, жиров и углеводов. Налегайте на зелень, фрукты и овощи, откажитесь от жареного, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжирами».
Корректируя рацион и режим питания, ни в коем случае не впадайте в крайности и не устраивайте себе голодовок. Если вы привыкли питаться тяжелой пищей, то резкий переход на салаты и смузи станет сильнейшим стрессом для вашего организма. При голодании организм перестает получать энергию и необходимые для его нормальной работы вещества. Однако мало кто учитывает, что помимо физической нагрузки существуют еще интеллектуальная и психоэмоциональная нагрузка, которая значительно усиливается в условиях карантина и тоже требует энергетических затрат. В этом случае жировая ткань действительно уйдет, но здоровью будет нанесен серьезный ущерб.«Правильное питание — это не про похудение или поддержание веса. В первую очередь питаться правильно стоит для того, чтобы быть здоровым и сохранять молодость, а красивая внешность и подтянутое тело — это следствие внутреннего здоровья», — продолжает Ирина Троска.
Начинайте с приседаний
Пересмотрев свое меню, повышайте уровень физической активности, поэтапно наращивая темп и нагрузку. Правильное питание и грамотные тренировки гораздо эффективнее голодовки при полном отсутствии спорта. Возможно, результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, однако стабильным и без ущерба для здоровья. Когда тело теряет жировую ткань слишком быстро, гормональная система не успевает перестроиться и начинаются сбои в ее работе, которые напрямую влияют на скорость и качество метаболизма. В этом случае быстро сброшенный вес очень скоро вернется и с большой долей вероятности станет на 50%-100% выше первоначального.
Для того чтобы результат был заметен сразу, рекомендуется тренироваться каждый день, но с разной нагрузкой. Например, две тренировки в неделю должны быть максимально интенсивными, интервальными, две — функциональными, и еще две — на восстановление. Чередуйте виды нагрузки и интенсивность, обязательно включайте в программу тренировок разминку, растяжку и кардио и давайте себе время на восстановление. К упражнениям с собственным весом можно постепенно добавлять силовые нагрузки с отягощением. Если под рукой нет фитнес-инвентаря, то подойдет любая удобная домашняя утварь. К примеру, бутыли с водой можно использовать для выполнения силовых упражнений, полотенца, мячики или подушки — для функциональных упражнений, развития нейропластичности или миофасциального релиза.
Какие базовые ежедневные упражнения помогут в подготовке к летнему сезону?
Начать можно со стандартных приседаний (с фиксацией таза во время подъема) и выпадов с углом 90° в коленях, планки, кранчей (скручиваний на пресс), а также классических отжиманий и отжиманий с широкой и узкой постановкой рук. Критически важно обращать внимание на технику выполнения упражнений, поскольку именно от нее зависит эффективность и безопасность тренировки. Кроме того, дома можно и танцевать, и заниматься йогой и пилатесом, и выполнять специализированные комплексы, если вы любите единоборства.
Рекордных результатов можно добиться примерно за две недели. Максимальный вес, в котором допустимо выходить на жесткий режим тренировок и питания, — 80 кг для женщин и 100 кг для мужчин. При более высоком весе необходима предварительная подготовительная работа, после которой можно приступать к интенсивным тренировкам. Для достижения устойчивого качественного результата при таком весе понадобится 3-4 месяца. X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг. История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни. Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городахКак правильно приседать — Здоровая Россия
Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.
Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания. Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время. Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний. Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени. Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками. Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед. Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой. Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев. Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение. Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед. Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый
Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фарах — и отчасти это связано с тем, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.
Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела.Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.
Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом. И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседания прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к базовому приседанию без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.
Как приседать
Даже если вы планируете попробовать каждый из множества вариантов приседаний с отягощениями, перечисленных ниже, будет разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.
Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на высоте или чуть ниже колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина.Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.
Советы по приседанию
1. Пальцы ног
«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance. «Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».
