Как правильно приседать чтобы накачать ноги: как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Содержание

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.

Именно поэтому оно популярно во многих видах спорта. С помощью этого упражнения можно как накачать мышцы, так и эффективно худеть. Но, в данном материале будем разбирать приседания для ягодиц: возможно ли это?

Чтобы получить максимальную эффективность от приседаний, нужно работать с отягощением.

Социальные сети делают свое дело – в них пестрят сотни и тысячи фотографий округлых ягодиц. Особенно, в обтягивающих лосинах или в нижнем белье. Округлая, объемная, выступающая и слегка приподнятая попа стала эталоном женского вожделения.

Отсюда у представительниц прекрасного пола возникает вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать попу? В этом вопросе, помимо технических нюансов упражнения, важно отметить исходные данные, питание и многое другое.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Если не делать акцент на ягодицы, то всю нагрузку будет получать четырехглавая мышца бедра. И уже через полгода усердных тренировок с отягощением вместо красивой попы получатся огромные ноги. Именно поэтому так важны правильные приседания для ягодиц, чтобы достигнуть желаемого результата.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

Правильная постановка ног — ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
Отводим таз максимально назад.
Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

Рассмотрим, какие вариации приседаний подойдут для упругих и красивых ягодиц и как правильно выполнять их:

Классические. Именно с них и рекомендуется начинать свой путь к привлекательной попе. Без освоения классического варианта не стоит пытаться пробовать другие вариации. Во-первых, новичкам необходимо укрепить ноги. Во-вторых, освоить правильную технику выполнения. Классические приседания позволяют эффективно и равномерно нагрузить все мышечные группы ног. Но, если ими злоупотреблять, то квадрицепс будет доминировать.
Сумо. Отличаются от классических широкой постановкой ног с развернутыми наружу носками, а также максимальной глубиной приседа. За счет чего нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
С узкой постановкой ног. Без хорошо проработанного бедра не будет упругих и красивых ягодиц. Поэтому, изредка стоит практиковать и такую вариацию, которая максимально нагружает квадрицепс.
Плие. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, а также внутреннюю часть бедра. Только ради последнего его стоит выполнять. Для достижения максимального результата, рекомендуется использовать отягощение.
Реверанс. Отлично воздействуют на ягодичные мышцы, максимально включая их в работу, особенно, если работать с отягощением. Чем-то напоминают выпады.
Пистолетиком. Повышает нагрузку, хорошо тренирует мышцы-стабилизаторы, баланс и координацию. В качестве опоры можно использовать стул. Суть заключается в выведении свободной ноги вперед и сгибании опорной до прямого угла.
Ласточка. Хорошая вариация пистолетика, но ногу отводим назад. При таком движении максимальная нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также разгибатели спины. Выполняем с упором на опору.
Отведение ноги назад с отягощением. Отведение ноги – одно из лучших движений для включения в работу ягодичных мышц. Для повышения эффективности используйте утяжелитель на ноге. Выполнять можно как стоя, так и на четвереньках. В стоячем положении придется потратить больше сил на координацию.
Боковое приседание на одной ноге. Отлично подойдет для проработки внешней и внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и косых. Становимся в классическую стойку, делаем упор на одну ногу и начинаем вторую отводить в другую сторону. Делаем это настолько, насколько позволяет растяжка.

Какой выбрать вид отягощения и варианты выполнения

Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно исключительно с утяжелением в виде различного отягощения. Попробуем разобраться, с каким весом нужно приседать.

Безусловно, рекомендуется всегда начинать с малого и постепенно наращивать. В зале достаточно большой выбор отягощений, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес отягощения должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд смочь повторить подход.

№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы девушке, желательно размещать штангу за спиной и использовать широкую постановку ног. Приседать с грифом необходимо как можно ниже, чтобы задействовать ягодичную мышцу максимально.

Желательно стараться отводить таз максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой – больно и неприятно. Если чувствуете, что больше работает квадрицепс, чем ягодицы, то стоит минимизировать приседания.

№2 Как приседать в Смите?

