Комплекс отжимания пресс приседания: 5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

Содержание

5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

12 ноября 2019 Спорт и фитнес

Ия Зорина обещает: после завершения комплекса вы будете тратить больше энергии, даже не двигаясь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы задыхаетесь, а интенсивность сильно падает, можете изменить время на 30 секунд работы и 30 — отдыха.

Комплекс состоит из пяти упражнений:

Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1.
«Тигр на коленях».
Приседания и «прыжки узника».
Подъём ног в обратной планке.
«Брейк‑дансер» с касанием стоп.

Когда сделаете последнее упражнение, начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов. Можете делать комплекс под видео с таймером, а в конце круга перемотать на начало. В завершение сделайте заминку.

Как делать упражнения

Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1

Сделайте три прыжка «ноги вместе‑ноги врозь», а затем подпрыгните повыше, стараясь достать коленями до груди. Если начинаете задыхаться, исключите высокий прыжок из связки.

Тигр на коленях

Во время отжимания напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны. Поднимайтесь с двух локтей одновременно, а не по очереди.

Если это слишком сложно, выполняйте обычные отжимания, без опускания на локти, или отжимания с колен.

Приседания и «прыжки узника»

Делайте два воздушных приседания и два выпрыгивания из приседа. Во время приседания следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Не давите руками на шею, старайтесь не опускать грудь — она должна смотреть вперёд во всех фазах упражнения.

Если у вас не получается держать корпус прямым, сложите руки перед собой и выполняйте упражнение так.

Подъём ног в обратной планке

Вытяните тело в одну линию, опустите плечи. По очереди поднимайте прямые ноги, напрягайте ягодицы, чтобы таз не проседал, а тело оставалось прямым до конца упражнения.

Если у вас не получается упражнение, согните колени, поставьте стопы на пол и поднимайте ноги из этого положения. Следите, чтобы таз не провисал.

«Брейк‑дансер» с касанием стоп

Во время разворота выпрямляйте колено поднятой ноги, держите плечо опорной руки опущенным.

Чтобы упросить упражнение, не поднимайте ногу высоко.

Как выполнять заминку

Из приседа в наклон

Сделайте глубокое приседание с правильной формой: разведите колени в стороны, прижмите пятки к полу, выпрямите спину. Задержитесь в этом положении на восемь дыхательных циклов.

Затем подайте таз наверх и уйдите в наклон. Старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если при этом руки отрываются от пола, не страшно, поставьте их на голени или колени. Продержитесь в положении ещё восемь дыхательных циклов.

Выход в позу собаки мордой вниз

Из наклона опустите руки на пол, пройдите ладонями по полу и встаньте в йоговскую асану «собака мордой вниз». Поставьте ладони на пол, выпрямите спину. Если пятки при этом оторвутся от пола, а колени согнутся, не страшно. Проведите в позе следующие восемь дыхательных циклов.

Глубокий выпад с поворотом корпуса

Из предыдущей позы сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу рядом с ладонью. Выпрямите колено сзади стоящей ноги. Следите, чтобы оба бедра были направлены вперёд.

Разверните корпус вправо, оторвите правую руку от пола и устремите её в потолок. Старайтесь максимально развернуть корпус, смотрите на ладонь поднятой руки. Задержитесь на восемь дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Делитесь в комментариях, какие упражнения зашли хорошо, а какие показались сложными. Напишите, как вам заминка: больно или в самый раз?

И если формат работы по времени вас напрягает, пробуйте другие варианты домашних тренировок. У нас накопилось много статей: каждый найдёт себе программу по душе.

‎App Store: Титан — тренировки дома

Описание

Создайте идеальные мышцы, тренируясь всего 15 минут в день!
Домашняя тренировка без оборудования. Отжимания, подтягивания, пресс.
Первый результат уже через 7 дней!

Стань сильным, как Титан! Уникальный комплекс тренировок поможет быстро развить силу и выносливость:
— Уникальная методика — результат через 7 дней
— Быстрый результат — значительное увеличение силы и выносливости
— Адаптивная нагрузка — на основе вашего уровня подготовки
— Тренировки дома — тренировки с собственным без оборудования
— Персональный план тренировок — всего 15 минут в день, 3 раза в неделю

— Рельефный пресс — худеем за 30 дней, накачать рельефный пресс за 30 дней
— Похудение без диет — тренировки для похудения помогут сбросить вес и убрать живот
— Красивый пресс — худеем за 30 дней, накачать кубики, пресс за 30 дней, сжигаем жир на животе
— Сильные руки — тренировки для рук
— Тренировки для ног — упражнения для ног и ягодиц, сильные ноги
— Увеличение роста — упражнения для роста и осанки
— Идеальная осанка — здоровая спина
— Бег 5К — начни бегать, интервальный бег для начинающих

Мечтаете о рельефных мышцах и идеальном прессе? Начните прямо сейчас!
Занимаясь всего несколько минут в день, вы сможете накачать мышцы и улучшить форму. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или платить персональному тренеру – все упражнения выполняются дома с собственным весом.

Комплекс тренировок содержит следующие курсы:

— 100 Подтягиваний — широкая спина, увеличение роста, идеальная осанка
— 150 Брусья — развитие силы и выносливости
— 200 Отжиманий — сильные руки, тренировки для рук
— 300 Пресс — пресс за 30 дней, худеем за 30 дней
— 500 Приседаний — тренировка ног, сильные ноги
— Бег 5K — начни бегать, бег для начинающих
— Планка — тренировки для похудения
— Прыжки на скакалке — увеличение выносливости

Тренировки занимают всего несколько минут, но они приведут вас в форму, помогут накачать красивый и сильный пресс, накачать сильные руки, красивые ноги, похудеть, сбросить вес, убрать жир с живота, развить общую силу и выносливость.

Быстрый результат — уникальная методика
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов.

Тренировка будет комфортной и эффективной!

Тренировки дома — домашние тренировки без оборудования
Нет времени на тренажерный зал? Домашние тренировки не требуют оборудования. Тренировки для рук, упражнения для ног, тренировки пресса выполняются с собственным весом. Уделите всего 15 минут в день для тренировок и вы получите тело, о котором всегда мечтали!

Рельефный пресс — худеем за 30 дней, накачать рельефный пресс за 30 дней
Мечтаете сбросить вес, убрать жир с живота, похудеть за 30 дней и накачать пресс? Наши тренировки для пресса помогут убрать лишний вес, сжечь калории, похудеть и накачать пресс за 30 дней.