2. Каблуки
«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вы должны сильно проезжать через них, когда начинаете двигаться назад», — говорит Хейли.«Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».
3. Колени
«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей отдачи мощности».
Варианты приседаний
Приседания с ящиком
Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес.Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своим ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.
Сумо-приседания
Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °.Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.
Прыжок из приседаний
Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями. Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.
Тяга при приседаниях
Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.
Сплит-приседания
Повышенное внимание к одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках.Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.
Болгарские сплит-приседания
Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие. Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.
Казачий присед
Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада.Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.
Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться и опускаться с прямой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).
Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, есть ли у вас подвижность, чтобы глубоко погрузиться в позицию и снова встать. Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность упражнения и делают его более полезным для спортсменов, потому что они укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы вашему бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение.Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.
Приседания с пистолетом
Особо сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие вашей стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.
Приседания с кубками
Приседания с кубками можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует держать на груди, поджав локти. Приседания с кубками — хороший способ для новичков добавить веса к своим приседаниям, сохраняя при этом сохранность правильная форма, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности вашей спины и силы кора.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, усиливая преимущества движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, опирающейся на мышцы заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.
Фронтальные приседания
Естественное развитие приседаний с кубками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.
Приседания с минами
Надоело держать штангу посередине? Тогда попробуйте приседать с минами. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец опираясь на пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.
Приседания со штангой над головой
Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.
Сможете ли вы выполнить все 100 повторений без прерывания за 10 минут?
Найдите себе стойку для приседаний и приготовьтесь наложить солидную работу на нижнюю половину тела. Эта тренировка, разработанная Фейсалом Абдаллой, укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и умственную силу. Поскольку ваша цель — пробиться через каждый из 5 раундов по 20 повторений, вы можете отдыхать только в течение предписанных 60 секунд после каждого раунда.
При выполнении приседаний на спине положите свой вес на штангу (помните, что штанга весит 20 кг). Вы стремитесь сделать 10 повторений, поэтому последние несколько будут очень тяжелыми. Как только вы сделаете 10 повторений, поднимите штангу и сразу переходите к прыжкам из приседа. Они невзвешенные, но ожог очень быстро становится реальным.
на 5 раундов:
1) Приседания со штангой на спине , 10 повторений
Положите штангу на верхнюю часть спины ( A ) и присядьте, держа голову вверх и спину прямо.Опускайтесь так, чтобы бедра совпадали с коленями и ногами под углом 90 градусов ( B ). Подъезжайте назад, стараясь вытолкнуть колени наружу, чтобы они не проваливались.
2) Прыжок приседаний с собственным весом , 10 повторений
Чтобы улучшить приседания с собственным весом и сжечь лишний жир, добавьте взрывной прыжок. Начните с обычного приседания, отводя бедра назад ( A ). Поднимаясь, подпрыгивайте как можно выше ( B ), прежде чем снова приземлиться в приседе.После того, как вы сделаете 10 повторений, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь под планку для следующего раунда, стремясь сделать в общей сложности пять раундов. Глубокий вдох…
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Закончили тренировку? Попробуйте следующее …
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Amazon.com: Allstar Innovations Squat Magic Home Gym Workout | Лепите пресс, ягодицы, сердечник, ноги, бедра и многое другое!
1.0 из 5 звезд дешево сделанный
Томас М.Sipos 6 февраля 2018 г.
Это действительно дешево. Все детали пластиковые или резиновые.
Я сделал на нем несколько приседаний.Я должен был сначала прочувствовать это, чтобы не соскользнуть с сиденья. Как сказано в инструкции, на ней особо не сидишь. Скорее, это помогает двигаться вверх и вниз. Тренировка больше зависит от вас, чем от тренажера.
Сначала я думал, что эта машина будет нацелена на мой пресс и спину. Но мои ноги и бедра чувствовали себя так, как будто они больше всего тренировались. Что нормально. Есть много положений, которые вы можете попробовать, и некоторые из них, несомненно, лучше подойдут для спины и пресса.
