Упражнения для укрепления мышц шеи
Людям, работа которых связана с нахождением в одном и том же положении длительное время, часто приходится вести сидячий образ жизни. Это приводит к проблемам со здоровьем и постоянным болям в разных частях тела. Чтобы реже сталкиваться с дискомфортными ощущениями в области шеи, стоит уделять время упражнениям для укрепления и расслабления ее мышц.Хорошо укрепленные мышцы шеи помогают в поддержании правильной осанки. Отсутствие здоровой нагрузки приводит к их слабости. В результате они перенапрягаются, меньше участвуют в управлении суставами шейного отдела. Это приводит к ухудшению кровообращения и поступления кислорода в мозг.
Человеческая голова может весить более четырех килограммов. При регулярной работе за компьютером люди часто наклоняются вперед. Это приводит к увеличению негативной нагрузки на шейные мышцы. Постоянное перенапряжение становится причиной возникновения болей в шее.
Совет: новичкам лучше выполнять все упражнения для мышц шеи, указанные ниже.
Спустя неделю можно прекратить выполнение первых четырех упражнений. Но если дискомфорт возвращается, обязательно к ним возвращайтесь.
Упражнение для растяжки мышц №1
Займите исходное положение, сев на пол со скрещенными ногами. Плавно опустите голову вниз и тянитесь макушкой вверх. Руки при этом должны находиться на затылке.
Не отнимая рук от затылка, опустите локти вниз. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы шейного отдела. Находитесь в описанной позе тридцать секунд. Это расслабит шею, снимет напряжение и поможет с улучшением кровообращения. Выполнять упражнение можно стоя.
Упражнение для растяжки мышц шеи №2
Займите исходное положение, сев на пол и скрестив ноги. Выпрямите спину – на протяжении всего упражнения она должна оставаться ровной.
Левую руку положите на голову ладонью вниз. Плавно наклоните голову влево, удерживая осанку прямой. Одновременно опускайте правое плечо вниз. Задержитесь в описанной позе на тридцать секунд.
После этого выполните действия в противоположную сторону. Упражнение можно выполнять стоя.
Движение плечами по кругу
Займите исходное положение, сев на пол любым удобным образом. Коснитесь руками плеч. Для разогрева мышц двигайте плечами по кругу в быстром темпе. Выполните упражнение несколько раз вперед и назад, по двадцать оборотов в каждую сторону. Выполнять его можно в стоячем положении.
Поднятие рук
Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите руки до уровня плеч так, чтобы они смотрели в противоположные стороны: вправо и влево. Затем согните их в локтях под прямым углом. Кисти рук при этом должны смотреть вверх. В описанной позе прижмитесь локтями к стенке, опустите ладони вниз, а потом поднимите вверх. Проделайте эти действия двадцать раз. Это упражнение для укрепления мышц шеи формирует нужное положение лопаток и улучшает осанку.
Движения руками по кругу
Встаньте на правое колено и вытяните руки вперед – это положение будет исходным.
Выдохните, подняв правую руку кверху. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этих действий держите таз на месте. Проделайте упражнение пятнадцать раз. Потом повторите его, но в противоположную сторону.
Кошачьи потягивания
Встаньте в классическую планку. Поднимите таз вверх, а пятки максимально прижмите к полу. Спина должна оставаться прямой. Грудь старайтесь опускать вниз.
Совет: если сохранить осанку в правильном положении не удается, слегка согните ноги в коленях. На пару секунд задержитесь в описанном положении, а затем возвращайтесь к классической планке. Повторите упражнение пятнадцать раз.
Фермер
Встаньте и возьмите в руку небольшую гантель. Она не должна весить чересчур много. Подберите индивидуальный вес, с которым выполнение упражнения будет одновременно и комфортным, и эффективным. Учитывайте физическую подготовку и особенности организма.
Поднимите выпрямленную руку с гантелей вверх.
Лопатки при этом тяните вниз. Тело удерживайте в вертикальном положении. Вообразите, на полу впереди себя тонкую полосу и идите ровно по ней, высоко поднимая колени. Шагните пятнадцать раз, а затем поменяйте руки. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного отдела и придает им силы.