Сильные руки — тренировки для рук
Отжимания помогут значительно увеличить силу рук. Это отличные домашние тренировки для мужчин, упражнения для рук без оборудования.

Сильные ноги — тренировки для ног
Приседания — это отличные упражнения для ног. Приседания помогут накачать ноги и ягодицы.

Тренировки для похудения

Хотите похудеть, сбросить вес, убрать живот, сжечь жир на животе? Наши домашние тренировки для пресса помогут убрать лишний вес, накачать кубики пресса, плоский живот и сжечь калории.

Накачайте пресс за 30 дней!

Утренняя зарядка — заряд бодрости на весь день
Зарядка по утрам — отличный способ проснуться и быть в тонусе целый день. Утренняя зарядка не займет много времени. Выполняйте упражнения всего 15 минут по утрам и вы почувствуйте прилив энергии и сил.

Увеличение роста — тренировки для роста, здоровая спина, идеальная осанка
Хотите увеличить рост и накачать широкие плечи? Нужна здоровая спина и прямая осанка. Подтягивания — это отличные упражнения для роста. Подтягивания помогут накачать мышцы рук и спины, выпрямить позвоночник, немного увеличить рост и улучшить осанку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали. Начните прямо сейчас!

16 июн. 2023 г.

Версия 1.1.6

Исправлены проблемы с видео упражнений и таблицей лидеров.

Оценки и отзывы

Оценок: 827

Классное приложение!

Приложение супер!!! Оно на самом деле эффективное, позволяет достичь результатов, не изматывая человека сильными физическими нагрузками.
Я приобрёл платную версию программы, что позволило мне немного «филонить», но при всём при этом я увеличил результаты вдвое всего за месяц.
ОДНО ПРЕДЛОЖЕНИЕ к разработчикам!!!!
Добавьте пожалуйста к названиям упражнений примеры их выполнения. (Видео или GIF изображения) А то название есть, а как правильно выполнять не знаешь. В остальном всё супер!!!👍👍👍👍👍 Спасибо.

Пропала подписка

Восстановите мою подписку премиум. На почту отправлял запрос не отвечает никто.

Некорректно работает

Купил сразу премиум ! Все понравилось ,но через неделю, когда зашёл в статистику я понял ,что не корректно записывает результаты ! Путает еженедельный замер и обычную тренировку !!! Обратной связи не получил ! Так что пока оценка 2

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: DMYTRO DOLOTOV
Размер: 16 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © 2023 Dmytro Dolotov
Цена: Бесплатно

Поддержка приложения

Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Как делать дьявольский жим — распространенные ошибки, вариации и многое другое

Если вы посещали тренажерный зал в течение последнего десятилетия, вы знаете, что многосуставные функциональные тренировки становятся все более популярными среди энтузиастов рекреационного фитнеса. . Развитие кроссфита привело к тому, что многие спортсмены используют все, от штанг и гантелей до гирь и собственного веса, чтобы применить функциональный подход к своим силовым тренировкам.

Улучшение баланса, гибкости, стабильности и силы кора идет рука об руку с функциональными тренировками, то есть подходом к силовым тренировкам, направленным на то, чтобы сделать вас более эффективными и результативными в повседневной жизни.

Фото: PeopleImages.com — Юрий А / Shutterstock

Жим дьявола — одно из тех движений, которое может быть менее заметно в коммерческих тренажерных залах, но является потрясающим инструментом функциональной подготовки. Это движение всего тела, которое развивает силу, гибкость и выносливость , одновременно бросая вызов вашему телу иначе, чем традиционные силовые упражнения со штангой. Он также предлагает уникальный кардиореспираторный стимул, так что ваши легкие тоже получат свою долю работы.

Вот все, чего вы не знали, что вам нужно было знать о дьявольской прессе, и почему вы должны добавить ее в свой распорядок дня.

Как делать дьявольский жим
Наборы и повторения для жима Devil’s
Типичные ошибки дьявола в прессе
Вариации Devil’s Press
Альтернативы Devil’s Press
Мышцы, проработанные Devil’s Press
Преимущества Devil’s Press
Кто должен заниматься дьявольским прессом
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать жим дьявола

Жим дьявола сочетает бурпи и двойной рывок гантели в одно повторение .

Эта многоступенчатая техника требует четкого понимания каждого сегмента движения. Обязательно попрактикуйтесь в этом медленно с очень легкими гантелями, прежде чем добавлять более тяжелые веса или более интенсивные упражнения.

Шаг 1 — Подготовка

Авторы и права: Хосе Луис Карраскоса / Shutterstock

Положите на пол пару гантелей на ширине плеч. Расположите их нейтральным хватом, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Поставьте ноги примерно на фут позади гантелей.

Совет тренера: Если гантели расположены слишком близко или слишком широко, движение будет выглядеть неестественно в положении рук и плеч при выполнении каждого повторения. Если вы будете стоять слишком близко или далеко от гантелей, это также замедлит работу и потребует больше энергии. Потратьте некоторое время, чтобы поэкспериментировать с идеальной настройкой, которая лучше всего подходит для вашего тела. Сосредоточьтесь на постоянной настройке каждого повторения.

Шаг 2 — первое повторение

Кредит: GP PIXSTOCK / Shutterstock

Наклонитесь и возьмитесь за гантели. Как только вы крепко схватитесь, подпрыгните или отступите ногами назад, чтобы ваше тело оказалось в положении планки с руками на гантелях. Опустите свое тело на землю так, чтобы ваши колени, бедра, бедра и грудь лежали на земле, а ваша грудь находилась между набором гантелей.

Совет тренера : Убедитесь, что вы взяли гантели, затем прыгните — или, если необходимо, шагните — ногами обратно на доску, прежде чем опуститься на пол. Обычно люди устают и сразу падают на пол. Это может создать ненужную нагрузку на ваши суставы, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться так, как лучше для вашего тела.

Шаг 3 — От земли к потолку

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Выполните отжимание с колен. Подпрыгните или шагните ногами к гантелям, приземлившись примерно в шести дюймах от них, поставив ноги чуть шире гантелей.

Поднимите бедра. Размахивайте гантелями между ног, как при махе гирей. Одним плавным движением быстро разогните бедра и колени, переводя туловище из шарнирного положения в вертикальное.