Отличный тренажер для новичков, который позволит экспериментировать с техникой выполнения приседаний. В нем можно взять больше веса, а также максимально отводить попу назад без риска упасть.

Еще один интересный момент – амплитуда движения. Медленно опускаясь и поднимаясь, можно дать дополнительную стимуляцию к росту.

Экспериментировать с центром тяжести и идеальных углов. В Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит орех пылать.

№3 Приседания для ягодиц с гантелями

Хороший вариант для новичков, которые не могут пока что использовать штангу. За счет того, что вес находится в руках, а не на плечах, снимается нагрузка с поясницы. Но и снижается эффективность отягощения.

Так как вес находится в руках, то не получится глубоко присесть, не коснувшись гантелями пола. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.

№4 Приседания для ягодиц с гирей

Для девушек использование гирей не совсем актуально. Поэтому, единственная вариация, в которой можно использовать гирю – приседание плие. Во всех остальных случаях нет нужды прибегать к данному снаряду.

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?

Почему не болят ягодицы, а болят ноги? Ответ прост – потому что их не нагрузили достаточным образом.

Как говорилось выше, классические приседания больше направлены на проработку квадрицепса. Поэтому, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, необходимо постараться.

Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже.

Да, безусловно, почти каждая девушка жалеет себя и защищает от дискомфортных ощущений. Но, если хочется заполучить большой и сочный орех, то придется постараться. Конечно, не стоит себя насиловать, но и беречь – плохой и малорезультативный вариант.

После приседаний болят ягодицы

Должны ли болеть? Если хорошо поработали, то да, болевые ощущения – это нормальное явление. Оно свидетельствует о том, что целевая мышца подверглась должной нагрузке.

Почему болят? От скопления большого количества молочной кислоты и микротравмирования мышечных волокон. На первых этапах будет болеть немного сильнее, так как мышцы не адаптировались к нагрузке.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.

Многим хочется получить все и сразу и через пару месяцев демонстрировать красивые и упругие ягодицы. Но, увы, чудес не бывает. Если хотите накачать попу одними приседаниями, то придется приседать очень и очень много.

Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.

Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.

Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.

При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.

Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:

В тренажерном зале достаточно один раз в неделю, работая с хорошим отягощением.
В домашних условиях можно это делать почти каждый день, а первое время лучше через день-два, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.

Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?

Если считаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сотне раз, через месяц будет огромный орех, то, увы, этому не бывать. Даже в домашних условиях тренироваться каждый день нельзя. Мышцы попросту не будут успевать восстановиться.

В итоге роста не будет, нервная система перегрузится. Плохое настроение, раздражительность и прочие сопутствующие факторы заставят надолго забыть о тренировках.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Еще есть один такой фактор – генетика, о которой говорили выше. Например, предрасположенность к плоскопопию. В таком случае рост ягодиц будет крайне медленным. Поэтому, для увеличения ягодиц потребуется тяжелая и кропотливая работа на протяжении, как минимум, нескольких лет.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Надеваем специальную резинку выше колена и замечаем отличный эффект от приседаний в виде “горящих” ягодичных мышц. Суть заключается в том, что резинка тянет колени вовнутрь и этому надо сопротивляться. Поэтому, ягодицы находятся в постоянном напряжении.

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Как правильно приседать. — Центр фитнеса и бокса RDX

Ориентируясь на построение красивого, здорового и стройного тела, стоит обратить особое внимание на приседания. Ведь данный тип упражнений одинаково эффективен как для набора мышечного веса, так и избавления от ненужных килограмм.

Именно поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться как правильно приседать, для получения наилучшего результата в краткие сроки.

Чем полезны приседания.

Несмотря на то, что практически во всех типах упражнений на приседания, задействованы одни и те же группы мышц, в зависимости от ожидаемого эффекта, вам предстоит выбрать работу с собственным весом, либо же воспользоваться утяжелителями.

Первый вариант больше подходит для желающих накачать ягодицы, укрепить нижние мышцы спины и пресса. Отличный способ, так как правильно приседать в домашних условиях есть возможность практически у всех.

