Подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс, правильная техника выполнения этого упражнения

Подъём штанги на бицепс стоя: техника

Давайте немного поговорим о биомеханике этого движения. Наши бицепсы напрягаются, когда мы сгибаем руки. Помимо них, в этом упражнении также задействованы мышцы кистей и поясницы. Это упражнение является базовым, ведь в нём принимают участие стабилизирующие мышцы. Новичкам без этого упражнения в зале точно делать нечего. Если профессиональные бодибилдеры могут заменить это упражнение другими, изолирующими, то новичкам пока рекомендуется забыть об этом.

В первые месяцы тренировок необходимо выполнять только подъёмы. Иногда можно заменять их сгибаниями рук с гантелями. Однако, основной акцент необходимо сделать именно на работу со штангой. Так, техника выполнения подъёмов стоя:

1. Возьмите штангу средним хватом.
2. Вы стоите прямо. Снаряд в ваших руках находится на уровне бёдер. Ваши локти чуть согнуты.
3. Согните руки.
4. В верхней точке нельзя расслаблять мышцы. Нужно поймать такую точку, в которой ваши мышцы будут максимально напряжены.
5. После этого медленно опускайте штангу. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в мышцах.
6. В нижней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях. Если выпрямить их до конца, вы можете травмировать связки.

Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8-—10 раз. Для начинающего спортсмена такой нагрузки будет более чем достаточно.

Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной. Во-первых, это снижает результативность подхода. Во-вторых, вы рискуете получить травму поясничных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете выполнить чистое повторение, то можно отвести локти назад. Это снимет часть нагрузки и поможет вам сделать ещё несколько повторений в подходе.

Классический вариант выполнения этого упражнения — средним хватом.

Вы также можете взять снаряд узким или широким хватом. Это нужно для того, чтобы сместить нагрузку на нужные вам пучки сгибателей плеча.

При работе со штангой узким хватом, в работу активно включается короткая головка бицепсов и брахиалис. То есть, выполняя такой вариант упражнения, вы сделаете ваш бицепс визуально больше.

Если вы выполняете подъёмы широким хватом, то прокачивается внешняя головка. Она отвечает за красоту бицепса и его пик. Именно в этой его части находятся вены, которые становится хорошо видно, когда мужчина качает бицепс. 

Другие варианты выполнения со штангой при сгибании рук

Помимо классических подъёмов штанги на бицепс, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

1. С изогнутым грифом.
2. Со специальным грифом, на котором есть параллельный хват.
3. Обратным хватом.
4. На скамье Скотта.

Давайте разберём каждый из предложенных вариантов более подробно.

При подъёмах штанги с изогнутым грифом, вы снижаете нагрузку на кисти.

Это очень хорошо, так как при работе с прямым грифом, вы рискуете их травмировать. Однако у изогнутого грифа есть один недостаток —он снижает нагрузку на бицепс, и это упражнение менее результативно, чем классический вариант.

Гриф для параллельного хвата выглядит следующим образом:

По бокам вы надеваете диски и закрепляете их. После чего, берётесь параллельным хватом и начинаете движение. Здесь имитируется упражнение молоток. Основная мышца, которая здесь работает — брахиалис. Именно она пролегает под бицепсом, и её прокачка сделает бицепс визуально больше.

При работе со штангой обратным хватом, у вас практически не будет работать бицепс. Почти всю нагрузку здесь забирают мышцы кистей и брахиалис. Однако, не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень полезное. Оно способно помочь вам увеличить рабочий вес в классическом варианте сгибаний рук со штангой.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — изолирующее упражнение. Вы упираетесь локтями в специальное приспособление, благодаря чему, нагрузку получает только бицепс. В этом упражнении отлично прорабатывается вершина бицепса. А также становятся видны вены, которые так нравятся девушкам.

Дополнительные рекомендации

Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 3—4 подходов по 8—10 раз. На первых порах занятий, желательно выполнять только классические сгибания рук со штангой, прямым хватом.

Спустя полгода тренировок, начинайте экспериментировать. Выполняйте различные варианты этого упражнения, которые были предложены выше. Это поможет равномерно проработать все пучки сгибателей плеча.

Не стоит забывать о разминке. Для снижения риска получить травму не пожалейте десяти минут, чтобы хорошенько разогреть ваши локтевые суставы. А также не забывайте о том, что в нижней точке выполнения этого упражнения, руки не должны быть прямыми.