Потяните локти назад к ребрам, чтобы направить гантели, когда инерция поднимет их вертикально. Когда гантели начнут терять импульс, быстро ударьте и выжмите гантели в полностью заблокированное положение, вытянув руки над головой.

Совет тренера : Проведите гантелями через ноги высоко к паху, сгибая руки в локтях по мере необходимости, чтобы приспособить живот или грудь, чтобы обеспечить более безопасное положение спины и более сильный шарнир, который позволяет генерировать больше силы.

Шаг 4 — Циклические повторения

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Из положения над головой верните гантели на землю в обратном порядке. Опустите гантели вниз и через ноги, сохраняя сильное положение средней линии и спины. Как только гантели качнулись и начнут качаться вперед, осторожно поднимите их вперед и опустите на землю перед собой. Цель состоит в том, чтобы вернуть гантели в то же положение, в котором они были при первом повторении.

Совет тренера : Если вам неудобно поднимать гантели над головой и через ноги, сначала опустите их к плечам, а затем перебросьте через ноги.

Подходы и повторения для жима Common Devil’s

Подходы и повторения, которые вы назначаете для движения, напрямую влияют на результаты данной тренировки. Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, чтобы адаптировать тренировки в соответствии с вашими потребностями и целями.

Для функциональной прочности: Выполните четыре подхода по пять дьявольских повторений жима. Выберите тяжелую пару гантелей, которая усложнит выполнение пяти непрерывных дьявольских жимов.
Для мышечной выносливости : Выполняйте 10-минутную EMOM (каждую минуту, каждую минуту), выполняя восемь повторений каждую минуту. Эта тренировка заставит вас выполнить 80 повторений за 10 минут. Вы захотите использовать пару гантелей от легкой до умеренной, чтобы вы могли справиться с объемом, сохраняя при этом хорошую форму.
Для выносливости кардио : Выполните три-четыре подхода по 20 непрерывных дьявольских жимов с очень легкими гантелями. Отдыхайте столько же времени, сколько требуется для выполнения каждого подхода.

Какие бы цели вы ни преследовали, убедитесь, что вы используете вес, который вы можете безопасно поднимать над головой.

Распространенные ошибки дьявольского жима

Дьявольский жим может развить невероятную функциональную силу, выносливость и выносливость. Но если вы не сосредоточены на поддержании хорошей формы, эта неуклюжая, но эффективная модель движения может поставить нижнюю часть спины в уязвимое положение. Обязательно избегайте описанных ниже ошибок, чтобы обезопасить себя и получить максимальную отдачу от движения.

Неправильное положение рук

Слишком близкое расположение рук приведет к тому, что ваша грудь приземлится на гантели. С другой стороны, если вы расставите руки слишком широко по отношению к телу, ваши плечи окажутся в неудобном или уязвимом положении. Не забывайте ставить руки на ширине плеч или немного шире ее для каждого повторения .

Слишком низкое махание гантелями

Слишком низкое махание гантелями приведет к округлению поясницы. Это дает большую нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины, а не на подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Постарайтесь, чтобы внешние поверхности запястий соприкасались с внутренней стороной бедер .

При необходимости расставьте ноги шире, чтобы это стало возможным. Максимально отведите бедра назад, стараясь сохранить нейтральное положение позвоночника.

Без использования бедер

Импульс от выхода из тазобедренного сустава должен помочь гантелям быстро взлететь, как только они будут раскачаны между вашими ногами. Если скорость гантелей не меняется или замедляется — возможно, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы рук, плеч и спины .

Вместо того, чтобы тянуть вес вверх, убедитесь, что вы производите мощный толчок бедрами при каждом повторении. Если вы не можете сделать это, не поднимая руки слишком рано, возможно, вы используете слишком большой вес.

Забыв о дыхании

Каждое повторение этого движения занимает около пяти секунд, а это означает, что вы проведете много времени в состоянии напряжения. Чрезвычайно важно иметь схему дыхания для этого движения, чтобы предотвратить простукивание в начале тренировки. Ваше тело будет естественным образом вдыхать, когда ему нужен воздух, но намеренный выдох может создать хорошую схему, позволяющую сохранять спокойствие тела как можно дольше.

Сосредоточьтесь на выдохе при отжимании берпи и взрывном рывке гантели . Это заставит вас дважды выдыхать в каждом повторении, сосредотачиваясь на успокаивающем вдохе между каждым выдохом.

Вариации жима дьявола

Что делает жим дьявола таким уникальным, так это сочетание берпи и подъема гантелей над головой . Здесь вы можете комбинировать различные движения, чтобы добавить новые вкусы вариации.

Движения, которые имитируют функциональные движения на большие расстояния, истощают почти все мышцы вашего тела и нагружают сердечно-сосудистую систему. Ниже приведены три различных способа выполнения дьявольских жимов на тренировках.

Попеременный жим дьявола одной рукой

Попеременный жим дьявола одной рукой отлично подходит, если у вас ограниченное оборудование или вы хотите тренироваться с меньшей нагрузкой. Поскольку вы поднимаете только одну гантель за одно повторение, это гораздо менее утомительное движение.

Одностороннее движение также может помочь вам уделять больше внимания одной стороне за раз. Этот подход может помочь вам бороться с любым силовым и мышечным дисбалансом, который может развиться в результате естественного доминирования боковых мышц и тренировок со штангой.

Жим дьявола с толчком

Выполнение жима дьявола с толчком позволяет тренировать движение с более тяжелыми гантелями . Вместо того, чтобы поднимать гантели с земли вверх одним плавным движением, поднимите гантели к плечам от земли.

Как только гантели окажутся у вас на плечах, толкните гантели вверх или рывком вверх до полного выпрямления. Из-за дополнительного привода ног в этих вариантах вы, как правило, сможете поднять значительно больший вес, чем в строгом жиме или рывке.

Дьявольский жим приседаний с чистым подруливающим устройством

Дьявольский жим с приседанием с чистым подруливающим устройством — это сокрушительный поворот и без того неприятного движения. После завершения части бёрпи, приседания уберите гантели с земли и переходите непосредственно к подруливающему устройству 9.0008 , заканчивая с гантелями над головой.