Шраги
Встаньте ровно с гантелями в руках. Желательно брать снаряды весом от восьми до десяти килограммов. Новичкам и людям с особенностями организма разрешается использовать меньший вес. А вот подготовленным атлетам можно брать больше – подбирайте подходящие гантели индивидуально.
Потяните плечи вверх до тех пор, пока не начнется их смещение вперед. Одновременно с этим тянитесь шеей вверх. При выполнении упражнения вы должны ощущать мягкое натяжение трапециевидной мышцы. Выполняйте действия до тех пор, пока не наступит приятная усталость. Рекомендуется проделывать не более пятнадцати повторов. После выполнения упражнения немного отдохните, а затем сделайте еще два подхода.
Упражнения для мышц шеи достаточно выполнять по одному разу каждый день. Уже через несколько суток дискомфорт вас покинет. А выполнение комплекса и поход в тренажёрный зал на регулярной основе сохранит здоровье и избавит от потенциальных проблем.
ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника
Рекомендовано пациентам:
- с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
- офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
- при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
- при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.
Правила выполнения:
- выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
- если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
- если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.
1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону. 3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.
Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи
4. Вращение плеч с прямыми рукамиСделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад.
Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.
Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.
5. Вращение в локтевых суставахСделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах. 6. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.
7. Наклоны головой с задержаниемСделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд. 8. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным.
(10 повторений)
9. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.
Важно ! Сводите локти без давления на голову.
10. Поднятие рук с замкомПереведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений) Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам. 11. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх.
Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны. Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.
Рекомендуем Упражнения для шеи (комплекс 2) Упражнения для грудного отдела позвоночника (комплекс 1) Упражнение для поясницы (комплекс 2)
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием
Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.
Возврат к списку
У вас затекает шея во время тренировки?
Попробуйте эти быстрые решения, чтобы оставаться активным и избежать болей в шее.
Физическая активность важна для хорошего самочувствия и поддержания здоровья.
Но неправильное выполнение определенного движения, такого как замах в гольфе или плавание, может привести к боли в шее. «Часто люди не осознают, что виновата их деятельность», — говорит Эмили Рой, физиотерапевт из Центра спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля Гарвардского университета.
Боль в шее может быть вызвана перенапряжением мышц шеи и плеч (многие мышцы плеча также прикрепляются к шее), напряжением шейных суставов или защемлением нерв в области шеи или плеча.
Рой говорит, что одной из основных причин болей в шее является плохая осанка во время занятий. «Вместо того, чтобы опустить подбородок для нейтральной позы, некоторые люди держат подбородок вперед и ссутуливают плечи. Это заставляет подбородок выпирать и создает напряжение в шее и окружающих мышцах», — объясняет Рой.
Трапециевидная мышца принимает на себя основную нагрузку. Это большая ромбовидная мышца, которая начинается у основания черепа, расширяется в плечах и достигает середины спины.
«Это тупая, ноющая боль, — говорит Рой. «Или у вас могут быть головные боли из-за мышц у основания черепа. В вытянутом положении шеи они напрягаются и раздражаются».
Как избежать болей в шееВот несколько способов, которыми обычные действия приводят к болям в шее, а также быстрые способы противодействия плохой форме.
Велоспорт. Наклоняясь, чтобы дотянуться до руля шоссейного или горного велосипеда, вы можете округлить спину и сгорбить плечи до ушей.
Быстрое решение: Опустите лопатки вниз и назад, наклоняясь вперед. «Это легкое движение с наклоном вперед. Отведите плечи от ушей, слегка прогните спину и выпятите грудь», — объясняет Рой.
Садоводство. Если вы приседаете и смотрите вниз, тянетесь очень далеко и поднимаете тяжелые предметы, вы растягиваете шею таким образом, что мышцы шеи напрягаются.
Быстрое решение: Оттяните подбородок назад, когда смотрите вниз; делать частые перерывы; оставайтесь рядом с местом, где вы работаете; используйте мышцы ног, чтобы поднимать тяжелые предметы.
Плавание. Во время ползания всегда поворачивайте голову в одну и ту же сторону для дыхания, это укрепляет мышцы с одной стороны шеи и укорачивает мышцы с другой стороны; брасс может напрячь мышцы шеи.