Мышцы рук очень любят, когда в них закачивают много крови. Для этого возьмите штангу лёгким весом, и подымайте её, пока есть силы. Вам нужно сделать очень много повторений. Даже если вы сделаете 100 повторений, — это очень хорошо. Ваши руки будут вам благодарны, и вырастут быстрее. Ведь, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять.

Не стоит перегружать мышцы рук. Если вы уже сделали 4 подхода, то не стоит больше подымать штангу. Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Главное условие успеха — регулярность тренировок, и постоянное повышение рабочего веса. За один подход вы должны быть в состоянии выполнить не более 12 повторений.

Теперь вы знаете обо всех упражнениях на бицепс со штангой. Применяйте на практике рекомендации, которые мы дали вам в статье, и тогда вы сможете накачать себе руки вашей мечты! Успехов вам!

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Перейти к контенту

Поиск:

Екатерина ДорееваОбновлено: 08. 04.2023

В закладки ↑

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

• Техника выполнения упражнения ↓
• Какие мышцы задействованы ↓
• Сравнение с подъемом гантелей ↓
• Типичные ошибки ↓
• Вариации подъема штанги на бицепс ↓
• Выбор ширины хвата ↓
• Выбор грифа ↓

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

• Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
• Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

• Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно.
  Гантели больше подходят для точечной прокачки.
• Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
• Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
• Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
• Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

• Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
• Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
• Разведение локтей — одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Загрузка…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Автор: Екатерина Дореева

Екатерина Дореева — журналист, специализирующийся на питании и здоровом образе жизни. Окончила Высшую школу журналистики при Санкт-Петербургском государственном университете в 2008 году. Сегодня является известным автором статей и блогером, работает с известными изданиями и блогерами.

Преимущества подтягиваний, сгибаний рук на бицепс и др.

Пронированный хват: преимущества подтягиваний, сгибаний рук на бицепс и др. 08

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный Артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 24 июня 2019 г.

Разворот ладоней от тела при выполнении упражнений с отягощениями — это техника, известная как пронированный хват. Ваша рука проходит через перекладину, гантель или гирю с костяшками пальцев сверху.

Пронированный хват часто используется для сгибания рук на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и жима от плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и взятие на грудь.

Использование правильного хвата во время тренировки так же важно, как правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются пронированным хватом, и почему этот хват полезен.

Пронированное сгибание на бицепс также называется обратным сгибанием на бицепс.

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите две гантели или штангу ладонями вниз.
3. Держите локти прижатыми к телу, когда вы поднимаете вес к груди, сводя лопатки вместе.
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 12–20 повторений.

Работающие мышцы:

• плечелучевая
• brachialis (brachialis anticus)
• бицепс (biceps brachii)

Сгибания на бицепс как с супинацией (ладони обращены к вам), так и с пронацией нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук с пронацией также задействуют внешнюю часть рук и предплечья, а также помогают развить силу хвата. Они также сложнее в исполнении.

Пронированные подтягивания называются просто подтягиваниями. На самом деле, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягиваний.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте под перекладиной над головой.
2. Отверните ладони от тела и держите перекладину пальцами сверху.
3. Держите руки немного шире плеч.
4. Соедините руки на перекладине, чтобы проработать мышцы рук.
5. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях или поднимите ноги за собой. Вы также можете скрестить лодыжки, если хотите.
6. Выдохните, когда вы поднимаете свое тело, чтобы поднять подбородок над верхней частью перекладины, притягивая локти к бокам.
7. Вдохните, чтобы медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
8. Сделайте от 2 до 3 подходов по 6–12 повторений.

Задействованные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• ромбовидные
• трапециевидные
• плечевые
• плечелучевые 900 08

Для подтягиваний с супинацией (также называемых подтягиваниями) вы держите перекладину на ширине плеч ладонями к себе. . Подтягивания задействуют среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их обычно легче выполнять, чем подтягивания.

В обоих типах подтягиваний задействованы мышцы спины.

Упражнения часто усложняются, если выполнять их пронированным хватом. Используя этот хват, вы активируете больше групп мышц и увеличиваете силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, показали большую активацию мышц, чем когда они использовали альтернативный хват для подтягиваний.

Различия были обнаружены при удлинении и укорочении мышц. В целом было обнаружено, что вариации рук для подтягиваний дают схожие результаты.