Чистый присед добавит присед, а также устранит аспект качания, основанный на импульсе, в исходной версии. Трастер добавит толчковый жим плечом к голове, что означает, что вы можете выполнять это движение с более тяжелым весом.
Альтернативы жиму дьявола
Вам не обязательно уметь выполнять жим дьявола, чтобы получить массу преимуществ от таких движений. Разбивая это сложное упражнение на составные части, вы сами по себе можете получить отличную тренировку, в то же время создавая базу навыков, необходимую для достижения полного дьявольского пресса.
Бёрпи
Дьявольские жимы могут не подойти, если вы только начинаете заниматься фитнесом или у вас нет сильного спортивного опыта. Бёрпи — альтернатива с меньшим воздействием, которая будет иметь аналогичный кардио-стимул, сохраняя при этом диапазон движения дьявольского пресса.

Это также отличный вариант для тех, кто возвращается в спортзал после травмы и хочет тренироваться с высокой интенсивностью, но без отягощений .
Махи гири
В жиме дьявола вы будете махать гантелями между ног так же, как при махах гирей. Изучите и попрактикуйтесь в махах гирями, чтобы подготовиться к дьявольскому жиму или просто получить отличную тренировку с низким воздействием на кондиционирование самостоятельно.

Если вы заменяете этим движением жим дьявола, вам может понадобиться пара берпи и махов гирей , чтобы попрактиковаться в обоих движениях. Например, если тренировка состоит из 10 жимов дьявола, хорошей альтернативой будет 10 берпи, за которыми следуют 10 махов гирей.
Прыжок на ящик с бёрпи
Если вы хотите движение с похожей частотой циклов и характером движения, прыжок с бёрпи на ящик — это альтернатива для увеличения силы. В этом упражнении сохранена часть бёрпи дьявольского жима, в то время как включает в себя взрывное шарнирное движение t с прыжком на коробку.

Как и в случае с дьявольским жимом, вы будете проводить много времени в напряжении с каждым повторением. Ваш сердечный ритм также будет высоким на протяжении всей тренировки. Для этого упражнения вам не понадобятся веса, но вам понадобится плиобокс — так что планируйте свою тренировку соответственно.
Мышцы, задействованные в жиме дьявола
Жим дьявола — это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе несколько моделей движений, что приводит к нагрузке на несколько групп мышц в каждом повторении.
Грудь и трицепс
Отжимания в жиме дьявола работают на грудь и трицепс . Развитие этих групп мышц поможет в выполнении других движений CrossFit, таких как отжимания на брусьях, подъемы силой и варианты жимов над головой.
Задняя цепь
Шарнирно-качательная часть жима дьявола предъявляет огромные требования к мышцам задней цепи ( подколенные сухожилия, ягодицы и спина ). Развитие этих групп мышц поможет в других упражнениях CrossFit, таких как становая тяга, взятие на грудь, рывок и любое движение, требующее подъема тяжелого предмета с пола.
Корпус
Ваш корпус постоянно работает за счет разгибания и сгибания по средней линии во время бёрпи в дьявольском жиме. Вам также понадобится стабильность кора, чтобы сохранять сильное положение по средней линии во время рывка.

Использование двух гантелей создает дополнительные трудности, связанные с боковой силой и устойчивостью. Неуклюжий паттерн движения «дьявольский жим» укрепит мышцы кора таким образом, что его можно перенести практически в любое функциональное движение кроссфита.
Плечи и верхняя часть спины
Завершающая часть жима дьявольского жима прорабатывает плечи и мышцы верхней части спины. Развитие этих групп мышц поможет в других движениях CrossFit, таких как подтягивания, рывки, взятия на грудь и некоторые другие.
Преимущества дьявольского жима
Если ваша цель состоит в улучшении общей физической подготовки и балансе между силой, выносливостью и гибкостью, дьявольский жим — отличное упражнение, которое можно включить в ваши тренировки.
Рабочая мощность
Большая амплитуда движений, необходимая для выполнения каждого повторения, делает это упражнение невероятно трудоемким. Сочетая это с другими движениями в среде интервальных тренировок, вы развиваете несравненную способность выполнять работу и строите всесторонний фитнес-двигатель.
Даже будучи самостоятельным приемом, дьявольский пресс развивает сердечно-сосудистую систему и силу одновременно . Это улучшенное кондиционирование улучшит вашу способность тренироваться усерднее и дольше.
Подвижность
Жим дьявола активно развивает подвижность нескольких частей тела во время движения. Первая часть движения требует от вас наклониться и активно растянуть подколенные сухожилия, когда вы берете гантели на пол.

Часть берпи работает на активном сгибании бедра во время прыжка ногами к гантелям. Движение от земли к потолку активно растягивает ваши подколенные сухожилия, одновременно сохраняя твердое положение по средней линии для поддержки шарнирного рисунка.
Мышечная выносливость
Выполнение дьявольского жима, особенно в среднем и высоком диапазоне повторений (от 10 до 20 и более повторений), повышает мышечную выносливость всего тела. Для многих силовых атлетов это часто является одной из самых игнорируемых областей развития в силовых программах.
Повышение мышечной выносливости означает, что ваши мышцы могут лучше противостоять тренировочному стрессу . Когда это произойдет, вы сможете тренироваться более эффективно.
Функциональная сила
Дьявольские жимы не будут вашим приоритетом для развития абсолютной силы. Неловкий характер движения делает его более рискованным, чем некоторые простые движения со штангой, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч.
Но с точки зрения функциональной, ежедневной силы, которая может помочь поддерживать большие подъемы — дьявольский жим может развить невероятную функциональную силу , используя тяжелые веса для нескольких повторений.
Кто должен делать дьявольский жим
Являетесь ли вы бойцом смешанных единоборств, кроссфитером, любителем общего фитнеса или кем-то, кто находится в отпуске и хочет попотеть, дьявольский жим — отличное упражнение для тренировок. Универсальность упражнения делает его отличным вариантом для любой из этих групп населения.
Артисты смешанных единоборств
Смешанные боевые искусства (ММА) требуют способности быть сильным, гибким и в хорошей форме. Наземная игра особенно вознаграждает тех, кто может быстро вставать и опускаться с пола. Тейкдауны также требуют скорости и мощного выпрямления, чтобы вывести противника из равновесия перед переходом в схватку.