Более того, благодаря высокой результативности приседаний, положительный эффект от правильно выполненных упражнений можно ощутить уже на первой неделе интенсивных тренировок.

Что касаемо второго случая, то помимо упомянутых выше достоинств обычных приседаний, за счет дополнительной нагрузки, в кровь выбрасывается необходимые для роста мышечной массы гормоны.

Базовые рекомендации.

Перед тем как научиться правильно приседать обязательно удостоверьтесь в отсутствии медицинских противопоказаний к данному типу упражнений. Особенно если у вас имелись в прошлом травмы коленных суставов, стопы или позвоночника.

Приседания, как и любой тип физических нагрузок, требует предварительного разогрева мышц и суставов. Не пренебрегайте этим моментом, если не хотите получить растяжение или даже травму. Легкие прыжки и разминочные приседания без веса вам в помощь.

Так как правильно дышать при приседании крайне важно, не забывайте делать свободный вдох через нос в максимальной верхней точке и начинать потихоньку выдыхать в момент начала силового напряжения, по дороге вверх к исходной позиции.

Любой тип приседаний выполняется с ровной спиной. В противном случае, помимо снижения эффективности таких подходов, есть риск перегрузить поясничный отдел. Для большей устойчивости можно переносить вес тела на пятки.

Не спешите. Никто вам оценки не ставит и торопиться вам некуда. Поэтому темп выполнения упражнений должен быть ориентирован исключительно на качество, но никак не на скорость.

Упражнения разбиваются на 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать двух минут. Этого отрезка времени достаточно чтобы восстановить дыхание и подготовить организм к новому подходу.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы.

«Классика»

Самый простой и доступный тип приседаний. Прекрасно подходит для начинающих и позволяет подготовить ягодицы и коленные суставы к более интенсивной тренировке. Выполняется в несколько подходов с вытянутыми вперед параллельно полу руками, удерживая локти и голени на одной линии.

Глубокий тип приседаний

Более сложный вариант классического упражнения, требующий опускания таза ниже уровня колен. Данное упражнение захватывает широкие мышцы бедер, ягодицы, бедерные бицепсы, а также поясничный отдел.

Примечание: не рекомендуется при недостаточной гибкости лодыжек и слабой физической подготовке.

«Пистолетик»

В основе данного упражнения реализуется максимальная нагрузка на ягодичные мышцы. Причем за счет исключительно собственного веса. Что идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Приседания выполняются вдоль стены на одной ноге. Во время приседания незадействованная в нагрузке нога выпрямляется параллельно плоскости пола.

Примечание: для выполнения упражнения также необходима достаточная физическая подготовка.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги.

«Сумо»

Помимо ягодичных мышц, упражнение «Сумо» комплексно задействует проработку мускулатуры бедер и ног, а также способствует развитию гибкости и увеличению кровообращения в нижней части тела. Выполняется как с естественным весом, так и с дополнительными утяжелителями в качестве гири, гантель или штанги.

Необходимо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки наружу. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и держа спину ровно, попробовать присесть несколько раз, чтобы подобрать максимально комфортную для вас ширину расстановки ног и угол разворота носков.

Приседания со штангой

Считаются одним из наиболее эффективных и сложных упражнений для проработки крупных мышечных групп спины, ног и пресса. При работе с крупными весами способствуют выработке гормона тестостерона, который значительно провоцирует рост мышечной массы.

Поэтому каждый должен изначально определить для себя конкретную, ожидаемую пользу от данного упражнения. Похудение или, напротив, увеличение мускулатуры.

Что касаемо самой техники выполнения, то при отсутствии практического опыта, крайне не рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно. Так как правильно выполнять приседания, требующие работы с дополнительным весом, может научить только опытный специалист.

Пожалуйста, будьте максимально критичны и не рискуйте своим здоровьем, основываясь исключительно на рекомендации в интернете, которые несут обобщенный характер, далекий от конкретно вашей индивидуальной физиологии.