Быстрое решение: Периодически чередуйте плавательные движения (кроль, брасс); при выполнении ползания время от времени чередуйте дыхательную сторону.
Гольф. Вытягивание шеи во время замаха вызывает напряжение; постоянное ношение сумки для гольфа на одной стороне приводит к неравномерности мышц и боли.
Быстрое решение: Направьте подбородок к шее, когда смотрите вниз на мяч, чтобы шея не вытягивалась; чередуйте стороны плеча, когда вы носите сумку для гольфа.
Йога. Взгляд вверх при выполнении позы «собака вниз» может вытянуть шею; поворачивая шею слишком далеко, когда вы смотрите назад, вы можете нагрузить шейные суставы.
Быстрое решение: Держите подбородок к шее для нейтрального положения; ограничьте угол поворота головы.
| Ход месяца Растяжка шеи: диапазон движений боковых наклонов
|
Легкая растяжка может облегчить боль в шее (см. «Движение месяца»). «Медленно наклоните голову в сторону — от уха к плечу — затем сделайте то же самое с другой стороны. Но не делайте этого, если это усиливает боль», — предупреждает Рой.
Помните, что использование правильной формы во время физической активности предотвращает боль в шее, а также укрепляет мышцы шеи, плеч и кора.
Дополнительные идеи можно найти в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья Боль в шее (/neck).
Изображение: © Goodluz/Getty Images
Упражнения для слабых мышц шеи: попрощайтесь со слабостью шеи навсегда!
Если вы чувствуете тяжесть в голове, частые головные боли и сильную боль в шее, то, вероятно, у вас слабая шея. На самом деле, большинство людей страдают от слабости шеи. Это одна из самых малоизученных групп мышц в организме человека.
Ваша голова может быть меньше остальных частей тела, но она имеет большой вес. На самом деле взрослая голова весит от 8 до 12 фунтов, и ваша шея несет ответственность за поддержку всего этого веса. Он также отвечает за поглощение любого удара, который принимает ваша голова.
И, как вы понимаете, без достаточной силы шеи вы столкнетесь с массой проблем. К ним относятся боль в шее, плохая осанка, снижение атлетизма и повышенный риск серьезных травм шеи.
Единственный способ укрепить шею — приложить реальные усилия для ее тренировки.
К счастью, мы профессионалы в тренировке шеи. И сегодня мы собираемся помочь вам накачать мышцы шеи и верхней части спины. В этом полном руководстве мы дадим вам несколько ключевых идей о том, как преодолеть слабость шеи. Но сначала давайте поговорим о том, что вызывает слабость в шее.
Что вызывает слабость мышц шеи?Основной причиной слабости шеи является плохая осанка. В наши дни у большинства из нас плохая осанка из-за технологий. Мы постоянно напрягаем шею вперед к экранам компьютеров или смотрим в телефоны, что ослабляет мышцы задней части шеи и приводит к напряжению грудных мышц спереди. Это приводит к наклону головы вперед, известному как техническая шея. В нашем блоге также есть дополнительные советы по упражнениям для исправления синдрома выдвинутой вперед головы или технической шеи.
Еще одной причиной слабости шеи является травма. Если вы попали в аварию или получили травму, повредившую шею, например, хлыстовую травму, мышцы шеи, скорее всего, атрофировались.
Ваш позвоночник, возможно, восстановился, но мышцы вокруг него сократились. Результат? Боль в шее и верхней части спины, головные боли и постоянное чувство тяжести в шее.
К счастью, вы можете тренировать любые мышцы тела, чтобы стать сильнее, даже мышцы шеи. Как и в случае с любой другой мышцей нашего тела, единственный способ укрепить шею — это силовые тренировки шеи.
Симптомы слабости мышц шеиКак понять, что у вас слабость в шее? Есть несколько явных симптомов слабости мышц шеи, которые указывают на то, что вам не хватает силы. Вот некоторые из них:
- Боль или дискомфорт в шее
- Ограниченный диапазон движений шеи
- Головные боли или мигрени
- Онемение или покалывание в руках или кистях
- Головокружение или предобморочное состояние
- Трудно поддерживать вертикальное положение
- Усталость или слабость в верхней части тела
- Затрудненное глотание или речь
- Звон в ушах или звон в ушах
- Нарушения зрения, такие как нечеткость зрения или двоение в глазах
- Нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или продолжительным сном
- Повышенная восприимчивость к травмам шеи, таким как деформации или вывихи.