Моя самая большая жалоба связана с колпачками и натяжными шнурами.Некоторые колпачки легко снять, если вы захотите отрегулировать натяжение. Но некоторые очень сложно удалить, практически застряли на месте. Вы должны повернуть их, чтобы убрать, но они не повернут ни в одном направлении.
Хуже того, колпачки на натяжных шнурах не остаются. У меня была та же проблема, что и у другого рецензента. В течение десяти минут после использования этой машины я попытался отрегулировать натяжные шнуры, и колпачок оторвался и ВЫСТРЕЛ через всю комнату. Он мог попасть мне в глаз и нанести серьезную травму.
Что случилось? Я пытался настроить шнур на более высокое значение, и шнур выскользнул из моих пальцев, ДЕРЖАЯ себя обратно в машину. (Это шнуры НАПРЯЖЕНИЯ.) Но колпачок (в отличие от шнура) не смог войти в машину, поэтому он выскочил, когда шнур сам себя втянул. Я предоставил фотографии.
Приседания: 21 упражнение, чтобы заменить упражнения
Вы можете многое сказать о ком-то по тому, как он выполняет приседания, а точнее, о силе и слабостях его тела.Обычно упражнение на двух ногах требует обучения тому, как эффективно использовать ягодичные мышцы (а не только квадрицепсы!), А также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также понадобится достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы опустить его низко, не наклоняясь вперед и не поднимая пяток. Но это особенно функциональный прием, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня. Вот почему вы часто будете видеть, как приседания вплетены в тренировки тренеров.
«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует вашу основную мускулатуру», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке.«Приседания также сжигают много калорий из-за того, что во время движения вы задействуете несколько крупных групп мышц». Это упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — так называемых самых больших мышц тела, которые сжигают лишние калории.
Однако воздержитесь от сотен базовых приседаний с собственным весом. Стандартное приседание может стать повторяющимся с большой буквы P для плато. Но попробуйте почаще выполнять новое задание приседаний, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!).«Наше тело отлично адаптируется к стимулам, которые мы им наносим. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, но мы можем заставить тело гадать, изменив способ выполнения упражнения », — говорит Брэтуэйт.
От проверки устойчивости корпуса до задействования рук — эти 21 вариант приседаний обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимый вам для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Как низко нужно приседать? (И как это улучшить)
Усовершенствуйте свои приседания с 21 творческой вариацией
Не забывайте о правильной форме приседаний, пока вы занимаетесь этими творческими приемами.Вес должен приходиться на пятки, когда вы опускаете бедра вниз и обратно к полу. Обязательно держите грудь вверх, а плечи опущенными во время движения. Затем вдохните, опускаясь, и выдохните, чтобы обеспечить качественную работу пресса. Готовы, садитесь, приседайте!
1. Приседания на ящик
Овладейте своей формой приседаний с этим вариантом. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить сиденье, затем отойдите от ног, чтобы встать.
2. Приседания со штангой над головой
Поднимите руки вверх, если хотите еще больше разжечь ядро.Вы задействуете мышцы пресса и спины, просто поднимая руки за уши, опуская бедра и прикладывая их к полу.
3. Приседания с кубком
Нет ничего лучше, чем добавить немного — или больше — веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Удерживайте тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия перешли в перегрузку, в то время как верхняя часть тела также стабилизирует вес.
СВЯЗАННЫЙ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с тренером
4.Приседания с широкой стойкой
Шагнув немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже. Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!
5. Приседания с узкой стойкой
Шагните ногами ближе, чем расстояние до бедер, и ваша база поддержки сузится, а это означает, что ваш корпус работает больше. Ваши бедра также почувствуют ожог.
6. Частичные приседания
Переход от полного диапазона движений к половинному диапазону приседаний действительно заставит мышцы нижней части тела напрячься.Исследования показывают, что частичное разбрызгивание может увеличить силу и мышечный рост.
СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для улучшения приседаний на спине
7. Пульсовые приседания
Время шлифовать. Низкая пульсация при приседании быстро утомляет мышечные волокна. Меньший диапазон движений; больший прирост мышечной выносливости.
8. Приседания с подъемом на носки
Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, поднимайте пятки, чтобы почувствовать огонь в нижних конечностях (или икрах).Дрожание означает, что вы все делаете правильно.
9. Приседания со смещением
Поднимите уровень приседания в этом упражнении для выхода из равновесия. Выталкивание одного пальца ноги перекладывает большую часть работы на одну ногу, а это означает, что этой ноге приходится усерднее работать, чтобы перемещать вас вниз и вверх.
СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела
10. Приседания с пистолетом в боксе
Перейти на следующий уровень в этом пошатнувшемся приседании. На этот раз вам придется держать одну ногу полностью поднятой, когда вы садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете.Это движение требует серьезной устойчивости стоячей ноги.
11. Приседания с подъемом на колени
Когда вы встаете из приседа, вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Постарайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы приседания продолжались.
12. Выпады в приседания
Два основных паттерна движения в одном, это упражнение заставляет каждую часть вашей нижней части тренироваться.Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда вы делаете выпад, чередуя стороны.
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер
13. Приседания с подъемом на колени
Чем больше мы над этим работаем, тем легче вставать с пола. И этот шаг оттачивает именно это. Опять же, держите ягодицы низко к земле, чтобы ноги работали все время.
14. Раздельные приседания с подъемом в стороны
Пора поднять гантели и сложить руки.Вытянув одну ногу вперед и одну назад, наклонитесь так, чтобы колени коснулись 90 градусов, что нацелено на вашу нижнюю половину. Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.
15. Сумо-приседания с сгибаниями рук
Приготовьтесь согнуть бицепс! Выполнение приседаний сумо больше нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а добавление сгибаний во время вставания задействует ваши руки. Лучшее упражнение для всего тела.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений Easy Arm для потрясающей 30-минутной тренировки
16.Приседания с подъемом вперед
Вы знаете, что почувствуете это своими плечами, но секретный ожог находится в вашем животе. Используйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы снизить напряжение в шее.
17. Тяга при приседании
Еще одно упражнение с двумя гантелями, оно требует силы нижней части тела, чтобы управлять весами над головой. Вы должны почувствовать это сердцем, а также ногами, плечами и даже трицепсами.
18. Прыжок с приседаний
Этот мощный плеер — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы. Не забывайте мягко приземляться обратно после каждого взрывного прыжка из приседа.
СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
19. Смурф Джек Приседания
Это упражнение для всего тела, которое представляет собой забавный вариант типичного прыгуна, имеет также кардио.Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.
20. 180 Серфер приседания
Добавьте поворот, притворившись, что вешаете десять! Прыгайте низко, а затем взрывайтесь, когда вы делаете поворот на 180 градусов и приземляетесь, расставив ноги, как если бы вы стояли на доске для серфинга. Если вы когда-нибудь ловили волны, вы знаете, какой устойчивости корпуса требуется для этого движения.
21. Доброе утро, приседания
Важный шаг, который нужно освоить: бедренная петля.Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с плоской спиной, напряженным прессом, весом в пятках и легким сгибанием коленей. Мы обещаем, что вы почувствуете это всей задней частью своего тела.
Подробнее
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц
Испытание для пресса: 5 досок для лепки кора
HIIT It Hard с этими 25 тренировками и советами
Блог WSBB: Расширенные упражнения на приседания
Теги: Аксессуары, Приседания на ящик, Варианты
Время чтения: 3 мин.
Как профессиональный пауэрлифтер, приседания закладывают основу любого соревнования, в котором вы участвуете.Это подъем, который не только выводит вас на соревнования, но и составляет большую часть вашей общей суммы. Чтобы добиться такого подъема, мы должны атаковать множество групп мышц на каждой тренировке, чтобы быть уверенными в том, что мы тренируемся как можно более эффективно.