Лучше воспользуйтесь профессиональными консультациями наших тренеров, которые не только составят для вас индивидуальный план тренировок, но и проследят за их качественным и безопасным выполнением.

приседаний для размера: хотите добавить дюймов к вашим ногам? Тогда вам нужно серьезно отнестись к приседаниям

Ноги размером с Mini Coopers. Если вы избегаете стойки для приседаний, пришло время дать этой мечте отдохнуть. Приседания — одно из самых почитаемых упражнений в каталоге упражнений из-за его сверхъестественной способности накачивать мышцы на колеса. Великие бодибилдеры (и знатоки приседаний) восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман и двукратный победитель Арнольд Классик Кевин Леврон оба клялись в этом движении как в наращивании массы нижней части тела.

Теоретически, это так же просто, как использовать кость вместо зубной щетки, вы кладете на спину гриф, нагруженный весом, приседаете и взрываетесь. Легче сказать, чем сделать. Правильное выполнение приседаний — это что угодно, только не основа. Джим Стоппани, доктор философии, предоставляет пошаговое руководство, а также советы, чтобы вы знали о приседаниях.

Знакомство с приседаниями

Теперь, когда вы обучены приседаниям, следуйте этим советам от Стоппани, чтобы убедиться, что ваши нижние конечности набирают массу.

1 Найди свою опору

Широкая постановка ног, как при приседаниях сумо, нацелена на ягодицы и внутреннюю часть квадрицепсов. Узкая стойка сосредоточит внимание на внешней части ног и развивает больше квадрицепсов.

2 Голова в игре

Никогда не смотрите вниз, потому что взгляд вниз сгибает шейный отдел позвоночника и оказывает давление на межпозвоночные диски шеи.

3 Следите за своим весом

Не меняйте форму на вес. Связка тарелок, приставленных к перекладине, может повысить ваше самолюбие, но не улучшит ваши ноги. Становитесь легче и совершенствуйте механику, пока ваша форма не станет надежной.

4 Как низко следует опускаться?

Опускайтесь, пока верхние части ног не будут параллельны земле. Остановка перед этой позицией может отвлечь от полного развития верхней части ноги.

5 Увеличение числа представителей

Постоянство числа представителей может свести на нет рост. Большинство должно попадать в диапазон 8-12 повторений, ноги хорошо реагируют на большее количество повторений, но не стесняйтесь увеличивать число повторений до 15, если чувствуете склонность.

6 Rest Remix

Двух-трех минут между подходами должно быть достаточно для восстановления. Но, как и в случае с повторениями, смешивайте их. Более короткие периоды отдыха в минуту или 30 секунд истощают мышцы, позволяют увеличить накопление молочной кислоты и заставляют организм выделять больше гормона роста.

7 Wrap It Up

В прошлом широко распространено мнение, что наколенники препятствуют мышечной деятельности из-за их эластичности. Новое исследование Атлантического государственного университета Армстронга в Саванне, штат Джорджия, показывает, что бинты не мешают росту мышц и могут даже позволить вам стать тяжелее.

8 Пояс на один выход

Используйте грузовой пояс, когда приседаете до или превышает 80% вашего одноповторного максимума. Дополнительное преимущество ремня: он может дополнительно увеличить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.

9 Колени и пальцы ног

Вы уже слышали это раньше: вытягивание коленей над пальцами ног может привести к травме. Не обязательно. Новое исследование показывает, что попытки предотвратить это на самом деле создают большую нагрузку на нижнюю часть спины, и что колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за пределы пальцев ног.

10 частичных приседаний

Развивайте большие каплевидные мышцы, выполняя только верхнюю половину движения с более тяжелым весом, так как в это время мышцы получают большую часть нагрузки. Сделайте два или три подхода, прежде чем перейти к полным приседаниям.

Основные рабочие мышцы

Четырехглавая мышца
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Аддукторы
Сарториус

Второстепенные задействованные мышцы

Икры
Выпрямители позвоночника
Брюшной отдел

Безумные приседания

Вот как безопасно проверить свой 1ПМ в приседаниях.