Более раннее исследование 1996 года показало, что пронированные хваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными хватами. Это может указывать на то, что работа над укреплением предплечий в положении пронации может быть особенно полезной.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что грудные и бицепсные мышцы активизировались больше во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват). Во время подтягиваний более активно работала нижняя часть трапеции.

Не было выявлено существенных различий между регулярным выполнением подтягиваний и подтягиваний и использованием устройства для подтягивания.

Разнообразие хватов помогает повысить эффективность тренировок благодаря целевым группам мышц.

Небольшие изменения в выполнении определенных упражнений могут сместить акцент на другие мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разносторонними, гарантируя, что вы проработаете как можно больше мышц. У вас также будет меньше шансов переутомиться или повредить свое тело от повторения.

Чтобы добиться оптимального результата и разнообразия тренировок, меняйте положение рук. Это поможет держать тело в правильном положении и уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи. Выяснение идеального хвата руки будет зависеть от части вашего тела, с которой вы хотите работать.

Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:

• жим лежа
• жим от плеч
• приседания со штангой
• тяга
• мертвый вис
• шраги со штангой 9 0008
• Становая тяга с трэп-грифом и шрагами
• Запястье с обратным положением штанги сгибание рук

Супинированный (ладони к себе) хват можно использовать для:

• тяги
• перевернутой тяги
• подтягиваний
• тяги в наклоне
• тяги широчайших

Переменный хват (одна рука пронирована, а другая супинирована) может использоваться для:

• вариаций становой тяги
• точечной тяги, особенно в жиме лежа
• традиционной становой тяги и становой тяги сумо

пронированный хват при котором большой палец удерживается пальцами. Его можно использовать для большинства упражнений, в том числе:

• толчок
• рывок
• подтягивания
• становая тяга
• висы на перекладине

Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется потренироваться, чтобы выполнять его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных с ним мышц.

Убедитесь, что вы тренируетесь в пределах своих возможностей, не перегружая себя и не выходя за пределы своих возможностей. Использование новых хватов может по-разному воздействовать на ваши мышцы, что можно почувствовать в вашем теле, но это не должно быть болезненно.

Перед началом любой новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Дики Дж. А. и др. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. DOI:
  10.1016/ж.желекин.2016.11.004
• НЦСФ. (2010). Захват для силы.
  ncsf.org/blog/19-grippingforstrength
• Richards LG, et al. (1996). Как положение предплечья влияет на силу хвата. DOI:
  10.5014/ajot.50.2.133
• Соллер А. (2016). Возьмитесь за дело: четыре захвата для пауэрлифтинга.
  nifs.org/blog/get-a-grip-on-it-four-powerlifting-grips
• Youdas J, et al. (2010). Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect Pullup™. DOI: 9Поделиться этой статьей

  Читать дальше

  • Тренировки с отягощениями

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Силовые тренировки — это не только тщеславие. Это может помочь контролировать вес, остановить потерю костной массы, улучшить баланс и повысить уровень энергии. Научитесь силовым тренировкам…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как освоить подтягивания

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтягиваться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших способов избавиться от жира в руках

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    проблемной области, из-за чего многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9способы уменьшить жир на руках и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше?

    Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как выполнять каждое движение, а также какие мышцы задействованы и какие…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжки для запястий и кистей

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по плоскостям тела и их движениям

    При планировании тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов предотвращение травм и сохранение комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
    ПОДРОБНЕЕ

  Как улучшить сгибание рук со штангой на бицепс для MAHOOSIVE Arms – CrazyBulk USA

  Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале благодаря их безошибочной форме и массе. В жилете, рубашке или даже свитере ваши руки будут выглядеть жарко.

  Если есть одно упражнение, которое вам нужно освоить для бицепсов, это сгибание рук со штангой. Это большое движение требует огромной нагрузки на двуглавую мышцу, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют сгибание рук со штангой. Не будь одним из них.

  Мы попросили представителя CrazyBulk Криса Триппа создать видеоруководство, объясняющее, как правильно выполнять сгибания рук со штангой и быстро накачать привлекательную пару рук.

  Но прежде всего, подробнее о самом упражнении:

  Что такое сгибания рук со штангой?

  Тип упражнения: наращивание мышечной массы, сила, увеличение мышечной массы, гипертрофия
  Работающие основные мышцы: бицепс
  Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированным грифом, EZ-грифом, гантелями, тросами)
  Уровень: начальный, средний уровень
  Другие названия сгибаний рук со штангой: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом

  Какие мышцы работают в сгибании рук со штангой?

  Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы точно будете знать, какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, подъем штанги на бицепс изолирует бицепс, удерживая напряжение в рабочей мышце, когда вы применяете серьезную нагрузку.

  Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головки, «три» белые грибы — три головки, вы с нами?) Эти две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название бицепса – biceps brachii. Двуглавая мышца контролирует плечевой и локтевой суставы, и ее основная работа заключается в подъеме предплечья.

  И именно поэтому сгибание рук со штангой — это убийственное упражнение для бицепса. Делайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу выполнять работу по подъему предплечья и штанги, которую вы держите.

  Как правильно делать сгибания рук со штангой

  Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, как много парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге больше тренируют нижнюю часть спины. Вот посол CrazyBulk Крис Трипп, который показывает нам, как делать сгибания рук со штангой с идеальной техникой:

  Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс. Вы можете сделать то же самое с гантелями, неподвижным грифом, EZ-штангой или даже с тросами. Но Крис всегда ходит со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — это такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл максимально нагрузить это движение», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но больше всего ему подходит штанга. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать верхнюю часть руки и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.

  Не любите пересматривать видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции о том, как выполнять идеальное сгибание рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:

  1  — Встаньте позади нагруженной штанги, ноги чуть шире ширины бедер. Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или внутри стойки для приседаний, чтобы вам не приходилось слишком сильно наклоняться.
  2 – Наклонитесь и поднимите груз. Расположите руки немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх) и большими пальцами вокруг верхней части перекладины. Используйте правильную технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
  3 – Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Ваши руки должны быть сразу за бедрами. Отведите плечи назад и вниз, грудь высоко и голову прямо вперед (не смотрите вниз или вверх).
  4 – Теперь согните штангу, напрягая бицепс. Держите плечи прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выводить локти вперед во время движения. Напрягите мышцы кора и ягодиц, когда поднимаете штангу вверх (это помогает!)
  5 – Сконцентрируйтесь на бицепсах, пока вы поднимаете штангу до уровня груди. Не нужно подниматься выше этого.
  6 – Напрягите бицепс в верхней точке и задержите напряжение на 1–2 секунды.
  7 – Медленно опустите вес вниз, удерживая плечо и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение в бицепсах.

  Прекратите делать эту ошибку №1 со штангой на сгибание рук

  Использование импульса для перемещения веса — своего рода жульничество. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепсов). Более того, вы подвергаете нижнюю часть спины риску травмы. Использование импульса не выглядит впечатляюще. Просто похоже, что вы выбрали слишком большой вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на строгой технике и соединении мышц.

  Как запрограммировать сгибания рук со штангой в тренировке бицепса

  Золотое правило планирования тренировки — начинать с большого основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — основное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку бицепса со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или дополнительным упражнениям. Чтобы по-настоящему прокачать бицепсы после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для подъема штанги на бицепс, а затем сделайте хороший пампинг с выбором упражнений с большим количеством повторений.

  Если вы выполняете программу толчков/тяг/ноги, включите сгибания рук со штангой в дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой следует включать в ту же тренировку, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также задействуют бицепсы, так что ваши руки получат мощный памп.

  Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой

  Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, которое работает, поднимая предплечье, используя локоть в качестве рычага. Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают сгибания рук с фиксированным грифом стоя, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания рук с гантелями стоя или сидя, сгибания рук с тросом, сгибания рук проповедника или сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

  Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью сгибаний рук со штангой

  После того, как вы освоите идеальную технику сгибания рук со штангой, вы сможете вывести свои тренировки на бицепс на новый уровень. Вот где тренировка рук становится серьезной. Доведение до совершенства сгибаний рук со штангой важно, потому что это развивает сильную мышечно-мышечную связь с бицепсом, научая вас удерживать напряжение в этой мышце, не двигая ничего другого. Возьмите этот интенсивный фокус и форму с любым другим изолирующим упражнением на бицепс.

   

  Сгибание рук проповедника

  Используйте скамью проповедника для сгибания рук или установите обычную скамью на крутом склоне и встаньте позади нее, вытянув руку вдоль подушки. Держите гантель (для сгибания рук одной рукой) или EZ-штангу. Начните с нижней точки движения и согните вес вверх, напрягая бицепс. Опустить под контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вы вынуждены держать руку неподвижно.