Это достигается не только за счет интеллектуального программирования основных упражнений, но и за счет эффективных дополнительных упражнений. В этой статье мы рассмотрим некоторые из продвинутых способов создания дополнительных упражнений, которые способствуют увеличению силы приседаний.
Фронтальные приседания с лентами
Приседания спереди с бинтами — один из лучших способов улучшить силу квадрицепсов, силу туловища и общую силу приседаний. Это упражнение также поможет улучшить положение груди и осанку во время приседаний. Обычно для выполнения этого упражнения мы используем олимпийскую гриф, лук со штангой или гриф для безопасных приседаний.
Каждый, кто сидит на корточках ниже 700 фунтов, обычно использует мини-полосу до зеленой полосы. Любой, кто приседает более 700 фунтов, может использовать до синей ленты для приседаний на груди.Если у вас проблемы с плечом, мы рекомендуем использовать страховочную привязь zercher для переноски штанги.
Мы рекомендуем работать с одиночными максимальными усилиями при выполнении этого упражнения.
Гигантские приседания со штангой без пояса
Это упражнение является упрощенным по настройке, но трудным по выполнению. Используя гигантский изогнутый гриф , вы бросаете серьезный вызов спине, ягодицам и подколенным сухожилиям, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии и преодолевать колебания штанги.Отказ от использования ремня только увеличивает тренировочный эффект, предъявляя к лифтеру большую потребность в правильной фиксации и использовании вышеупомянутых групп мышц.
Это упражнение можно выполнять как основное или дополнительное. Когда вы делаете это в качестве основного упражнения, мы рекомендуем работать до максимального подхода из трех или пяти подходов. При выполнении в качестве дополнительного упражнения мы рекомендуем выполнять от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений.
Безопасные приседания со штангой с лентой для вытягивания вперед
Это упражнение может быть жестоким.Если вам сложно опускать грудь и сохранять правильную осанку во время приседаний, это упражнение для вас. Штанга для безопасного приседания нагружает вес на тело таким образом, чтобы большая часть веса штанги приходилась на квадрицепсы, а добавление натяжения ленты вперед заставляет подколенные сухожилия и ягодицы вступать в зацепление и заставляет лифтера двигаться, используя всю ступню. .
Что касается натяжения лент, то чаще всего мы используем чудовищные мини-ленты. Мы рекомендуем закрепить ленты на гантелях, отрегулируйте положение гантелей, если вы хотите увеличить или уменьшить натяжение вперед.Это упражнение можно выполнять как упражнение максимального усилия, работающее до тяжелого сингла, или его можно использовать как дополнительное упражнение для увеличения количества повторений и улучшения положения.
Приседания с паузой без пояса
Ищете увлекательную тренировку для всего тела? Попробуйте приседать с гантелями, как Соха Али Хан | Здоровье
- «Болит» Соха Али Хан рассказывает о своей тренировке в среду, которая является четвертой неделей ее основных упражнений, и мы вдохновлены попробовать приседания с гантелями, как и она, чтобы эффективно тонизировать нашу нижнюю часть тела | Наручные часы
Зарафшан Шираз, Дели
ОПУБЛИКОВАНО 1 СЕНТЯБРЯ 2021 ГОДА, 17:56 МСК
Даже если вы раньше не приседали, приседания с гантелями — это разновидность приседаний для всех уровней физической подготовки, и Соха Али Хан в эту среду был замечен в том же.Приседания с кубком закладывают основу для идеальной формы во всех вариациях приседаний, и пока она прорабатывает мышцы кора в течение четвертой недели, «больная» Соха дает представление о ее тренировке в среду, и мы вдохновлены эффективно тонизировать нашу нижнюю часть тела.