Пытаясь выполнить 1ПМ, убедитесь, что у вас есть сильный корректировщик (или два). Если вы попадете в джем с тонной веса на спине, вы будете рады дополнительным рукам.
Если вы собираетесь делать это в одиночку, что не рекомендуется, используйте силовую раму и установите перекладины безопасности чуть ниже нижнего положения вашего приседания, чтобы он мог зацепить перекладину, если вы потерпите неудачу в своей попытке.

Сделайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно.

Выполните не более шести повторений в первых двух подходах, затем уменьшите до одного или двух повторений, постепенно увеличивая вес до 1ПМ. Помните, вы пытаетесь расслабиться, а не напрягать мышцы до отказа.

Теперь вы разогрелись и пришло время найти свой максимум.

Выберите вес, который вы можете поднять за 6-10 повторений до отказа. Теперь добавьте еще 30%-40% веса. Попытка не более одного повторения. Если вы выполнили повторение, отдохните 3-4 минуты и добавьте 5-10 фунтов. Если вы этого не сделали, сбросьте 5-10 фунтов и снова приступайте к этому, отдохнув 3-4 минуты.

Окончательный вес, который вы успешно выполнили один раз, и есть ваш истинный 1ПМ.

Штанга должна располагаться возле средних и задних дельт (а не верхних трапеций). Это облегчит балансировку веса на протяжении всего упражнения.
Держите голову на одном уровне с позвоночником, фиксируя взгляд на объекте на уровне глаз. Это поможет сохранить равновесие.
Взявшись за перекладину, обхватив перекладину большими пальцами, поднесите руки как можно ближе к плечам и прижмите перекладину к спине. Сведение лопаток вместе и вытягивание локтей вперед поможет вам поддерживать штангу.
Поставьте ноги чуть шире плеч; это положение может немного отличаться в зависимости от вашей гибкости и комфорта.

Поддерживайте прогиб в нижней части спины и толкайте грудь вверх и вперед. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса, чтобы держать корпус в напряжении.
Слегка согните колени и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, начиная спуск. Это поддержит позвоночник за счет увеличения давления внутри брюшной и грудной полостей.
Вытяните ягодицы, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу.
Начните восхождение, двигаясь пятками. Представьте, что вы отталкиваете пол, толкая ноги вверх. Держите пятки на полу, чтобы не наклоняться вперед.
Сконцентрируйтесь на движении бедер, прежде чем разгибать колени. Держите бедра под перекладиной как можно дольше, чтобы не наклоняться вперед. Это снимет нагрузку с нижней части спины.

Когда вы поднимаетесь, сильно разведите колени и оттолкнитесь боками обуви. Это поможет сохранить напряжение в бедрах для большей силы.
Выдохните, когда вы пройдете самую сложную фазу приседания.
Не поднимая подбородка, откиньте голову назад, чтобы напрячь трапеции для большей устойчивости.

Наш совет: займите место

Вы не хотите рисковать повреждением оборудования или травмировать окружающих вас людей, поэтому попросите место у того, кто достаточно силен, чтобы избавить вас от неприятностей, когда вы сидите на корточках. тяжелый. Если огромный вес сдавливает ваш позвоночник, вы надолго выбываете из тренажерного зала и не работаете.

Неудобно пытаться 1ПМ?

Не проблема. Возьмите вес, с которым вы сможете присесть на 10 повторений, причем 10-е будет последним, которое вы можете выполнить. Умножьте этот вес на 1,33. Это даст вам ваш расчетный 1RM.

Пример:

Вы приседали с весом 300 фунтов в 10 повторениях: 300 x 1,33 = 399 фунтов. фунтов, присевших рекордсменом мира по приседаниям Владом Алхазовым в 2008 году

15-20

Процент потери силы при переходе из положения на ширине плеч в положение на ширине бедер

50

Процентное увеличение сжигаемых калорий при выполнении приседаний по сравнению с жимом ногами

10-15

Процентное увеличение силы при использовании тяжелоатлетического пояса и коленных бинтов во время приседаний

405

Фунты, которые Дерик Фарнсворт присел на 30 повторений в 2008 году (он весил 188 фунтов)

23

Количество повторений Том Платц присел с 495 фунтами в 1992 году

Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Ссылки:
http://www. muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 20 11 Gale Group

Ноги стали — как их получить.