Использование дьявольского жима в тренировках по смешанным единоборствам — отличный способ получить силовые и кондиционные упражнения, которые будут напрямую имитировать двигательные навыки, необходимые для достижения успеха в этом виде спорта.
Кроссфитеры
Жим дьявола — популярное движение в пространстве CrossFit , которое все чаще тестируется мировым сообществом. Включение этого в вашу тренировку поможет внести разнообразие, если вы склонны тренироваться со штангой. Вы также будете лучше подготовлены к любым WOD (тренировкам дня), которые могут начать использовать это движение.
Силовики-любители
Если вы не тренируетесь для чего-то конкретного, тренировки могут показаться излишними и иногда даже бессмысленными. Это мешает найти мотивацию и оставаться последовательным. Варьируя тренировки и движения, вы сохраняете энтузиазм и интерес к своим регулярным тренировкам . Жим дьявола — отличный инструмент, который можно использовать при тренировках для общей физической подготовки.
Спортсмены в дороге
В большинстве спортзалов отелей обычно есть стойка для гантелей и небольшой ассортимент другого оборудования. Жемчуг дьявола не занимает много места и может помочь вам быстро и интересно провести тренировку в отеле во время путешествия.
Стремись к новым высотам
Жим дьявола чертовски силен, даже если вы используете легкие веса. Но если вы занимаетесь функциональным фитнесом или просто хотите улучшить свою физическую форму, дьявольский жим — отличный способ одновременно тренировать силу и выносливость. Так что хватайте гантели, стискивайте зубы и готовьтесь к грохоту — только не забывайте дышать.
Часто задаваемые вопросы
Читайте ниже, чтобы получить ответы на самые насущные вопросы о дьявольской прессе.
Как часто нужно выполнять дьявольский жим?
Жим дьявола следует включать в свои тренировки каждые несколько недель. Так как это движение очень требовательное, этого будет более чем достаточно, чтобы добавить некоторую качественную вариацию в вашу тренировку.
Не сделает ли меня пресс дьявола громоздким?
Жим дьявола — это упражнение для всего тела, которое способствует наращиванию мышечной массы и силе. Тем не менее, он не нацелен и не изолирует развитие определенной группы мышц. Это движение не тренируется с целью гипертрофии (наращивания мышечной массы).
Наращивание мышечной массы требует высокообъемных тренировок и специального плана питания . Вы можете развить мышцы с помощью дьявольского пресса, но вы, возможно, захотите обратить внимание на более конкретные движения в стиле бодибилдинга, если наращивание мышечной массы является вашей основной целью.
Рекомендуемое изображение: PeopleImages.com — Yuri A / Shutterstock
Контрастная тренировка для развития силы, мощи и спортивных результатов
перейти к содержанию
Для развития всесторонней силы и атлетизма ключевое значение имеет многогранный подход к тренировкам, который включает как силовую, так и плиометрическую работу. При этом сделать это не так просто, как произвольно добавить несколько прыжков в коробку и броски набивного мяча в свою тренировку. Как и все остальное в силовой и физической подготовке, не все формы комбинированной силовой и плиометрической тренировки одинаковы.
В частности, есть один метод комбинированной силовой и плиометрической/мощной тренировки, который доминирует: контрастная тренировка. Вот что это такое, почему это стоит делать и как выполнять для максимальной силы, мощности и производительности.
Что такое контрастная тренировка?
Контрастная тренировка представляет собой гибридную силовую и силовую методику, которая включает в себя сочетание подъема тяжестей с высокоскоростными движениями по той же схеме (например, приседания и прыжки на ящик). Его физиологическая основа основана на его способности вызывать постактивационную потенциацию (PAP), которая относится к резкому увеличению возможностей мышечной силы после максимальных или почти максимальных мышечных сокращений.
На практике контрастная тренировка использует подъем тяжестей для индукции ПАП, что затем «перегружает» нервно-мышечную систему и увеличивает количество и скорость силы, которую могут производить соответствующие мышцы. В свою очередь, PAP позволяет проявить больше силы во время парного высокоскоростного движения, очень похожего, по словам Юрия Верхошанского, на подъем полбанки воды, когда вы думаете, что она полная.
Преимущества контрастной тренировки
В краткосрочной перспективе было показано, что эффекты PAP приводят к значительному и почти немедленному увеличению силы, скорости, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Что еще более важно для спортсменов, контрастная тренировка может привести к длительному увеличению силы и производительности, поскольку мышцы и нервная система привыкают к своим новым возможностям.
Почему тренировки с контрастом обязательны для спортсменов:
Развивает силу всего тела. Контрастная тренировка почти не имеет себе равных с точки зрения ее способности производить долгосрочные улучшения максимальной силы, максимальной скорости, скорости спринта, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Например, одно 10-недельное исследование среди юных баскетболистов показало, что те, кто выполнял контрастную тренировку, улучшили свое ускорение и максимальную скорость бега примерно на 0,2 и 0,3 секунды (9).% и 6%), соответственно, а также увеличив высоту прыжка в трех тестах в общей сложности более чем на 5 дюймов. Однако в контрольной группе существенных изменений не произошло. Многие дополнительные исследования дали аналогичные результаты, еще больше подтвердив ценность контрастных тренировок для долгосрочного улучшения силы и производительности.
Увеличивает силу. Эффективность контрастной тренировки для увеличения силы сводится к тому факту, что высокопороговые двигательные единицы, которые задействуются во время быстрых концентрических действий, являются теми же самыми двигательными единицами, которые отвечают за производство максимальной силы. Тренируя одинаковые модели движения на обоих концах спектра сила-скорость, контрастная тренировка приводит к усилению меж- и внутримышечной координации, что улучшает способность мышц сокращаться быстрее и с большей силой. В сочетании с возможностью увеличения силы контрастный тренинг может стать мощным инструментом для увеличения силы.
При рассмотрении результатов одного исследования 30 мужчин-спортсменов были разделены на группы с контрастным тренингом и «комплексным тренингом» (т. 23% через три месяца. Точно так же ранее упомянутое исследование среди юных баскетболистов показало, что контрастная группа увеличила силу своих приседаний почти на 30% больше, чем контрольная группа (в среднем).
Способствует росту мышц . Концентрические действия, происходящие во время высокоскоростных движений, нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, потенциал роста мышц которых на 25-75% выше, чем у волокон типа I. В краткосрочной перспективе это увеличение рекрутирования мышечных волокон типа II приводит к рекрутированию большего количества мышц на протяжении оставшейся части тренировочной сессии. В долгосрочной перспективе предполагается, что контрастная тренировка может привести к смещению типа мышечных волокон, а это означает, что она может научить медленно сокращающиеся волокна вести себя как быстро сокращающиеся за счет увеличения их размера и силового потенциала.
Это экономит время. Для спортсменов, которые регулярно тренируют силу (как и все должны), контрастная тренировка эффективна по времени, поскольку она объединяет силовую и силовую работу в единый блок, что позволяет выделить дополнительное тренировочное время для других качеств.
Лучшее сочетание контраста для силы, мощности и производительности остановка – или упругая сила, т. е. генерация силы за счет цикла растяжения-укорочения.
Приседания и вертикальные прыжки