Обратившись к своей социальной сети, Соха поделилась видео, которое дало фанатам возможность взглянуть на ее интенсивную тренировку. Надев розовую укороченную майку в сочетании с парой темно-синих джоггеров и парой безупречных белых туфель, Соха добавила аксессуаров к своему спортивному образу смарт-часами, собирая волосы в узел на вершине.
Сильный корпус влияет на ноги и верхнюю часть тела, стабилизируя и контролируя таз и позвоночник, следовательно, держа огромную гантель обеими руками по центру груди, Соха выполняла более глубокие приседания. Она подписала видео: «Неделя четвертая и больно !! #workoutwednesday #coreworkout #fitnessmotivation @maheshfitnessclub (sic) «.
+Преимущества:
Приседания помогают избежать травм, задействуя более мелкие мышцы, чтобы сбалансировать тело. Он также увеличивает стабильность за счет улучшения дисбаланса, укрепляет нижнюю часть тела, тонизирует ноги и ягодицы и укрепляет основные мышцы.
Приседания с кубиками улучшают хват, силу кора и верхней части тела, а также прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела. Это тренировка всего тела, которая больше задействует кора, а улучшенная сила кора, в свою очередь, защищает позвоночник.
Он активизирует ягодичные мышцы больше, чем стандартные приседания с гантелями. Это снижает риск травм, поскольку увеличивает подвижность бедра и лодыжки.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
Получайте нашу ежедневную рассылку новостей
ПодписывайсяСпасибо, что подписались на нашу ежедневную Новостная рассылка.
ЗакрыватьХотите сжечь жир и приступить к делу? Попробуйте 7-дневную интенсивную тренировку приседаний Ясмин Карачивала | Здоровье
Понедельник блюз — настоящая вещь и по вторникам. И если у вас нет мотивации заниматься спортом сегодня, вы не одиноки. Тем не менее, знаменитый тренер по фитнесу и пилатесу Ясмин Карачивала напомнит вам о том, что вам нужно заняться интенсивной тренировкой, которая поможет вам сгореть, потеть и растерзаться в тренажерном зале.
Ясмин отправилась в Instagram, чтобы поделиться со своими подписчиками семидневной программой фитнеса, которая включает в себя несколько вариаций приседаний.Она разместила видео с подписью: «Гори! Измельчай и пот, причина, YK300Challenge здесь. Самая захватывающая и напряженная задача. 7 дней, 7 различных упражнений, 7 различных частей тела. YK300Challenge».
Программа тренировки включает семь вариаций приседаний, нацеленных на семь различных частей тела, помогая вам «сжечь и измельчить».
Посмотрите видео, чтобы увидеть все упражнения, которые предлагает Ясмин:
+ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Анкита выполняет 30 км бега и 30 Сурья Намаскар на 30-летие, Милинд гордится
Согласно сообщению Ямина, семидневная программа фитнеса включает в себя пять вариаций с двадцатью повторениями каждого упражнения.Упражнения нужно выполнять с тремя циклами подъема, а на седьмой день можно увеличить его, сделав 1000 повторений. Да, вы правильно прочитали.
В первый день Ясмин предложила проработать ноги, выполнив 300 приседаний. Затем она перечислила еще пять упражнений для интенсивной семидневной тренировки, которые включают: «Приседания с перекрещенными руками на груди (20 повторений), приседания с лягушкой и гантелями (20 повторений), приседания с движением гантелей (20 повторений), сумо-приседания с гантелями в стороны. Выпады (20 повторений) и прыжки через приседания (20 повторений).
Ясмин также перечислила все, что можно и чего нельзя делать при фитнесе, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Она попросила своих последователей выпить «8 стаканов воды, горсть орехов, 2 порции фруктов, 2 порции овощей, ежедневные упражнения и сон 7-8 часов». Она добавила, что при выполнении задания следует избегать «газированных напитков, алкоголя, молочных продуктов, красного мяса, макаронных изделий и сахара».
Итак, вы готовы сжечь жир?
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
.