Сегодня многие бодибилдеры имеют потрясающее развитие ног. В основном это связано с приседаниями, выполнением большого количества повторений в жиме ногами и тяжелой тренировкой подколенного сухожилия. Узнайте все, что вам нужно знать о развитии ног, здесь…

Пару лет назад я шел с женой на шоу, и пока мы шли по коридору к выходу за сцену, молодой и амбициозный бодибилдер, стоявший у стены, повернул голову и в изумлении воскликнул. »

Откуда у тебя такие большие ноги? » Даже не замедляя шага, я ответил — «Приседания!» «Ни за что.» — воскликнул он. «Да, кстати! Приседания. Вот и все, малыш». — возразила моя жена.

До сих пор меня спрашивают, как мне удалось добиться таких больших ног. Я не бодибилдер, а бывший пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке с квадрицепсами 30 с лишним дюймов, и в день ног все, что я делаю, это приседаю. Это все, что я делаю, приседания со спиной и приседания со штангой на груди, вот и все! Ну и сгибания ног, но они не в счет.

Наибольшее развитие бедер в истории бодибилдинга в свое время принадлежало Тому Платцу. В свое время Платц вывел развитие бедер на новый уровень. Сегодня бодибилдеры взяли развитие квадрицепсов в аспирантуру. У скольких бодибилдеров гигантские ноги? У всех лучших профессионалов огромные квадрицепсы. Есть бодибилдеры с размером ноги, который выходит за рамки большого.

Лучшие участники, такие как Мистер Олимпия Рон Коулман, Пол «Квадзилла» Демайо, Ли Прист и Эдди Робинсон, имеют огромные бедра. Эти отдельные бодибилдеры продвинули свои разработки квадроциклов до уровня продвинутого класса. Но они не одиноки. Сегодня есть много бодибилдеров, у которых колоссальное развитие ног.

В основном это связано с приседаниями, выполнением большого количества повторений в жиме ногами и тяжелой тренировкой подколенного сухожилия.

Квалифицирующие факторы

Существуют предпосылки для отличного развития бедер и подколенных сухожилий. И этими предпосылками являются интенсивность, желание, пот, большой вес и, может быть, даже немного безумия. Вы должны иметь желание, добиваться интенсивности и работать с большим весом, чтобы достичь безумного развития ног. Это высший дивизион, а не первокурсник. Итак, давайте посмотрим на программу нашего класса.

В первую очередь приседания, и если вы никогда раньше не выполняли приседания, то самое время внимательно послушать. Зачем делать приседания? Что ж, приседания отлично подходят для формирования фигуры, увеличения общей силы ног и развития невероятных размеров, необходимых для победы над сверстниками в бодибилдинге. Итак, независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся бодибилдером, выполнение приседаний в тренировке ног, безусловно, в ваших интересах.

Приседания

Чтобы реализовать свой бодибилдерский потенциал, вы должны приседать. Приседания могут быть лучшим упражнением для прокачки квадрицепсов, а могут быть худшим упражнением для вас.

В зависимости от того, правильно выполнено упражнение или нет. Не выполняйте приседания 1/4 или 1/2 повторения. Используйте этот стиль только в том случае, если вы пауэрлифтер и готовитесь к соревнованиям.

Вопреки мнению некоторых людей, выполнение приседаний 1/4 и 1/2 НЕ защищает ваши колени от травм.

Дело в том, что вы оказываете опасное давление на шею, позвоночник и колени, выполняя четверть с половиной приседания.

Правильная поза для приседания — расставить ноги примерно на ширине плеч или чуть шире, чтобы усилить нагрузку, как у пауэрлифтера. При выполнении приседаний ваши колени никогда не должны выступать за пальцы ног или быть далеко назад, а ваша спина должна быть напряжена под углом 45 градусов. Кроме того, держите ноги ровно на земле.