Если какие-либо из этих симптомов слабости мышц шеи относятся к вам, вполне вероятно, что вы один из многих людей, страдающих от слабости мышц шеи. Хорошие новости? Решение довольно простое — тренируй шею! Прежде чем мы углубимся в это, вот все преимущества, которые вы получите от этого путешествия:
Преимущества работы по устранению слабости шеиШея — это часть человеческого тела, которую тренируют больше всего. Люди не осознают важность тренировки шеи до тех пор, пока не получат травму, но вы не должны совершать ту же ошибку.
Тренируя шею, вы не только укрепляете мышцы шеи, но и укрепляете верхнюю часть спины. Ваше общее качество жизни также улучшается. Упражнения для шеи приносят ощутимую пользу. Вот как работа над устранением слабости шеи может значительно улучшить качество вашей жизни:
УЛУЧШАЕТ ОСАЖКУ Если слабость вашей шеи вызвана плохой осанкой, укрепление шеи может помочь нарастить мышцы, необходимые для восстановления нормальной осанки.
В большинстве случаев слабость шеи влияет как на шею, так и на лопатки. Вес головы давит на шею, что также заставляет лопатки сгибаться.
Сильная шея способна выдержать вес вашей головы. Его больше не тянет вниз, а лопатки больше не округляются, что приводит к улучшению осанки. И это еще не все. Люди с сидячей работой или те, кто ездит далеко, часто начинают сутулиться со временем. Укрепляя шею, вы также улучшаете свою способность сохранять хорошую осанку во время длительного сидения 2.
ОБЛЕГЧАЕТ И ПРЕДОТВРАЩАЕТ БОЛИ В ШЕЕ Чувствуете ли вы напряжение в плечах и шее? Возможно, виновата слабость шеи. Боль в шее и слабость идут рука об руку. Таким образом, укрепление шеи необходимо для борьбы с болью в шее (3, 4). Однако бывают случаи, когда боль в шее вызвана чем-то другим. Иногда это уже не мышцы шеи. Скорее, это проблема в самом шейном отделе позвоночника. Это может быть грыжа межпозвонкового диска, остеоартроз или какое-либо другое заболевание костей.
К счастью, в таких случаях тренировка шеи может помочь облегчить боль.
Исследования показывают, что физиотерапия может помочь в сочетании с медикаментами и другими методами лечения. С помощью упражнений на укрепление шеи физиотерапевты могут облегчить боль у пациентов с защемлением нервов в шейном отделе позвоночника (5, 6). Все это говорит о том, что лучший способ предотвратить боль в шее — создать более пуленепробиваемую шею.
ПОВЫШЕННЫЙ АТЛЕТИЗМЕсли вы спортсмен, преодоление слабости шеи имеет особое значение. Причина в том, что это может помочь повысить ваш атлетизм и улучшить вашу производительность. Это верно для самых разных видов спорта — от футбола до хоккея, регби, гольфа, бокса, олимпийских соревнований и многого другого. По сути, любой вид спорта, требующий от вас поворота головы и быстрой реакции, может выиграть от улучшения силы и подвижности шеи.
Это важно не только для улучшения атлетизма, но и для спортсменов, потому что сильная шея позволяет им заниматься любимым видом спорта, а не получать травму.
..
Если вы собираетесь серьезно тренировать шею, вам понадобится несколько тренажеров для шеи. Ленты с петлями сопротивления и головные ремни уже несколько лет используются для тренировки шеи и реабилитации после травм шеи. Это часть основного снаряжения, которое вам понадобится, чтобы начать свое путешествие. Тем не менее, есть одно конкретное оборудование для тренировки шеи, которое изменило то, как люди тренируют свои шеи: Iron Neck.
Эластичные резинки и шейные ремни великолепны и эффективно укрепляют шею.
Но тем, кто действительно хочет лучшего, нужна Железная шея. С этим оборудованием вы не будете ограничены определенными упражнениями для шеи. У вас будет доступ к большему, чем просто изометрические движения, когда вы контактируете со своими мышцами, толкая их против определенной силы, без какого-либо движения.