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Сочетание приседаний и вертикальных прыжков является одним из самых классических примеров контрастной тренировки, и на то есть веская причина: для развития силы и мощи нижней части тела приседания и прыжки трудно превзойти.
Варианты приседаний: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания с перекладиной безопасности, кубковые приседания
Прыжки с акцентом RFD: прыжки на ящик/вертикальные прыжки, прыжки на ящик сидя, статические (с паузой) прыжки
Прыжки с упором на резинку: прыжки в глубину, прыжки с непрерывным приседанием, прыжки с лентой

Становая тяга и горизонтальный прыжок

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Принимаю
Что отличает пару шарниров и горизонтальных прыжков от их аналогов из приседаний и вертикальных прыжков, так это то, что они требуют больше усилий от разгибателей бедра и уделяют больше внимания задней цепи (т. е. ягодицам и подколенным сухожилиям). В результате становая тяга и подобные шарнирные движения особенно ценны в сочетании с широкими и горизонтальными прыжками.
Варианты становой тяги: становая тяга с трэп-грифом, становая тяга со штангой, румынская становая тяга
Прыжки с акцентом RFD: прыжки в длину, статические (с паузой) прыжки в длину, прыжки в длину с сопротивлением ленте
Прыжки с упругим акцентом: непрерывные прыжки в длину, прыжки в длину
Жим лежа и бросок MB/плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Сочетать жим лежа с аналогичными высокоскоростными движениями довольно просто, двумя основными вариантами являются броски набивного мяча (MB) от груди и плиометрические отжимания. В любом случае, контрастные пары в жиме лежа говорят об одном: взрывной силе толчка.
Варианты жима: жим штанги, жим с пола, жим гантелей
Варианты бросков MB: MB броски с груди (RFD), реактивные броски MB с груди (эластичные)
Варианты плиометрических отжиманий: плиометрические отжимания с остановкой (RFD), непрерывные плиометрические отжимания на ящике или с помощью ленты (резинки)
Подтягивания и метание медицинского мяча над головой

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Противопоставление тяжелых вертикальных тяг (например, подтягиваний, подтягиваний) броскам МБ над головой или подтягиваниям/подтягиваниям с ускорением резины может изменить правила игры для раскрытия силы над головой и развития верхней части спины , и усиление лопаточных стабилизаторов.
Варианты вертикальной тяги: подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
Варианты броска МБ: броска МБ сверху, удары МБ сверху
Дополнительные силовые опции: подтягивания/подтягивания с ускорением на резинках, взрывные тяги с высокой лентой
Многоплоскостные пары

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Важность способности двигаться с силой и мощью при вращении (в поперечной плоскости) и в стороны (во фронтальной плоскости) само собой разумеется, что делает это с дополнительными преимуществами контрастной тренировки беспроигрышным для спортсменов.
Варианты силы нижней части тела: боковые выпады, боковые приседания, боковые перетаскивания саней/кроссоверы
Варианты силы верхней части тела: вращательные минные жимы, вращательные кабельные жимы
Варианты мощности нижней части тела: прыжки через барьеры в стороны, прыжки в стороны, прыжки под углом 45 градусов
Варианты силы верхней части тела: вращательные броски MB грудью, вращательные броски ковша MB
Пары локомотивов

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
При наличии определенного оборудования и достаточного количества места тренировка передвижения с помощью контрастной тренировки является одним из лучших способов одновременно улучшить ускорение, максимальную скорость спринта и ловкость.
Варианты силы локомотива: толкание/перетаскивание тяжелых салазок, боковое волочение салазок, спринт/шарканье с сопротивлением
Варианты мощности локомотива: спринта, старт с боковым спринтом, взрывной переход/шаркание шагов
Односторонние сопряжения

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Односторонняя контрастная тренировка — это еще один вариант, который сочетает в себе все преимущества обычной тренировки на одной ноге с дополнительными преимуществами PAP для еще большего повышения ее эффективности. Дополнительную информацию по этой теме см. в разделе «Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов».
Переменные программирования для рассмотрения
Упражнение выбора. При выборе тяжелых упражнений в контрастной паре идеально подходят проверенные многосуставные движения, поскольку они задействуют несколько групп мышц и имеют более высокую грузоподъемность. С другой стороны, лучшие высокоскоростные упражнения — это те, которые позволяют совершать взрывные, тотальные движения практически без «навыков».
Загрузка параметров. Для соревнующихся спортсменов и продвинутых тренирующихся, придерживающихся диапазона 1-5 повторений с использованием 80-90% от 1-ПМ обычно лучше всего подходит для максимальной силы и прироста мощности. Для тренирующихся среднего уровня использование немного более низкой интенсивности в диапазоне 60-80% от 1-RM показало аналогичные результаты. Помимо нагрузки, хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы оставаться на 1-2 повторения меньше, чем в случае неудачи, чтобы поддерживать хорошую технику.
Периоды отдыха. В то время как исследования варьируются в зависимости от того, сколько времени необходимо для отдыха между движениями (в диапазоне от 1 до 12 минут), кажется, что наилучшее время находится где-то между 1-2 минутами для начинающих и продолжающих спортсменов и 3-4 минутами для тех, кто более продвинутый. Прежде всего, ключом к определению необходимого количества отдыха является баланс между максимизацией потенции и минимизацией усталости.
Индивидуальные характеристики. Большинство исследований, связанных с PAP, продемонстрировали, что его эффекты гораздо более выражены у продвинутых тренирующихся с более высоким уровнем силы, а это означает, что тренеры и спортсмены должны учитывать тренировочный возраст и уровень силы перед применением контрастной тренировки.
Применение: все вместе
Как и все остальное, отслеживание и измерение прогресса является ключом к максимальному использованию потенциала контрастной тренировки, поскольку это позволяет вносить коррективы по мере необходимости. Несмотря на это, при программировании и выполнении в соответствии с вышеупомянутыми рекомендациями и принципами сила контрастной тренировки для увеличения силы, мощности, производительности и роста мышц практически не имеет себе равных.