Если ваши заживления имеют тенденцию отрываться от земли, это в основном из-за неправильной техники и недостаточной гибкости в лодыжке. Если последнее, попробуйте подложить под пятки 1-дюймовый блок или две 10-фунтовые пластины перед приседанием, это поможет вам в вашей технике.

И, ради бога, не поднимайте глаз! Если вы смотрите вверх, как это делают некоторые люди, выгибая шею, вы выполняете упражнение неправильно.

Повернитесь лицом вперед, сфокусировав взгляд прямо перед собой. Делая это, вы почувствуете, что вот-вот упадете прямо на задницу. Это может вызвать у вас сильное беспокойство. И, как и все, что отличается, мы, как правило, очень боимся и избегаем этого. Но не волнуйтесь; вы не упадете, если сосредоточитесь на своей технике. Просто продолжайте сидеть в кресле.

Расписание тренировок

Вы готовы? Есть ли у вас необходимые гайки и болты и уровни силы, чтобы взять этот класс высшего дивизиона? Если да, то давай возьмем ведро и пойдем на урок! Для больших ног я предлагаю приседать два раза в неделю. Начните приседания с трех подходов по 10 повторений разгибания ног с легким весом.

После этого растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и область бедер в течение добрых 10 минут. После того, как вы завершили разминку и растяжку, пришло время приседать.

Программа Squat-Power

Эта программа предназначена для всех, кто хочет стать сильнее. Если размер — это то, что вам нужно, то эта программа предназначена и для этого заразительного мотива. Просто добавьте еще один подход после последнего тяжелого рабочего веса, чтобы получить подход из 20 с лишним повторений. Если вы обычно выполняете 8 или 10 параллельных повторений с 315 фунтами, то уменьшите вес до 225 для двух подходов по 20 повторений.

По завершении 4-й недели вы должны переработать свои рабочие подходы, повторив вторую неделю программы. Первая приседающая тренировка недели — ваш тяжелый день. В свой легкий день приседаний выполняйте два подхода приседаний по 15 повторений в каждом. Держите его на умеренном весе в течение легкого дня приседаний. Вот и все!

Довольно просто, больше не лучше. Что ж, может быть, в данном случае с приседаниями так и есть… Итак, делайте больше повторений, и вскоре вес тоже со временем будет увеличиваться. Громкость! Приседания со штангой на спине отличают заядлого бодибилдера от остальных. Итак, приседайте.

Хардкорные приседания

Неделя 1:	Неделя 2:	Неделя 3:	Неделя 4:
1 х 135 х 10	135 х 10	135 х 10	135 х 10
1 х 185 х 8	185 х 8	225 х 8	225 х 8
1 х 225 х 6	225 х 6	315 х 6	315 х 5
1 х 275 х 6	315 х 5	405 Х 5	405 Х 5
2 х 315 х 10	2 х 405 х 5	2 х 455 х 6	2 х 465 х 6
1 х 225 х 20	1 х 225 х 20	1 х 250 х 20	1 х 250 х 20?

Вышеупомянутые веса должны быть скорректированы для вашего уровня силы. Так что, если вы не можете выполнять параллельные приседания с указанными выше весами, не злитесь на меня, а выполняйте вес, который вам удобен.

Настройтесь на успех в приседаниях

Посмотрите, как олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер выполняют приседания. Вы получите представление о двух разных положениях грифа, либо высоко на спине, либо между лопатками, и вы также увидите, как далеко вы должны опускаться.
Не забывайте каждые две недели прибавлять по пять фунтов к своим приседаниям. Даже если вы можете сделать больше, увеличивайте свой вес всего на пять фунтов в неделю.
Правильная растяжка и разминка до, во время и после тренировки ног. Во время растяжки подготовьте свой ум, визуализируя свои приседания с помощью мысленных картинок.
Используйте подходящую обувь при выполнении приседаний. Завязывай шнурки и не носи шлепанцы, это не круто.
Некоторые люди считают, что колени нельзя бинтовать. Почему? Ну, потому что они говорят, что это может помешать развитию связок и сухожилий. Не правда. Кроме того, ношение ремня во время подъема будет поддерживать нижнюю часть спины и область живота. Ну, это правда, но необязательно. Лично я использую коленные бинты, когда добираюсь до 315 фунтов, но не надеваю пояс, пока не доберусь до 405 фунтов в приседе. Так что помните, ремни и наколенники — это инструменты класса, и их следует использовать только для поддержки.