Уникальная конструкция Iron Neck позволяет пользователю воздействовать на каждую мышцу шеи. Он отлично подходит для изометрической, эксцентрической, концентрической, вращательной и антивращательной силы. Таким образом, вы не только укрепляете шею и шейный отдел позвоночника, но и развиваете полную подвижность шеи.
Без сомнения, это лучший тренажер для шеи на рынке. Однако, если у вас нет бюджета на эту сложную систему, вы можете попытаться обойтись шейным ремнем. И с учетом сказанного продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как сделать гриф более толстым.
5 лучших упражнений для укрепления шеи с помощью «Железной шеи» для начинающих Теперь, когда мы обсудили все, что нужно знать о слабых мышцах шеи, мы перечислили лучшие упражнения для шеи, которые должен попробовать каждый новичок.
Эти упражнения помогут укрепить слабые мышцы и расслабить напряженные мышцы шеи. Они даже укрепят мышцы верхней части спины. Начнем с простого: вращения на 360 градусов.
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать кольцо Iron Neck, полосу сопротивления и якорь на одной линии, сохраняя при этом идеальную осанку. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении. Он не должен быть прижат к подбородку, наклонен в сторону или выдвинут вперед. Медленно сделайте пируэт обеими ногами, чтобы сделать полный оборот и осмотреть комнату. Делайте это как по часовой, так и против часовой стрелки. Вы должны чувствовать некоторое напряжение в шее при движении на 360 градусов.
ПОСМОТРИ НАЛЕВО И ПОСМОТРИ НАПРАВОЭто упражнение очень простое, все, что вам нужно сделать, это посмотреть налево и посмотреть направо. Удостоверьтесь, что подбородок и глаза параллельны полу, пока вы вращаете шею. Плечи должны быть расслаблены и устойчивы.
ВЫДВИЖЕНИЕ И ВТЯГИВАНИЕ Начните с того, что посмотрите на точку крепления и медленно отступайте назад, пока не почувствуете необходимое натяжение ленты сопротивления.
Это должно быть сложно, но в то же время удобно. Начните оттягивать нос от опорной точки. Вы должны чувствовать, как будто вы делаете упражнение на подбородок. Затем потянитесь носом вперед. Это эксцентрично растягивает шею, грудной отдел позвоночника и заднюю цепь. Повернитесь на 180 градусов, чтобы повернуть мышцы вспять.
Повернувшись лицом от точки крепления, начните с поворота головы к левому плечу. Ваш нос должен быть направлен вниз, к плечу. Затем, поворачивая голову вправо, проведите диагональную линию кончиком носа. Ваш нос должен указывать на потолок справа от вас. При этом держите плечи расправленными. Сделайте это в обоих направлениях, затем повернитесь и повторите то же самое лицом к опорной точке. Это сочетает в себе вращение шейки матки и разгибание в сагиттальной плоскости.
ВОСЬМЕРКИ Чтобы выполнить восьмерки, начните с того, что повернитесь лицом к опорной точке. Затем кончиком носа нарисуйте воображаемую горизонтальную восьмерку или символ бесконечности.
Попробуйте выполнить это упражнение в обоих направлениях, сначала лицом к точке привязки, а затем от нее. Обязательно держите голову втянутой во время этого движения, чтобы мы не усиливали наклон головы вперед. Обязательно держите плечи расслабленными и устойчивыми; это упражнение предназначено специально для развития подвижности шеи
Вот и все, что вам нужно знать об упражнениях для ослабленных мышц шеи. Перед выполнением упражнений, описанных выше, ознакомьтесь с ними в наших видеоресурсах. Это позволит вам чувствовать себя уверенно при безопасном выполнении движений. Затем возьмите с собой все самое необходимое и приступайте к работе — приложив немного усилий и последовательности, вы быстро разовьете толстую, крепкую и упругую шею!
Если вашей целью тренировки шеи не обязательно является развитие силы, у нас есть другие ресурсы, которые могут вас заинтересовать, например, наши статьи об упражнениях для тонизирования шеи, упражнениях для шеи индейки, упражнениях при защемлении нерва в шее, упражнениях при спазмах шеи, упражнения для подвижности шеи или даже упражнения для жира на шее.