Ссылки
1. Банки, ул. Постактивационное потенцирование: практические последствия в коллегиальной обстановке. Диссертации аспирантов. Университет Монтаны, Миссула. 2016.
2. Цимахидис, К., Галазулас, С., Скуфас, Д., Папаякову, Г., Басса, Э., Патикас, Д., и Котзаманидис, С. Влияние спринтерского бега после каждого сета силовой тренировки на скорость бега. и прыгучесть юных баскетболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки 24(8): 2102-2108, 2010.
3. Раджамохан Г., Канагасабай П., Кришнасвами С. и Балакришнан А. Влияние комплексного и контрастного сопротивления и плиометрической тренировки на отдельные параметры силы и мощности. Journal of Experimental Sciences , 2010.
4. McCann, MR, and Flanagan, SP. Влияние выбора упражнений и интервалов отдыха на постактивационную потенциацию выполнения вертикального прыжка. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1285-1291, 2010.
5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Метаанализ постактивационной потенциации и мощности: влияние кондиционной активности, объема, пола, периодов отдыха и тренировочного статуса. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 854-859, 2013.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Для развития всесторонней силы и атлетизма ключевое значение имеет многогранный подход к тренировкам, включающий как силовую, так и плиометрическую работу. При этом сделать это не так просто, как произвольно добавить несколько прыжков в коробку и броски набивного мяча в свою тренировку. Как и все остальное в силовой и физической подготовке, не все формы комбинированной силовой и плиометрической тренировки одинаковы.
В частности, есть один метод комбинированной силовой и плиометрической/мощной тренировки, который доминирует: контрастная тренировка. Вот что это такое, почему это стоит делать и как выполнять для максимальной силы, мощности и производительности.
Что такое контрастная тренировка?
Контрастная тренировка представляет собой гибридную силовую и силовую методику, которая включает в себя сочетание подъема тяжестей с высокоскоростными движениями по той же схеме (например, приседания и прыжки на ящик). Его физиологическая основа основана на его способности вызывать постактивационную потенциацию (PAP), которая относится к резкому увеличению возможностей мышечной силы после максимальных или почти максимальных мышечных сокращений.
На практике контрастная тренировка использует подъем тяжестей для индукции ПАП, что затем «перегружает» нервно-мышечную систему и увеличивает количество и скорость силы, которую могут производить соответствующие мышцы. В свою очередь, PAP позволяет проявить больше силы во время парного высокоскоростного движения, очень похожего, по словам Юрия Верхошанского, на подъем полбанки воды, когда вы думаете, что она полная.
Преимущества контрастной тренировки
В краткосрочной перспективе было показано, что эффекты PAP приводят к значительному и почти немедленному увеличению силы, скорости, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Что еще более важно для спортсменов, контрастная тренировка может привести к длительному увеличению силы и производительности, поскольку мышцы и нервная система привыкают к своим новым возможностям.
Почему тренировки с контрастом обязательны для спортсменов:
Развивает силу всего тела. Контрастная тренировка почти не имеет себе равных с точки зрения ее способности производить долгосрочные улучшения максимальной силы, максимальной скорости, скорости спринта, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Например, одно 10-недельное исследование среди юных баскетболистов показало, что те, кто выполнял контрастную тренировку, улучшили свое ускорение и максимальную скорость бега примерно на 0,2 и 0,3 секунды (9).% и 6%), соответственно, а также увеличив высоту прыжка в трех тестах в общей сложности более чем на 5 дюймов. Однако в контрольной группе существенных изменений не произошло. Многие дополнительные исследования дали аналогичные результаты, еще больше подтвердив ценность контрастных тренировок для долгосрочного улучшения силы и производительности.
Увеличивает силу. Эффективность контрастной тренировки для увеличения силы сводится к тому факту, что высокопороговые двигательные единицы, которые задействуются во время быстрых концентрических действий, являются теми же самыми двигательными единицами, которые отвечают за производство максимальной силы. Тренируя одинаковые модели движения на обоих концах спектра сила-скорость, контрастная тренировка приводит к усилению меж- и внутримышечной координации, что улучшает способность мышц сокращаться быстрее и с большей силой. В сочетании с возможностью увеличения силы контрастный тренинг может стать мощным инструментом для увеличения силы.
При рассмотрении результатов одного исследования 30 мужчин-спортсменов были разделены на группы с контрастным тренингом и «комплексным тренингом» (т. 23% через три месяца. Точно так же ранее упомянутое исследование среди юных баскетболистов показало, что контрастная группа увеличила силу своих приседаний почти на 30% больше, чем контрольная группа (в среднем).
Способствует росту мышц . Концентрические действия, происходящие во время высокоскоростных движений, нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, потенциал роста мышц которых на 25-75% выше, чем у волокон типа I. В краткосрочной перспективе это увеличение рекрутирования мышечных волокон типа II приводит к рекрутированию большего количества мышц на протяжении оставшейся части тренировочной сессии. В долгосрочной перспективе предполагается, что контрастная тренировка может привести к смещению типа мышечных волокон, а это означает, что она может научить медленно сокращающиеся волокна вести себя как быстро сокращающиеся за счет увеличения их размера и силового потенциала.
Это экономит время. Для спортсменов, которые регулярно тренируют силу (как и все должны), контрастная тренировка эффективна по времени, поскольку она объединяет силовую и силовую работу в единый блок, что позволяет выделить дополнительное тренировочное время для других качеств.
Лучшее сочетание контраста для силы, мощности и производительности остановка – или упругая сила, т. е. генерация силы за счет цикла растяжения-укорочения.
Приседания и вертикальные прыжки

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Сочетание приседаний и вертикальных прыжков является одним из самых классических примеров контрастной тренировки, и на то есть веская причина: для развития силы и мощи нижней части тела приседания и прыжки трудно превзойти.
Варианты приседаний: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания с перекладиной безопасности, кубковые приседания
Прыжки с акцентом RFD: прыжки на ящик/вертикальные прыжки, прыжки на ящик сидя, статические (с паузой) прыжки
Прыжки с упором на резинку: прыжки в глубину, прыжки с непрерывным приседанием, прыжки с лентой