Представитель вышел!

Следующим основным требованием для силы и развития квадрицепсов является жим ногами. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений в каждом. Да, вы меня слышали, 20-30 повторений! Если вы делаете от 6 до 10 повторений с 600 или 800 фунтами, вы не работаете над квадрицепсами в течение всего занятия. Кто заботится вы говорите?

Что ж, вам следует побеспокоиться, потому что, пытаетесь ли вы получить огромные мускулистые бедра или максимальную силу ног, вам следует изменить отношение старой школы. Пришло время перейти в высшие классы по тренировке ног.

Поверьте мне, изменив схему повторений на более высокое число, ваши ноги станут напряженными, твердыми, сильными, а для некоторых из вас — невероятно огромными. Слегка сжимайте мышцы в верхней части каждого повторения, но не блокируйтесь. Есть также несколько различных положений ног для жима ногами.

Вы можете поставить ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, или поставить ноги на ширине плеч, стопы вместе, носки направлены прямо вперед. Но наиболее естественной и удобной позицией будет та, которая дает наилучшие результаты. Помнить; держите ступни и ноги в одном положении во время каждого движения квадрицепсов.

Кроме того, не превышайте вес, с которым вы не можете выполнить полное повторение или подход. Кроме того, выходя из нижнего положения, не подпрыгивайте, не используйте импульс и не используйте корректировщика в каждом повторении. Потому что, если вы это сделаете, вы напрашиваетесь на неприятности. Ваши повторения должны быть похожи на поршень двигателя, плавно поднимающийся и опускающийся.

MaxiSIZING Подколенные и ягодичные мышцы

Начните с сгибаний ног лежа. Сначала сделайте разминочный сет из 10-12 повторений с умеренно легким весом. Вам нужен только один разминочный подход, потому что выполнение приседаний и жимов ногами уже стимулировало ваши подколенные сухожилия. Теперь сделайте еще три рабочих подхода по 12 повторений в каждом, увеличивая вес в каждом подходе. Обязательно держите бедра и бедра на скамье.

Последнее упражнение в этом классе — становая тяга на прямых ногах. Снова сделайте разминочный подход. Я уверен, что вы задаетесь вопросом, почему классная инструкция по начальному разминочному набору для каждого отдельного упражнения? Что ж, выполнение одного разминочного сета перед рабочим сетом поможет вам привыкнуть к правильному расположению тела в упражнении.

Теперь займемся становой тягой на прямых ногах. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как с олимпийским грифом, так и с гантелями. Выгните спину и держите колени слегка согнутыми. Это перенесет всю нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, не идите полностью вверх или полностью вниз.

Становая тяга на прямых ногах должна выполняться посередине между верхней частью бедра и лодыжкой. Это движение будет поддерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Выполните от четырех до шести подходов по 8 повторений.

QUAD CONCLUSION

Бодибилдинг – это в основном эксперименты с использованием научных материалов и исследований. Даже если это научное исследование сплошь с железными пластинами и прутьями. Стремление бодибилдеров к максимальному развитию не должно делать именно то, что от них ожидается; они должны узнать больше и пробовать и ошибаться в различных методах обучения.

Всегда выполняйте один и тот же ритуал перед выполнением всех упражнений для ног. Никогда не жертвуйте формой и вовлеченностью мышц ради большего веса. Вес придет. Для предотвращения травм включите надлежащую разминку и растяжку, которые необходимы для любого курса тренировки ног.