Становая тяга и горизонтальный прыжок

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
I Принимаю
Что отличает пару шарниров и горизонтальных прыжков от их аналогов из приседаний и вертикальных прыжков, так это то, что они требуют больше усилий от разгибателей бедра и уделяют больше внимания задней цепи (т. е. ягодицам и подколенным сухожилиям). В результате становая тяга и подобные шарнирные движения особенно ценны в сочетании с широкими и горизонтальными прыжками.
Варианты становой тяги: становая тяга с трэп-грифом, становая тяга со штангой, румынская становая тяга
Прыжки с акцентом RFD: прыжки в длину, статические (с паузой) прыжки в длину, прыжки в длину с сопротивлением ленте
Прыжки с упругим акцентом: непрерывные прыжки в длину, прыжки в длину
Жим лежа и бросок MB/плиометрические отжимания

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Сочетать жим лежа с аналогичными высокоскоростными движениями довольно просто, двумя основными вариантами являются броски набивного мяча (MB) от груди и плиометрические отжимания. В любом случае, контрастные пары в жиме лежа говорят об одном: взрывной силе толчка.
Варианты жима: жим штанги, жим с пола, жим гантелей
Варианты бросков MB: MB броски с груди (RFD), реактивные броски MB с груди (эластичные)
Варианты плиометрических отжиманий: плиометрические отжимания с остановкой (RFD), непрерывные плиометрические отжимания на ящике или с помощью ленты (резинки)
Подтягивания и метание медицинского мяча над головой

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Противопоставление тяжелых вертикальных тяг (например, подтягиваний, подтягиваний) броскам МБ над головой или подтягиваниям/подтягиваниям с ускорением резины может изменить правила игры для раскрытия силы над головой и развития верхней части спины , и усиление лопаточных стабилизаторов.
Варианты вертикальной тяги: подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
Варианты броска МБ: броска МБ сверху, удары МБ сверху
Дополнительные силовые опции: подтягивания/подтягивания с ускорением на резинках, взрывные тяги с высокой лентой
Многоплоскостные пары

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Важность способности двигаться с силой и мощью при вращении (в поперечной плоскости) и в стороны (во фронтальной плоскости) само собой разумеется, что делает это с дополнительными преимуществами контрастной тренировки беспроигрышным для спортсменов.
Варианты силы нижней части тела: боковые выпады, боковые приседания, боковые перетаскивания саней/кроссоверы
Варианты силы верхней части тела: вращательные минные жимы, вращательные кабельные жимы
Варианты мощности нижней части тела: прыжки через барьеры в стороны, прыжки в стороны, прыжки под углом 45 градусов
Варианты силы верхней части тела: вращательные броски MB грудью, вращательные броски ковша MB
Пары локомотивов

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
При наличии определенного оборудования и достаточного количества места тренировка передвижения с помощью контрастной тренировки является одним из лучших способов одновременно улучшить ускорение, максимальную скорость спринта и ловкость.
Варианты силы локомотива: толкание/перетаскивание тяжелых салазок, боковое волочение салазок, спринт/шарканье с сопротивлением
Варианты мощности локомотива: спринта, старт с боковым спринтом, взрывной переход/шаркание шагов
Односторонние сопряжения

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Односторонняя контрастная тренировка — это еще один вариант, который сочетает в себе все преимущества обычной тренировки на одной ноге с дополнительными преимуществами PAP для еще большего повышения ее эффективности. Дополнительную информацию по этой теме см. в разделе «Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов».
Переменные программирования для рассмотрения
Упражнение выбора. При выборе тяжелых упражнений в контрастной паре идеально подходят проверенные многосуставные движения, поскольку они задействуют несколько групп мышц и имеют более высокую грузоподъемность. С другой стороны, лучшие высокоскоростные упражнения — это те, которые позволяют совершать взрывные, тотальные движения практически без «навыков».
Загрузка параметров. Для соревнующихся спортсменов и продвинутых тренирующихся, придерживающихся диапазона 1-5 повторений с использованием 80-90% от 1-ПМ обычно лучше всего подходит для максимальной силы и прироста мощности. Для тренирующихся среднего уровня использование немного более низкой интенсивности в диапазоне 60-80% от 1-RM показало аналогичные результаты. Помимо нагрузки, хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы оставаться на 1-2 повторения меньше, чем в случае неудачи, чтобы поддерживать хорошую технику.
Периоды отдыха. В то время как исследования варьируются в зависимости от того, сколько времени необходимо для отдыха между движениями (в диапазоне от 1 до 12 минут), кажется, что наилучшее время находится где-то между 1-2 минутами для начинающих и продолжающих спортсменов и 3-4 минутами для тех, кто более продвинутый. Прежде всего, ключом к определению необходимого количества отдыха является баланс между максимизацией потенции и минимизацией усталости.
Индивидуальные характеристики. Большинство исследований, связанных с PAP, продемонстрировали, что его эффекты гораздо более выражены у продвинутых тренирующихся с более высоким уровнем силы, а это означает, что тренеры и спортсмены должны учитывать тренировочный возраст и уровень силы перед применением контрастной тренировки.
Применение: все вместе
Как и все остальное, отслеживание и измерение прогресса является ключом к максимальному использованию потенциала контрастной тренировки, поскольку это позволяет вносить коррективы по мере необходимости. Несмотря на это, при программировании и выполнении в соответствии с вышеупомянутыми рекомендациями и принципами сила контрастной тренировки для увеличения силы, мощности, производительности и роста мышц практически не имеет себе равных.

Ссылки
1. Банки, ул. Постактивационное потенцирование: практические последствия в коллегиальной обстановке. Диссертации аспирантов. Университет Монтаны, Миссула. 2016.
2. Цимахидис, К., Галазулас, С., Скуфас, Д., Папаякову, Г., Басса, Э., Патикас, Д., и Котзаманидис, С. Влияние спринтерского бега после каждого сета силовой тренировки на скорость бега. и прыгучесть юных баскетболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки 24(8): 2102-2108, 2010.
3. Раджамохан Г., Канагасабай П., Кришнасвами С. и Балакришнан А. Влияние комплексного и контрастного сопротивления и плиометрической тренировки на отдельные параметры силы и мощности. Journal of Experimental Sciences , 2010.